Сколько приемов пищи в день и как рассчитать размер порции?

Сколько приемов пищи в день и как рассчитать размер порции?

Сколько раз в день нужно есть и как рассчитывать размер порций?

    Влияет ли на наш организм частота приема пищи?
    Еда небольшими порциями
    Интервальное голодание
    Есть ли у вас набор веса перед сном?
    Насколько большим должен быть правильный размер еды?

Готов поспорить, каждый из вас хоть раз слышал фразу: «Чтобы похудеть, нужно меньше есть». Это привело к появлению множества радикальных диет, изнуряющих систем голодания и диет, которые не всегда эффективны и часто приносят больше вреда, чем пользы. На самом деле не имеет значения, как часто вы едите, а, скорее, качество вашей еды.

В этой статье мы расскажем, что есть, сколько и сколько раз в день, чтобы оставаться здоровым и стройным.

Влияет ли частота приемов пищи на наше тело?

Может показаться, что чем меньше вы едите, тем больше худеете, но ваше тело другое. Когда он голоден и испытывает стресс из-за нехватки еды, он начинает накапливать и сохранять воду для использования в чрезвычайных ситуациях. В результате это не только вызывает чрезмерную прибавку в весе, но и приводит к дальнейшим расстройствам, сопровождающимся перееданием.

Диетологи говорят, что время между приемами пищи должно составлять от трех до пяти часов. За этот период содержимое желудка успевает перейти в тонкий кишечник и появляется здоровое чувство голода.

В 2010 году 8-недельное исследование было проведено с участием 16 человек. Их разделили на две группы. Один из них ел трехразовое питание, а другой – трехразовое питание и три перекуса. В обоих случаях общая суточная калорийность не превышала 2931 ккал. В результате участники обеих групп потеряли 4,7% массы тела, а количество приемов пищи не повлияло на метаболизм или потерю жира.

Так сколько же раз в день есть?

В целом рекомендуется есть не менее 3-х раз в день. Калорийность всех приемов пищи и перекусов зависит от многих факторов, включая рост, вес, возраст, пол и уровень активности. Кроме того, важно обращать внимание на соотношение ГИ (белков, жиров и углеводов).

Однако не следует избегать новых пищевых систем как хорошей альтернативы. Некоторые из них зарекомендовали себя как эффективные способы держать тело в форме, не подвергая его стрессу. К ним относятся интервальное питание и интервальное голодание, о которых мы расскажем более подробно.

Дробное питание

Некоторые диетологи настаивают на трехразовом полноценном приеме пищи (от 350 до 600 калорий каждый) и от 1 до 3 перекусов в день (от 150 до 200 калорий).

Главное – не оставаться без еды более 5 часов. Фактически вы делите ежедневное потребление калорий на большее количество приемов пищи. Таким образом вы избавитесь от длительного чувства голода, которое заставляет вас тянуться к нездоровым и калорийным закускам, хлебу и фаст-фуду.

Это позволяет обеспечить нужное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов без жестких ограничений и голодания, а поскольку прием пищи осуществляется через регулярные промежутки времени, организм получает сигнал о том, что ему не нужно накапливать дополнительные калории и метаболические процессы. улучшены.

Перед следующим приемом пищи задайте себе следующие вопросы:

    Я голоден? (Если вы не уверены, подождите 20 минут и спросите еще раз) Когда был последний прием пищи? (Если меньше трех часов, это можно назвать «эмоциональным голоданием»). Поможет ли мне перекус? (Держите под рукой фрукты, орехи или сухофрукты)

Подведем итоги. Как правильно начать есть? Ешьте регулярно и к 20:00 съешьте 90% калорий. Обращайте внимание на свой режим питания с регулярными интервалами в 4-5 часов. Убедитесь, что они здоровы и питательны и не превышают рекомендуемую дневную норму калорий. Это поможет регулировать уровень сахара в крови, а также контролировать чувство голода.

Читайте также:  Пропорции тела: основные параметры, идеальная женская фигура и как этого добиться

Интервальное голодание

Интервальное голодание (разгрузочная диета) – это диета для похудения путем периодического отказа от еды. Периоды поста варьируются от человека к человеку. Есть варианты 20/4, 14/10, но самый популярный и оптимальный – 16/8. Это означает, что в течение 16 часов нельзя принимать пищу, можно пить только воду, а оставшиеся 8 часов считаются так называемыми «окно питания», когда нельзя ограничиваться едой. Просто подумайте о ежедневном потреблении калорий и не переусердствуйте.

Многие люди боятся 16-часового голодания, но при этом учитывается сон. То есть можно установить режим, например, с 12 до 20 часов. Фактически из рациона исключен только завтрак.

