10 эффективных упражнений для похудения – как быстро похудеть в домашних условиях? Всего хорошего! Блаженный

10 эффективных упражнений для похудения – как быстро похудеть в домашних условиях? Всего хорошего! Блаженный

10 эффективных упражнений для похудения – как быстро сбросить лишний вес в домашних условиях?

Какие упражнения помогут похудеть в домашних условиях? Этот вопрос задают многие люди, которые хотят быстро похудеть, не посещая тренажерный зал и не нанимая фитнес-тренера.

Похудение дома – не несбыточная мечта – просто следуйте инструкциям, соблюдайте диету и регулярно занимайтесь спортом.

В этом материале мы подробно расскажем о самых эффективных упражнениях для похудения в домашних условиях.

Какие упражнения самые эффективные для похудения

При составлении программы тренировок для похудения следует ориентироваться на наиболее эффективные упражнения, которые позволят добиться результата в короткие сроки. Вот самые важные из них:

Бег – это спорт, доступный практически в любое время года и в любую погоду. Развивает дыхательную и сердечно-сосудистую системы, улучшает координацию и помогает быстро похудеть;

Подробнее читайте в разделе «С чего начать – Советы для новичков и советы по обучению».

    Быстрая ходьба – альтернатива для тех, кому сложно бегать; Приседания – укрепляют мышцы ног, ягодиц, спины и живота; Отжимания – хорошее упражнение для всего тела и помогают укрепить мышцы груди; Планка – классическое упражнение в любом тренировочном комплексе для похудения. Практически все группы мышц тела во время этого упражнения напряжены; Прыжки – могут выполняться обычные прыжки, но прыжки со скакалкой считаются наиболее эффективными.

Упражнения для живота

Упражнения на укрепление мышц живота состоят из комплексной нагрузки на все мышцы живота, включая боковые.

Планка

Возьмитесь за переднюю опору, затем согните руки в локтях и опирайтесь на предплечья. Ноги должны быть вытянуты назад, носки упираться в пол. Локти перпендикулярны плечам. Постарайтесь оставаться в этом положении как можно дольше.

Скручивания на пресс

Лягте на спину, заведите руки за голову и примите закрытое положение. Тяните ноги к себе. Лучше, чтобы кто-то держал вас за ноги, так как это облегчает повороты. Начните поднимать тело до колен, а затем опустите его в исходное положение. Повторить 15-20 раз по 2-3 подхода.

Поднятие ног лежа

Лягте на пол и положите руки вдоль тела. Соедините лодыжки и поднимите ступни примерно на 15 дюймов от пола. Медленно поднимите ноги, удерживая их вместе, пока между бедрами и верхней частью тела не образуется угол 90 градусов. Затем возвращаем ноги в исходное положение. Сделайте два-три подхода по 15 повторений в каждом.

Упражнения для ягодиц и бёдер

Один из шагов к красивому стройному телу – накачать ягодицы и мышцы бедер. Узнайте больше об упражнениях, которые помогут в этом.

Выпады

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед, согнув переднюю ногу под прямым углом и поднесите заднюю ногу к пальцам ног. Спину держите прямо. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Достаточно нескольких подходов по 15 повторений.

Ягодичный мостик

Лягте на пол, вытяните руки вдоль тела, ступни на ширине плеч. Отрывайте ягодицы от пола, опираясь на ступни. Оставайтесь в таком положении 10-15 секунд, затем опуститесь на пол и повторите упражнение.

Упражнения для рук

Упражнения, в которых задействованы бицепсы и трицепсы, помогут избавиться от лишних килограммов на руках.

Отжимания

Лягте, руки перпендикулярно полу, прямо в локтях. Отжимайтесь, стараясь не сгибать спину и таз. Делайте примерно 15-20 отжиманий за попытку. Тем, кому сложно выполнять отжимания в классическом стиле, попробуйте отжимания с колена или скамьи.

Сгибание рук с гантелями

Это упражнение активно прокачивает бицепсы и трицепсы. Встаньте прямо, возьмите гантели (или гантели) в руки. Согните руки в локтях, передав снаряд на плечи, а затем вернитесь в исходное положение. Вы можете делать это сидя.

Подтягивания

Если у вас дома или во дворе есть перекладина для подтягивания, подтягивание или просто свешивание на перекладине помогут надуть ваш плечевой пояс, избавиться от лишних килограммов на плечах и укрепить вашу мышечную систему, а также живот. . Поднимитесь на перекладину, расположите руки на удобном расстоянии и начните плавно, без рывков, подтягивать тело вверх, положив подбородок на перекладину.

Тем, кто испытывает трудности с подтягиваниями, можно попробовать повиснуть на перекладине.

Узнайте больше о том, как научиться подтягиваться с помощью советов и техник.

Упражнения для талии

Размер талии – важный показатель для большинства худых людей. Эта часть тела приобретает необходимую форму после выполнения следующих упражнений.

Велосипед

Лягте на пол, вы можете заложить руки за голову и заблокировать их, или вы можете разместить их параллельно своему телу. Поднимите ноги вверх и начните делать движения, аналогичные тем, которые выполняются при езде на велосипеде: поочередно сгибайте колени и приближайте ноги к груди, совершая амплитудные движения.

Движения ногами в воздухе

Лягте, разведите руки в разные стороны, обе ноги поднимите вверх. Сожмите ноги вместе и начните раскачивать их в одну сторону, а затем в другую. Сделайте 2-3 подхода по 20 повторений.

Читайте также:  Рассчитайте ИМТ с помощью онлайн-калькулятора веса

Упражнения для груди

Эти упражнения укрепляют мышечный корсет груди и помогают привести бюст в тонус.

Бёрпи

Это упражнение представляет собой эффективный гимнастический комплекс и состоит из нескольких шагов.

Встаньте прямо, выпрямите спину и положите руки вдоль тела; Приседайте, но не выпрямляйте спину, просто положите руки на пол; Из этого положения подпрыгните и примите положение отжимания; Теперь также подпрыгните назад ногами и займите положение из пункта 2; Подпрыгните, подняв руки.

Сжимание ладоней

Положите руки на грудь, сведите их ближе друг к другу и сожмите в ладонях. Для этого поставьте пальцы вверх. Оставайтесь в этом положении некоторое время с максимальным усилием. Затем расслабьте руки, расслабьтесь и попробуйте еще раз.

Упражнения для боков

Эти упражнения помогут убрать жировые отложения по бокам, а также накачать боковой живот.

Поднятия ног лежа на боку

Лягте на пол и повернитесь на бок. Слегка приподнимите тело, согните руку в локте и положите руку под голову, а другую положите на пол. Из этого положения выполните жим лежа и на выдохе оторвите обе ноги от пола. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, а затем опустите ноги на пол. Сделайте по 30 повторений на каждую сторону.

Наклоны в стороны

Встаньте прямо, положив руки на тазобедренный сустав. Выполняйте максимальный наклон в одну сторону на вдохе и наклон в другую сторону на выдохе. Достаточно от двадцати пяти до тридцати повторений на каждую сторону.

Советы по выполнению упражнений

Несколько советов новичкам. Эти советы помогут избежать неприятных травм и сделают тренировки более эффективными.

    Не забывайте про разминку. Перед каждым упражнением следует разогреть мышцы и подготовить тело к нагрузкам; Делайте перерывы между подходами, не пытайтесь выполнять упражнения в спешке и быстро заканчивайте тренировку. Это приводит к перенапряжению и травмам мышц; Постарайтесь правильно выполнять упражнения. Соблюдайте технику выполнения. Таким образом вы обязательно обезопасите себя от травм и получите лучший тренировочный эффект; Пейте воду между подходами, чтобы избежать обезвоживания; Не делайте полноценный обед после тренировки, это сведет на нет все усилия по сжиганию жира; Подробнее о диетах для похудения. Совместите упражнения с кардиотренировками – бегом, плаванием, ходьбой или ездой на велосипеде. Физические упражнения могут помочь вам быстро похудеть дома, но они наиболее эффективны в сочетании с правильной диетой и другими видами деятельности.

Расписание тренировок на неделю

План тренировок на всю неделю, который можно изменять и комбинировать в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Соблюдение диеты и прием этого комплекса помогут быстро похудеть и получить желаемый результат.

