Эктоморфы, мезоморфы, эндоморфы: как определить свой тип телосложения

Эктоморфы, мезоморфы, эндоморфы: как определить свой тип телосложения

Эктоморф, мезоморф, эндоморф — как определить свой тип телосложения

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и диетологов. Наша команда> >

Время чтения: 6 мин. Классификация Шелдона Характерные черты эктоморфного типа Характерные черты мезоморфного типа Характерные черты эндоморфного типа Как найти свой соматотип?

Результаты в бодибилдинге, пауэрлифтинге и тяжелой атлетике зависят не только от интенсивности тренировок и сбалансированного питания, но и от физиологических особенностей спортсмена – его типа телосложения.

Классификация по Шелдону

Уильям Шелдон (1898-1977) был американским психологом и врачом. Он известен своими работами, описывающими взаимосвязь между телосложением, характером и психическими отклонениями человека. В 1940-х годах Шелдон проанализировал 4000 фотографий молодых людей. На фотографиях каждый мужчина запечатлен с трех позиций – спереди, сбоку и сзади. Изучая созданные таким образом образы, ученый ввел понятие соматотипа.

Этот термин описывает тип телосложения, характеризующийся тремя показателями: развитие скелета, мышечная масса и подкожный жир. Их сочетание лежит в основе трех соматотипов: эндоморфного, мезоморфного и эктоморфного.

Классификация Шелдона не была революционной, поскольку была основана на типологии немецкого психиатра Эрнста Кречмера, но имела отличия. Кречмер утверждал, что все люди делятся на три отдельные категории. Однако уже в 1930-х годах стало ясно, что теория несостоятельна – большинство людей не попадали в эти категории.

Соматотипирование Шелдона отличалось от работ его немецкого коллеги тем, что предполагало существование не только трех основных типов телосложения, но и многих переходных. Вот почему типология Шелдона стала такой популярной.

Однако, несмотря на широкое распространение, у классификации американских ученых были и противники. Многие исследователи не согласились с Шелдоном. Главный аргумент критиков заключался в том, что тело меняется с годами, а значит, необходимо модифицировать систему соматотипирования.

Более того, методика не подходила для определения формы тела у детей и содержала ошибки в классификации женских соматотипов. В итоге ученые пришли к единому мнению – типология Шелдона условно поддается окончательной оценке телосложения людей 20-25 лет, ведущих нормальный образ жизни и соблюдающих нормальную диету.

Характеристика эктоморфного типа

Особенности телосложения:

    равное соотношение ширины таза к ширине плеч; короткий торс и непропорционально длинные конечности; тонкие кости; низкие подкожно-жировые отложения; слабо развитая мускулатура; узкий торс; слабые суставы и плохо растянутые связки.

Женщины с таким типом фигуры отличаются худобой и стройностью. Мышцы выражены слабо, в форме преобладают угловатые контуры. Как правило, большинство моделей – эктоморфисты.

К сильным сторонам характера людей с таким силуэтом можно отнести логическое мышление, постоянное стремление к получению новых знаний, систематизацию экологических процессов. Поэтому эктоморфов можно выявить в тех видах деятельности, которые требуют внимания, анализа, организации информации, работы с технической документацией.

Людям с эктоморфным типом телосложения сложно нарастить объем мышц, поэтому стоит отказаться от аэробных тренировок и полностью сосредоточиться на регулярных силовых упражнениях. Рекомендуется придерживаться следующих правил:

Продолжительность. Из-за низкого запаса мышечной выносливости эктоморфы должны тренироваться не дольше 1,5 часов. При длительной нагрузке на мышцы может наступить обратный эффект: прекращается прогрессирование и теряется и без того небольшой вес. Частота. Количество посещений тренажерного зала во многом зависит от работы человека. Если работа связана с большими физическими усилиями, следует тренироваться 2 раза в неделю, если нет – 3 раза. Методика обучения. В основе программы лежат силовые упражнения: приседания, становая тяга, жим лежа. Желательно тренировать большие группы мышц не чаще одного раза в неделю. Количество подходов и повторений: 3-4, 8-10.

