Палеодиета: недельное меню, результаты, отзывы, польза и противопоказания

Палеодиета: недельное меню, результаты, отзывы, польза и противопоказания

Палео диета – преимущества, польза и меню на неделю

Палеолитическая (палеодиета) диета основана на предполагаемой диете человека, жившего в каменном веке. В меню такой диеты не входят молочные продукты, крупы, сахар и любые другие продукты питания, прошедшие какую-либо обработку и содержащие неестественные ингредиенты.

Этот тип диеты ориентирован на употребление высококачественных белковых продуктов (мяса, рыбы, морепродуктов, яиц) и овощей, фруктов, орехов и ягод с высоким содержанием клетчатки. Другими словами, диета предполагает употребление в пищу только тех продуктов, которые были доступны пещерному человеку на охоте и собирательстве.

Палеодиетта очень противоречива. И хотя опробовавшие его спортсмены вполне довольны результатами, недостатка в критиках и противниках нового типа диеты нет.

Преимущества палео диеты

Многие авторитетные ученые-диетологи считают, что палеолитическая диета опасна для здоровья. По их мнению, велик риск развития серьезных дисфункций в организме у людей, длительное время соблюдающих диету каменного века.

Мнение критиков основано на исследованиях, подтверждающих связь между чрезмерным потреблением белка и риском сердечно-сосудистых и других заболеваний. В то же время недостаточное потребление сложных углеводов, в том числе злаковых, по мнению ученых, отрицательно сказывается на обмене веществ, вызывает расстройства пищеварения, гормональные нарушения и упадок сил.

Сторонники утверждают, что употребление высококачественных белковых продуктов с фруктами и овощами укрепляет иммунную систему, избавляет от лишнего веса и улучшает общее состояние кожи и волос.

Сторонники палеодиеты подчеркивают следующие преимущества:

Быстрые результаты. Отказ от продуктов, богатых углеводами, и замена их белками и клетчаткой неизбежно приводит к быстрой потере веса. Первые килограммы начинают буквально «таять на глазах» в течение 1-3 недель. Именно поэтому палеодиета очень популярна среди людей, желающих похудеть. Нет голода. Чувство голода на палеодиете практически не ощущается, благодаря стабильному уровню сахара в крови. Поскольку все разрешенные продукты имеют низкий или средний гликемический индекс, глюкоза попадает в кровь в дозах, уровни инсулина стабильны, а аппетит явно снижен. Калорийность в рационе вы контролируете себя. Строгих ограничений нет, нужно просто следовать основному списку разрешенных продуктов и не использовать запрещенные. В отличие от стандартных диет, предполагающих резкое сокращение количества калорий в рационе, основной принцип палеодиеты – поддерживать низкий уровень глюкозы в крови, что, в свою очередь, стимулирует процесс сжигания жира.

Польза диеты

Большинство кроссфитистов ставят во главу угла приведение тела в форму и избавление от лишних килограммов. Непрерывные высокоинтенсивные тренировки в сочетании с палеодиетой – прямой способ быстро похудеть.

Давайте посмотрим, как работает механизм сжигания жира при диете каменного века.

После интенсивных тренировок, включающих работу всех групп мышц, в организме начинается фаза активной регенерации. В этот момент мышцы испытывают острый дефицит гликогена (мышечного сахара), который спортсмены обычно дополняют простыми углеводами.

Если цель спортсмена – сжигать жир, употребление белковой пищи после тренировки запускает процесс кетоза в организме – расщепление собственного жира и использование его в качестве источника регенерации и энергии. Поэтому сочетание палеодиеты и кроссфита дает гарантированное похудение.

Однако есть риск, что некоторые кроссфитисты, использующие палеодиетту, могут чувствовать усталость и перетренированность во время активных упражнений. Чтобы избежать таких последствий, достаточно есть больше фруктов, богатых полезными углеводами, крахмалом и пектинами, таких как бананы, персики, виноград, груши и многое другое. Включите в свой рацион больше продуктов, богатых жирными аминокислотами: орехи, жирные сорта рыбы, качественные нерафинированные растительные масла.

Читайте также:  Кето диета для похудения: еженедельное меню для женщин и рецептов

Противопоказания к применению палеодиеты:

    болезни печени и почек; желудочно-кишечные расстройства; Периоды обострения хронических заболеваний; беременность и период лактации.

Отзывы о палео диете

Кроссфит и палеодиететика – относительно новые явления в мире спорта. Тем не менее, отзывы спортсменов и результаты их тренировок показательны и замечательны.