    День 1 – разминка, стержень, скрученные, насосы, бурпы, боковые скольжениями; 2 день – бега, разминка, подъемные ноги, мост для ягодицы, путешествия, тянущие; День 3 – отдых; 4 день – разминка, склоны плеч с гантелями, велосипедными, движением ног в воздухе, боковые скольжениями; 5 день – разминка, стержень, шпагат, стержень, поездки, велосипед, бурпы, боковые скольжения; День 6 – отдых; 7 день – бега, разминка, подъемные ноги, лежа на стороне, велосипед, тянет, скручивание, стержень.

Заключение

Применение на график обучения и соблюдение диеты, отличные результаты могут быть достигнуты в течение нескольких недель. Самое главное состоит в том, чтобы мотивировать должным образом выполнять упражнения и регулярное обучение. Когда цель достигнута, не забывайте о тренировке – всегда храните форму и возьмите тонны.

Диета при ожирении, как худеть правильно

Ожирение является одним из самых курящих проблем современного мира. В некоторых странах уже достиг масштаба эпидемии. В России около 47% мужчин и 52% женщин живут с чрезмерным весом тела. Избыточный вес – это не только внешний вид внешнего вида. Может привести к многим физиологическим и психологическим проблемам. Избавиться от жировой ткани, в первую очередь, измените свои привычки питания.

В чем опасность ожирения

Ожирение связано с тем, что количество продуктов питания, которая потребляет современное человеческое тело, значительно превышает количество, необходимую для производства энергии. В результате неиспользуемые остатки преобразуются в жир. Качество еды также важно. Если они основаны на легко поглощенных углеводах, они депонируются в виде нежелательных складок.

Избыточный вес не следует воспринимать только как визуальный дефект. Это фактор риска для многих заболеваний. Более толстая жирная ткань, тем больше его вредное воздействие на организм.

Чем больше ожирение усиливается, тем больше вредное влияние на тело увеличивается.

Ожирение – это системное заболевание, которое может повлиять на функционирование всех внутренних органов.

Среди болезней, которые избыточный вес:

    гипертония; Болезнь Альцгеймера; воздействия; артрит; мужская импотенция; варикозные вены; Душница больно; респираторные расстройства; депрессия; апноэ (внезапное задержание дыхания во время сна); инфаркт миокарда; неровность желчного пузыря; остеоартрит; желудочно-кишечные заболевания; атеросклероз; Нарушения менструации.

С научно доказано, что ожирение увеличивает вероятность рака молочной железы, щитовидной железы, толстой кишки, желчного пузыря и почек. По-видимому, взаимосвязь между ожирением и злокачественными опухолями и эндометрией, по-видимому, видно. Жирные заглушки сокращают жизнь человеческой жизни от 12 до 15 лет.

Читайте также:  Секреты использования черного кофе для похудения

Ситуация усугубляется тем фактом, что люди с ожирением имеют нарушенный метаболизм – замедляет процесс потока. Но ситуация обратима. Даже самый большой вес может быть «потерян». Для этого вы должны сначала изменить свою диету. Основная ошибка, совершенная многими людьми, заключается в том, что они пытаются полностью отказаться от еды. В результате после периодов поста следует разрушение. Вес возвращается в еще больших количествах, возникают проблемы со здоровьем. Профессиональный диетолог должен определить правильную диету для каждого человека ожирением.

Основные принципы питания при ожирении

Рациональное лечение ожирения должно быть сбалансировано. Тело не может быть оставлено без необходимых веществ, аминокислот, витаминов. Неправильно выбранная диета может вызвать серьезные эндокринные расстройства, расстройства печени, сердца и другие органы.

Основными принципами питания к нормализации массы тела являются следующими:

    Ежедневно расход калорий составляет от 1700 до 2000 ккал. Рассчитывается индивидуально с учетом пола пациента, возраста, роста, телосложения, физических нагрузок; ограничение употребления продуктов, содержащих быстрые углеводы и животные жиры; Заполнение рациона клетчаткой, которая низкокалорийна, но надолго наполняет желудок, заставляя его чувствовать сытость; Рекомендуемая суточная доза белка для взрослого человека со средней физической активностью составляет 0,75 г на 1 кг массы тела; Дробное питание помогает контролировать чувство голода. Рекомендуется принимать пищу 5-6 раз в день; Суточное содержание соли не должно превышать 5 г; Исключение острых специй, пряностей, копченостей, солений, острой пищи, повышающих аппетит; