Как узнать, сколько калорий вы съели? fitLabs / Ирина Брехт

Как узнать, сколько калорий вы съели? fitLabs / Ирина Брехт

Как узнать свою норму калорий?

Общий расход энергии в течение дня состоит из нескольких компонентов: основной обмен веществ + тепловой эффект пищи + затраты энергии на домашние дела + затраты энергии на занятия спортом, если таковые имеются.

Вместе они обеспечивают количество энергии, необходимое человеку в течение дня, которое он должен получать от еды. Если потребление и расход энергии одинаковы, масса тела не меняется. Если потребление энергии больше, чем расход энергии, вес увеличивается. И наоборот, если потребление калорий меньше необходимого, организм берет недостающие калории из своих резервов, и человек теряет вес. Это практически все, что вам нужно знать о похудении.

Затем он может принимать различные формы: либо в виде продуманной системы питания (кето-диета, интервальное голодание 16/8, палеодиета, «чистое питание» и т. Д.), Либо в виде сложных тренировок (посткардио, HIIT, функциональные, групповые, например, лепка тела)., les mills и т. д.) или ведение дневника питания и подсчет калорий.

Опять же, на всякий случай: цель любой тренировочной диеты – заставить людей использовать уловки, чтобы уменьшить количество калорий из пищи. Даже если адепты получают некоторые метаболические преимущества той или иной системы питания, она работает только за счет дефицита калорий. «Просто ешь меньше» – вот совет, который вы можете себе представить сегодня.

Но сколько калорий вы должны давать каждый день? Существует множество калькуляторов, с помощью которых вы можете быстро узнать, каково ваше распределение калорий, и эта статья предназначена для тех, кто хочет понять, из чего состоит это число, и как все это считается и работает.

Базовый метаболизм

Это количество энергии, которое тело использует для поддержания жизни в полном покое: дыхание, функции органов, нагревание, расщепление, восстановление и рост тканей, а также кровообращение. Даже если мы не переедем, это одна из самых больших затрат.

Есть много формул, которые можно использовать для вычисления чисел.

Формула Харриса-Бенедикта (1919 г., сейчас практически не используется)
Мужчины: 66 + (13,7 x масса тела в кг) + (5 x рост в см) – (6,8 x возраст)
Женщины: 655+ (9,6 x масса тела в кг) + (1,8 x рост в см) – (4,7 x возраст)

Формула Миффлин-Сент-Джор
Мужчины: (10 x масса тела в кг) + (6,25 x рост в см) – (5 x возраст) + 5

Женщины: (10 x масса тела в кг) + (6,25 x рост в см) – (5 x возраст) – 161

Более современные формулы исключают жировые отложения из уравнения, потому что основными потребителями энергии являются мышцы и органы, а для существования жира требуется совсем немного.

Чтобы использовать эти формулы, вам необходимо знать свою «мышечную массу». Для этого сначала определите процентное содержание жира в организме. Это можно сделать несколькими способами – от точного и сложного (с использованием специального оборудования) до быстрого и простого, но не очень точного – например, сравнив свою фигуру с примерами на фото. Вот несколько способов определить процентное содержание жира в организме.

Рассчитаем безжировую массу тела на примере женщины, которая весит 65 кг и имеет 27% жира: 65 кг – (65 кг x 0,27) = 65 кг – 17,55 кг = 47,45 кг.

Формула Каннингема
Для мужчин и женщин: 500+ (22 х тощая масса тела в кг)

Формула Катча-Макардла
Мужчины и женщины: (21,6 х сухая масса тела в кг) + 370

Формула Арагона-Макдональда

Эта формула была впервые опубликована в «Обзоре исследований Алана Арагона» – март / апрель 2015 г. Новое и лучшее уравнение оценки (или «Самодовольный проект») Лайла Макдональда. Он тем более точен, поскольку учитывает как массу безжировой массы тела, так и массу жировой ткани, но по-другому, в зависимости от того, сколько калорий расходуется данной тканью на килограмм своей массы.

Вам нужно знать мышечную массу и жировую массу. Жирный вес на примере женщины с массой тела 65 кг и 27% жира: 65 кг x 0,27 = 17,55 кг. Сухая масса тела: 65 кг – 17,55 кг = 47,5 кг

Читайте также:  Расчет калорийности готовых блюд | Калькулятор калорийности еды

Шаблон:
(26,5 х безжировая масса тела в кг) + (4,4 х жировая масса в кг)
(26,5 х 47,5 кг) + (4,4 х 17,55 кг) = 1258 + 77 = 1335 ккал

Аналогичным образом рассчитайте формулу для себя. Это базовая скорость метаболизма: сколько калорий нужно организму, чтобы поддерживать себя и поддерживать состояние полного покоя.

Термический эффект пищи

Следующий шаг – добавить калорийность на пищеварение и усвоение пищи. При обычной умеренно разнообразной диете это в среднем 10%, поэтому умножьте указанное выше число на коэффициент 1,1:

1335 х 1,1 = 1468 ккал.

Траты энергии на бытовую активность

Затем мы добавляем физическую активность по дому в течение дня, пока не считая занятий спортом. Некоторые люди очень активны и проводят весь день на ногах, другие не делают тысячу шагов в день – все это оказывает огромное влияние на калорийность.

Умножаем полученное число на коэффициент активности (не следует его завышать):
1.1 – крайне малоподвижный образ жизни (не выходить из дома, не сидеть на стуле и не лежать в постели весь день)
1,2 – малоподвижный образ жизни (транспорт, лифты, офисная работа)
1.3 – легкая активность (работа по дому, прогулки)
1,5 – 1,6 физическая активность (ходьба весь день)
> 1,7 – тяжелый ручной труд повседневно: строители, горняки и аналогичные профессии.

Допустим, девушка ведет малоподвижный образ жизни: 1468 х 1,2 = 1761 ккал. Если нет спорта, то это количество энергии, которое девушка в нашем примере посвящает жизни. Если она ест больше, чем тратит, со временем наберет вес. Если он повысит свою повседневную активность (и, как следствие, расход калорий), он похудеет. Если ее активность не изменится, но она начнет меньше есть, она тоже похудеет. Это то, что называется энергетическим балансом.

Если в вашей жизни есть спорт, продолжайте считать.

Траты энергии на спорт

Обычно люди переоценивают расход калорий во время тренировки: когда мы очень сильны, когда мы очень устаем, мы чувствуем, что сжигаем много калорий, но обычно это не так. Сколько калорий расходуется на занятия различными видами спорта?

Вот потребление калорий на килограмм веса тела за 15 минут чистой активности, основанное на Bouchard et al. (1983):

    Ходьба 4-6 км / ч (обычная ходьба) – 0,84 ккал / кг / 15 мин.
    Велоспорт до 10 км / ч, боулинг, настольный теннис – 1,2 ккал / кг / 15 мин.
    Очень быстрая ходьба, в том числе в гору, бег трусцой, гимнастика, верховая езда, быстрая езда на велосипеде, катание на лыжах, танцы, бадминтон, плавание – 1,5 ккал / кг / 15 мин.
    Высокоинтенсивная деятельность: силовые тренировки, быстрый бег (9 км / ч и более), скалолазание, езда на велосипеде и т. Д. – 2 ккал / кг / 15 мин.

Важно помнить: вы можете провести в тренажерном зале час или больше, но имеет значение только чистое рабочее время. Вот пример: в вашей тренировке 10 упражнений, каждое упражнение состоит из 3 подходов по 15 повторений. Каждое повторение занимает примерно 3 секунды.

Умножьте все: 15 повторений x 3 секунды x 3 подхода x 10 упражнений = 1350 секунд или 22 минуты. Это затраты энергии на эти 22 минуты. Для девушки весом 65 килограмм это будет то

Эти 200 калорий можно добавлять только в тренировочные дни, тогда в эти дни темп будет 1761 ккал + 200 ккал = 1961 ккал.

Вы также можете сложить все калории, потребленные в течение недели, и разделить их на 7 дней: (200 + 200 + 200) / 7 = 86 ккал.

1761 ккал + 86 ккал = 1847 ккал каждый день.

Что делать дальше?

Если ваша цель – поддерживать текущий вес, ешьте ежедневно.

Если ваша цель – похудеть, есть три способа сделать это:

Начни меньше есть – сделай дефицит.

Читайте также:  Глутамат натрия (E621): польза и вред | Еда и здоровье

500 калорий в день. Тогда окончательное число будет в диапазоне 1347-1547. Вы должны получать количество калорий из своей пищи, и вам нужно будет какое-то время вести дневник питания для каждого приложения, такого как FatSecret, чтобы отслеживать количество калорий. Продолжайте употреблять 1847 калорий, но становитесь более активными – начните больше двигаться в течение дня, больше ходите, избегайте лифтов и эскалаторов и / или добавьте кардиоупражнения низкой интенсивности, такие как ходьба в умеренном темпе на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Плавание или езда на велосипеде пешком. В то же время вам следует снизить потребление калорий на 10-15% и увеличить дневную активность. Обычно это лучший вариант.

Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть?

Не существует единого правила, определяющего, сколько калорий в день вам нужно, чтобы похудеть. Он рассчитывается индивидуально для каждого человека с учетом его физических особенностей и образа жизни.

С чего начать?

Прежде чем подсчитывать, сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть, следует сначала определить суточное потребление. Калории – это в основном энергия. Большинство из них используются ежедневно для поддержания тела в тонусе: дыхания, сердцебиения, пищеварения и так далее. Ученые обнаружили, что:

Мужчины потребляют больше калорий, чем женщины. Чем старше становится человек, тем меньше энергии он тратит. В подростковом возрасте, беременности и болезни человеку требуется значительно больше калорий. Физическая активность увеличивает норму потребления калорий.

Кроме того, существуют индивидуальные особенности организма, заложенные в генетике, которые определяют скорость потребления калорий. Однако в среднем довольно легко подсчитать, сколько калорий в день нужно потреблять не только для того, чтобы не набрать вес, но и для того, чтобы похудеть.

Например, вы можете использовать формулу ученых Миффлина и Сан-Джиора. Он был разработан в 2005 году и оказался более эффективным, чем версия Харриса-Бенедикта. Чтобы рассчитать это:

Вес умножить на 10. Высота умножена на 6,25. Возраст умножить на 5.

Затем просто добавьте свой вес и рост, а затем вычтите свой возраст. Затем мужчины добавляют 5, а женщины вычитают 161. Результат умножается на коэффициент активности:

1.2 – лежать на диване 24 часа в сутки или работать в офисе. 1,375 – Обязательно тренируйтесь 3 раза в неделю. 1,55 – активный спортсмен, тренирующийся 5 раз в неделю. 1725 человек – ежедневно активно занимается спортом. 1.9 – спортсмен-фанатик и в перерывах тренируется в качестве грузчика.

Итак, для 35-летней женщины-бухгалтера с массой тела 85 кг и ростом 180 см расчеты будут такими (в связи с работой, нехваткой времени на занятия спортом):

((85х10) + (180х6,25) – (35х5) – 161) х 1,2=1966,8 калорий.

Этого количества энергии ей достаточно, чтобы жить комфортно и работать, не набирая веса. Но для того, чтобы похудеть, уже нужно посчитать, сколько калорий нужно потреблять.

Как похудеть, считая калории?

Золотое правило похудения – расходовать больше калорий, чем потреблять. Но нельзя просто встать и резко сократить количество съедаемой пищи. Телу это не нравится. Вместо этого возьмите калькулятор еще раз и посчитайте, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы похудеть. Для этого от предыдущего результата отнимите 15-20%. То есть нашему бухгалтеру, чтобы подготовиться к лету, необходимо употребить:

1966,8-20%=1573,44 калории.

Если бы у нее была идея стать лучше, ей следовало бы поступить с точностью до наоборот. Но это еще не все. Следует учитывать еще несколько условий:

Количество потребляемых калорий не должно опускаться ниже 1200. В противном случае у организма не будет достаточно энергии для жизни и могут развиться хронические заболевания всех видов. Не считайте, сколько калорий в день нужно похудеть, ешьте их с утра и весь день голодайте. Вам нужно разделить приемы пищи 5-6 раз. Таким образом, желудок и кишечник будут постоянно заняты, чувство голода будет меньше беспокоить, а диета в целом будет намного приятнее. Следует обращать внимание не только на калорийность, но и на полезные вещества. Пища должна быть разнообразной, чтобы не спровоцировать авитаминоз и другие проблемы со здоровьем. Не следует забывать о воде. Прием большого количества жидкости ускоряет обменные процессы в организме и выводит токсины. Это отличное средство для быстрого похудения.

Читайте также:  Мотивация для похудания: как сделать себя, если у вас нет силы воли

Именно поэтому некоторые диетологи советуют не обращать особого внимания на количество потребляемых калорий. Они считают, что гораздо важнее следить за долей полезных веществ в рационе. А при соблюдении правильного баланса человек быстро похудеет независимо от количества потребляемых калорий.

Кстати, есть еще один способ похудеть, не ограничивая свой рацион. Если взять нашего бухгалтера и дать ей абонемент на пять занятий в фитнес-клубе, то окажется, что 1966,8 калорий ей понадобится, а скорее:

((85х10) + (180х6,25) – (35х5)-161) х 1,55 = 2540,45 калорий.

Получается, что ей даже придется немного улучшить свой рацион и начать есть более калорийную пищу путем счета. Я все равно буду худеть достаточно быстро.

Почему нельзя сильно сокращать рацион?

Если вы начнете считать, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы похудеть, может показаться, что проблему можно решить, если сразу в несколько раз уменьшить количество вашей энергии или вообще ничего. Но человеческое тело работает не так. Разгрузочный день раз в неделю создаст положительный стресс и действительно может ускорить сброс лишнего веса. Менее положительных изменений при более длительном голодании:

● выпадение волос и ухудшение состояния кожи;

Люди становятся раздражительными и легко впадают в депрессию;

Люди становятся раздражительными и легко впадают в депрессию; ● нарушены функции пищеварения и почек;

концентрация и способность связно мыслить снижается.

Тело переходит в «режим энергосбережения». Замедляются обменные процессы и похудание происходит медленнее, чем должно быть. А когда вы отказываетесь от голодания, вы быстро набираете вес.

Лучше следить за тем, сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть, и никуда не спешить. Специалисты по здоровому питанию советуют не пытаться резко сбросить 5-10-15 кг за счет снижения калорийности блюд. Естественные изменения веса должны составлять около 1–1,5 кг в неделю. Это самый комфортный средний показатель потери веса для человека, к которому вы должны стремиться.

Другие статьи по теме

Похудение
Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Люди, которые хотят похудеть, часто предпочитают бег. Этот вид бизнеса привлекает своей простотой, эффективностью и доступностью. Однако для получения заметных результатов необходимо соблюдать некоторые тонкости.
А

Похудение
Как похудеть в ногах?

Как похудеть в ногах? Этот вопрос часто задают женщины, особенно после застолий и длительного употребления сладкого. Задача избавления от лишнего веса решаема, если принять определенные меры.

Похудение
Как похудеть на 20 кг за месяц?

Мало кто хочет похудеть надолго, теряя по одному килограмму в неделю. Люди, особенно женщины, сегодня мечтают похудеть. Но вряд ли кого-то волнует, как это влияет на человека.

Как похудеть на 20 кг за месяц без проблем со здоровьем? Это реально? Узнайте больше в этой статье.

Похудение
Какое похудение самое эффективное?

В погоне за идеальными параметрами стройные девушки и парни готовы на все: изнурительные диеты, голодание, специальные лекарства или тренировки по 6 часов в день. Однако важно, чтобы организм оставался здоровым. Неэффективные методы приведут к тому, что вес быстро вернется.

Какой самый эффективный способ похудеть? Этот вопрос остается спорным и по сей день. В этой статье обсуждаются лучшие способы похудеть.

Оцените статью
Добавить комментарий