Планка для похудения: как ее правильно делать?

Упражнение планка – сколько делать, польза и вред, техника выполнения

Планка – один из самых эффективных и простых способов укрепить мышцы пресса. При правильном выполнении оно помогает укрепить мышцы рук, спины и кора. Ниже разберем варианты выполнения этого упражнения. Правильность выполнения упражнений показывает тренер по бегу и общефизической подготовке Алиса Матьяш.

Раздел «Здоровье» – ваш подробный гид в вопросах здорового образа жизни. Тренировки, питание, любительский спорт – у нас только самая важная и полезная информация, которая поможет с каждым днем становиться лучше. Подписывайтесь на наш телеграм-канал, чтобы первым получать свежие статьи.

Виды планок и техника выполнения

Упражнения различных видов схожи по технике выполнения, но тренируют различные группы мышц.

Планка на прямых руках

Стандартный вариант упражнения. Положите на пол коврик, поставьте руки ладонями вниз. Поднимите тело, спина и ноги должны образовывать прямую линию. Удерживайтесь в этом положении максимально возможное время, затем отдохните и повторите подход.

  • Примите упор лежа на полу, как при обычных отжиманиях. Поднимите тело, опираясь исключительно на ладони и пальцы ног. От плеча по руке к полу должна идти перпендикулярная линия.
  • Ноги не должны сгибаться, старайтесь держать их ровно.
  • Спина не выгибается и не изгибается, лопатки чуть опущены. Копчик не должен выпячиваться.
  • Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении на протяжении всего упражнения.
  • Небольшой лайфхак – чем дальше между собой вы разведете стопы, тем легче вам будет стоять в положении планки, однако эффективность упражнения снизится.
  • Дыхание во время выполнения должно быть размеренным и спокойным.

Планка на локтях

Более сложный вариант планки, предполагающий, что вес тела вы будете держать на локтях и на носках ног. Локти согнуты под углом 90 градусов. Тело при выполнении упражнения должно быть параллельно полу, не прогибаться и не изгибаться – держать прямую линию будет проще, если напрячь ягодицы. Помимо мышц пресса, здесь работают мышцы бедра и поясницы, грудные мышцы.

В данном виде планки принципиально все выполняется так же, как и в планке на руках. Отличием будет лишь то, что вы опираетесь не на ладони и кисти рук, а на предплечья.

  • Примите исходное положение.
  • Согните руки в локтях, положите их на пол и обопритесь на предплечья.
  • Для усложнения упражнения можно поднять одну ногу или руку и держать её параллельно полу.
  • Можно соединить планку на локтях и руках, поочередно меняя положения – переходя из планки на руках в планку на локти и обратно, сгибая и разгибая руки.

Планка с вытянутой ногой или рукой

Это упражнение сложнее, потому что точек опоры теперь три вместо четырех. Вам приходится не только держать тело в позе планки, но еще и следить, чтобы поднятая нога или рука не опускалась ниже линии спины. Эта планка дает комплексную нагрузку на группы мышц и улучшает чувство баланса и равновесия.

Боковая планка

Этот вариант планки подразумевает прокачку боковых мышц пресса, косых мышц живота – они больше всего задействованы в упражнении. Следите, чтобы корпус был в одной линии с ногами, а таз не провисал вниз. Стопы нужно положить друг на друга, либо вывести вперед ту ногу, что оказалась сверху.

Какие мышцы задействованы при выполнении планки

Планка – универсальное упражнение, которое задействует множество групп мышц во время выполнения.

  • Мышцы рук – все виды упражнения активно задействуют руки. Во время выполнения упражнения вы принимаете упор лежа, и ваши конечности испытывают большие нагрузки, чтобы удержать тело в нужном положении.
  • Мышцы пресса – суть упражнения подразумевает активную прокачку мышц пресса, причем различные виды планки прокачивают также и боковые мышцы пресса, которые другим способом быстро укрепить трудно.
  • Мышцы спины – во время упражнения ваша спина должна быть ровной, это достигается за счет работы мышц и позвоночника.
  • Мышцы ног и бедер – тело в области таза держится на весу благодаря работе именно этих мышц.
  • Мышцы шеи – голова должна быть на одной прямой с телом, ее нельзя сильно наклонять вниз. Шейные мышцы вместе с верхом трапеции работают на то, чтобы удерживать голову в нужном положении.
Читайте также:
О чем сигнализируют желтые ногти на ваших руках?

Как долго стоять в планке

Многочисленные марафоны предлагают за месяц научиться стоять в планке 5 или даже 10 минут подряд. Это не очень полезно: у неподготовленного человека целевые мышцы быстро устают. Получается противоположный эффект: нагрузка передается на связки и мышцы-стабилизаторы, тело удерживается в нужном положении за их счет, а не за счет тех мышц, которые вы изначально собирались прокачать.

Поэтому начинающим лучше стоять в планке короткими сетами с небольшим отдыхом. Например, если вы выполняете планку как часть разминки, то нужно стоять по 10-30 секунд через 10 секунд отдыха, и выполнить 2-3 повторения.

Если планка – часть тренировки, и вы выполняете ее и в статике и динамике, в разных положениях – стойте в каждом положении по 60 секунд. Под контролем тренера и если вы уверены в своих силах, можно повышать продолжительность до 1,5-2 минут.

Если есть проблемы со спиной, лучше выполнять планку короткими подходами по 20 секунд с отдыхом на коленях по 3-5 секунд. Выполнить нужно 5-8 повторений (в зависимости от уровня подготовки). Также врачи советуют выполнять боковую планка, попеременно на каждую сторону, чтобы укрепить мышцы позвоночника.

Польза и вред планки

Планка полезна не только для комплексной прокачки мышц спины, пресса и ног, но и для повышение концентрации, развитию умения держать баланс и равновесия и т.п. Разберем основную пользу упражнения, а также расскажем о противопоказаниях.

