Как похудеть на 5 кг за месяц: реальные советы, диета, меню в домашних условиях без вреда для здоровья

Как похудеть на 5 кг за месяц: реальные советы, диета, меню в домашних условиях без вреда для здоровья

Как можно похудеть на 5 кг за месяц без вреда для здоровья?

Похудеть на 5 кг за 1 месяц несложно. Это можно сделать здоровым способом. Конечно, эффективность похудения зависит от исходного положения. Но всего за 30 дней можно надеть любимые «сидячие» джинсы или платье. Узнайте, как похудеть за месяц на 5 кг и сохранить этот эффект надолго.

Как похудеть за месяц на 5 кг без вреда для здоровья?

Если до отпуска у вас осталось 30 дней, вы знаете, что можете сбросить 5 кг за месяц. И без радикальных диет. При их соблюдении потеря веса происходит в основном за счет потери мышечной массы. При этом жир остается на своем месте. При рациональной диете вы можете похудеть на 5 кг в месяц без этого нежелательного эффекта, потому что именно мышцы, составляющие тело, поддерживают основной обмен веществ. Единственный способ похудеть и сформировать фигуру – это совместить силовые тренировки, аэробные нагрузки, сбалансированное питание и только потом использовать БАД и жиросжигатели.

Жиросжигатели могут помочь вам похудеть на 5 кг за месяц, но только при такой активности, как фитнес, обеспечивая все преимущества активного образа жизни. Вы можете начать прямо сейчас. Если нет возможности ходить в спортзал, можно заниматься дома с собственным весом. Хорошая обувь нужна только для бега или ходьбы. Но упражнения для похудения требуют дополнения их правильным питанием.

Как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях?

Решая вопрос, как быстро похудеть в домашних условиях на 5 кг за месяц, люди склонны обращать внимание на мелочи, забывая о важном факторе. Нет необходимости отказываться от сахара, глютена, молока или соблюдать другие ограничения. Альфа и омега любой диеты для похудения – это дефицит калорий.

Идея состоит в том, чтобы потреблять меньше калорий из еды и напитков, чем вы потребляете. Организм начинает черпать необходимую энергию из жировых запасов, начинается процесс похудения. Необходимо учитывать калорийность всех продуктов, потребляемых в течение дня. Каждый укус влияет на ваш метаболизм.

У этого простого принципа похудания есть одно «но»: расход энергии, количество калорий, потребляемых вашим телом в течение дня, варьируется от человека к человеку. Для 60-килограммовой женщины в возрасте от 30 лет, которая ежедневно по часу тренируется в тренажерном зале и выполняет умеренную физическую работу, затраты составят 1900–2300 ккал. Эти расходы уменьшаются с возрастом; масса тела увеличивается с увеличением физических нагрузок.

Поэтому сначала стоит узнать свои собственные ценности. Самый простой способ – воспользоваться доступными в Интернете калькуляторами энергии и расходов. Также можно воспользоваться советами и расчетами специалиста (тренера, диетолога).

Как мотивировать себя, чтобы похудеть за 1 месяц на 5 кг?

Чтобы похудеть на 5 кг за месяц, важна мотивация. Но это не разовое решение. Часто это постоянная ежедневная борьба с самим собой. Мало у кого хватает силы воли, чтобы похудеть «у них не получается».

Составьте список целей

Если причина, по которой вы спрашиваете, как похудеть на 5 кг за месяц дома, заключается в улучшении вашего здоровья, внесите что-нибудь в заметный список изменений, обеспечиваемых здоровой потерей веса. Например:

    снижение холестерина; стабилизирует артериальное давление; предотвращение риска развития диабета.

Вы можете повесить распечатанный список с отдельными предметами для похудения на стене своего кабинета, комнаты. Это напомнит вам о ваших целях. Со временем это закрепится в подсознании.

