Каков процент жира в организме у мужчин?

Каков процент жира в организме у мужчин?

Как разное процентное содержание жира выглядит у мужчин?

Как разное процентное содержание жира выглядит у мужчин?

Ваши тренировки – это море чисел: повторения, повторения, километры, частота пульса и килограммы. Однако, если вашего процента жира нет в этом списке, самое время добавить его.

Процент жира в организме – это общий жир тела, остальное – вес нетто. И хотя индекс массы тела (ИМТ) является точным показателем для среднего человека, если у вас есть мышцы, процент жира в организме – лучший инструмент для измерения производительности, потому что большинство парней стремятся «срезать» жир.

По данным Exercise Council, средний процент жира в организме у мужчин составляет от 18 до 24%. При процентном содержании жира в организме от 15 до 17% вы относитесь к категории тренировок, а от 6 до 13% – к статусу спортсмена. Но какова визуальная разница между этими числами?

Мужчины с процентным содержанием жира ниже 20 имеют тенденцию в некоторой степени наращивать мышцы. По мере уменьшения этого числа увеличивается мышечная экспрессия. И в основном это пресс, так как мужчины традиционно склонны откладывать большую часть своего жира в области живота.

Однако распределение жировых отложений также во многом зависит от генетики. Это означает, что если вы и ваш друг теряете одинаковое количество жира, он или она может сделать упор на два пресса, а вы – на бицепсы и трицепсы (эй, есть и худшие случаи). Взгляните на своего отца и дедушку – вы получите представление о своем генетическом составе жировых отложений.

С твоим весом ситуация иная. Если два парня весят 90 килограммов, а процентное содержание жира в вашем теле составляет 10%, тогда ваш вес составляет 9 килограммов. И хотя цифры те же, 81 фунт мышечной массы выглядит совсем иначе для парня ростом 170 сантиметров и парня ростом 180 сантиметров. Первые могут казаться более плотными, а вторые – более тонкими.

Вам необходимо определенное количество жира в организме – 3%, он хранится в жизненно важных органах и играет ключевую роль в нормальном функционировании. Следовательно, при минимальном процентном содержании жира в организме, который может достичь человек, составляет около 3%, вы обычно можете увидеть аналогичные цифры у спортсменов на выносливость, а также у бодибилдеров в день соревнований. Если вам это кажется смешным, не волнуйтесь – все наши эксперты сходятся во мнении, что 10-15% – это наиболее реалистично. Но решение остается за вами. На рисунках ниже вы увидите наглядное руководство для различных масс жира в организме мужчин, чтобы увидеть, как выглядят 5-8% жира, 9-13% жира, 14-17% жира и 18-20% жира. Тогда вы также узнаете, как получить эти числа.

Процент жира в мужском теле: 18-20%

Другие люди могут заметить, что вы активны и здоровы, но у вас нет видимой мускулатуры. Вероятно, есть намек на пресс и мышцы плеч, но у вас нет шести кубиков или выступающих бицепсов.

Процент жира в организме мужчин: 14-17%.

Вы можете увидеть два верхних пресса, но остальные его отсутствия, вероятно, не так очевидны. Мышцы остального тела четкие и крепкие, но не слишком сухие.

Процент жира в организме у мужчин: 9-13%.

Вы можете похвастаться характерной шестью кубиками и четко очерченными мышцами – идеальная подготовка. Ваш пресс и плечи выделены отлично, но не так хорошо ниже.

Процент жира в организме мужчин: 5-8%.

Вы похожи на статую Давида Микеланджело, как живую анатомическую карту. Все мышцы и вены выступающие. Возможно, у вас не самые большие мышцы в тренажерном зале, но они определенно более выразительны, чем другие.

Читайте также:  Творожная диета Магги: меню на 4 недели на столе

Как снизить процент жира в организме?

