Как набрать вес худому парню в домашних условиях, 13 советов

Как набрать вес худому парню в домашних условиях, 13 советов

Как набрать вес худому парню, 13 советов

Хардгейнеры в мире фитнеса относятся к действительно худым людям, которые не могут набрать вес даже при отсутствии каких-либо диетических ограничений. Худым парням тоже сложно ходить в спортзал. Многие молодые люди со строительным хардгейнером просто не умеют набирать вес, а без нормального веса также невозможно получить рельефную мускулистую фигуру.

Советы по быстрому набору веса для худощавых парней

Чтобы набрать вес худощавому парню, следует придерживаться приведенных ниже рекомендаций. Они предназначены специально для тех молодых людей, у которых нет генетической предрасположенности к ожирению.

Увеличить рацион питания

Эта задача кажется проще, чем есть на самом деле. Удвоить количество еды, которую вы съедаете за день, непросто. От трехразового питания вы должны перейти к шестиразовому питанию, что означает, что вы должны есть каждые два или три часа. Порции при этом должны быть полными, но не уменьшенными.

Первые несколько недель вам придется буквально заставлять себя есть, так как в большинстве случаев у вас просто не будет аппетита. Увеличение рациона на 500 калорий позволит вам набрать вес за неделю. Если вы добавите 1000 калорий в пищу, которую едите в течение дня, вы достигнете своего текущего веса в течение 7 дней.

Есть качественную пищу

Ежедневное количество калорий должно быть увеличено до 3500 и более, но только за счет правильного и хорошего питания. Вы не должны есть чипсы или пить сладкие газированные напитки. Калории из этих продуктов немедленно откладываются в ваших жировых запасах.

Вы можете получить качественную мышечную массу, просто употребляя здоровую пищу. Вы должны есть здоровые жиры, углеводы и белки. Подсчет калорий важен, но то, что стоит за ними, заслуживает еще большего внимания.

Употреблять побольше белка

Белок (белок) – строительный материал мышечной ткани. Он содержится в белом и красном мясе, рыбе, миндале, яйцах, молоке и арахисе. А чтобы иметь приличный запас мышечной массы, эти продукты должны постоянно присутствовать в меню.

Включить в рацион углеводы

Продукты с высоким содержанием углеводов помогают набрать вес, но не чистую мышечную массу. Овсянка, хлеб и макароны, а также коричневый рис обязательно добавят лишние килограммы, часть из которых поступит из жира. Это часто вызывает сомнения в целесообразности употребления углеводной пищи, но на то есть веская причина.

Если вы ограничитесь только белковой пищей, она сразу же будет использована как источник энергии, а не для наращивания мышечной массы. Чтобы этого не произошло, вы должны дать своему организму альтернативу – плохие углеводы. Рекомендуется дополнять каждый прием пищи фруктами и овощами. Они содержат полезные углеводы.

Всегда контролировать каждый включаемый в рацион продукт

Для мониторинга собственного меню доступно множество программ и веб-сайтов. Среди зарубежных ресурсов – dailyburn. com, регистрация, где вы можете отслеживать, сколько белков, углеводов и калорий вы едите. Алгоритм работает на основе введенных данных, т. е. с учетом индивидуальных особенностей.

Выполнять сложные физические упражнения

Чтобы набрать как можно больше мышечной массы, вам следует сосредоточиться на тренировках, которые включают становую тягу, подтягивания, жимы гантелей и подъемы штанги. Вы не должны облегчать себе задачу. Рабочий вес на домкратах должен быть максимальным.

Комплексные (комплексные) упражнения задействуют все мышцы, которые начинают расти на фоне большого количества белка и калорий в организме. Нет смысла включать изолирующие упражнения на этапе набора веса.

Всегда нужно отслеживать происходящие с телом изменения

Главный мотивирующий фактор для всех, кто хочет набрать мышечную массу, – это внешний вид. Каждое изменение, происходящее в организме, является следствием физических упражнений. А чтобы быть довольным собой, стоит сосредоточиться на поднятии тяжестей и повышении собственной выносливости, и тогда результатов не придется долго ждать.

Необязательно останавливаться на достигнутом. Если поднимаемый вес сначала небольшой, то после стараний он скоро увеличится. Главное – не лениться и заставлять себя много работать. Это позволит развить усидчивость, выносливость и, конечно же, получить желаемую форму.

