Реальные советы по похудению для женщин старше 50 лет

Реальные советы по похудению для женщин старше 50 лет

Как похудеть после 50 лет

В этой статье мы рассмотрим, что происходит с организмом женщины за 50, какие процедуры и мероприятия помогут избавиться от лишних килограммов и как без особых усилий добиться максимального результата.

Мечта каждой женщины – красивое и подтянутое тело. Очевидно, что добиться такого результата намного проще, если вы молоды и энергичны. Ваше тело вырабатывает нужные гормоны в правильных пропорциях, ваш метаболизм ускоряется, и вы полны энергии и энтузиазма. А как быть с дамами, достигшими шестого десятилетия жизни? В этом возрасте обмен веществ замедлился, а лишние килограммы только прибавили. В этой статье мы разберем, что происходит с организмом женщины за 50, какие процедуры и занятия помогут избавиться от лишних килограммов и как добиться максимального результата без особых усилий.

Можно ли похудеть, если тебе уже за 50?

Прежде чем ответить на этот вопрос, следует понять, как функционирует организм женщины, достигшей этого возраста.

Главная особенность этого возраста – климакс. Среднее время наступления менопаузы составляет 45-50 лет. Женщины, перешагнувшие этот порог, достигают абсолютной зрелости, и в их организме начинаются процессы вымирания.

С наступлением климакса происходят гормональные изменения. Во-первых, резко снижается выработка эстрогенов. Страдают кожа, кости и суставы. Кожа теряет эластичность, появляются новые морщины и углубляются мимические морщины, повышается риск переломов костей из-за остеопороза.

Более медленный обмен веществ приводит к тому, что организм тратит меньше энергии и накапливает ее в виде подкожного жира. К тому же все системы человеческого организма в это время уже изношены и функционируют менее эффективно, чем в молодости. Поэтому быстро избавиться от лишнего веса не получится.

Тем не менее, даже в этом возрасте возможно похудеть. Главное знать как, и эта статья поможет.

Реальные советы для похудения женщинам за 50

Что ж, вам за 50 и вы настроены похудеть. Прежде всего, важно ваше эмоциональное состояние и ваш образ мышления. Не ждите немедленного результата. Из-за гормональных и возрастных изменений похудеть будет сложнее.

Для максимальной эффективности вам понадобится помощь специалиста – диетолога. Специалист рассчитает ваш индекс массы тела, определит, сколько воды в вашем теле, сколько жира и мышечной массы составляет ваш общий вес. Специалист разработает индивидуальный рацион с учетом пищевых предпочтений, возраста и заболеваний.

Посоветовавшись с врачом или без нее, дамам необходимо будет соблюдать следующие правила:

    Повседневные дела. Здоровый сон (7-8 часов), умеренная физическая нагрузка (утренняя зарядка), контрастный душ, пятиразовое питание небольшими порциями – это залог крепкого здоровья и верный способ изменить свой вес; Питание. Как уже говорилось выше, питание должно быть пятиразовым, но небольшими порциями. Желательно пить много жидкости и есть фрукты и овощи. Также рекомендуется исключить из рациона красное мясо. Всемирная организация здравоохранения давно признала, что употребление в пищу говядины, свинины, баранины и козлятины значительно увеличивает риск развития рака. Кроме того, это мясо очень жирное; Никаких диет. Самые популярные диеты основаны на исключении из рациона определенных ингредиентов (жиров, углеводов), но в пожилом возрасте людям необходимо полноценное снабжение всеми микроэлементами. Голодная диета может привести к фатальным последствиям, таким как болезни и смерть. Также высок риск дисбаланса водно-солевого баланса, который повлияет на кожу, которая нуждается в воде больше, чем когда-либо; Спорт. Физические нагрузки должны быть умеренными и не утомлять организм. Поэтому ритмичный фитнес или тяжелые тренировки в тренажерном зале не подойдут. Обратите внимание на плавание, спортивную ходьбу или езду на велосипеде. Во-первых, такие кардиоупражнения будут хороши для сжигания лишних килограммов. Во-вторых, легко регулировать и приостанавливать тренировку; Эмоциональное состояние. От него напрямую зависит качество сна, что, в свою очередь, влияет на режим дня и питание. Необходимо максимально устранить внешние раздражители и перейти к личному комфорту.

Рацион для эффективного похудения после 50

Этот вопрос заслуживает более детального рассмотрения.

Перед тем, как приступить к составлению обновленного меню, следует рассчитать индивидуальный GIU. В среднем норма для женщин старше пятидесяти – 1600-1800 ккал в сутки. 50% из них составляют углеводы, 20-30% белок и 20-30% жиры. Конечно, самый эффективный способ похудеть – это рассчитать собственный ГИ с помощью онлайн-калькулятора и вычесть из результата 10-20%. Это будет ваша ежедневная диета для похудения.