Причиной перехода на такой режим питания стало открытие японского ученого Ёсинори Осуми, получившего в 2016 году Нобелевскую премию за исследования механизмов аутофагии. В нем он объяснил, что аутофагия – это естественный процесс регенерации, который происходит на клеточном уровне во время голодания. Фактически, организм начинает избавляться от старых клеточных компонентов (органелл, белков и клеточных мембран), которые выполнили свою задачу, и заменяет их новыми. Это помогает восстановить организм и даже бороться с болезнью Паркинсона, диабетом 2 типа и другими состояниями.

Важен ли завтрак?

Существует много противоречивых данных, поэтому среди ученых нет единого мнения. Исследования интервального голодания показывают, что такие перерывы в приеме пищи не только безвредны, но даже работают на пользу организму, если во время периода приема пищи человек получает все необходимые питательные вещества и микроэлементы.

Между тем, анализ 19 исследований в Азиатско-Тихоокеанском регионе впервые обнаружил связь между увеличением веса и пропуском еды. Отсутствие завтрака связано с голодом, который сохраняется в течение дня (вызванным гормоном грелином), а также увеличивает риск употребления калорийных и нездоровых закусок.

Кроме того, большое значение имеет качество еды. Если завтрак – сладкая каша с молоком, каши быстрого приготовления, сладкие пирожные, то вреда они приносят больше, чем пользы. Стоит отдавать предпочтение сбалансированным блюдам, таким как омлет с овощами, цельнозерновая овсянка с фруктами или овощами, тосты с авокадо и рыбой и т. Д.

Приводит ли прием пищи перед сном к увеличению веса?

Люди едят ночью по разным причинам. Часто они не имеют ничего общего с голодом. Обычно это борьба со скукой и стрессом.

Основной риск приема пищи на ночь – несварение желудка или расстройство желудка. Они сопровождаются болями в животе, тошнотой, неприятным ощущением распирания, метеоризма или жжения. Причины могут быть разные: слишком большой размер порции, быстрое питание, жирное, копченое, острое, кислое и т. Д.

В исследовании 2018 года, опубликованном в журнале Physiology & Behavior, было обнаружено, что время приема пищи влияет на метаболическую функцию. В частности, перемещение калорий в течение дня может изменить циркадный ритм тела и, как следствие, привести к чрезмерному увеличению веса.

Но это не значит, что нужно ложиться спать голодным. Ученые согласны с тем, что регулярный пропуск ужина может серьезно нарушить ваш метаболизм, повлиять на уровень инсулина и гормональный фон, поэтому не пропускайте легкие закуски. Делайте это с умом и за несколько часов до сна.

Каким должен быть размер порции при правильном питании?

Независимо от типа диеты, определение правильного размера порции позволит вам точно узнать, сколько калорий, белков, жиров и углеводов вы потребляете. Эти знания имеют фундаментальное значение для формирования хороших пищевых привычек, которые увеличивают ваши шансы на достижение целей в отношении здоровья и похудания.

Читайте также:  Творожная диета Магги: меню на 4 недели на столе

В последние годы в Украине, как и в некоторых других странах, наблюдается тенденция к увеличению порций в ресторанах. Например, в 2013 году Британский фонд сердца опубликовал отчет под названием «Порционное искажение», в котором анализировался объем питания в стране за последние 20 лет (по состоянию на 1993 год). Наблюдения были следующими: сдоб увеличился с 85 г до 120 г, порция классического куриного пирога увеличилась на 49%, картофельная запеканка с мясом увеличилась с 210 до 400 г и т. Д.

Сколько калорий вам нужно каждый день для похудения, набора веса или поддержания текущего веса, зависит от вашего возраста, веса, метаболизма, пола, активности и многих других факторов.

Существует руководство SINDI по питанию, которое было разработано при участии экспертов ВОЗ.

Он иллюстрирует несколько режимов питания, разделенных на 3 группы в зависимости от требуемой суточной калорийности: группа A – до 1500 ккал, B – 2200 ккал, C – 2800 ккал.

По таблице можно узнать, сколько групп продуктов питания необходимо в течение дня для удовлетворения потребностей организма, а также суточную норму каждой из них.

Кроме того, есть таблица, показывающая, сколько питательных веществ должна содержать данная диета.

Обращаем ваше внимание, что медицинские организации в разных странах имеют разные рекомендации по питанию и указанные значения являются приблизительными.

Также существуют следующие общие рекомендации по употреблению продуктов:

    Не ешьте перед телевизором, во время вождения, прогулки или когда вы заняты другими делами. Сосредоточьтесь на том, что вы едите, хорошо пережевывайте пищу и получайте удовольствие от процесса. Ешьте медленно, чтобы ваш мозг мог понять, что ваш желудок наполняется. Это может занять 15 минут или больше. Используйте меньшую посуду, миски и стаканы, чтобы меньше есть и пить.