Устраивать минутный перерыв между подходами во время тренировки

Остальное должно быть не более 60 секунд после каждой попытки. Не делайте более 12 повторений за раз. Оптимальный диапазон упражнений – 6-12 повторений, но не более. В случае подъема тяжестей лучше делать это так: 12 повторений с весом 50 кг, отдых, еще один подход 10 повторений с весом 55 кг, а после перерыва еще 8 повторений, но уже с вес 60 кг.

Читайте также:  Сколько калорий в яйце, жира и калорий в 1 яйце

Обязательно давать мышцам хороший отдых

Не рекомендуется ежедневно работать над одной группой мышц. Им нужно восстановить силы. В противном случае истощение гарантировано. В идеале подождите не менее двух дней, а затем снова поработайте над той же группой мышц.

Как быстро набрать мышечную массу – советы для худых

У вас недостаточный вес, вы высокий, калории в вашем теле сжигаются мгновенно, все, что вы едите, обрабатывается с высокой скоростью, что мешает вам набирать мышечную массу – знакомы ли вы с этими проблемами?

Астеникам не о чем беспокоиться! Вы не больны, вы просто один из тех людей, которым сложно набрать вес. Это непросто, но возможно. Каждая порция энергии, полученная с пищей, должна способствовать активному росту мышечной массы. От вас требуется сбалансировать время тренировок и режим питания. Питание должно быть сбалансированным, а тренировки – хорошими, тогда конечная цель набора мышечной массы станет достижимой. Следуйте этим простым рекомендациям, и ваша цель не станет миражом в их собственных глазах и в глазах окружающих.

Как быстро набирается мышечная масса, если вы астеник

Решите, какова ваша цель, когда вы идете в спортзал или фитнес-центр? Конечно, желание нарастить мышечную массу и получить красивый рельеф есть у каждого! Худые парни, которые весят до 50 кг, хотят набрать 60 кг, те, кто весят до 60 кг, хотят достичь весовой категории 85 кг и так далее. Но как этого добиться?

Питание для набора массы

Пока вы не почувствуете, что насытились, вы не сможете потреблять необходимое количество здоровой пищи в нужном количестве. Не ешьте низкокалорийные овощи с высоким содержанием клетчатки, выбирайте калорийные продукты. Большинство бодибилдеров рекомендуют употреблять 40 килокалорий на килограмм веса тела для развития мышечной силы.

Ошибочно есть моно продукты, например, только овощи с овсянкой, яичный белок с фруктами. Это здоровая пища, но такая диета не подходит для набора мышечной силы. Выбирайте калорийные продукты: овощное пюре, бобовые, мясо, цельные яйца и сухофрукты.

Важный! Ешьте больше калорий, это поможет вам быстро восстановиться и увеличить количество сжигаемых калорий. Диета должна включать полноценное употребление разнообразных продуктов. Подробнее читайте в статье «Как правильно питаться во время тренировки».

Давайте расширим тему калорий. Чтобы нарастить мышцы, рекомендуется начинать с 30 килокалорий на килограмм веса тела в течение недели, а затем постепенно наращивать их. Например, человек весом 100 кг должен сначала усваивать 3000 калорий в день, а через две-три недели увеличить темп и по возможности быстро перейти на 40 Ккал на килограмм веса. Самое главное – постепенно увеличивать количество калорий.

Важный! Правильное соотношение белков / жиров / углеводов:

Спорт

Мышцы лучше всего растут, когда мы подвергаем их стрессу. Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, вы можете получить максимальную пользу от тренировок, подняв тяжести. Таким образом вы сможете максимально увеличить нагрузку на мышцы. Подтягивания, становая тяга, становая тяга и жим лежа лучше всего подходят для одновременной стимуляции нескольких групп мышц.

Вы все равно сможете нарастить мышцы, не поднимая тяжести, если подвергнете свое тело большему напряжению, используя другой метод. Увеличивайте частоту повторения упражнений, так вы утомляете мышцы. Увеличение количества повторений по мере вашего прогресса в спорте не позволит вашему телу приспособиться к тому весу, который, по его мнению, не должен расти. Если вы делаете 3 подхода по 10 за одну неделю, сделайте 3 подхода по 12 и так далее на следующей неделе, или увеличьте количество повторений. Другой вариант – уменьшить количество отдыха между подходами до 2-3 минут.