Читайте также:  Каков процент жира в организме у мужчин?

Диета для женщин после 50 лет

Чем старше человек становится, тем выше опасность ожирения. Поэтому желание похудеть после 50 – это не только прихоть женщин, а банальная забота о собственном здоровье. Ожирение приводит к развитию заболеваний суставов, повышает артериальное давление и значительно увеличивает риск диабета. Эти проблемы можно предотвратить, но необходимо избавиться от жировых отложений, которые часто накапливаются в течение многих лет.

Правила питания для женщин после 50 лет

Чтобы похудеть, соблюдайте правила питания, разработанные специально для женщин старше 50 лет:

Следите за энергетическим балансом

В борьбе за стройную фигуру следует отказаться от жирной и калорийной пищи, а также не переедать. При несоблюдении этого правила обменные процессы не смогут ускориться, а значит, жир будет и дальше накапливаться в проблемных местах: на бедрах, животе, талии и, что самое опасное, на внутренних органах.

Ввести липотропные продукты питания

В рацион должны входить продукты, не нарушающие работу поджелудочной железы, не вызывающие ожирения печени, не приводящие к атеросклерозу. Для этого в меню должно быть правильное количество белковой пищи, но стоит отказаться от продуктов, содержащих большое количество холестерина и липидов.

Разнообразное и сбалансированное питание

Пища, которой следует отдавать предпочтение:

Овощи, фрукты и зелень.

Орехи и бобовые как ценный источник полиненасыщенных жирных кислот и кальция. Регулярное употребление этих продуктов является профилактикой рака, инсульта и сердечного приступа.

Нежирная рыба и мясо.

Молочные напитки, такие как кефир и йогурт. После 50 лет нельзя забывать о твороге как о ценном источнике кальция.

Семена льна и семена зеленого пажитника являются источниками фитоэстрогенов – естественных аналогов женских половых гормонов. Они особенно ценны в период постменопаузы.

В рационе женщины должны присутствовать крупы, хлеб, макаронные изделия, так как они являются ценным источником энергии. Темные зерна, такие как овсянка, ячмень и ячмень, содержат в три раза больше витаминов группы В и железа, чем белые зерна. Кроме того, в них содержится достаточное количество магния и калия, без которых невозможно нормальное функционирование сердечной мышцы.

Мед, изюм, финики, рис, гречка, овсянка, кукуруза и ячмень следует употреблять как источники глюкозы, необходимой для правильного функционирования мозга.

Употребление сливочного масла следует ограничить чайной ложкой в ​​день, так как оно содержит много холестерина. Салаты следует заправлять оливковым маслом. От майонеза лучше вообще отказаться.

Сладости нужно есть, потому что они повышают уровень гормонов удовольствия (эндорфинов) в организме. Однако следует отдавать предпочтение мармеладу, зефиру и маршмеллоу. Даже эти сладкие продукты следует ограничить в своем рационе.

Прием пищи должен быть не менее 5 раз в день, но порциями должны быть небольшими порциями. Термическая обработка продуктов: варка, приготовление на пару, запекание.

Женщинам старше 50 лет следует пить достаточное количество жидкости в течение дня. Его объем равен 2 литрам чистой воды. Это единственный способ убедиться, что ваша кровь должным образом уплотнена. Это, в свою очередь, профилактика тромбоза.

Имейте в виду, что чай, молоко и соки – это продукты, которые также обладают мочегонным действием. Вот почему чистая вода просто необходима. Это единственный способ избежать обезвоживания.

Ни дня без минералов

Кальций является важным микронутриентом для предотвращения остеопороза. Риск развития этого заболевания значительно увеличивается после 50 лет. Чтобы предотвратить истончение костей, обогатите свой рацион нежирным сыром, сыром тофу, дрожжами, семенами горчицы, миндалем, нежирным йогуртом и мороженым, а также коричневыми водорослями. Такие рыбы, как лосось и скумбрия, являются отличными источниками кальция. Не стоит упускать из виду консервированные сардины.

Бор препятствует вымыванию кальция из костей, увеличивая их прочность. Источниками бора являются такие продукты, как изюм, сливы, миндаль и инжир. Из овощей в меню должна быть капуста и спаржа. Клубника и персики – вкусный источник кальция.

Лигнины необходимы женщинам старше 50 лет для борьбы с приливами и устранения сухости в интимных органах. Для этого достаточно 1 раз в день употреблять 2 чайные ложки льняного семени. Его можно добавлять в салаты, кисломолочные напитки, йогурты, выпечку. Также можно сбрызгивать салаты льняным маслом.