Польза для спины

Спина – одна из самых проблемных частей тела человека. Малоподвижный образ жизни ведет к болям в области поясницы, а профессиональные атлеты нередко жалуются на боли в спине из-за сильных нагрузок. Причиной всему этому является слабость мышц кора. Планка как раз направлена на то, чтобы укрепить нужные группы мышц спины – прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Осанка становится прямее и ровнее, а воздействие на мышцы пресса делает живот красивым и подтянутым.

Помните, нельзя выполнять упражнение при проблемах с позвоночником, это может только усугубить ситуацию. Нарушение техники выполнения также ведет к травмам.

Больная спина – проблема и клерков в офисах, и боксеров с теннисистами. Все так серьезно? Можно поправить?

Польза для ног

Во время выполнения планки задействовано большинство мышц на ногах. Особое напряжение испытывают ягодичные мышцы – средняя и большая, также включены икроножные мышцы и мышцы бедра. При регулярных тренировках вы получите хороший рельеф на ногах, подтяните бедра и будете выглядеть стройнее.

Польза для похудения

Для многих важен вопрос похудения, и планка является одним из способов быстро сбросить вес. Для быстрого избавления от лишних килограммов достаточно потреблять меньше калорий, чем тратить. Совокупность правильного питания, режима и упражнений ускоряет метаболизм в организме и приводит к похудению. Также стоит отметить, что регулярное выполнение планки делает кожу более упругой.

Преимущества планки

  • Улучшается фигура, укрепляются группы мышц, дело становится более подтянутым.
  • Повышается мышечная выносливость.
  • Укрепляются суставы, снижается риск травм во время тренировок по тяжелой атлетике.
  • Улучшается общая концентрация, тренируется собранность и терпение.
  • Планку можно выполнять дома, в тренажерном зале, на улице, в общем – где угодно.
  • Улучшается осанка.
  • Возбуждается симпатическая нервная система, которая подготавливает организм к тяжелой работе.
  • Ускоряется сердцебиение, мышцы насыщаются кровью.

Противопоказания

Не рекомендуется выполнять упражнение, если вы имеете какие-то из нижеперечисленных проблем:

  • Остеохондроз;
  • Межпозвоночная грыжа;
  • Послеоперационный период.

Также не стоит выполнять планку после беременности и в послеродовой период. Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Планка и упражнения на пресс – суперэффективны и полезны. Но есть проблема: опасность для спины

Как усложнить планку

Добавьте динамику: это поможет лучше проработать мышцы. Но помните, что динамика усложняет упражнение, в динамике проще отвлечься и перестать следить за техникой. Следите за положением плеч, рук, спины – она должна быть неподвижна. Нагрузка должна приходиться на мышцы пресса.

Читайте также:
Модный лак для ногтей в 2022 году: актуальные цвета и оттенки

Как выполнять упражнение «планка»

«Планка» является статическим упражнением, которое выполняется на полу. Что характерно, корпус во время упражнения упирается на предплечья/руки – все зависит от конкретной разновидности. «Планку» считают одним из эффективнейших упражнений при проблемах со спиной и лишним весом, но так ли это в действительности? Как выполнять упражнение «планка», в чем его польза и эффективность? Обо всем этом вы узнаете из данной статьи.

Как выполнять упражнение «планка»

Общие сведения об упражнении

Начнем с того, что «планка» уже много лет является одним из классических упражнений для тренировки тела в целом и живота в частности. Упражнение многофункциональное, так как в нем задействовано много групп мышц, причем никаких специальных навыков или оборудования для выполнения не требуется. Подходит не только для продвинутых спортсменов, но и для новичков. Словом, очень практичное, удобное и эффективное упражнение, а оттого и весьма популярное.

Классическая «планка» на локтях

Во время «планки» задействуются мышцы большей части тела, она особенно полезна в тех случаях, когда требуется укрепление мышечного корсета (если он будет сильным, то сможет полноценно поддерживаться позвоночник и спину, следовательно, вероятность травм опорно-двигательного аппарата заметно снизится).

Варианты упражнения

Как подготовиться к упражнению «планка»

Как правильно выполнять «планку»

В ходе выполнения старайтесь обращать внимание на моменты, которые приведены в таблице ниже.

Правила выполнения упражнения

Таблица. Правила выполнения упражнения.

Показатели На что обращать внимание
Шея, голова Важно максимально их расслабить, голову поднимать нельзя, взгляд должен быть направлен на пол.
Дыхание Дышать следует глубоко, причем на протяжении всего выполнения. Выдыхать/вдыхать необходимо медленно, не спеша.
Руки Они должны быть скрещенными либо, как вариант, их можно удерживать перед собой. Локти должны располагаться под плечами, чтобы не оказывать на последние чрезмерной нагрузки.
Ступни Немного расставлены или соединены вместе. Чем меньшим будет расстояние между ними, тем большей будет нагрузка на мышечный корсет.
Поясница Должна быть ровной (будто прижатой к чему-либо), прогибать/округлять ее запрещено.
Живот Его нужно втянуть, после чего подтягивать к ребрам. Удерживайте живот подтянутым в течение всего выполнения. Что характерно, дыхание задерживать нельзя.
Ноги Прямые, напряженные, иначе вся нагрузка будет приходится только на поясницу.
Ягодицы Их также следует напрячь, они должны быть на том же уровне, что и спина. Нельзя поднимать ягодицы или прогибать таз.

Важно! Упражнение подходит для людей с любым уровнем подготовки, следовательно, длительность выполнения может быть изменена в зависимости от данного параметра. Более того, при желании «планку» можно усложнить – опускаться на колени либо поднимать одну руку/ногу.

Инструкция по выполнению полной «планки»

Шаг 1. Невзирая на то, что упражнение очень полезно, в том числе для осанки, перед его выполнением лучше поговорить с врачом, дабы убедиться, что у вас нет никаких противопоказаний. Если ранее у вас были травмы плеч, спины или органов брюшной полости – будьте особенно осторожны!

Шаг 2. Вначале нужно подготовиться – начать с положения на четвереньках. Колени следует разместить под бедрами, а руки – под плечами. Затем нужно вдохнуть и выдохнуть через нос.

Шаг 3. После глубокого вдоха необходимо сесть на стопы, руки при этом должны оставаться в том же месте.

Шаг 4. После выдоха нужно принять собачью позу «мордой вниз» (перевернутая буква V). Для подключения мышц пресса следует оттолкнуться ладонями от пола; руки при этом следует прокрутить таким образом, чтобы локти «смотрели» друг на друга.

Шаг 5. После вдоха можно, наконец, принимать позу «планки». Таз опускается, пятки оттягиваются, плечи встают точно над руками. Держа локти максимально близко к ребрам, нужно попытаться оттянуть плечи вниз, как бы удлиняя шею.

Важно! Обязательно проверьте, все ли мышцы (спины, пресса) задействованы в упражнении. Также необходимо, чтобы вес равномерно распределялся между стопами и руками.

Шаг 6. После выдоха нужно снова принять позу «мордой вниз». До этого вы должны простоять в положении примерно четыре-пять вдохов/выдохов.

Читайте также:
Тату на пальцах: самые красивые варианты

Шаг 7. Повторите упражнение при необходимости или желании. После каждого упражнение необходимо некоторое время (от трех до пяти вдохов/выдохов) быть в позе «мордой вниз».

Шаг 8. Можете попытаться выполнить и более сложные разновидности упражнения. К примеру, выполните «планку» на одной ноге, медленно подняв вторую, или проделайте то же самое с рукой. При этом важно, чтобы бедра всегда оставались параллельными полу.

Шаг 9. После необходимого количества повторений закончите выполнение. Делайте это так же, как начинали, но в обратном порядке.

Выполнение боковой «планки»

Шаг 1. Встаньте на четвереньки так же, как в предыдущем случае.

Шаг 2. Далее, глубоко вдохнув, необходимо сесть на стопы.

Шаг 3. Следующая поза – все та же собака «мордой вниз». Никаких особых отличий от предыдущего варианта выполнения нет.

Шаг 4. Далее выполняется классическая «планка» в соответствии с требованиями, описанными выше.

Шаг 5. После выдоха вес тела следует перенести на правую руку, задержавшись в этой позе на несколько вдохов/выдохов. Бедра должны располагаться параллельно, левая стопа должна лежать на правой. Рука, на которую опирается корпус, должна быть прямой, левую же нужно направить вверх.

Шаг 6. После вдоха следует снова принять позу классической «планки». Перед тем как сделать боковую «планку» для второй стороны тела, задержитесь в классическом варианте на несколько дыханий.

Шаг 7. Повторите все действия, описанные в предыдущих шагах, для левой стороны тела.

Шаг 8. При желании/необходимости можете несколько усложнять данное упражнение.

Шаг 9. После необходимого количества повторений выполнение следует закончить. Действия практически те же, что и в случае с классической «планкой».

Особенности увеличения времени выполнения

  1. Занимайтесь ежедневно в несколько подходов – желательно три-четыре раза (конечно, если имеется возможность).
  2. Каждые дней пять нужно делать прогресс, то есть увеличивать количество выполнений или продолжительность «планки».
  3. Сочетайте «планку» с другими полезными или назначенными врачом упражнениями.
  4. Если хорошо выдерживаете упражнение несколько минут, можете приступать к более сложным его разновидностям. Ведь когда мышцы привыкают к нагрузкам, падает эффективность работы.

Уровни упражнения

А как насчет противопоказаний?

Невзирая на то, что описанное в статье упражнение является, казалось бы, безобидным, в некоторых случаях выполнять его все же не стоит. Итак, основные противопоказания приведены ниже:

  • травмы верхних/нижних конечностей;
  • хронические болезни в стадии обострения;
  • беременность, период после родов;
  • болезни внутренних органов;
  • лишний вес (здесь разрешается выполнение на коленях, но продолжительность не должна превышать 30 секунд);
  • межпозвонковая грыжа;
  • гипо- или гипертония.

Гипертония

Какие мышцы задействуются

Как уже упоминалось ранее, при выполнении задерживается много групп мышц. Если же говорить конкретнее, то при классической «планке» участвуют такие мышцы.

Мышцы, которые участвуют в классической «планке»

А вот при боковой «планке» нагрузка распределяется уже несколько по-другому, что можно увидеть на изображении, приведенном ниже.

Мышцы, которые участвуют в боковой «планке»

О пользе упражнения

  1. Начнем с того, что «планка» идеально подходит для мышц живота, так как охватывает весь мышечный корсет.
  2. Выполнять можно практически везде – необходимо лишь немного свободного места.
  3. Также упражнение хорошо тем, что заставляет (в той или иной мере) работать практически все тело.

Упрощенные модификации упражнения

Курс упражнения на месяц

О вреде и недостатках

Невзирая на многочисленные плюсы, «планка» все же может быть опасной. Так, к примеру, при слабых мышцах кора будет происходить провисание позвоночника во время выполнений, из-за чего возникнет давление на поясницу, позвоночные диски и плечи. Как результат – вы будете испытывать боли в спине/шее при каждом нарушении требуемой формы.

Обратите внимание! При продолжительном удерживании «планки» часто повышается АД. Более того, у человека с гипертонией может даже случиться сердечный приступ! По этой причине дольше двух минут держать «планку» не стоит – лучше усложнять упражнение.

