Сколько калорий в день мне нужно, чтобы похудеть?

Сколько калорий в день мне нужно, чтобы похудеть?

Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть?

Не существует единого правила, определяющего, сколько калорий в день вам нужно, чтобы похудеть. Он рассчитывается индивидуально для каждого человека с учетом его физических особенностей и образа жизни.

С чего начать?

Прежде чем рассчитать, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы похудеть, вы должны сначала определить дневную норму потребления. По сути, калории – это энергия. Большая часть его тратится каждый день на поддержание работы тела: дыхание, сердцебиение, пищеварение и так далее. Ученые обнаружили, что:

Мужчины потребляют больше калорий, чем женщины. Чем старше становится человек, тем меньше энергии он тратит. В подростковом возрасте, беременности и болезни человеку требуется значительно больше калорий. Физическая активность увеличивает норму потребления калорий.

Кроме того, существуют индивидуальные особенности организма, заложенные в генетике, которые определяют скорость потребления калорий. Однако в среднем довольно легко подсчитать, сколько калорий в день нужно потреблять не только для того, чтобы не набрать вес, но и для того, чтобы похудеть.

Например, вы можете использовать формулу ученых Миффлина и Сан-Джиора. Он был разработан в 2005 году и оказался более эффективным, чем версия Харриса-Бенедикта. Чтобы рассчитать это:

Вес умножить на 10. Высота умножена на 6,25. Возраст умножить на 5.

Затем просто добавьте свой вес и рост, а затем вычтите свой возраст. Затем мужчины добавляют 5, а женщины вычитают 161. Результат умножается на коэффициент активности:

1.2 – лежать на диване 24 часа в сутки или работать в офисе. 1,375 – Обязательно тренируйтесь 3 раза в неделю. 1,55 – активный спортсмен, тренирующийся 5 раз в неделю. 1725 человек – ежедневно активно занимается спортом. 1.9 – спортсмен-фанатик и в перерывах тренируется в качестве грузчика.

Итак, для 35-летней женщины-бухгалтера с массой тела 85 кг и ростом 180 см расчеты будут такими (в связи с работой, нехваткой времени на занятия спортом):

((85х10) + (180х6,25) – (35х5) – 161) х 1,2=1966,8 калорий.

Этого количества энергии ей достаточно, чтобы жить комфортно и работать, не набирая веса. Но для того, чтобы похудеть, уже нужно посчитать, сколько калорий нужно потреблять.

Как похудеть, считая калории?

Золотое правило похудения – расходовать больше калорий, чем потреблять. Но нельзя просто встать и резко сократить количество съедаемой пищи. Телу это не нравится. Вместо этого возьмите калькулятор еще раз и посчитайте, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы похудеть. Для этого от предыдущего результата отнимите 15-20%. То есть нашему бухгалтеру, чтобы подготовиться к лету, необходимо употребить:

1966,8-20%=1573,44 калории.

Если бы у нее была идея стать лучше, ей следовало бы поступить с точностью до наоборот. Но это еще не все. Следует учитывать еще несколько условий:

Количество потребляемых калорий не должно опускаться ниже 1200. В противном случае у организма не будет достаточно энергии для жизни и могут развиться хронические заболевания всех видов. Не считайте, сколько калорий в день нужно похудеть, ешьте их с утра и весь день голодайте. Вам нужно разделить приемы пищи 5-6 раз. Таким образом, желудок и кишечник будут постоянно заняты, чувство голода будет меньше беспокоить, а диета в целом будет намного приятнее. Следует обращать внимание не только на калорийность, но и на полезные вещества. Пища должна быть разнообразной, чтобы не спровоцировать авитаминоз и другие проблемы со здоровьем. Не следует забывать о воде. Прием большого количества жидкости ускоряет обменные процессы в организме и выводит токсины. Это отличное средство для быстрого похудения.

Читайте также:  Низкокалорийные продукты для похудения: список продуктов с меньшим содержанием калорий

Именно поэтому некоторые диетологи советуют не обращать особого внимания на количество потребляемых калорий. Они считают, что гораздо важнее следить за долей полезных веществ в рационе. А при соблюдении правильного баланса человек быстро похудеет независимо от количества потребляемых калорий.