FitCurves предлагает 3-фазную систему питания без диет и ограничительных диетических ограничений, что позволяет избавиться от лишних килограммов, не отягощая организм. Это способствует восстановлению системы обмена веществ, что помогает похудеть и надолго сохранить результат.

Фитнес-мифы: дробное питание разгоняет метаболизм

Дробное питание для похудения – чемпион среди мифов об ускорении обмена веществ. Основные предположения: 6-8 приемов пищи ускоряют обмен веществ; Пропуск даже одного приема пищи замедляет метаболизм и вызывает накопление жира. В общем, ешьте мало, но часто, чтобы ускорить метаболизм.

Эта идея повторяется бесконечно, и ей посвящены целые книги. Особенно доходит до крайностей одержимость похуданием. Они едят строго по часам через равные промежутки времени, даже когда им приходится покинуть рабочее место, чтобы съесть идеально сбалансированный набор продуктов в укромном месте. По той же причине они избегают встреч с друзьями, посещения, вечеринок, ресторанов и других общественных мероприятий.

Разгон метаболизма

Все обменные процессы в организме ускоряются через 2-3 часа после еды. Из этого вывода: чтобы иметь постоянно повышенный метаболизм, вы должны систематически питаться каждый час – до шести или даже восьми раз в день.

Обмен веществ после еды действительно увеличивается. Энергия используется для переваривания и усвоения пищи. Это так называемый тепловой эффект еды. Эти процессы потребляют в среднем до 10% всех калорий, потребляемых в течение дня (1). Однако увеличение скорости метаболизма прямо пропорционально количеству потребляемых калорий.

Если вы съедаете 1500 калорий в день, ваше тело будет тратить 150 калорий на метаболизм всего, что вы едите. Если мы едим шесть раз в день, каждый прием пищи будет содержать 250 калорий. Десять процентов от этого – 25 калорий. Но если мы умножим это число на шесть приемов пищи, общая сумма в день все равно составит 150 калорий.

Читайте также:  Аминокислоты BCAA - как и когда их правильно принимать

Неважно, едите ли вы три, шесть или восемь раз в день. Если вы получаете одинаковое количество калорий в обоих продуктах, ваше тело будет тратить одинаковое количество калорий на пищеварение.

Количество приемов пищи не влияет на скорость обмена веществ.

В чем проблема дробного питания?

Возможно похудание на дробной диете. Но это не связано с ускорением обмена веществ. Основная причина в том, что человеку легче контролировать аппетит и меньше есть в течение дня. Однако это решение подходит не всем.

1. Выбирая 6-8 приемов пищи в день, человек может в целом съесть слишком много в течение дня и не похудеть.

2. Для некоторых менее частые и более обильные приемы пищи помогают контролировать чувство голода и насыщения. Временное растяжение желудка от поступающей пищи – один из сигналов для гипоталамуса «включить» чувство сытости.

С такой проблемой обязательно столкнется девушка невысокого роста и веса. Она уже вынуждена меньше есть в своем рационе. А дробное питание сделает порции слишком маленькими как по объему, так и по калорийности. Это гарантирует постоянное чувство голода.

Если ее потеря веса составляет 1300 калорий, это всего 216 калорий на порцию. Вы не можете насытиться этим, и это не зависит от вашего выбора еды. Однако если разделить 1300 калорий на три приема пищи, получится 433 калории на один прием пищи. Это гораздо более питательно и даст вам возможность больше не думать о еде. Кстати, не всем нравится все время носить с собой еду и что-то пережевывать.

Вообще говоря, чем выше ваше ежедневное потребление калорий, тем эффективнее будет разделенное питание на уровне здравого смысла. Очень сложно съесть много за несколько или трех приемов пищи. Вы должны отделить это.

Выводы

Диета для похудения основана на калориях, даже если человек их не считает сознательно. Разница между входящей и потребляемой энергией является наиболее важной. Ближе к вершине пирамиды есть второстепенные вещи. Они могут помочь вам улучшить ваши результаты, если основы в порядке. Все виды манипуляций с частотой и временем приема пищи вторичны.

Фракционное питание и строгое количество приемов пищи для похудения не доказано (2, 3, 4, 5). Каждый человек должен выбрать более удобный вариант, который лучше соответствует его образу жизни и распорядку дня.

Ключ к похудению – дефицит калорий. Как распределяются эти калории – личное дело каждого. Если удобно есть несколько раз в день и помогает контролировать голод, это хорошо. Если легче есть реже и это помогает контролировать аппетит и не обременяет вас необходимостью носить с собой емкости и постоянно что-то есть, то это тоже сработает. В любой диете лучший вариант – это тот, который поможет вам придерживаться ее дольше. Это требует множества индивидуальных факторов при выборе и корректировке программы питания.

Оцените статью
Добавить комментарий