В чем разница между сложными и простыми углеводами?

В чем разница между сложными и простыми углеводами?

В чём разница между сложными и простыми углеводами?

Вся наша еда состоит из трех макроэлементов: белков, жиров и углеводов. В то время как белки справедливо называют «главными строителями», жиры и углеводы обычно остаются посторонними, которые, по мнению большинства людей, не делают ничего, кроме вреда организму. Конечно нет. Я не буду говорить о жирах, потому что это статья об углеводах, но хочу отметить, что они нужны нашему организму для создания новых клеток и выработки половых гормонов.

Поговорим об углеводах. Углеводы обычно делятся на простые (то есть быстрые) и сложные (то есть медленные) углеводы. Говорят, что быстрые углеводы – наш враг, а сложные углеводы – их полная противоположность. Быстрые углеводы доставляют только массу проблем: они поднимают уровень глюкозы в крови до невообразимых высот, стимулируют накопление жира и т. Д. Наш друг и помощник.

Правда ли, что между простыми и сложными углеводами такая большая разница? Неужели они так отличаются друг от друга? Давайте перейдем к сути дела, обратившись к биохимическим свойствам углеводов.

Строение и виды углеводов

Углеводы по своей структуре представляют собой альдегиды или кетоспириты и их производные. Молекулы углеводов бывают разных размеров и поэтому обычно подразделяются на три класса: моносахариды, олигосахариды и полисахариды.

Моносахарид – это мельчайшая молекула углеводов, которая больше не склонна к гликолизу (т. Е. Распадается на более мелкие молекулы). Моносахариды включают фруктозу, глюкозу, галактозу и т. Д.

Олигосахарид может состоять из 2-10 моносахаридных соединений. При гидролизе они распадаются на моносахариды. В природе мы можем найти олигосахариды, состоящие из двух моносахаридов. Например, сахароза (которую мы обычно называем сахаром) представляет собой соединение моносахаридов глюкозы и фруктозы. С другой стороны, молочный сахар (лактоза) состоит из глюкозы и галактозы.

Углеводные молекулы третьего типа – полисахариды. Полисахариды – это соединения с длинными, неразветвленными и разветвленными цепями, которые содержат сотни или тысячи моносахаридов. Полисахариды включают крахмал, целлюлозу (клетчатку) и гликоген.

Глюкоза – это незаменимый природный углевод, который может присутствовать в пище в свободной форме (моносахарид), в сочетании с другими моносахаридами (олигосахаридами) или как часть цепочек молекул полисахаридов.

Когда мы едим любую пищу, содержащую углеводы, наш организм переваривает ее в моносахарид, глюкозу. Глюкоза – главный углевод в нашем организме. Он постоянно присутствует в крови (нормальные значения у здорового человека составляют 3,6-6,1 ммоль / л) и выполняет в основном энергетическую функцию, снабжая энергией все клетки нашего тела.

Быстрый и медленный углевод: в чём разница?

Возвращаясь к нашей терминологии простых и сложных углеводов (в науке, как вы понимаете, таких понятий нет), можно сделать следующий вывод: все моносахариды и олигосахариды – это простые или быстрые углеводы. Все сложные углеводы – полисахариды.

Читайте также:  Калорийная диета: эссенция, меню и противопоказания | Еда и здоровье

Я надеюсь, что благодаря нашему биохимическому туру вы понимаете разницу между этими углеводами. Моно – и полисахариды просты, потому что они не требуют переваривания в желудке и кишечнике. Скорость их переваривания молниеносная. Переваривание полисахаридов в зависимости от их структуры может занять от получаса до нескольких часов. В конце концов, любой полисахарид будет расщеплен на моносахарид, и глюкоза попадет в наш кровоток.

Из чего можно сделать вывод: любой углевод состоит из глюкозы (вы можете назвать глюкозу сахаром, это практически одно и то же). Единственная разница в том, что где-то глюкоза находится в форме одной молекулы, а где-то в форме сотен или тысяч крошечных молекул глюкозы. В конечном счете, все типы углеводов имеют одинаковый эффект – глюкоза циркулирует в нашем кровотоке.

