Дневник похудания: формула, как его удерживать

Дневник похудания: формула, как его удерживать

Дневник похудения: образец, как вести

Хорошим подспорьем для тех, кто следит за фигурой, является дневник похудения, предназначенный для контроля изменений веса, режима питания, режима дня. Ежедневные рекорды помогут быстрее сбросить лишние килограммы, оценить свои усилия и избежать многих соблазнов. Существует несколько правил ведения учета, которые помогут вам быстрее достичь цели. Также существуют различные типы журналов, которые помогут вам выбрать лучший. Ведение записей дисциплинирует, снижает вероятность нарушения программы, срыва диеты.

Что такое дневник похудения

Классический вариант журнала похудения – это блокнот или блокнот, в который вы вносите всю необходимую информацию. Часто используется обычная студенческая тетрадь, но диетологи рекомендуют для этих целей обзавестись яркой красивой тетрадкой. Достаточно не только основных записей, но и другой полезной информации и собственных ощущений. Вы можете оформить блокнот красочно, прикрепив фото, которое станет хорошим стимулом на пути к достижению цели. Хорошие варианты: онлайн-журнал для похудения, использование офисных программ.

Вариантов ведения журналов для записи всего процесса похудания несколько. Например:

Офисная программа Microsoft Excel.

Облако Google Диска

Онлайн-программы, которые вы можете установить на свой телефон

Зачем вести дневник

Польза заметок во время диеты очевидна. Дневник питания необходим, чтобы:

    Четкое следование поставленной цели; создать культуру питания; чеквейер для коррекции фигуры; отслеживать питание, количество потребляемых калорий; Следить за динамикой изменения массы тела; Строго следите за своей программой похудения.

Как вести

Существуют правила ведения дневника питания для похудения. Для удобства рекомендуется отражать в нем калорийность блюд, гликемический индекс продуктов. Запись должна быть:

Масса. Взвешивание производится утром перед едой. Определите суточную потерю веса. Параметры тела: объем груди, окружность талии, окружность бедер, каждая нога на уровне бедер. Количество выпиваемой воды. Пищевая ценность: общий рацион, размер порции в граммах, соотношение белков, жиров и углеводов. Физическая активность. Необходимо записывать, какие упражнения выполняются, а какие нет. Информация о здоровье. Важно учитывать любые изменения в вашем здоровье. Дополнительно рекомендуется ввести: рецепты, адреса сайтов, советы по уходу за кожей, новые комплексы физических упражнений.

Форма ведения учета может быть в виде таблицы. В идеале рукописный журнал должен включать следующее:

    объем (вес, размер); калории; еда; оценка вкуса; почему ты ешь продолжительность еды; место приема пищи; когда вы встаете и когда ложитесь спать; продолжительность сна; во время еды; другая информация.

Очень важно вводить все данные ежедневно. Единственный параметр, который может быть не виден ежедневно – это изменение пропорций тела. После всех записей необходимо просуммировать количество всех съеденных калорий, отметить все нарушения диеты, режим дня, результаты похудания. Необходимо фиксировать положительные изменения, но не перегружать журнал ненужной информацией, важно придерживаться системы записи.

Советы по вводу данных журнала помогут вам максимально точно предсказать результат и быстрее достичь цели. Дополнительно рекомендуется записывать:

Время еды. Желательно указать начало и конец трапезы. Это связано с тем, что время, проведенное за столом, влияет на количество съеденной еды. Важно знать точный вес пищи. Возможно назначение в стаканах, ложках, если нет возможности взвешивания. Считать количество жиров, белков и углеводов обязательно. Причины еды: для ребенка, перекус в компании, от скуки, из-за стресса, в качестве угощения и т. Д. Анализ причин поможет вам не есть больше обычного. Вкус блюд. Хорошая идея – записать, понравилась вам еда или нет. Вы можете использовать пятибалльную систему, где «5» означает «очень хорошо», а «1» означает «мне не понравилось». Спортивная подготовка. Вся физическая активность должна регистрироваться.

Образец

Пример того, как заполнить дневник питания для похудения, поможет систематизировать собственные записи:

    дата – 13 мая 2018 г.; Персональные данные – 24 года, рост 176 сантиметров, вес 81 килограмм, обхват бедер, талия; цель – 65 кг; срок – 2,5 месяца; Диета – низкокалорийная, сегодня съедено 2000 калорий.

Примечания: ограничьтесь 1500 ккал в день, тогда процесс похудения пойдет быстрее. Огромная тяга к сладкому, но прерываю ее водой, отваром шиповника, чаем. Физическая активность не является тяжелым бременем, поэтому я выполняла упражнения средней интенсивности. Итого: не более 1500 ккал в день, спорт – бег трусцой не менее 10 минут каждый день. Введите правило бегать вечером или утром.

