Питание для мужчин для набора мышечной массы | БАЗА

Питание для мужчин для набора мышечной массы | БАЗА

Питание для набора мышечной массы для мужчин

    Дом Учебные статьи Питание для набора мышечной массы для мужчин

Правильное питание для набора мышечной массы так же важно, как и силовые тренировки. Если ваши мышцы не растут, несмотря на тяжелую работу в тренажерном зале, вы делаете одну из распространенных ошибок.

Ешьте слишком мало. Голодная диета не помогает нарастить мышечную массу. Ваш расход энергии необходимо регулярно пополнять.

Напротив, вы едите слишком много и неправильно: переусердствуете с простыми углеводами (печенье, фрукты, сладости), не соблюдаете баланс белков, жиров и углеводов (FWS). Мышцы растут, но под жировой прослойкой этого не видно.

Вы не соблюдаете правила правильного питания. Например, у вас нерегулярные перерывы между приемами пищи в течение дня, или вы не едите весь день, а вечером худеете. Не подходит такая диета и для набора мышечной массы: замедляется обмен веществ, а питательные вещества просто не успевают усвоиться.

Калорийность пищи и соотношение БЖУ

Питание для набора мышечной массы у мужчин зависит в первую очередь от массы тела и расхода энергии. Чтобы получать минимальное количество калорий, необходимых каждый день, рассчитайте свой индивидуальный ГИ по формуле: 1 кг веса = 2 / 0,7 / 4 в граммах соответственно.

При составлении плана питания используйте следующие значения калорийности: 1 г белков / углеводов = 4 ккал, 1 г жиров = 9 ккал. Углеводы будут основным источником энергии во время тренировки, а белки используются для роста и укрепления мышц. Самые богатые белком продукты – это мясные и молочные продукты. Соевые бобы, бобовые и орехи содержат много важных аминокислот.

Приведенная выше формула для расчета IG является формулой среднего значения. При наборе веса многое зависит от вашего телосложения и скорости обмена веществ. Если со временем не происходит увеличения мышечной массы (например, из-за быстрого метаболизма), измените пропорцию своего рациона на более углеводную. Исследуй свое тело и экспериментируй!

Оптимальный режим питания

Количество приемов пищи в режиме набора веса у мужчин может быть разным. Старайтесь есть мало, но часто: 4-7 приемов пищи с интервалом 2,5-3 часа. По крайней мере, трехразовое питание должно содержать достаточное количество белка. Такая диета поддерживает выработку гормонов роста (что очень важно для мышц) и снижает уровень гормона стресса – кортизола.

Основные приемы пищи будут следующими.

Завтрак необходим для поддержания бодрости на весь день. Он должен в основном состоять из углеводов (крупы) и белков (яйца, сыр, творог, йогурт).

Сложные углеводы (например, цельнозерновые макароны) и белки (мясо, рыба) являются основными ингредиентами обеденного рациона. При необходимости добавьте овощное блюдо, заправленное оливковым маслом (наилучшими свойствами обладают холодные масла первого и холодного отжима).

Правильный ужин должен состоять из белков и овощей, углеводов отложить до следующего утра. Последний раз принимайте пищу как минимум за 1-2 часа до сна. Это должен быть легкоусвояемый белок, не превращающийся в камень в желудке – кефир или творог.

Между основными приемами пищи можно перекусить свежими или сушеными фруктами, кисломолочными продуктами. Лучшие источники полезных жиров в вашем тренировочном меню – орехи или авокадо. Кроме того, спортивное питание отлично подходит в качестве перекуса во время набора мышечной массы.

Дополнительные продукты для роста мышц

Если вы не можете получить достаточно белка, употребляя обычные протеиновые добавки, хорошим выбором будут готовые продукты спортивного питания, такие как протеиновые коктейли и протеиновые батончики. Спортивное питание содержит белок в легкоусвояемой форме и быстро обеспечивает организм необходимым строительным материалом для мышечных волокон.

Читайте также:  Слива: калории, польза для здоровья и вред для женщин и мужчин

Белки идеальны в качестве:

▪ перекус или заменитель одного из приемов пищи в день;

Источник ценных аминокислот за 2–3 часа до тренировки;

Добавка после тренировки для предотвращения потери мышечной ткани.

Чтобы рацион для мышечной массы был более калорийным, можно попробовать гейнеры – сухие белково-углеводные смеси в пропорции 20-40% белков и 60-80% быстрых углеводов. Наиболее эффективно употреблять такую ​​добавку следующим образом:

▪ в качестве перекуса в первой половине дня, перед обедом;

Перед тренировкой, чтобы быстро восполнить энергию (если вы ведете активный образ жизни);

После интенсивной тренировки закройте белково-углеводное окно.

Выбор между гейнером и протеином следует делать в соответствии с вашими объективными потребностями. Если в диете не хватает белка, лучше использовать белковые добавки или гейнер с более высоким содержанием белка. Если вопрос только в том, как получить больше калорий, не стесняйтесь покупать любой гейнер.

