Как исправить осанку: простые советы, как избавиться от сутулости

Как исправить осанку: простые советы, как избавиться от сутулости

Казалось бы, нет ничего проще того, как избавиться от сутулости. Ведь для этого только и надо выпрямить спину, расправить плечи и не сгибать вниз шею. И сразу ваша спина приобретает правильные изгибы, осанка становится прекрасной, а сутулость исчезает. На самом деле, это как раз тот случай, когда кажется легко, а на деле оказывается очень сложно.

Стоит только немного отвлечься, так сразу же ваша спина возвращается в прежнее сутулое положение. Если у вас с детства не сформировалась привычка держать спину прямо, то избавиться от сутулости без укрепления мышц спины с помощью массажа и специальных упражнений уже невозможно. Можно записаться к специалисту на ручной массаж или, который поможет вам без особых усилий и затрат времени научиться держать спину прямо.
Как вы думаете, кто по-вашему быстрее всех реагирует на слова: “Держите спину прямо!”. Конечно же, почти что все.

Ведь развернутые плечи и прямая спина – это отличительная особенность людей, занимающихся балетом, танцами и профессиональным спортом. А таких среди нас не так уж и много. Ведь в какой офис не зайди – сотрудники сидят за компьютером скрючившись, развалившись, сгорбившись или как угодно, но только не держа спину прямо. В результате такого сидения мышцы спины ослабевают, обвисают и дряхлеют, а позвоночник принимает неправильное положение. Только поддерживая мышцы в тонусе можно представить свою фигуру в выгодном свете.

Существует специальный комплекс упражнений для исправления нарушенной осанки. Делать эти упражнения нужно не менее трех раз в день, а если вы проводите много времени сидя, то их нужно совершать по 10 раз.

1. Встаньте вдоль стены, расправив лопатки и втянув живот. Спина должна соприкасаться к стене ровно, лопатки не должны выпирать. Шагните в таком положении вперед и задержитесь на 1-2 минуты. Затем вернитесь в исходное положение, шагнув назад.

2. Положите на голову книгу или спичечную коробку и шагайте по комнате так, чтобы удержать на голове предмет. Если это вам удается легко, усложняйте упражнение приседаниями, движением рук и поворотами головы в разные стороны.

сутулость и нарушение осанки

3. Представьте себе, что от вашей макушки вверх тянется вертикальная ниточка. Двигайтесь по дому с таким ощущением, что стоит вам наклонить голову или сутулиться, так сразу ниточка и порвется. Шагайте, меняя ритм движения, пусть ваше тело привыкнет к такой походке.

4. Стоя, сначала поднимите левое плечо как можно выше, затем проделайте то же самое с правым. Потом опустите левое плечо, а после – правое. Перемещайте плечи вперед и назад, не поднимая их вверх. Спину держите при этом прямо. Движения плеч совмещайте с наклонами туловища в разные стороны. Плечи назад – наклоняйтесь назад, плечи вперед – тело тоже осторожно прогибайте вперед. Это упражнение полезно для укрепления мышц плечевого пояса и спины.

5. Отведите прямые руки назад и поднимайте их настолько высоко, сколько вы сможете. Руки и спина при этом должны быть прямыми.

6. Сложите ладони вместе и опустите руки перед собой так, чтобы ребра ладоней прикасались к телу. Сгибая руки в локтях и скользя по телу ладонями, поднимите руки как можно выше. Размыкать ладони при этом не нужно.

7. Лягте на пол и согните ноги в коленях. Прогибаясь в пояснице и опираясь на ступни, поднимите живот вверх, задержите тело в таком положении некоторое время и вернитесь в исходное положение.

8. Лягте на живот и ухватитесь руками за лодыжки ног. Прогибайте тело так, чтобы как можно ближе приблизить ноги к голове. Задержите тело в такой напряженной позе на несколько секунд.

Для избавления от сутулости очень важно сформировать привычку все время держать спину прямо. Где бы вы ни были, старайтесь держать плечи и лопатки расправленными, а подбородок слегка приподнятым. Следите за положением живота, все время втягивайте его нижние мышцы так, как будто на вас надет тугой пояс. Спите на плоской подушке, во время сна подкладывайте ее под голову так, чтобы она поддерживала и плечи, не допуская сильного изгиба шеи.

Читайте также:
Мода-2022: женские фетровые шляпы на лето, фото модных летних шляп и идеальных сочетаний

Откажитесь от вредной привычки читать и смотреть телевизор, лежа на диване с подушкой под головой. Сидя на кресле, все время следите за осанкой. Спину держите прямо, чтобы не сутулиться, можно подложить что-нибудь под поясницу. Если же вы сидите на стуле без спинки, то подложите под ягодицы полотенце, свернутое в рулон. Это поможет наклонить ваш таз вперед и облегчит процесс поддержания спины в прямом положении.

– Вернуться в оглавление раздела “Профилактика заболеваний”

Информация на сайте подлежит консультации лечащим врачом и не заменяет очной консультации с ним.
См. подробнее в пользовательском соглашении.

Как бороться с возрастной сутулостью, как избавиться от «утиной походки» и избежать патологических переломов без медикаментов

кандидат медицинских наук, врач травматолог-ортопед, миотерапевт Ирина Геннадьевна Очеретина, главный врач «Центра доктора Очеретиной» и ЦВТиО «Ариадна»

Автор статьи: кандидат медицинских наук, врач травматолог-ортопед, миотерапевт Ирина Геннадьевна Очеретина, главный врач «Центра доктора Очеретиной» и ЦВТиО «Ариадна»

Я работаю ортопедом больше 30 лет. Мои пациенты взрослеют вместе со мной – мне 56. У кого-то из сверстников нарушилась осанка; у кого-то портится походка; кто-то становится завсегдатаем травмпункта. А я невольно смотрю на окружающих глазами врача со стажем – даже на отдыхе… Порой, с трудом сдерживаю себя от порыва подойти к незнакомому человеку и сказать: «Простите меня за бестактность! Я – доктор. Вы позволите мне дать Вам маленький совет?».

Дело в том, что проблемы позвоночника и суставов имеют определенные внешние проявления. Причем, как правило – задолго до необратимых явлений. Важно вовремя заметить и устранить погрешности, сохранить активность и не зависеть от лекарств.

Если Вы хотите узнать, как бороться с возрастной сутулостью, избавиться от «утиной походки», избежать патологических переломов – я готова поделиться своим врачебным опытом.