Грег Глассман, основатель кроссфита, был одним из первых, кто испытал и почувствовал его эффекты. Он призывает всех сторонников правильного питания есть больше овощей и мяса, орехов и семян, избегать сахара и крахмала, есть так, чтобы тренироваться эффективно и не набирать вес. Грег Глассман утверждает, что палеодиета – самый оптимальный вид диеты для человека. По его словам, избыток углеводов в рационе неминуемо приводит к диабету.

Известный профессиональный спортсмен по кроссфиту Джеки Перес тоже за. Прежде чем Джеки узнала о кроссфите, она часами занималась кардио и силовыми тренировками в тренажерном зале, не следя за своей диетой, и не могла понять, почему ее фигура не меняется. только когда она начала тренироваться с тренером по кроссфиту и сделала палеодиету своей постоянной диетой, она быстро заметила результаты.

Шерил Брост, 43-летняя кроссфиттер, занявшая второе место на Reebok Crossfit Games в 2014 году, говорит, что первым шагом на пути к хорошей форме и здоровью должен стать правильный подход к палеодиете. Шерил не взвешивает каждую порцию своей еды и не считает калории, потому что она точно знает, как выглядит 100-граммовый стейк из говядины и чашка овощного салата.

Ориентировочное меню на неделю

Итак, повторим самое главное: палеолитическая диета включала в себя широкий спектр продуктов, богатых белком, а также овощи, фрукты и орехи. Никакого сахара, зерна, молочных продуктов или любых обработанных, искусственных или генетически модифицированных продуктов питания. Измените свое недельное меню в соответствии с индивидуальными предпочтениями в пределах разрешенного диапазона продуктов.

Соблюдайте несколько правил:

    Пейте простую негазированную воду утром, между приемами пищи и в течение дня. Чем больше, тем лучше. Всегда носите с собой бутылку чистой питьевой воды во время тренировки. Избегайте длительного приготовления овощей, чтобы уменьшить потерю витаминов. Принимайте витаминно-минеральные комплексы в соответствии с потребностями организма, особенно в период восстановления после болезней, в периоды стресса и сезонного авитаминоза. Если вы занимаетесь кроссфитом каждый день, не стесняйтесь увеличивать количество углеводов в своем рационе за счет большего количества фруктов и ягод. Также в этом случае следует потреблять больше белка. Если вы не собираетесь соблюдать строгую палеодиету, можно включить в свой рацион молоко и кисломолочные продукты. Мясо и рыбу нельзя тушить или готовить на пару, а обжаривать на сковороде с оливковым маслом.

Вот пример рациона питания на неделю для человека, практикующего кроссфит, палеодиету и желающего похудеть. Между основными приемами пищи разрешены легкие закуски.

Читайте также:  Низкоуглеводная диета: меню на неделю, таблица продуктов, отзывы и результаты

Правильное питание: меню для снижения веса

Содержание статьи:

Полезная и здоровая пища поможет вам оставаться стройным на протяжении всей жизни. Так говорят диетологи и фитнес-тренеры. Придерживаться принципов правильного питания несложно. Самое главное – усвоить основные принципы сбалансированного питания, составить примерное меню на несколько дней. В этом случае потеря веса происходит медленно, но безопасно, и потерянные килограммы не возвращаются.

Принципы правильного питания

Многие люди слышали основные принципы правильного питания по телевизору, от врачей и людей, ведущих здоровый образ жизни. Чтобы похудеть без вреда для здоровья и сохранить результат, следует соблюдать следующие правила:

Ешьте часто, но небольшими порциями. Пища лучше переваривается, и можно избежать чувства голода, если есть в небольших количествах 5-6 раз в день. Оптимальный интервал между приемами пищи – 2-3 часа. Не рекомендуется голодать или пропускать приемы пищи. В противном случае обмен веществ замедлится и проблемные места станут более заметными. Отказ от быстрых углеводов. Сладости и хлеб лишь временно утоляют голод. Съев сладости или булочки, вы захотите снова поесть через час. Это увеличит суточное потребление калорий, прибавит в весе и проявит целлюлит. Сделайте завтрак плотным, а ужин легким. Вечером обмен веществ замедляется. Поэтому последний прием пищи должен быть низкокалорийным и легко усваиваемым. Диетологи рекомендуют на ужин употреблять кисломолочные продукты – творог, кефир и йогурт. Другой вариант – нежирное мясо или рыба, приготовленные или приготовленные на пару. Найдите время, чтобы быть физически активным. Даже при сбалансированном питании при отсутствии физических нагрузок это набор для массы. Чтобы быть последовательным, достаточно чаще ходить, заниматься аэробикой по 30-40 минут несколько раз в неделю. Кардиоупражнения помогут держать мышцы в тонусе, улучшат работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Учитывайте количество белков, жиров и углеводов, витаминов и микроэлементов. Точные расчеты производить сложно и сложно, но необходимо хотя бы приблизительно определить содержание полезных веществ и нутриентов в пище.