Упражнение прекрасно подходит не только для похудения живота и боков, но и для укрепления всего мышечного корсета

Упражнение прекрасно подходит не только для похудения живота и боков, но и для укрепления всего мышечного корсета

Читайте также:
Чистка лица в домашних условиях от черных

Тем же, кто страдает от избыточного веса, советуем делать «планку» на коленях. Так нагрузка на позвоночник и суставы заметно уменьшится.

В качестве заключения. Распространенные ошибки

Во избежание проблем со спиной, связанных с некорректным выполнением упражнения, советуем ознакомиться со следующими распространенными ошибками:

  • опускание плеч, сутулость;
  • задержка дыхания;
  • ягодицы подняты выше головы;
  • голова поднята, шейный отдел прогибается;
  • поясница округлена или прогнута;
  • мышцы живота/ног расслаблены.

Перевернутая «планка»

В итоге заметим, что если будете придерживаться всех требований, перечисленных выше, то «планка» окажется максимально эффективной. Крепкого здоровья!

Пациентам: Какие упражнение у стены помогут для похудения?

Проблема избыточного веса нередко возникает у людей, которые ведут малоподвижный образ жизни, не следят за своим рационом или имеют проблемы с обменов веществ. Хотя третья причина часто становится следствием первых двух.

Лишний вес является проблемой не с точки зрения соответствия канонам красоты, а с точки зрения физиологии. Красота субъективна. Стремление к свободе и плюрализму мнений в последние годы, наоборот, популяризирует бодипозитив, т.е. принятие своего тела и ценность внутреннего мира в противовес внешней привлекательности. Но не стоит оправдывать этим нежелание контролировать свой вес. Избыточный вес и ожирение могут стать причиной развития различный тяжёлых заболеваний. Чтобы не заставлять свой организм работать на износ, нужно поддерживать свой вес в пределах нормы. Некоторым для этого достаточно слегка сбалансировать питание, а некоторым придётся активно потрудиться, но всё реально.

Как начать программу похудения?

Когда диетологи говорят, что можно похудеть, даже имея ожирение, они не врут, но недостаточно задаться целью, важно продумать путь её достижения. Лишний вес является следствием неправильной работы организма или несоблюдения энергетического баланса. Многим кажется, что привести себя в форму можно, если перейти на правильное питание и начать заниматься спортом. С одной стороны, это важные и даже необходимые шаги, с другой стороны, важна и психологическая составляющая, а также правильно расставленные цели и приоритеты.

Для начала нужно настроиться на работу и не ждать быстрых и головокружительных результатов. Если после регулярного переедания вы вдруг откажетесь от еды, для организма это будет огромным стрессом. Когда вы “сорвётесь” или решите прекратить эксперимент, организм быстро проведёт “работу над ошибками” и сделает дополнительные запасы на случай повторения голода. Именно поэтому люди, которые бездумно прибегают к строгим диетам, нередко быстро набирают потерянные килограммы “с процентами”.

Сбрасывать вес нужно постепенно. В зависимости от изначального веса в месяц достаточно будет терять не больше 3-5 килограммов. Такие изменения пройдут без особых последствий, поскольку организм будет перестраиваться медленно.

Советы для похудения

Перед тем как начать худеть, лучше посетить врача для планового осмотра, а также сдать стандартный набор анализов для оценки самочувствия. Ваша цель — нормализовать работу организма путём нормализации веса, а не навредить себе ещё больше. Но если “добро” от врача получено, то можно приступать к активной стадии. Дадим несколько полезных советов:

  • Не голодайте. Иногда делать “разгрузочные дни” полезно, но это не имеет ничего общего с голодом. Конечно, вес напрямую связан с объёмом потребляемой пищи, но отказавшись от еды, вы в первую очередь будете терять жидкость, а не “жир”. Действительно полезным будет отказ от фастфуда и другой вредной еды, а также ограничение потребления сладкого, мучного, жирного и жареного. Руководствуйтесь рекомендациями по выстраиванию системы правильного питания.
  • Ешьте больше овощей, фруктов и зелени. Чтобы похудеть, нужно заставить пищеварение стабильно работать, а также снизить объём потребляемых калорий. С этими задачами лучше всего справятся овощи и зелень. Они богаты клетчаткой для улучшения работы кишечника, а также имеют так называемую “отрицательную калорийность”. Так говорят о продуктах, на переваривание которых тратится больше калорий, чем содержится в них самих.
  • Учитесь планировать режим дня. Если вы привыкли перекусывать на бегу и питаетесь “от случая к случаю”, то настроить правильную работу организма будет труднее. Хотя важно не только питание, но и полноценный сон. Взрослому человеку нужно спать не меньше 7-9 часов в сутки, а приёмы пищи нужно продумывать заранее. Желательно, ложиться, вставать и есть примерно в одно и то же время, не делая между приёмами пищи больших перерывов. Лучше питаться дробно, есть чаще, но уменьшить размер порций. Планирование ежедневного рациона позволит заранее просчитать объём потребляемых калорий и избежать случайных перекусов.
  • Превратите занятия спортом в хобби. Если вы не привыкли к регулярной физической активности, то периода адаптации не избежать, но важно организовать всё так, чтобы спорт не превратился в наказание. Обычно это бывает, если человек пытается достичь быстрых результатов путём мучительных тренировок. Психологический аспект тоже важен. Постарайтесь найти спорт себе по душе или поэкспериментировать с набором упражнений. Иногда поднять себе настроение и боевой спортивный дух можно, включив зажигательную музыку. Если вам сложно мотивировать себя, попробуйте заниматься в паре или в компании, так вы будете подстёгивать друг друга.
Читайте также:
Яркое омбре голубых тонов

Для занятий спортом на любительском уровне не нужны специальные тренажёры, на первое время хватит и простой стены. Есть целый комплекс упражнений у стены, который можно выполнять без дополнительного снаряжения и в удобное время. Тонус мышц вам точно будет обеспечен.

Варианты упражнений у стены

У стены можно выполнять упражнения на разные группы мышц и с разной физической подготовкой. Есть упражнений у стены, направленные на укрепление мышц спины, улучшения осанки, упражнения для похудения. Всё зависит от целей. Предлагаем три популярных упражнения:

Как правильно делать планку для похудения

Последний десяток лет упражнение «планка» стало невероятно популярным. Простое и доступное для всех желающих, планка дает потрясающие результаты после месяца ежедневных занятий. По сети прокатилась волна посвященных планке флешмобов, видеоуроков, онлайн-марафонов, обещающих непременный успех на пути борьбы с лишним весом. Упражнение используется во множестве тренировочных комплексов, часто включается в лечебные программы и прекрасно подходит для домашних тренировок.

Что такое планка

Планка — это статическое упражнение, пришедшее из йоги и относящееся к разряду изометрических: сокращающих задействованные мышцы без изменения положения тела. Трудно переоценить пользу планки, ведь это упражнение является одним из ключевых для укрепления коры — мышечного корсета, к которому относятся живот, спина и бока. В комплексах упражнений силовой йоги, поза при выполнении планки именуется позой развития баланса и силы.

Существует несколько видов и вариантов сложности планки, в которых задействованы разные группы мышц. Суть упражнения — выстоять как можно дольше в позе, опираясь на четыре конечности — ладони (локти) и пальцы ног, создавая ровную линию почти параллельно земле. При правильной постановке идет гармоничное сокращение всех работающих мышц тела.

Помогает ли планка убрать живот

Планка — великолепное упражнение для тренировки мышечного корсета, живота, спины, плечей и шеи, что способствует поддержанию общего тонуса организма. Но одна только планка не способна обеспечить эффективность сжигания жира на животе. Большая часть населения планеты, ведущая сидячий и малоподвижный образ жизни, накапливает запасы именно висцерального (внутреннего) жира, необходимого для защиты органов брюшной полости. Но избыток висцерального жира ведет к абдоминальному ожирению — на животе и боках. Бороться с излишними отложениями можно, рассчитав свой рацион и физические нагрузки чтобы в течение дня тратить калорий больше, чем получать с пищей. Без ежедневного дефицита калорий тренировки лишь помогут укрепить мышцы тела. Подтянется пресс, выправится осанка и только после этого жир с живота начнет постепенно уходить.

Одним из ведущих в комплексе упражнений, направленных на борьбу с жировыми отложениями на животе и является планка. Для неофитов в похудении продолжительность ее выполнения начинается с 10 секунд. Главное при выполнении — следить за правильной позой, иначе нужного эффекта не случится.

Читайте также:
Шиммер, консилер, люминайзер и другие непонятные термины бьюти-блогеров

Преимущества планки

Главное преимущество планки перед прочими упражнениями — доступность ее исполнения: нужны более или менее ровная поверхность, желание и немного времени. Если начинать свой день, не вставая с кровати с небольшой разминки, в которую включена планка, то тело быстро просыпается, мышцы насыщаются кислородом, возбуждается симпатическая нервная система, готовясь к дневной нагрузке. По возможности, в течение дня стоит несколько раз постоять в планке, чтобы тонизировать тело, особенно при сидячей работе.

Кроме того, методичное выполнение этого упражнения в течение продолжительного времени помогает:

  • подтянуть живот, сделать спину прямее;
  • снять напряжение мышц позвоночного столба и плечевого пояса;
  • улучшить кровообращение и снабжение клеток тела кислородом;
  • развить чувства баланса и равновесия;
  • увеличить выносливость организма к физической нагрузке.

Как и любое физическое упражнение, выполненное с удовольствием, планка стимулирует выработку гормонов счастья и хорошего настроения — серотонина и дофамина.

Противопоказания

Даже при такой простоте и доступности упражнения, существует группа людей, для которых выполнение планки либо ограничено, либо противопоказано совсем:

  • при травмированном позвоночнике, межпозвоночных грыжах, смещении дисков;
  • после серьезных операций;
  • в период простудных и вирусных заболеваний или обострения хронических болезней;
  • при сердечно-сосудистых проблемах;
  • в последний триместр беременности и сразу после рождения малыша.

С осторожностью следует выполнять планку женщинам в менструальный период. Перенапряжение мышц низа живота опасно кровотечениями и спазмами.

Сколько стоять в планке

Время стояния в планке подбирается в зависимости от состояния организма и физической подготовки. Людям нетренированным инструкторы рекомендуют начинать с 10-20 секунд по несколько подходов с перерывами 10 секунд. Постепенно, нагрузку можно увеличивать до 30-40 секунд. Если вы решили всерьез заняться фигурой и планируете длительные занятия — можно составить личный график на несколько недель по постепенному увеличению времени упражнения до 3-5 минут. Не стоит переусердствовать и в первые дни пытаться выстоять слишком долго, это чревато перегрузкой и разрушением мышечных волокон.

Как часто стоять в планке

Для достижения ощутимых результатов важна регулярность упражнений. Отводите каждый день на планку по несколько минут утром и вечером. Если есть возможность, то вставайте не надолго в планку и в течение дня. Помните, что упражнение поможет организму прийти в тонус, снимет напряжение в спине и усталость в шее. Вечерний подход должен быть не позже, чем за час до сна.

Как правильно делать

Правильная техника выполнения планки приводит к весомым результатам. Делая планку, не забывайте о положении рук, ног и туловища. Классическая планка требует четкой постановки.

  • ладони на вытянутых руках (или согнутые под прямым углом в локтях) упираются в пол под прямым углом;
  • стопы приподняты и упираются в пол кончиками пальцев ног;
  • положение тела почти параллельно поверхности пола, туловище застыло в неподвижности;
  • глаза смотрят строго вниз, шея в продолжение тела прямая;
  • поясница не прогибается, живот не провисает;
  • все мышцы напряжены.

Чем ближе друг к дружке расположены стопы, тем сложнее держать планку. Нарушение установленных канонов может привести к вреду для здоровья.

Для начинающих

Если вы твёрдо решили с помощью планки идти к похудению и задались целью довести время выполнения упражнения до 4-5 мин за один подход, начинайте делать планку по заранее разработанной программе. Подключите тренера и врача, пусть их рекомендации помогут составить для вас комфортный и качественный график.

Если вы решили заниматься самостоятельно, то начинать делать планку лучше всего с выполнения классического вида постепенно увеличивая нагрузку и добавляя усложненные варианты упражнения. Примерный план первых дней занятий выглядит следующим образом:

  • утром, после пробуждения и небольшой разминки, 4 подхода не более 20-40 секунд с перерывом по 10-12 секунд, составляют мини-серию, которую можно повторить несколько раз, если сохранились силы;
  • вечером, за час до ужина или не раньше, чем через час после, мини-серию следует проделать еще несколько раз.
Читайте также:
Создание прически с гофре на длинные волосы своими руками

Вариант на локтях считается более сложным, поэтому начинающим лучше всего стоять в планке на вытянутых руках.

Для мужчин

Комплекс по выполнению планки для мужчин немного отличается от женского варианта в силу физиологических особенностей. Природа создала мужской организм выносливым, приспособленным к перетаскиванию тяжестей, быстрому перемещению на дальние расстояния, поэтому у мужчин сильнее развиты ноги, руки, спина и плечевой пояс. Выполнение планки в мужском варианте, даже для начинающих, может быть усложнено разными видами этого упражнения: боковой планкой, планкой с поочередным поднятием конечностей — 4-5 раз по 30-40 секунд с повтором мини-серии 3-4 раза.

Для женщин

Женский организм от начала времен приспособлен к накоплению «защитного пояса» на животе и в боках дабы защитить будущее потомство — так заложено Природой. По причине общей тенденции к набору излишков жира именно в области живота, планка для женщин является почти панацеей. Она помогает укрепить мышцы проблемной зоны, рук, ног, спасает от остеохондроза и возрастных проблем со спиной и шейным отделом.

Виды планок

Существует несколько разновидностей упражнения «планка»:

  • классическая на локтях;
  • классическая полная на руках;
  • классическая с подъемом одной конечности;
  • боковая правая и левая;
  • боковая с подъемом одной ноги;
  • обратная или зеркальная.

Из положения полной классической планки:

  • касание рукой плеча наискосок;
  • поочередное поднятие колена к груди.

Для достижения наилучшего результата переходите от простых видов к усложненным.

Техника выполнения планки

Помните о важнейших «НЕ», которые важно не упускать в процессе занятий:

  • не допускать провала поясницы и грудной клетки ниже локтей;
  • не вскидывать вверх ягодицы;
  • вертеть головой чтобы шея оставалась неподвижной, а глаза глядели в пол.

Соблюдение правильной техники выполнения планки является залогом в достижении цели — похудение, укрепление мышц корпуса и придание фигуре изящных спортивных форм.

Планка для похудения не эффективна: Честный гайд от фитнес-эксперта

Растет популярность — растут мифы. Это правило касается даже упражнений в фитнесе. Планка — одно из самых известных и пострадавших от “мифологии”. Говорят, что планка помогает похудеть, что упражнение подходит всем, что чем дольше стоять, тем лучше. Вместе с фитнес-экспертом и сооснователем сети фитнес-студий для занятых hiitworks Ярославом Сойниковым развеиваем мифы и разбираемся, для чего на самом деле нужна планка и как выполнять ее правильно.

Для чего нужна планка?

Основная задача планки — укрепить мышцы кора. Кор — это группа мышц живота, спины, ягодиц, бедер, которая создает опору для наших конечностей. Наши руки и ноги настолько сильны, насколько эту силу может обеспечить им кор. Если бы не было опоры на кор, наш позвоночник постепенно разрушался бы.

Кор — это не кубики на прессе. Он не очень связан с худобой или визуальной картинкой нашего тела в целом. Но именно он делает тело сильным.

Планка помогает включить кор в работу и прокачать мозг. Это упражнение для нервной системы. Во время планки мы тренируем способность мозга управлять мышцами. Обучаемся контролировать сегменты тела и создавать стабильность при нагрузках на руки и ноги.

Планка не может быть основным упражнением. Зато это отличная подготовка к бегу, прыжкам, отжиманиям. Позицию правильной осанки, которую мы удерживаем в планке, затем можем перенести на все движения в спорте и жизни.


Польза планки

Не стоит спекулировать на популярности упражнения и приписывать «визуальные эффекты», которых планка дать не может. Планка — это тренировка изнутри наружу:

  • Профилактика болей и травм в спине. Планка тренирует мышцы кора. Эти мышцы довольно слабые у людей, которые ведут сидячий образ жизни. Когда восстанавливается правильная работа мышц глубокой стабилизации тела, уходят проблемы, вызванные сидячим положением, в том числе боли в спине.
  • Узкая талия. Планка задействует поперечные мышцы, которые опоясывают талию. Когда мы укрепляем их, можем сделать талию уже.
  • Улучшение спортивных результатов. Планка делает вас сильнее изнутри. Руки и ноги становятся сильнее и могут больше, потому что получают более надежную опору. Между высотой прыжка, весом, который вы можете поднять, и состоянием мышц кора — прямая корреляция.
  • Правильная осанка. Положение планки — это положение правильной осанки. Мы фиксируем мышцы и обучаем их поддерживать это положение. В дальнейшем при ходьбе, беге и других упражнениях мышцы способны распределять нагрузку правильно, и мы привыкаем держать спину ровно.
Читайте также:
Топ 10 школьных идей маникюра: маникюр, фото дизайна ногтей

Потому вредно стоять в планке неправильно, сгорбившись или прогнувшись. Вы травмируете поясничный отдел, шею, еще и приучаете тело к неправильному положению.

