Средиземноморская диета | Тип средиземноморской диеты | Доктор Борменталь

Средиземноморская диета | Тип средиземноморской диеты | Доктор Борменталь

Средиземноморская диета

Эта диета была разработана в середине двадцатого века американскими диетологами Анселем и Маргарет Кейс. Он немного отличается от типичных схем питания тем, что предлагает худым людям окунуться в традиции, обычаи, правила средиземноморских народов таких стран, как Греция, Италия, Марокко, Испания, Хорватия, Кипр и Португалия. Их кулинарные традиции полностью отличаются от наших. Ежедневная трапеза жителей Средиземноморского бассейна – деликатес для россиян. Но, несмотря на это, есть общие ценности, которые легли в основу этой диеты.

Применяется в условиях России, с некоторыми изменениями: адаптирован к специфике климата, а уникальные деликатесные продукты заменяются более доступными аналогами.

Какова его эффективность? Это безопасно для здоровья? Давайте рассмотрим это подробнее в этой статье.

В чем суть средиземноморской диеты

Диета средиземноморского типа достаточно сбалансирована и включает:

    большое количество овощей, фруктов; орехи, семечки, бобы; продукты на основе злаков, включая хлеб, макаронные изделия; молоко, простокваша, сыр, кефир; оливковое масло; морепродукты, рыба; Куриные яйца – до 4-6 яиц в неделю; птица; немного красного вина.

Меню на каждый день составлено таким образом, что 60% рациона составляют фрукты и овощи, 25-30% – полезные жиры, а оставшиеся 10-15% – белки.

Создатели диеты также требуют, чтобы худеющие всегда были физически активными. Недостаточно и энергичных прогулок – необходимы энергичные упражнения не реже трех раз в неделю. Такое правило подходит далеко не всем. Не у всех хватает денег и времени, чтобы пойти в спортзал или купить специальную программу домашних тренировок. Кроме того, это может быть опасно для людей с избыточным весом: увеличивается нагрузка на кровеносную систему, позвоночник и суставы.

Главные компоненты рациона

Принципы этой диеты были визуально представлены в виде пирамиды в 1993 году на медицинской конференции в Кембридже. Диетологи отметили следующую особенность людей Средиземья: продолжительность их жизни намного выше, поэтому тяжелые, хронические и наследственные заболевания встречаются редко. Они пришли к выводу, что составление основ диеты во многом зависит от диеты, которая была изучена.

Пирамида имеет следующий вид:

В основе лежит физическая активность, которая способствует поддержанию правильной фигуры, физического и психического здоровья. Следующий шаг – еда, которую нужно есть каждый день. Это фрукты и овощи, злаки, хлеб, бобовые, семена и орехи. Третий этап – это продукты, которые можно есть 3-4 раза в неделю: сыр, различные виды рыбы и морепродукты. Завершающий этап – тяжелая пища, которую можно есть раз в месяц: разные виды мяса.

Тогда рекомендуется уменьшить потребление соли и заменить ее специями и зеленью. Также диета позволяет употреблять небольшое количество вина в день: два стакана для мужчин (250 мл) и один для женщин (125 мл).

Насыщенные жиры

Эти жиры важны для человеческого организма, они принимают участие во многих процессах, отвечая за различные функции:

    обеспечивают синтез гормонов; Улучшают усвоение витаминов и минералов; влияют на репродуктивные функции; Они являются активными участниками энергетического обмена: при расщеплении одного грамма жира получается 9 ккал энергии; Они являются частью клеточных мембран.

В ежедневный рацион рекомендуется добавлять оливковое масло, орехи, семена, яйца и красную рыбу.

На начальном этапе потребуется подсчитывать количество потребляемых белков, жиров, углеводов и следить за соблюдением нормы. Рекомендуется купить электронные или механические кухонные весы, взвесить каждый прием пищи, внести данные в дневник питания и соответствующим образом скорректировать свое пищевое поведение. Со временем от этого можно будет отказаться.

Белковые продукты

Белок – не менее важный элемент для человеческого тела, своего рода «строительный материал», из которого формируются клетки, ткани, сухожилия и мышцы. Он также имеет следующие особенности:

    участвует в образовании ферментов, ускоряет биохимические реакции; входит в состав большинства гормонов; формирует иммунитет, защитные реакции организма, борется с вирусами, бактериями и инфекциями; участвует в транспортировке веществ: например, белок гемоглобин отвечает за транспорт кислорода в крови.

Норма белка рассчитывается индивидуально, все зависит от роста, веса, возраста, уровня физических нагрузок. Чтобы получить дневную норму, в ежедневный рацион следует добавить следующие продукты:

Белок животного происхождения

Белок растительного происхождения

В Интернете доступны специальные таблицы, позволяющие рассчитать правильную калорийность и пропорции белков, жиров и углеводов в рационе. Это очень помогает при похудании.

Углеводы

Углеводы – основной источник энергии для организма, который дополнительно выполняет ряд других жизненно важных функций:

    они являются частью клеток; при расщеплении 1 грамма углеводов выделяется 17,6 кДж энергии; они являются частью защитных мембран клеток.

Следует строго придерживаться дозы углеводов, так как их превышение приводит к лишнему весу. Рекомендуется ввести в рацион сложные углеводы, а от простых отказаться:

Не рекомендуется полностью исключать углеводы из рациона, поскольку они играют важную роль в организме, отвечают за деятельность мозга, работоспособность, настроение и когнитивные функции.

Клетчатка

Клетчатка – это тип сложных углеводов. Его уникальность заключается в том, что при контакте с водой возникает вздутие, сильное увеличение объема. Клетчатка не переваривается организмом человека, не подвергается действию ферментов и проходит через кишечник, улучшая перистальтику. Выполняет другие функции:

    очищает пищеварительный тракт от шлаков; Обеспечивает питание микрофлоры кишечника; Улучшает работу кишечника, усвоение витаминов, минералов, полезных веществ; Подавляет чувство голода, снижая вероятность переедания; Способствует очищению сосудов, снижению уровня холестерина.

Клетчатка богата зерновыми и бобовыми, фруктами, овощами и орехами. Также можно купить сухую смесь или отруби, добавить в йогурт 1-2 столовые ложки или просто запить водой.

Принцип питания

Диета может помочь вам начать худеть, если вы будете соблюдать следующие правила питания:

    Необходимо уменьшить количество порций. Теперь 2/3 тарелки должны занять овощи, а остальное равномерно разделить между белками и жирами; все блюда готовить самостоятельно, не использовать полуфабрикаты; необходимо соблюдать состав покупаемых продуктов: в них не должно быть сахара, химических добавок, консервантов, красителей – только натуральные, качественные продукты; питание должно быть разделено: три основных приема пищи и два-три перекуса. Получается, что количество приемов пищи в течение дня должно быть примерно 5-6 раз.
Читайте также:  Для каких задач эффективен самомассаж живота? Ответы на общие вопросы

Средиземноморская диета довольно разнообразна, однако, принимая ее, необходимо постоянно следить за своим здоровьем: недомогание, слабость, головокружение, мигрень могут свидетельствовать о недостатке витаминов, минералов, полезных веществ. Поэтому если придерживаться этой диеты, то только по готовому меню на месяц, составленному специалистом по похудению.

Выбор и замена продуктов в условиях России

Диета предполагает употребление достаточно дорогих продуктов: красной рыбы, орехов, вина. Все это в России может оказаться слишком дорогим удовольствием, а найти эти товары непросто.

По этой причине и разработана специальная «Средиземноморская диета» для России. Он предлагает похудеть, заменив эти продукты более доступными, более дешевыми, известными. Это поможет пациентам не только с финансовой стороны. Организму не придется приспосабливаться к новой пище, он не будет испытывать таких стрессов.

Но главное – соблюдать пропорции: 60% дневного рациона составляют фрукты и овощи, 20-25 – полезные насыщенные жиры, а остальное – белок.

Оливковое масло

Оливковое масло – довольно традиционный, распространенный продукт у жителей бассейна Средиземного моря. Его добавляют в блюда, салаты и закуски. Считается, что масло помогает поддерживать кровеносную систему в хорошем состоянии, снижает уровень плохого холестерина, препятствует образованию атеросклеротических бляшек на стенках сосудов.

В России оливковое масло имеет достаточно высокую стоимость, к тому же оно не имеет широкого распространения: найти его жителям отдаленной сельской местности будет очень сложно.

Россиянам предлагается другая, более выгодная альтернатива – нерафинированное растительное масло. Кроме того, в нем больше полиненасыщенных жирных кислот, чем в оливковом масле: в подсолнечном масле 72%, а в оливковом только 10%.

