Ежедневное потребление калорий | Ежедневное потребление калорий для человека

Ежедневное потребление калорий | Ежедневное потребление калорий для человека

Суточная норма калорий

Организм получает все необходимые питательные вещества из продуктов, которые вы едите, поэтому важно, чтобы каждый серьезно относился к калорийности продуктов, которые они едят. Избыток калорий часто приводит к увеличению веса, а недостаток питательных веществ может утомить человека или перерасти в серьезные проблемы со здоровьем. Ежедневное потребление калорий – это дневное количество калорий, необходимое нашему организму для нормального функционирования.

От чего зависит норма потребления калорий в день

Это число зависит от пола, возраста, уровня активности, состояния обмена веществ, роста, генетической предрасположенности к ожирению… Например, для нормальной жизнедеятельности женщины требуется на 15-20 процентов меньше энергии, чем для мужчины.

Поэтому ежедневный рацион и соотношение полезных веществ в нем (ФУ, витамины, минералы, микроэлементы) обоснованы конкретными особенностями рассматриваемого организма. Есть несколько способов подсчета калорий:

    По формулам Харриса-Бенедикта или Миффлина-Сан-Гиора, очень популярным среди диетологов из-за их повышенной точности; Использование готового калькулятора, алгоритм которого содержит одну из приведенных выше формул; по таблицам усреднения.

Каждый из этих методов основан на расчете базовой скорости метаболизма (BMR) человека. Это количество килокалорий, которое необходимо для нормального функционирования всех репродуктивных систем: пищеварительной, дыхательной, нервной, сенсорной, мочевыделительной, кровеносной, опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы… Полученное значение BMR умножается на дополнительные факторы, которые напрямую зависят от активности физическая активность данного человека, потому что 30 … 90% калорий расходуются на повседневное движение.

Формула Харриса-Бенедикта

Физиологи Ф. Бенедикт и Д. А. Харрис эмпирически создал свою первоначальную версию еще в 1919 году. Для этого было обследовано более 200 человек разного пола, возраста и весовой категории. В 1984 году первоначальная формула расчета калорий в день была немного изменена, чтобы более точно учитывать возраст человека. Вот как выглядит измененная формула:

    женщины: 447,593 + 9,247 × Вес [кг] + 3,098 × Рост [см] -4,33 × Количество полных лет; Мужчины: 88,362 + 13,397 × Рост [кг] + 4,799 × Рост [см] -5,677 × Рост.

Чтобы узнать точное количество калорий, необходимое вашему организму ежедневно, умножьте свой BMR на коэффициент физической активности человека. Этот коэффициент является основной проблемой точности получаемых результатов, так как его значение может варьироваться в довольно широком диапазоне (от 1,2 до 1,9). Это значит, что конечный результат может отличаться на несколько сотен килокалорий.

Согласно методу Харриса-Бенедикта, существует пять степеней еженедельной активности человека.

    низкий (полное отсутствие каких-либо физических нагрузок) – 1,2; низкий (легкие упражнения каждые два-два дня) – 1,375; средний (более интенсивные упражнения через день) – 1,55; высокий (ежедневные занятия спортом) – 1,725; максимальная (интенсивная профессиональная деятельность) – 1,9.

Например, давайте попробуем рассчитать ежедневное потребление калорий женщинами, используя формулу, разработанную этими учеными. Возьмем 30-летнюю женщину ростом 1 метр 70 см и весом 55 кг, которая занимается в тренажерном зале через день.

BMR = 447,593 + 9,247 × 55 + 3,098 × 170-4,33 × 30 = 1353 ккал. Умножение полученного числа 1353 на 1,55 (коэффициент активности) дает окончательный результат – 2097 килокалорий. Это ее дневная норма.

По такому же принципу рассчитывается индекс калорийности для мужчин. Для сравнения возьмем 30-летнего мужчину со следующими параметрами: В – 70 кг, Р – 180 см, у которого также есть однодневный абонемент в спортзал. Подставим эти числа в формулу и получим 1720 ккал. Умножив это на индекс активного метаболизма 1,55, мы получим 2665 ккал.

Попробуйте проделать те же вычисления со своими данными.

Модель Миффлина-Сан Жеора

    Мужчины: BMR = 10x Вес [килограммы] + 6,25x Рост [сантиметры] -5x Возраст [лет] +5; Женщины: BMR = 10x10x вес [в килограммах] + 6,25x рост [в сантиметрах] -5x возраст [в годах] -161.

Расширенная версия дает наиболее точные данные, так как учитывает недельную активность человека. Значение этого коэффициента варьируется в диапазоне (1,2 … 1,9) и определяется точно так же, как в описанном выше методе Харриса-Бенедикта. Он умножается на BMR, рассчитанный по формуле.

Чтобы сравнить два метода, давайте посчитаем дневное потребление калорий, необходимое для здорового образа жизни тех же людей, о которых мы уже упоминали. Подставляя их параметры в формулу, получаем: для женщины – 2015 ккал, для мужчины – 2604 ккал.

Как видно из полученных расчетов, отдельные методы дают несколько разные результаты. Какой вариант лучше использовать? Выбор за вами. Ученые-диетологи пришли к выводу, что модель Миффлина-Геора показывает наиболее точные данные для здоровых людей без значительных изменений массы тела. Однако, если вы страдаете ожирением или имеете серьезные хронические заболевания, лучше всего проконсультироваться с диетологом.

ЭТО ВАЖНО. Для тех, кто не хочет возиться с калькулятором, умножая многозначные числа по предложенной выше формуле, есть очень простой способ – воспользоваться специальным онлайн-калькулятором, в который он уже встроен. Это не потребует от вас особых усилий, просто введите свои данные, чтобы сразу получить результат. Средние таблицы – наиболее сложный и трудоемкий вариант. Соответственно, сейчас мы не будем вдаваться в подробности.

Получив после всех этих расчетов, вы уже будете точно знать, сколько калорий нужно съесть за один день. Поможет правильно скорректировать свое меню и быстро избавиться от ненавистных жировых отложений. Однако советуем не относиться к рассчитанному числу как к панацеи. Это всего лишь удобный инструмент, цель которого – помочь вам оставаться здоровым и в форме.

Читайте также:  Как убрать жир на спине в домашних условиях за короткое время - советы и упражнения для женщин

Средняя суточная норма калорий для женщины

Женщины всегда стремились достичь идеальных форм. И в наше время спортивный силуэт стал таким же непременным атрибутом каждой девушки, как модная одежда или стильный макияж. Для этого используются все доступные методы – изысканные диеты, дорогостоящие процедуры в салонах, занятия спортом. Важнее всего в этом случае использование научного подхода, основанного на правильном подборе рациона с точки зрения оптимального соотношения количества потребляемых жиров и энергии и подсчета калорий. Белки, углеводы и жиры – ключевые элементы, отвечающие за обеспечение энергией человеческого тела и поддержку всех важных биохимических процессов, происходящих в нем.

Женщинам нужно меньше калорий по сравнению с противоположным полом. Их средняя дневная норма составляет 2200-2300 ккал, но актуально это только для девушек, ведущих малоподвижный образ жизни без физических нагрузок. Это число следует увеличить на 200–300, если ежедневный режим включает хотя бы минимальное количество упражнений.

Следует помнить еще об одном важном моменте. После 40 лет скорость обменных процессов снижается, поэтому женщинам в возрасте 40-59 лет следует снизить суточное потребление калорий до 2000-2200 (при малоподвижном образе жизни) или до 2200-2400 (при занятиях каким-либо видом спорта). После 60-70 лет эти цифры падают до минимума: 1950-2050.

Если перед вами стоит цель – похудеть

Затем вычтите 500 или 15-20% от среднего или рассчитанного по формуле нормальных значений (независимо от возрастной категории, активности и статуса питания). В этом случае потеря веса будет постепенной, в течение периода от нескольких месяцев до шести месяцев. Такой относительно продолжительный период времени позволит вашему организму не замедлять обмен веществ и активизировать работу всех органов.

ЭТО ВАЖНО. Опасный нижний предел калорийности для женского пола диетологи называют цифрами 1000-1200. При отсутствии врачебного наблюдения не рекомендуется опускать его ниже этого порога. В противном случае это может вызвать ослабление иммунной системы, нарушения работы сердечно-сосудистой, пищеварительной и нервной систем и даже общее истощение организма.

Главное – не столкнуться с резким дефицитом потребляемой энергии (например, на 30-40% единовременно). Этот метод похудения негативно скажется на вашем здоровье, возникнет как физический, так и эмоциональный дискомфорт. А иногда – более серьезные проблемы (нарушения менструального цикла, повышенное / пониженное давление, заболевания желудка).

Если вам необходимо набрать мышечную массу

Затем прибавьте 20% к полученному ранее числу. Но обязательно включайте в свое ежедневное меню продукты, способствующие активному росту мышц. Значит, содержат много белка (это самое главное) и строго рассчитанное количество углеводов и жиров.

Для достижения этой цели женщина должна ежедневно получать 1,6 … 2,0 грамма белка на каждый килограмм общей массы тела. Больше всего белка содержится в следующих продуктах:

    яйца; курица, телятина, говядина; бобовые; рыба семейства лососевых; жирные молочные продукты; арахис.

Но не только белок важен для наращивания новых мышц. Им также необходим гормон тестостерон, для производства которого необходимы жиры (особенно Омега-3, Омега-6). При этом не стоит бояться жиров, самое главное – соблюдать правильные пропорции жиров в потребляемых продуктах. Суточная норма жиров для женщин составляет 0,9 … 1,2 грамма на 1 килограмм веса. Они содержатся в мясе, жирном молоке, растительном масле, яйцах, семенах подсолнечника и авокадо.

Есть также третий ингредиент, который важен для наращивания мышечной массы. Это углеводы. Нормальный обмен веществ и нормальное функционирование центральной нервной системы и сердечно-сосудистой системы невозможны без глюкозы, которая выделяется при их всасывании. Для наращивания мышечной массы женщина должна получать 3-4 грамма углеводов в день на килограмм веса тела, что в среднем составляет 200-250 граммов. Лучше есть здоровые или сложные углеводы, потому что человеческий организм использует больше энергии для их переваривания. Например, каши из различных зерен, сырых / вареных овощей, отрубной хлеб.

Среднесуточная норма калорий для мужчин

Если вы хотите посчитать свое число более точно, вы можете воспользоваться формулами, описанными выше, или готовым онлайн-калькулятором. Однако есть также средние значения, которые можно использовать для определения ежедневного потребления энергии. Среднестатистический представитель-мужчина, который выполняет офисную работу и не ходит в спортзал, должен потреблять 2,500-2900 ккал в день. В случае дополнительных занятий спортом это количество следует увеличить на 300.

Для представителей сильного пола, возраст которых находится в пределах 50-60 лет, возраст следует снизить на 200-250 лет. С другой стороны, для возрастной группы 18-40 лет – увеличение на 500. Самый низкий уровень потребления наблюдается у людей старше 70 лет (примерно 2000-2100 ккал).

Если вы хотите похудеть

У мужчин, в отличие от противоположного пола, ускоренный обмен веществ. Следовательно, они стремятся похудеть намного быстрее. Чтобы показатели веса снизились, они должны создать дефицит калорий, то есть снизить свою норму на 10-20% (для наиболее благоприятного, безопасного варианта похудания) или на 20-25% (для ускоренного похудания в от одного до трех месяцев). На этой низкокалорийной диете они будут тратить больше, чем потребляют.

ЭТО ВАЖНО. Не сокращайте потребление энергии слишком резко. Если сразу создать 30-40% дефицит, можно максимально замедлить метаболизм. В результате ваш организм будет сохранять накопленную жировую массу «на всякий случай», вместо того, чтобы интенсивно худеть, как планировалось.

Есть два других правила, которые следует помнить каждому, кто пытается похудеть. Прежде всего: ваше дневное потребление калорий не должно быть меньше числа, равного вашему весу, деленному на 0,45, умноженному на 8 (вес / 0,45 * 8). Второе: для интенсификации процесса похудения лучше постоянно заниматься физическими упражнениями и соблюдать диету.

Читайте также:  Калорийность малины

Если ваша задача — набрать мышечную массу

Самое важное правило набора мышечной массы – обеспечивать во время еды на 15-20% больше калорий, чем вы сжигаете за весь день. Кроме того, вам также следует сбалансировать ежедневное потребление ФГД с количеством потребляемых калорий. Если в вашем рационе их недостаточно (на первом месте, конечно, белок), ни ограничительная диета, ни сложнейшая система упражнений под наблюдением тренера не помогут.

Правильное питание обеспечивает мужской пол следующим дневным количеством ФУ (в зависимости от общей массы тела):

    белок – 2,5 … 3,5 грамма на килограмм веса; углеводы – 4 … 5 грамм на килограмм веса; жир – 1 … 1,5 грамма на килограмм веса.

Каждый из этих элементов необходим для наращивания мышечной массы. Однако стоит знать, что, например, насыщенные жиры (свинина, колбасы, хлеб) нам не подходят, поэтому лучше заменить их ненасыщенными жирами, содержащими Омега-3, 6 (оливковое масло / подсолнечное масло, морская рыба, молочные продукты). продукты).

ВАЖНЫЙ МОМЕНТ. Не рассчитывайте на то, что вы сможете превратить ненужные килограммы в мышцы. Вам нужно избавиться от лишнего жира, прежде чем вы начнете наращивать мышцы. Для этого скорректируйте свое меню и распорядок дня, и вам не придется отказываться от тренировок.

Как правильно составить ежедневное меню

Если вы тщательно рассчитаете суточное потребление калорий и будете придерживаться его в течение длительного времени (например, несколько лет), вы сможете добиться большего, чем просто стабилизация или снижение веса. Вы легче справитесь с физическим или психическим стрессом и будете менее подвержены простудным заболеваниям, инфекциям и даже приступам хронических заболеваний. Рационально подобранный рацион – это крепкое здоровье, цветущий вид, отличное самочувствие.

Но при расчетах необходимо учитывать несколько факторов: калорийность пищи, способ ее приготовления, а также разнообразие используемых продуктов. Важно больше узнать о составе и свойствах покупаемых продуктов, их влиянии на здоровый организм и различных хронических заболеваниях. Полученные знания помогут вам ввести потенциально важные элементы в свое ежедневное меню, комбинировать, готовить и употреблять нужное количество продуктов.

Важно знать, что все продукты делятся на:

    низкокалорийный (овощи, зелень); низкокалорийные (молоко, творог, индейка, кролик, морепродукты); среднекалорийные (различные завтраки, цельнозерновой хлеб); калорийные (сыр, белый хлеб, сладости, жирное мясо).

Но калорийность готового блюда также зависит от способа его приготовления (приготовленные на пару блюда сохраняют максимум полезных веществ), совместимости различных продуктов (белки со свободными углеводами совместимы намного лучше, чем жиры с простыми углеводами), производства технология (крупы намного калорийнее, чем сами крупы). Средняя дневная пищевая доза должна основываться на всех полученных знаниях – тогда у нас есть гарантия хорошего обмена веществ и отсутствия метаболических нарушений различного происхождения.

Основные принципы здорового питания

Постоянно придерживайтесь выбранной оптимальной диеты. Соблюдайте режим ежедневного приема пищи. Сделайте свое меню максимально ярким. Соотнесите калорийность пищи с энергией, которую вы тратите в течение дня. Ежедневно ешьте необходимое количество фруктов, овощей, жирных жирных кислот, витаминов и минералов. Старайтесь есть больше приготовленных на пару, отварных, тушеных и запеченных продуктов. Ограничьте жареную пищу. Ешьте немного соли (менее 5 граммов в день) и сахара (до 9% от вашего дневного рациона). Днем ешьте углеводы, а на вечер оставьте белки. Ешьте несколько раз в день небольшими порциями. Ужинайте как минимум за три часа до сна. Ешьте медленно и тщательно пережевывайте пищу. Выпивайте около двух литров негазированной воды в день. Забудьте уличную еду, сосиски, сладости, чипсы, пресную воду, булочки и т. Д.

Что касается пункта 5, ваше полное меню должно включать жиры (22%), белки (15%) и углеводы (55%). Тогда ваш организм получит в достаточном количестве необходимые вещества, необходимые для нормального функционирования каждой из его систем.

Постарайтесь потреблять ровно столько калорий, сколько необходимо для достижения вашей цели (поддерживать постоянный вес, худеть или наращивать мышцы). Удачи!
Чтобы получить максимальную отдачу от вашего сайта ->.

Таблица необходимости калорий для мужчин по весу и возрасту

Для оптимального функционирования организма необходимо употреблять определенное количество калорий. Энергозатраты каждого человека зависят от его возраста, пола и физической активности.

Энергию можно получить из еды. Без них нормальная деятельность всех систем человеческого организма просто невозможна. Каждая пища имеет свою калорийность, то есть количество энергии, которое человек получает после переваривания пищи. Эта энергия используется для различных процессов в организме человека. Неиспользованные калории превращаются в жировые отложения и откладываются в разных частях тела.

Читайте также:  Как убрать опоясывающий лишай на бедрах? 5 простых способов избавиться от зоны халифы на ногах

Норма калорий для мужчин в сутки

Подсчитать необходимое количество калорий, потребляемых в день, несложно. Для этого учитывается основной обмен веществ и скорость физических нагрузок.

Основной обмен – это энергия, которую организм использует во время отдыха только для поддержания своих жизненно важных функций: дыхания, кровообращения и метаболических процессов.

В таблице ниже представлены средние численные значения основного обмена для мужчин в зависимости от их возраста и массы тела.

Таблица 1 – Основной обмен веществ у мужчин в зависимости от возраста и массы тела.

Вес тела 50 кг 55 кг 60 кг 65 кг 70 кг 75 кг 80 кг 85 кг 90 кг и более Возраст
18-29 лет14501520159016601750 г.1820 г.1920 г.2000 г.2100
30-39 лет1350142015001570165017301820 г.1900 г.2000 г.
40-59 лет127013501400147015501620170017901880 г.
более 60 лет119012501300137014501510156016501730

Эти показатели рассчитываются с учетом особенностей физического развития и физических нагрузок. На основании этого было выделено 5 групп мужчин с разными коэффициентами физической активности (САФ).

Таблица 2 – Различные уровни физической активности.

Группа CFA Кому здесь место
11.4Белые воротнички (государственные и налоговые чиновники, учителя и студенты, врачи и медсестры, программисты, архитекторы, библиотекари, брокеры, продавцы, менеджеры по продажам, инженеры и представители других аналогичных профессий)
21.6Рабочие (водители, конвейеры, упаковщики, машинисты поездов, продавцы, работники общественного питания, парикмахеры, гиды, ремонтники, инспекторы, фотографы и т. Д.)
31.9Персонал среднего звена (монтажники, такелажники, водители тяжелой техники, механизаторы, садовники, рабочие теплиц и рыболовства и т. Д.)
42.2Люди, выполняющие тяжелую работу (грузчики, строители, лесники, дорожники, слесари, плотники и т. Д.)
52,5Рабочие профессий с очень высоким уровнем физической активности (спортсмены, механики, шахтеры, цементники, шахтеры, каменщики, оленеводы и т. Д.)

Чтобы определить суточное потребление калорий, ваш базовый метаболизм умножается на коэффициент активности.

Для получения более точных значений используются следующие формулы расчета:

Для мужчин 18-29 лет: (масса тела * 0,063 + 2,9) * 240 * KFA. Для мужчин 30-59 лет: (масса тела * 0,05 + 3,65) * 240 * CFA. Для мужчин старше 60 лет: (масса тела * 0,063 + 2,46) * 240 * CFA.

Сколько калорий нужно для похудения?

Есть несколько способов рассчитать дневную норму калорий для похудения. Стоит отметить, что данные, полученные при расчетах, иногда требуют корректировки в зависимости от результатов практического применения. Потому что у каждого организма есть индивидуальные особенности и потребности.

Чтобы похудение было эффективным, достаточно примерно придерживаться полученного результата. Есть еще один способ рассчитать суточную калорийность для похудения. Отнимите 20% от рассчитанной заранее суточной калорийности. Например, норма 1800 ккал. Поэтому для похудения следует потреблять 1800-20% = 1440 ккал.

Гарантированная потеря веса достигается при регулярных физических нагрузках. Кроме того, мужчинам, желающим сбросить лишние килограммы, следует включать больше белка в свой ежедневный рацион. Такая диета помогает расщеплять жировые отложения и наращивать мышечную массу.

Правильное питание предполагает употребление цельнозерновых продуктов. Они богаты медленными углеводами, благодаря которым вы дольше сохраните чувство сытости. Овощи и фрукты – обязательная составляющая диеты.

Баланс питательных веществ в мужском организме

Чтобы обеспечить организм необходимым количеством энергии, обратите внимание на баланс между белками, углеводами и жирами.

Углеводы необходимы каждому организму, и в больших количествах. Они считаются основным источником жизненной энергии. На их ежедневное потребление приходится около 60% от общего количества питательных веществ.

Углеводы важны для правильного функционирования почек, мозга и нервной системы.

Белки играют строительную роль в организме. Его количество в дневном рационе должно быть не менее 10%, а может доходить до 35%. Он поддерживает здоровый рост, поддерживает иммунитет, поддерживает мышечную массу и восстанавливает поврежденные ткани. Рыба, орехи, молоко и молочные продукты, овощи и мясо богаты белком.

Еще один важный ингредиент для организма – жиры. Они принимают участие в развитии всех систем организма, защищают внутренние органы и ткани от повреждений. Жиры содержатся в маслах, молочных продуктах, мясе и рыбе.

Суточная доза жиров до 35%. Если мы не едим жир полностью, организм теряет контроль над своими процессами и теряет жизнеспособность. Если вы потребляете нужное количество питательных веществ, ваше тело будет полностью снабжено необходимой энергией.

Оцените статью
Добавить комментарий