Сколько калорий мне нужно сжечь, чтобы похудеть?

Сколько калорий мне нужно сжечь, чтобы похудеть?

Калории и похудение: сколько калорий необходимо сжигать, чтобы похудеть?

Если ранжировать вопросы, относящиеся как к женщинам, так и к мужчинам, то вопрос «Как похудеть?». – один из самых актуальных.

Пища, которую вы едите, оказывает огромное влияние на биологические процессы в организме. Вот почему многие люди беспокоятся о том, сколько калорий содержится в каждом приеме пищи и сколько калорий нужно сжигать каждый день, чтобы похудеть.

Почему возникла эта проблема?

    В нашем рационе появилось много готовых полуфабрикатов. Свежая газированная вода и вкусные десерты стали нормой в рационе. Работа за компьютером, отсутствие физической работы по дому благодаря современной бытовой технике, добираемся на машине. Технологический прогресс обеспечил нам комфорт и дополнительный вес в качестве бонуса.

Теперь надо что-то делать с этим «бонусом».

Вы приняли решение похудеть? Поздравляю. Первый шаг уже сделан. Намерение есть, но его недостаточно.

Похудание происходит, когда человек тратит больше энергии, чем использует. Это называется отрицательный энергетический баланс. Организм использует запасы энергии, начиная с жира, чтобы восполнить дефицит.

Однако стоит учитывать, что у человека с небольшим количеством жира будет потрачено больше мышечной ткани. Это может привести к дальнейшим проблемам со здоровьем, в том числе:

    высокий риск остеопороза потеря мышечной массы проблемы с регулированием температуры тела ослабленный иммунитет

Сколько сжигать калорий для похудения?

Калории – это единица измерения энергии. Калории обычно используются для измерения содержания энергии в продуктах питания и напитках.


Женщине необходимо потреблять около 2000 калорий в день, чтобы чувствовать себя хорошо умственно и физически. Это число относительное. Так же многое зависит от физических нагрузок. Но даже эти калории будут успешно расходоваться организмом, даже если вы лежите на диване.

Для этого необходимо рассчитать дефицит калорий с учетом особенностей организма и скорректировать меню. Типичная формула, согласно которой для похудения вы сжигаете больше калорий, чем съедаете, не принимает во внимание многие факторы. Например, как состав этих калорий влияет на организм – от уровня сахара в крови до уровня инсулина, изменений пищеварения и гормонов голода.

Сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть? Диетологи подсчитали, что если вы условно съедаете 2000 калорий в день и сжигаете 2500 калорий, вы можете сбросить один килограмм за две недели.

В этом случае дефицит калорийности составит 500 ккал.

Поначалу это действительно сработает.

Но в нашем организме не все так просто.

Темпы снижения веса

При искусственном дефиците калорий организм активно сжигает накопленный жир. Но у него есть черта, что он приспосабливается к обстоятельствам.

В условиях недоедания организм начинает экономить энергию, а значит, замедляется обмен веществ. И если первые несколько недель могут удовлетворить нас фунтами веса, не обманывайтесь, это ненадолго.

Что снова поможет ускорить метаболизм? Конечно, упражнения.

Исследование на обезьянах 2010 года показало, что те, кто просто сокращает ежедневное потребление калорий, редко теряют много веса.

Это связано с тем, что естественные компенсаторные механизмы организма ограничивают физическую активность. Тело замедляется, слабеет, испытывает стресс и вместо того, чтобы худеть, начинает накапливать жир, сохраняя его до лучших времен. Поэтому диету необходимо сочетать с физическими нагрузками.

Силовые нагрузки

Метаболизм использует калории непрерывно: во время упражнений, когда пища обрабатывается в пищеварительном тракте, и даже во время сна и отдыха. Чтобы сжигать достаточно калорий для похудения, вам следует заниматься 3-5 раз в неделю, регулярно гулять на свежем воздухе, подниматься по лестнице вместо лифта и т. Д.

Почему физическая активность так важна в процессе похудания?

    Ускоряет обмен веществ. Насыщайте организм кислородом. Он предотвращает потерю мышечной массы при похудании.

В процессе похудения мы мечтаем избавиться от лишнего жира, но с ним теряем и мышечную массу. Это негативно сказывается на красоте тела. В предыдущих статьях мы не раз говорили о комплексном подходе к похуданию, о важности силовых и аэробных упражнений для поддержания структуры мышц, для коррекции фигуры после похудения.

Вряд ли вам понравится сбросить 5 килограмм, если с их уходом на животе, руках или бедрах будет обвисшая кожа. Конечно, такое бывает, поэтому мы подготовили для вас отдельную статью о том, как подтянуть кожу после похудения, но, чтобы минимизировать негативные последствия, мы рекомендуем вам худеть, занимаясь энергичными упражнениями.

