Низкокалорийные продукты для похудения: список продуктов с меньшим содержанием калорий

Низкокалорийные продукты для похудения: список продуктов с меньшим содержанием калорий

Низкокалорийные продукты

Поделиться

    Скачать как PDF ВКонтакте Facebook Твиттер Одноклассники

Не все низкокалорийные или диетические продукты на самом деле таковы. В некоторых случаях это просто маркетинговый трюк, в других – смешение с мифом о еде с отрицательной калорийностью. Мы подготовили для вас список действительно низкокалорийных продуктов, которые подходят для диеты всем, кто хочет похудеть.

В ежедневном рационе обязательно должны присутствовать овощи. Они богаты необходимыми витаминами и микроэлементами и содержат много клетчатки. Регулярное употребление таких продуктов снижает количество «вредного» холестерина и предотвращает развитие авитаминоза. Что может быть подходящим для диетического меню?

    Брокколи. В вареных овощах содержится 35 ккал на 100 грамм продукта. Брокколи более чем удовлетворяет суточную потребность в витамине К и содержит почти все витамины группы В. Продукт также содержит 9% суточной потребности в фосфоре, 8% в марганце, 7% в железе и многих других важных микронутриентах. Рукола. В свежей зелени содержится 25 ккал на 100 грамм продукта. Это ценный источник бета-каротина, витаминов А и Е, кальция, железа, фосфора и калия. Сельдерей. В свежем продукте всего 16 ккал на 100 грамм. В сельдерее много витаминов А и К, бета-каротина и десяток полезных микроэлементов. Поэтому этот овощ является обязательным компонентом рациона тех, кто выбирает диету для похудения. Зеленый горошек. В свежем продукте 81 ккал, а в банке 69 ккал. Зеленый горошек – ценный источник цинка, марганца и меди. Помидоры. В 100 граммах свежего продукта 16 ккал, при этом много бета-каротина и витамина А. В сушеных помидорах 18 ккал и много витамина С.

В рационе обязательно должны присутствовать сезонные продукты, например, летом – клубника, зимой – мандарины. Помимо этих фруктов, есть еще такие, которые практически всегда можно найти на полках крупных магазинов:

    Грейпфрут. В свежих фруктах содержится 42 ккал на 100 грамм. Большой плюс – высокое содержание витамина С, 34% суточной дозы и весь список витаминов группы В. В грейпфрутовом соке меньше калорий, 39 ккал и больше витамина С. Черника. В 100 граммах свежих ягод – 57 ккал. Черника содержит много полезных витаминов и минералов, в том числе высокий уровень витамина Е. Вишня. 52 ккал на 100 грамм. Вишня содержит пищевые волокна, пектины и яблочную кислоту. Клубника. Свежая клубника имеет 32 ккал и содержит огромное количество витамина С, 52% дневной нормы. Кроме того, в нем содержится более десятка полезных микроэлементов, необходимых для здоровья организма. Сливы. В свежем продукте 46 ккал, много витаминов А, С и Е, витаминов группы В чуть меньше.

Для полноценного питания необходимы не только фрукты и овощи. Среди мяса и рыбы достаточно низкокалорийных продуктов, поэтому, если вы их съедите, вам не придется беспокоиться о лишних калориях:

    Куриная грудка. В 100 граммах вареной грудки всего 157 калорий и ни грамма углеводов. Этот продукт также богат витаминами группы B, которые необходимы для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта, укрепления мышц и сердечно-сосудистой системы. Треска. В 100 граммах выпечки 84 ккал и не содержит углеводов. Треска содержит 29% дневной нормы фосфора. Моллюски. В приготовленных мидиях содержится 172 ккал на 100 грамм продукта. Они являются ценным источником витамина B. 12 селен, марганец, железо, фосфор, калий и цинк. Креветка. 100 граммов приготовленных креветок содержат всего 100 ккал, 33% суточной потребности в фосфоре, 42% суточной потребности в меди и 15% от суточной потребности в цинке. Ноги индейки. В выпечке 139 ккал на 100 грамм, огромное содержание селена, фосфора, калия, магния и витаминов группы В.

Бобовые содержат огромное количество белка: его используют вегетарианцы, которые не могут получить необходимые стандарты белка из мяса животных. При составлении рациона стоит учесть, что некоторые бобы и злаки помогут сбалансировать ГИ:

    Тофу. В соевом сыре содержится 83 ккал в 100 граммах продукта и 13% суточной нормы белка. Этот продукт также богат кальцием (28% суточной нормы), железом, магнием, фосфором и другими микроэлементами. Фасоль. Вареная белая фасоль содержит 140 калорий, 11% дневной потребности в белке и высокое содержание витамина B. 9 (35% суточной потребности). Чечевица. Вареная чечевица содержит 116 ккал и 12% суточной нормы белка. Продукт богат железом, медью, марганцем и селеном. Булгур. В приготовленном булгуре содержится 83 ккал и 4% суточной потребности в белке (на 100 г продукта). В нем почти все витамины группы В. Лапша соба. В гречневой лапше на 100 грамм приготовленного продукта содержится 99 ккал. В нем много марганца, натрия, фосфора и калия.
Читайте также:  Диета при панкреатите: ежедневное меню - диетолог

Чтобы диета не навредила опорно-двигательному аппарату и мышцам, в рацион следует включать кисломолочные продукты, богатые белком и кальцием:

    Яичный белок. Он содержит только 52 ккал, 14% дневной нормы белка и 36% дневной нормы селена. Моцарелла. 295 ккал и 31% суточной потребности в белке. Также в нем есть витамин А, витамин В. 2 , В 5 , В 6 , В 12 . Кроме того, сыр содержит 60% суточной потребности в кальции, 78% фосфора, 50% селена, 51% натрия и многих других важных микроэлементах. Информация дана для 100 грамм продукта. Обезжиренный йогурт. 58 ккал на 100 грамм, много белка и кальция, а также фосфора и селена.

Разнообразить свой рацион можно специями, орехами и другими вкусными и полезными продуктами:

    Миндальное молоко. В 100 граммах содержится 51 ккал, много растительного белка и много витаминов и минералов, которые необходимы организму. Тимьян. В 100 граммах свежего продукта 101 ккал. Тимьян более чем удовлетворяет суточную потребность в витамине С и железе; содержит 74% RDA для марганца, 61% для меди, 40% для магния и 40% для кальция.

Для поддержки тела во время похудания можно использовать специальные продукты. Одной из таких пищевых добавок является «Thermo Complite» от Herbalife Nutrition, которая стимулирует обмен веществ. Продукт содержит 33% дневной нормы витамина С и высокий уровень кофеина, обеспечивая организм необходимой энергией. Поддерживать в тонусе тело можно, принимая всего одну таблетку биологически активной добавки в день.

Я худею, Клава! Самые низкокалорийные и сытные продукты

Сегодня миллионы людей борются с ожирением (часто безуспешно).

Чтобы нормализовать вес и надолго сохранить тело в идеальной форме, вам не придется беспокоиться о многочасовых тренировках, принимать подозрительные таблетки для похудания или сидеть на строгих диетах.

Достаточно изучить список низкокалорийных продуктов для похудения и умело от них избавиться. Ведь путь к идеальной форме начинается на кухне.

Что нужно знать о калориях при похудении Низкокалорийные продукты всегда полезны. Продукты с наименьшей калорийностью: таблица калорийности Овощи: таблица калорийности Низкокалорийный стол с фруктами и ягодами Таблица низкокалорийных злаковых продуктов Таблица калорийности молочных продуктов Низкокалорийная рыба и морепродукты Низкокалорийное мясо и яйца Калорийность орехов и масел Самая питательная и питательная низкокалорийная еда Что говорят диетологи Татьяна Залетова, диетолог Константин Овсянников, диетолог Лидия Ионова, диетолог Полезное видео Ключевые выводы

Что нужно знать о калориях, когда худеешь

Вес снижается, если человек ест меньше калорий, чем потребляет. Наверное, все знают, что жирная пища считается самой калорийной. Следовательно, его чрезмерное употребление увеличивает жировую прослойку.

Если мужчина хочет похудеть, он должен знать, какие продукты низкокалорийны. По мнению диетологов, в овощах меньше всего калорий.

Они не содержат жиров, но содержат большое количество сырой пищевой клетчатки (клетчатки). Это остатки растительной пищи с жесткой волокнистой структурой. Клетчатка быстро утоляет голод, очищает организм от вредных скоплений, стимулирует обмен веществ, замедляет усвоение углеводов и снижает уровень холестерина.

В рационе должно быть необходимое количество полезных веществ:

Белки растительного и животного происхождения – от 45% до 55%. Жиры животного и растительного происхождения – от 70% до 30%. Крахмал, сахар, клетчатка – от 70-75% до 20-25% и 5-10%.

Важно: энергетическая ценность дневного меню не менее 1000-1200 ккал. Чтобы за 7 дней избавиться от 500 г лишних килограммов, введите суточный дефицит калорий в 500 ккал. Для достижения этой цели необходимо выделить 300 ккал на тренировки, а 200 ккал на восстановительную диету.

Чтобы узнать, какие продукты низкокалорийны, просмотрите приведенную ниже таблицу калорий.

Всегда ли полезна малокалорийная пища

Низкокалорийные продукты с высоким содержанием сложных углеводов и клетчатки. Они долго обрабатываются, быстро и надолго утоляют голод, контролируют вес.

Низкокалорийные продукты содержат около 95 процентов воды, которая совсем не содержит калорий. Они ускоряют обменные процессы и способствуют сжиганию жира. Если вы будете есть их каждый день, вы сможете избавиться от нескольких сантиметров на животе и боках за месяц.

Однако, несмотря на всю пользу низкокалорийной пищи для похудания, нельзя употреблять ее чрезмерно. В противном случае вы получите обратный эффект в виде 1-2 лишних килограммов.

Большинство людей, соблюдающих диету, считают, что продукты с нулевым содержанием жира помогут им решить все проблемы с лишним весом. Тем не менее, это не всегда так. Например, нежирное молоко с высоким содержанием минералов и почти не содержит витаминов. Жирный продукт богат полезными веществами.

Наблюдатели за весом должны знать, что есть вероятность набора веса, если вы будете есть в избытке низкокалорийные продукты. Кроме того, на организм негативно влияет низкокалорийная и обезжиренная диета. Полезные жиры необходимы для синтеза клеточных мембран, биосинтеза тканей, поддержания гормонального баланса и насыщения клеток витаминами.

Читайте также:  Диета Магги - отзывы, результаты, рецепты, секреты

Кроме того, иногда низкокалорийные продукты обогащены ароматизаторами, загустителями, эмульгаторами и другими «химическими веществами», вредными для нашего организма. Человек не может быть доволен ими и ест их больше, чем разрешено. В этом случае в организм поступает больше калорий, чем от 1 порции обычной пищи.

Чтобы похудеть безвредно, необходимо сочетать низкокалорийные продукты со сложными углеводами, белками, полезными жирами и клетчаткой.

Самая малокалорийная еда: таблица с указанием калорий

«Бескалорийные продукты» включают салат (кресс-салат, салат), огурцы, белую редьку и помидоры. В воде нет калорий, но она помогает снизить аппетит и улучшить внешний вид вашей кожи.

Люди, которые хотят нормализовать свой вес, задаются вопросом, какие овощи считаются низкокалорийными.

Овощи: таблица с калориями

Продукт, 100 г

Ккал

Белок в г

Жиры в г

Углеводы в г

Огурец

Латук

Редис

Спаржа

Шпинат

Помидоры

белокочанная капуста

Зеленый перец

Красная капуста

Укроп

красный перец

Ср.

Брокколи

Морковь

Свекла

брюссельская капуста

Чеснок

Лук

Петрушка

Вареная свекла

Зеленый горошек

Отварной картофель

Самые полезные овощи свежие, на втором месте по концентрации полезных веществ – тушеные, на третьем – запеченные (без масла), на четвертые – вареные, на пятые – запеченные.

Таблица самых малокалорийных фруктов и ягод

Продукт

ккал

Протеин

Жиры

Углеводы

Клюква

Алыча

Ежевика

клубника

Лимон

клубника

Грейпфрут

Красная смородина

Черная смородина

Апельсины

Малина

Дыня

Абрикосы

Арбуз

Черника

крыжовник

Персик

Груши

слива

Яблоки

вишня

киви

Ананас

Бананы

Авокадо

Овощи и фрукты – отличные продукты для похудения. Полезная и вкусная растительная пища поможет нормализовать вес, не навредив здоровью.

Таблица малокалорийных злаковых продуктов

Продукт

Ккал

Протеин

Жиры

Углеводы

Овсяные хлопья с водой

Рис с водой

Рис с молоком

Перловка на воде

Молочный ячмень

Макаронные изделия сорта А

Овсянка с молоком

Каша из киноа с водой

Манная крупа

Вареный коричневый рис

Вареная чечевица

Пшенная каша на воде

Гречневая каша на воде

Киноа очень полезна для похудения, это зерно богато белком. О самой низкокалорийной крупе читайте в нашей статье.

Важно: очень полезны молочные продукты без добавления сахара, фруктовых наполнителей, ароматизаторов, загустителей и т. Д. Натуральный йогурт и кефир на закваске – особенно полезные продукты для худощавых людей.

Таблица калорийности полезных продуктов из молока

Продукт

Ккал

Протеин

Жиры

Углеводы

Сыворотка

Кефир 0%

Молоко 0,5%

Кефир 1%

Ряженка 1%

Молоко 1%

Йогурт 1,5%

Кефир 2,5%

Молоко 2,5%

Ряженка 2,5%

Тофу

Творог творожный 0%

Йогурт 2%

Сметана 10%

Творог 5%

Творог 9%

Молочные продукты с нулевым содержанием жира замедляют усвоение полезных веществ. Худеющим диетологи советуют выбирать простоквашу от 1-2,5%.

Малокалорийная рыба и морепродукты

Продукт

Ккал

Протеин

Жиры

Углеводы

Ламинария

Вареные моллюски

Вареная треска

Вареная щука

Вареная норка

Вареный краб

Приготовленный хек

Вареная форель

Креветка

Вареные устрицы

Консервированный тунец

Окунь

Вареные раки

Камбала

Диетологи рекомендуют готовить рыбу в мультиварке.

Периодически худеющим следует употреблять рыбу жирных сортов (скумбрию, осетрину).

Низкокалорийное мясо и яйца

Продукт

ккал

Протеин

Жиры

Углеводы

Яичный белок

Желток

Яйцо

Вареные телячьи почки

Говяжьи мозги

Телятина приготовленная

Курица из белого мяса

Перепелиные яйца

Отварная нежирная говядина

Вареная индейка

Вареные говяжьи языки

Орехи и масла – это калорийные, но полезные продукты, которые следует включать в свой рацион.

Калорийность орехов и масел

Продукт

Ккал

Протеин

Жиры

Углеводы

Арахис

Семена подсолнечника

Миндаль

грецкий орех

оливковое масло

Льняное масло

Кукурузное масло

Подсолнечное масло

Лесной орех

Оптимальное количество жиров в рационе – 25 г. Недостаток жиров негативно сказывается на менструальном цикле, коже, сосудах, печени, иммунной системе, ЦНС.

Самая сытная и питательная пища с малой калорийностью

Голод часто преследует людей, пытающихся похудеть. Поэтому их интересует вопрос, какие минималокалорийные продукты наиболее питательны. Это довольно распространенные продукты, которые можно найти практически на каждой кухне.

Самыми питательными продуктами являются:

Рыба, мясо (нежирные сорта), бобовые. Эти продукты богаты белком, который организм использует для собственных нужд. Это питательные продукты, которые быстро снижают аппетит. Картофель – самая питательная пища. Они наполняют вас быстрее, чем хлеб, и все же 1 средний фрукт содержит 160 ккал. Макароны класса А. В 100 г продукта содержится около 350 ккал, но их много, поэтому их много не съесть. Овсянка в воде – это полезное и сытное блюдо для завтрака. Кроме того, он полезен для пищеварительного тракта. Яйца содержат не более 80 ккал / 100 г. Одно вареное яйцо утолит голод до следующего приема пищи. Апельсины – самые питательные из цитрусовых. Калорийность 1 фрукта около 60 ккал. Молоко, творог, сыр. По мнению диетологов, лучше есть продукт средней жирности, он содержит больше полезных веществ и быстрее утоляет голод. Творог средней и высокой жирности также подходит для диеты, главное соблюдать нормы. Мягкие сыры содержат ланоловую кислоту, которая ускоряет сжигание жира и быстро насыщает. Чёрного шоколада также много, что снижает тягу к сладкому и копченым блюдам. В 100 г продукта содержится более 600 ккал.

Читайте также:  Вредны ли протеиновые коктейли? | Медицинский центр Татмед

Если сочетать низкокалорийные продукты с питательными веществами, то процесс похудения будет легким и безопасным для вашего здоровья.

Что говорят диетологи

По мнению диетологов, лучше всего иметь программу похудания, разработанную диетологом. При составлении меню следует учитывать свой пол, возраст, вес, рост, образ жизни и общее состояние здоровья. Также большое значение имеет психическое состояние человека. Частые стрессы нарушают гормональный фон женщины, замедляя обменные процессы.

Специалисты считают, что диета на основе низкокалорийных продуктов будет эффективной, если питательная ценность рациона будет снижена до 1500-1000 ккал. Все, что ниже этого значения, опасно для вашего здоровья. Поэтому лучшее похудение – медленное, но безопасное.

Татьяна Залетова, диетолог

По заключению врача, за 4 недели можно сбросить не более 5 кг, потому что быстрое похудение означает, что мы теряем мышечную ткань вместе с жиром.

Специалист отметил основные принципы похудения с помощью низкокалорийных продуктов:

Калорийность рациона следует снизить на 20-30% за счет ограничения жиров и простых углеводов. Наполните свое меню нежирными белковыми продуктами, которые увеличат мышечную массу и ускорят сжигание жира. Исключите из своего рациона сахар, сладости и газированные напитки. Вместо нездоровой пищи рекомендуется употреблять сложные источники углеводов: хлеб из непросеянной муки, сухие завтраки и т. Д. Уменьшите потребление соли. Избегайте употребления алкоголя. Принимать пищу небольшими порциями по 150-200 г.

Кроме того, не стоит забывать о воде и физических нагрузках.

Константин Овсянников, диетолог

По мнению врачей, человек не должен набирать в весе более 1-2 кг за 10 лет.

Калорийность диеты при похудении составляет 1100-1200 ккал, из которых 20% составляют жиры. Например, человек может съесть 60 граммов орехов или 29 граммов оливкового масла в день. 60 г белка можно получить из творога средней жирности или диетического мяса. Рацион следует дополнять сложными углеводами, такими как: сухие завтраки, отрубной хлеб, растительная пища.

Диетологи считают, что меню должно быть основано на белке и клетчатке. Лучше всего есть приготовленные на пару или запеченные (без масла). Прием пищи должен быть не менее 5 раз в день. Ужин следует планировать до 19.00. Худеющему человеку следует пить от 2 литров воды, а также зеленый чай. Фреш, закуски и компоты увеличивают калорийность меню.

Лидия Ионова, диетолог

Сертифицированный специалист говорит, что вы набираете вес не от количества еды, а от пропусков приемов пищи. Диетолог советует всегда завтракать, чтобы ускорить метаболизм и быстрее сжигать жир. Утром рекомендуется употреблять белки и сложные углеводы.

Низкокалорийная диета поможет похудеть с 3-5 кг за неделю. Однако для сохранения результата следует постепенно увеличивать калорийность своего рациона и продолжать правильное питание.

Диетологи напоминают, что нельзя есть низкокалорийные продукты дольше недели, так как есть риск переутомления и нарушения обмена веществ. К тому же со временем организм привыкает к новому стилю питания и сжигание жира происходит медленнее.

Полезное видео

Основные выводы

Чтобы похудеть на низкокалорийной диете, соблюдайте такие правила:

Ешьте меньше калорий, чем потребляете. Пищевая ценность рациона должна быть не менее 1000 ккал. Дополните меню низкокалорийными растительными продуктами, зерновыми, диетическим мясом, рыбой, яйцами, нежирными молочными продуктами, морепродуктами. Не отказывайтесь от полезных жиров: орехов, растительных масел, жирной рыбы и молочных продуктов. Но следуйте стандарту. Сочетание низкокалорийной пищи с питательной и низкокалорийной пищей. Пейте 1,5 л воды, ешьте 5 раз в день, занимайтесь спортом. Вы не должны оставаться на низкокалорийной диете более недели.

Если у вас нет возможности самостоятельно составить диету, обратитесь к диетологу, который разработает индивидуальную программу похудения.

Оцените статью
Добавить комментарий