Несмотря на то, что вы думаете, самая большая разница между 7% и 20% не в тренировках, а в диете, и все эксперты согласны с этим. Разница заключается в правильном питании для силовых тренировок и сбалансированном питании для красоты.

Парень с индексом жира 7% определенно придерживается очень строгого режима питания. Скорее всего, он удаляет некоторые макроэлементы из своего рациона, например, придерживаясь безуглеводной палеодиеты, он обязательно будет уделять очень пристальное внимание тому, что ест.

Между тем, мужчины с 10-12% жира постоянно в движении – 9% в одни недели и 12% в другие. Эти парни могут отклониться от своей диеты, встречаясь с друзьями, а также посвятить день развлечениям.

Мужчины с соотношением жира в организме 15% не придерживаются таких строгих ограничений в своем питании. Они обращают внимание на свою еду и даже принимают некоторые решения – они избегают жареной пищи, они могут есть гамбургер без булочки, они не покупают хот-доги быстрого питания. Однако они не соблюдают строгую диету.

Все зависит от ваших приоритетов: хотите ли вы перейти от строгой диеты к пиву с мальчиками раз в неделю и выглядеть неплохо – лучше, чем большинство – или вы хотите сократить диету и удивить своей внешностью?

Для некоторых мужчин эстетика чрезвычайно важна, и это нормально. Но для других более желателен баланс между желанием хорошо выглядеть и получать удовольствие от некоторых жизненных удовольствий.

Когда вы хотите достичь нового уровня жировых отложений, вы должны решить: насколько важно снизить количество жира ниже 10%? Потому что это потребует пожизненной приверженности. При массе тела 20% вы можете позволить себе половину пиццы. При 15% придется ограничиться 1-2 ломтиками. А при 8% вы будете нюхать пиццу и есть свой собственный салат.

Как вести расчет БЖУ (белков, жиров, углеводов) и для чего это нужно?

Здоровье, активность, самочувствие и внешний вид человека напрямую зависят от его рациона. Есть вечный закон природы – необходимость поддерживать баланс между ингредиентами. Наша еда состоит из так называемых Соотношение питательных веществ влияет на количество питательных веществ в организме, прибавку или потерю веса, общее самочувствие. Белки, жиры и углеводы (или, как их еще называют, комплексные, FU), при их выборе в правильном количестве и процентном соотношении, являются ключом к здоровому питанию. При составлении здорового меню их рассчитывают с учетом общей калорийности рациона.

Наше здоровье, активность и внешний вид напрямую зависят от рациона питания. Баланс составляющих – главное условие для позитивных результатов.

Все продукты состоят из так называемых «питательных веществ», от их соотношения зависит количество питательных веществ в организме, прибавка или потеря веса, общее состояние здоровья. Ключ к правильному питанию – это «питательные вещества», то есть белки, жиры и углеводы в правильных пропорциях. При составлении здорового меню их считают с учетом общей калорийности рациона.

Что это такое?

Питательные вещества – самые важные строительные блоки нашего тела. Их пропорции влияют на количество энергии в рационе и то, как организм перерабатывает пищу. Наука делит их на три ключевые группы: белки, отвечающие за рост мышц, жиры, контролирующие гормональный баланс и функцию мозга, и углеводы как источник энергии. Питательные вещества различаются по своей энергетической ценности, влиянию на организм, и для правильного питания вам необходимо знать, сколько их должно быть в вашей пище – в расчете на калории и проценты.

Какая норма нутриентов в день?

Чтобы поддерживать физическую и умственную активность на ежедневной основе, улучшить структуру мышц и лучше выглядеть, вам следует придерживаться определенных средних диетических показателей. Ниже мы покажем, как он правильно переводится в 1 килограмм массы тела человека:

Читайте также:  Почему бы тебе не варить овсянку на воде и не есть ее каждое утро?

