В какой рыбе больше всего омега-3 жирных кислот: таблица

В какой рыбе больше всего омега-3 жирных кислот: таблица

В какой рыбе больше всего омега-3 кислот

В рыбе содержится много полезных для организма элементов: белки, витамины, минералы и другие ингредиенты. Однако наиболее ценными являются жирные кислоты омега-3. Однако не всякая рыба будет поставщиком этих полезных веществ. В какой рыбе больше всего омега-3 жирных кислот? Давай выясним.

Для чего нужна омега-3

Омега-3 содержит ряд незаменимых полиненасыщенных жирных кислот, которые организм не может производить сам. Эти предметы поступают из еды. Они благотворно влияют на здоровье: выводят лишний холестерин, улучшают работу головного мозга и кровеносной системы. Чтобы предотвратить заболевания сердца и сосудов, вы должны потреблять не менее 450 мг жирных кислот в день.

Наиболее ценными из омега-3 жирных кислот являются докозагексаеновая (DHA) и эйкозапентаеновая (EPA). Они являются важнейшими структурными элементами для построения клеточных мембран. Благодаря им в организме происходит множество процессов.

    Он регулирует синтез гормонов и репродуктивных клеток. Нормализует обменные процессы в головном мозге, липидный состав крови. Он улучшает работу мозга, память, внимание и способность к обучению. Повышает стрессоустойчивость и сопротивляемость организма. Оптимизирован жировой обмен и усвоение жирорастворимых витаминов. Подвижность суставов нормализуется. Предупреждает развитие опухолей.

Классификация рыбы по содержанию жирной кислоты

Вся рыба делится на 4 класса жира: очень жирные, жирные, средние и обезжиренные. Очень жирная рыба содержит до 30% жирных кислот омега-3. К ним относятся: белая рыба, минога, палтус и угорь. Жирные виды рыбы содержат до 20% жирных кислот омега-3. Помимо жирных кислот, эти представители рек и морей имеют повышенное содержание йода и поэтому являются наиболее полезными. В эту категорию входят лосось, осетр, сардины, скумбрия, сельдь, тунец, угорь и другие.

Средне-жирные сорта рыбы содержат высококачественный белок. Они подходят в пищу спортсменам и тем, кто хочет сбросить лишние килограммы. Однако содержание жирных кислот омега-3 в такой рыбе составляет всего от 4 до 8%. В эту группу входят карп, сом, горбуша, килька, лещ, кета и многие другие.

Нежирные сорта филе легко усваиваются и усваиваются. К тому же такую ​​рыбу легко приготовить. Он содержит не более 3% омега-3. К популярным нежирным сортам относятся щука, минтай, плотва, камбала, шафрановая треска, налим, окунь и треска.

Читайте также:  Подсчет калорий - самый эффективный способ похудеть
Таблица содержания омега-3 в рыбных продуктах Имя Содержание омега-3 на 100 г (г)
Атлантическая скумбрия2,67
печень трески10-25
Икра (черная и красная)6,8
Лосось2,5
Речной угорь5,6
Атлантическая сельдь2
Сельдь тихоокеанская2,4
Форель1-1,15
Килька1,4–3,5
Карп1.1
Окунь0,2-0,6
Лосось1-2.2
Морские гребешки, моллюски, устрицы и кальмары0,2-0,6

Речная рыба

Речная рыба значительно уступает морской по количеству жирных кислот омега-3. Карп, окунь и форель – одни из самых распространенных в реке масличных рыб.

Карп – пресноводная рыба. Его мясо является источником белка, витаминов А и В. Оно содержит железо, магний, цинк, селен и другие минералы. Однако количество жирных кислот, включая омега-3, содержащихся в его филе, ничтожно: 1,1 г. Регулярное употребление карпа улучшает работу сердца и памяти, а также укрепляет иммунную систему. По питательной ценности он превосходит свинину и говядину.

Окунь – речной хищник. Его калорийность составляет 82 ккал на 100 г. Мясо рыбы содержит витамины А, В, С, фосфор, магний, железо и кальций. Содержание насыщенных жиров 0,9-1,3 г. Благодаря низкой калорийности, богатству витаминами и минералами окунь часто используется в диетических диетах.

Радужная форель принадлежит к семейству лососевых, но обитает в пресноводных водах. Он по праву считается важнейшим элементом любой кухни. Он содержит до 5% омега-3 и других жирных кислот и является источником высококачественного белка.

Морская рыба

Лидерами по содержанию полезных жирных кислот являются морские виды, особенно те разновидности рыб, которые обитают в холодных водах. Самые жирные из них – лосось, сардина, сельдь, корюшка и анчоусы.

Лосось – популярная морская рыба и один из основных источников омега-3. Рыбу можно купить замороженной или охлажденной в любом супермаркете. К аналогичным лососям, которые имеют такое же количество жирных кислот, относятся кета, горбуша, кижуча и чавычи.

Сельдь – промысловая морская рыба, источник жирных кислот омега-3. Продается свежим, замороженным и соленым. Намного дешевле и доступнее, чем другие виды жиров. Лучше всего есть в запеченном виде. Солено-копченая сельдь вредна для здоровья.

Читайте также:  Как убрать бока, живот и галифу: можно ли похудеть локально? fitLabs / Ирина Брехт

Корюшка – известная рыба, пахнущая огурцом. По содержанию омега-3 он значительно уступает лососю и сельди. Подходит для жарки и запекания. Доступны в свежем или замороженном виде.

Рыба, богатая омега-3 жирными кислотами – незаменимый элемент в рационе. Однако при заболеваниях, разжижающих кровь, следует соблюдать осторожность. В остальных случаях жирная рыба может помочь нормализовать и улучшить самочувствие, а также пополнить организм необходимыми элементами.

В какой рыбе больше всего Омега-3

Рыбу не зря называют «пищей для мозга», потому что она содержит незаменимые жирные кислоты омега-3. По мнению ученых, эти «хорошие» жиры являются мощными противовоспалительными агентами, которые помогают организму предотвращать широкий спектр заболеваний, от слепоты до болезни Альцгеймера.

Однако не все виды рыбы являются хорошими источниками жирных кислот омега-3. Лидерами по содержанию этих питательных веществ по праву считаются обитатели холодных вод. Познакомимся с ними.

Рыба и важные сведения о ней.

Сколько рыбы нужно съесть? Как правильно выбрать и хранить? Какую рыбу нельзя есть? Вот самое главное.

Лосось

Лосось – самый популярный вид рыбы и считается самым богатым источником Омега-3.
Вы можете найти эту рыбу охлажденной или замороженной почти в каждом супермаркете. Однако на наши столы все чаще попадает рыба, выращенная в специализированных хозяйствах. К сожалению, кормление комбикормом и содержание в клетке снижает полезность лосося. Поэтому стоит обратить внимание на менее популярные, но более дешевые сорта лосося: чавычу, кету, горбушу, нерки и кижуча. Эта рыба вылавливается в естественной среде и чаще всего попадает на прилавки магазинов в замороженном виде.

Сардина.

Это торговое название носит несколько видов сельди: сардина, сардина, а иногда и сельдь. Сардины – обитатели Атлантического океана. На наши столы они попадают, в основном, в виде консервов или продуктов глубокой заморозки. Если консервированные сардины в масле приготовлены по всем правилам и не слишком соленые, они могут стать отличным источником жирных кислот Омега-3. Особенно, если в банке осталось лишнее масло.

Читайте также:  Сколько калорий мне нужно сжечь, чтобы похудеть?

Корюшка

Эта знаменитая рыба, пахнущая огурцом, ведет себя как настоящий лосось: живет в море и течет в реки на нерест. Эту рыбку можно купить свежей или замороженной. Считается одной из лучших рыб для жарки и запекания: в ней мало костей, и она очень быстро готовится. По содержанию кислот Омега-3 свежая корюшка немного уступает более дорогой рыбе.

сельдь

На прилавках можно найти не только соленую сельдь и готовые изделия из ее филе, но и свежемороженую рыбу. В Тихом и Атлантическом океанах сельдь ловится практически круглый год. Атлантическая сельдь считается более вкусной, а тихоокеанская – жирной. Любители рыбы могут спорить о ее вкусе, но вся сельдь считается одним из лучших источников жирных кислот Омега-3. При этом он намного дешевле и доступнее, чем лосось или сардина.

Чтобы получить максимальную отдачу от сельди, покупайте свежемороженую и запеченную в духовке сельдь без добавления жира. К сожалению, слабосоленая или копченая сельдь содержит слишком много соли, что значительно снижает их положительное влияние на здоровье.

Анчоусы

Это название означает не только дорогой ингредиент высокой европейской кухни, но и несколько видов сельди, обитающих практически во всех морях. В нашей стране самый известный «анчоус» – хамса, который обитает в Черном, Азовском, Средиземном и Атлантическом морях. Хамсу можно купить свежемороженую, соленую или сушеную. Рекомендации по его употреблению такие же, как и для сельди: выбирайте свежемороженую и будьте осторожны с соленой рыбой, в которой слишком много соли.

Самая важная вещь

Самый ценный источник Омега-3 – жирные сорта рыбы, обитающие в холодных водах. Самый известный из них – лосось, но ценные жирные кислоты можно получить из дешевых сортов рыбы: сельди, хамсы, корюшки и сельди.

Оцените статью
Добавить комментарий