Ценники здоровья и питания также можно разместить на холодильнике, на рабочем столе у ​​компьютера, по телефону. Они будут напоминать вам о преимуществах ежедневного похудения.

Прилипшая к холодильнику мудрость о вреде переедания станет условной преградой против посещения его без надобности. Способ похудеть на 5 кг за месяц без вреда для здоровья станет намного проще.

Хорошая мотивация для похудения – фото любимой знаменитости с идеальной фигурой. Разместите его на видном месте.

Ищите информацию о здоровом питании

Заинтересуйтесь здоровым питанием. Это важный аспект того, как похудеть на 5 кг за месяц, а также хорошая мотивация. Читайте публикации о здоровом питании, кулинарные книги со здоровыми рецептами. Вы узнаете, насколько здоровая диета полезна для вашего тела, и, увидев это, вы также сможете мотивировать себя похудеть. Вы научитесь составлять разнообразное, нескучное меню.

Вы можете настроить блокнот, чтобы отслеживать прогресс в похудении. Запишите все шаги, которые вы сделали, ваше отношение к ним. Каждый прогресс станет мотивацией для дальнейших действий. Вы научитесь работать над собой, получите удовольствие от самосовершенствования.

Открытие нового вкусного овощного рецепта может стать поводом для радости и дополнительной мотивацией для похудения.

Меньшая одежда как мотивация

Настоящие советы, как похудеть на 5 кг в месяц дома (особенно среди женщин), включают перспективу ношения красивой одежды. Поэтому желательно поискать красивый наряд в магазине и радоваться тому, что его можно носить без особых усилий.

Чтобы мотивация со временем стала ощутимой и не забывалась, можно покупать одежду на размер меньше. Это будет предупреждающий знак, напоминающий вам о вашей цели.

Как похудеть на 5 кг за месяц: меню, диеты

Вы предпочитаете превращать еду в калории? Но даже это не обязательно должно быть победой. Самая большая ошибка в похудении – подсчет калорий в конце дня. Когда используется больше энергии, урон наносится, его нельзя отменить. Опора на память тоже не лучший помощник в процессе того, как похудеть за месяц на 5 кг без вреда для здоровья, диеты в меню не содержат 100% подсчет калорий, поэтому днем ​​что-то обязательно забудется. Есть 2 варианта решения:

Читайте также:  Для каких задач эффективен самомассаж живота? Ответы на общие вопросы

Предварительное планирование меню. Этот процесс занимает больше времени, но поможет вам достичь ваших целей. Запись калорийности пищи непосредственно перед ее употреблением. Если вы превысите допустимую сумму, вы можете сразу откорректировать меню (не забудьте включить гарниры и жидкости).

Слишком частые перерывы между приемами пищи приводят к чувству голода. В результате организм сохраняет каждую полученную калорию. Реальный совет, отзывы о том, как похудеть на 5 кг за месяц гласит:

Ешьте каждые 3 часа. Съешьте завтрак в течение часа после пробуждения. Помните, что питание должно быть сбалансированным: высококачественные углеводы (цельнозерновое печенье, макаронные изделия), белок (0,8–1 г белка на 1 кг массы тела), клетчатка, фрукты или овощи.

Такая сбалансированная диета обеспечит длительное сытость и предотвратит колебания уровня сахара в крови и, как следствие, тягу к сладкому.

Фрукты и овощи можно включать в каждый прием пищи. Однако помните, что во фруктах много сахара. Это может затруднить похудение. Посмотрите, как выглядит здоровое меню с дневной дозой энергии в 8 800 кДж (белки – 120 г, жиры – 68 г, углеводы – 240 г).

    Завтрак: 45 г хлопьев, сваренных на воде, 80 г фруктов, 20 г орехов или семян, греческий йогурт. Полдник: 1 фрукт, 10 г орехов. Обед: 150 гр. стейк из говядины, 130 гр. жасминовый рис, овощи. Полдник: паштет из нута с 2 ломтиками хлеба, овощи. Ужин: салат, 2 яйца.

    Завтрак: блины с творогом, орехами, фруктами. Утренний перекус: 50 г ржаного хлеба, 4 ломтика сыра Эдам. Обед: 160 г макарон из непросеянной муки с соусом (150 г курицы + томатная паста + базилик). Полдник: овощи, сыр 120гр. Ужин: 120 г проросшей фасоли, 200 г отварных овощей, 100 г свинины.

    Завтрак: 100 г ржаного хлеба с 70 г сыра, помидор, 10 г миндаля. Утренний перекус: фруктовые кексы. Обед: кукурузная лепешка. Полдник: греческий йогурт, джем, 10 гр. орехи. Ужин: запеченные овощи с 160 г сыра.

    Завтрак: 3 яйца (омлет), 80 гр. хлеб на закваске, овощи. Утренний перекус: йогурт, 20 г кураги, 10 г миндального масла. Обед: 180 г трески, 150 г печеного картофеля, овощи. Днем перекус: творог полужирный. Ужин: 120 г чечевицы, 100 г риса, 2 яйца.

    Завтрак: фрукты, 1 столовая ложка меда, греческий йогурт. Утренний перекус: 2 бутерброда с арахисовым маслом. Обед: 150 г куриной лапши, тушеные овощи, 120 г жасминового риса. Полдник: овощи с тунцом. Ужин: 200 г тушеных овощей, 120 г копченого тофу.

    Завтрак: 2 яйца (омлет), ветчина, 5 помидоров черри, овощи. Утренний перекус: смузи (2 фрукта, 80 г греческого йогурта, 8 кешью). Обед: 150 г лосося с кусочками имбиря, лимонный сок, 1 столовая ложка соевого соуса. Подавать с жасминовым рисом. Полдник: творог с овощами. Ужин: 100 г запеченного сладкого картофеля, 120 г стейка из индейки, овощи.

    Завтрак: 40 г гречки, приготовленной на рисовом молоке, 8 штук слив, 1 столовая ложка молотого мака, 20 г орехов пекан. Утренний перекус: 50 г хлеба на закваске с красным луком, помидорами. Обед: говяжий бульон (120 г говядины) с овощами и 150 г рисовой лапши. Полдник: кефир. Обед: 150 г куриного стейка, запеченного с моцареллой, 100 г запеченного картофеля, овощи.

Можно ли похудеть без специальной диеты?

Вы не хотите менять свой рацион? Как похудеть на 5 кг за месяц? Настоящий совет в этом отношении: практикуйтесь. Кардиоупражнения идеально подходят для сжигания калорий. Но не переусердствуйте, иначе ваш организм устанет и начнет экономить энергию. Попробуйте менее интенсивные, но более длительные занятия. Подходящие примеры повседневных занятий для похудения – быстрая ходьба, бег трусцой.

Как питаться, чтобы похудеть без диет?

Чтобы похудеть на 5 кг за месяц в домашних условиях, лучше сочетать физические нагрузки с некоторыми изменениями в привычках. Следующие советы помогут вам похудеть без диеты.

Используйте меньшую тарелку

Ученые обнаружили, что люди, которые едят из большой тарелки, чувствуют, что съели гораздо меньше, чем есть на самом деле. Напротив, если вы выберете меньшую тарелку на такое же количество, вы лучше поймете, сколько еды вы едите.

Используйте большие вилки

Одно итальянское исследование показало, что люди, которые едят большой вилкой, едят меньше, чем те, кто пользуется маленькой вилкой. Причина неизвестна, но факт остается фактом.

Ешьте с представителями противоположного пола

Никогда не ешьте в одиночестве. Во время еды окружите себя представителями противоположного пола (особенно это касается женщин). По мнению ученых, меньших порций достаточно, чтобы утолить голод. В присутствии мужчин женщины хотят чувствовать себя более привлекательными и поэтому обычно никогда не недоедают свою долю.

Читайте этикетки на пищевых продуктах

Люди, читающие этикетки на пищевых продуктах, потребляют на 5% меньше жира, чем люди, которых не интересует состав их продуктов.

Пейте воду перед каждым приемом пищи

Многие научные исследования показали, что употребление 2 стаканов простой воды перед каждым приемом пищи способствует похуданию лучше, чем различные диеты.

Избегайте ночного света

Долгое время просмотра телевизора, ночного серфинга в Интернете и сна с включенным телевизором предотвращают потерю веса. Существует научное исследование, показывающее, что люди, которые ночью подвергаются воздействию яркого света, набирают на 50% больше веса, чем люди, спящие в полной темноте.

Читайте также:  Похудение Ирины Пеговой: фото до похудения и после, Пегова похудела и постриглась, новости и фото 2021 года

Спрячьте все нездоровое

Чем меньше вредных для здоровья (сладких, жирных, соленых) угощений вы употребляете, тем легче им противостоять. В то же время окружение полезными деликатесами предотвращает тягу к нездоровой пище.

Избегайте худых друзей, которые много едят

Поесть с тощим людоедом – худший вариант для нормальных смертных. В такой компании «нормальный» человек съест больше, непременно потянется к калорийному десерту.

Какую диету выбрать, чтобы похудеть на 5 кг за месяц?

Заблудиться между разными типами диет? Не знаете, что выбрать из сотен диет, программ питания, чудодейственных рецептов, таблеток, препаратов для похудения? Помните: похудеть на 5 кг за месяц можно без особых усилий. Настоящая диета должна быть здоровой, содержать здоровую пищу и не заставлять вас чувствовать голод.

Диета Дюкана

Многие узнали об эффективности похудания с помощью диеты Дюкана. В его основе лежит принцип сжигания калорий за счет переваривания белков. Диета состоит из 4-х этапов:

    Не хорошо; постепенный; укрепление; стабилизирующий.

Продолжительность каждой фазы зависит от желаемой потери веса. В меню только разрешенные продукты.

Коробочная диета

Это одна из самых популярных и эффективных диет для похудения. Основа – это регулярное сбалансированное питание, разделенное на небольшие коробочки на день.

Тренировка Джиллиан Майклс

Джиллиан Майклс – известный фитнес-тренер. Она прославилась созданием комплекса домашних упражнений. Основная программа называется «30 Day Shred». Он направлен на улучшение физической формы и формирование фигуры.

Палео-диета

Эта диета для похудения основана на ограничении потребления углеводов как основного источника энергии. Их заменяют употребление в пищу здоровых жиров. Во время диеты мы едим пищу в наиболее естественном виде, желательно свежую. При соблюдении палеодиеты разрешены только одобренные продукты.

Диета через день

Интервальное голодание – относительно простой способ похудеть. Сегодня можно есть все (не переедая), а на следующий день ограничить потребление энергии до 500 ккал в день. Соблюдая эту диету, вы можете сбросить до 5 кг за месяц. Дополнительное движение обеспечит больший успех.

Быстрая диета

Эта диета для похудения также называется 5: 2, потому что она основана на 5 днях, когда все разрешено, и 2 днях с ограничением калорий (2 дня в неделю потребляется только 600 калорий в день).

Собираясь похудеть, читайте обсуждения в Интернете, читайте чужой опыт. Вы заметите, что у каждого человека есть что-то свое. Но в целом по форуму можно судить, какие диеты и режимы питания работают лучше всего.

Важный! Статья информативная! Перед применением проконсультируйтесь со специалистом.

Как похудеть на 5 кг за месяц: особенности безопасного снижения веса без жестких диет

Время чтения: 7 минут.

Чтобы похудеть на 5 кг за месяц, не нужно морить себя голодом. Добиться этого можно за счет правильного питания и физических нагрузок.

Строгие диеты только замедляют метаболизм. Поэтому, чтобы избавиться от лишнего веса и снова не набрать вес, необходимо нормализовать обменные процессы в организме. Для этого вам нужно следовать некоторым простым методам, включая корректировку образа жизни и использование небольших приемов пищи.

Особенности метода

В погоне за быстрым похуданием многие прибегают к монодиетам. Они позволяют сбросить 2-3 кг за неделю, но этот вес быстро возвращается. Главный минус в том, что килограммы, которые уходят на такую ​​диету, – это не только жировые отложения, но и мышечная масса.

Чтобы исправить проблемные места без вреда для здоровья, помните: безопасное похудение – это потеря не более 7 килограммов за 1 месяц. Методика правильной коррекции веса основана на целом комплексе мер.

Правильный план похудения включает:

    физическая активность; Развитие определенных привычек; отказ от нездоровой пищи; составление правильного меню.

Невозможно добиться стойких результатов, просто скорректировав свой рацион. В этом случае, когда вы вернетесь к привычному питанию, лишние килограммы вернутся сразу. Строгие ограничения в питании приводят к психическим расстройствам и могут серьезно подорвать физическое здоровье.

Физическая активность

Делая коррекцию веса в домашних условиях, не забывайте о физических нагрузках. Помимо того, что он помогает вам более активно сжигать жир, он предотвращает обвисание кожи, которое всегда происходит после значительного похудения, благодаря занятиям спортом.

Только правильные упражнения дадут вам положительный результат. Первое время рекомендуется потренироваться перед зеркалом, чтобы вовремя выявлять и устранять ошибки.

Эффективные упражнения для похудения перечислены в таблице:

Тип физической активностиОписание
Прыжки со скакалкойПрыжки со скакалкой – это кардиоупражнение, которое не только помогает похудеть, но и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Важно постепенно увеличивать нагрузку. В течение первой недели ваш темп прыжков в течение дня должен составлять 6 минут. Это время следует разбить на несколько подходов (например, 1 минута в час). Постепенно каждую неделю это время следует увеличивать на несколько минут.
ПриседанияВо время приседаний следует внимательно следить за осанкой тела. Спина должна быть прямой, приседания должны выполняться только с отведением бедер назад, а ступни должны быть на ширине плеч или немного шире. Колени не должны выступать за контур стопы, а пятки не должны отрываться от пола. Начните тренировку с 30 приседаний без гантелей и 15 с дополнительным весом. Делайте три подхода в день. На выдохе присядьте на вдохе и поднимитесь на выдохе.
Вращающийся ободЕсли делать эти упражнения ежедневно, убрать живот можно за 1-2 месяца. Кроме того, поворот хула-хупа укрепляет мышцы спины и живота. Продолжительность упражнения в первую неделю – 5 минут. Затем его следует постепенно увеличивать до 20 минут.
Качели на ногахДля выполнения этого упражнения лягте на бок, положив одну руку под голову, а другую перед грудью. Бедро медленно поднимается и опускается. Минимальное количество повторений – 20.
Читайте также:  Капустная диета для похудения: меню - минус 24 кг легко - Похудейкина

Вырабатывание привычки и мотивация

Упражнения не только помогают снизить вес, но и укрепляют тело. На ранних стадиях важно заниматься спортом, даже если вам этого не хочется.

Надо иметь привычку. Чтобы этот навык закрепился, требуется 25 дней регулярного повторения. Тогда организм сам «потребует» тренировок, и это станет дополнительной мотивацией к занятиям.

Тот же принцип применим и к питанию. На ранних стадиях сложно отказать себе в привычных лакомствах, но это единственный способ похудеть без диеты. Если выдержать 25-дневный курс, позыв к употреблению этих продуктов исчезнет. Организм очистится от шлаков и выработается новые правильные привычки и предпочтения.

Чтобы сформировать правильный психологический настрой и мотивировать себя похудеть, нужно осознать: тело не должно страдать, а человек должен испытывать чувство вины за каждый съеденный кусок. Простая диетическая коррекция позволит вам продолжать есть вкусную пищу и постепенно приближаться к своим идеальным формам.

Ускорение метаболизма

Среди различных методик похудания особенно популярен подсчет калорий. Однако не у всех есть возможность ежедневно рассчитывать и взвешивать пищу. В этом случае рекомендуется прибегнуть к нескольким хитростям для ускорения обмена веществ. Это позволит легко избавиться от 5 ненужных килограммов за месяц.

Способы ускорить метаболизм:

    Частые перекусы. Мнение о том, что для похудения нужно ограничивать количество еды, ошибочно. Для достижения результата важно лишь изменить качество еды, которую вы едите. Прием пищи рекомендуется 5-6 раз в день, перекусы должны быть легкими и полезными. Яблоки, зерновые батончики или овощи сделают свое дело. Четкий график приема пищи. Необходимо не только составить меню на всю неделю, но и согласовать время приема пищи. Необходимо всегда придерживаться режима – в этом случае организм перестанет откладывать жир. Набор килограммов – естественная реакция организма на голод. Замена нездоровой пищи на здоровую. Любителям сладкого стоит обратить внимание на сухофрукты и съесть их в первой половине дня. Людям, которые предпочитают углеводы, следует употреблять их во время обеда, около 12 часов.

Следование этим правилам поможет сбросить ненавистные килограммы без мучительного чувства голода.

Важно избегать вечернего голодания. После обеда можно выпить стакан кефира или съесть кусок куриной грудки.

Правильное питание

Советы экспертов по похудению различаются, но все они следуют одному принципу – правильно питайтесь не только при похудении. Это всегда будет держать вас в форме и исключить вероятность возврата лишнего веса.

Основные принципы правильного питания:

    Важно употреблять не менее 1,5 л чистой воды в день; Прием пищи необходимо распределять по часам: завтрак – до 9 часов утра, обед – 12-13 часов в день, ужин – 17-18 часов; не забывайте о полезных перекусах; в меню должно быть большое количество фруктов, необработанных овощей, зелени и злаков; Не употребляйте копчености, мясо, жирную пищу, соленую пищу, сладости и картофель; Необходимо полностью исключить газированные и алкогольные напитки; все блюда следует готовить в духовке или готовить на пару; разовая порция еды должна быть помещена в две сцепленные руки (вместе с жидкостью); прием пищи должен быть медленным.

Только вначале трудно правильно питаться. Как только ваше тело будет очищено от токсинов, которые его закупоривают, становится намного легче придерживаться новых, здоровых привычек.

Меню на неделю

Меню на данную неделю должно быть построено с учетом всех потребностей организма. В рацион следует включать достаточное количество белков, жиров и углеводов. Мнение о том, что углеводы вредны, ошибочно. Вам нужно есть правильные углеводы – это единственный способ похудеть без ущерба для здоровья.

Примерное меню на этот день представлено в таблице:

Необходимо выбрать только один продукт.

Размер порции должен умещаться в одной руке.

Чтобы добиться быстрого результата, нужно дополнительно подсчитывать калории. Вся еда, потребляемая в течение дня, не должна превышать 1600 ккал. В сочетании с физическими нагрузками этот вид диеты позволяет сбросить от 5 до 7 кг за месяц.

При построении меню важно соблюдать пропорции. На первом месте должны быть сложные углеводы, на втором – белки, на третьем – жиры (их должно быть меньше всего).

Если девочка-подросток задается вопросом о похудании, допустимое количество калорий увеличивается. До 18 лет при правильном питании обмен веществ работает в ускоренном темпе, и организму требуется больше питательных веществ для правильного роста.

Допустимая калорийность для подростка – 1700-1800. Похудение можно ускорить только за счет увеличения физических нагрузок. Голод в этом возрасте может привести к серьезным расстройствам, а также к ожирению.

Оцените статью
Добавить комментарий