Кстати, есть еще один способ похудеть, не ограничивая свой рацион. Если мы возьмем нашего бухгалтера и дадим ей фитнес-абонемент 5 раз в день, то окажется, что ей понадобится не 1966,8 калорий, а:

((85х10) + (180х6,25) – (35х5)-161) х 1,55 = 2540,45 калорий.

Получается, что ей даже придется немного улучшить свой рацион и начать есть более калорийную пищу путем счета. А значит, она все равно довольно быстро похудеет.

Почему нельзя сильно сокращать рацион?

Если вы начнете считать, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы похудеть, может показаться, что проблему можно решить, если сразу в несколько раз уменьшить количество вашей энергии или вообще ничего. Но человеческое тело работает не так. Разгрузочный день раз в неделю создаст положительный стресс и действительно может ускорить сброс лишнего веса. Менее положительных изменений при более длительном голодании:

● выпадение волос и ухудшение состояния кожи;

Люди становятся раздражительными и легко впадают в депрессию;

Люди становятся раздражительными и легко впадают в депрессию; ● нарушены функции пищеварения и почек;

концентрация и способность связно мыслить снижается.

Тело переходит в «режим энергосбережения». Замедляются обменные процессы и похудание происходит медленнее, чем должно быть. А когда вы отказываетесь от голодания, вы быстро набираете вес.

Лучше следить за тем, сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть, и никуда не спешить. Специалисты по здоровому питанию советуют не пытаться резко сбросить 5-10-15 кг за счет снижения калорийности блюд. Естественные изменения веса должны составлять около 1–1,5 кг в неделю. Это самый комфортный средний показатель потери веса для человека, к которому вы должны стремиться.

Другие статьи по теме

Похудение
Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Люди, которые хотят похудеть, часто предпочитают бег. Этот вид бизнеса привлекает своей простотой, эффективностью и доступностью. Однако для получения заметных результатов необходимо соблюдать некоторые тонкости.
А

Похудение
Как похудеть в ногах?

Как похудеть в ногах? Этот вопрос часто задают женщины, особенно после застолий и длительного употребления сладкого. Задача избавления от лишнего веса решаема, если принять определенные меры.

Похудение
Как похудеть на 20 кг за месяц?

Мало кто хочет похудеть надолго, теряя по одному килограмму в неделю. Люди, особенно женщины, сегодня мечтают похудеть. Но вряд ли кого-то волнует, как это влияет на человека.

Читайте также:  Вредны ли протеиновые коктейли? | Медицинский центр Татмед

Как похудеть на 20 кг за месяц без проблем со здоровьем? Это реально? Узнайте больше в этой статье.

Похудение
Какое похудение самое эффективное?

В погоне за идеальными параметрами стройные девушки и парни готовы на все: изнурительные диеты, голодание, специальные лекарства или тренировки по 6 часов в день. Однако важно, чтобы организм оставался здоровым. Неэффективные методы приведут к тому, что вес быстро вернется.

Какой самый эффективный способ похудеть? Этот вопрос остается спорным и по сей день. В этой статье обсуждаются лучшие способы похудеть.

Дефицит калорий это что такое, как рассчитать ккал для похудения

Когда известную балерину Майю Плисецкую попросили поделиться секретом сохранения идеальной формы на долгие годы, она ответила: «Секретов нет, просто нужно меньше есть». Ответ прямой, но точный. Вместо того, чтобы жаловаться на плохую наследственность и плохое здоровье, большинству людей лучше ограничить количество потребляемой пищи. Если посчитать калорийность пищи, потребляемой в течение дня человеком с массой тела 100 кг, ростом 170 см и ведущим малоподвижный образ жизни, то она составит около 4000 калорий. Между тем, чтобы поддерживать здоровый вес и здоровье, он должен потреблять всего 2500 калорий. Следовательно, 1500 калорий из него в день откладываются в виде жира.

Сегодня все диеты основаны на ежедневном рационе от 900 до 1500 калорий. Однако многие люди, худеющие на этих диетах, быстро восстанавливают свой прежний вес. Это связано с тем, что на протяжении всей диеты они только ждали, чтобы снова начать есть свое любимое печенье, сладости и мороженое после похудения. Ни диетолог, ни врач не порекомендуют вам худеть, соблюдая строгие диеты. Даже если вы потеряете 10 кг за месяц, в 96% случаев вы вернете его в течение года.

Самый эффективный и здоровый способ похудеть – это подсчет калорий. Это не только помогает систематически худеть, но и учит самостоятельно контролировать аппетит и есть свои любимые продукты в разумных количествах. Подсчет калорий заставит вас отказаться от ложного убеждения, что вы едите столько же, сколько и все, но не худеете. Чтобы похудеть раз и навсегда, поставьте цель – мне нужно сбросить 6 кг за месяц! Это самый оптимальный темп, который посоветует любой врач и диетолог. Лучший способ добиться этого – подсчитать калории из продуктов, которые вы едите каждый день, и для этого вам следует:

1. Рассчитайте количество калорий, которое вам нужно съедать в день, чтобы похудеть, по формуле:
Для женщин: G = (1,8 x рост в см) – (4,7 x возраст в годах)) + (9,6 x вес в кг) + 655
Для мужчин: G = (5 x рост в см) – (6,8 x возраст в годах)) + (13,7 x вес в кг) + 66

Разделите свой результат на 1,3, если вы ведете сидячий образ жизни, на 1,2, если вы умеренно активны, и на 1,1, если вы занимаетесь 30 минут каждый день.

Например, если вы мужчина 100 кг и рост 170 см в 29 лет, вы не должны есть больше, чем: (5×170) – (6,8×29) + (13,7×100) +66 = 2083 калории. Если у вас сидячая работа и вы добираетесь туда на транспорте, то 2083 следует разделить на 1,3. Итак, чтобы похудеть успешно, вы должны потреблять не более 2083 / 1,3 = 1602 калорий.

Читайте также:  Как быстро и эффективно очистить кишечник от шлаков в домашних условиях: самые простые способы

Более простой, но менее точный расчет калорий для похудения можно выполнить по следующей формуле: G = (вес в кг x 24) – 1000

Например, если ваш вес составляет 100 кг, то К = 100 х 24-1000 = 1400 калорий.

2. Приготовьтесь к серьезной работе и наберитесь терпения. Чтобы рассчитать количество калорий в еде, которую вы едите, возьмите калькулятор, таблицу калорийности и кухонные весы. Вечером составьте меню на следующий день с учетом энергетической ценности блюд, которые вы планируете съесть завтра. Всегда легче придерживаться схемы, чем мучительно подсчитывать калории во время еды, чтобы не съесть больше. Заранее настроив свой организм на ограничение еды, вы не переедете.

Каждый вечер записывайте, сколько калорий вы планировали съесть и сколько фактически съели. Преимущества похудения путем подсчета калорий заключаются в том, что вы можете выбрать блюда по своему вкусу и заменить один продукт другим, оставив свой рацион на прежнем уровне калорийности. Как считать калории за неделю можно узнать из информации в Интернете или на упаковке продукта. Например, 100 граммов яблока – это 47 калорий, взвесьте яблоко на весах, если оно весит 250 граммов, то калорийность одного яблока соответственно: (250: 100) x 47 = 117,5 калорий.

3. Составьте список самых калорийных продуктов и ешьте их в минимальных количествах. Воспользуйтесь таблицей калорийности, чтобы составить для себя список калорийных продуктов. Например, 100 г картофеля фри содержат 252 калории, майонез 627 калорий, шоколад 547 калорий, свинина 487 калорий, торт 544 калории, паста 330 калорий, хлеб 254 калории, финики 281 калорий и так далее. Включите эти продукты в свой рацион в небольших количествах. Такой список можно распечатать из Интернета и повесить на видном месте на кухне.

4. Регулярно взвешивайтесь. Чтобы похудеть без вреда для здоровья, нужно терять 1,5 кг за неделю. Ваше взвешивание поможет вам узнать, насколько эффективно вы считаете калории. Выбирайте любой день недели. Возьмите за привычку взвешиваться утром и записывать результаты.

Помните, что лишний жир – это калории, которые вы ранее получали в результате переедания. Уменьшая количество калорий, которые вы потребляете в течение дня, вы непременно начнете худеть, а когда вы сбросите лишние килограммы, вы приобретете привычку считать калории продукта в уме, прежде чем отправлять его в рот. А это значит, что снова набрать вес после похудения этим методом практически невозможно. Все, что вам нужно сделать, это знать суточную калорийность своего тела и есть, не превышая эту норму.

– Вернуться к оглавлению » Профилактика болезни “

Оцените статью
Добавить комментарий