Полноценное питание: диеты для похудения

Полноценное питание: диеты для похудения

Правильное питание: меню для снижения веса

Содержание статьи:

Здоровая и полезная пища поможет вам оставаться стройным на всю жизнь. Так говорят диетологи и фитнес-тренеры. Соблюдать правила правильного питания несложно. Самое главное – узнать основные принципы сбалансированного питания, составить примерное меню на несколько дней. В этом случае потеря веса происходит медленно, но безопасно, и потерянные килограммы не возвращаются.

Принципы правильного питания

Многие люди слышали основные принципы правильного питания по телевизору, от врачей и людей, ведущих здоровый образ жизни. Чтобы похудеть без вреда для здоровья и сохранить результат, следует соблюдать следующие правила:

Ешьте часто, но небольшими порциями. Пища лучше усваивается, и чувство голода не возникает, если принимать ее небольшими порциями 5-6 раз в день. Оптимальный интервал между приемами пищи – 2-3 часа. Не рекомендуется голодать или пропускать приемы пищи. В противном случае обмен веществ замедлится и проблемные места станут более заметными. Отказ от быстрых углеводов. Сладости и хлеб лишь временно утоляют голод. Съев сладости или булочки, вам захочется снова поесть через час. Это увеличит суточное потребление калорий, прибавит в весе и проявит целлюлит. Пусть завтрак будет плотным, а ужин легким. Вечером обмен веществ замедляется. Поэтому последний прием пищи должен быть низкокалорийным и легко усваиваемым. Диетологи рекомендуют на ужин употреблять кисломолочные продукты – творог, кефир и йогурт. Другой вариант – нежирное мясо или рыба, приготовленные или приготовленные на пару. Найдите время, чтобы быть физически активным. Даже при сбалансированном питании при отсутствии физических нагрузок это набор для массы. Чтобы быть последовательным, достаточно чаще ходить, заниматься аэробикой по 30-40 минут несколько раз в неделю. Кардиоупражнения помогут держать мышцы в тонусе, улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Учитывайте количество белков, жиров и углеводов, витаминов и микроэлементов. Точные расчеты производить сложно и сложно, но необходимо хотя бы приблизительно определить содержание полезных веществ и нутриентов в пище.

Правильное питание – это образ жизни. Придерживаться его нужно постоянно, а не только 2-4 недели или несколько месяцев.

Внимательно изучите основные питательные вещества – белки, жиры и углеводы. Они есть в каждом продукте. При соблюдении принципов правильного питания следует соблюдать баланс между этими элементами. В противном случае организму через какое-то время придется восполнять нехватку полезных веществ.

Белки играют важную роль в построении сбалансированного питания. Они участвуют в росте и развитии мышц. Поэтому профессиональные спортсмены уделяют большое внимание белковым продуктам. Для человека, который хочет только поддерживать форму, достаточно 1 грамма белка на 1 кг веса.

Чтобы создать облегчение и ускорить рост мышечной массы, спортсмены не только едят продукты с максимальным содержанием белка, но и пьют протеиновые коктейли.

Невозможно полностью отказаться от жиров, чтобы быстро похудеть. Дефицит этого компонента приводит к истощению нервной системы, ослаблению сердечной мышцы. Кожа становится сухой и чувствительной, а днем ​​худеющие страдают чувством слабости. Нормальное потребление жиров составляет 1,1 грамма на кг веса.

Углеводы – препятствие для худеющих. Большинство стараются ограничить количество этого питательного вещества в своем рационе, забывая, что углеводы дают телу энергию. Суточная доза варьируется от 4 до 8 грамм на 1 кг веса.

Количество белков, жиров и углеводов рассчитывается индивидуально, в зависимости от пола, возраста и уровня физической активности.

Суточная калорийность

Многие люди, соблюдающие диету, рассчитывают ежедневное потребление калорий. Это очень предварительная цифра, которая рассчитывается индивидуально. Для определения количества потребляемых калорий следует учитывать пол, возраст, рост и начальную массу тела.

Неразумно полагаться на ежедневное потребление калорий при составлении меню полноценного питания. Вы можете подсчитать количество съеденных калорий, но вычесть калории из этого числа во время физической активности проблематично.

Даже сон или работа за компьютером в офисе черпают энергию из тела.

Для медленного и безопасного похудения диетологи рекомендуют снизить приблизительное суточное потребление калорий на 10-20%. Например, 30-летняя женщина, которая работает в офисе и не занимается спортом, может потреблять 1800 ккал в день (соотношение роста и веса 170/75) для поддержания здорового веса. Если ей нужно привести себя в форму, ей придется сократить количество калорий до 1400 в день. Похудение будет быстрым, если вы уменьшите потребление калорий на 30-40% и добавите упражнения. Однако в этом случае увеличивается вероятность нарушения режима питания и ухудшения самочувствия.

Рассчитайте ежедневное потребление калорий с помощью онлайн-калькуляторов калорий и приложений для похудения.

Варианты меню на каждый день

Соблюдать правильную диету будет легче, если вы приготовите несколько вариантов основных блюд и закусок. Используйте приведенные ниже идеи, чтобы составить сбалансированное меню, чтобы ваше тело оставалось стройным.

Читайте также:  Что такое анорексия, причины, симптомы и лечение!

Варианты завтрака

    овсяная или рисовая каша, фруктовый салат, чай или кофе без сахара; Омлет из 2-3 яиц, овощной салат, чай или кофе; Обезжиренный йогурт, фрукты, кофе без сахара, черный или зеленый чай; Творожная запеканка с фруктами, чай.

Варианты обеда

    овощной суп, нежирное мясо или рыба на пару, овощной гарнир; борщ, жареное мясо, отварной картофель, овощной салат, компот; ухи, рыба на пару с овощами или каши, салат, стакан сока

Варианты ужина

    Мясо или рыба на пару, овощной салат, чай; овощное рагу или запеканка, нежирное мясо или рыба, чай; творог с кефиром, любимые фрукты, чай.

Варианты перекусов

    нежирный творог, простокваша или кефир; фрукты или ягоды; орехи, семечки; нежирный сыр.

Лучше есть фрукты и овощи в свежем виде при правильном питании.

Построив свой рацион по этим правилам, вы легко избавитесь от лишних килограммов и сохраните результат. Похудение пройдет без стресса, ведь не обязательно строго соблюдать меню, считать продукты до грамма. Периодически проверяйте суточную калорийность и устраивайте разгрузочные дни не чаще одного раза в неделю.

Правильное питание для похудения: меню на каждый день

К диете для похудения как части системы правильного питания (ПП) можно относиться по-разному. Вы можете критиковать его и находить в нем недостатки или фанатично придерживаться его на протяжении всей жизни, наслаждаясь красивой внешностью. Но тот факт, что система PP эффективна и помогла тысячам толстых мужчин, потерявших руки, является фактом, доказанным временем и подтвержденным диетологами.

Правильное питание – это не только салат из капусты и рыба на пару. В системе PP есть миллионы рецептов завтрака, обеда и ужина, многие из которых отвечают потребностям организма и должны быть включены в план питания каждого человека!

Программа ПП

    Обратитесь к пищевой пирамиде, согласно которой 40% ваших блюд должны состоять из сложных углеводов (включая хлеб из непросеянной муки, все виды круп, кроме манной крупы и хлопьев для завтрака), 35% свежих и приготовленных на пару или запеченных фруктов и овощей, а 20% – здоровых продуктов. белки (нежирное мясо, все виды птицы и рыбы, кисломолочные и кисломолочные продукты). Остальные 5% могут составлять жиры и сахар. Сочетайте мясо с овощами и фруктами. Если захочешь, можешь съесть что-нибудь сладкое. Однако не превышайте допустимую норму продуктов, содержащих сахар, в день – 5 чайных ложек. Лучшее решение – заменить сахар медом. Все десерты можно есть только в первой половине дня, чтобы сжечь калории, полученные до вечера. Старайтесь потреблять не менее 100-150 г белка в день. Белок – это строительный материал, который обновляет клетки и поддерживает работоспособность мышц. Если вы отказались от мяса и птицы, вам следует потреблять растительные белки, богатые бобовыми, орехами и соевыми бобами. Избегайте готовых блюд, фаст-фуда и соусов, а также консервов. Даже в кетчуп в больших количествах добавляют сахар и соль.

Сроки

Каждой диете можно придерживаться только в течение определенного периода времени. Как только вы добьетесь результатов, вам следует сесть на здоровую диету. Если вы начнете придерживаться правильной диеты, то откажитесь от любимой и нездоровой пищи, и вам не придется этого делать. Однако следует строго контролировать время и количество употребления таких продуктов, а также балансировать их калорийность с упражнениями.

Читайте также:  Низкоуглеводная диета: меню на неделю, таблица продуктов, отзывы и результаты

Правильное питание настолько правильно и полезно, что его можно и нужно использовать на протяжении всей жизни во имя стройной фигуры и здорового внешнего вида.

Пришло время составить план своего меню!

Как составить план питания для похудения

Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку правильно питаться в строго определенной манере. Разбавляйте – минимум 3 раза, желательно 5-6 раз в день – план приема пищи – это ключ к дисциплине питания. Не прерывайте и не восстанавливайте свой обычный распорядок дня. Создавая план, убедитесь, что вы полагаетесь на свой образ жизни.

Режим приемов пищи для «жаворонков» (людей, которые просыпаются, к примеру, в 6.00 часов, а ложатся в 22.00)

    Завтракайте в 7:00 утра. Съешьте второй легкий завтрак в 10:00. В 13:00 идем обедать. 16:00 – время чая. 19:00 Ужин.

Пищевой режим для «сов» (людей, встающих после 9.00 часов и ложащихся спать около 00.00 ночи)

    Завтрак в 10:00. 13:00 Обед. 15:00 Обед. В 17:00 идем на обед. Пора ужинать в 20:00.

Поэтому приспособьте свои пищевые привычки к своему распорядку дня.

Главные рекомендации

    Ешьте завтрак через час после того, как встали с постели. Утром натощак выпивать 250 мл теплой воды. Между приемами пищи должен быть 2-3 часовой перерыв. Ужинайте раньше или как минимум за два часа до сна.

Чтобы похудеть должным образом, ведите учет калорий во всех продуктах, которые вы едите. Держите записную книжку или приложение для этой цели в телефоне и даже записывайте количество выпитой воды или сока.

Что важно при составлении меню

Планируя свое еженедельное меню, составьте список покупок. И сразу же раздайте то, что будете готовить в данный день. В некоторые дни следует включать, например, курицу и рыбу. Однажды на ужин вам следует съесть легкий овощной салат, а на обед сытный стейк из говядины и т. Д. Не стоит пропускать завтрак, даже если вы не чувствуете голода. Каждый завтрак должен быть сбалансированным и питательным – 50% суточной нормы углеводов должно приходиться на завтрак, 30% – на белки и 20% – на жиры. Ужин должен быть в основном белковым. Например, нежирный творог, запеченная курица или рыба на пару. Уместны полдники и обеды, а также сбалансированные перекусы между основными приемами пищи. Однако они не должны превращаться в полноценную еду. Сделайте перекус из свежих фруктов (можно съесть один банан, 150-200 грамм винограда, одно большое яблоко), свежих или вареных овощей (капуста, помидор, морковь, редис и т. Д.), Сухофруктов или орехов (последние должны быть несоленым и не более 30 грамм на партию). При подсчете калорий вычитайте те, которые были сожжены во время физических нагрузок. Например, если вы собираетесь гулять по городу весь день или собираетесь проехать на велосипеде большие расстояния, увеличьте свой рацион на этот день. Планируйте правильное количество углеводов и белков и хорошо позавтракайте, прежде чем выходить из дома. Пейте чистую питьевую воду – не охлажденную и не кипяченую (она очищает пищеварительный тракт и запускает обменные процессы). Полезен зеленый чай и для худеющих (ускоряет обмен веществ, восполняет потребность организма в антиоксидантах и ​​подавляет аппетит). Кофе пить можно, но калорийный кофе (латте или капучино) есть только перед обедом.

Ошибки худеющих

    Разложение на сладкое и мучное (исключать их вообще не следует, а дозировать, чтобы не нарушать норму суточной калорийности). Жареные и копченые блюда. Такая термическая обработка пищи возможна, если ее обжарить без масла, на открытом огне и коптить не более 20 минут естественным путем (без искусственного дыма). Предпочитайте приготовленную и запеченную пищу сырым овощам и фруктам, ешьте как можно больше зелени всех сортов. Съешьте плотный обед большими порциями. Готовьте или тушите мясо или рыбу, не забывая добавлять свежие овощи (например, 200 г отварной говядины и один свежий огурец). Частое употребление алкоголя. Его следует избегать, поскольку он высококалорийный и может вызвать чувство голода. Воду нельзя пить во время еды. Также нельзя пить чай или соки. Заваривайте чай только за час до еды и через полчаса после. Будьте осторожны с солью, специями и соусами. Все эти факторы сильно стимулируют аппетит и могут привести к расстройствам и перееданию. Не пропускайте приемы пищи. Всегда имейте при себе пачку орехов, лимонную воду или горсть изюма. Таким образом вы ограничите аппетит и избежите переедания во время отложенного приема пищи.
Читайте также:  Система питания 16 8 | программа похудения 16 8 | диета 16 8 для женщин | Доктор Борменталь

Примерное меню на неделю

Первый день

Утренний обед: 200 г риса, 10 г сливочного масла, один банан или одно яблоко, черный кофе.

Полдник: сушеный серый хлеб, вареное яйцо, помидор.

Ежедневный прием пищи: скумбрия на пару 200 г, салат из пекинской капусты с горошком и подсолнечным маслом 180 г.

Второй перекус: 120 г обезжиренного творога со столовой ложкой 10% сметаны, зеленое яблоко, 200 мл чая.

Ужин: отварные овощи 220 г, запеченный кусок говядины 140 г

Второй день

Утренний обед: бутерброд с куском цельнозернового хлеба, сливочным сыром и огурцом, виноград 100 г, чай или кофе с медом.

Полдник: 50 г творога с чайной ложкой меда.

Полдник: мясной бульон 200 г, салат из свежей китайской капусты с огурцом и помидором, сбрызнутый лимонным соком.

Второй перекус: красное яблоко и один киви, зеленый или травяной чай.

Ужин: нежирная говядина 200 г, два свежих огурца.

Третий день

Утренний обед: каша вареная без молока – 210 г, ложка меда, авокадо и несладкий кофе.

Полдник: кедровые или грецкие орехи 60г, зеленое яблоко, чай, кружка лимона.

Еда дня: неочищенный рис 150 г, столько же вареных овощей.

Второй перекус: творожная запеканка, манная крупа и банан 150 г и травяной чай.

Ужин: очищенные морепродукты 200 г, два огурца и один помидор.

Четвертый день

Утренний обед: овсяные хлопья с молоком 200г, свежая малина, ежевика, черника или клубника – 100г.

Полдник: несладкий нежирный йогурт (100 г), чайная ложка меда и свежесваренный черный кофе.

Ежедневное питание: нежирная запеченная рыба 250 г, квашеная капуста 130 г.

Вторая закуска: салат из помидоров, огурцов, заправленный нежирной сметаной 200 гр.

Ужин: 200 г жареного цыпленка без кожи, посыпанное 30 г сыра пармезан, плюс два огурца.

Пятый день

Утренний обед: пюре с водой, 200 г с 30 г сливочного масла, одно сваренное вкрутую яйцо, один огурец.

Полдник: зеленый чай и два киви.

Ежедневный прием пищи: грибной суп с перловкой 260 г, сушеный ломтик хлеба или гренки и 10 г сыра.

Вторая закуска: домашний творог, изюм и йогуртовая запеканка 150 гр.

Ужин: запеченный хек (200 г) и морская капуста (100 г).

Шестой день

Утренний обед: омлет из двух яиц и 150 мл. молоко, свежесваренный черный кофе.

Полдник: грейпфрут или помело.

Полдник: запеченный картофель 150г с грибами 100г, жареный цыпленок 70г.

Второй перекус: кефир или обезжиренный питьевой йогурт 200 мл, одно зеленое яблоко.

Ужин: творог нежирный 150 г без добавления сахара, два яблока, запеченные в духовке.

Седьмой день

Утренний обед: пшено с водой 200 г с 30 г сливочного масла, стакан черного чая без сахара.

Второй прием пищи: киви и банан.

Ежедневное питание: овощная запеканка + 20гр сыра – 250гр, куриное филе отварное – 100гр.

Второй перекус: креветки отварные – 200 г, морковный или томатный сок – 200 мл.

Ужин: рыбная котлета на пару 150 г, белый рис вареный 100 г, один помидор.

Оцените статью
Добавить комментарий