Висцеральный жир – что это такое и как от него избавиться?

Висцеральный жир – что это такое и как от него избавиться?

Висцеральный жир — что это и как от него избавиться?

    Типы жировой ткани
    Каковы риски висцерального жира?
    Как избавиться от внутреннего жира?

Наше тело накапливает жир, когда мы недостаточно тренируемся и потребляем слишком много калорий. В какой-то степени генетика определяет, как он распределяется в организме. Это создает проблемные области на животе, бедрах, ягодицах, руках и т. Д. Но висцеральный жир гораздо опаснее, потому что он сосредоточен вокруг внутренних органов и не виден невооруженным глазом. Даже стройные люди с идеальными пропорциями могут иметь внутреннее ожирение и не подозревать о нем.

В этой статье мы расскажем, что это такое и как избавиться от висцерального жира.

Виды жира в организме

Для начала установим, что жир есть абсолютно у всех, и это нормально. В последнее время это слово приобрело негативный оттенок из-за вечной рекламы диет и марафонов для похудения, но необходимо помнить, что определенное количество жира является необходимым условием для правильного функционирования организма и процесса обмена веществ. По статистике, у женщин с нормальным весом в среднем от 25 до 31% жира, а у мужчин от 18 до 24%. И если эти цифры не увеличиваются, то беспокоиться не о чем.

Но важно различать типы жира в вашем теле. Например, есть так называемый брюшной жир. Он расположен около талии и делится на два типа:

    подкожно Висцеральный.

Расположение подкожного и висцерального жира в организме

В чем разница между ними?

Подкожный жир говорит сам за себя. Он находится между эпидермисом и мышцами. По этой причине могут появиться складки, например, на животе, спине или подмышках. В отличие от висцерального жира, подкожный жир – это в первую очередь эстетическая проблема и считается менее вредной.

С другой стороны, висцеральный жир находится в брюшной полости и охватывает крупные органы, такие как печень, поджелудочная железа, кишечник и почки. С одной стороны, он обеспечивает некоторое расстояние между органами, защищая их от повреждений, с другой стороны, слишком много висцерального жира может привести к воспалению и высокому кровяному давлению, что увеличивает риск серьезных проблем со здоровьем. Избыточный висцеральный жир называется центральным ожирением.

Невозможно определить на глаз, сколько висцерального жира в вашем теле. Единственными надежными методами измерения являются магнитно-резонансная томография, компьютерная томография или УЗИ брюшной полости. Обычно считается, что висцеральный жир составляет примерно 10% от общего количества жира в организме.

Женщины обычно устойчивы к висцеральному жиру и его вредному воздействию в репродуктивном возрасте, но резкое снижение уровня эстрогена во время менопаузы часто приводит к нездоровой форме тела и накоплению жира на животе. Симптомы могут включать вздутие живота и широкую талию. У женщин, согласно исследованиям Гарварда, окружность талии не должна превышать 90 см, а у мужчин – 101 см. Чрезмерный размер талии – это тревожный сигнал, и врач должен проконтролировать это.

Какую опасность несет висцеральный жир?

Во-первых, если его будет в избытке, придется приложить усилия, чтобы обрести красивую талию и похудеть на животе. Во-вторых, висцеральный жир является активным эндокринным органом, который производит гормоны, воспалительные белки и жирные кислоты и выпускает их в кровоток.

Избыточный жир на животе увеличивает риск развития серьезных и опасных для жизни состояний, в том числе:

    сердечные приступы и болезни сердца диабет 2 типа Инсульт рак молочной железы рак толстой кишки Болезнь Альцгеймера

Химические вещества, выделяемые висцеральным жиром, попадают в печень и могут влиять на уровень холестерина. В отличие от клеток подкожного жира, висцеральный жир является эндокринным органом, поэтому важно контролировать его уровень.

Исследование «Миллион женщин» в Великобритании выявило прямую связь между развитием ишемической болезни сердца и увеличением окружности талии за 20-летний период. Даже после поправки на другие факторы риска вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний у женщин при широкой талии, увеличенной вдвое, каждые дополнительные 5 см вокруг талии на 10% увеличивают риск развития заболевания, в основном из-за закупорки артерий.

Читайте также:  Что такое анорексия, причины, симптомы и лечение!

Другое исследование 350 000 европейских мужчин и женщин, опубликованное в Медицинском журнале Новой Англии, показало, что живот и широкая талия удваивают риск преждевременной смерти, даже если общая масса тела остается нормальной.

Кроме того, жир на животе вырабатывает гормон цитокин, который, в свою очередь, может вызывать воспаление. Это приводит к образованию тромбов и вероятности инсульта в долгосрочной перспективе.

Как избавиться от внутреннего жира?

Накопление лишнего висцерального жира может иметь тяжелые последствия, поэтому важно как можно скорее изменить свой рацион и образ жизни. Полная потеря веса может помочь вам решить проблему и сохранить здоровье.

О чем нужно думать в первую очередь при борьбе с внутренним жиром?

Спорт

К счастью, висцеральный жир чрезвычайно чувствителен к физическим упражнениям, диетам и изменениям образа жизни.

Если возможно, вам следует заниматься не менее 30 минут каждый день. В этом случае круговая тренировка – идеальное решение. Они универсальны, могут выполняться без дополнительного оборудования или оборудования и обеспечивают потерю жира с минимальной потерей мышечной массы.

Не стоит сосредотачиваться на упражнениях, которые направлены исключительно на проблемную зону. В этом случае исключается местное похудание. Упражнения, задействующие все группы мышц, в том числе упражнения для ног, рук, спины, ягодиц и т. Д.

В течение долгого времени среди экспертов ведутся споры о том, какие упражнения более эффективны в борьбе с внутренним жиром – кардио или силовые упражнения. Однако большая часть исследований, включая анализ 15 исследований с участием 852 человек, показала, что аэробные упражнения средней и высокой интенсивности оказывают большее влияние на висцеральный жир, чем аэробные упражнения низкой интенсивности или силовые тренировки.

Кроме того, есть отдельные исследования, показывающие, что аэробные упражнения могут помочь вам сбросить висцеральный жир даже без диеты.

Здоровый сон

На сегодняшний день около 50 исследований, проведенных в разных географических регионах, изучили влияние сна на ожирение у взрослых и детей. Большинство из них обнаружили значительную связь между коротким сном (менее 6 часов в сутки) и повышенным риском ожирения. Наблюдательное исследование 56 500 человек в возрасте от 18 до 85 лет показало, что сон менее 6-7 часов в сутки увеличивает вероятность ожирения на 6%.

Другое шестилетнее исследование с участием 293 человек показало, что увеличение продолжительности сна с 6 часов или меньше до 7-8 часов снижает прирост висцерального жира примерно на 26%.

Как уменьшить висцеральный жир? Не пренебрегайте отдыхом и дайте организму достаточно времени для восстановления.

Недостаток сна влияет на гормон стресса (кортизол), который может увеличить количество висцерального жира, хранящегося в организме. Если вы хорошо выспитесь и уменьшите негатив и беспокойство в своей жизни, вам будет легче их потерять. Практикуйте медитацию, глубокое дыхание и изучите руководство «Как преодолеть стресс». это поможет вам найти внутренние ответы и лучше понять себя.

Питание

Многие исследования показали, что низкоуглеводные диеты более эффективны для снижения висцерального жира, чем низкокалорийные диеты.

В 8-недельном исследовании 69 людей с избыточным весом исследователи обнаружили, что низкоуглеводные диеты теряют на 10% больше висцерального жира и на 4,4% больше общего жира, чем люди, соблюдающие низкожировую диету.

Прекрасным примером низкоуглеводной диеты является кето-диета. Он состоит в основном из жиров и белков. Как это может помочь вам сбросить висцеральный жир?

Исследование с участием 23 876 человек показало, что чем выше потребление белка, тем ниже индекс массы тела и окружность талии, которые являются маркером висцерального жира. Кроме того, белок поддерживает обменные процессы и заставляет тело чувствовать себя сытым, что, в свою очередь, снижает количество нездоровых перекусов.

Обратите внимание на количество потребляемого сахара. Чем больше вы едите продуктов, содержащих его, тем больше будет висцерального жира. Количество сахара, добавляемого в рацион, не должно превышать 50 г в день, а лучше не превышать 32 г. Они содержат около 50% фруктозы, а также сахарозы, которые метаболизируются в печени и могут накапливаться и превращаться в жир при регулярном употреблении. в больших количествах.

Читайте также:  Эффективные и правильные упражнения для похудения живота

Исследования также показали, что трансжиры могут увеличивать количество висцерального жира и вызывать многочисленные проблемы со здоровьем. Какие продукты их содержат? К ним относятся обработанные продукты, фаст-фуд, чипсы, майонез, печенье и т. Д.

В шестилетнем исследовании на обезьянах животные были разделены на две группы. Одной группе давали пищу с высоким содержанием искусственных трансжиров, а другой группе давали пищу с высоким содержанием мононенасыщенных жиров. Обезьяны, соблюдающие диету с трансжирами, набрали на 33% больше висцерального жира, хотя калорийность пищи была аналогичной.

Итак, говоря о питании, постарайтесь, чтобы ваш рацион был хорошо сбалансированным. Откажитесь от сахара и трансжиров. Проконсультируйтесь со специалистом и, если нет противопоказаний, попробуйте низкоуглеводную диету.

Как правильно избавляться от жира на животе?

Независимо от сезона многие люди стараются оставаться в отличной форме ради хорошего самочувствия, красивой внешности и общего состояния здоровья. Желание запустить активные процессы жиросжигания подталкивает людей и изнурительные диеты, а также неограниченное посещение тренажерного зала. Советуем, как правильно определить стратегию поведения и привычки, чтобы увидеть результат.

Меньше / вообще исключить сахар и подслащенные напитки

Влияние сахара-рафинада на обмен веществ отрицательное. Дело в том, что сахароза распадается на глюкозу и фруктозу. Чрезмерное потребление сахара способствует резкому повышению его уровня в крови в результате действия глюкозы. Организм пытается снизить уровень сахара до оптимального уровня, распределяя его по клеткам: таким образом, избыток глюкозы просто превращается инсулином в подкожный и внутренний жир. Некоторые исследования показывают, что жир накапливается в области талии.

Что может быть вреднее сахара – сахаросодержащие напитки. Организм не воспринимает их как конфеты или пирожные, поэтому человек может пить сладкие напитки в большем количестве, чем есть сладкую пищу. Но их вес в общей калорийности высок, увеличивается риск ожирения.

Измените свой рацион и постарайтесь отказаться от газированных напитков, пакетированных соков и подслащенных спортивных напитков. Следует помнить, что это не касается людей, которые активно занимаются спортом, не имеют проблем с весом и развивают, например, выносливость. В этом случае употребление сладких напитков останавливает резкое снижение энергии.

Плоды можно хранить, потому что их полезные эффекты перевешивают недостатки фруктозы, которая также содержится в них.

Совет: читайте этикетки на товарах, которые вы покупаете. Даже в самых неожиданных рецептах может быть сахар.

Больше белка

Считается, что это важный ингредиент в борьбе с ожирением. Употребление протеина позволяет вам потреблять на 400 калорий меньше в день за счет снижения аппетита, что приводит к чувству сытости. Переваривание макроэлементов требует больше энергии, поэтому пищеварительная система работает интенсивно, сжигая много калорий. Исследования показывают, что у людей, которые едят белок, меньше жира на животе.

Для получения хороших результатов необходимо увеличить содержание этого макроэлемента в рационе на 25-30%. Он содержится в морепродуктах, рыбе, яйцах, орехах, бобах, мясе и молочных продуктах. Вы можете готовить на кокосовом масле до 2 столовых ложек в день.

Меньше углеводов

Низкоуглеводная диета более эффективна, чем диета с низким содержанием жиров. Кроме того, употребление в пищу продуктов с низким содержанием углеводов помогает вывести из организма лишнюю жидкость, что также отражается на массе вашего тела. Уменьшение количества углеводов также помогает избавиться от висцерального жира – он находится под подкожным жиром и имеет более твердую структуру.

Для похудения рекомендуется исключить рафинированные углеводы. Для быстрого похудения рекомендуется ограничиться 50 граммами углеводов в день: в этом случае организм начнет использовать жиры как энергию, активно их сжигая.

Больше клетчатки

Когда мы говорим о растворимой клетчатке, мы говорим о клетчатке, которая помогает в процессе похудания. Волокна отвечают за поглощение воды и образование густого геля, который задерживается в кишечнике. В результате пища начинает медленнее продвигаться по пищеварительному тракту, чувство сытости сохраняется дольше, а аппетит снижается.

Читайте также:  Палеодиета: недельное меню, результаты, отзывы, польза и противопоказания

Согласно некоторым источникам, потребление 14 граммов клетчатки в день может снизить потребление калорий на 10%. А это минус около 2 кг за 4 месяца.

Тренировки

Для начала предположим, что физическая активность в целом положительно влияет как на вес, так и на здоровье. Для избавления от жира классический пресс малоэффективен – уже доказано, что скручивания не способны повлиять на объем живота, поэтому на глобальные изменения не рассчитывайте. Жим лежа действительно эффективен, но для укрепления мышц.

Стоит обратить внимание на бег, ходьбу, плавание, которые не только борются с жиром, но и предотвращают риск набора веса в будущем. Кроме того, упражнения помогают снизить уровень сахара в крови за счет уменьшения нарушений обмена веществ.

Здоровые жиры

Это орехи, авокадо, кокосовое масло и животные жиры. Они помогают поддерживать адекватный уровень тестостерона в крови, а также положительно влияют на эффективность тренировок.

Хороший сон

Это необходимое условие для нормального функционирования организма. Ожирение и повышенный уровень кортизола также могут быть связаны с беспорядочным распорядком дня.

Минимизация стресса

Все благодаря кортизолу – гормону стресса, который способствует всасыванию инсулина и увеличению веса. И многие люди едят нездоровую пищу в стрессовых ситуациях – все, что приводит к увеличению веса и ухудшению здоровья.

Фактор калорийности

Все это логично: если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете в процессе жизни, вы можете похудеть. Но эта идея не должна быть основой для избавления от жира. Секрет в том, чтобы снизить потребление калорий до уровня, при котором ваше тело функционирует должным образом, а не голодать.

Совет: ведите дневник и записывайте количество калорий, которые вы съедаете в течение дня. Постепенно, в зависимости от того, как вы себя чувствуете, уменьшайте количество.

Когда мы говорим о избытке калорий, в первую очередь следует ограничивать фаст-фуд и нездоровые закуски.

Истоки появления жира, или Зачем нужна регулярность

Важно понимать, что последовательность, полнота и регулярность важны для хорошего самочувствия и сжигания жира. Вы не можете заниматься кардио в течение часа в день. Когда мы говорим о лишних калориях, в первую очередь сократите потребление фаст-фуда и нездоровых перекусов. затем ешьте фаст-фуд и надейтесь на результат. Говоря о лишних калориях, сначала следует ограничить фаст-фуд и нездоровые закуски.

Отложение жира в организме человека происходит в нескольких так называемых слои:

    Подкожно-жировая клетчатка в области живота / бедер; ● незаметная жировая клетчатка, расположенная в брюшной полости – висцеральный жир; Брюшной жир.

Следует понимать, что подкожный жир не критичен для здоровья, так как он не придает телу наиболее привлекательную форму и влияет на самооценку. Однако висцеральный жир может нарушать обмен веществ, сужать внутренние органы, нарушать осанку и придавать телу форму яблока.

Чтобы избавиться от висцерального жира, нужна не только кардиотренировка, это механизм и помогает нормализовать обмен веществ, то есть вспомогательный фактор. Также важна правильная диета, иногда дефицит калорий, в большинстве случаев – постоянное соблюдение умеренной диеты. Но самое главное – это следствие: жир физически не может переносить более 300-400 граммов в неделю (у опытных людей есть 400-700 граммов), поэтому и диета, и кардио-часы не имеют смысла, если не считать быстрой потери мотивации.

Без корректировки ежедневных привычек результат тренировок, диеты уйдут, и вам придется проделывать все те же манипуляции со своим телом раз за разом. Именно поэтому стоит раз и навсегда переосмыслить свой режим и диету и изучить потребности организма, чтобы выбрать удобный и свободный от стресса путь.

Оцените статью
Добавить комментарий