Красная рыба

Красная рыба – это кладезь питательных веществ с высокой концентрацией полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6. Жители морского побережья часто едят его, потому что нет проблем с его ловлей и доставкой. Вы также можете найти его на полках российских магазинов, но по очень высоким ценам. Кроме того, для его транспортировки часто используются вредные для здоровья консерванты.

Россияне могут легко и дешево получить суточную дозу омега-жирных кислот, съев две столовые ложки льняного семени или льняного масла. По количеству белков в красной рыбе столько же, сколько в сельди и скумбрии, которых на российских прилавках немало.

Медленные углеводы

Средиземноморская диета предлагает медленным углеводам булгур, кус-кус, коричневый рис и особую итальянскую пасту. Но он действительно хорошо сочетается с любым зерном, а также с макаронами из твердых сортов пшеницы. Разрешены все бобовые (соя, чечевица, фасоль), а также картофель, заправленный зеленью. В Интернете можно найти адаптированные к российским условиям рецепты с использованием привычных продуктов, доступные каждому. Самое главное – следить за размером порций и общим соотношением белков, жиров и углеводов в вашем рационе.

Молочка

Жители южных стран очень любят сыры, едят их особые сорта, чаще всего творог, с добавлением зелени и специй. Можно заменить их обычным жестким русским языком, дело только в сокращении доли, потому что:

    Творог имеет следующие показатели на 100 грамм: килокалорий – 225, белков – 17,4 г, жиров – 16,9 г, углеводов – 0,61 г; Твердый сыр: 363 ккал, белки – 24,1 г, жиры – 29,5 г, углеводы – 0,3 г.

Видно, что отечественный продукт калорийнее, жирнее. К тому же в него часто добавляют соль в довольно больших количествах. Таким образом, суточная доза должна быть ограничена 30 граммами, предпочтительнее несоленые сорта.

Все остальные кисломолочные продукты можно есть без ограничений, если нет индивидуальных непереносимости, аллергии.

Меню на неделю

При составлении меню следует учитывать следующие рекомендации:

В качестве ежедневного перекуса между обедом и ужином рекомендуются фрукты, сухофрукты, орехи и ягоды, творожные запеканки или сырники, мюсли. За 1,5-2 часа до сна можно также приготовить легкую закуску, состоящую из кефира или йогурта. Если вы очень голодны, можете добавить чернослив или абрикосы. Из пшеничной муки лучше исключить хлеб и перейти на цельнозерновой.

Рассмотрим примерное меню на неделю.

День 1

Завтрак: овсяные хлопья, отварные на воде или молоке со свежими ягодами или фруктами.

Обед: хлеб с кусочком сыра твердых сортов пшеницы (30 гр.) И любой чай.

Обед: 200 гр. запеченная рыба с овощами, красное вино.

Полдник: фруктовое ассорти с йогуртом.

Ужин: салат с морепродуктами и овощами.

Поздний ужин (по желанию): кефир или йогурт, несколько абрикосов или слив.

День 2

Завтрак: мюсли с черникой, натуральный йогурт.

Обед: бутерброд с отрубным хлебом с сыром, любой чай, но без добавления сахара.

Обед: 100 г запеченной рыбы и макароны из твердых сортов пшеницы.

Полдник: творожная запеканка, травяной чай.

Ужин: рыбные котлеты, гречка, салат из помидоров, зелень, красное сухое вино.

Поздний ужин (по желанию): кефир или йогурт, несколько абрикосов или слив.

День 3

Завтрак: творожная запеканка с черникой и кофе.

Обед: йогурт и немного хлеба.

Обед: сырный суп с морепродуктами, несколько ломтиков хлеба.

Полдник: фруктовый салат с греческим йогуртом.

Ужин: запеченная индейка с овощным рагу, красное сухое вино.

Поздний ужин (по желанию): кефир или йогурт, несколько абрикосов или слив.

День 4

Завтрак: омлет из двух яиц (два белка и один желток), ломтик хлеба.

Обед: сэндвич из непросеянной муки и кусочек сыра.

Обед: овощной суп на курином бульоне и овощной салат.

Полдник: мюсли с йогуртом и черникой.

Ужин: салат из авокадо и креветок и бокал красного вина.

Поздний ужин (по желанию): кефир или йогурт, несколько абрикосов или слив.

День 5

Завтрак: гречневая каша с молоком и ягодами или фруктами.

Обед: любые фрукты, зеленый чай.

Обед: спагетти из твердых сортов пшеницы, морепродукты, салат из помидоров и зелени.

Полдник: творожный пирог с йогуртом и черникой.

Ужин: рыба на пару (200г) с дополнительным блюдом из любого вида зерна.

Поздний ужин (по желанию): кефир или йогурт, несколько абрикосов или слив.

День 6

Завтрак: бутерброд с твердым сыром или творогом и авокадо, кофе.

Обед: йогурт с хлебом.

Обед: запеченные овощи с сыром фета.

Полдник: мюсли с натуральным йогуртом или творожная запеканка.

Читайте также:  Капустная диета для похудения: меню - минус 24 кг легко - Похудейкина

Ужин: запеченная куриная грудка с чечевицей или фасолью и бокал вина.

Поздний ужин (по желанию): кефир или йогурт, несколько абрикосов или слив.

День 7

Завтрак: творожная запеканка с сухофруктами (изюм, абрикосы), кофе.

Обед: любые фрукты и травяной чай.

Обед: рис с чесночным соусом (сметана или сливки с чесноком и пряными травами), креветки, овощной салат.

Полдник: фруктово-ягодный салат, йогурт.

Ужин: рыба-гриль и овощной салат.

Поздний ужин (по желанию): кефир или йогурт, несколько кусочков абрикоса или сливы.

Выход из диеты

На средиземноморской диете неудачи случаются редко, ведь диета достаточно разнообразная и интересная. Слоган «похудеем за неделю» здесь не сработает, процесс похудения может быть очень медленным. Тем не менее, правильно пройти курс все же необходимо.

Для этого следующие 4-6 месяцев нужно питаться по правилам средиземноморской диеты, но постепенно вводить запрет на ее употребление, увеличивать порции. Единственное – специалисты рекомендуют не вводить полуфабрикаты, фастфуд – от такой еды лучше отказаться навсегда.

Экспертное мнение о диете

Диета не подходит для быстрого похудения, но поможет нормализовать пищевые привычки, привить кому-то правильные привычки здорового образа жизни. Это также не подходит для людей, у которых есть психологические причины для набора веса, так как они будут продолжать использовать пищу как «источник моральной устойчивости» после диеты: они будут продолжать переедать в условиях стресса и трудных жизненных ситуаций и есть от скуки или раздражение.

В общем, грамотный современный человек самостоятельно выбирать себе диету не станет. Как и в любом другом деле, обратится к узкоспециализированным профессионалам. А кто лучшие профессионалы в этой отрасли? Специалисты клиник похудания. Они могут найти настоящие причины, по которым человек набирает вес, а затем предложить им лучший выход из ситуации. Шутить о собственном здоровье, конечно, очень смело, но не мудро. И мы всегда руководствуемся здравым смыслом. Присоединяйтесь к нам!

Правильное питание для похудения: меню на каждый день

К диете для похудения в системе питания, соответствующей принципам правильного питания (ПП), можно относиться по-разному. Вы можете критиковать его и находить в нем недостатки или фанатично придерживаться его на протяжении всей жизни, наслаждаясь красивой внешностью. Но то, что система PP эффективна и помогла тысячам людей с ожирением похудеть, является фактом, доказанным временем и подтвержденным диетологами.

Хорошее питание – это не только капустный салат и рыба, приготовленная на пару. В системе PP есть миллионы рецептов завтрака, обеда и ужина, многие из которых отвечают потребностям организма и должны быть включены в план питания каждого человека!

Программа ПП

    Обратитесь к пищевой пирамиде, согласно которой 40% ваших блюд должны состоять из сложных углеводов (включая хлеб из непросеянной муки, все виды круп, кроме манной крупы и хлопьев для завтрака), 35% свежих и приготовленных на пару или запеченных фруктов и овощей, а 20% – здоровых белки (нежирное мясо, все виды птицы и рыбы, кисломолочные продукты). Остальные 5% могут приходиться на жиры и сахар. Сочетайте мясо с овощами и фруктами. Если захочешь, можешь съесть что-нибудь сладкое. Однако не превышайте допустимую норму продуктов, содержащих сахар, в день – 5 чайных ложек. Лучшее решение – заменить сахар медом. Все десерты можно есть только в первой половине дня, чтобы сжечь калории, полученные до вечера. Старайтесь потреблять не менее 100-150 г белка в день. Белок – это строительный материал, который обновляет клетки и поддерживает работоспособность мышц. Если вы отказываетесь от мяса и птицы, используйте растительные белки, которых много в бобовых, орехах и соевых бобах. Держитесь подальше от готовых блюд, фаст-фуда, соусов и консервов. Даже в кетчуп в больших количествах добавляют сахар и соль.