    на белок – 1,5 грамма при умеренной активности, 2 грамма для занятий спортом; для жиров – 0,8 грамма при стандартном образе жизни, 1,5 грамма при постоянной физической нагрузке; на углеводы – 2 грамма; спортсмены и люди, которые занимаются интенсивной физической активностью, увеличивают это значение на два и более.

Превышение или понижение нормы приводит к дисбалансу в организме, заболеваниям и расстройствам пищевого поведения, вызванным нехваткой питательных веществ. Поэтому знать «их количество» и рассчитывать ГИ важно для всех, кто заботится не только о своем питании, но и о своем здоровье в целом.

Зачем вести расчет БЖУ? Три веских причины!

    Первая причина – здоровое тело.
    Необходимо рассчитать пропорцию и количество питательных веществ, прежде всего, чтобы обеспечить организм всем необходимым для развития и функционирования. Здоровое тело выглядит привлекательно, человек лучше сопротивляется болезням и имеет достаточно энергии, чтобы справиться со всем. Развивая привычку сознательно есть, мы дисциплинируем себя и развиваем здоровую привычку – на всю жизнь. Вторая причина в том, что похудеть легко. Не стоит отказывать себе в определенных продуктах питания, провоцируя нервный срыв или гормональный сбой. Сбалансированное меню помогает не подавиться из-за нехватки углеводов или ослабнуть из-за белкового голодания. В меню представлены все продукты питания, а похуданию способствует их пропорция и пониженная калорийность. Третья причина для подсчета калорий – это возможность «адаптировать» свою диету к вашим потребностям. Вы можете изменить пропорции полезных питательных веществ и быстрее достичь своей цели, будь то похудение, набор веса или поддержание текущей фигуры.

Знайте ингредиенты

Белки

Белок – это материал для роста клеток в организме и правильного обмена веществ. Белок может попасть в наш организм из продуктов питания: мяса, рыбы и морепродуктов, бобовых и молочных продуктов. Количество белка необходимо строго контролировать. Избыток приводит к патологии печени, желудочно-кишечным расстройствам, а недостаток – к потере мышечной массы. Энергетическая ценность в граммах – 4 ккал. На 1 кг массы тела в сутки нужно 1,2-2 грамма белка.
Соответственно, оптимальный уровень протеина в сутки на 1 человека с массой тела 60 кг составляет 72-120 граммов.

Долгое время жиры сознательно исключались из рациона. Они считались чуть ли не самыми вредными в рационе. Но это не так!
Вот почему жирные кислоты полезны для нашего организма, они помогают

    всасывание витаминов из пищи; что наш мозг работает правильно; формирование суставов, оболочек и клеток; регуляция лимфатической, эндокринной и других систем организма.

Углеводы

Углеводы обеспечивают наибольшую энергию для активности и эффективных тренировок, но также «ответственны» за увеличение веса, неконтролируемые приступы голода и нездоровые привычки в еде. В правильно организованном питании должны преобладать здоровые, «медленные» источники углеводов – необработанные зерна, фрукты и овощи с низким гликемическим индексом и высоким содержанием клетчатки. Если они отсутствуют, человек становится слабым и упражнения становятся неэффективными. В одном грамме содержится 4 ккал, количество на 1 кг тела рассчитано с учетом белковой и жировой составляющих.

Роль в похудении

Баланс питательных веществ помогает выстроить грамотный режим питания. Если вы хотите похудеть, важно «привести» ваше тело в оптимальный режим функционирования, с достаточным количеством калорий и правильным соотношением калорий к питательным веществам. Не менее важно, чтобы диета соответствовала вашему повседневному образу жизни.

Соотношение нутриентов и калорийность

Соотношение питательных веществ напрямую связано с целями вашей диеты и общим количеством калорий. Стандартным дневным количеством питательных веществ для диеты на 2000 ккал считается 91 грамм белка, 65 грамм жира и 271 грамм углеводов, или для краткости 3–3–4.

Читайте также:  Как похудеть хотя бы на 5 кг за неделю? Выбери диету!

Для разного пола и людей с конкретными целями (похудание, наращивание мышечной массы и т. Д.) Ставка корректируется.

Соотношение для женщин

Индекс FUI для женщин различается в зависимости от цели питания:

    Для похудания это соотношение составляет 4-2-4; для «сушки», то есть создания красивого рельефа мышц – 4,7-2,3-3; для похудания и определения мышечной массы – 5-2-3; Для правильного веса – 3-2-5.

Соотношение для мужчин

    Мужчинам до 40-50 лет, занимающимся умственным трудом, рекомендуется соблюдать пропорции 3,3-2,5-4,2. При больших нагрузках и физической работе равновесие смещается на 2,7–2,3–5. Чтобы похудеть и при этом набрать мышечную массу, измените пропорции на 3-1,5-5,5.

Расчет калорийности суточного рациона

Чтобы достичь здорового оптимального веса, недостаточно знать пропорции ФУ. Чтобы правильно питаться, вам необходимо рассчитать соотношение BCAA, то есть энергетическую ценность пищи, которую обычно называют балансом IFC.

Как правильно рассчитать норму БЖУ?

Существуют специальные таблицы калорийности и онлайн-калькуляторы для расчета правильного количества ккал в день.

Стандартная формула для людей, тренирующихся до трех раз в неделю, – это вес тела в килограммах, умноженный на коэффициент 35. В случае диеты этот коэффициент уменьшается до 24. Расчеты можно упростить, используя специальные формы, многие из которых можно найти на интернет-ресурсах, посвященных здоровому образу жизни и фитнесу.

Общее количество ккал в день делится на необходимый процент нутриентов. Итак, если диета женщины должна составлять 1600 ккал, чтобы похудеть, она должна следовать модели 4-2-4 и потреблять 640 ккал «белка», такое же количество углеводов и 320 ккал жира. Затем их можно преобразовать в граммы с учетом содержания ккал в 1 грамме питательного вещества.

Ниже приведены более сложные формулы для расчета необходимого соотношения FFA к калорийности.

Для расчета БАЛ для здорового питания женщины используют формулу 6,25 * P + 10 * M – 4,92 * B – 161, где:

    P – высота; M – вес пользователя; Б – возраст.

Результат расчета – количество калорий в день. Для мужчин он рассчитывается по-другому: 6,25 * P + 10 * M – 4,92 * B +5. Этот результат можно исправить, умножив его на 1,2 для отсутствия физической активности, 1,375 для активности три раза в неделю и 1,6375 для ежедневной активности.

Оптимальный ИМТ рассчитывается как (65 + 9,6 * M + 1,8 * P) – 4,7 * B для женщин и (66 + 13,7 * M + 6 * P) – 6,8 * B для мужчин. Здесь M относится к фактической массе тела, а не к желаемой массе.

И еще немного о калорийности и похудении

Калорийность пищи – ключевой фактор похудания. Без него невозможно похудеть или набрать вес без изменения баланса питательных веществ. Получая энергию в правильных пропорциях, мы стимулируем обмен веществ, помогая организму выполнять свою задачу – наращивать мышцы, уменьшать жировые отложения, быстрее худеть без вреда для здоровья и отсроченных последствий.

Жиры не горят в огне углеводов

Это важно знать для похудения – при дефиците углеводов «запас» жира не расходуется. Таким образом, сбалансированная диета является ключом к эффективному и здоровому снижению веса. Вам не нужно тратить время на выбор продуктов, чтобы получить от них максимальную пользу.

Служба здорового питания BeFit приготовила блюда с оптимальным соотношением FFA для различных целей. Более 10 (десяти) программ питания и более 750 блюд разных кухонь мира.

Меню от профессиональных поваров обновляется каждую неделю – и каждый из них поможет вам достичь поставленных целей и сохранить свое тело здоровым и красивым.

Оцените статью
Добавить комментарий