Правильное питание – это образ жизни. Придерживаться его нужно постоянно, а не только в течение 2-4 недель или нескольких месяцев.

Внимательно изучите основные питательные вещества – белки, жиры и углеводы. Они есть в каждом продукте. При соблюдении принципов правильного питания следует соблюдать баланс между этими элементами. В противном случае организму через какое-то время придется восполнять нехватку полезных веществ.

Белки играют важную роль в построении сбалансированного питания. Они участвуют в росте и развитии мышц. Поэтому профессиональные спортсмены уделяют большое внимание белковым продуктам. Для человека, который хочет только поддерживать форму, достаточно 1 грамма белка на кг веса.

Чтобы создать облегчение и ускорить рост мышечной массы, спортсмены не только едят продукты с максимальным содержанием белка, но и пьют протеиновые коктейли.

Невозможно полностью отказаться от жиров, чтобы быстро похудеть. Дефицит этого компонента приводит к истощению нервной системы, ослаблению сердечной мышцы. Кожа становится сухой и чувствительной, а днем ​​худеющие страдают чувством слабости. Нормальное потребление жиров составляет 1,1 грамма на кг веса.

Читайте также:  Вещественный и энергетический обмен

Углеводы – препятствие для худеющих. Большинство стараются ограничить количество этого питательного вещества в своем рационе, забывая, что углеводы дают телу энергию. Суточная доза варьируется от 4 до 8 грамм на 1 кг веса.

Количество белков, жиров и углеводов рассчитывается индивидуально, в зависимости от пола, возраста и уровня физической активности.

Суточная калорийность

Многие люди, соблюдающие диету, рассчитывают ежедневное потребление калорий. Это очень предварительная цифра, которая рассчитывается индивидуально. Для определения количества потребляемых калорий следует учитывать пол, возраст, рост и начальную массу тела.

При составлении меню полноценного питания неразумно полагаться только на суточную норму калорий. Можно подсчитать количество калорий, поступающих с пищей, но вычесть калории из этого числа во время физической активности проблематично.

Даже сон или работа за компьютером в офисе забирают энергию из тела.

Для медленного и безопасного похудения диетологи рекомендуют снизить приблизительное суточное потребление калорий на 10-20%. Например, 30-летняя женщина, которая работает в офисе и не занимается спортом, может потреблять 1800 ккал в день (соотношение роста и веса 170/75) для поддержания здорового веса. Если ей нужно привести себя в форму, ей придется сократить количество калорий до 1400 в день. Похудение будет быстрым, если вы сократите потребление калорий на 30-40% и добавите к нему упражнения. Однако в этом случае повышается вероятность того, что вы откажетесь от диеты и почувствуете себя хуже.

Вы можете рассчитать ежедневное потребление калорий с помощью онлайн-калькуляторов и приложений для похудения.

Варианты меню на каждый день

Соблюдать правильную диету будет легче, если вы приготовите несколько вариантов основных блюд и закусок. Воспользуйтесь приведенными ниже идеями, чтобы составить сбалансированное меню, чтобы ваше тело оставалось стройным.

Варианты завтрака

    овсяная или рисовая каша, фруктовый салат, чай или кофе без сахара; Омлет из 2-3 яиц, овощной салат, чай или кофе; Обезжиренный йогурт, фрукты, кофе без сахара, черный или зеленый чай; Творожная запеканка с фруктами, чай.

Варианты обеда

    овощной суп, нежирное мясо или рыба на пару, овощной гарнир; борщ, жареное мясо, отварной картофель, овощной салат, компот; ухи, рыба на пару с овощами или каши, салат, стакан сока

Варианты ужина

    Мясо или рыба на пару, овощной салат, чай; рагу или запеканка с овощами, порция нежирного мяса или рыбы, чай; творог с кефиром, любимые фрукты, чай.

Варианты перекусов

    нежирный творог, простокваша или кефир; фрукты или ягоды; орехи, семечки; нежирный сыр.

Лучше есть фрукты и овощи в свежем виде при правильном питании.

Построив свой рацион по этим правилам, вы легко избавитесь от лишних килограммов и сохраните результат. Похудение пройдет без стресса, ведь не обязательно строго соблюдать меню, переводить продукты в граммы. Периодически следите за суточной потребляемой калорийностью и делайте выходные не чаще одного раза в неделю.

Оцените статью
Добавить комментарий