Как правильно стоять в планке?

Как правильно делать упражнение планка для похудения? Правильную планку лучше всего сначала выстроить стоя. Петли TRX отлично помогают выстроить плавную прогрессию и перейти от положения стоя к планке. Но и без петель можно самостоятельно начать перед зеркалом.

  1. Встаньте, чтобы стопы были параллельны друг другу. Опора на три точки: основание мизинца, основание большого пальца, пятка. Слегка упритесь в пол, как будто стоите на листе бумаги и пытаетесь разорвать его стопами.
  2. Найдите нейтральное положение таза. Представьте, что таз — это миска с водой. Нужно зафиксировать его так, чтобы вода из миски не выливалась. Чтобы зафиксировать таз, нужно напрячь ягодицы. Они помогут снять нагрузку с поясницы. Передняя поверхность бедер тоже должна быть напряжена.
  3. Сделайте вдох и на выдохе подтяните ребра, чтобы они не торчали. Мышцы живота должны быть твердыми, а живот плоским.
  4. Держите спину нейтрально с небольшим естественным прогибом в пояснице. Лопатки сведены и опущены.
  5. Согните руки перед собой, как будто вы стоите на предплечьях. Предплечья должны быть параллельны друг другу, как две ровные линии.
  6. Линию шеи держите ровно. Втяните подбородок немного к себе, чтобы сделать шею длиннее.
  7. Следующий этап — перенесите это положение в горизонтальную позицию. Если не получается это сделать без дискомфорта в шее и пояснице, отложите планку и займитесь более простыми подготовительными упражнениями.

Упражнение планка: 5 ключевых позиций

Подберите тот вид планки, который вы можете выполнять идеально и чувствовать себя комфортно. Добавляйте нагрузку маленькими шагами, чтобы не нанести себе вред. Если обычная планка дается вам тяжело, начните с варианта с опорой на колени и предплечья. Если же нагрузка, наоборот, слишком легкая для вас, можете попробовать усложнить упражнение. Помните, планку нужно выполнять в комплексе с другими упражнениями.

Планка с опорой на предплечья

Должны включиться в работу мышцы бедер и ягодиц, все мышцы вокруг талии, включая мышцы пресса, мышцы лопаток и верхней части спины, малые грудные мышцы и передние зубчатые мышцы груди.

Поставьте носки в пол и убедитесь, что они стоят примерно на ширине бедер. Стопы должны быть параллельны друг другу. Расположите локти прямо под плечевыми суставами, ладони расположите на таком же расстоянии, чтобы предплечья были параллельны. Потянитесь пятками назад, напрягите переднюю поверхность бедер и ягодицы.

Слегка вытолкните себя от пола, немного потяните грудь и шею вперед. Затем подтяните живот и поднимите корпус над полом. Ваше тело должно быть ровным: уши, плечевые и тазобедренные суставы должны составлять одну линию.

Планка на прямых руках

Не намного сложнее, чем планка на предплечьях. Руки должны стоять чуть уже, чем в позиции для отжиманий. Пальцы направлены вперед, а локти направлены назад. Вы как будто закрываете пространство подмышками и немного вкручиваете локти в пол.

Становиться в такую позицию лучше из положения на четвереньках. Когда выстроили тело в ровную линию, можете поочередно отставить ноги назад, напрячь ягодицы и бедра и выстроить планку. Дышите ровно.

Планка с опорой на три точки

Сложная вариация, которую можно выполнить из позиции планки с опорой на предплечья или из планки с опорой на ладони. Отрывать от пола можно как руки, так и ноги.

Читайте также:
Средство для снятия макияжа Premium. Рейтинг лучших средств от Beauty HIT

Вариация для рук

Положите правую руку на левое плечо и зафиксируйтесь в этом положении на 10 секунд. Следующие 10 секунд сделайте то же другой рукой. Ни бедра, ни грудная клетка, ни голова, ни шея не должны сместиться при движении. Тело должно быть выстроено в ровную линию. Бедра и лопатки не должны провисать, а ягодицы должны быть напряженными. Ноги лучше держать на ширине плеч или даже немного шире.

Вариация для ног

Поднимите ногу немного над полом — примерно на 2 сантиметра. Поднимать ногу высоко не стоит, потому что это может спровоцировать перегрузку поясницы. Выполните 10 секунд на одну ногу и 10 секунд на другую.

Варианты с опорой на три точки нагружают мышцы, которые отвечают за ротацию тела. Кроме того, вы даете дополнительную нагрузку на руки и ноги.

Боковая планка

Помогает улучшить функционирование поясницы. Тренирует все мышцы, которые обеспечивают боковой контроль тела. Для бегунов это упражнение must-have.

Выйти можно из планки на предплечьях — просто развернуться боком к полу и подняться на локоть. Таз разворачивается боком к полу. Нога, которая ближе к полу, ставится сзади, вторая нога — немного впереди.

Лучше опираться на предплечья, а не на руки. Убедитесь, что ваши ягодичные мышцы включены в работу. Вы можете опираться на согнутую ногу. А в более сложной версии — опираться на две выпрямленные ноги. Самый непростой вариант — боковая планка с опорой на предплечье и одну ногу.

Сколько стоять в планке, чтобы похудеть?

Сколько бы вы ни стояли в планке, это упражнение не поможет похудеть. Более того, если вы стоите долго, повышаете вероятность навредить себе. В планке нужно стоять столько, сколько вы можете стоять в ней правильно. Помните, что в этой позиции вы приучаете нервную систему к определенному положению мышц. Из-за провисшей или скрученной планки ваши мышцы привыкнут работать неправильно и в повседневной жизни.

