Низкоуглеводная диета: меню на неделю, таблица продуктов, отзывы и результаты

Низкоуглеводная диета: меню на неделю, таблица продуктов, отзывы и результаты

Низкоуглеводная диета

    Эффективность: от 3 до 7 кг за 2 недели. Срок: 14 дней Стоимость продукции: 1250-1320 рублей в неделю.

Общие правила

В последние годы большую популярность приобрели жировые и белковые диеты с очень низким содержанием углеводов. Давайте рассмотрим, что такое низкоуглеводная диета, в чем ее особенности и предназначение.

Пищевые системы с ограничением углеводов используются для различных целей: для похудания, диабета, лечения ожирения, гипертонии. Низкоуглеводные диеты (так называемая кето-диета) показаны и спортсменам, занимающимся такими видами спорта, как бодибилдинг, в которых используется особая система питания – сушка, которая позволяет в короткие сроки получить облегчение и выразительность тела за счет уменьшения жира слой и увеличение мышечной массы. И в любой из целевых низкоуглеводных диет есть правила и множество нюансов.

Углеводы – это большой класс химических веществ, включая простые (моносахариды) и сложные (полисахариды) углеводы, каждое из которых по-разному влияет на обмен веществ:

    Простые углеводы – они быстро усваиваются организмом и в процессе метаболизма распадаются на простые сахара (глюкозу / фруктозу). Они быстро всасываются в организме, а при чрезмерном употреблении, когда в них нет необходимости, превращаются во внутрибрюшной и подкожный жир. Когда они израсходованы, уровень сахара в крови резко повышается, обеспечивая чувство сытости, которое так же быстро исчезает. Продукты, содержащие простые углеводы, включают сахар, сладкие фрукты, мед, джемы, консервы, сладости, конфеты и другие сладости; Сложные углеводы (крахмал, гликоген, пектин, целлюлоза, инулин) медленно усваиваются организмом (на это требуется в 3-5 раз дольше). Они имеют сложную структуру и содержат много моносахаридов. Они расщепляются в тонком кишечнике, а абсорбция замедляется клетчаткой. Сложные углеводы медленно повышают уровень сахара в крови, обеспечивая равномерное насыщение организма энергией. Продукты, содержащие сложные углеводы (клетчатка, крахмал и пектины), включают: хлеб из непросеянной муки, белый рис, крупы и каши, макаронные изделия, бананы, ананасы и сухофрукты.

Фактически, низкоуглеводная диета имитирует метаболические процессы в организме, идентичные голоданию, при котором метаболизм переориентируется на глюконеогенез, при котором производство глюкозы основано на неуглеводных компонентах (глицерин, молочная / пировиноградная кислота, амино кислоты, жирные кислоты). На начальном этапе голодания метаболизм аминокислот (белков) увеличивается, достигает определенного уровня и длится 25-30 дней, а затем использование белка в качестве «метаболического топлива» резко замедляется, поскольку его запасы в организме могут только быть сниженным до определенного уровня. В то же время ускоряется мобилизация и окисление свободных жирных кислот.

На этом этапе в условиях значительного углеводного дефицита происходит сдвиг в энергетическом обмене с углеводов на липидный, где энергетическим субстратом является процесс окисления жирных кислот с образованием и накоплением кетоновых тел. Итак, низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров вызывает легкий кетоз. А мобилизация запасов гликогена и относительно быстрое развитие чувства сытости способствуют более быстрому снижению веса.

При использовании диет этого типа следует учитывать, что низкое содержание в рационе углеводов и пищевых волокон вызывает недостаточное всасывание витаминов и минералов в организм. Поэтому диеты, подавляющие аппетит, на фоне кетоза плода даже с добавлением в рацион необходимых ингредиентов могут быть назначены на определенный период времени. Соблюдая низкоуглеводную диету, вы должны знать, что механизм образования кетонов запускается ограничением углеводов в рационе на уровне 100 г / день.

Гипоуглеводная диета для похудения

В его основе лежит резкое ограничение в рационе продуктов, содержащих в основном простые углеводы и, в меньшей степени, продуктов с высоким содержанием сложных углеводов. При этом содержание белка в рационе находится в пределах физиологической нормы, а потребление жиров умеренно снижено. Следовательно, общая калорийность дневного рациона снижается до 1700-1800 Ккал / день. Ограничение потребления углеводов в диетах для похудения ниже 120-130 г не рекомендуется или допускается при кратковременном использовании разгрузочных диет. Выбор продуктов – источников углеводов зависит от необходимой степени снижения энергетической ценности дневного рациона, продолжительности диеты и поставленной цели.

В диете исключить сахар и сахаросодержащие продукты, кондитерские изделия, сладкие напитки, мед, мороженое, ограничить хлеб и макаронные изделия из муки высшего качества, шлифованный рис, манную крупу, а в случаях, когда необходимо еще снизить энергетику Из значения диеты (до 1000-1200 ккал / сут) исключаются другие злаки, картофель, некоторые фрукты и ягоды (виноград, бананы), сухофрукты. Основным источником углеводов должна быть пища, содержащая витамины и минералы, богатая пищевыми волокнами – диетические сорта хлеба с добавлением отрубей и дробленого зерна, хлеб из молотой или муки грубого помола, бобовые, крупяные продукты, желательно цельнозерновые или с добавлением дробленого зерна. частично консервированная шелуха (неочищенный рис, гречка, ячмень / овес), овощи, несладкие фрукты и ягоды.

Важно понимать, что диета против сахара с исключением / ограничением сахара и сахаросодержащих продуктов не означает, что сахар с большей вероятностью способствует увеличению веса / ожирению, чем другие углеводы. Наличие сахара в рационе не имеет значения для похудания, когда энергетическая ценность рациона меньше, чем затраты энергии. Обоснованием выбора источников углеводов является тот факт, что продукты, содержащие сложные углеводы, обладают более высокой пищевой ценностью (они создают условия для естественной жизни кишечной микрофлоры, стимулируют двигательные функции желудочно-кишечного тракта, адсорбируют токсичные соединения и холестерин) и обеспечивают более стабильное и продолжительное насыщение, чем сахарные продукты.

Низкоуглеводная диета — таблица продуктов с количественным содержанием углеводов

В случае низкоуглеводной диеты важно знать количество углеводов в различных продуктах питания. В приведенной ниже таблице показана эта информация.

Наименование товараСодержание углеводов
рогалики58
Приготовленная паста25
Каша пшеничная27
белый сахар105
Армянский лаваш56
белый хлеб51
Бородинский хлеб39
Зеленый горошек12
Молочный шоколад62
Вареный белый рис30
Мармелад70
Медовый77
Гречневая крупа29
Даты68
Арахис15
Песочное печенье58
Лесной орех15
Семена подсолнечника18
семена кунжутадвадцать
грецкий орех11
Арбуз9
Баклажаны5
Кукурузные хлопья75
зелень петрушки8
Помидоры4
Сметана3
Сладкий перец5
Отварной картофель16
Вареная свекла7
Кефирные фрукты5
Цельное молоко12
Банан22
Мороженое25
Кешью25
Морковь5
Виноград15
Малина, клубника5
Мандарины, апельсины7
Компот абрикосовый23
Компот грушевый15
Яблоки10
Красная / Черная смородина7
Вишня12
Сушеные плоды шиповника26 год
Читайте также:  Как избавиться от живота и бока?

Основные принципы низкоуглеводной диеты:

    Ограничение углеводной диеты (в основном простых углеводов) до 120-130 г / день с физиологическим количеством белка и умеренным сокращением жиров (до 70-75 г / день), в основном за счет уменьшения твердых животных жиров. Соотношение сложных и простых углеводов должно быть изначально 95: 5. Не менее 50% белка в рационе должны составлять продукты животного происхождения: яйца, нежирная рыба, мясо, творог, морепродукты. Калорийность дневного рациона должна составлять примерно 1700-1800 ккал / сутки. Основное потребление сложных углеводов должно приходиться на первую половину дня. На ужин следует отдавать предпочтение белковой пище. Ограничьте потребление соли и соленой пищи. Ешьте дробно, не перекусывайте между приемами пищи. Приготовление блюд диетическими методами приготовления – варка, приготовление на пару, тушение, запекание. Недопустимо жарить пищу. Потребляйте не менее 2 литров бесплатной жидкости в день.

Для повышения эффективности низкоуглеводной диеты рекомендуется практиковать разгрузочные дни, так как они ускоряют мобилизацию жировых отложений, способствуют перестройке обмена веществ.

Однако следует помнить, что энергетическая ценность разгрузочных дней колеблется в пределах 500-700 ккал / день и имеет ограниченный ассортимент продуктов, что приводит к дефициту наиболее важных питательных веществ. Соответственно, разгрузочные дни можно использовать не чаще 1-2 раз в неделю. Вариантов выходных много – в основном белковые (мясо, кефир, рыба, творог), углеводные (фрукты и овощи), комбинированные – относительно близкие по составу еды и продуктов к сбалансированному питанию.

Ниже приведены несколько вариантов для нерабочих дней:

    Кефирно-творожная диета – 50 г нежирного творога и 200 мл йогурта или кефира 1% жирности 5 раз в день; Мясная (рыбная) диета – 50-70 г отварного нежирного мяса (рыбы) 5 раз в день и 100-150 г овощей (огурцы, капуста, помидоры) 5 раз в день.

Овощные и фруктовые диеты отличаются особенно низкой энергетической ценностью (250-300 ккал), поэтому их можно рекомендовать взрослым мужчинам и женщинам с нормальным питанием, а также вегетарианцам.

    Салатная диета – 250 г сырых свежих овощей в виде салатов 5 раз в день, при необходимости с добавлением 10 г в день растительного масла или 10% сметаны. Огуречная диета – 300 г свежих огурцов 6 раз в день (1,5 кг). Яблочная диета – 250 г сырых или печеных яблок 6 раз в день (всего 1,5 кг).

В разгрузочные дни разрешается пить негазированную минеральную воду, отвар шиповника без сахара и чай. Соль ограничена 2-3 г / день. В дни выписки по одной таблетке поливитаминных и минеральных добавок (Витрум, Компливит, Мультимак, Витамакс, Витаспектрум, Уникап, Мультитабс, Теравит и другие).

Низкоуглеводная диета при диабете

При диабете низкоуглеводная диета является частью комплексной терапевтической процедуры. Таким пациентам назначают лечебную диету, таблица 9 по Певзнеру (при нормальном весе). Диета предусматривает снижение содержания углеводов в рационе, но общее снижение углеводной составляющей не столь выражено и составляет 3,5 г на 1 кг массы тела пациента (в среднем 300-350 г / сут). Энергетическая ценность рациона – 2500 ккал. В меню преобладают простые углеводы с физиологически нормальным содержанием белков (95-100 г / день) и жиров (75-80 г / день).

В рацион входит ограниченное содержание хлорида натрия (до 10-12 г / сут), экстрактов и холестерина. Увеличивается содержание продуктов, содержащих липотропные вещества и пищевые волокна (морепродукты, говядина, телятина, творог, цельнозерновые, цельнозерновой хлеб, нежирная рыба, овощи / фрукты). Содержание углеводов в рационе было снижено до 120 г в день, а калорийность рациона – до 1700 ккал (таблица 9А). Фракционная диета с равномерным распределением углеводов.

Разновидности

Низкоуглеводная диета по Хайруллину относится к более строгим диетам для похудения. Его особенность в том, что количество жиров и белков в рационе не ограничивается резким ограничением углеводов: не более 6-8 г в сутки в первые дни, с постепенным увеличением их содержания до 20-40 г. Диетический курс питания разделен на 4 этапа, каждый из которых направлен на решение конкретных задач не только на похудание, но и на закрепление результата.

    Стимулирующая фаза – обеспечивает резкое снижение углеводов до 0-10 г в сутки. Его продолжительность составляет 14 дней. Основная задача – активировать механизм кетоза, и чем меньше углеводов в рационе, тем быстрее эта цель будет достигнута. На этом этапе желательно обильно пить (до 3 литров в день), принимать витаминно-минеральный комплекс и пищевые волокна. Этап продолжения похудания – еженедельное потребление 5 г углеводной составляющей в сутки. В этом случае скорость похудения замедлится. Постепенно доведите суточное потребление углеводов до уровня, при котором потеря веса несколько замедлится, но не прекратится вовсе. Как правило, это происходит у разных людей на уровне 20-40 г углеводов в сутки. Когда похудение прекратится, ограничьте потребление углеводов, тем самым активируя процесс кетоза. Следует для себя точно определить, на каком уровне потребления углеводов продолжается процесс похудания, а на каком останавливается. Для одних этот уровень будет 15-30 г в сутки (15 г – вы все еще худеете, 30 г – вы худеете), а для других – 40-60 г. Фаза подготовки к уходу – начинается, когда до цели остается примерно 3-5 кг. На этом этапе необходимо замедлить скорость похудания, что достигается увеличением содержания углеводов в ежедневном рационе всего на 10 г и поддержанием этой скорости похудания (1,5-2 кг в месяц) в течение 2- 3 месяца. При этом необходимо определить, на каком уровне потребления углеводов прекращается похудание, а при каком темпе похудание минимально. На этом этапе вы должны четко знать, на каком уровне потребления углеводов вы прекращаете худеть и на каком уровне начинаете набирать вес. Фаза поддержания – это потребление углеводов на уровне, который не приводит к увеличению веса, в среднем от 50 до 100 граммов углеводов.
Читайте также:  Диета группы крови 1 | Компетенция в области здравоохранения на iLive

В принципе, нет необходимости использовать всю систему, вы можете оставаться на первом этапе стимуляции, пока не достигнете желаемого веса. Когда вы достигнете своей цели, начните постепенно увеличивать содержание углеводов со скоростью 5 г в неделю.

Разрешенные продукты

Основа рациона – нежирное красное мясо, речная и морская рыба (сельдь, тунец, лосось) в любых кулинарных формах, кролик и птица (курица, индейка), морепродукты, куриные яйца, растительные масла (оливковое, кукурузное, подсолнечное), крупы (гречневая, пшеничная, овсяная, рисовая).

В рацион должны входить твердый сыр, сливки, творог и другие молочные продукты с высоким содержанием жира, масло и зеленые овощи, богатые клетчаткой: морковь, капуста, кабачки, лук, помидоры, баклажаны, дыни, стебли сельдерея, кабачки, зеленые листья салата. , огурцы и зеленая фасоль.

Вы также можете включить в свой рацион грецкие орехи, семена льна, арахис и оливки. Хорошими источниками сложных углеводов являются вареный или запеченный картофель, отруби, бобовые (фасоль, чечевица, горох, нут), цельнозерновой хлеб и хлеб.

Диета для похудения живота и боков. Меню диеты.

Содержание:

Чтобы похудеть, нужно заниматься спортом и есть качественную, здоровую пищу. Но похудеть в области живота и бока – задача не из легких, эти места самые проблемные и трудно поддаются коррекции. А это поможет уменьшить объем специальной диеты, позволяющей питаться практически без ограничений и с пользой для здоровья.

Причины появления жировых отложений

Вы заметили, что проблема скопления жира на животе и боках больше затрагивает женщин, чем мужчин? У представителей сильной половины человечества редко бывает обвисший живот или торчащие из штанов бока. Исключение составляют мужчины, которые не соблюдают диету, питаются фастфудом, газировкой, любят пиво и ведут малоподвижный образ жизни.

Таким образом, у женщин остаются отложения, которые кажутся безвкусными даже с пивом и гамбургерами. И эта особенность связана с репродуктивной функцией. Природа позаботилась о том, чтобы у будущих мам был небольшой запас жира, чтобы вынашивать ребенка, когда они голодны. К тому же жировая прослойка служит защитой будущего малыша.

Но если держать свое тело в тонусе, живот останется плоским даже у пожилых женщин. Однако ситуацию изменяют различные факторы, влияющие на появление лишнего веса и жировых отложений:

    Неправильная диета. В первую очередь употребление сахара и мучных изделий провоцирует рост жировой ткани. Но даже если вы отказались от этих продуктов, а также от фастфуда с неправильным соотношением жиров, белков и углеводов, организм начинает создавать резервы. Поэтому не стоит полностью отказываться даже от углеводов.
    Стресс. Нервное напряжение провоцирует выработку кортизола – гормона стресса. И дает установку организма запасать жиры про запас. Если вы сильно напрягаетесь и соблюдаете здоровую диету, будет сложно избежать появления живота и живота.
    Сидячий образ жизни. Снижение активности практически гарантирует прибавку в весе. Это связано со снижением обмена веществ и ухудшением пищеварения. Если у вас сидячая работа, выделяйте 2-3 дня в неделю, чтобы ходить в спортзал. Достаточно 1-2 часов интенсивных тренировок, чтобы держать тело в тонусе и снизить риск ожирения.
    Гормональный дисбаланс. Заболевания эндокринной системы приводят к нарушению работы многих систем организма. А увеличение жира на животе и боках – одно из последствий заболеваний щитовидной железы и гормональных нарушений. В этом случае сбросить вес очень сложно даже при строгой диете и интенсивных тренировках.
    Возраст. Чем старше становится человек, тем хуже у него метаболизм. По этой причине после 30 лет набрать вес намного легче, чем после 20 лет.

Одна из частых проблем – большой объем живота и боков при нормальном весе. В этом случае основной упор делается на физические нагрузки, чтобы ускорить процесс похудения.

Принципы диеты

Чтобы похудеть в области живота и живота, в первую очередь необходимо устранить причину увеличения веса. Если у вас есть проблемы с эндокринной системой, обязательно пройдите курс лечения. Если ваша щитовидная железа функционирует нормально, устраните другие факторы, вызывающие увеличение веса:

    Ешьте часто, но небольшими порциями. Жесткие диеты и голодание принесут больше вреда, чем пользы.
    Избегайте сладостей, газированных напитков и хлеба.
    Увеличьте физическую активность. Если у вас нет времени ходить в спортзал, займитесь аэробикой или йогой дома или прогуляйтесь вечером.
    Даже простой подъем по лестнице сделает свое дело.
    Необходимо соблюдать питьевой режим, выпивая не менее 1,5 л чистой воды в сутки. Летом организму нужно больше, не менее 2 литров в сутки.
    Избегайте соли или ограничьте ее потребление. Это непривычно и неприятно только первые 5-7 дней, потом вы привыкнете к новому вкусу еды, и она станет вкуснее.
    Контролируйте количество потребляемых калорий. Купите кухонные весы, взвесьте каждую еду, которую вы едите, и запишите это в свой дневник питания. Это поможет вам рассчитать количество калорий, поступающих в ваше тело, и отрегулировать их так, чтобы они были чуть ниже предела.

Разрешенные продукты

Чтобы составить меню для похудения на живот и бока, нужно выбрать меню, включающее в себя полезные низкокалорийные продукты. В рацион должны входить:

    Овощи – обязательные продукты питания, которые можно есть практически в неограниченном количестве (кроме картофеля);
    Фрукты – источник глюкозы, особенно необходимый для полного отказа от сахара;
    мясо – покупайте только нежирные сорта: курицу, кролика, телятину, говядину и рыбу;
    крупы – предпочитаем гречку, рис, пшено, чечевицу, нут;
    Растительные масла – оливковое масло и льняное масло очень полезны для вашего тела;
    Молочные продукты – обязательно покупайте кефиры, натуральные йогурты и творог.
Читайте также:  Дневник похудания: формула, как его удерживать

При составлении меню учитывайте способность определенных продуктов улучшать обмен веществ и выводить из организма лишний жир. Благодаря им вы быстрее добьетесь красивой талии. Эти продукты включают:

    огурцы;
    грейпфрут;
    авокадо;
    капуста;
    бобовые;
    горчица;
    специи (перец, хрен);

Запрещенные продукты

Некоторые продукты необходимо полностью исключить из рациона, чтобы ускорить выведение лишнего жира. К ним относятся:

    сладости и сахар;
    печенье;
    колбасы, консервы, копчености;
    жареные и очень соленые блюда;
    алкоголь;
    Майонез, кетчуп;
    соки в картонной упаковке.

Вышеперечисленные продукты – враги красивой фигуры, поэтому при отказе от них оставляйте жир по бокам и животу.

Меню диеты для похудения живота и боков

Существует огромное количество диет для похудения. Ваш выбор должен основываться на ваших целях – чем быстрее вы хотите похудеть, тем строже будет ваш режим питания. Если мы говорим о правильном питании, не наносящем вреда здоровью, то он состоит из нескольких элементов:

    Маленькие порции – размер каждой не должен превышать 250 граммов.
    Раздельное питание – в течение дня должно быть 3 полных приема пищи и 2 перекуса.
    Температурный режим – еда должна быть теплой.
    Питьевой режим – каждое утро выпивать стакан теплой воды, а затем в течение дня за 30 минут до и через час после еды.
    Правильно сочетайте продукты – мясо с овощами, крупы с овощами. Но каши плохо сочетаются с мясом.

Меню диеты для похудения живота и боков на 1 день

Если вы решили придерживаться правильной диеты, чтобы похудеть на животе и боках, примерное меню на 1 день вам поможет.

    Завтрак. Овсянка на воде с яблоком.
    Закуска. Бутерброд с сыром, зеленый чай.
    Обед. Куриный суп, запеченная рыба с овощным салатом.
    Закуска. 1 грейпфрут.
    Ужин. Салат с морепродуктами.
    Поздний ужин. Кефир или творог.

Если вы чувствуете голод между приемами пищи, вы можете утолить его орехами, кефиром или любыми фруктами, которые вам нравятся.

Меню диеты для похудения живота и боков на 4 дня

Чтобы избавиться от жировых отложений, необходимо постоянно соблюдать правила здорового питания. В идеале – на всю жизнь, чтобы снизить риск различных заболеваний и не допустить набора веса.

Примерное меню на 4 дня выглядит следующим образом:

ДеньЗавтракОбедУжин
1Запеченные творожные сырникиКуриная грудка отварная, овощное рагуРыбный суп
2Вареные яйца, поджаренныеСуп-лапша, кусок отварной рыбыГовядина, запеченная с кабачками и морковью.
3Овсяная каша на молокеГречка, овощной салатТушеная телятина с овощами
4Рис с овощамиКуриный супМясо из котелка

Меню диеты для похудения живота и боков на 1 неделю

Эффективная диета для похудения живота и живота – отказаться от сладкого. А чтобы не испытывать дефицита углеводов, стоит включить в свой рацион больше фруктовых и крупяных каш.

На неделю меню выглядит так:

ДеньЗавтракОбедУжин
1Овсяные хлопья с черникойСвекольный суп с курицейТушеная капуста, отварной минтай
2ТворогЗапеканка мяснаяОвощной салат
3Гречневая крупа с помидорамиСуп мясной с картофелемРыба, запеченная с овощами в фольге
4СырникиСуп-пюре из овощейСалат из отварной говядины, помидоров и огурцов.
5Сырная запеканкаУхаМясные шарики с рисом
6Овсянка с фруктамиКуриная грудка, тушенная в помидорахМолочная каша
7Вареные яйцаОвощной салат, отварная куриная грудкаОвощное рагу с кусочками телятины.

Эффективные диеты для похудения в домашних условиях

Если вы хотите быстро избавиться от живота и живота, попробуйте более строгие диеты. Они помогают похудеть до 5 кг за неделю. Но придерживаться их можно только до тех пор, пока нет других болезней.

Какие диеты помогают похудеть:

    Гречневая диета – заключается в употреблении одной гречки в течение 5-7 дней;
    Кефирная диета – 3-5 дней вы пьете только кефир;
    Водная диета – правильно питайтесь и каждые 3 дня возьмите свободный от нагрузки день, в течение которого можно пить только воду;
    Капустная диета: 5-7 дней вы едите только капусту;
    рисовая диета – 5 дней вы едите только отварной рис.

Диетологи и врачи скептически относятся к монодиетам, так как она приносит организму большой вред. Во-первых, это сильный стресс, во-вторых, нехватка необходимых витаминов и минералов.

Физические нагрузки для живота и боков

Чтобы похудеть в проблемных местах, выбирайте любой вид спорта. Но особенно эффективны:

    ведущий;
    прыжки на скакалке;
    плавание;
    работать с отягощениями.

Упражнения для похудения лучше всего подбирать с тренером или врачом. Обязательно нужно учитывать возраст, массу тела, тон кожи и заболевания.

В домашних условиях без вреда для здоровья можно применить комплекс упражнений, в который входят:

    приседания – 20 раз;
    планка – 60 секунд;
    скручивания – по 15 раз в каждую сторону;
    Боковые загибы – 15 раз в каждую сторону;
    Прыжки со скакалкой – 1 минута.

Выполняя эти упражнения 3-4 раза в неделю, вы заметите значительное улучшение своей фигуры. Главное – не лениться, правильно питаться и не нервничать по любому поводу!

Оцените статью
Добавить комментарий