Данные необходимо вводить ежедневно. Запись на следующий день может выглядеть примерно так:

    дата – 14 мая 2018 г.; личные данные – вес 80,7 килограмма, обхват бедер 103 сантиметра, талия 75 см; результат – +0,3 кг; Дневной рацион – каша, куриная грудка отварная, овощной суп, творог, нежирное печенье, съела всего 1478 калорий; питьевой режим – 1,5 л чистой воды, зеленый чай.
Читайте также:  Висцеральный жир - что это такое и как от него избавиться?

Комментарии: стоять на ногах очень сложно, поэтому вечером позволила себе съесть 2 сладких яблока. Я пыталась отработать физические нагрузки: крутила обруч, бегала трусцой.

Не расстраивайтесь, если сразу не увидите отличной динамики. Должно пройти какое-то время, чтобы начался желаемый процесс похудения, организм должен отреагировать. День 3:

    дата – 15 мая 2018 г.; личные данные – вес 80 килограмм, обхват бедер 102 сантиметра, талия 74 см; результат – минус 1 кг; Меню на день – натощак пила воду, гречку, куриную грудку, творожную запеканку, легкое печенье, всего съела 1498 калорий; Режим питья – 2 л воды, зеленый чай.

Примечания: Радует положительная динамика, немного уменьшился живот, воздержалась от лишних перекусов, продолжаю крутить обруч, но не бегала по слабости.

Дневник питания онлайн

Если нет возможности вести записи вручную, вы всегда можете вести онлайн-журнал о правильной диете для похудения. При этом не придется постоянно таскать блокнот, блокнот, не искать удобное место для заполнения цифр. Все, что вам нужно сделать, это включить телефон и ввести информацию в любое удобное для вас время. Особенность таких журналов в том, что в них есть Личный кабинет, где в автоматическом режиме можно рассчитывать калорийность блюд, планировать диету, отслеживать изменения, корректировать пищевое поведение.

Электронные дневники похудения имеют несколько важных и полезных функций. Вот они:

Отображаются все приемы пищи, нагрузки, режимы питья. Индивидуальные данные хранятся и обновляются. В отдельном блоке есть рецепты. Подсчет калорий ведется в автоматическом режиме. Возможность общения на форуме. Программу можно установить прямо на телефон и не использовать ссылки в браузере.

Помимо возможности самостоятельно составить план меню, вы всегда можете внести в журнал свои личные комментарии, ощущения и информацию о здоровье. На сайтах регистрации есть калькуляторы для расчета количества съеденной еды. Практически все сайты постоянно обновляют свою базу диетических рецептов. Чтобы создать онлайн-дневник, не нужно изучать пример того, как его заполнять. Вся введенная информация уже структурирована.

Онлайн-записи наглядно показывают все изменения в похудании. Для удобства можно выбрать подходящий вариант. Наиболее популярными считаются следующие журналы:

Дневник питания для похудения

Общие сведения

Те, кто пытается сбросить лишние килограммы, как правило, стараются узнать о различных методах, стимулирующих этот процесс. Люди соблюдают самые разные диеты, используют средства для похудения, делают «чудодейственные» упражнения… Но часто теряют возможность использовать очень простые, но достаточно эффективные методы похудения. Один из таких методов – вести дневник питания или дневник питания. По мнению многих диетологов, именно закрепление всех продуктов, которые человек ест в течение дня, помогает постепенно понять, какие ошибки бывают в диете и как их можно исправить, чтобы диета была здоровой и приобрела желаемую форму. Вы можете узнать, как именно вести дневник правильного питания, как показано на примере, в этой статье.

Зачем вести дневник питания?

По мнению специалистов, вести такой дневник стоит в первую очередь для того, чтобы выявить и оценить собственные слабые стороны и попытаться с ними бороться. А именно – заменить в меню самые калорийные продукты на более диетические, но при этом вкусные. Важность таких записок подтверждают и ученые, которые провели ряд исследований по этой теме. В одном из них специалисты изучили процесс похудения 1800 человек. Исследование отметило, что те, кто тщательно и регулярно вел такие записи, теряли на 50% больше веса по сравнению с людьми, которые соблюдали диету, но не записывали, что они ели.

На самом деле, когда человек выбирает правильную схему, он быстро привыкает вести соответствующие записи, и занятие не кажется скучным и утомительным. Кроме того, психологи говорят, что выполнение одних и тех же действий в течение 21 дня порождает сильную привычку. То есть вам просто нужно купить блокнот или скачать бесплатный электронный дневник питания для похудения, и три недели пробовать его вводить туда необходимые данные. Это поможет систематизировать и правильно оценить следующую информацию:

    Количество еды – сколько или мало человек ест. Калорийность как в потребляемых блюдах, так и в отдельных пищевых продуктах. Это поможет вам подсчитать общее количество калорий в пище, потребляемой в течение дня. Количество жиров, белков, углеводов, содержащихся в пище.