Отдых – важный фактор успеха в наборе веса. Эктоморфные мышцы долго реагируют, поэтому интервалы между элементами тренировки должны составлять от 2 до 3 минут, а интервалы между занятиями – не менее 24 часов. В дни восстановления крепко выспитесь и сведите физическую активность к минимуму, насколько это возможно.

Одна из причин, не позволяющих эктоморфам набирать вес, – высокий метаболизм. Именно поэтому «массовая» диета должна быть калорийной. Рекомендации:

Читайте также:  Калорийная диета: эссенция, меню и противопоказания | Еда и здоровье

Основа меню – сложные углеводы (50% от общего рациона). К таким продуктам относятся: пшено, рис, овсянка, гречка, хлеб из непросеянной муки, макароны высшего сорта. Соотношение белков и жиров более-менее в равных пропорциях – 25% от всего меню. Раздельное питание. Ешьте 5-6 раз в день каждые 2-3 часа.

Рекомендуемая калорийность рациона для мужчин-эктоморфов – 3000-3300 ккал / сутки, для девочек – 2200-2400 ккал / сутки. Гейнеры и креатин можно использовать в качестве пищевой добавки.

Среди известных эктоморфных бодибилдеров – Арнольд Шварценеггер, Фрэнк Зейн, Флекс Уиллер, Сью Гафнер.

Характеристика мезоморфного типа

Особенности телосложения:

    Плечевой ремень намного шире набедренного ремня; пропорциональная структура; крепкие кости; минимальное количество подкожно-жировой клетчатки; хорошо развитые мышцы.

Мезоморфные женщины компактны, и объем тела определяется в основном мышечной тканью, а не накопленным жиром. Обхват груди и бедер примерно одинаковый, талия узкая. В целом фигура напоминает песочные часы, что является самой желанной фигурой среди представительниц прекрасного пола.

Характерными чертами мезоморфного типа являются уверенность в себе, смелость, авантюризм, напористость и воля к лидерству. Поэтому такие люди хорошо себя чувствуют на руководящих должностях, в бизнесе и в профессиональном спорте.

Люди с мезоморфным строением тела предрасположены к силовым дисциплинам. Легко набирайте мышечный объем и повышайте силовые показатели. Специфика обучения:

Основа занятий – упражнения по поднятию тяжестей, выполняемые с тяжелыми весами. Базовые элементы рекомендуется дополнять 3-4 изолирующими упражнениями. Из-за быстрой адаптивности мышц мезоморфы должны регулярно менять правила своих тренировок: количество подходов, веса, углы элементов, продолжительность тренировок, количество занятий в неделю. Для увеличения мышечного объема мезоморфу следует ограничить длительные аэробные нагрузки. Допускается совмещать силовые упражнения с 1-2 интенсивными бегами в неделю. Такие тренировки помогут избавиться от подкожного жира и не помешают развитию мышц. Количество упражнений в неделю – 3-4. Между тренировками должны быть дни восстановления. В противном случае велика вероятность перетренированности.

Предпочтительная структура тренировок для мезоморфов – трех – или четырехдневные сплиты с разделением больших групп мышц на отдельные тренировки.

Люди с мезоморфным типом телосложения обладают довольно высоким метаболизмом, что позволяет им употреблять большое количество белковой пищи. Основные рекомендации по питанию:

Расход 2 г протеина на 1 кг собственного веса. Содержание углеводов в рационе нужно регулировать индивидуально. Опытные спортсмены рекомендуют начинать с 3 г на 1 кг массы тела. Жиры должны быть сведены к минимуму (0,5 г на 1 кг массы тела спортсмена).

Необходимая калорийность меню мезоморфа – 3000-3200 ккал / сутки. В качестве дополнительного источника питательных веществ можно использовать изоляты сыворотки, аминокислоты и витаминные комплексы.

Известные бодибилдеры-мезоморфы: Фил Хит, Декстер Джексон, Кай Грин.

Характеристика эндоморфного типа

Особенности телосложения:

    Широкие бедра и плечи; массивная, тяжелая конструкция; относительно короткие конечности; хорошо развитая мускулатура; избыток подкожно-жировой клетчатки.

У эндоморфных женщин полная фигура, короткие ноги и плохо очерченная талия. У них избыток подкожного жира, который скапливается в основном в бедрах и ягодицах. Внешне по форме напоминает грушу.

По характеру эндоморфы – дружелюбные, добрые люди с невысоким уровнем агрессивности. Легко заводят друзей, прекрасно чувствуют себя в группе, любят общение. Таким людям сложно заставить других что-то делать, поэтому эндоморфы не подходят на стрессовые и кадровые должности. Этому типу лучше заниматься творческими профессиями.

Читайте также:  Как узнать, сколько калорий вы съели? fitLabs / Ирина Брехт

С высоким процентом подкожного жира эндоморфы должны сосредоточиться на аэробных тренировках, направленных на похудание. Допустимо сочетание умеренных кардиотренировок и отягощений в тренажерном зале. Рекомендации по обучению:

Используйте средний вес для большого количества повторений (12-15). Продолжительность обучения может составлять до двух часов. Это нужно, чтобы мышцы «горели», что позволит сформироваться желаемому рельефу. К основным элементам следует добавить изоляционные нагрузки.

Рекомендуемое количество упражнений для эндоморфа – 4-5 в неделю. Это поможет ускорить метаболизм.

Основная проблема эндоморфного типа – вялый обмен веществ. Одних интенсивных тренировок недостаточно, чтобы «ускорить» его, нужна правильная диета. Советы по питанию:

Дробное меню – 5-7 приемов пищи небольшими порциями. Расход 2-3 г белка на 1 кг массы тела. Уменьшите количество пищевых жиров на 10-15%. Отказ от всех сладких продуктов, отдавая предпочтение сложным углеводам (рис, гречка, каши, макароны, хлеб из непросеянной муки). Использование овощных салатов вместо крахмалистых гарниров.

Калорийность диеты должна быть ниже «энергетических затрат» тренировки. По личному выбору. Для этого спортсмен устанавливает себе меню на 6 недель. Если в конце семестра невозможно сбросить даже немного веса, диета корректируется.

Известные культуристы-эндоморфы: Джей Катлер, Стив Дэвис, Эван Чентопани.

Как определить свой соматотип?

Как правило, чистых соматотипов в природе немного. Большинство людей имеют смешанную конституцию, например, эндомесоморфную или эктоэндомесоморфную. Таким образом, каждый человек может найти разные характеристики всех трех типов.

Для самооценки чаще всего используется простой осмотр и сопоставление внешности с характеристиками каждого соматотипа (см. Выше).

Вы также можете использовать индекс Соловьева. Чтобы определить его, измерьте окружность запястья рулеткой. Эктоморфы должны быть менее 18 см (женщины менее 15 см). У мезоморфов – 18-20 см (у женщин – 15-17 см). У эндоморфов – более 20 см (у женщин – более 17 см).

Эктоморф, Мезоморф, Эндоморф – типы телосложения (соматотипы по Шелдону)

Соматотип, в отличие от тела, которое постоянно меняется, является генетически детерминированным и является постоянным признаком на протяжении всей жизни человека. Система соматотипирования, которая делит всех людей по морфологическим характеристикам на три основных типа телосложения: эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы, была разработана профессором Гарвардского университета Уильямом Шелдоном (1898-1977).

Большинство людей не относятся к крайним вариантам строения тела (эндоморф, мезоморф, эктоморф), в их фигуре все три компонента выражены в разной степени. Различия в типах следует учитывать при разработке плана тренировок, выборе диеты для похудения или набора мышечной массы, восстановления сил. Девушкам дополнительно стоит познакомиться с типами женских персонажей.

Соматотип – это тип строения тела, основанный на антропометрических измерениях (соматотипирование), определяемый генотипом, конституциональный тип, характеризующийся уровнем и специфичностью метаболизма (преобладание развития мышечной, жировой или костной ткани), предрасположенностью к определенным заболеваниям, как а также психофизиологические различия.

Определение типа телосложения

Туннель на запястье

Чтобы определить свой тип телосложения, вам необходимо измерить окружность запястья, так как толщина кости может использоваться для определения соматотипа, а запястье остается незатронутым изменениями мышечной или жировой массы.

ТелосложениеОкружность запястья у мужчинОкружность запястья у женщин
ЭктоморфныйДо 17 смДо 15 см
Мезоморфный17-20 см15-17 см
ЭндоморфныйБолее 20 смБолее 17 см
Читайте также:  Гликемический индекс | Индекс инсулина | Полноценное питание | Доктор Борменталь

Эндоморф – полное телосложение.

Человек с круглыми формами – это, насколько это возможно, чистый эндоморф. У такой особи большой живот, круглая голова, слабые стройные руки и ноги, в области плеч и бедер много жира, но тонкие запястья и щиколотки. Такого человека с большим количеством подкожно-жировой клетчатки можно было бы назвать просто толстым, если бы все профильные размеры его тела (включая грудь и таз) не превышали поперечные. При длительном голодании, по выражению Шелдона, он становится просто прожорливым эндоморфом, но не приближается ни к эктоморфу, ни к мезоморфу. Эта конституция сопровождается чрезмерным отложением жировой ткани.

Эндоморф – склонен к ожирению, короткие руки и ноги, широкие кости.

Типичные черты эндоморфа:

    Окружность запястья более 20 см; Широкая талия, плечи и бедра («коренастое» телосложение); Ноги обычно короче туловища; замедленный метаболизм; часто имеет избыточный вес или легко набирается из-за неправильного питания.

Плюсы и минусы этого соматотипа

Плюсы. У эндоморфа нет проблем с набором мышечной массы.

Минусы. Набрать вес легко, но удалить лишний жир сложно. Рельефности добиться сложно, все скрыто слоем жира.

Мезоморф – нормальное телосложение.

Мужчина с большинством костей и мускулов – чистый мезоморф. У него массивная голова (кубическая), широкие плечи и грудь, мускулистые руки и ноги. Количество подкожно-жировой клетчатки минимальное, а размеры профиля небольшие.

Мезоморф – сильные мускулы, широкие плечи и грудь.

Типичные черты мезоморфа:

    окружность запястья 17,5-20 см; талия, плечи и бедра средней ширины (не слишком широкие и не узкие); хороший обмен веществ; Мышцы хорошо реагируют на тренировки и с удовольствием растут; Жиров есть, но не слишком много, и при правильной диете от них легко избавиться.

Плюсы и минусы этого соматотипа

Минусы. Из-за того, что результаты достигаются относительно быстро, спортсмены часто расслабляются и не уделяют должного внимания питанию и тренировкам. Благодаря такому отношению их генетический потенциал остается неиспользованным до конца.

Плюсы. При правильной программе тренировок и правильном питании этот тип спортсменов может достичь своего первоначального уровня результативности через 2-3 года регулярных тренировок – с эктоморфом на это потребуется вдвое больше времени и усилий.

Эктоморф – худощавое телосложение.

Высокий (долговязый) мужчина с тонким вытянутым лицом, скошенным подбородком, высоким лбом, узкой грудью и животом, тонкими и длинными ногами и руками будет чистым эктоморфом. Подкожно-жировой слой практически отсутствует, мускулатура не развита. Ярко выраженному эктоморфу совершенно не грозит ожирение.

У эктоморфа тонкий скелет, конечности длинные, тонкие и не перерастягиваются.

Типичные черты эктоморфа:

    Окружность запястья 15-17,5 см; узкая талия, плечи, бедра; руки и ноги обычно длинные; Высокий метаболизм (когда человек не ест столько, сколько может, вес не увеличивается); низкий% жировых отложений; маленькая мышца.

Плюсы и минусы этого соматотипа

Минусы. Наращивать мышечную массу очень сложно и требует много времени.

Плюсы. При небольшом упорстве и желании развивать свое тело этот тип имеет наилучшие шансы стать обладателем эстетичной, спортивной фигуры.

Следует отметить, что помимо системы соматизации Шелдона существует еще несколько систем разделения по типам телосложения.

⚠ [Все материалы носят исключительно ознакомительный характер. Заявление об отказе от ответственности, шаг 8. с участием ]

Оцените статью
Добавить комментарий