Про сутулость

Сутулость – это согбенная осанка. Чисто внешне она прибавляет человеку десяток лет, а еще нарушает работу сердца, легких, желудочно-кишечного тракта. Что заставляет наше туловище крениться вперед? Принято считать, что в этом виноваты слабые мышцы спины – разгибатели позвоночника. Но это – неверная трактовка. У всех своих пациентов я тщательно проверяю мышцы (а их у человека 696 парных). Именно влиянию мышечных проблем на состояние позвоночника и суставов в свое время посвятила свое диссертационное исследование. Так вот… У всех сутулых людей в патологическом спазме находятся сгибатели позвоночника – они расположены по передней его поверхности. Их сокращенно-укороченное состояние приводят к наклону тела кпереди. Позвоночный столб можно сравнить с мачтой, а мышцы – с канатами. Мачта будет вынуждена накрениться в пользу укороченных канатов. Так и позвоночник – наклоняется вперед, следуя за сокращенными и укороченными сгибателями туловища. С них и нужно начинать восстановление осанки.

Потрогать сгибатели, в буквальном смысле, доктор сможет со стороны живота, в области паха, по передней поверхности шеи.

Причиной патологического спазма этих мышц являются островки хронической перегрузки в них – так называемые «мышечные мозоли» или триггерные точки. Они формируются от шаблонных, повторяющихся нагрузок. Эти образования не любят добросовестного классического массажа. С ними специалисты работают исключительно прицельно, производя их послойное пальцевое распределение. Параллельно с устранением триггеров, идет растягивание пострадавших мышц до нормы – они не должны оставаться короткими.

Ведь, в случае бездействия, банальная мышечная погрешность со временем перерастает в костную деформацию грудной клетки, ведет к формированию «реберного горба».

В то же время, адекватная и своевременная помощь мышечному корсету, позволяет вернуть позвоночный столб в его вертикальное положение. При этом, освобожденные внутренние органы получают возможность функционировать нормально.

Что полезного для профилактики сутулости можно делать самому?

1. Почаще менять рабочую позу – хотя бы раз в пол часа. Вставать, выпрямляться, мягко потягиваться, пытаясь слегка прогнуться назад. Все медленно и осторожно.

2. Растягивать сгибатели туловища в дверном проеме. ИП – стоя в дверном проеме, руки отвести в стороны, затем – согнуть в локтевых суставах до прямого угла. Упереться ладонями и предплечьями в косяк. Мягко подать туловище вперед, почувствовав растяжение грудных мышц. Вернуться в ИП; повторить 10-15 раз.

Читайте также:
Стрижка итальянка на средние волосы с челкой

Очень не советую идти в спортзал с целью «закачать спину». Ваш позвоночник может оказаться в двойных тисках: не устранив мышечные тиски спереди, Вы рискуете добавить тиски сзади. Это часто приводит к появлению грыж межпозвоночного диска. С ними, безусловно, тоже можно расставаться, в большинстве случаев – без лекарств и операций. Но лучше избежать дополнительных проблем.

«Нелетящая походка»…

С возрастом может меняться походка. Часто она напоминает «утиную»: человек при ходьбе переваливается с боку на бок. Причина скрывается в нескольких мышцах, отвечающих за функцию тазобедренных суставов. Сам сустав, как правило, остается здоровым (хотя нередко в такой ситуации, опираясь на болевую симптоматику, необоснованно ставят диагноз «коксартроз»). Он просто зажат проблемными мышцами, и нужно, не откладывая, спасти его от потенциального разрушения. Для этого – выявить сформировавшиеся триггерные точки (они – виновники мышечных тисков и болевой симптоматики), устранить их; параллельно – растянуть укороченные мышцы до физиологической нормы (Крайне нежелательно использовать медикаменты).

Походка при таком подходе меняется на глазах. Хромота, как правило, уходит за пару недель. И освобожденному суставу не грозит разрушение.

Продержаться до профессиональной помощи позволит следующее упражнение: ИП – лежа на спине, ноги – прямые. Согнем одну ногу в коленном суставе. Возьмемся двумя руками за согнутое колено (если больно – держим под коленом). Тянем его к противоположному плечу, дыхание не задерживаем – 45 секунд. Голову при этом не поднимаем, плечи – не отрываем. Повторить по 5 раз на каждую ногу.

Как избежать переломов?

С годами люди становятся «хрупкими»: упав на бок, ломают шейку бедра; подвернув стопу – нарушают лодыжки. Правда – не все. От чего зависит поведение костной ткани? Прежде всего – от ее упруго-эластических свойств, от состояния коллагена, эластина – обязательных, наиважнейших составляющих костных балок. Да-да, именно они в большей степени, обеспечивают нам травмобезопасность. Вопреки устоявшемуся мнению, что «Кальций – это наше все!». В течение долгих лет мы с коллегами мониторили содержание кальция в сыворотке крови у пациентов с артрозом, остеохондрозом, остеопорозом; у людей, получавших перелом после несущественной травмы. Результаты показали – кальций – в абсолютнейшем большинстве случаев оказывался в рамках нормы.

И – как в такой ситуации не вспомнить школьную программу… Тема – строение костной ткани. Она, как известно, состоит из органических веществ (коллаген, эластин) и неорганических (кальций, фосфор, и другие элементы таблицы Менделеева). Если поместить кость в костер – «сгорит» органика, а неорганика (в том числе кальций) не пострадает. Такая кость будет чрезвычайно хрупкой, она рассыпается в порошок.

В то же время, при погружении кости в раствор кислоты, неорганические вещества вступят в химическую реакцию, образуя соединения; а органика (коллаген, эластин) останутся. И такую кость можно будет завязать в узел – она становится чрезвычайно пластичной.

Как решать проблемы позвоночника и суставов?

Для улучшения структуры костной ткани, необходимо:

1) Обеспечивать организм достаточным количеством чистой питьевой воды – без нее не могут жить нити коллагена и эластина.

2) Минимизировать (а в идеале – исключить) продукты с содержанием сахара – он высушивает ткани, делая их хрупкими. Добавить в рацион кунжутное семя (можно добавлять в кашу, в салат), красные овощи (сладкий перец, помидор, свеклу, морковь) – они способствуют увлажнению.

3) Устранить мышечные тиски на пути поставки питательных веществ и влаги к позвоночнику и суставам. Отличными помощниками в этом направлении являются доктора которые занимаются миотерапией («миос» — мышца; «Терапия» — лечить).