Поэтому есть много причин для соблюдения такого своеобразного диетического календаря:

    Тот, кто ведет такие записи, привыкнет долго думать, прежде чем что-нибудь съесть. Со временем человек учится есть чаще, но небольшими порциями. Постепенно он учится не «есть» стресс и не есть «просто потому, что нечего делать».
Читайте также:  Полноценное питание: диеты для похудения

С помощью тарелок вы легко сможете снизить общее дневное потребление калорий на несколько сотен килокалорий, что позволит вам похудеть намного быстрее. В этом случае необязательно соблюдать очень строгие диеты и ограничиваться большим количеством вкусных продуктов. Кстати, тем, кто пытается набрать вес, эти рекорды тоже помогут делать это правильно и планомерно. Если вести письменный учет того, что вы едите, становится намного легче поддерживать вес после похудения.

Рекорды беременных помогут постепенно «прибавить» и не допустить чрезмерного набора веса. Позже, после рождения ребенка, женщине будет намного легче вернуть себе до беременности форму с помощью дневника. Во время беременности количество калорий не должно увеличиваться более чем на 25% от нормального количества калорий. Записи помогут отслеживать это.

Как вести дневник правильно?

Есть несколько простых правил, которым вы должны следовать при ведении этих записей или при заполнении дневника питания в Интернете.

Если мы говорим об обычных записях, то в графе следует занести названия потребляемых блюд или продуктов. Рядом с каждым элементом введите число в граммах. Затем рассчитывается количество калорий, соответствующее весу съеденной пищи. Некоторые диетологи также рекомендуют рассчитывать количество белков, жиров и углеводов в каждом приеме пищи, чтобы определить, является ли ваш рацион недостаточным или избыточным. Также рекомендуется ввести время употребления данного блюда или блюда, чтобы иметь возможность отслеживать частоту приема пищи в дальнейшем. В идеале между приемами пищи должно быть не менее трех часов.

Тем, кто ведет такой учет, желательно делать это сразу после еды, а не в конце дня вечером. Ведь потом запомнить и записать все закуски будет очень сложно. А если записи будут ненадежными, то пользы от ведения дневника не будет. Есть несколько методов ведения журнала калорий.

«Традиционный»

Он предполагает использование блокнота, ручки и обычных заметок. Несмотря на то, что этот метод уже во многом устарел, и в современном мире вы можете скачать удобные программы для заметок на свой компьютер или телефон, метод «записной книжки» также имеет свои преимущества:

    Вы можете быстро делать заметки. При желании вы можете сделать дополнительные записи о том, как вы себя чувствуете после еды, а также другие комментарии. Ноутбук всегда доступен – его не нужно заряжать или подключать к Интернету, как в современных гаджетах.

Правда, недостатков у этого метода намного больше. Прежде всего, необходимо учесть тот факт, что после каждого приема пищи не очень удобно бегать и вводить данные в блокнот. Главный недостаток в том, что вам понадобится калькулятор и дополнительное время для определения количества калорий, а также белков-жиров-углеводов.

Есть несколько способов найти примерный «бумажный» дневник питания. Например, ваш образец может выглядеть так:

Готовую версию можно скачать и распечатать онлайн.

Excel-дневник

Потребление пищи можно регистрировать в электронной таблице MS Excel. Преимущество этого метода заключается в том, что вы можете устанавливать формулы в электронных таблицах для расчета калорий и других показателей питания на основе веса съеденного блюда или продукта. Правда, для этого потребуется знание MS Excel и таблиц калорийности.

Мобильные приложения

В настоящее время для ведения дневника чаще всего используются приложения для смартфонов. Ведь гаджет всегда под рукой, а необходимые данные можно очень быстро ввести в программу.

Вы можете скачать множество таких предложений в сети. Все они похожи друг на друга и пользоваться ими несложно. Основные преимущества таких программ:

    Есть автоматический подсчет калорий и других показателей в зависимости от веса или меры продукта. Автоматически рассчитывает общее количество калорий за день. Вся информация сохраняется в истории.

В приложениях также есть различные дополнительные функции:

    Они могут дополнительно рассчитать калорийность для данного человека, если он укажет дополнительные критерии – возраст, рост, вес, уровень физической активности. Исходя из этих критериев, также можно рассчитать необходимое количество жидкости. Программы рассчитывают индекс массы тела, есть возможность строить графики похудания и расхода калорий.