Читайте также:  Грейпфрутовая диета: яйца, грейпфрутовое протеиновое меню для похудения за 3 или 7 дней, мнения и результаты похудания |

Расчет калорий для похудения

Не только количество потребляемых калорий, но и их качество.

Знание того, сколько калорий вы сжигаете каждый день, важно для всех, кто хочет поддерживать, терять или набирать вес.

Знание того, какие факторы влияют на сжигание калорий, может помочь вам изменить свой рацион или программу упражнений для достижения вашей цели.

Еще раз подчеркнем, что при похудении нельзя подвергать тело стрессу. Вы должны знать минимальное безопасное количество калорий для своего тела. Существует довольно точная формула расчета дневной нормы калорий в состоянии покоя, мы предложим одну из них.

    Вес (кг) высота (см) Возраст (в годах)

Взвесить себя? Вы это измерили? Вы проверили свой паспорт? Тогда посчитайте.

9,99 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 4,92 х возраст (лет) – 161 =

Это ваше личное минимальное суточное потребление калорий. Это норма для людей с нормальным весом и не ведущих активный образ жизни.

Формула суточного потребления калорий для основного обмена

Пример: Для расчета возьмем данные 30-летней девушки ростом 172 см и весом 68 кг.

Итак: 9,99 x 68 + 6,25 x 172 – 4,92 x 30 – 161 = 1445,72.

Этого количества калорий достаточно для нормального функционирования организма.

Если учесть наличие физических нагрузок, расчеты будут немного другими:

    Тем, кто предпочитает ежедневные прогулки, полученный результат следует умножить на 1,5. Если вы тренируетесь хотя бы 3 раза в неделю, умножьте это на 1,6. Если ваша работа связана с малоподвижным образом жизни, но вы занимаетесь спортом 6-7 часов в неделю, умножьте это на 1,75. Для конкурентоспособных спортсменов умножьте калории на 2.

Это ежедневное количество калорий, которое будет поддерживать ваше тело в хорошей форме и не даст вам набрать лишние килограммы.

Другое дело, когда лишние килограммы уже есть. Тогда нужно создать дефицит калорий. Достаточно умножить полученную суточную норму на 10-15 процентов, и мы получим количество калорий, которые нужно сжечь дополнительно.

Нужно ли считать калории?

Недавнее исследование показало, что программы по снижению веса, которые включали подсчет калорий или консультации с диетологом, заставляли участников терять на 3,3 фунта больше, чем те, кто этого не делал. В целом люди, которые следили за тем, что они ели в течение 12 недель, потеряли в два раза больше веса, чем люди, которые не контролировали свое потребление.

Однако стоит помнить, что подсчет калорий – это не панацея, а всего лишь инструмент, позволяющий узнать фактическое количество калорий, содержащихся в пище. Важно помнить как о его качестве, так и о том, сколько питательных веществ будет получать ваше тело.

Например, орехи, цельнозерновые, авокадо, манго, бананы, оливковое масло и яйца являются примерами высококалорийных, но полезных для здоровья продуктов, поэтому не пренебрегайте ими.

Вы можете сосредоточиться на размере порции, а не на калориях. Взвешивайте еду впервые. Определите для себя понятные ориентиры (количество ложек, стаканов, чашек и т. Д.), Тогда лучший вариант будет виден глазу. Например, кулак, рука, половинка тарелки и т. Д.

Одержимость подсчетом калорий может привести ко многим психологическим проблемам, связанным с пищевым поведением, таким как нервная анорексия, нервная булимия, орторексия. Это, в свою очередь, может привести к недостаточности питательных веществ и другим дисфункциям организма.

Итак, с одной стороны, подсчет калорий дает нам иллюзию контроля своего веса, но, с другой стороны, одержимость ими в конечном итоге контролирует нас: мысли, действия и эмоции.

Также не будем забывать, что вес зависит от факторов, находящихся вне нашего контроля, таких как генетика, здоровье или побочные эффекты лекарств.

Что нужно знать о калорийности продуктов?

Количество энергии, которое ваше тело получает от еды, зависит от того, откуда она поступает. Каждая пища без исключения состоит из BCAA (белков, жиров и углеводов):

    Углеводы содержат 4 калории на грамм Белок – 4 калории на грамм Жиры – 9 калорий на грамм

Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка увеличивают метаболизм на 80-100 калорий в день по сравнению с диетами с низким содержанием белка.

В одном исследовании люди, которые увеличили потребление белка с 15% до 30% при сохранении углеводов в своем рационе, начали есть на 441 ккал меньше в день и сбросили 4,9 кг. в течение 12 недель.

Если вы не хотите садиться на диету, добавление большего количества белка в рацион может быть самым простым и эффективным способом похудеть.

Читайте также:  Подсчет калорий - самый эффективный способ похудеть

Карта пищевых калорий

    сахар и мука; крахмалистые фрукты и овощи; транс-жиры; соки и сладкие напитки; алкоголь.

Однако помните, что одно и то же количество калорий может совершенно по-разному влиять на ваши гормоны и метаболическое здоровье. В качестве примера возьмем сахарозу, которая состоит из двух простых сахаров: фруктозы и глюкозы.

Глюкоза может метаболизироваться всеми тканями организма, тогда как фруктоза метаболизируется только в печени. Фруктоза влияет на гормон голода (грелин) и не стимулирует чувство насыщения, в отличие от глюкозы.

Потребление большого количества фруктозы может вызвать инсулинорезистентность, увеличение абдоминального жира, триглицеридов и сахара в крови. Поэтому следует тщательно выбирать пищу.

Потребляйте больше:

    Зелень; Овощные салаты; несладкие фрукты.

Пейте много чистой натуральной воды. Есть здоровую пищу. Избегайте выбора продуктов исключительно по их калорийности. Вместо этого обязательно учитывайте содержание витаминов и минералов. Вы можете сделать это, отдавая предпочтение здоровым продуктам с минимальной обработкой.

Почему не стоит отдавать предпочтение низкокалорийным диетам?

Низкокалорийные диеты предназначены для быстрого похудения и имеют краткосрочный эффект. Более того, несбалансированное питание может привести к проблемам со здоровьем:

    подавить иммунную систему замедление метаболизма вызвать обезвоживание привести к недоеданию вызвать проблемы с кровеносной системой.

Очищение также может быть опасным, если оно проводится в течение длительного периода времени, скажем, более трех-пяти дней. Обычно это диеты на основе воды, лимонного сока, кефира, кайенского перца и т. Д.

Эти методы основаны на ошибочном предположении, что организму нужна помощь для избавления от токсинов. Эти диеты не только неэффективны, но и опасны. По данным Американской кардиологической ассоциации, строгие диеты увеличивают риск сердечного приступа у женщин в 3,5 раза. Правильная диета должна содержать оптимальные пропорции белков, жиров и углеводов. Только тогда борьба с лишним весом будет оправдана хорошими результатами.

С осторожностью относитесь к системам питания, которые строго ограничивают то, что вы можете и не можете есть или пить, или резко ограничивают количество потребляемых калорий. Лучший способ похудеть – похудеть постепенно. По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, рекомендуется терять не более одного фунта в неделю.

Стоит ли ориентироваться на гаджеты при подсчете калорий?

Новое исследование Стэнфордского университета и Шведской школы спорта и здравоохранения показало, что если вы измеряете количество сжигаемых калорий с помощью пульсометра или фитнес-трекера (например, Apple Watch или Fitbit Surge), будьте готовы увидеть результаты, отображаемые на вашем экране. вдали от реальности.

Хотя шесть из семи протестированных устройств давали точные показания частоты пульса (разница в 5%), даже самый точный трекер показал ошибку 27%, когда дело доходит до измерения энергопотребления.

Худший результат – отклонение от фактических показаний на 93%.

Стэнфордское исследование точности фитнес-трекеров

Ошибка зависит от типа отслеживаемой активности. Например, результаты более точны при ходьбе, чем при более напряженных занятиях, таких как бег трусцой.

Другие исследования показали, что счетчики калорий на кардиотренажерах (беговых дорожках, эллиптических тренажерах и т. Д.) Также завышены. Они не принимают во внимание ваш уровень физической подготовки, температуру тела, амплитуду движений, интенсивность дыхания, а также то, опираетесь ли вы на ручки или делаете что-то еще, что облегчает тренировку.

Таким образом, вы не должны привязываться к полученным данным. По крайней мере, будьте честны с собой, потому что вы всегда знаете и чувствуете, много ли вы работали на тренировках.

Особенности расхода калорий во время скандинавской ходьбы

В наши дни многие люди предпочитают следить за своей диетой, придерживаться разных диет, регулярно посещают тренажерный зал и ищут другие способы сжигать калории, и скандинавская ходьба становится одним из лучших способов сделать это! Этот вид тренировок доступен каждому, независимо от возраста и уровня подготовки. По сути, вы просто идете по улице, но делаете это с большей пользой. Скандинавская ходьба с шестом не только помогает сжигать калории, но и полезна для здоровья в целом.

Похудеть легко!

Преимущество скандинавской ходьбы с палками в том, что вы сжигаете калории без соблюдения строгих диет и других ограничений. Это возможно благодаря специфике движения и возможности тренироваться длительное время, даже если у вас нет спортивной подготовки.

Скандинавская ходьба сжигает калории, потому что правильная техника задействует до 90% мышц, а тело использует много энергии для поддержания этих мышц. По сравнению с обычной ходьбой, скандинавская ходьба более эффективна, поскольку работает с мышцами верхней части тела. Наличие палок обеспечивает активную работу мышц плечевого пояса и повышенный расход калорий. Кроме того, это возможность длительных физических нагрузок, что одновременно способствует укреплению здоровья и борьбе с лишним весом.

Читайте также:  Лимфодренажный массаж: что это такое и в чем его преимущества?

Правильная техника

Для успешного похудения важно использовать правильную технику скандинавской ходьбы, тогда калории будут сжигаться наиболее активно.

Важно правильно расположить тело, ведь хорошая осанка при ходьбе сказывается на работе ягодиц и мышц спины. С прямой спиной вы сможете ходить больше и быстрее, что поможет вам бороться с лишними калориями. Во время ходьбы вы должны втягивать живот, это создает нагрузку на мышцы живота и помогает поддерживать правильную осанку. Однако дыхание должно быть регулярным, без задержек. Стопа должна быть перекатывающейся от пятки до носка, в конце которой пальцы ноги толкаются к следующему шагу. Благодаря этой процедуре мы не только похудеем, но и укрепим икроножные мышцы и сухожилия. Занимаясь скандинавской ходьбой с палками, вы должны время от времени делать длинные шаги, которые укрепят мышцы бедер и помогут в борьбе с лишними калориями.

Хорошо продуманный план упражнений имеет большое значение для сжигания калорий при нордической ходьбе. Важное правило: расстояние, которое вы преодолеваете, нужно увеличивать постепенно. Чем больше вы ходите, тем быстрее худеете. Эффективная продолжительность упражнений 30 минут и больше. Вы должны достичь нескольких часов тренировок в неделю. Используйте интервальные тренировки, в которых короткие активные упражнения заменяются длинными, менее интенсивными.

Выбираем надежный инвентарь

Если ваша цель – похудеть, вам нужно покупать подходящее оборудование. В этом случае мы рекомендуем монолитные столбы фиксированной длины, которые отличаются повышенной прочностью и безопасностью. Многие тренировки будут интенсивными и требовательными, поэтому лучше выбирать твердые шесты, чем телескопические шесты со складными механизмами, что делает конструкцию менее надежной.

Также следует обратить внимание на содержание углерода в стержне рукояти. Это придает оборудованию легкость и долговечность. Для тренировок по снижению веса лучше покупать модели с содержанием углерода от 30% и более.

Как ускорить процесс избавления от лишних килограммов

Чтобы бороться с лишним весом, нордическая ходьба с палками должна выполняться с большим количеством движений рук: при более сильном и быстром махе шаг становится более активным, а мышечная ткань лучше развивается, что приводит к эффективному сжиганию калорий.

Вначале вам нужно повышать выносливость, постепенно увеличивая расстояние, которое вы путешествуете. Затем вам нужно будет поработать над увеличением скорости. Для похудения важна интенсивность упражнений, и ее эффективность можно определить по частоте сердечных сокращений ваших мышц. Есть простая формула, позволяющая установить необходимое количество максимальных сокращений. Для женщин: вычтите возраст из числа полных лет, равного 226. Для мужчин возраст вычитается из 220. На это число также влияет физическое состояние человека, то есть его уровень подготовки. Если вы новичок, вам следует придерживаться 50-60% полученного значения. Для опытных тренажеров это 70-80%, для профессионалов – от 80% и выше.

Насколько эффективна скандинавская ходьба с палками и сколько калорий вы можете сжечь во время тренировки? Час обычной ходьбы дает в среднем 280 ккал, тогда как нордическая ходьба дает не менее 400 ккал в час. Есть разные способы увеличить это число. Некоторые из них:

Ходите по неровной поверхности, холмам и холмам, заснеженным или песчаным дорогам или среди деревьев в лесу. Все они обеспечивают повышенную физическую нагрузку и тем самым помогают сбросить вес. Однако вам следует переходить на скандинавскую ходьбу только в том случае, если вы достаточно подготовлены. Скандинавская ходьба на 5-градусном склоне сжигает на 50 процентов больше калорий, чем ходьба по плоской поверхности. Для увеличения сопротивления можно использовать дополнительные грузы. Однако важно выбирать их таким образом, чтобы стыки не были перегружены. Рекомендуется равномерно распределить лишний вес по всему телу, используя для этого специальные сумки или жилетки.

Оцените статью
Добавить комментарий