Магний, как и бор, предотвращает вымывание кальция из костей. Он также полезен для сердца и сосудов. Регулярное употребление продуктов с магнием помогает нормализовать уровень холестерина в крови, бороться с нарушениями сна, избавиться от депрессии и плохого настроения. Источниками магния являются листья салата, пшеничные отруби, кешью и водоросли. Чтобы получить 1/3 суточной дозы магния, достаточно трех столовых ложек измельченного миндаля. Вы должны потреблять около 320 мг в день.

Читайте также:  Калорийность малины

Омега-3 жирные кислоты незаменимы и должны поступать в организм с пищей. Они необходимы для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и снижения уровня холестерина в крови. Чтобы не восполнить дефицит омега-3 в организме, ешьте жирную рыбу. Для этого нужно 2 раза в течение 7 дней включить в рацион по 100 г лосося, форели, скумбрии или сардин. Омега-3 также содержатся в грецких орехах и семенах льна (масла, полученные из этих продуктов, не менее полезны).

Витамин Е – это антиоксидант, необходимый для сердца. Он помогает бороться с сухостью и истончением стенок влагалища и помогает снизить интенсивность приливов. Чтобы получать витамин Е из пищи, включите в свой рацион зеленый горошек, авокадо, спаржу, яичный желток, соевое и кукурузное масло, коричневый рис и бобы.

Принимать витаминные комплексы

Женщины старше 50 не всегда могут усвоить все минералы и витамины из пищи. Чтобы не было дефицита полезных веществ, необходимо принимать адаптированные к возрасту человека витаминно-минеральные комплексы. Примеры таких препаратов: Геримакс, Поливитамины, Центрум Сильвер, Витрум Центури, Геровитал.

Исключить опасные продукты из питания

После 50 лет нельзя включать в меню следующие продукты:

Алкогольные напитки, острая пища, так как их употребление способствует обострению симптомов климакса: потливости и приливов.

Соленые и соленые продукты: огурцы, помидоры, колбасы, мясное ассорти. Соль вызывает вымывание кальция из костей, что увеличивает риск остеопороза. Это, в свою очередь, может привести к переломам и инвалидности.

Мучные изделия, жирная пища, сладости. Все эти продукты способствуют увеличению веса, а также повышают риск развития рака груди.

Ежедневные физические нагрузки

Ежедневные упражнения для женщин старше 50 лет – необходимое условие для сохранения собственного здоровья.

Однако есть некоторые рекомендации, которые необходимо соблюдать:

Не делайте резких изгибов и не раскачивайте ногами.

Между упражнениями должен быть отдых 15 секунд. Если в это время невозможно отдохнуть, увеличьте перерыв до одной минуты.

Следует избегать бега и прыжков, лучшим вариантом будет быстрая прогулка.

Новые упражнения следует вводить не чаще одного раза в 30 дней.

Во время тренировки дышите глубоко и равномерно.

Если женщина только начинает заниматься, избегайте силовых упражнений. Их можно начинать только через 3 месяца.

После окончания комплекса необходимо отдохнуть.

Особенности составления меню

Меню следует готовить исходя из следующих принципов:

В основе рациона должны лежать продукты растительного происхождения. Каждый день на столе должны присутствовать овощи и фрукты, а также зелень. И их доля в общем весе должна быть не менее 50%.

Продукты должны быть богаты витаминами А, В, РР и Е. Необходимо употреблять продукты, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты.

Не пить после еды. На то, чтобы выпить, женщине должно потребоваться не менее получаса.

Ешьте часто, но небольшими порциями. Благодаря этому стенки желудка не будут растягиваться и организм не будет тратить много энергии на пищеварение.

Белковые продукты обязательно должны присутствовать в рационе каждой женщины. Упор следует делать на нежирную рыбу, морепродукты, птицу. Также можно приготовить телятину и крольчатину.

Максимальный размер порции на один прием пищи должен составлять 300 г.

Меню должно быть сбалансированным: количество белков – 20%, количество углеводов – 35%. Обязательно принимать комплекс витаминов и минералов.

Чтобы избежать переедания, нужно тщательно пережевывать пищу, отказываться от перекусов на бегу. Если человек ест медленно, насыщение наступает быстрее.

За неделю можно похудеть не более чем на один килограмм без вреда для здоровья. Хотя процесс будет долгим, он позволит избежать сбоев и обострений различных заболеваний.

Меню диеты для женщин после 50 лет на 7 дней

Чтобы избавиться от лишних килограммов без ущерба для здоровья, следует обратиться к диетологу, который подготовит соответствующее меню. Однако, если это невозможно, вы можете узнать о принципах правильного питания для женщин старше 50 лет и спланировать меню.

Кушать нужно не менее 6 раз в день, поэтому вам нужно приготовить шесть блюд. Порции при этом должны быть небольшими – около 250 грамм на прием пищи.

Читайте также:  Как похудеть хотя бы на 5 кг за неделю? Выбери диету!

Примерное меню на 7 дней для женщины старше 50 лет:

Овсянка и зеленый чай.

Овощной суп, чай.

Нежирный кисломолочный напиток.

Картофельное пюре с винегретом.

Перед сном: стакан кефира и яблоко.

Творог с петрушкой и укропом, чай с лимоном.

Котлеты из куриного фарша, запеченные овощи.

Фруктовый салат.

Омлет на пару, апельсин.

Рисовая каша с молоком и свежевыжатым соком.

Котлеты из куриного филе, суп из цветной капусты.

Блинчики из кабачков, салат из огурцов и помидоров с растительным маслом.

Хлопья Геркулес с абрикосами и сливами, кофе с молоком.

Блины с творогом, чай с зеленью.

Куриное филе в фольге, листья салата и огурец.

Стакан томатного сока.

Тушеный картофель, рыбные равиоли.

Запеканка с творогом и изюмом, чай.

Два сваренных вкрутую яйца.

Запеченные овощи и скумбрия.

Водоросли с морковью, компот из сухофруктов.

Грейпфрут, грецкие орехи.

Суп с котлетами из куриного фарша, сыром.

Ростбиф, тушеные овощи.

Салат с черносливом, свеклой и чесноком, чай с лимоном.

Запеченный картофель с зеленым горошком, запеченный хек.

Уха, тушеные овощи.

Стакан нежирного кефира.

Примерное меню на месяц

Женщинам старше 50 лет, решившим сделать шаг к здоровому образу жизни, необходимо пересмотреть свой подход к питанию. Следует всегда придерживаться правильно составленной диеты, но не на короткий период времени. Для этого можно использовать примерное меню на месяц. Предложенный вариант можно комбинировать по своему усмотрению, но без нарушения основных принципов полноценного питания.

Нежирный творог с фруктами или ягодами. Можно добавить в блюдо сметану.

Овсяные хлопья с водой или нежирным молоком. В кашу можно добавить сухофрукты и мед.

Творожная запеканка.

Бутерброды с сыром и яйцом.

Гречневая крупа с любимыми ягодами.

Фруктовые салаты с йогуртовой или сливочной заправкой.

Овощи и отварная гречка.

Овощные супы с хлебом.

Картофельное пюре со свежими овощами, такими как помидоры и огурцы.

Рыба на гриле или в духовке.

Куриная грудка и каша из кукурузной муки.

Варианты перекуса:

Овощной или фруктовый сок.

Стакан кисломолочного напитка (кефирного или рисового).

Фрукты: апельсины, груши, яблоки.

Приготовленное рыбное филе с овощами.

Запеченные овощи и одна картошка.

Винегрет и отварной рис.

Цветная капуста и помидоры.

Котлета из куриного фарша и гречки.

Ежедневное меню можно дополнить хлебом, порцией овощей или фруктов. Бокал красного вина разрешается 1 раз в 7 дней.

Полезные продукты для женщин после 50 лет

Каждый конкретный продукт оказывает на организм определенное действие. Например, твердые сыры полезно есть, чтобы поддерживать зубы и кости в хорошем состоянии.

Пищевой кальций необходим в борьбе с остеопорозом. В меню женщин должны быть такие продукты, как: творог, жирная рыба, сливочное масло, йогурт, соевое молоко, растительный маргарин, куриные яйца, натуральный йогурт.

Популярные диеты для женщин после 50 лет

Существуют диеты, адаптированные к потребностям женщин старше 50 лет. Они отличаются пониженным содержанием белка, но остаются сбалансированными. Такие диетические приемы позволяют не только избавиться от лишних килограммов, но и закрепить достигнутый результат.

Диета Маргариты Королевой

Маргарита Королева предлагает женщинам старше 50 лет собственную систему похудения. Он на 100% совместим со всеми правилами правильного питания. Ешьте не менее 5 раз в день небольшими порциями, не забывайте пить достаточно воды.

Автор диеты не призывает своих последователей полностью отказываться от мучных изделий, но ограничение потребления этих продуктов в организме должно быть обязательным. Все десерты нужно есть в первой половине дня. Благодаря этому организм сможет их качественно обработать. Ужин должен быть в 18:00. Чтобы избежать чувства голода, можно выпить стакан кефира перед тем, как отправиться на прогулку.

Соль следует заменить соевым соусом, лимонным соком и пряными специями.

Представленное недельное меню отличается сбалансированным набором продуктов. За 7 дней можно сбросить около 1,5 кг ненужных килограммов.

Оцените статью
Добавить комментарий