Несмотря на то, что вести дневник питания со смартфоном очень удобно, важно учитывать некоторые недостатки этого метода. В первую очередь следует учитывать, что для ведения такого учета необходим доступ в Интернет, что не всегда возможно. К тому же программа не всегда содержит все блюда, которые человек хочет записать в свою библиотеку, и не всегда есть возможность ввести их самостоятельно. Кроме того, если у смартфона закончится питание, вы не сможете регистрировать данные.

Читайте также:  Правильное диетическое меню на каждый день недели для мужчин и женщин

Однако тем, кто хочет вести такой дневник, стоит познакомиться с различными приложениями для гаджетов. Например, специальное приложение предлагает Наталья Соболева – девушка, которая на собственном опыте продемонстрировала, как можно качественно изменить свое тело с помощью правильного питания и тренировок. Помимо записей о продуктах питания и питании, приложение также включает в себя другие функции. Например, вы можете находить простые рецепты, использовать их для создания списка покупок, отслеживать собственные параметры и т. Д.

Дневник питания онлайн

Программы для хранения таких заметок можно не только скачать на свой компьютер, но и использовать в Интернете. Многие веб-сайты предлагают возможность вести записи о питании непосредственно в Интернете. Однако перед тем, как пользоваться такими сайтами, нужно подробно изучить, как именно работает онлайн-журнал. Ведь история записей не сохраняется на многих страницах, а данные можно указать только за один день. И это не даст вам возможности анализировать и оценивать свой рацион в целом. К тому же на таких сайтах нельзя вводить свои блюда и оценивать их калорийность.

Поэтому перед тем, как создать такой журнал, нужно найти подходящее место, зарегистрироваться в системе и вести учет, сохранив его в архиве.

Некоторые сайты имеют очень интересные дополнительные функции. Например, можно рассчитать так называемый «коридор калорий». А если оно превышено, система отмечает количество лишних калорий отдельным цветом. Вы также можете ввести желаемый вес и заставить систему разработать план похудания на день с отметкой того веса, который нужно терять каждый день.

Важные советы

Каждый дневник калорий необходимо вести правильно. Вот несколько очень важных рекомендаций, которым нужно следовать, чтобы добиться желаемых результатов:

    Всегда предоставляйте все данные честно. Не лгите себе о количестве съеденной еды. Каждая закуска должна быть занесена в реестр. Важно понимать, что такие записи ведутся физическим лицом только для себя и ни для кого другого. Поэтому делать их нужно максимально удобно. Включите все необходимые данные. А именно – что и сколько было съедено, когда именно была еда. Чтобы получить дополнительные ответы на свои вопросы, для каждой сохраненной закуски запишите, почему она была съедена – из-за стресса, голода, компании или просто из-за отсутствия активности. Это поможет вам найти причину вашего переедания. Проявляйте предельное усердие. Важно готовить пищу так, чтобы ингредиенты не были слишком калорийными. Записывая данные в дневник питания, вы можете настроить свои рецепты, выбрав менее калорийные ингредиенты. Регулярность – основа хорошего учета. Вы должны все время делать заметки. Чтобы настроиться на это «расписание», постарайтесь в первую неделю не пропускать ни одного приема пищи. Постепенно это войдет в привычку. Важно следить за тенденциями. Записи помогут вам понять, что заставляет вас переедать. Может случиться так, что переедание связано с дружеской встречей или съедены большие порции после напряженного дня. Записи могут помочь вам понять и исправить это. Также с помощью этих заметок вы сможете понять, как питание влияет на вес, и на какой диете вам удастся сбросить больше.

Выводы

Таким образом, ведение любого из описанных выше журналов поможет вам контролировать свой рацион и эффективно похудеть. Контролируя свои пищевые привычки с помощью заметок, вы можете постепенно преодолеть тенденцию к перееданию и научиться планировать свой рацион.

Самое главное при ведении такого учета – максимальная честность. Все должно быть записано, не забывая даже о небольших «неприметных» закусках или газированных напитках, которые вы пьете. Это поможет вам правильно оценить свой рацион в целом, изменить его в лучшую сторону и понять, что красивая фигура и дневник питания – понятия взаимосвязанные.

Образование: окончил Ровенское государственное начальное медицинское училище по специальности «фармация». Окончил Винницкий государственный медицинский университет. Аспирантура: М. И. Пирогова, стажировка в ГМУ им. Пирогова, Винница.

Профессиональный опыт: с 2003 по 2013 гг. – Он работал фармацевтом и заведующим аптекой. За многолетний добросовестный труд награжден грамотами и знаками отличия. Медицинские статьи были опубликованы в местных изданиях (газетах) и на различных интернет-порталах.

Оцените статью
Добавить комментарий