Сроки

Каждой диете можно придерживаться только в течение определенного периода времени. После достижения результатов следует сесть на здоровую диету. Если вы начнете придерживаться правильного питания, то откажитесь от любимой и нездоровой пищи и вам не придется. Однако следует строго контролировать время и количество употребления таких продуктов, а также балансировать их калорийность с упражнениями.

Правильное питание настолько правильно и полезно, что его можно и нужно использовать на протяжении всей жизни во имя стройной фигуры и здорового внешнего вида.

Пришло время составить план своего меню!

Как составить план питания для похудения

Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку правильно питаться в строго определенной манере. Разбавляйте – минимум 3 раза, желательно 5-6 раз в день – план приема пищи – это ключ к дисциплине питания. Не прерывайте и не восстанавливайте свой обычный распорядок дня. Создавая план, убедитесь, что вы полагаетесь на свой образ жизни.

Режим приемов пищи для «жаворонков» (людей, которые просыпаются, к примеру, в 6.00 часов, а ложатся в 22.00)

    Завтракайте в 7:00 утра. Съешьте второй легкий завтрак в 10:00. В 13:00 идем обедать. 16:00 – время чая. 19:00 Ужин.

Пищевой режим для «сов» (людей, встающих после 9.00 часов и ложащихся спать около 00.00 ночи)

    В 10:00 завтрак. 13:00 Обед. 15:00 Обед. В 17:00 идем на обед. Пора ужинать в 20:00.

Так что приспособьте свои пищевые привычки к своему распорядку дня.

Главные рекомендации

    Ешьте завтрак через час после того, как встали с постели. Утром натощак выпивать 250 мл теплой воды. Между приемами пищи должен быть 2-3 часовой перерыв. Ужинайте раньше или как минимум за два часа до сна.

Чтобы похудеть должным образом, ведите учет калорий во всех продуктах, которые вы едите. Держите записную книжку или приложение для этой цели в телефоне и даже записывайте количество выпитой воды или сока.

Что важно при составлении меню

Планируя свое еженедельное меню, составьте список покупок. И сразу же раздайте то, что будете готовить в данный день. В некоторые дни следует включать, например, курицу и рыбу. Однажды на ужин вам следует съесть легкий овощной салат, а на обед сытный стейк из говядины и т. Д. Не стоит пропускать завтрак, даже если вы не чувствуете голода. Каждый завтрак должен быть сбалансированным и питательным – 50% суточной нормы углеводов должно приходиться на завтрак, 30% – на белки и 20% – на жиры. Ужин должен быть в основном белковым. Например, нежирный творог, запеченная курица или рыба на пару. Послеобеденный чай и поздний завтрак являются подходящими и сбалансированными перекусами между основными приемами пищи. Однако они не должны превращаться в полноценную еду. На перекус приготовьте свежие фрукты (можно съесть один банан, 150-200 г винограда, одно большое яблоко), свежие или вареные овощи (капуста, помидор, морковь, редис и др.), Сухофрукты или орехи (последние должен быть несоленым и не более 30 г за один прием пищи). При подсчете калорий вычитайте те, которые были сожжены во время физических нагрузок. Например, если вы собираетесь гулять по городу весь день или собираетесь проехать на велосипеде большие расстояния, увеличьте свой рацион на этот день. Планируйте правильное количество углеводов и белков и хорошо позавтракайте, прежде чем выходить из дома. Пейте чистую питьевую воду – не охлажденную и не кипяченую (она очищает пищеварительный тракт и запускает обменные процессы). Полезен зеленый чай и для худеющих (ускоряет обмен веществ, восполняет потребность организма в антиоксидантах и ​​подавляет аппетит). Можно пить кофе, но перед обедом есть только калорийные сорта (латте или капучино).

Читайте также:  Как принимать BCAA: порошки, капсулы, таблетки

Ошибки худеющих

    Разложение на сладкое и мучное (исключать их вообще не следует, а дозировать, чтобы не нарушать норму суточной калорийности). Жареные и копченые блюда. Такая термическая обработка пищи возможна, если ее обжарить без масла, на открытом огне и коптить не более 20 минут естественным путем (без искусственного дыма). Предпочитайте приготовленную и запеченную пищу сырым овощам и фруктам, ешьте как можно больше зелени всех сортов. Ешьте плотный обед большими порциями. Готовьте или тушите мясо или рыбу и обязательно добавляйте свежие овощи (например, 200 г вареной говядины и один свежий огурец). Частое употребление алкоголя. Его следует избегать, поскольку он высококалорийный и может вызвать сильное чувство голода. Воду нельзя пить во время еды. Также нельзя пить чай и соки. Заваривайте чай только за час до еды и через полчаса после. Будьте осторожны с солью, специями и соусами. Все эти факторы сильно стимулируют аппетит и могут привести к расстройствам и перееданию. Не пропускайте приемы пищи. Всегда имейте при себе пачку орехов, лимонную воду или горсть изюма. Таким образом вы ограничите аппетит и избежите переедания во время отложенного приема пищи.

Примерное меню на неделю

Первый день

Утренний обед: 200 г риса, 10 г сливочного масла, один банан или одно яблоко, черный кофе.

Полдник: сушеный серый хлеб, вареное яйцо, помидор.

Ежедневный прием пищи: скумбрия на пару 200 г, салат из пекинской капусты с горошком и подсолнечным маслом 180 г.

Второй перекус: творог обезжиренный 120 г со столовой ложкой сметаны 10%, зеленое яблоко, 200 мл чая.

Ужин: отварные овощи 220 г, запеченный кусок говядины 140 г

Второй день

Утренний обед: бутерброд с куском цельнозернового хлеба, сливочным сыром и огурцом, виноград 100 г, чай или кофе с медом.

Полдник: 50 г творога с чайной ложкой меда.

Полдник: мясной бульон 200 г, салат из свежей китайской капусты с огурцом и помидором, сбрызнутый лимонным соком.

Второй перекус: красное яблоко и один киви, зеленый или травяной чай.

Ужин: нежирная говядина 200 г, два свежих огурца.

Третий день

Утренний обед: каша вареная без молока – 210 г, ложка меда, авокадо и несладкий кофе.

Полдник: кедровые или грецкие орехи 60г, зеленое яблоко, чай, кружка лимона.

Еда дня: неочищенный рис 150 г, столько же вареных овощей.

Второй перекус: творожная запеканка, манная крупа и банан 150 г и травяной чай.

Ужин: очищенные морепродукты 200 г, два огурца и один помидор.

Четвертый день

Утренний обед: овсянка с молоком 200г, свежая малина, ежевика, черника или клубника – 100г.

Полдник: несладкий нежирный йогурт (100 г), чайная ложка меда и свежесваренный черный кофе.

Ежедневное питание: запеченная нежирная рыба 250 г, квашеная капуста 130 г.

Вторая закуска: салат из помидоров, огурцов, заправленный нежирной сметаной 200 гр.

Ужин: 200 г жареного цыпленка без кожи, посыпанное 30 г сыра пармезан, плюс два огурца.

Пятый день

Утренний обед: пюре с водой, 200 г с 30 г сливочного масла, одно сваренное вкрутую яйцо, один огурец.

Полдник: зеленый чай и два киви.

Полдник: грибной суп с перловой крупой 260 г, кусок поджаренного хлеба или гренки и 10 г сыра.

Вторая закуска: домашний творог, изюм и йогуртовая запеканка 150 гр.

Ужин: запеченный хек (200 г) и морская капуста (100 г).

Шестой день

Утренний обед: омлет из двух яиц и 150 мл. молоко, свежесваренный черный кофе.

Полдник: грейпфрут или помело.

Полдник: запеченный картофель 150г с грибами 100г, жареный цыпленок 70г.

Второй перекус: кефир или обезжиренный питьевой йогурт 200 мл, одно зеленое яблоко.

Ужин: творог нежирный 150 г без добавления сахара, два яблока, запеченные в духовке.

Седьмой день

Утренний обед: пшено с водой 200 г с 30 г сливочного масла, стакан черного чая без сахара.

Второй прием пищи утром: киви и банан.

Ежедневное питание: овощная запеканка + 20гр сыра – 250гр, куриное филе отварное – 100гр.

Второй перекус: креветки отварные – 200 г, морковный или томатный сок – 200 мл.

Ужин: рыбная котлета на пару 150 г, белый рис вареный 100 г, один помидор.

Оцените статью
Добавить комментарий