Есть ли разница с точки зрения похудения между сложными и простыми углеводами?

Когда дело доходит до похудения, то есть в состоянии дефицита калорий (когда вы получаете меньше калорий из пищи, чем тратите), нет разницы между простыми и сложными углеводами. Основа – глюкоза. С точки зрения организма не имеет значения, получаете ли вы калории из простых или сложных углеводов. На самом деле, ему еще проще получить их из простых – их не нужно переваривать.

Например, теоретически вы можете похудеть, употребляя фаст-фуд, сохраняя при этом дефицит калорий. Есть задокументированные случаи, когда люди экспериментировали со своими диетами и полностью заменяли свой рацион гамбургерами и картофелем фри. И вы не поверите: похудели. В чем секрет? Секрет в том, что имеет значение дефицит калорий из простых или сложных углеводов, а не их источник.

Но почему ни один специалист по питанию не посоветует вам есть только быстрые углеводы, есть только фаст-фуд или есть печенье каждый день? Почему нам все-таки нужно есть в основном сложные углеводы?

Продукты со сложными углеводами обычно содержат большое количество витаминов и минералов, в которых нуждается наш организм. Продукты, содержащие в основном быстрые углеводы, обычно не содержат этих элементов. Согласно различным исследованиям, употребление сложных углеводов помогает лучше контролировать аппетит и дольше оставаться сытым, что очень важно для похудения. Кроме того, для переваривания сложных углеводов организм расходует дополнительную энергию, что увеличивает дефицит калорий.

Гибкая диета Лайла Макдональда основана на формуле 80/20. Следуя этой формуле: мы получаем 20% из простых углеводов (то есть продуктов, которые мы любим и можем назвать «запрещенными»), а остальные 80% – из сложных источников углеводов. Это самая оптимальная формула, которой я советую придерживаться.

Быстрый углевод – не враг?

Нет, и даже сахар нам не враг. Глюкоза, которую вы получаете из гречки, и глюкоза, которую вы получаете из сахара, одинаковы. И эта глюкоза, и другие пойдут на энергетические функции. И если есть избыток глюкозы (то есть калорий), она будет храниться в нашем организме в виде жировых отложений. Помните, что избыток или избыток калорий также может происходить из сложных углеводов. Нет никакой разницы. Другой момент заключается в том, что намного легче получить излишек из быстрых источников углеводов, чем из сложных углеводов, тем самым вызывая ожирение.

Читайте также:  Диета Усамы Хамди: 4-недельное меню, отзывы, отзывы врачей

Не бойтесь простых углеводов – они вам не враг. Но и флиртовать с ними не стоит. Можно дать себе что-нибудь сладкое и нездоровое – можно даже похудеть и похудеть. Но главное – не увлекайтесь и не превышайте суточную норму калорий.

Комментарии

Опубликовано Мира (не проверено) – сб, 12.09.2020 – 01:30

Чушь уже везде доказали что…

Везде уже доказана чушь, что простые углеводы идут прямиком в жир, в целлюлит.

Углеводы, простые и сложные

Как часто вы слышите о полезных и вредных углеводах, плохих и хороших. Кто-то не может прожить и дня без плитки шоколада. А кто-то боится съесть лишний банан. Давайте рассмотрим, что это такое и как с ними жить.

Что такое углеводы?

Углеводы – это органические вещества, основной источник энергии для вашего тела. Это один из трех макроэлементов, необходимых для жизни. Два других – это белки и жиры.

Моносахариды – это простейшие углеводы, которые не распадаются на еще более простые. Например, глюкоза, фруктоза. Олигосахариды – более сложные соединения, состоящие из нескольких (до 10) моносахаридных остатков. Например, свекольный рафиноза. Дисахариды представляют собой комплексные соединения, состоящие из 2-х моносахаридных остатков. Например, свекольный или тростниковый сахар, лактоза (молочный сахар). Полисахариды – это сложные соединения, состоящие из большого количества остатков глюкозы. Они делятся на легкоусвояемые (крахмал) и неперевариваемые (клетчатка). Клетчатка, благодаря своим свойствам, благотворно влияет на весь организм. Он способствует профилактике многих заболеваний, в том числе рака.

Функции углеводов в организме человека

Роль углеводов огромна. Достигнув пищеварительного тракта, они расщепляются на глюкозу, которая, в свою очередь, попадает в клетки и используется организмом в качестве источника энергии. В случае их дефицита белки и жиры расщепляются на энергию, что приводит к накоплению токсичных кетонов в крови. Они могут накапливаться в печени, скелетных мышцах и других тканях в виде гликогена. Они участвуют в синтезе многих веществ, необходимых для правильного функционирования организма. Например, сложные белки, компоненты иммунной системы и т. Д. Регулирует метаболизм белков и жиров. Необходим для правильного функционирования сердца, печени, мышц и центральной нервной системы.

В каких продуктах содержатся углеводы

Углеводы являются большинство продуктов питания. Их нет в продуктах животного происхождения (мясо, рыба и морепродукты, яйца и т. Д.). Исключение составляют молочные продукты, содержащие молочный сахар – лактозу.

Читайте также:  Льняное семя в похудании и, например, в рецептах - где купить, что лучше

Источники:

Фрукты. Фрукты, овощи, зелень. Зерновые культуры, различные виды муки. Орехи и семена. Бобовые (фасоль, горох, чечевица, соя). Хлеб, торты, печенье, пироги и т. д. Макаронные изделия, лапша. Сахар, крахмал, мед. Газированные напитки с сахаром, компот, соки, чай и кофе с сахаром. Алкоголь. Молочные продукты и др.

Классификация углеводов, простые и сложные

Многие слышали о простых и сложных углеводах, но немногие знают разницу, которая так необходима для здорового образа жизни.

Простые или легкоусвояемые – они быстро повышают уровень сахара в крови. У них высокий гликемический индекс. По этой причине их часто называют быстрыми углеводами.

Злоупотребление быстрыми углеводами имеет следующие последствия:

    постоянное чувство голода и желания съесть что-нибудь; Быстрое увеличение веса в результате предыдущего действия; Предрасполагает к диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям, увеличивает вероятность рака.

Сложные содержат нерастворимые волокна, например, клетчатку. Они перевариваются медленно, обеспечивая длительное насыщение и, следовательно, постепенно повышая уровень глюкозы в крови. У них низкий гликемический индекс. Благодаря этим свойствам их называют вялыми.

В таблицах показано содержание углеводов в наиболее распространенных продуктах питания. Вы можете узнать, какие продукты содержат медленные углеводы, а какие – быстрые. Вы также можете узнать, какие продукты содержат много углеводов, а какие – с низким содержанием углеводов. Это важная информация при планировании диеты.

Список продуктов

Простые углеводы

Сложные углеводы

Ежедневная потребность в углеводах

Суточная доза будет отличаться для каждого человека.

Некоторые сайты в Интернете говорят, что доза углеводов составляет 3-5 г на 1 кг веса. На самом деле все сложнее. Ставку следует рассчитывать для каждого человека индивидуально.

Спрос зависит от пола, возраста, веса, уровня активности и т. Д. Более того, ваши цели на данный момент очень важны. Например, для похудения и набора мышечной массы требуется совершенно разное количество углеводов в течение дня.

В качестве примера расчеты производятся для мужчин и женщин 30 лет, среднего роста и низкой активности. См. Таблицу ниже.

В случае набора веса предполагается средняя активность (3 тренировки в неделю).

Принимая во внимание свой пол, вес и желаемый вес, вы можете определить свои потребности в углеводах. Конечно, это приблизительное число, но погрешность не будет слишком большой.

Оцените статью
Добавить комментарий