Врачи клиники МЕДСИ расскажут о пользе ходьбы

Врачи клиники МЕДСИ расскажут о пользе ходьбы.

О пользе ходьбы расскажут врачи клиники МЕДСИ

Прогулка – простой и доступный метод восстановления сил и профилактики заболеваний, снимающий пагубные последствия малоподвижного образа жизни и нервного истощения. Чередование напряжения и расслабления при ходьбе создает благоприятные условия для работы кровеносной, дыхательной, нервной и опорно-двигательной систем. Ходьба создает меньшую нагрузку на суставы, чем тяжелые упражнения, такие как бег трусцой или аэробика, и помогает снизить риск остеопороза. Прогулки на природе, на свежем воздухе способствуют закаливанию, повышают физическую выносливость, нормализуют психоэмоциональную активность.

Исследование, опубликованное в 2001 году, показало, что малоподвижные женщины, страдающие гипертонией, могут снизить систолическое артериальное давление и массу тела в течение 24 недель, ходя в произвольном темпе из 9700 шагов в день.

Исследователи изучили 11000 мужчин и обнаружили, что один час регулярных упражнений средней интенсивности (эквивалентных быстрой ходьбе) 5 раз в неделю снижает риск сердечного приступа у мужчин вдвое.

Способ и темп ходьбы с учетом наличия или отсутствия заболеваний внутренних органов и опорно-двигательного аппарата, а также тренировок и физической выносливости определяет лечащий врач или физиотерапевт.

Прогулки на свежем воздухе должны быть регулярными, желательно ежедневными, в теплое время дня (утром, до обеда, вечером). Не рекомендуется ходить сразу после еды. Всегда учитывайте метеорологические условия. Неблагоприятные погодные условия с повышенной чувствительностью людей к погодным условиям диктуют необходимость ограничения расстояния и продолжительности прогулок. Одежда, предназначенная для прогулок, должна быть легкой, не стесняющей движений, обувь – удобной, без каблука. Ходьба должна сопровождаться правильным дыханием.

Темп ходьбы может варьироваться в зависимости от физической подготовки (60-80 шагов в минуту медленно, 80-100 шагов в минуту в среднем, более 100 шагов в минуту быстро). Дыхание должно быть равномерным, через нос (при вдохе брюшная стенка должна быть умеренно выступающей, а грудная клетка – расширенной). Совместите дыхание с ритмом и темпом ходьбы (по ровной дорожке примерно 2-4 шага – вдох, 3-5 шагов – выдох, на подъеме 2-3 шага – вдох, 3-4 шага – выдох). Ступенька по лестнице должна быть короче, разговаривать и курить не рекомендуется. Независимо от переутомления следует делать 1-3-минутные периоды отдыха (легкий режим – после 150-200 метров, легкая тренировка – после 300-500 метров, тренировка – после 600-800 метров), во время которых рекомендуется 2-3 упражнения. дыхание и упражнения для расслабления мышц ног. По окончании прогулки желательно отдохнуть в сидячем положении 15-30 минут.

Читайте также:  Причины увеличения живота у женщин | Еда и здоровье

Признак хорошей переносимости ходьбы – ровное дыхание, чувство удовлетворенности, легкая и приятная физическая усталость. Сильная утомляемость, одышка, учащенное сердцебиение, боли в сердце, чувство тяжести в голове – признаки неправильного использования ходьбы. Если вы заметили эти симптомы, вам следует прекратить ходить и обратиться к врачу.

Одной из форм ходьбы является скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба (Nordic Walking, Nordic Walking, финская ходьба с палками, Nordic Walking, по-фински: saukavely) – это ходьба с использованием специальных палок, спорт на открытом воздухе для всех. Этот метод активирует примерно 90% всех мышц вашего тела для более эффективных результатов, чем простая ходьба. Скандинавская ходьба особенно полезна для пожилых людей.

Скандинавская ходьба поддерживает людей с проблемами опорно-двигательного аппарата в хорошей форме и без преувеличения возвращает их к жизни. Лучшее занятие для естественного похудения (без изнурительных диет).

Занятия спортом желательны круглый год, особенно зимой и летом. Эффект достигается естественным путем – за счет ритмичных движений и правильного вдыхания воздуха на природе.

Ходьба пешком — тоже фитнес!

Поделиться:

Чтобы похудеть, нужно меньше есть и больше двигаться. “Привет, шляпа!” – Скажите, и вы будете абсолютно правы. Правда стара как мир, но по второму пункту почему-то все еще возникает много вопросов.

Как обойти Что делать? Ведь далеко не все готовы потеть до седьмого пота в спортзале: кому-то не успевают, а кому-то здоровье не позволяет. Однако есть простое, но очень эффективное решение – начать ходить. Много, добра и с удовольствием. Потому что ходьба – это тоже фитнес.

Сколько тратим калорий?

Кажется, что регулярные прогулки – не такое уж дорогое занятие. Однако простой расчет показывает довольно впечатляющие результаты: в конце концов, количество сожженных калорий зависит от вашей скорости ходьбы и веса. Если вы весите больше, вы больше тратите. Вы тратите больше по мере того, как едете дальше. В гору минус больше калорий.

Читайте также:  Как изменить свой образ жизни благодаря еженедельным дням разгрузки? Типы выходных от работы

Простой пример. Человек весом около 72 кг, идущий со скоростью 3 км / ч по ровной поверхности, теряет 4 ккал в минуту. Похоже на мелочь? Но через полчаса будет 120 ккал. А через два часа 480.

Аналогичный расход в тех же условиях для мужчины весом около 110 кг будет больше – он потеряет почти 800 ккал за 2 часа ходьбы. Своеобразный утешительный приз для тех, у кого слишком большой вес и поэтому у них слишком мало возможностей приступить к тренировкам, требующим выносливости, силы или координации.

Чего не надо делать?

Первое и, вероятно, единственное ограничение для начинающих ходунков – не перегружать себя. То есть не носите на руках и ногах тяжелый рюкзак или тяжелые грузы. Это создаст ненужную и неестественную нагрузку на суставы и связки, заставит вас быстрее устать и потерять мотивацию. Поэтому не стоит выбирать для ходьбы тяжелую обувь или каблуки (если вы думаете о чем-то подобном). Одевайтесь по погоде, выбирайте удобную обувь по сезону – и вперед.

Как надо ходить, чтобы худеть?

Когда дело доходит до ходьбы, скорость определенно имеет значение. Иди живо, весело и с огнем. Другими словами, это должны быть кардиотренировки. Напомню: это означает, что ваш пульс должен достигать 60-70% от вашего максимального пульса. Это значение следует поддерживать на протяжении всей тренировки, постепенно сбавляя темп к концу.

Читайте также:
Прогулка и тренировка

Сколько ходить?

Выше я уже сказал, сколько примерно калорий расходуется во время прогулки. Специалисты рекомендуют начинать с получаса, если вы совсем не тренируетесь, то постепенно, но неуклонно увеличивайте продолжительность тренировки до часа. Если невозможно пройти столько «за раз», вы можете разделить желаемое время на более короткие интервалы – например, утром и вечером. И, конечно, лучше 10-15 минут пройтись, чем вообще не выходить из дома.

Читайте также:  Вредны ли протеиновые коктейли? | Медицинский центр Татмед

Как ходить?

То, что откладывать на потом не стоит, вполне понятно. Но как сделать ходьбу более эффективным упражнением?

Как вариант – покупка палок для скандинавской ходьбы и подключение к ходу спины и плечевого пояса. В Интернете есть множество инструкций, как это сделать – они совсем несложные.

Если текущая погода вам абсолютно противна, вы можете пойти в тренажерный зал на беговой дорожке. И использовать все его скрытые ресурсы – например, начать гулять «в гору». Ведь тепло и сухо, на трассе есть рельсы, а перед тобой телевизор.

Куда ходить?

Бесцельно бродить по местности очень скучно. И демотивирует. Поэтому перед началом тренировок следует поставить перед собой цель. Воспользуемся шаблоном.

5 км пешком. Это маршрут протяженностью 5 км. Который вы пройдете примерно через час. Подсчитайте калории: для человека весом около 70 кг потеря будет около 250 ккал.

Прогулка «10к». 10 км. В зависимости от вашего состояния вы завершите его за 1,5-2 часа.

Полу марафон. Это 21 км. Похоже, это большая проблема, но если вы преодолеете расстояние в 10 км, это займет у вас 3,5-4 часа. Специалисты рекомендуют постоять за этим рекордом 3-4 месяца, не меньше.

А потом марафон. В конце концов, вам вообще не нужно его запускать. На самом деле, чтобы отважиться на такой подвиг, вам понадобится более полугода тренировок, запас воды и энергетических закусок и очень удобная обувь. И весь день тоже.

Однако не обязательно планировать, что к концу года вы пробежите 48 километров. Вы даже можете попотеть на трассах 5 км и 10 км, если постепенно приспосабливаетесь к холмистой местности. А в городе есть лестницы, спуски и пандусы на улицах и другие естественные препятствия.

Оцените статью
Добавить комментарий