Правильное диетическое меню на каждый день недели для мужчин и женщин

Правильное диетическое меню на каждый день недели для мужчин и женщин

Меню правильного питания на каждый день

О правильном питании существует множество стереотипов. Одни связывают это с серьезными ограничениями, другие считают, что меню с подходящим питанием на каждый день – удовольствие, доступное людям с доходом выше среднего. Наконец, еще один стереотип – правильное питание необходимо только тем, у кого есть проблемы со здоровьем или избыточная масса тела. Верны ли эти парадигмы о PP? Легко ли выбрать здоровую диету и от чего еще нужно отказаться? Об этом читайте в нашей статье.

Общие правила и принципы здорового питания

Первое исследование здорового питания было проведено в 1973 году в Финляндии. За годы проведения эксперимента в регионе, где проводились исследования (Северная Карелия), смертность от ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний снизилась в 7 раз. Это лишь одно из многих исследований, доказывающих необходимость здорового питания.

Предлагаем вашему вниманию 10 основных правил, которые помогут вам составить здоровый рацион на каждый день, изменить подход к выбору продуктов и культуре питания.

Привычки в еде. Чтобы хорошо питаться, вы должны есть не менее 5 раз в день. Это завтраки, обеды, ужины и перекусы. Оптимально интервалы между приемами пищи должны быть не более и не менее 2,5 часов. Для удобства, пока режим не станет вашей привычкой, используйте контрольные списки и отмечайте каждый прием пищи. Разнообразие в рационе. Ешьте как можно больше разных фруктов и овощей. Чем больше овощей у вас на тарелке, чем ярче и разнообразнее, тем лучше. Расход калорий. Процесс потребления калорий варьируется от тела к телу и зависит от метаболизма. Вместо того, чтобы считать калории в каждой порции, составьте дневник питания и записывайте в него каждый день, какие продукты вы ели и в каком количестве, как это повлияло на вашу физическую форму, самочувствие и здоровье. Если этот метод для вас затруднен, воспользуйтесь специальными программами и приложениями для подсчета калорий, но не зацикливайтесь на них. Чем больше вы себя ограничиваете, тем сложнее будет привыкнуть к ПП. Замени нездоровую пищу на здоровую. Вместо белого хлеба покупайте цельнозерновой хлеб, выбирайте 1-2 банана вместо сладких закусок и кашу из хлопьев быстрого приготовления. Изучите состав продуктов. Внимательно ознакомьтесь с составом продуктов, которые вы выбираете в супермаркете. Выбирайте продукты с натуральным составом. Избегайте нездоровой пищи. Навсегда избавьтесь от чипсов, газированных напитков, колбас, соусов, майонеза, кетчупа и фаст-фуда. Отправляйтесь в супермаркет с заранее подготовленным списком, чтобы не поддаться соблазну различных «опасностей». Отдавайте предпочтение необработанным продуктам. Ешьте больше свежих фруктов и овощей, чем уже приготовленных. Пейте много воды в течение дня. Рекомендуется выпивать не менее 2 литров воды в день. Пейте медленно, глотками. Обязательные перекусы. В обязательном порядке употребляются фрукты, орехи, хлеб, творог и любые другие легкие диетические продукты, которые помогают подавить чувство голода между основными приемами пищи. Уменьшите потребление соли. Соль задерживает излишки воды в организме и ложится нагрузкой на почки. Следите за количеством потребляемой соли в течение дня. Исключите из своего рациона вредные соленые огурцы, например сушеную или копченую рыбу. (Узнайте больше о том, как сократить потребление соли.)

Как подобрать подходящее меню?

Правильно составленный рацион – основа здоровья и благополучия.

Правила меню:

Подсчитайте базальную скорость метаболизма. Рассчитайте необходимый минимум калорий для своего тела по специальным расчетным формулам из Интернета. Необходимое количество калорий зависит от пола, возраста и физической активности в течение дня. Не опускайтесь ниже расчетного минимального значения. Подсчет калорий. Оптимальное количество белка: 1 грамм на килограмм веса. Для людей, сидящих на диете, это число следует увеличить вдвое. Подсчет жиров. Даже если вы соблюдаете диету, не исключайте полностью жир из своего рациона. Замени их полезными жирами: оливковым маслом, жирной рыбой. Оптимальное количество в течение дня: 1 г на 1 кг массы тела. Подсчет углеводов. Их количество рассчитывается исходя из общего количества калорий за день. В 1 грамме белков и углеводов содержится 4 ккал, а в 1 грамме жиров – 9 ккал. Вычтя белки и жиры из общего количества калорий, вы получите необходимое количество углеводов в течение дня.

В первой половине дня рекомендуется есть продукты, богатые углеводами. Это каши из злаков с фруктами или овощами. Во второй половине дня рекомендуется есть больше клетчатки. К основному блюду добавить овощи, зелень.

Варианты меню

Для мужчин

Таблица с примерами оптимального меню ПП для мужчин среднего возраста:

Закуска Одна чашка кефира или банана.

Обед Обед: отварное мясо, овощной салат, ягодный или фруктовый компот.

Закуска : зеленый чай с диетическим бисквитом или хлебом.

Закуска: Салат из овощей или свеклы с хлебом.

Обед : курица отварная с гречкой, овощной салат, зеленый чай.

Закуска : сэндвич с хлебом из непросеянной муки и сыром, компот.

Закуска : фрукты или орехи.

Обед : котлета на пару, овощи, суп-пюре, зеленый чай или компот.

Закуска Творожная запеканка с чаем.

Закуска Горсть банана или орехов.

Читайте также:  Что такое анорексия, причины, симптомы и лечение!

Обед Постное отварное мясо, отварной или запеченный картофель, свежие овощи, зеленый чай или компот.

Закуска : бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром, сыром фета или творогом с черникой, чай.

Закуска : любые фрукты или ягоды

Обед: Филе курицы или индейки, овощной суп, чай.

Закуска Хлеб с зеленым чаем или компотом.

Обед Котлета на пару с гречкой, овощной суп с пюре, компот.

Закуска : диетическое чайное печенье.

Обед: Курица отварная с гарниром, чай.

Закуска: Хлеб на кефире или молоке.

Скачать меню правильного питания для мужчин здесь, чтобы оно было всегда под рукой.

Для женщин

PP Диета для женщин:

Обед. Обед: рыба отварная, рис, свежие овощи, компот.

Закуска : куриная грудка и тушеные овощи.

Закуска: творог с ложкой меда.

Обед. Куриный бульон, овощной салат и зеленый чай.

Закуска Два апельсина.

Обед : тушеные овощи и куриная грудка, зеленый чай или компот.

Закуска : творожная запеканка диетическая с чаем.

Закуска Натуральный йогурт без добавок.

Обед Рыбный суп с картофелем.

Закуска : салат из свежих овощей со сметаной.

Обед: Рисово-грибной суп, твердый сыр.

Закуска Творожно-черничная запеканка.

Закуска Яблоко, кефир.

Обед Рыба вареная с рисом, компот.

Закуска Креветки со свежими овощами.

Закуска : банан, апельсин.

Обед: Курица отварная с овощной запеканкой, чай.

Закуска: помидоры, отварные креветки.

Образец меню для женщин можно скачать здесь, чтобы оно всегда было под рукой.

Бюджетный рацион на неделю

Правильная дневная доза не так дорога, как думают многие. Всего за 1000 рублей в неделю можно приобрести продукты, из которых вы будете готовить полезные и полезные блюда в течение семи дней.

Отправляясь за покупками, не забудьте купить:

Белки:

    1 десяток яиц; Один литр кефира; 300 граммов творога; 5 кг нута; 1 кг курицы.

Углеводы:

    1 кг гречки; 0,5 кг овса; 1 кг яблок; 1 кг бананов; 1 кг апельсинов; 1 кг белокочанной капусты 1 кг моркови; 1 кг замороженной стручковой фасоли.

Жиры:

Специи, натуральная выпечка, сладости:

    300 г меда; молотый черный перец; Прованские травы; куркума; корица; семена тыквы; сушеный имбирь и чеснок; кунжут.

Примеры простых блюд из бюджетного списка продуктов

    овсяные хлопья с яблоком и корицей; омлет и стручковая фасоль; смузи из кефира, творога, банана и корицы.

    отварная куриная грудка с гречкой и салатом из моркови и капусты; нут с тушеной капустой и кунжутом; тушеная курица с тыквенными семечками и овощами.

    куриное филе с салатом из моркови и капусты; запеченная рыба и овощи; творог с тыквенными семечками и кефиром.

В качестве закуски отлично подойдут яблоки или бананы, яичница с хлебом, овощной салат, сладкое яблоко, мед и салат из моркови.

От чего лучше отказаться на ПП?

В меню правильного, здорового питания на каждый день, как вы уже заметили, нет сладостей, муки, домашней и магазинной выпечки и многих других продуктов.

От чего еще вам придется отказаться, если вы решите правильно питаться:

    Печенье овсяное и другие виды печенья; газированная вода, особенно сладкие напитки; фаст-фуд: магазинные пельмени, пельмени; дешевая паста, которая готовится менее чем за 7 минут; жареный картофель и картофель фри; Подсолнечное и кукурузное масло; белый хлеб, кексы; фруктовые соки из супермаркета; энергетические батончики; овсяные хлопья, кукуруза, гречка; майонез, кетчуп, соусы, горчица; обезжиренный магазинный йогурт; мороженое.

Эти продукты содержат множество искусственных ингредиентов: трансжиры, консерванты, усилители вкуса, подсластители, которые не только опасны для фигуры, но и наносят серьезный вред здоровью.

Другие дополнительные советы

Подобрать примерное меню правильного питания на каждый день несложно. Не потерпеть неудачу и не вернуться к старым гастрономическим привычкам гораздо сложнее.

Несколько простых рекомендаций помогут вам превратить ПП в привычку:

Поймите, что полноценное питание – это не модная диета на несколько недель, которая сделает вашу фигуру стройной и красивой в первый же день. Это образ жизни, благодаря которому вы сохраните здоровье, молодость и красоту, избавитесь от лишнего веса, проблем с волосами и кожей. На листе бумаги запишите цели, которых вы хотите достичь, придерживаясь PP. Постепенно переходите на здоровую диету. Избавьтесь от сосисок, сосисок, майонеза на полке в холодильнике, начните есть немного несоленым, избегайте чипсов, закусок и прочих «угощений». Введите в свой рацион новые овощные блюда и откройте для себя незнакомые вкусы. Не зацикливайтесь на правильном питании. Расширяйте свой кругозор, расширяйте круг интересов. Не борись за срыв. Проанализируйте причины, по которым вы купили панировочные сухари или батончик (голод, отсутствие калорий в утреннем завтраке). Носите с собой полезные перекусы (яблоки, бананы, орехи, сухофрукты), чтобы не подавиться какой-нибудь «хренью» в случае внезапного голода.

Заключение

Следуйте целям, которых вы хотите достичь с помощью правильного питания, и результат не заставит вас долго ждать. Хорошее питание – это не диета и ограничения, а выбор натуральных, здоровых продуктов, которые принесут пользу вашему телу, а также доставят вам удовольствие от кулинарии.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс. Дзен!

Правильное питание для похудения: меню на каждый день

К диете для похудения в системе питания (ПП) можно относиться по-разному. Вы можете критиковать его и находить в нем недостатки или фанатично придерживаться его на протяжении всей жизни, наслаждаясь красивой внешностью. Но тот факт, что система PP эффективна и помогла тысячам толстых мужчин, потерявших руки, является фактом, доказанным временем и подтвержденным диетологами.

Читайте также:  Как избавиться от живота и бока?

Правильное питание – это не только салат из капусты и рыба на пару. В системе PP есть миллионы рецептов завтрака, обеда и ужина, многие из которых отвечают потребностям организма и должны быть включены в план питания каждого человека!

Программа ПП

    Обратитесь к пищевой пирамиде, согласно которой 40% ваших блюд должны состоять из сложных углеводов (включая хлеб из непросеянной муки, все виды круп, кроме манной крупы и хлопьев для завтрака), 35% свежих и приготовленных на пару или запеченных фруктов и овощей, а 20% – здоровых продуктов. белки (нежирное мясо, все виды птицы и рыбы, кисломолочные и кисломолочные продукты). Остальные 5% могут составлять жиры и сахар. Сочетайте мясо с овощами и фруктами. Если захочешь, можешь съесть что-нибудь сладкое. Однако не превышайте допустимую норму продуктов, содержащих сахар, в день – 5 чайных ложек. Лучшее решение – заменить сахар медом. Все десерты можно есть только в первой половине дня, чтобы сжечь калории, полученные до вечера. Убедитесь, что в вашем организме достаточно белка (человеку нужно не менее 100-150 г в день). Белок – это строительный материал, который обновляет клетки и поддерживает работоспособность мышц. Если вы отказались от мяса и птицы, вам следует потреблять растительные белки, богатые бобовыми, орехами и соевыми бобами. Держитесь подальше от полуфабрикатов, нездоровой пищи, соусов и консервов. Даже в кетчуп в больших количествах добавляют сахар и соль.

Сроки

Каждой диете можно придерживаться только в течение определенного периода времени. Как только вы добьетесь результатов, вам следует сесть на здоровую диету. Если вы начнете придерживаться правильного питания, то откажитесь от любимой и нездоровой пищи и не обязательно. Однако следует строго контролировать время и количество употребления таких продуктов, а также балансировать их калорийность с упражнениями.

Правильное питание настолько правильно и полезно, что его можно и нужно использовать на протяжении всей жизни во имя стройной фигуры и здорового внешнего вида.

Пришло время составить план своего меню!

Как составить план питания для похудения

Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку правильно питаться в строго определенной манере. Разбавляйте – минимум 3 раза, желательно 5-6 раз в день – план приема пищи – это ключ к дисциплине питания. Не прерывайте и не восстанавливайте свой обычный распорядок дня. Создавая план, убедитесь, что вы полагаетесь на свой образ жизни.

Режим приемов пищи для «жаворонков» (людей, которые просыпаются, к примеру, в 6.00 часов, а ложатся в 22.00)

    Завтракайте в 7:00 утра. Съешьте второй легкий завтрак в 10:00. В 13:00 идем обедать. 16:00 – время чая. 19:00 Ужин.

Пищевой режим для «сов» (людей, встающих после 9.00 часов и ложащихся спать около 00.00 ночи)

    Завтрак в 10:00. 13:00 Обед. 15:00 Обед. В 17:00 идем на обед. Пора ужинать в 20:00.

Поэтому приспособьте свои пищевые привычки к своему распорядку дня.

Главные рекомендации

    Ешьте завтрак через час после того, как встали с постели. Утром натощак выпивать 250 мл теплой воды. Между приемами пищи должен быть 2-3 часовой перерыв. Ужинайте раньше или как минимум за два часа до сна.

Чтобы похудеть должным образом, ведите учет калорий во всех продуктах, которые вы едите. Держите записную книжку или приложение для этой цели в телефоне и даже записывайте количество выпитой воды или сока.

Что важно при составлении меню

Планируя свое еженедельное меню, составьте список покупок. И сразу же раздайте то, что будете готовить в данный день. В некоторые дни следует включать, например, курицу и рыбу. Однажды на ужин вам следует съесть легкий овощной салат, а на обед сытный стейк из говядины и т. Д. Не стоит пропускать завтрак, даже если вы не чувствуете голода. Каждый завтрак должен быть сбалансированным и питательным – 50% суточной нормы углеводов должно приходиться на завтрак, 30% – на белки и 20% – на жиры. Ужин должен быть в основном белковым. Например, нежирный творог, запеченная курица или рыба на пару. Уместны полдники и обеды, а также сбалансированные перекусы между основными приемами пищи. Однако они не должны превращаться в полноценную еду. Сделайте перекус из свежих фруктов (можно съесть один банан, 150-200 грамм винограда, одно большое яблоко), свежих или вареных овощей (капуста, помидор, морковь, редис и т. Д.), Сухофруктов или орехов (последние должны быть несоленым и не более 30 грамм на партию). При подсчете калорий вычитайте те, которые были сожжены во время физических нагрузок. Например, если вы собираетесь гулять по городу весь день или собираетесь проехать на велосипеде большие расстояния, увеличьте свой рацион на этот день. Планируйте правильное количество углеводов и белков и хорошо позавтракайте, прежде чем выходить из дома. Пейте чистую питьевую воду – не охлажденную и не кипяченую (она очищает пищеварительный тракт и запускает обменные процессы). Полезен зеленый чай и для худеющих (ускоряет обмен веществ, восполняет потребность организма в антиоксидантах и ​​подавляет аппетит). Кофе пить можно, но калорийный кофе (латте или капучино) есть только перед обедом.

Читайте также:  Все, что нужно знать о стрессе: причины, симптомы, лечение | Еда и здоровье

Ошибки худеющих

    Разложение на сладкое и мучное (исключать их вообще не следует, а дозировать, чтобы не нарушать норму суточной калорийности). Жареные и копченые блюда. Такая термическая обработка пищи возможна, если ее обжарить без масла, на открытом огне и коптить не более 20 минут естественным путем (без искусственного дыма). Предпочитайте приготовленную и запеченную пищу сырым овощам и фруктам, ешьте как можно больше зелени всех сортов. Съешьте сытный ужин большими порциями. Готовьте или тушите мясо или рыбу и не забудьте добавить свежие овощи (например, 200 г отварной говядины и один свежий огурец). Частое употребление алкоголя. Его следует избегать, поскольку он высококалорийный и может вызвать чувство голода. Воду нельзя пить во время еды. Также нельзя пить чай или соки. Заваривайте чай только за час до еды и через полчаса после. Будьте осторожны с солью, специями и соусами. Все эти факторы сильно стимулируют аппетит и могут привести к расстройствам и перееданию. Не пропускайте приемы пищи. Всегда имейте при себе пачку орехов, лимонную воду или горсть изюма. Таким образом вы ограничите аппетит и избежите переедания во время отложенного приема пищи.

Примерное меню на неделю

Первый день

Утренний обед: 200 г риса, 10 г сливочного масла, один банан или одно яблоко, черный кофе.

Полдник: сушеный серый хлеб, вареное яйцо, помидор.

Ежедневный прием пищи: скумбрия на пару 200 г, салат из пекинской капусты с горошком и подсолнечным маслом 180 г.

Второй перекус: 120 г обезжиренного творога со столовой ложкой 10% сметаны, зеленое яблоко, 200 мл чая.

Ужин: отварные овощи 220 г, запеченный кусок говядины 140 г

Второй день

Утренний обед: бутерброд с куском цельнозернового хлеба, сливочным сыром и огурцом, виноград 100 г, чай или кофе с медом.

Полдник: 50 г творога с чайной ложкой меда.

Полдник: мясной бульон 200 г, салат из свежей китайской капусты с огурцом и помидором, сбрызнутый лимонным соком.

Второй перекус: красное яблоко и один киви, зеленый или травяной чай.

Ужин: нежирная говядина 200 г, два свежих огурца.

Третий день

Утренний обед: каша вареная без молока – 210 г, ложка меда, авокадо и несладкий кофе.

Полдник: кедровые или грецкие орехи 60г, зеленое яблоко, чай, кружка лимона.

Еда дня: неочищенный рис 150 г, столько же вареных овощей.

Второй перекус: творожная запеканка, манная крупа и банан 150 г и травяной чай.

Ужин: очищенные морепродукты 200 г, два огурца и один помидор.

Четвертый день

Утренний обед: овсяные хлопья с молоком 200г, свежая малина, ежевика, черника или клубника – 100г.

Полдник: несладкий нежирный йогурт (100 г), чайная ложка меда и свежесваренный черный кофе.

Ежедневное питание: нежирная запеченная рыба 250 г, квашеная капуста 130 г.

Вторая закуска: салат из помидоров, огурцов, заправленный нежирной сметаной 200 гр.

Ужин: 200 г жареного цыпленка без кожи, посыпанное 30 г сыра пармезан, плюс два огурца.

Пятый день

Утренний обед: пюре с водой, 200 г с 30 г сливочного масла, одно сваренное вкрутую яйцо, один огурец.

Полдник: зеленый чай и два киви.

Ежедневный прием пищи: грибной суп с перловкой 260 г, сушеный ломтик хлеба или гренки и 10 г сыра.

Вторая закуска: домашний творог, изюм и йогуртовая запеканка 150 гр.

Ужин: запеченный хек (200 г) и морская капуста (100 г).

Шестой день

Утренний обед: омлет из двух яиц и 150 мл. молоко, свежесваренный черный кофе.

Полдник: грейпфрут или помело.

Полдник: запеченный картофель 150г с грибами 100г, жареный цыпленок 70г.

Второй перекус: кефир или обезжиренный питьевой йогурт 200 мл, одно зеленое яблоко.

Ужин: творог нежирный 150 г без добавления сахара, два яблока, запеченные в духовке.

Седьмой день

Утренний обед: пшено с водой 200 г с 30 г сливочного масла, стакан черного чая без сахара.

Второй прием пищи утром: киви и банан.

Ежедневный прием: овощная запеканка + 20гр сыра – 250гр, куриное филе отварное – 100гр.

Второй перекус: креветки отварные – 200 г, морковный или томатный сок – 200 мл.

Ужин: рыбная котлета на пару 150 г, белый рис вареный 100 г, один помидор.

Оцените статью
Добавить комментарий