В целом, спортивные добавки – отличный, а иногда даже вкусный источник быстрой энергии, но они не могут полностью заменить обычную пищу. Чтобы набрать вес, ваш рацион должен быть полноценным и разнообразным.

Дополнительные рекомендации

Обмен воды и соли в организме очень важен при занятиях спортом. Если воды недостаточно или вода не удерживается, мышцы быстро теряют объем. Потребление слишком большого количества воды выводит из организма важные питательные микроэлементы. Лучше пить минеральную воду с высоким содержанием калия, натрия и хлора, которые задерживают воду в организме и не дают мышцам «лениться». Хорошим эквивалентом натуральной минеральной воды являются изотонические напитки, которые продаются в магазинах спортивного питания.

Употребляйте углеводы в то время дня, в которое вы хотите тренироваться, чтобы они превращались в энергию, а не откладывались в виде лишнего жира.

Во время сна синтез белка замедляется. Поэтому не забывайте правильно завтракать, как только проснетесь.

Прислушивайтесь к своему телу: если вы не можете съесть достаточно еды в соответствии с расчетным дневным потреблением калорий, не волнуйтесь. В этом случае замените один прием пищи стаканом протеинового коктейля.

Подготовьте свое меню на ближайшую неделю. Приготовленные и замороженные блюда не дадут вам нарушить установленный график.

Обязательно дополняйте свой рацион силовыми тренировками, выполняя базовые упражнения со штангой и гантелями. Даже при самой здоровой диете мышцы не проявляются сами по себе. Регулярные целевые тренировки особенно важны для мужчин-астеников, которым тяжело сокращаться.

Соблюдайте режим тренировок. Мышцы растут не во время прокачки, а во время восстановления, поэтому важно дать им перерыв: три дня для новичков в фитнес-клубе и полтора дня для опытных спортсменов.

Во время интенсивных тренировок не придерживайтесь ограничительной диеты, если вы не хотите терять мышечную массу – организм будет стараться экономить энергию в условиях стресса.

Программа питания и тренировок для набора массы для мужчин

Если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно съесть небольшой избыток калорий и регулярно тренироваться в тренажерном зале. В этой статье мы более подробно рассмотрим все нюансы силовых тренировок, разберем меню и дадим вам программу тренировок по увеличению веса для мужчин.

С чего начать?

Определите свой тип телосложения. Выделяют три основных типа:

    Эктоморфы худощавы и имеют слабо развитую мускулатуру. У них тонкие длинные конечности, им сложно набрать вес. У мезоморфов хорошо развиты мускулы и пропорциональные конечности. Жировой слой небольшой и равномерно распределен по телу. Набирать вес и худеть легко. Эндоморфы обычно короткие, коренастые и округлые. Набрать мышечную и жировую массу легко.
Читайте также:  Похудение Ирины Пеговой: фото до похудения и после, Пегова похудела и постриглась, новости и фото 2021 года

Если вы относитесь к мезоморфам, набрать мышечную массу вам будет легче, чем другим типам. Но эктоморфам придется много попотеть в тренажерном зале, чтобы получить желаемое облегчение. Эндоморфам тоже не стоит расслабляться, потому что их мышечная масса легко скрывается слоем жира, поэтому без кардиотренировок им не обойтись.

Питание для набора мышечной массы

Правильное меню так же важно в наборе мышечной массы, как и тренировки. Это основные правила, которым следуют все бодибилдеры.

Ешьте небольшими порциями. Человек, активно занимающийся спортом, должен есть 5-6 раз в день, чтобы его мышцы постоянно получали питание. Поддерживайте баланс между белками, жирами и углеводами. Стандарт – это 30% белков, 20% жиров и 50% углеводов. В зависимости от типа цифр они могут отличаться в большую или меньшую сторону на 5-10%. Например, эндоморфы могут снизить потребление углеводов и добавить белки. Придерживайтесь количества потребляемых калорий. Настоящий бодибилдер точно знает, сколько калорий ему нужно потреблять, чтобы эффективно наращивать мышечную массу. Рассчитайте лимит калорий для вашего веса, возраста и физической активности и всегда придерживайтесь этого стандарта. Недостаток калорий препятствует росту мышц, а избыток калорий провоцирует накопление жира. Пить воду. Высокое содержание белка в рационе может вызвать дополнительную нагрузку на почки и пищеварительную систему, поэтому не забывайте пить много воды – 2-4 литра в день. Выберите подходящее время для еды. Разделите весь свой ежедневный рацион на равные части и старайтесь есть через равные промежутки времени. Не забывайте завтракать и ужинать. Включите в свой рацион продукты, богатые полезными жирами: растительные масла, орехи, красную рыбу, авокадо.

Что есть для набора мышечной массы мужчине

Завтрак должен включать белки, быстрые и медленные углеводы:

    Вареные яйца, овсянка с бананом. Яичница, поджаренный сыр и ореховая паста. Творог, каша гречневая с орехами.

Выбор второго завтрака:

    Куриные котлеты на пару, овощной салат. Чизкейк десертный с фруктами и орехами. Тост или рулет из арахисового масла с протеиновым коктейлем.

Варианты ужина:

    Куриная грудка отварная, отварной рис или гречка, овощной салат. Стейк из лосося, овощи на гриле и хлеб из непросеянной муки. Тушеная говядина, пшеничная или ячменная крупа, фрукты.

Второй ужин: меню этого приема пищи обычно такое же, как и на ужин.

    Запеченная белая рыба, овощная добавка. Куриные котлеты, гречка. Порции творога, овощей и фруктов.

Второй ужин. Параметры:

Меняйте диету в зависимости от вашего распорядка дня. За 2 часа до тренировки съешьте здоровую пищу с высоким содержанием белка и углеводов. В течение 30-40 минут следует съесть порцию протеинового коктейля или протеинового гейнера.

Сразу после тренировки вы должны съесть углеводную и белковую пищу, например, выпить гейнер или протеин, съесть банан или батончик PRIMEBAR.

Тренировки для набора массы

Невозможно набрать вес без регулярных силовых тренировок со свободными весами. Однако не спешите сразу хватать штангу на 120 кг. Несоблюдение режима тренировок и неправильная техника могут только навредить вашему здоровью. Что следует знать перед началом тренировок:

Читайте также:  Три самых здоровых ужина

    Всегда начинайте с разминки. Тщательно разогрейте мышцы и суставы, чтобы не повредить их. В основе тренировок должны быть базовые упражнения: приседания, жим штанги, становая тяга. Начните с легких рабочих весов, особенно если вы новичок в тренажерном зале. Обратите внимание на технику выполнения упражнений. Проконсультируйтесь с профессиональным тренером, который поможет вам выработать правильную технику. Увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы избежать травм. Работайте, пока не потерпите неудачу. Выбирайте вес и количество повторений, чтобы вы могли выполнять последнее с максимальным трудом, не теряя техники. Обратите внимание на качественную регенерацию и глубокий сон.

Чтобы тренировки в тренажерном зале были максимально эффективными, вам необходимо создать рабочую программу тренировок, а не выполнять упражнения хаотично. Для этого стоит спросить тренера, который подберет программу в зависимости от целей, телосложения и исходного уровня подготовки. Однако если у вас нет такой возможности, вы можете воспользоваться одной из универсальных программ набора мышечной массы для мужчин.

Тренировки в зале для набора мышечной массы

Самая эффективная программа – это 3 тренировочных дня с 1-2 днями между ними. Все упражнения начинаем с разминки с нагрузкой 50-60% от рабочего веса. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом. Отдыхайте 1,5-2 минуты между подходами.

День 1. Спина, плечи.

    Классический вариант становой тяги. Подтягивания с широким сочленением плеч. Подтягивание штанги вверх в положении сгибания. Подтягивание гантелей гантелями с подъемом. Подтягивание верхнего блока к груди. Упражнения на пресс.

День 2. Трицепсы, ноги.

    Приседания со штангой. Выталкивая ноги вперед. Классические выпады со штангой. Жим лежа. Разгибание рук в блоке. Упражнения для пресса.

День 3. Бицепс, грудь.

    Жим лежа обычным хватом. Лежа на руках с гантелями. Выжимание штанги более широким хватом. Вытягивание рук «молотком». Подъем штанги стоя. Упражнения на пресс.

Тренировки дома для набора мышечной массы

Регулярные тренировки с использованием спортивного инвентаря – обязательное условие для наращивания мышечной массы. Если по какой-то причине вы не можете посещать тренажерный зал, вы также можете тренироваться дома. Для этого нужно запастись необходимым снаряжением: складной штангой и гантелями, специальной скамьей. Кроме того, установите дома штангу для подтягивания и штангу или найдите спортивную площадку с таким оборудованием.

Вы можете заменить упражнения для ног в тренажерах на различные виды приседаний и выпадов. Отжимания от пола и на перекладине помогут качественно проработать мышцы рук и туловища.

Советы экспертов

Наращивать мышечную массу не так сложно, как кажется на первый взгляд. Самое главное в этом случае – системный подход. Нельзя регулярно тренироваться и не придерживаться диеты для набора веса. Или наоборот, можно правильно питаться, считать калории, но не обращать внимания на качество тренировок. Результат обязательно будет, но в этом случае на построение подтянутого тела у вас уйдет гораздо больше времени, чем при диете и тренировках.

Включите в свой рацион аминокислоты BCAA, белок и жирные кислоты OMEGA-3, чтобы ваше тело получало все необходимые элементы для непрерывного снабжения мышц. Не забывайте отдыхать между тренировками, чтобы ваше тело успело восстановиться.

Оцените статью
Добавить комментарий