Как плавать в бассейне, чтобы похудеть – виды и программы тренировок для мужчин и женщин

Как плавать в бассейне, чтобы похудеть – виды и программы тренировок для мужчин и женщин

Как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть – программа тренировок с видео

Плавание считается эффективным методом снижения лишнего веса. Тренировки в разных стилях создают нагрузку на мышцы тела. Однако спортсмены могут рассказать вам, как плавать в бассейне, чтобы похудеть, потому что здесь важна техника. Хотя погружение в воду само по себе способствует сжиганию калорий – организм получает безопасную нагрузку, ускоряет обмен веществ, укрепляет кровеносную систему, борется с целлюлитом. Плавание способно закалить человека и повысить его иммунитет.

Помогает ли бассейн похудеть

Спортсмены и диетологи следят за тем, чтобы бассейн помог вам похудеть, если вы будете следовать методике. Благодаря минимальной нагрузке на суставы и вовлечению во время движения различных групп мышц тело становится гибким и расслабленным, оно теряет лишние килограммы. Плавание и похудание совместимы – этот процесс расслабляет позвоночник, укрепляет осанку и укрепляет ступни за счет активных движений ног.

Польза плавания для тела очевидна:

    профилактика плоскостопия; стимулировать работу легких; поддерживает фигуру беременных; вода обладает массажным эффектом.

Чтобы похудеть, нужно правильно плавать – так, чтобы чувствовать усталость. Во время плавания следите за своим пульсом (120–150 ударов в минуту), увеличивая расстояние, которое вы путешествуете с каждой тренировкой. Правильно купаться в воде с температурой 24-28 градусов, при более низкой температуре организм не допускает потребления подкожного жира (он запасает его для теплоизоляции). Чтобы похудеть в холодной воде, нужно более интенсивно двигаться.

Противопоказания для прогулки в бассейн:

    Эпилепсия, туберкулез; ишемия; хронический нефрит; венерические, гнойные, инфекционные кожные заболевания; тиреотоксикоз; лишай, ихтиоз; конъюнктивит, глаукома; артериальная гипертензия, атеросклероз; аритмия, сердечная недостаточность.

Польза бассейна для похудения

Польза от бассейна для похудения огромна, особенно для девушек. Регулярные еженедельные упражнения помогут привести фигуру в тонус, принесут облегчение и сделают тело более гибким. Плавание сжигает до четверти калорий больше, чем бег, из-за сопротивления воды. За час плавания в теплой воде вы можете сжечь до 600 калорий, если продолжаете двигаться. Также интенсивность жиросжигания напрямую зависит от стиля плавания, стартового веса (полные люди худеют быстрее): ползание сжигает до 500 ккал, на спине – 560, фляга – 520, а бабочка – 570.

Чтобы плавать в бассейне для похудения только на пользу, воспользуйтесь следующими советами:

    Измените стили и скорость, чтобы тренировать все тело; начинать тренировку с разминки – 10 минут на суше и 5 минут в воде; Ускорьтесь в начале тренировки, замедляйтесь в конце, чтобы отдохнуть и подзарядить свои батареи; потратить на первое упражнение полчаса, постепенно увеличивая время до часа; плавание в бассейне 3-4 раза в неделю; использовать доску для плавания или надувной мяч для борьбы с целлюлитом; увеличить нагрузку с помощью упражнений аквааэробики; после бассейна как следует не есть полтора часа, чтобы похудеть быстрее.

Как научиться плавать в бассейне

Людям, которые хотят оставаться стройными, стоит узнать, как правильно научиться плавать в бассейне, чтобы похудеть. Чтобы научиться находиться в воде, нужно лишь желание – навыки можно приобрести в любом возрасте. Бассейн для обучения идеален – выбирайте бассейн с неглубоким дном, чтобы вы могли чувствовать твердую поверхность ногами. Лучше учиться плавать под присмотром тренера.

Для похудения в бассейне необходимы уроки плавания, в которые входят следующие правила:

Дышите правильно – глубоко вдохните ртом, выдохните в воду. Вам не нужно полностью заполнять легкие – это мешает движению. Для выполнения упражнений попробуйте сесть на мель, глубоко вдохнуть, полностью погрузиться в воду и выдохнуть через рот. Плавайте над водой и дышите через рот – капли из носоглотки могут попасть в легкие и вызвать удушье. Дыхание следует контролировать, гребя конечностями. Пребывание в воде – поможет упражнение «звезда». Вдохните, опуститесь лицом вниз в воду, разгибая конечности в форме звезды. Оставайтесь в таком положении как можно дольше, не выдыхая. Эта же техника поможет вам преодолеть страх перед водой. Научитесь двигать руками и ногами – держите пальцы ног вытянутыми перед собой, бейте ими по воде. Скорость ударов определяет скорость движения. Используйте опору (край бассейна, плавучий объект), чтобы тренировать ноги.

Как плавать в бассейне, чтобы похудеть

Те, кто планирует похудеть, узнают, что для похудения стоит уметь плавать в бассейне. От обучения тому, как оставаться на плаву и простейшим способам передвижения на плаву, переходите к стилям обучения, которые активно способствуют сжиганию жира. Вы можете освоить все сразу, меняя стили через определенные промежутки времени. Чтобы похудеть, нужно плавать на груди, живот – ползать, всем телом – на спине.

Плавание и похудение рекомендуют следующее:

    упражнения натощак (после еды должно пройти не менее 2,5 часов); правильная тренировка с 16 до 19 часов; перед погружением примите теплый душ, сделайте небольшую разминку; правильно посещать бассейн трижды в неделю, чтобы привыкнуть к нагрузке, сохранить приобретенные навыки, добиться похудания.

Сколько нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть

Новички, которые только начали активно заниматься в воде, задаются вопросом, сколько нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть. Процесс похудения будет быстрым, если вы будете следовать правильной технике: сначала подготовиться, разогреться, сделать активную тренировку, а затем немного поплавать на спине, чтобы расслабиться. Интенсивные тренировки по 40-60 минут принесут результат через полтора месяца, помогая похудеть на 2-5 кг.

Читайте также:  Аллен Карр легкий способ похудеть, суть метода похудения через книгу

Стили плавания в бассейне

Чтобы правильно тренироваться, вам необходимо изучить стили плавания в бассейне. В идеале попросите своего тренера научить вас плавать, чтобы ваши упражнения были более эффективными. Основные физические стили:

Латунь – на груди, лопатки конечностей параллельны поверхности воды. Свободный тип, работает для ног, ягодиц, рук, груди, спины. На спине – руки движутся по воде по прямой линии. Метод воздействует на мышцы плеч, груди, спины, икр. Это не может быть нагрузкой на позвоночник. Бабочка (дельфин) – сложнейший стиль, требует определенного уровня подготовки, выполняется на животе. Отличие от латуни заключается в работе рук – они движутся симметрично. Конечности поглаживают и сильно поднимают тело над водой, в то время как таз и ноги двигаются волнообразно. Нагрузка ложится на руки, грудь, спину, живот, бедра, дельтовидные мышцы и икры.

Плавание по-лягушачьи

Самый неэффективный стиль – это лягушачье плавание. Это не поможет вам похудеть, а также несет в себе риск перенапряжения шеи и плеч – ваша голова все еще находится над водой. Из-за этого мышцы могут стать твердыми и болезненными, которые можно исправить только с помощью специализированного лечебного массажа. Стиль лягушки не способен равномерно нагружать тело; Никто не может добиться похудания с помощью этого стиля.

    Жареный сыр – рецепты с фото. Способ приготовления в панировочных сухарях или в кляре Как найти телефон по спутнику Правильное питание для похудения: меню на каждый день

Кроль

Самый простой и лучший способ научиться плавать – это ползать. Лягте в воду лицом вниз и по очереди гребите ногами, поднимая и опуская их. Сделайте параллельное движение руками – потяните одну вперед, окунитесь в воду, опустите руку в ведро и гребите к бедру. Повторите эту технику другой рукой. Дышите, поднимая голову из воды каждым другим взмахом, поворачиваясь под водой лицом к руке. Дышите как можно глубже. При ползании задействуются широкие мышцы груди, спины, плеч и бедер.

Программа тренировки в бассейне

Программа тренировок в бассейне длится 45 минут, повторяется трижды в неделю с постепенным увеличением нагрузки. Для новичков подойдет следующая схема: трижды плавание на груди, полминуты отдыха, трижды ползание на спине, отдых, трижды ползание на груди. Всем остальным тренеры должны посоветовать, как плавать для похудения. Для увеличения усилия выполняйте упражнения под водой, чередуя стили. Если вы очень устали, отдохните подольше, но не стойте в воде, просто плавайте медленно. Определите результат и следуйте графику для его достижения.

Упражнения для плавания в бассейне

Для дальнейшего повышения эффективности и результативности похудения существуют упражнения по плаванию в бассейне с аквааэробикой:

Бег – опускаемся по пояс в бассейне, бежим на месте, придерживаясь края и высоко приподнимая колени. Количество повторов – до 15 раз. Bounces – прыгайте, чередуя разные стороны. Прыжки вверх можно выполнять на месте, подтягивая колени к груди, удерживая пресс в напряжении. Прыжки-домкраты – прыгайте на одной ноге, не выпрыгивая из воды. Прыжки изнутри бедра – два повторения: стопы вместе – прямые, максимально высоко. Махи – перейти к груди, медленно поднять ноги, касаясь руками руки. На живот – на мелководье сядьте на дно, положите руки за спину, выполните упражнение «ножницы». Трицепс – встаньте спиной к доске, упритесь руками и локтями в край, медленно опускайтесь и поднимайте туловище. Подъем должен быть резким, а опускание – медленным. Велосипед – лягте на воду, крутите ноги на воображаемых педалях, прижав локти к телу. Талия – встаньте рядом с доской, прямые ноги поднимите в стороны и назад. Усложните его, подняв руку над головой и наклонившись в стороны. С гантелями – руки вытяните над головой, наклонившись вниз. Старайтесь делать короткие пружинящие круговые движения.

Как плавать, чтобы убрать живот

Большинство женщин, посещающих бассейн, задаются вопросом, как плавать, чтобы убрать живот. Трещина станет идеальным вырезом для тонкой талии и плоского живота. Он воздействует на косые мышцы верхней части живота, заставляя их работать и сжигать слои жира. Усилить эффект помогут специальные упражнения с аквааэробикой, описанные выше. Делайте их в середине занятий, чтобы не утомляться.

Чтобы получить идеальное тело за счет бассейна, правильно использовать график занятий ниже, разработанный квалифицированными тренерами. Согласно ему, через три месяца живот станет плоским, а талия заострена. Отдых между плаваниями следует проводить при усталости.

Тренировка в бассейне для похудения: как правильно и сколько нужно плавать для быстрого результата

Быстро сбросить лишние килограммы без вреда для здоровья непросто. Тот, кто хоть раз сталкивался с проблемой похудания, знает. К сожалению, не существует волшебного лекарства, которое могло бы растворить жир на несколько дней и принести облегчение организму. Только правильная диета и спорт в сочетании помогут вам достичь своей цели.

Плавание облегчает борьбу с лишним весом. Тренировки в бассейне практически не имеют противопоказаний, доступны людям любого возраста и при правильном подходе эффективны при похудении даже при большом количестве ненужных килограммов. Изучение стилей плавания, освоение комплексов упражнений для разных частей тела и регулярные тренировки помогут добиться результатов.

Как плавание в воде влияет на похудение

Специалисты выяснили, что плавание в бассейне не только улучшает здоровье тела, но и способствует похуданию. Почему это происходит:

Читайте также:  Анджелина Джоли похудела, фото 2021 года

Процесс плавания активизирует кровообращение и насыщает клетки кислородом. В результате улучшается обмен веществ и усиливается сжигание подкожно-жировой клетчатки. При движении в воде человек находится в состоянии «половинной гравитации». Это позволяет двигаться более интенсивно, чем на суше, без опасности для суставов и позвоночника. Пловцу необходимо постоянно преодолевать сопротивление воды, что требует дополнительных усилий. Это эквивалент использования гантелей и гантелей на суше. Толщина воды создает массажный эффект. Благодаря этому он не только повышает эластичность и упругость кожи, но и избавляет от целлюлита. Разница температур нашего тела и воды в бассейне (22-29 градусов по Цельсию) заставляет организм тратить энергию на нагревание, что дополнительно сжигает калории и жировые отложения. Плавание и водные упражнения задействуют все группы мышц одновременно. Благодаря этому процесс похудения проходит ровно, в отличие от суши, где во время тренировки работают определенные мышцы. Это занятие требует много энергии.

Когда вы плаваете, ваше тело сжигает много калорий, что помогает сжигать жир и эффективно худеть. В то же время минимальная нагрузка на опорно-двигательный аппарат позволяет людям с избыточным весом и инвалидам заниматься в воде.

Как похудеть, плавая в бассейне

Существует ряд рекомендаций, соблюдение которых поможет эффективно похудеть и навести порядок в достаточно короткие сроки. И первое, что советуют специалисты, – тренироваться не самостоятельно, а под руководством тренера. По крайней мере, на ранних этапах. Ведь неправильная техника плавания и неправильная нагрузка не только мешают достичь желаемого результата, но и могут навредить вашему организму. Инструктор составит программу тренировок, проконтролирует правильность совершаемых движений и исправит ошибки новичков.

Бассейн фитнес-центра La Salute обслуживают профессионалы, к которым вы всегда можете обратиться за помощью. Консультации, индивидуальные программы тренировок с учетом возраста, веса и состояния тела, контроль результатов и своевременная коррекция процесса обеспечат качественный эффект похудания и безопасное пребывание в воде. Возможна индивидуальная подготовка и сопровождение.

Также для достижения результата следует регулярно посещать бассейн: не реже трех раз в неделю, желательно через день. Вы должны плавать не менее часа. Однако вам следует начать с 30 минут и тренироваться в течение недели. Затем немного увеличиваем продолжительность упражнений и только через месяц переходим к 1 часу. В это время важно не только оставаться в воде: стоять, растягиваться или медленно плавать. Интенсивная загрузка должна занимать не менее 70% времени.

Важный! Физиологическая скорость похудания за неделю составляет в среднем 0,5-1,8% от общего веса. И за тот же период люди с ожирением теряют больше фунтов. Но в любом случае эти данные наглядно показывают, что не стоит ожидать быстрых результатов похудения и готовиться заранее к длительному посещению бассейна.

Перед тренировкой в ​​воде разогрейте мышцы на суше (приседания, скручивания, отжимания) или поплавайте 5 минут в воде вольным стилем. Рекомендуется постепенно наращивать темп упражнения, достигая пика в середине периода, а затем переходя к легкому движению в состоянии покоя или просто идя к концу. В этом процессе важно правильно дышать и делать короткие перерывы, отдыхая на спине. Вы можете использовать пенопласт или мяч для отдыха.

Хорошие результаты дает интервальная тренировка, например, 5 минут энергичного плавания, а затем 2 минуты отдыха. Однако по рекомендациям специалистов оптимальные периоды – 30/15 секунд. или 40/10 сек. Недопустимо меньше отдыхать и больше работать. Необходимо снизить нагрузку, если утомление наступает раньше, чем с интервалом 6-7. Во время тренировки вы всегда должны следить за своим пульсом, который должен быть около 140 ударов в минуту.

Важно соблюдать еще несколько правил:

    Купание для похудения лучше делать до еды (желательно утром натощак) или не ранее, чем через 1,5 часа после еды; пить много негазированной воды до и после тренировки; ешьте только после тренировки в течение 2 часов; Важно сбалансировать свой рацион с его небольшой долей и заменить нездоровую пищу овощами и фруктами.

Сколько калорий сжигается при плавании

Тем, кто решил нормализовать фигуру с помощью водных упражнений, нужно знать, как похудеть. Ведь для того, чтобы похудеть, организм должен терять больше, чем получает, а при отсутствии энергии перерабатывать жировые запасы. Правда, количество сожженных калорий является приблизительным, так как это количество зависит от многих факторов. Тем не менее, вычислить средние числовые значения вполне реально. Что нужно учитывать:

Темп плавания. Даже при движении в одном стиле калории сжигаются более интенсивно при более высоком темпе упражнений. Таким образом, всего за час балансирования на воде с доской вы можете сбросить 200-250 ккал, тогда как при интенсивном движении со средней частотой пульса 140 ударов в минуту пловцы теряют от 500 до 1200 ккал. Мужской пол. Независимо от диеты мужской организм отдает больше энергии, чем женский. В основном это относится к плаванию и не распространяется на другие виды тренировок. Такой узор связан с преимуществом работы руками при движении в воде, а у мужчин руки сильнее. Худой вес. Как упоминалось выше, за тот же период времени (но без учета других факторов) у «больших» людей скорость сжигания калорий выше, чем у тех, кто изначально был стройнее. Объяснение этому простое: тяжелый человек использует больше энергии, чтобы поддерживать тело на плаву и перемещаться по воде. Телосложение. Доказано, что люди с разным типом телосложения теряют разное количество калорий на одном уровне упражнений. В этом случае это зависит от скорости обмена веществ и размера жирового слоя. Температура воды. Чем ниже оценки, тем выше калорийность. Специалисты не рекомендуют худеть при температуре воды в бассейне выше 27 градусов. Стиль плавания. Поскольку у каждой техники движения разная нагрузка, различается и количество израсходованных калорий.

Читайте также:  Холестерин (холестерин): что это такое и что означает высокий уровень в крови?

Интересно! Чтобы похудеть на 1 кг, нужно потратить около 7500 ккал.

Интересно сравнить расход энергии во время плавания с некоторыми физическими нагрузками на суше:

Сжигание калорий возможно только в быстром темпе (от 6 до 9 км / ч). В этом случае потребление составит 300-850 ккал. Но двигаться так быстро для многих проблематично.

За 1 час можно сжечь 300-600 ккал. Столько же времени мы проводим в умеренном темпе. Однако людям с избыточным весом намного легче заниматься в воде. Кроме того, плавание возможно при тех патологиях, где запрещен бег.

Педалирование способствует потере до 800 ккал. Но расходы начинаются только через полчаса тренировок, которые требуют больших расстояний и подходят далеко не всем. Это особенно проблематично для спортсменов старшего возраста и очень страдающих ожирением. Кроме того, езда на велосипеде отличается от плавания тем, что тренирует только некоторые мышцы вашего тела.

За 1 час таких упражнений можно изгнать 250-400 ккал, что равносильно плаванию в бассейне в течение часа спокойно. Этот вид спорта имеет множество ограничений для здоровья и требует для работы только определенных мышц.

Количество сожженных калорий напрямую зависит от продолжительности тренировки. Дело в том, что расход энергии начинается только после 20 минут активности, поэтому тренироваться меньше для похудения не имеет смысла. Например, если за 30 минут, в зависимости от стиля и интенсивности, можно потратить 150-350 ккал, то за час высокого темпа организм теряет 650-850 ккал. Конечно, в это время отлично формируется и мышечный корсет.

Техники плавания для снижения веса

Сжигание калорий в бассейне напрямую зависит от стиля передвижения в воде. И каждая техника требует проработки определенных частей тела. Поэтому плавание в бассейне для похудения будет наиболее эффективным при чередовании (совмещении) стилей в индивидуально составленной последовательности. Обычно в расчет принимают 4 спортивных приема:

1. латунь. Медленный и расслабленный вид плавания считается комфортным для женщин и начинающих пловцов, но сложен для освоения. Руки при этом гребут, вытягиваются в стороны, а ноги делают отталкивающие движения, схождение и расхождение стоп и голеней одновременно. В плавании важны синхронность и последовательность, а также правильная техника работы ног. А вот грудью можно отдыхать после каждого прыжка, чтобы сэкономить силы.

Сколько калорий было сожжено за 60 минут, ккал

Какие мышцы и части тела тренируются

(в зависимости от пола и веса)

Грудь, руки, плечи, трицепсы, квадрицепсы, пресс, икры, предплечья.

Подтяжка кожи с внутренней стороны бедер и подмышек. Более стройные руки и ноги.

Целлюлит в ягодицах разрушается

2. Прокрутка на груди (животе). Стиль быстрого плавания, при котором руки чередуют вертикальные движения, а ноги – движения ножницами. Благодаря длительному непрерывному движению на высокой скорости, эта техника позволяет расходовать большое количество энергии.

Сколько калорий было сожжено за 60 минут, ккал

Какие мышцы и части тела тренируются

(в зависимости от веса и пола)

Мышцы рук (бицепсы, трицепсы), спины и шеи, косой верхней части живота и всех частей бедер

Похудение рук, ног, живота и ягодиц

Важно: плавание с ластами способствует активному сжиганию жира в области бедер и талии, а также увеличивает нагрузку на ноги.

3. на спине. Чаще всего в этот стиль входят ползание или грудные движения. Техника похожа на греблю на животе и выполняется в быстром темпе. Многие начинающие пловцы выбирают стиль спины из-за того, что лицо находится над поверхностью воды, что облегчает дыхание.

Сколько калорий было сожжено за 60 минут, ккал

Какие мышцы и части тела тренируются

(в зависимости от пола и веса)

Ягодицы, трапеция, верх и середина спины

Ноги и бедра приподняты

Оставляет равномерный слой жира по всему телу, особенно по бокам.

4. Бабочка. Этот стиль считается самым сложным, требующим большой физической подготовки и внимания тренера для правильного освоения элементов. По этой причине этот прием больше подходит мужчинам. У бабочки тело совершает волнообразные движения, руки совершают одновременные вертикальные движения, а сложенные вместе ноги работают от бедер, как хвост. Благодаря постоянной высокой интенсивности, эта техника сжигает большое количество энергии и подкожного жира.

Сколько калорий сжигается за 60 минут, ккал

Какие мышцы и части тела тренируются

(в зависимости от веса и пола)

Шея, грудь, спина, живот, икроножные мышцы, четырехглавые мышцы, сухожилия.

Избавляется от жира на животе и ягодицах. Поднимает внутреннюю поверхность бедер.

Важно: сочетая бабочку и фляжку, можно добиться лучших результатов в похудении бедер и ягодиц. Для этого вам нужно проплыть равное количество подходов во время упражнения (например, повторить 4 сундука и 4 бассейна-бабочки). Эффект будет заметен через 2-3 месяца.

Говоря о калориях, потребляемых женщинами и мужчинами при разных видах плавания, приводятся следующие средние значения:

Оцените статью
Добавить комментарий