Употребляйте больше белка при каждом приеме пищи

Невозможно нарастить мышцы без белка. Это натуральный материал для построения клеток. Когда вы едите, ваше тело использует углеводы, жиры и белки, которые вы едите, для регулирования метаболизма. Если вы едите белок с каждым приемом пищи, вы можете помочь своему телу поддерживать и эффективно наращивать мышцы. В качестве бонуса протеин также помогает вам оставаться сытым. Старайтесь съедать около 20 г белка с каждым приемом пищи.

Читайте также:  Как похудеть с помощью пищевой фольги - как делать компрессы во время тренировки или на ночь

Важный! Среднестатистический человек должен стремиться к потреблению не менее 0,8-1 г белка на килограмм своего веса. Когда вы достигнете этого минимального уровня, вы сможете без проблем наращивать мышечную массу. Получайте белок из натуральных продуктов: яиц, молочных продуктов, мяса, орехов и чечевицы.

Хотя вы можете съесть больше белка на фунт, нет убедительных доказательств того, что он помогает вам быстрее набирать вес. В конце дня ваше тело превратит лишние калории в жир, если вы переедаете или если этого требует энергия. Существуют онлайн-калькуляторы, которые покажут вам, сколько калорий и белка вы должны потреблять в день.

Употребление протеинового порошка или прием аминокислотных добавок из спортпита

Чистые протеиновые коктейли не приносят желаемых результатов, но действуют как продуктивная добавка, стимулирующая все обменные процессы. Время приема пищи также играет роль в быстром пищеварении. Желательно делать это порционно и строго по часам, с перерывами на 3-4 часа и 10-часовым перерывом на сон.

Если вам сложно получить весь необходимый белок из своего рациона в течение дня, вы можете выбрать готовый протеиновый порошок. Сывороточный протеин является полноценным источником протеина и прекрасной заменой еды. Также можно ускорить процессы восстановления и выносливости при интенсивных физических нагрузках. Благодаря этому вы быстро улучшите свои результаты.

Пейте достаточно воды

Убедитесь, что вы пьете достаточно воды во время тренировки. Это необходимо для предотвращения обезвоживания, которое может ухудшить восстановление мышц.

Употребляйте углеводы после тренировки

Вы все еще можете есть углеводы, пока активно наращиваете мышцы. Если вы хотите, чтобы вам было легче набирать мышечную массу, вы можете стратегически спланировать время, в течение которого вы потребляете углеводы, на пользу своему организму. Лучшее время для употребления углеводов – после тренировки. Ваше тело будет сжигать калории более эффективно, чтобы предотвратить накопление жира на месте.

Дробное питание

Всегда помните, что вы должны делать все, что противоречит стандартным правилам питания, если ваша цель – набрать мышечную массу. Вместо того, чтобы сокращать калорийность, вы должны есть больше калорий и есть их чаще. Так вы сообщаете своему телу, что у него есть постоянный запас энергии, необходимый для роста мышц. Благодаря этому вашему организму не нужно беспокоиться о том, что делать с калориями и во что их превратить (жир или мышцы), как это бывает, когда вы не доедаете.

Старайтесь есть каждые 3 часа и убедитесь, что вы едите полноценное 3-х разовое питание плюс три-четыре калорийных закуски. Вопреки распространенному мнению, нельзя одновременно сжигать жир и наращивать мышцы. Вы либо недоедаете, либо переедаете. Вы не можете делать и то, и другое одновременно.

Больше отдыхайте

Рост мышц по закону требует регенерации. Не забывайте много отдыхать, чтобы позволить вашему телу увеличить объем мышц. Пока вы спите, ваше тело выделяет гормон роста, который дополнительно помогает наращивать мышечную массу.

Правильно тренируйтесь

Работайте умнее, а не усерднее, когда речь идет о хороших тренировках в тренажерном зале. Как только вы разберетесь в тонкостях процесса, вы увидите результаты. Возможно, вы что-то делаете не так и не знаете об этом. Следуя этим советам по наращиванию мышечной массы, вы сможете выйти из плато и быстро достичь своей цели.

Три основных фактора помогут вам достичь вашей цели: регулярные тренировки с тяжелыми упражнениями на мышцы кора, достаточный отдых и питательная диета с избытком калорий. Если наращивание мышечной массы не происходит, нужно искать, какое из этих звеньев не работает.

Почему не получается быстро увеличить массу тела

Нет единого мнения о том, какой план тренировок или питания вам подходит. Например, некоторые люди делают упор на спортивное питание и нуждаются в большем количестве калорий, в то время как некоторые спортсмены тратят больше времени просто на упражнения. Вам необходимо адаптировать свои тренировки и диету к своим потребностям, но не игнорируйте приведенные ниже советы.

Замените одиночные упражнения

Большинство планов тренировок состоят из комбинации сложных и изолированных упражнений, таких как большой жим на скамье (базовое упражнение) и муха (изолированное упражнение). Разница между этими двумя упражнениями заключается в том, что в сочетании этих упражнений задействовано больше групп мышц, чем изолирующие упражнения, поэтому, с одной стороны, вы можете тренироваться с более тяжелыми весами, а с другой стороны, ваше тело выделяет больше гормонов, особенно тестостерона и гормона роста, особенно важных для роста мышечная масса.

Читайте также:  Можно ли похудеть, если не кушать после 18:00: неделю, месяц, сколько кг, отзывы и результаты диеты

Итак, если ваш план тренировок включает более одного изолирующего упражнения для каждой части вашего тела, кроме икр, бицепсов, плеч и предплечий – они почти всегда относятся к изолирующим упражнениям, избавьтесь от некоторых из них и замените их более сложными комбинациями. .

Всегда бросайте вызов себе

Если вы будете заниматься одним и тем же типом тренировок в течение нескольких месяцев без увеличения нагрузки, ваше тело приспособится к этому, и ваши мышцы не будут расти.

Выйдите из своей зоны комфорта: вам нравится жим лежа, но не отжимания? Затем делайте отжимания в начале тренировки и как можно чаще. Слушайте музыку, общайтесь с друзьями во время тренировки, и тренировка будет приятной, а сама тренировка пройдет незаметно.

Тренируйтесь с опытным тренером

Переходить собственные границы время от времени может быть очень опасно. Например, если вы возьмете тяжелый груз и потянете штангу как можно выше во время жима лежа, вы рискуете быть раздавленным штангой или получить другие травмы. Партнер по обучению может помочь, обеспечив необходимую безопасность и мотивацию. Тренер, который побуждает вас действовать и настраивает на нужное настроение, может положительно повлиять на ваши результаты.

О том, как выбрать тренажер, читайте здесь.

Пригласите друзей на тренировки. Посмотрим правде в глаза: если кто-то из ваших приятелей наблюдает за вашими успехами, вам проще сделать еще одно повторение или самому положить лишний блин на палку.

Делайте по одному подходу до максимального напряжения мышц

Как описано во втором абзаце, вы должны выходить за рамки, а зачастую и выходить за рамки ваших ограничений в любой тренировке. Однако исследования в Соединенных Штатах показали, что тренировка до изнеможения при каждом повторении контрпродуктивна. В исследовании измерялись силовые показатели спортсменов, которые выполняли жим лежа в течение восьми недель – по пять подходов за тренировку.

Результат: те, кто тренировался до максимального мышечного тонуса, смогли набрать больше силы и, следовательно, мышечной массы, чем спортсмены, которые не тренировались до максимального мышечного тонуса. Переход на предстонические упражнения намного продуктивнее, просто нужно долго восстанавливаться. Если увеличение количества повторений с каждой попыткой не улучшило ваши силовые результаты, а только истощило ваши мышцы, вам следует изменить свою тактику.

Употребляйте больше пищи перед сном

Если у вас возникают проблемы с наращиванием мышечной массы, вам следует добавить в свой рацион еще один прием пищи – перекус медленно усваиваемым белком перед сном. Например, гранулированный сыр или протеиновый коктейль с казеином.

Пока вы спите, который должен длиться не менее восьми часов, ваше тело голодает. Возможно, в это время у вас заканчиваются важные питательные вещества, особенно если, как и у большинства хард-гейнеров, у вас быстрый метаболизм и ваш обед уже съеден. Медленно усваиваемые белки и углеводы перерабатываются организмом за ночь и способствуют росту мышц лучше, чем быстро усваиваемые белки в наборах спортивного питания.

Для набора мышечной массы необходимо не только есть по часам, но также регулярно взвешивать и подсчитывать калории. Если ежедневное взвешивание не увеличивает вес по крайней мере на 500 граммов, пересмотрите свой рацион, введите больше биодоступных продуктов и увеличьте частоту приема пищи. Конечно, постоянное приготовление различных блюд утомит всех, идеальный вариант – спортивная диета. Это концентрированный набор самых необходимых и биодоступных веществ. Но помните, что сбалансированный гейнер, креатин, витаминные комплексы тоже невозможны.

Доставка здоровой еды по промокодам Grow Food.

Оцените статью
Добавить комментарий