Специалист по тренировке мышц кора, канадский ученый Стюарт Макгилл указывает, что люди, которые стоят в планке долго, чаще всего стоят неправильно. Когда человек стоит в планке от 30 секунд и дольше, то первые 10 секунд концентрируется на правильной технике, а дальше теряет это положение.

Как правильно стоять в планке? Вместо 30 секунд, из которых полезными будут только 10, лучше сделать 3 подхода по 10 секунд. Так можно сделать от 3 до 30 подходов по 10 секунд с перерывами на отдых по 3-5 секунд. Позитивный эффект только увеличится.

Не нужно стоять долго, нужно стоять качественно. Если планка дается очень легко, есть множество более сложных вариаций: с опорой на три точки, с касанием плеча, с движением ногами.

Противопоказания к выполнению планки

Если вы не в состоянии выстроить тело в планку и чувствовать себя комфортно, лучше ее отложить. Если вам кажется, что планка ровная, но чувствуется дискомфорт в спине или шее, также нужно повременить с этим упражнением.

Еще один фактор — в планке важно сохранять ровное, спокойное дыхание. Если начинается одышка, это знак, что к планке приступать рано.

Если вам не рекомендованы статические нагрузки, то планка также. Такие противопоказания возможны при сердечно-сосудистых заболеваниях, проблемах с давлением и зрением.

Поможет ли планка похудеть?

Подходит ли планка для похудения? Планка абсолютно бесполезна как упражнение для похудения. Ваше тело находится в устойчивом положении, при котором влияние на метаболизм минимально, количество сжигаемых калорий мизерное, а пульс низкий.

Планка неэффективна, чтобы похудеть, зато она помогает стабилизировать тело, а это важно при более интенсивных нагрузках, которые используются для похудения.

Например, при беге, гребле, прыжках, силовых упражнениях, интервальных и круговых тренировках. Все эти инструменты гораздо эффективнее для похудения, чем планка. Но именно планка поможет вам выполнять интенсивные упражнения правильно и держать осанку ровно как на тренировках, так и во время любых повседневных дел.

Читайте также:
Тату на пальцах: самые красивые варианты

Как и сколько правильно делать упражнение «планка»

Всего пара минут в день – и ваше тело станет крепким и подтянутым. Это не пустые обещания, а абсолютная правда об упражнении «планка». Сегодня мы расскажем, как её правильно делать, сколько времени стоять в планке и в чём её польза.

Как и сколько правильно делать упражнение «планка»

Упражнение «планка» в том или ином виде используется практически в любых тренировках, начиная с йоги и заканчивая силовым тренингом. И это неудивительно, учитывая, какие прекрасные результаты она даёт. Мы собрали полный гид по этому замечательному упражнению, в котором ответили на самые часто задаваемые вопросы.

Упражнение «планка»: как правильно делать?

Планка для живота будет эффективна только при соблюдении правильной техники. Рассмотрим, как правильно делать это упражнение, чтобы укрепить пресс.

  1. Примите упор лёжа.
  2. Расположите ладони под плечами.
  3. Держите спину прямо.
  4. Напрягите ягодицы и мышцы живота.
  5. Избегайте прогиба в пояснице.
  6. Ваше тело должно образовать прямую линию.
  7. Можно делать планку с упором на ладони или на локти.
  8. Выполняя упражнение, сохраняйте ровное дыхание.

Упражнение планка: сколько делать?

Начните с 30 секунд, увеличивая время на 10 секунд каждый день. 30 секунд в планке – это уже немало и говорит о том, что у вас крепкие мышцы кора.

Поставьте себе конечную цель – добраться до 2 минут в классической планке. После вы можете перейти к различным вариациям упражнения, например к планке с поднятием ноги или руки.

Польза упражнения «планка»

Планка – очень популярное упражнение. Её включают в различные тренировочные программы, а участники челленджей соревнуются, кто дольше в ней простоит. В чем же заключается польза упражнения «планка»?

  1. Планка укрепляет не только мышцы живота, но и поясницу, спину, руки, ноги и ягодицы.
  2. Помогает снять напряжение с уставшей спины, что очень важно для офисных работников.
  3. Ускоряет метаболизм, в результате чего вы сжигаете больше калорий.
  4. Безопасна для суставов и позвоночника.
  5. Приятным бонусом в комплекте с укреплением мышц спины идёт хорошая осанка.
  6. Положительно сказывается на органах брюшной полости.
  7. Придаёт бодрость и стабилизирует эмоциональное состояние.

Упражнение «планка» для похудения

Вопрос, которые интересует многих женщин: можно ли похудеть, выполняя упражнение «планка»? Ответ не так однозначен. Безусловно, планка полезна для укрепления мышц, а без мышечного корсета красивой фигуры не видать. Но в жиросжигании она не сравнится, например, с сайклингом или другими кардиотренировками. И хотя доказано, что она сжигает больше калорий, чем классические скручивания на пресс, упражнение «планка» для похудения можно назвать эффективным лишь в качестве составляющей полноценной тренировки. В общем, ваш путь к похудению не должен ограничиваться планкой.

Упражнение «планка» для женщин

Есть ли отличия в выполнении упражнения «планка» для женщин и мужчин? Традиционно считается, что мужчинам легче даются физические нагрузки за счёт высокого уровня тестостерона. Но в случае со статическими упражнениями, к которым относится планка, преимущество может быть на стороне женщин. Дело в том, что большое количество эстрогена в женском организме повышает болевой порог, а значит, девушки начнут чувствовать боль в мышцах позднее мужчин.

Ещё один важный вопрос, связанный с упражнением «планка» для женщин: можно ли его делать во время менструации? Специалисты говорят, что это не самое подходящее время для упражнений, нацеленных на проработку мышц живота, поэтому к ним нужно отнесись с осторожностью. Вы можете проверить своё самочувствие в планке, постояв в ней 20-30 секунд. Если всё в порядке и вы не испытываете дискомфорта, смело занимайтесь.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: