Планка для похудения для начинающих | Программа обучения | Доктор Борменталь

Планка для похудения для начинающих | Программа обучения | Доктор Борменталь

Упражнение планка для похудения

Сейчас все знают об упражнении «планка». Не так давно об этом заговорили все фитнес-инструкторы, в Интернете и социальных сетях появились планы и таблицы выполнения «планки» на каждый день. Давайте рассмотрим, как это сделать правильно? Как составить график мероприятий и каких реальных эффектов можно добиться в этом случае.

Большинство людей ошибочно полагают, что, выполняя планку в течение месяца, можно добиться идеальной фигуры. Разберем, чего реально можно добиться, выполняя это, несомненно, полезное упражнение. Но сразу предупреждаем – эта статья носит чисто вводный характер. Это не призыв к действию. О том, как правильно похудеть и какими методами может подсказать только специалист, может.

Планка для похудения — самые лучшие упражнения для всего тела

Планка – это изометрическое упражнение, обеспечивающее статическую силовую нагрузку на мышцы живота и туловища. В нем задействованы мышцы живота, область между лопатками и поясницей, предплечья, бедра и ягодицы. Он представлен в различных вариантах по сложности исполнения, подходит как начинающим спортсменам, так и профессиональным спортсменам.

Планка хорошо работает как часть комплекса, наряду с другими упражнениями для проблемных зон. Перед ним нужно сделать небольшую разминку, а после – растяжку.

Что такое планка?

Планка – это упражнение, которое помогает укрепить прямые и косые мышцы живота. Он имеет несколько различных вариаций, которые отличаются друг от друга сложностью выполнения и областью работы в процессе.

Это упражнение довольно популярно в фитнес-индустрии. Это часть различных комплексных функциональных тренировок. Его разновидности можно встретить на занятиях йогой и пилатесом.

Виды планок:

    классика – прямые руки; классика – локти; боковая сторона; со скручиванием; отжимания; тянется к руке или ноге.

Есть много вариантов. Всегда есть новые идеи, чтобы усложнить классический вариант. Но для худеющих важно, можно ли избавиться от лишнего веса, поможет ли это упражнение убрать живот и живот.

Помогает ли для похудения

Планка – хорошее силовое упражнение, которое воздействует на мышцы живота. Эффективно работает через них, способствует их укреплению. Но для похудения важно не это, а дефицит калорий: вы должны тратить больше, чем едите.

Чтобы сжечь значительное количество калорий, вам нужно будет держать планку весь день! Поэтому не надейтесь, что с его помощью вы сожжете накопленные годами килограммы.

Но доска может и должна стать частью комплекса физических упражнений в сочетании с правильным питанием, а также комплексной групповой психотерапии, направленной на коррекцию пищевых привычек.

Планка для похудения

Как похудеть стабильно на 1-2 кг. еженедельно,
перепрограммировать свои привычки?

    3 видео в WhatsApp от нашего эксперта 7 неочевидных причин – почему ваш вес не уменьшается / не окупается Каковы ваши шансы на постоянную потерю веса? ПОДАРОК ​​В КОНЦЕ (который, скорее всего, изменит вашу жизнь)

Преимущества планки

Планка – хорошее функциональное упражнение, не требующее специального оборудования, спортивной одежды и много места. Практически любой может это сделать. Кроме того, у него есть ряд других преимуществ:

    минимальное время для завершения; Вам не обязательно ходить в спортзал, вы можете заниматься им дома; можно выполнять даже после еды, нет необходимости употреблять определенные продукты до и после тренировки; мало противопоказаний; Улучшает общее самочувствие и координацию движений.

Это упражнение хорошо укрепляет мышцы, но с его помощью нельзя похудеть.

Противопоказания

Во время упражнения следует прислушиваться к своим ощущениям. Если вы испытываете дискомфорт, например, боль в суставах или мышцах, немедленно прекратите тренировку и подождите, пока ваше физическое состояние полностью не стабилизируется. Если боль не проходит, обратитесь к специалисту, это может быть защемление или перекос.

Причем делать доску запрещено в следующих случаях:

    травмы позвоночника, вывих межпозвонковых дисков, грыжи; высокое кровяное давление; заболевания сердечно-сосудистой системы; послеоперационный период; При простуде или гриппе, острых воспалительных заболеваниях.

Девушкам следует быть особенно осторожными во время менструации. Напряжение мышц живота может вызвать спазмы, боль или усиление кровотечения. Также не рекомендуется беременным и новорожденным.

Эффективность

Как упоминалось ранее, планка – это упражнение, которое помогает укрепить мышцы тела. Правильное и регулярное выполнение упражнений поможет подтянуть туловище и сделает его более расслабленным. Эффективность результатов во многом зависит от следующих факторов:

    Регулярность: садитесь не реже трех раз в неделю; Количество подходов: лучше проводить полноценную тренировку, комбинируя разные виды досок; правильность исполнения, строгое соблюдение техники; Правильное питание, здоровый сон, режим дня, коррекция пищевых привычек – без этого доска не даст никаких результатов.

Если вы будете выполнять планку регулярно не менее 30 дней, вы можете заметить первые результаты. Обычно состояние кожи меняется: она становится более гладкой, подтянутой, что создает общее впечатление похудания.

Сколько стоять в планке

Оптимальное время подбирается индивидуально. Нетренированному человеку достаточно 10 секунд, атлету может хватить до 10 минут. Что происходит с телом со временем:

    В первые 20-30 секунд возникает ощущение напряжения, которое усиливается с каждой секундой. При этом увеличивается кровоснабжение рабочих зон и активно поступает кислород. Для всего этого организм использует около 5 калорий. Для новичков этого достаточно. Через минуту появляется ощущение тепла, легкая дрожь. Мышцы кажутся «забитыми», становятся плотными, камнеобразными. Обычно на этом этапе люди сдаются, потому что больше не хотят чувствовать дискомфорт или боль. Через три минуты открывается «второе дыхание». Боль, дискомфорт немного утихают, организм привыкает к нагрузке. На этом этапе лучше остановиться и начать заново – это сделает тренировку более эффективной. Не рекомендуется держать штангу более 10 минут – это может повредить мышечные волокна.
Читайте также:  Что можно и нельзя есть при желчнокаменной болезни? Диета при холецистите

Большинство фитнес-инструкторов считают, что лучше повторить упражнение несколько раз по 30 секунд, чем стоять по 3-4 минуты. Таким образом, организм не успевает привыкнуть к нагрузке, адаптироваться. Каждый новый подход – это новый вызов для него, с которым ему будет все труднее и труднее справляться.

Регулярность занятий

Физические упражнения должны быть регулярными. Лучше всего выделить несколько минут в конце утренних упражнений с палкой, когда ваше тело разогрето и будет готово к нагрузке.

Если вы не можете сделать необходимое количество попыток за один раз, вы можете разделить упражнение на две части: одну нужно делать вместе с упражнениями, другую – через 2-3 часа после обеда, незадолго до сна. Если запланирована и вечерняя тренировка, лучше включить и доску.

Если при регулярных упражнениях нет прогресса, обратите внимание на следующее:

    интенсивность нагрузки: если организм привык к обычному упражнению, можно не только увеличить время, но и попробовать более сложный вариант, и таким образом контролировать процесс; неправильная техника исполнения. В следующем абзаце статьи мы рассмотрим правильную последовательность, типичные ошибки новичков.

Главное понимать, что важно не столько количество, сколько качество обучения.

Как правильно делать

Техника исполнения следующая:

    ступни на ширине плеч; Локти строго под плечевыми суставами; Глаза до пальцев ног, шея прямая; живот напряженный, сгибания поясницы нет; Ноги, мышцы живота и руки напряжены.

Название упражнения описывает технику: туловище следует вытянуть по прямой линии, перекладине. В любом месте не должно быть изгибаться.

Эта техника на первый взгляд кажется простым. Тем не менее, ошибки случаются, особенно начинающие. Наиболее распространенные из них являются следующими:

    Таз над головой. В этой позиции нагрузка перераспределяется, передается на мышцы рук и предплечья. В этом случае есть дискомфорт в плечевых прудах. Гибка в шее, головная боль. Во время доски вы должны смотреть вниз, на пальцах. Переместить глаза вперед, вызывает шею шеи, увеличивая нагрузку на шейные позвонки. Это особенно опасно для людей, страдающих от остеохондроза. Оба локти слишком широко разнесены. Нелегко поддерживать равновесие в этом состоянии. Загрузка мышц спины, плеч и локтейнов увеличивается. Все это может привести к травме. Сгибание дна назад. При выполнении упражнений обратите внимание на положение тела. Это должно быть прямо, как доска, как строка. В противном случае боль может возникнуть в нижней части спины.

Если вы сделаете доску неправильно, вы не можете повредить себя. Следовательно, не гонитесь после увеличения времени, лучше держать десять секунд, но правильно.

Для начинающих

Для начинающих просто тренировка 4-5 минут в день. На этот раз достаточно, чтобы привыкнуть к нагрузке и подготовиться к другим более тяжелым упражнениям.

Новички могут воспользоваться следующей программой:

Подход Время упражнений
Первый10-30 секунд
Второй30-45 секунд
В третьих30-45 секунд
Четвертый10-30 секунд

Если один раунд у вас все еще есть силы, вы можете повторить его 2-3 раза. Такая тренировка может проводиться утром и вечером.

Самое главное составлять привычку, чтобы упражнения были регулярными.

Для мужчин

Программа для мужчин немного сложнее, чем для начинающих и женщин. Он состоит в использовании нескольких типов досок в одном комплексе с максимальной тренировки мышц тела. Представители более сильного пола обычно способны поддерживать желаемую представление дольше из-за природных особенностей организма, сильного оружия и спины.

Мужская программа может содержать следующие виды досок:

    классика; Боковая сторона; с чередующимися руками и ногами; со шкалами.

Отдельный вариант досок для каждого подхода. Продолжительность одного подхода составляет от 45 до 60 секунд. Мужчины могут сделать около 3-5 раундов на одном тренировке.

Для женщин

Таким образом, поэтому обусловлено, что избыточный вес у женщин накапливается в основном вокруг живота и бедер. По этой причине красивое количество комплексов – это большое количество комплексов, отсутствует уверенность в себе и его красота. Желание улучшить ситуацию, они сидят на диетах и ​​попробовать тело с обременительными упражнениями.

Но на самом деле вы можете похудеть без необработанных диетических ограничений. Стоит смена привычек, избыточный вес исчезнет. Но новая, здоровая нездоровая деятельность должна прийти на место старых, нездоровых мероприятий. Как вариант – регулярные упражнения, включая палку.

Программа для женщин может выглядеть так:

    Подход первой – классическая палка на простые руки или локти; Второй подход – буфет (левая рука); Третий подход, буфет (правая рука); Четвертый подход – классический стержень с прямыми руками или локти.

Чтобы получить лучший эффект, возьмите около трех таких колес. Продолжительность каждого подхода составляет 30-40 секунд.

Узнайте, если у вас расстройства питания
расстройства еды

    Тест был разработан в Торонто в 1979 году. 26 вопросов Высокая надежность Загрузить результаты на WhatsApp!
Читайте также:  Что такое анорексия, причины, симптомы и лечение!

Коррекция фигуры с планкой

Основная выгода регулярного плана исполнения состоит в том, чтобы укрепить мышечный корсет. Тело меняется визуально, становится сильнее, более компактным.

Более того, при правильном выполнении он может принести такие преимущества, как

    укрепление мышц спины, что особенно важно для людей, ведущих преимущественно малоподвижный образ жизни (офисные работники, школьная молодежь, студенты, пенсионеры); Уменьшение боли в шее и позвоночнике – доски часто включают в комплекс лечебных упражнений, назначенных врачом; Повышайте выносливость, ведь долго стоять на доске непросто, мышцы напрягаются, появляется тремор и приходится напрягаться, чтобы сэкономить время; улучшение кровообращения, активное снабжение клеток кислородом; улучшение настроения – каждое упражнение активирует выработку гормонов, в том числе дофамина и серотонина.

Варианты планки

Давайте подробнее рассмотрим некоторые из основных вариантов планки.

Классическая

Классический вариант идеален для новичков. Их рекомендуется сначала освоить, это позволяет запомнить технику, а также понять, какие мышцы задействованы в работе и как на нее реагирует организм.

Новички могут выполнять упрощенные варианты:

    Расставьте ноги немного шире, но при этом следите за тем, чтобы вес не переносился на плечи и предплечья; Выполняйте на прямых руках, а не на локтях; Делайте подходы меньшей продолжительности, но увеличивайте их количество.

Опытные спортсмены могут попробовать более сложные варианты:

    Выполняем стоя на локтях; Держите ноги вместе, пятки вместе; Увеличение продолжительности одного подхода; Используйте утяжелители для ног; Во время перерывов делайте отжимания.

Важно выбрать комплекс по собственным ощущениям. Тогда это не будет восприниматься как пытка, и будет удобнее делать это каждый раз.

Боковая планка

Делаем боковую планку стоя на одном плече. В этой работе в основном задействуются боковые мышцы живота и талии. Удерживайте каждую сторону не менее 15 секунд.

Делая это, убедитесь, что ваше тело вытянуто по прямой линии. Не должно быть провисания таза, сильного дискомфорта в плечевых суставах. Новичкам лучше делать это на прямых руках, а продвинутым – на локтях.

Это можно усложнить, если использовать отягощения для ног и гантели для рук. По статистике, сохранять эту позу было бы очень сложно.

Планки с выносом конечности

Освоив классический вариант, можно переходить к новым усложнениям. Для этого используют доску с вытянутыми руками. В народе его называют «сверхчеловеком». Принимается положение как при обычном упражнении, а затем одна рука поднимается прямо перед собой или немного в сторону. Положение фиксируется не менее 30 секунд.

Чтобы сделать упражнение еще более сложным, вы можете ущипнуть одновременно левую руку и правую ногу. Тогда наоборот. Это упражнение хорошо работает для мышц спины, плеч и живота.

Главное, как и в других вариантах, придерживаться техники, не забывайте, что все тело нужно растягивать в одну линию.

Программа «30 дней вокруг планки»

В Интернете можно найти много разных программ. Самый популярный из них – «30 дней без подзарядки». Его главное условие – бросать вызов самому себе и каждый день заниматься спортом, увеличивая свое время, несмотря ни на что. Такой план рассчитан на 30 дней и имеет следующий вид:

День Время в секундах День Время в секундах
11016120
21017120
3двадцать18120
4двадцать19150
530двадцать150
63021 год150
74022180
84023180
95024210
105025210
115026 год240
126027240
136028 год270
149029270
159030300

Эта программа поможет вашему организму адаптироваться и привыкнуть к новому виду упражнений.

Планка для похудения для начинающих, таблица

Программа на месяц для новичков может выглядеть так:

День Время в секундах День Время в секундах
1двадцать16отдых
2251760
3251865
4301970
530двадцать65
635 год21 год70
735 год2280
8отдых2380
935 год24отдых
10402590
114026 год90
12452795
135028 год95
145029100
156030100

Вы можете модифицировать предложенную программу в соответствии с вашими потребностями, добавляя 5-10 секунд каждый день.

Мнение специалиста

В Интернете можно найти множество отзывов, фото до и после занятий. Им не следует верить, потому что хороший результат – это огромный объем работы, который включает в себя нечто большее, чем просто изготовление доски. Твердо решили заниматься в своей форме, лучше не рисковать и не тратить время на эксперименты, а сразу обратиться к специалистам клиники похудения.

Как правильно делать планку для похудения

Содержание статьи:

Эффективность упражнения

Планка в настоящее время считается одним из лучших упражнений для тех, кто по каким-то причинам не может ходить в спортзал и должен тренироваться дома. Одно из практических преимуществ этого упражнения заключается в том, что оно не занимает много времени и его можно легко выполнять утром вместо упражнений или вместе с ними, между домашними делами, на работе и даже во время просмотра телевизора.

Читайте также:  Палеодиета: недельное меню, результаты, отзывы, польза и противопоказания

Помимо мышц туловища планка благотворно влияет на ягодичные мышцы, укрепляя и напрягая их. Поочередно поднимая ноги во время упражнения, вы можете дополнительно напрячь мышцы ног от бедер до икр.

Упражнение воздействует на следующие мышцы:

    мышцы живота и спины, длинные мышцы спины, прямые и поперечные мышцы спины, мышцы шеи; мышцы плечевого пояса, в частности двуглавой мышцы плеча; большие грудные мышцы получают небольшую нагрузку; очень большая нагрузка на пресс; Мышцы ягодиц, бедер и икр не позволяют туловищу обрушиться на доску.

Конечно, накачать доской плечи и шею не получится, но избавиться от обвисших мышц вполне реально после месяца тренировок.

Правильное выполнение планки

Базовое положение для настила – лечь, упираясь ногами и локтями в твердую поверхность. Штангу лучше делать не на голом полу, а на ковре или специальном гимнастическом коврике.

Вес вашего тела должен естественным образом распределяться между пальцами ног и предплечьями. Локти должны находиться строго ниже плечевых суставов, плечи прямые, голова на одном уровне с позвоночником. Глаз смотрит на руку. Ноги должны стоять на носках. Не наклоняйте в сторону.

Обратите внимание на положение спины. Должен быть прямым, не согнутым, поясница не должна сворачиваться. Ноги тоже должны быть вытянуты, а пальцы ног должны быть на ширине плеч. Хотя однозначного мнения по этому поводу нет, одни специалисты считают, что ноги должны быть на ширине плеч, а другие говорят, что ступни и носки следует держать вместе.

Новичкам достаточно держать штангу 30-60 секунд. Однако со временем это время следует сократить до 5-10 минут.

Противопоказания к занятиям: грыжа межпозвонкового диска, травмы шеи и позвоночника, защемление нервов и позвонков, беременность и послеоперационный период.

Чтобы усилить эффект от этого упражнения и добиться более быстрых результатов, следует втянуть живот и напрячь пресс. Чтобы мышцы живота всегда оставались напряженными, напрягайте мышцы рук, как если бы вы пытались опустить локти вниз.

Не забывайте постоянно держать мышцы ног и ягодиц в напряжении. Если вы этого не сделаете, ваша поясница будет перегружена и сильно болит после тренировки.

Варианты планки

Человеческое воображение создало множество различных вариаций этого упражнения, предназначенных для укрепления разных групп мышц:

Боковой борт эффективно уменьшает боковую часть. Выполняется на одном плече, лежа боком по отношению к полу. Перевернутая планка для сжигания жира на спине. Выполняем спиной к полу, опираясь на пятки и локти рук. Планка с приподнятыми ногами, предназначенная для укрепления талии, бедер и икр. Планка с прямыми руками, выполняемая как классическая стойка на руках отжимания. Хорошо удаляет жир с нижней части спины. Для увеличения нагрузки на руки и грудные мышцы рекомендуется сгибать руки в локтях так же, как и при полуотжиманиях. Планка, вытянув одну руку в сторону. Увеличивает нагрузку на боковые мышцы напротив вытянутой руки.

Есть еще один вариант платы, который на практике используется редко. Это круговая доска. Дает плохие результаты в похудании, но лучше для людей с избыточным весом, потому что они не справляются с традиционным вариантом доски.

Программа тренировок

Обычно новички не могут удерживать эту позицию более 20-30 секунд. Это нормально для неквалифицированного человека. Однако для достижения видимого результата это время следует сократить до 5 минут, не меньше.

Выполняйте упражнение 2-3 раза в день, позволяя себе отдыхать не чаще одного раза в неделю. В этом случае увеличивайте время настила на 10 секунд каждый день. Если вы не можете сделать это в течение 10 секунд – увеличьте время минимум на 5 секунд. Таким образом, в течение месяца вы сможете приблизиться к желаемым 5 минутам и зафиксировать первые результаты по похудению.

Приведены схемы суперсетов, состоящих из разных вариантов этого упражнения. Они позволяют проработать максимальное количество мышц за 10-15 минут.

Однако не стоит пытаться быстро продлить время выполнения упражнений. Лучше сосредоточиться на технике и правильном положении тела. Первые тренировки следует выполнять перед зеркалом, чтобы можно было контролировать правильное положение тела, рук и ног.

Многие специалисты рекомендуют ориентироваться не на время, а на свои ощущения. Появление сильного жжения в животе – сигнал к тому, что стоит отказаться от досок. Лучше через некоторое время сделать еще один проход, чем гоняться за определенное количество минут и секунд.

Первая неделя тренировок будет самой тяжелой. Мышцы, которые не привыкли к таким нагрузкам, будут болеть. Снять боль можно массажем и горячими ваннами. Однако к концу недели организм привыкнет к нагрузкам и неприятные ощущения исчезнут.

Оцените статью
Добавить комментарий