4) Регулярно, заручившись поддержкой врача, выполнять упражнения без отягощений (либо – с гантелями/утяжелителями не более 2 кг), обеспечивая капиллярным кровотоком уязвимые участки скелета – в первую очередь: шейку бедра, ребра, лучезапястные суставы и лодыжки.

В идеале – должна работать слаженная команда специалистов. В наших Центрах диагностикой нарушенной геометрии занимается доктор. Он же разрабатывает программу восстановления; прорабатывает наиболее деликатные зоны: шею, жевательную мускулатуру, живот, пах, подколенные ямки. Ему помогают массажисты, устраняя триггерные точки в скелетной мускулатуре; инструкторы лечебной физкультуры – восстанавливая исходную длину проблемных мышц. Курсовое 10-дневное лечение позволяет радикально поменять биомеханику тела, задать ей принципиально другой вектор. В завершение – курирующий врач подбирает оптимальный видео-урок с упражнениями для закрепления полученного результата и профилактики рецидивов.

Читайте также:
Тональный мусс: что это такое и как пользоваться

Заключение

Наш организм устроен гениально. Изначально он способен решать серьезные задачи: устранять поломки, восстанавливать и обновлять собственные клетки. Очень важно: не мешать ему многоэтажной лекарственной агрессией, не ломать природные приспособительные механизмы.

Конечно, на первых порах, важна помощь профессионалов. Нужно устранить механические заторы на пути притока и оттока крови, лимфы, тканевых жидкостей – отвечающих за здоровье любого органа, включая позвоночник и суставы. А дальше — заниматься и получать удовольствие от полноценной жизни!

Ведь тело – это единственное имущество, которое гарантированно принадлежит нам с момента рождения до момента смерти. Можно поменять квартиру, сменить автомобиль, но обменяться позвоночником и суставами не получится. Есть предложение – улучшать свои!

Сутулая осанка

Сутулость

Сутулость является широко распространенным явлением в современном мире. Это легко объясняется необходимостью длительное время пребывать за партами, компьютером, сгибаясь над столом, что влияет на положение плеч и позвоночник в целом. Сутулая осанка – это не только эстетически некрасиво, она также влияет на работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы, ЖКТ, походку. Поэтому при появлении первых признаков неправильного положения спины, следует принять меры по ее устранению.

Общая информация

Сутулостью называют патологический кифоз, заболевание позвоночника, проявляющееся в округлении верхней части спины с наклоном плеч и голову вниз. Хребет при этом меняет естественный изгиб в грудном отделе. Развивается патология преимущественно в детском и подростковом возрасте на фоне недостаточного развития мышц спины и интенсивного роста скелета. Но диагностируется нередко у взрослых людей, работающих в тяжелых условиях.

Если диагностирована сутулость у человека, не стоит паниковать, так как структурных изменений костей или деформации хрящей еще не произошло. Изменённую осанку просто тяжело держать за счет слабого мышечного корсета. Согнутое состояние является опасное привычкой, от которой следует избавляться. Помогут перестать сутулиться лечебная гимнастика и физиотерапевтические процедуры.

Причины изменений осанки у детей

В норме позвоночник имеет два естественных изгиба, один расположен в грудном отделе, другой в поясничном. Это наделяет хребет амортизирующими свойствами и позволяет выполнять телу все необходимые действия, бегать, прыгать, приседать, нагибаться в разные стороны. Но под воздействием ряда негативных факторов, анатомическая форма позвоночника может меняться.

Основными факторами, провоцирующими сутулость, выделяют:

  • Сидячий образ жизни – парта, компьютерный стол, рабочая зона, над которой надо склоняться, провоцируют наклон плеч и головы вперед.
  • Быстрый рост ребенка – позвоночник вытягивается слишком быстро, и мышечный корсет за ним просто не успевает, перестает держать спину.
  • Психологический фактор – неуверенность в себе, закомплексованность, желание казаться незаметным, также часто являются причиной, почему горбишься.
  • Сколиоз – сутулость у подростка является одним из симптомов этого заболевания, поэтому родителям важно заметив на начальной стадии изменение осанки, сводить ребенка к ортопеду.
  • Гипермобильность суставов – этот синдром передается по наследству, и его отличительной его особенностью является повышенной гибкостью суставов, выявляют его в раннем возрасте из-за снижения функции мышц, которые не справляются с поддержкой правильного положения хребта.

Причины сутулости могут быть врожденными, из-за аномалий внутриутробного развития. Кроме этого, провоцирующими факторами являются рахит, травмы, детский церебральный паралич, полиомиелит, инфекционные заболевания.

Сутулость

Наглядное представление об изменении осанки

Причины изменения осанки у взрослых

Сутулый человек должен вовремя начать исправлять осанку, в противном случае со временем начинает развиваться горбатость, которая влечет за собой ряд негативных последствий. Позвоночник формируется еще в детском возрасте, но нередко диагностируется проблема и у взрослых. Провоцирующими факторами выделяют:

  • Сидячий образ жизни – офисный стиль жизни, длительное пребывание в неудобной позе приводит к изменениям осанки.
  • Мышечный дисбаланс – слабость мышечного корсета спины, и переизбыток развития грудных мускулов приводит к нарушению осанки и развитию сутулости.
  • Психологический фактор – большое количество жизненных проблем, неуверенность, внутренние комплексы часто приводят к бессознательной подаче плеч и головы вперед.
  • Патологии позвоночника – спондилез, остеохондроз, остеопороз, другие дистрофические изменения в хрящевой ткани.
Читайте также:
Синий магнитный маникюр для Нового года: дизайн с фото

Выпрямить спину не так просто, если не устранить первопричину проблемы. Если это травма, необходимо вовремя и в полном объеме получить реабилитационную помощь. Принципиально своевременно лечить дегенеративные изменения костной ткани, также следует начинать прежде, чем начинать коррекцию.

Признаки сутулости

Признаком сутулости у детей является жалоба на усталость или тяжесть в спине, поясничном отделе. Непродолжительный отдых приносит временное облегчение, состояние стабилизируется, но именно на этом этапе лучше поспешить к врачу. Болезненность может беспокоить даже в ночное время. Также следует обратить внимание на следующие симптомы:

  • Выпяченный живот.
  • Голова выдвинута вперед.
  • Плечевой пояс наклонен.
  • Грудная клетка смещена.
  • Походка на полусогнутых ногах.
  • Округление спины.
  • Зрительно уменьшается рост человека.
  • Лопатки разведены в сторону и выступают.

В подростковом возрасте нарушение проявляется дискомфортными ощущениями в верхней части спины, головными болями, головокружением, чувством тяжести в позвоночнике. Игнорировать такие симптомы опасно, и следует сразу обратиться к травматологу и ортопеду.

Сутулость

Диагностировать сутулость помогает МРТ-снимок

Диагностика

Прежде чем начинать лечение сутулости, необходимо установить диагноз и определить угол искривления хребта. Кроме этого, врач проверяет двигательные возможности конечностей, функционирование мочевого пузыря, кишечника, которое может быть нарушено при сдавливании спинного мозга. Для этого используются следующие методики:

  • Рентген – позволяет получить снимок, с общей и боковой проекцией для понимания степени искривления костных структур.
  • МРТ – исследование проводится при подозрении наличия защемления нервных окончаний.
  • КТ – делается снимок, если нужно не только исправление сутулости у взрослых, но и восстановления нервных импульсов.

Для определения состояния позвоночника пациенту рекомендуется сделать ряд упражнений. Также проводится ряд неврологических тестов, сила и чувствительность мышц. К какому врачу обращаться? Исправить сутулость у взрослого и определить причину, помогает вертебролог и ортопед.

Самостоятельное выявление сутулости

Убрать сутулость спины в домашних условиях можно только на начальных стадиях, когда проблему вызвало неправильное сидение за столом или недостаток занятий спортом. Оценить состояние позвоночника самостоятельно поможет следующий тест:

  • Ребенку или взрослому надо встать возле стенки спиной.
  • Стопы ставятся вместе, пятки и крестец прижимаются плотно к поверхности.
  • Между поясницей и стеной надо попробовать просунуть ладонь. В норме она должна свободно перемещаться, при нарушениях осанки пространство исчезает.
  • Оценка состояния грудного отдела позвоночника, и насколько сильно отстают лопатки.
  • Если затылок не прижат полностью, а голова смещена вперед, это говорит о выраженной сутулости, от которой следует избавляться.

Также проверить состояние осанки можно при помощи зеркала. Для этого требуется помощь другого человека. Требуется встать перед зеркалом в привычной позе, после чего делаются отметки на поверхности мелом в ключевых местах: лодыжки, коленные сустав, локти, плечи, мочки ушей. В норме все они должны находиться на одной линии.

Сутулость

Диагностировать сутулость можно даже самостоятельно в домашних условиях

Возможности лечения

Избавиться от сутулости во взрослом состоянии можно путем укрепления мышечного корсета спины, растягивания грудных мускулов, улучшения состояния ягодичных мышц. Немаловажную роль также играет смена мебели, которой постоянно пользуется человек. Это может быть стол подходящей высоту, компьютерное кресло, рабочее место, смена матраса и подушки. Выровнять спину можно только комплексно. Основными методиками выделяют:

  • Плавание.
  • Мануальная терапия.
  • Физиопроцедуры.
  • Коррекция при помощи корсетов.
  • Массаж.
  • Лечебная физкультура.
  • Ношение корсетов по индивидуальной схеме.

Плавание помогает затормозить патологический процесс, позвоночнику принять естественное положение, равномерно распределить нагрузку на все отделы. Исправить осанку помогают занятия в стиле брасс, кроль, они эффективно расслабляют мышцы живота, груди, укрепить спину.

Назначается курс посещения мануального терапевта, который проводит сеансы массажа, используя разные методики воздействия для исправления неправильного положения позвонков. Пациент может испытывать дискомфорт или болевые ощущения. Для закрепления полученного эффекта назначается лечебная физкультура.

Упражнения для исправления осанки

Скорректировать осанку помогут исправляющие упражнения, которые относятся к лечебной гимнастике. Выполнять их можно даже в домашних условиях, но только если изменение положения позвоночника, не вызвано патологическими процессами. Комплекс включает следующие подходы:

  • Взять в руки полотенце средней длины или ремень за оба конца. Держать их перед собой, в качестве исходного положения. После чего постепенно поднять конечности за голову и ненадолго задержать их, после чего вернуть обратно. Локти сгибать нельзя, плечи максимально опущены.
  • Развести руки в разные стороны параллельно полу, чтобы лопатки были сведены вместе. После чего их скрестить над грудью на выдохе. Это упражнение некоторые еще называют «ножницами».
  • Поднять руки прямо высоко над головой. На вдохе плечи тянутся к ушам, на выдохе опускаются в исходное положение. Локти немного согнуты, для облегчения выполнения.
  • Лечь на живот и завести руки за спину, сцепив их в замок, таз плотно прижат к полу, ноги соединены вместе. Голова повернута и лежит на правом ухе. На выдохе верхняя часть поднимается, руки тянутся назад. Задержаться на 5 секунд, после чего вернуться в исходное положение.
  • Встать на коврик на четвереньки, колени ровно под тазобедренными суставами, кисти под плечами. На выдохе спины выгибается наружу, голова опускается вниз, на вдохе возвращается в исходное положение.
Читайте также:
Снежный маникюр с блёстками и лунным френчем: дизайн с фото

Быстро исправить сутулость, независимо от того, мужчина выполняет упражнения или женщина, не получится. Подход к решению проблемы должен быть комплексный и включать в себя коррекцию образа жизни. Чтобы спина выровнялась дома, нужно полностью пересмотреть все факторы, которые влияют на ее деформацию.

Профилактические мероприятия

Не допустить искривление спины и нарушения осанки может соблюдение ряда простых правил. В первую очередь исключаются все провоцирующие факторы изменения положения плеч и головы. Основными рекомендациями специалистов, которые стоит использовать в качестве профилактики сутулости, выделяют:

  • Организация спального места. Важно уделить максимум внимания покупке качественного ортопедического матраса и подушки. Они обеспечат правильное положение позвоночника во время ночного отдыха.
  • Правильная организация рабочего столы. Положение тела должно быть идеально сбалансировано во время выполнения сложных задач, требующих максимальной концентрации внимания или работы на компьютере. Поэтому важно подобрать стол и стул исходя из роста людей, которые на нем постоянно работают. Если они кардинально различаются, достаточно приобрести регулируемую по высоте мебель.
  • Сформировать привычку делать каждое утро зарядку. Делать это можно недолго по 5-10 минут, но упражнения должны быть направлены на все группы мышц.
  • Больше гулять на свежем воздухе: в парке, лесу. Можно использовать велосипед.
  • Записаться в секцию плавания или йоги. Регулярно посещать занятия для поддержания спины в хорошем состоянии.
  • Носить только удобную обувь с ортопедическими стельками.
  • Исключить ношения тяжестей на одной стороне, стараться всегда равномерно распределять нагрузку на позвоночник.
  • Сбалансировано регулярно питаться, обогатить меню молочными продуктами, свежими овощами и фруктами.

Советы одинаково актуальны как детям, так и взрослым, чтобы сформировать правильную осанку и поддерживать ее в течение всей жизни. Важно помнить, что нельзя горбиться даже в общественном транспорте, на прогулке, при работе за столом. Привычка формируется незаметно, особенно этому способствуют современные гаджеты.

Сутулые люди не только выделяются из толпы и выглядят неуверенно, но часто страдают рядом заболеваний. Искривление позвоночника приводит к онемению конечностей, болью в грудной клетке, сдавливание нервных корешков, развитием асимметрии плеч и затрудненному дыханию. Поэтому лечить неправильное положение спины лучше своевременно, комплексно подходя к решению проблемы.

Как исправить сутулость у взрослого?

Сутулость – это очень распространенная проблема, которая встречается у 60% людей старше 25 лет. Нарушение осанки у взрослых часто является результатом неправильной или недостаточной коррекции патологии в детском возрасте, когда хрящевая и мышечная ткань наиболее податлива к физическому воздействию. Причинами сутулости также могут быть заболевания костно-мышечного корсета, травмы позвоночника, инфекционные болезни (сифилис, туберкулез), дефицит важнейших витаминов и минералов. Пациенты с выраженной сутулостью испытывают не только физические трудности (ослабление мышц живота, нарушение дыхательной функции), но и психологические проблемы: неуверенность в себе, боязнь социума, сложности в общении с противоположным полом.

Что такое сутулость

Вылечить сутулость у взрослых практически невозможно. Это связано с тем, что в возрасте 17-25 лет в позвоночнике появляются последние точки окостенения, и хрящевая ткань скелета полностью замещается костной. Какая-либо коррекция в этом возрасте будет малоэффективна, поэтому единственное, что можно сделать, – предупредить дальнейшее прогрессирование сутулости и развитие сколиоза и укрепить мышцы спины, чтобы не допустить смещения позвонков в сторону от оси позвоночника. Ниже перечислены методы, которые помогут скорректировать осанку у людей старше 25-30 лет, но перед применением любого из них рекомендуется обратиться к специалисту, так как могут иметься противопоказания.

Читайте также:
Необычный дизайн на миндалевидные ногти: маникюр, фото дизайна ногтей

Лечебная физкультура

ЛФК (лечебная физкультура) – это основной метод лечения и профилактики патологий опорно-двигательной системы, в том числе, заболеваний позвоночника. Занятия могут выполняться самостоятельно на дому или с инструктором в специальных адаптированных группах, численность которых может составлять от 3 до 12 человек.

Лечебная физическая культура (ЛФК)

Лечебная физкультура для коррекции сутулости у взрослых включает не только специальные упражнения для укрепления спины, но и другие методы, например:

  • оздоровительную ходьбу;
  • плавание;
  • занятия в воде (аквааэробика);
  • занятия на тренажерах;
  • утреннюю гимнастику.

Утренняя гимнастика активизирует обмен веществ, улучшает сердечную деятельность, укрепляет и формирует мышцы, помогает правильно держать осанку

Утренняя гимнастика активизирует обмен веществ, улучшает сердечную деятельность, укрепляет и формирует мышцы, помогает правильно держать осанку

Главное правило, позволяющее добиться стабильных результатов и скорректировать осанку: занятия должны проводиться регулярно (не реже 3-4 раз в неделю), а их продолжительность и интенсивность следует плавно увеличивать с учетом возраста и индивидуальных особенностей. Если во время выполнения какого-либо упражнения возникли неприятные ощущения, боль или дискомфорт, необходимо остановиться. Перед занятиями обязательно выполнение легкой пятиминутной разминки.

Оздоровительная ходьба

Это самый простой и быстрый способ укрепить мышцы всего тела, включая мышечный корсет спины. Чтобы от занятий ходьбой была польза, важно следить за осанкой и держать голову прямо, не наклоняя ее вниз и не опуская подбородок. Живот при ходьбе должен быть втянут. Начинать занятия можно с 20-30 минут, постепенно доводя продолжительность тренировки до 60 минут. Темп также нужно ускорять, но при этом следует следить за частотой дыхания и пульсом: если во время занятия состояние ухудшилось, его следует прекратить.

Оздоровительное значение ходьбы

Занятия в воде и плавание

Плавание – единственный вид спорта, который практически не имеет противопоказаний. Правильная техника позволит быстро укрепить спину и скорректировать осанку. Заниматься плаванием лучше с инструктором, так как важно не только технически правильно выполнять движения, но и соблюдать дыхательную технику.

Примерно таким же эффектом обладают групповые занятия в воде – аквааэробика. Заниматься рекомендуется 2-3 раза в неделю, а после достижения необходимого результата – 1-2 раза в 7-10 дней.

Аквааэробика

Занятия на тренажерах

Вытянуть позвоночник можно и при помощи специальных тренажеров. О том, какие именно тренажеры подойдут конкретному человеку, подробно расскажет инструктор. Перед посещением тренажерного зала также необходимо получить консультацию участкового терапевта, хирурга и ортопеда, так как силовые нагрузки при некоторых заболеваниях могут быть противопоказаны. Чтобы повысить эффективность тренировки, необходимо соблюдать определенный режим питания, пить большей чистой воды и ходить пешком.

Тренажер Римский стул

Некоторым инструктор может рекомендовать дополнительный прием L-карнитина. Это аминокислота, которая вырабатывается в организме человека и накапливается в мышцах и печени. Левокарнитин (L-карнитин) обладает свойствами витаминов группы B, укрепляет сердечную мышцу, повышает выносливость и позволяет сделать тренировку более продуктивной. Лучше всего принимать L-карнитин в жидком виде (дозировка подбирается индивидуально и может составлять от 1000 до 1800 мг).

Напиток L-карнитин (Грейпфрут)

Гимнастика при сутулости

Упражнений, которые могут помочь скорректировать осанку, очень много. Они наиболее эффективны в детском возрасте, но и взрослые могут добиться стабильного результата при регулярных тренировках. Ниже приведены самые эффективные упражнения, которые можно выполнять без специальной подготовки в домашних условиях в любом возрасте.

Планка

Существует много вариантов выполнения этого упражнения, но наиболее действенной является «классическая» планка. Больному необходимо лечь на пол лицом вниз, после чего поднять туловище с опорой на руки и пальцы ног. Расстояние между руками должно составлять не менее 30-35 см (напоминает позу для отжиманий). Держаться в таком положении следует около 30-40 секунд, доводя время выполнения до 3-4 минут. Более сложным вариантом является планка с согнутыми в локтях руками.

«Классическая» планка

Если вы хотите более подробно узнать, как выполнять упражнения «планка», а также рассмотреть распространённые ошибки при выполнении упражнений , вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Маятник

Очень эффективное и простое упражнение, позволяющее исправить даже запущенную сутулость, вытянуть позвоночник и растянуть мышцы спины и брюшного пресса. Больному необходимо сесть на пол и сложить ноги друг на друга (поза «по-турецки»). Спину выпрямить и поднять руки вверх. Выполнять пружинящие наклоны в стороны, меняя руки и заводя их максимально в бок. Повторить по 8-12 раз в каждую сторону.

Читайте также:
7 видов мужских стрижек и причёсок для редеющих волос

Поза «по-турецки»

Кошка (упрощенная версия)

Для выполнения этого упражнения нужно лечь на пол, руки расставить в стороны (примерно на ширину плеч). Поднять корпус, одновременно выпрямить руки и запрокинуть голову назад. Прогибать спину назад необходимо до упора, удерживая такое положение в течение 10 секунд. Повторить 6-8 раз.

Как делать кошку

Повороты на мяче

Для этого упражнения потребуется фитбол – гимнастический мяч с диаметром не менее 65 см. Сидя на мяче, необходимо поворачиваться в стороны, разводя выпрямленные руки вслед за движением корпуса. Повторить по 10-15 раз в каждую сторону.

Фитбол с шипами и фитбол с ручками

Мануальная терапия и ее эффективность

Мануальная терапия считается одним из наиболее эффективных методов лечения сутулости в больных старше 25 лет. Мануальная терапия считается нетрадиционной медициной, тем не менее, мануальные техники широко применяются в ортопедии, спортивной медицине и неврологии. Обращаться за помощью мануальных терапевтов необходимо только в медицинские учреждения и специализированные центры, имеющие лицензию на занятия данным видом деятельности. Необходимо помнить, что неправильное выполнение мануальных техник может привести не только к ухудшению проблемы, но и травмам позвоночника (включая переломы и смещения позвонков).

Мануальная терапия — система лечения, которая с помощью воздействия рук позволяет проводить лечение позвоночника и суставов, нарушений в системе мышц

Мануальная терапия — система лечения, которая с помощью воздействия рук позволяет проводить лечение позвоночника и суставов, нарушений в системе мышц

Наиболее эффективные мануальные техники и их характеристики и приведены в таблице ниже.

Таблица. Методы мануальной терапии для лечения сутулости.

Акупунктура

Точечный массаж

Краниосакральная терапия

Массаж Шиацу

Стоимость одного сеанса мануальной терапии при проблемах с осанкой у взрослых начинается от 2000 рублей. Для достижения стабильного результата может потребоваться от 3 до 10 сеансов.

Мануальная терапия

Массаж

Многие думают, что можно скорректировать осанку при помощи массажа, но это неверное мнение. Массаж может укрепить мышцы спины, поддерживающие позвоночник, повысить их эластичность, устранить мышечный спазм. Массаж также положительно влияет на циркуляции крови и лимфы в сосудах, обеспечивая профилактику остеохондроза и болей в области спины, шеи и поясницы. Делать массаж должен специалист, имеющий медицинское образование и лицензию.

Лечебный массаж

Если пройти курс профессионального массажа нет возможности, можно использовать специальные массажеры для спины. Выполнять поглаживания, растирания и пощипывания также можно грубой мочалкой в виде варежки, которая надевается на руку. Длительность массажа должна составлять около 5-7 минут. Лучше, если перед этим человек примет горячий душ или ванну.

Массажер для спины и шеи

Обратите внимание! Контрастный душ (чередование горячего и холодного обливания) также повышает тонус спинных мышц и способствует постепенной коррекции осанки. Заканчивать процедуру всегда нужно прохладным обливанием. Если человек до этого никогда не закалялся, начинать закаливание следует с прохладных ножных ванночек: только после этого можно переходить к обливанию всего тела.

Ортезы для спины

Ортезы – это ортопедические приспособления, необходимые для лечения и профилактики патологий опорно-двигательной системы, к которым относится и сутулость. Корректоры осанки должны назначаться хирургом-ортопедом, так как они имеют разную конструкцию и могут использоваться при различных заболеваниях позвоночника. Простые корректоры осанки, имеющие среднюю степень фиксации, могут использоваться при начальной стадии сутулости, болях в спине невыясненной этиологии, остеохондрозе (включая остеохондроз с корешковым синдромом). Они поддерживают спину, не позволяют сутулиться и мягко корректируют форму позвонков, фиксируя их в анатомически правильном положении.

Гиперэкстензионный ортез

Такие изделия обычно имеют 4 ребра жесткости из пластика или металла и дополнительные тканевые ленты, позволяющие регулировать плотность прилегания к телу. Корректоры осанки также могут применяться в период реабилитации и восстановления после травм и хирургического вмешательства и для лечения межпозвоночной грыжи (неосложненной).

Корректор осанки с 4 ребрами жесткости

Более сложными устройствами для коррекции осанки являются корсеты с разгрузочными пластинами для грудного и поясничного отдела позвоночника. Они помогают устранить легкие формы сутулости, при этом не оказывают влияния на мышечный тонус и не ослабляют мышечную силу. Кроме нарушений осанки, показаниями к назначению таких корректоров могут быть:

  • межпозвоночные грыжи;
  • деформация плечевого пояса, при которой наблюдается отклонение медиального угла лопатки (крыловидные лопатки);
  • сколиоз;
  • остеохондроз;
  • корешковый синдром;
  • кифоз (искривление верхней части позвоночника).
Читайте также:
Парки с мехом женские зимние: модные модели зима 202221

Проблема сутулости достаточно распространенная. Причем как у мужчин, та и у женщин

Если вы хотите более подробно узнать, какие бывают разновидности и как выбрать лучший корсет для спины от сутулости, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Как надевать и использовать корректор?

Надевать любые корсеты необходимо в лежачем положении, когда мышцы тела максимально расслаблены, при этом необходимо обязательно выровнять изделие по направлению позвоночного столба. Под корсет рекомендуется надевать хлопковое белье. В область подмышечных впадин следует положить тканевые салфетки из мягкого хлопка: это позволит избежать натирания кожи и ее раздражения.

Носить корректор необходимо не более 6 часов в день. Примерно через каждые 45-50 минут использования следует делать перерыв 10-15 минут. Длительность лечения определяется лечащим врачом на основании результатов обследования позвоночника. Минимальный рекомендуемый срок использования корректоров осанки – 2 месяца.

Как надевать и носить корректор осанки

Осанка – важный показатель физического и эмоционального здоровья человека. Формирование осанки происходит в детском возрасте, поэтому родители должны создать все условия для правильного физического развития ребенка. Исправить сутулость у взрослых очень тяжело и возможно только при комплексном подходе к лечению. Используя перечисленные выше способы, можно добиться высоких результатов, но для этого потребуется приложить много усилий и терпения.

Топ-5 упражнений от сутулости для любого возраста

Сутулость – это некрасиво: плечи скругляются, рост становится визуально меньше, у девушек грудь кажется обвисшей, выпирает животик. И вроде бы ничего, это только вопрос внешности, но неправильная осанка еще и вредит здоровью, деформируя внутренние органы, ухудшая работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

сутулость.jpg

Причин у такого заболевания много: врожденные, приобретенные, физические и психологические. Но не переживайте, в большинстве случаев все можно исправить упражнениями от сутулости, причем даже в домашних условиях.

Проверяем состояние позвоночника

Самый простой тест – это встать возле стенки. Если под стенкой плинтус – встаньте у двери или найдите другой вариант. Прижмитесь к вертикальной поверхности так, чтобы одновременно касаться ее пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком.

  • Если получается, и вы можете зафиксироваться так хотя бы на минуту, значит, все не слишком критично, и для исправления осанки понадобится всего лишь делать специальную гимнастику, и учиться контролировать себя.
  • Если вы не можете коснуться какой-то частью тела, или это вызывает явную боль, лучше проконсультироваться с врачом, возможно – сделать рентген и подобрать специальное лечение для выпрямления позвоночника.

Почему вообще возникает сутулость и что с этим делать?

В этом абзаце мы не будем касаться врожденных причин: если у человека разная длина ног, нарушено строение межпозвонковых дисков, аномальное развитие мышц – упражнениями этого не исправить, или же они слишком специфичны. Поговорим о приобретенной болезни.

В детстве

У детей сутулость проявляется обычно после 6-7 лет, когда окончательно формируется грудной отдел позвоночника. Причина – долгие часы, проведенные с планшетом или телефоном в руках, когда ребенок наклоняется к экрану, или ношение тяжелого рюкзака на одном плече.

Если ничего не замечать, у ребенка может развиться кифоз или сколиоз, но в этом возрасте все легко исправляется: суставы и позвонки гибкие, а для укрепления мышц достаточно ежедневной 20-минутной зарядки.

Впрочем, иногда причины бывают психологические. Бесполезно кричать «Не сутулься!», если причина в страхе, неуверенности, эмоциональной зажатости. В таком случае чтобы убрать сутулость, лучше вместе заниматься гимнастикой, или разобраться в причинах внутренней зажатости.

В подростковом возрасте

Юный организм начинает быстро расти, и иногда кости развиваются быстрее, чем мышцы. Именно поэтому подростка стоит отдать на плавание или приобщить к какому-то спорту, это поможет сделать фигуру гармоничной.

Иногда дети стесняются своего высокого роста, и не могут перестать горбиться, как бы стараясь быть поменьше. Это решается психологически. Тело все еще растет, и, если вовремя взяться, все поправимо.

У взрослых

Здесь проблема, чаще всего, в сидячем образе жизни или работе, где нужно наклоняться над столом, станком, приборами и т.д. Как исправить сутулую спину? Зарядка, специальные упражнения от сутулости, и постоянный контроль.

  • Мужчине часто бывает комфортнее заниматься в тренажерном зале, где он накачивает мышцы так, чтобы они держали позвоночник ровно.
  • Девушке , скорее всего, подойдет домашняя гимнастика. Женщины по своей природе более гибкие, с удовольствием ходят на йогу, стараются держать осанку, чтобы животик не выпирал, а грудь казалась привлекательнее.
  • У пожилых людей проблемы с осанкой часто возникают на фоне других заболеваний позвоночника или внутренних органов, и чаще всего, требуется общее лечение. Но щадящая разминка, потягивания и простые упражнения без надрыва могут снять боли и позволить выпрямиться.
Читайте также:
Тональный мусс: что это такое и как пользоваться

Топ-5 упражнений для любого возраста

На самом деле, практически все движения, которые направлены на укрепление спинных мышц и прогиб позвоночника будут эффективными. Вы можете составить свой собственный комплекс для устранения сутулости спины, или ежедневно выполнять предложенные нами.

Прогибы лицом вперед

прогибы.jpg

Это простое упражнение для разминки, оно отлично подходит даже для пожилых. Смысл в том, чтобы упираясь руками, отойти на большой шаг и медленно прогибаться вперед. Начните делать это от стенки, потом можно делать и со стулом, опираясь на спинку. Тянитесь, раскрывая лопатки. Сделайте 8-10 подходов.

Из положения лежа

лежа.jpg

Так мы исправляем не только проблемы с осанкой, но и с межпозвоночными дисками и зажимами. Лягте на коврик на живот, вытяните руки вперед, напрягите ноги и делайте «Лодочку» (Супермен), прогибаясь в пояснице и приподнимая ладони и ступни.

Тем, кому за 50, поднимать ноги может быть сложно, в этом случае стоит попробовать делать прогиб со стулом. Поставьте перед собой стул, лягте на живот так, чтобы руки были по обе его стороны, примерно посредине сидения. Прогибаясь, поднимайте руки, кладите на стул и тянитесь. Фиксируйте тело на несколько секунд, и возвращайтесь в исходное положение.

Сидя на коленях

на коленях.png

Самые эффективные упражнения от сутулости иногда очень просты. Сядьте на пол на колени, возьмитесь руками за стопы и попытайтесь тянуться, начиная с плеч. Сводите лопатки, прогибайтесь, опускайте руки ниже. Можете возвращаться в исходное положение, или просто покачиваться, сидя так.

Стоя на четвереньках

на четвереньках.jpg

Один из вариантов – упражнение «Кошка». Прогибайтесь, как будто пытаетесь проползти под низким препятствием. Начинаем вперед, прогибаем грудной отдел, затем переносим тело немного вперед и прогибаемся уже в пояснице, поднимая грудь. Теперь то же самое – назад.

Второй вариант гимнастики против сутулости – в той же позе поднимаем вверх прямую ногу и запрокидываем голову, тянемся. Меняем ногу. 6-8 раз для начала хватит, потом увеличиваем повторы.

С палкой

с палкой.jpg

Гимнастические палки есть не у всех, но это и неважно. Подойдет, к примеру, ручка от швабры, труба пылесоса, кусок водопроводной трубы или что-то подобное. Заложите ее за спину и удерживая согнутыми локтями, делайте повороты из стороны в сторону.

Кстати, одна из причин, почему человек сутулится, это простая забывчивость держать спину прямо. Не знаете, как перестать сутулиться, — сидите с этой палкой перед телевизором или даже за компьютером, и как только попытаетесь согнуться, она надавит на позвоночник. Печатать так не очень удобно, а вот смотреть сериалы или управляться с мышкой – вполне. Так сформируется привыкание к правильной позе.

Можно, конечно, купить фиксатор или корсет для осанки, но палка – намного дешевле.

Напоследок расскажем еще об одном способе научиться ходить прямо, не сутулясь : положите на голову старый блокнот (или книгу, если вам не жалко), и ходите так по дому. Уроните – значит, сами того не заметив, сутулитесь. Старайтесь удерживать правильное положение.

Попробуйте проверить, что будет, если сделать этот комплекс упражнений своей ежедневной зарядкой. Многие люди отмечают, что уже через пару недель они стали гораздо меньше горбиться, а через месяц спина стала ощутимо крепче.

Упражнения от сутулости спины и для красивой осанки, как исправить сутулость в домашних условиях

Егор Фукалов

Осанку изучают медики, психологи и физиотерапевты. Ведь ровная спина является показателем физического и психологического здоровья. Бытует мнение, что люди, у которых ровная и красивая спина, имеют более высокую самооценку. Поза, положение головы и глаз могут рассказать, как человек ощущает себя внутренне и воспринимает окружающих людей. Психологи советуют работать над положением спины, чтобы повысить уверенность в себе.

Читайте также:
Снежный маникюр с блёстками и лунным френчем: дизайн с фото

Рассказывает, откуда появляется сутулость и как от неё избавиться.

Плохая осанка не является заболеванием. Скорее это привычка, которая снижает качество жизни. Хорошая новость в том, что вредные привычки можно изменить.

Причина сутулости — малоподвижный образ жизни. Мы отказываемся от физической активности в пользу отдыха на диване, просмотра ленты соцсетей и многочасовой работы за компьютером. Миллионы людей в России ведут сидячий образ жизни, но это не приговор.

Основные факторы сутулости:

  • Неудобное рабочее место.
  • Малоподвижный образ жизни.
  • Неподходящее спальное место.
  • Лишний вес.
  • Неудобная одежда и обувь.
  • Подавленное психоэмоциональное состояние.

Основная задача — создать благоприятную обстановку, чтобы изменить вредные привычки, а не выпрямить спину прямо сейчас. Если уж решили избавиться от сутулости — держите мышцы в тонусе и тренируйтесь.

Комплекс упражнений для осанки мечты

Выполняйте два раза в неделю.

Парашютист

Техника выполнения:

  • Лягте на живот.
  • Руки разведите в стороны и выпрямите ноги.
  • Поднимайте туловище и ноги одновременно вверх, задерживаясь в верхнем положении на одну секунду.

Выполняйте два подхода по 15 повторений. Отдых между подходами — одна минута.

Скручивания на пресс

Техника выполнения:

  • Лягте на спину.
  • Ноги согнуты в коленях, а руки отведены за голову.
  • На выдохе поднимайте верхнюю часть туловища без отрыва поясницы, задерживаясь в верхнем положении на одну секунду.
  • На вдохе плавно опускайтесь вниз в течение двух секунд.

Выполняйте два подхода по 15 повторений. Отдых между подходами — одна минута.

Сведение лопаток у стены

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо, чтобы пятки, ягодицы и лопатки касались стены.
  • Руки согнуты в локтях и подняты вверх.
  • На вдохе сведите лопатки и выведите грудь вперёд. Руки согнуты под углом 90 градусов, не меняют своего положения.
  • Удерживайте руки и лопатки 30 секунд в таком положении, после чего медленно выдохните.

Выполняйте пять подходов по 30 секунд. Отдых между подходами — 10 секунд.

Планка

Техника выполнения:

  • Примите упор лёжа на прямых руках и выпрямленных ногах.
  • Руки находятся параллельно груди, чуть шире плеч.
  • Расстояние между ногами от до 10 до 30 см.
  • Спина прямая, ягодицы и живот напряжены.
  • Взгляд направлен в пол.

Выполняйте два подхода по 30 секунд. Отдых между подходами — 1 минута.

Приседания с узкой постановкой ног

Техника выполнения:

  • Ноги уже ширины плеч на 10 см. Ступни параллельны друг другу.
  • Взгляд направьте вперёд.
  • Плечи отведите немного назад, грудь вперёд, лопатки сведите вместе.
  • Корпус держите прямо во время выполнения упражнения.
  • Пятки плотно прижмите к земле.
  • Опускайтесь медленно с прямой спиной до угла 90 градусов в коленном суставе.
  • Из нижней точки приседа мощными движением вытолкнитесь вверх.

Выполняйте два подхода по 25 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Отжимания

Техника выполнения:

  • Держите корпус тела ровным. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии.
  • Ноги вместе.
  • Распределите нагрузку на всю поверхность ладони и пальцев.
  • Локти слегка прижаты к корпусу.
  • Опускайтесь до угла 90 градусов.
  • Мощно выдохните при подъёме в верхнюю точку.
  • Не выпрямляйте локти до конца.

Выполняйте два подхода по 10 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Упражнение «Кошка»

Техника выполнения:

  • Встаньте на четвереньки.
  • На вдохе прогибайтесь в пояснице. Шея и подбородок тянутся вверх.
  • На выдохе медленно округляйте поясницу и грудной отдел позвоночника.
  • Лопатки расходятся в стороны. Глаза смотрят в пупок.

Выполняйте два подхода по 10 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Совмещая эти упражнения, вы получите 100%-ный результат. Сделаете спину красивой и сильной, избавитесь от сутулости и повысите самооценку.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: