Сушка тела для женщин: безопасно и эффективно

Сушка тела для женщин: безопасно и эффективно

Сушка тела для женщин: безопасно и эффективно

СОДЕРЖАНИЕ:

Что такое сушка тела?

Бодибилдеры прекрасно знают, как и почему они сохнут. Это обязательно перед соревнованиями.

Однако многие непрофессионалы считают это методом быстрого похудения. Давайте разберемся, что к чему.

Основная цель сушки – убрать подкожный жир и сохранить мышечную массу. Сушка – это комплекс, состоящий из специальной низкокалорийной диеты и высокоэффективных тренировок. Изменение рациона без правильных упражнений не даст желаемого эффекта. Более того, современные исследования утверждают, что физическая активность помогает справиться с хроническим стрессом и предотвращает развитие депрессии. Если вы чувствуете беспокойство, беспокойство, неуверенность или одиночество, загрузите наше руководство «Как побороть стресс». это поможет вам найти внутренние ответы и лучше понять себя.

Следует отметить, что из-за физиологических особенностей мужского и женского тела способы достижения сухости будут отличаться. Женский организм более склонен к появлению подкожно-жировой клетчатки. Это натурально. Это связано с функцией возможного материнства. Поэтому в этой статье мы поговорим только о сушке тела для женщин.

Суть появления подкожно-жировой клетчатки проста. Для нормального функционирования человеческому организму нужна энергия. Он получает его от еды. Когда диета сбалансирована и нет лишних калорий, белки, углеводы и жиры расщепляются и дают организму достаточно энергии. Когда в диете присутствует избыток углеводов, организм начинает накапливать оставшиеся излишки в виде жира печени трески. Именно поэтому были разработаны специальные диеты для похудения, которые называются низкоуглеводными.

Диета для сушки тела


Какую диету выбрать, чтобы избавиться от подкожного жира и сохранить мышечную массу?

Очень часто сушку путают с регулярным похуданием. Не обладая мышечной массой, они выбирают быстрые диеты. Результат не оправдал ожиданий, так как рельефное тело получить не удалось. Следует понимать, что безжировую мышечную массу нужно уменьшать только при наличии мышечной массы.

Проще говоря, вы должны увеличить количество белка в своем рационе, чтобы поддерживать мышечную массу. В то же время следует сократить потребление углеводов, тем самым создав дефицит калорий.

В случае нехватки поступающей энергии организм начинает искать альтернативные источники. Вот тут и появляются жировые запасы. Этот процесс начинается, когда источником энергии для организма становятся жировые клетки, а не глюкоза. Это основа низкоуглеводной диеты.

    Низкоуглеводная диета. Ученые разработали его на основе гликемического индекса пищи – GI. Я предложил его для лечения диабета и ожирения. Вскоре эту диету начали активно использовать многие спортсмены, занимающиеся кроссфитом. Диета не исключает углеводов, но предлагает употреблять только те продукты, которые имеют низкий гликемический индекс и длительное время расщепляются на глюкозу. Белковая диета. При белковой диете соотношение белков и углеводов должно быть 80 к 20. Такая диета приводит к резкой потере веса. Но потом процесс замедляется.

Многие люди совершают большую ошибку, полностью исключая углеводы из своего рациона. Или они начинают есть только фрукты и овощи, надеясь, что смогут эффективно похудеть. Похудение приводит к потере мышечной массы. И это не имеет ничего общего с бережливым производством. Да и недостаток углеводов в организме может вызывать у вас слабость и усталость. Спортсмену это совершенно не нужно.

Чрезмерное потребление белка также может иметь негативные последствия для здоровья. Специально для работы почек и сердечно-сосудистой системы.

В питании во время сушки важно не только Что ешь, но и Как.

    Блюда следует есть небольшими порциями. Не менее 5-6 раз в день. Достаточно потреблять до 300 калорий за один прием пищи. Основная задача дробного питания – поддержание быстрого обмена веществ. Уметь сжигать и не накапливать лишнее. Поддерживайте скорость похудания не более 0,5–1 кг в неделю. Так вы сохраните мышечную массу. Время высыхания до 8 недель. Потерпи. Пропорции: белки 55%, углеводы 35%, остальное жиры. Не забывайте о воде. Это важный аспект сушки, как бы спорно это ни звучало. Чем больше воды вы потребляете, тем легче вашему организму с ней расстаться. Если наблюдается дефицит потребления жидкости, организм начинает удерживать жидкость в организме. А это негативно скажется на работе почек при соблюдении белковой диеты. Кроме того, жидкость поможет вывести жирорастворимые токсины. Ешьте за час до и через час после тренировки. Стремитесь съесть 80 процентов дневной нормы к 18 часам. Старайтесь вести дневник калорий. Вы можете подсчитывать калории из еды на смартфоне или в калькуляторе калорий на веб-сайтах.
Читайте также:  Жемчужная диета для похудения - меню, мнения, достоинства и недостатки

Полноценная сушильная диета должна состоять из:

    Обезжиренный кефир, творог, йогурт. Яйца. Нежирная курица, индейка, телятина. Морская рыба. Цельнозерновой хлеб. Овощи, зелень. Бобовые. Фрукты. Орехи. Оливковое масло.

Поскольку сушка – сложный систематический процесс, следует учитывать еще один важный элемент – физическую активность.

Программа тренировок на сушку

Тренировки делятся на аэробные и силовые. Смысл обоих одинаков.

Следует отметить, что все, что мы делаем для сушки, не менее важно. Нет более и менее важного. Диета, упражнения, образ мышления, последовательность, продолжительность процесса – все это одинаково важно. А когда ослабевает одно звено, рвется вся цепочка.

● Аэробные нагрузки


Аэробные упражнения – это вид физической активности, который помогает сжигать жир за счет поступления большого количества кислорода в кровоток.

Для хороших результатов рекомендуется как минимум четыре 30-минутных тренировки в неделю.

Напомним еще раз, какие виды деятельности помогут вам сжигать жир:

    Бег. Скандинавская ходьба. Плавание. Аэробика Танцевать.

Помните, что первые тридцать минут интенсивной аэробной активности наиболее эффективны. Поэтому не стоит надолго утомлять себя бегом. Слишком тяжелые упражнения могут иметь противоположный эффект и изменить режим работы с аэробного на анаэробный. Тогда он сжигает не жир, а мышечную массу. Но у нас нет такой задачи. Опытные спортсмены знают, что во время сушки нельзя употреблять углеводы перед аэробными тренировками. В противном случае будет сжигаться глюкоза, а не подкожный жир. Вот почему они часто занимаются аэробикой по утрам, перед завтраком.

● Силовые тренировки

Чтобы не терять мышечную массу при сушке, необходимо включать в тренировочный процесс упражнения с собственным весом и упражнения с отягощениями.

    Доска. Это упражнение поможет вам осушить желудок. Экскурсии. Это сделает ваши ноги стройнее. Упражнения с гантелями. Надуйте мышцы рук. Превращение. Эффективен для мышц живота. Приседания со штангой. Прорабатывает мышцы спины, ягодиц, бедер и голеней.

Где тренироваться?


Решение высушить мышцы поставит перед дилеммой: где лучше тренироваться? Дома или в спортзале?

Тренировка в фитнес-клубе

Если вы новичок и впервые занимаетесь похуданием, то рекомендуем вам сходить в тренажерный зал под присмотром опытного фитнес-тренера.

Вы получите программу тренировок по вашему выбору. Убедитесь, что вы делаете упражнения правильно. Рекомендации по диете.

В вашем распоряжении будут:

    Беговая дорожка Беговая дорожка Шаговый Эллиптические тренажеры

На них можно делать кардио и другие аэробные упражнения.

Также существует ряд универсальных тренажеров для силовых упражнений, а также фитнес-мячи, эспандеры, штанги и гантели.

Тренировка дома


Если вы тренируетесь самостоятельно, попробуйте включить в свои тренировки бег на свежем воздухе и езду на велосипеде. Если в вашем районе есть спортивная площадка, посетите ее. Там вы найдете достаточно возможностей для различных упражнений.

Разминка. Не забываем начать занятие с разминки и растяжки. Благодаря этому вы разогреете мышцы, разовьете суставы и снизите риск травм.

Кардио тренировки:

    Бег. Прыжки со скакалкой. Танцевать. Шаги. Плавание.

Выполняйте эти упражнения не менее 4 раз в неделю не менее 30 минут.

Силовые упражнения:

    Приседания. Приседания с нагрузкой. Глубокие уединения. Отжимания. Упражнения для ног и ягодиц с фитнес-лентой. Упражнения для живота. Упражнения для рук с гантелями и фитнес-лентой.

Не реже 3 раз в неделю делайте силовые упражнения, увеличивая нагрузку с 30 до 40 минут.

Что необходимо учесть на сушке?


Суть диеты для похудения – ограничить потребление углеводов. Низкий уровень глюкозы в крови может вызвать головокружение и слабость. Невозможность выполнять простые действия.

Недостаток углеводов также может негативно сказаться на вашем психическом состоянии. Ухудшает память и концентрацию. Снижает интеллектуальную активность.

Не стоит сушиться, если у вас есть:

    Заболевания пищеварительного тракта Заболевания печени и почек. Сердечно-сосудистые расстройства. Вы беременны или кормите грудью. Диабет любого типа. Заболевания эндокринной системы.
Читайте также:  Слива: калории, польза для здоровья и вред для женщин и мужчин

Несколько советов от опытных спортсменок

    Заботьтесь о своей коже и теле. Увлажняйте, используйте маски и компрессы. Питайте свою кожу. Потеря подкожного жира вызывает обвисание кожи. Выспаться. Период сна подготовит ваше тело к требованиям дня. Если вы сушите его впервые, делайте это под наблюдением опытного тренера. Следите за своим здоровьем. Если почувствуете головокружение – съешьте сладкое. Не перенапрягайтесь ненужными физическими усилиями в поисках идеального тела.

И напоследок


Сушка – сложный процесс, состоящий из определенной системы питания и интенсивных упражнений. Процесс занимает от 4 до 8 недель.

Чтобы успешно пройти этот путь, вам потребуется позитивный настрой, сила воли и поддержка. Поддержка родственников, тренеров и единомышленников.

Конечно, никто за вас не пойдет. Но когда у вас есть хорошие товарищи, путь становится легче.

Сушка тела – что это и как ее делать правильно

Поделиться

    Скачать в PDF Вконтакте Facebook Твиттер Одноклассники

Бытует мнение, что сушка нужна только мужчинам. Например, чтобы подчеркнуть развитые мышцы туловища и других частей тела. Однако такой комплекс мер популярен и у женщин. Да, в коротком топе и шортах на работу не уместно, а в фитнес-клуб – почему бы и нет. Ведь многим достаточно того, что им нравится свое отражение в зеркале. По каким причинам водят девушек не так остро. Интереснее знать, как получить красивый рельеф без вреда для здоровья.

Этот комплекс действий направлен на избавление от подкожно-жирового слоя. Это то, чего вы хотите добиться, чтобы ваши мышцы выглядели яркими и расслабленными. Для получения желаемого эффекта необходимо не только выполнять физические упражнения, но и придерживаться определенной диеты. Сушка – процесс трудоемкий и довольно долгий. Ведь совершенно необходимо уменьшить количество жира и поддерживать мышцы, не беспокоя тело. Поскольку мышцы разрушаются быстрее, чем жировые отложения, кардио и силовые нагрузки необходимы для поддержания формы. Есть некоторые диетические ограничения, но это не значит, что вы должны морить себя голодом или отказываться от высококалорийной пищи. В процессе сушки обычно соблюдают низкоуглеводную диету. Ограничение только таких питательных веществ приводит к разрушению жировой ткани.

Пересыхание возможно только при отсутствии проблем с органами пищеварения, гормональных сбоев у женщин и других особенностей. Перед тем, как проводить сушку самостоятельно, особенно впервые, лучше проконсультироваться со специалистом. Если нет противопоказаний, можно придерживаться основных правил.

    Постепенно уменьшайте количество углеводов в своем рационе. Помните, что углеводы нельзя исключить на всю жизнь. Используйте молочные продукты с жирностью не более 15%. Основная часть суточной нормы калорий (ок. 80%) нужно употреблять до 18:00 Калорийность рассчитывается на один день индивидуально (одной и той же женщине для сушки могут потребоваться разные калории). Ешьте не позднее, чем за 3 часа до сна и за 1,5 часа до или через 1,5 часа после тренировки. Разделите суточную норму на 5-6 порций, то есть ешьте небольшими порциями. Тренированные спортсменки могут тренироваться в следующем режиме: 4 кардио-тренировки по 30-45 минут в неделю и 2 силовых тренировки по 1 часу каждое. Во время силовых тренировок чередуйте нагрузки и отдых:

      1 подход – 20 повторений; 30-секундный отдых; следующий подход.

    Между упражнениями допускается перерыв до 5 минут. Однако лучший вариант – попросить профессионального тренера составить индивидуальный план.

    Пейте чистую воду в течение дня и во время тренировок. Взвешивайтесь каждые три дня и сохраняйте данные. Мониторинг поможет вам отслеживать свой прогресс и вдохновит на новые упражнения.

По окончании периода сушки скорректируйте свой рацион, включив в него нужное количество углеводов. Придерживайтесь здоровой диеты и продолжайте тренировки, но при более легком режиме. Так вы сможете сохранить результат надолго.

Для выполнения упражнений в домашних условиях понадобится специальное оборудование. Например:

    скакалка для прыжков, гантель секундомер, монитор сердечного ритма, мат.

Стоит заниматься как кардио, так и силовыми тренировками. Вот пример некоторых упражнений. Однако знайте, что полноценные занятия в тренажерном зале под присмотром тренера помогут достичь поставленных целей быстрее и без травм.

Кардио упражнения. Их главная цель – быстро сжечь жир. Во время тренировки следите за своим пульсом и держите его на уровне 130 ударов в минуту. Перед тем как приступить к кардио, необходимо провести разминку – пройти 3-5 минут. Перейдите от ходьбы к 20-минутному бегу. Затем прыгайте по скакалке 5-7 минут. Растяжка – хороший способ разогреться. Кардиотренировки легче выполнять утром, потому что когда вы просыпаетесь, ваше тело становится более сильным. Если у вас травма спины или колена, вам не следует бегать. Именно из-за таких тонкостей лучше заниматься с тренером, так как он учтет индивидуальные особенности при составлении программы.

Силовой тренинг. Во время круговой тренировки есть возможность оттолкнуться от низкой опоры. Руки на ширине плеч. Из упражнений для ног можно использовать приседания с гантелями. Также такое оборудование будет полезно при выполнении нахлыста, жима лежа и т. Д.

Как уже было сказано, приоритет стоит отдать занятиям в фитнес-клубе. Занимайтесь спортом не менее 2-3 раз в неделю. Не экономьте на тренере. Специалист спланирует занятие с учетом специфики организма и подберет упражнения с учетом противопоказаний. Лучше начинать тренировки с упражнений с небольшой нагрузкой и постепенно увеличивать нагрузку. Классы обычно делятся на комплексы:

    руки и плечи, Грудь, назад, ноги и ягодицы, отсутствующий.

Рацион следует подбирать индивидуально. Для девочек расчеты производятся с учетом роста, массы тела, количества подкожного жира (в%), наличия или отсутствия противопоказаний. Примерное питание на неделю может быть следующим (расчеты производятся для девушек с массой тела 60-70 кг и ростом 152-168 см):

    Понедельник. Завтрак: омлет из двух яичных белков и полстакана молока. Полдник: горсть орехов. Обед: рыбное филе, зелень, рис и небольшой кусочек цитрусовых. Обед: куриная грудка с гречкой, тремя оливками и огурцом. За несколько часов до сна: перекус в виде нежирного творога; Вторник. Утром: белковый омлет и молоко. Между этим и следующим приемом пищи вы можете съесть персик, апельсин или клубнику. На обед: телятина, треть болгарского перца, зелень и два листика салата. На ужин приготовьте курицу, капусту и две дольки лимона. При желании капусту и лимон можно заменить спаржей или кабачком. За несколько часов до сна: стакан обезжиренного кефира; Среда. Как во вторник; Четверг. Завтрак: овсяные хлопья с водой. Полдник: творог. Обед: нежирный суп, куриное филе, гороховая каша, овощной салат. Ужин: нежирное мясо, салат из помидоров и рис. Вечер: несладкий питьевой йогурт; В пятницу. Начните день с омлета из трех белков на завтрак. Между завтраком и обедом есть закуска из обезжиренного йогурта. Обед: куриная грудка и суп из брокколи или кабачков. На ужин: филе кальмаров, а перед сном творог или фрукты (яблоко или грейпфрут); Суббота. Завтрак: овсяные хлопья с водой. Можно добавить сухофруктов. Полдник: орехи. Обед: овощи и рыба. Ужин: брокколи и курица. Вечером: творог или апельсин; Воскресенье. Прямо как в субботу.

Дополните свой основной рацион протеиновым коктейлем Herbalife Nutrition Formula 1. Содержит комплекс из 23 витаминов и минералов, клетчатку, до 14 г белка (на порцию в зависимости от вкуса) и витамины-антиоксиданты. Одна порция, разбавленная водой, обеспечивает до 96 ккал на калорию, в зависимости от вкуса. Разнообразие вкусов (дыня, крем-брюле, клубника, шоколад, ваниль и т. Д.) Поможет вам разнообразить свой рацион. Поскольку он содержит белок, в том числе соевый белок, продукт легко усваивается и сохранит чувство сытости в течение нескольких часов.

Да, сушку тела могут использовать и женщины. Однако стоит подходить к каждому проекту рационально и прибегать к помощи специалиста. Набранная ранее мышечная масса, правильно структурированные тренировки, диета и индивидуально подобранные калории помогут достичь желаемого результата без ущерба для здоровья.

Оцените статью
Добавить комментарий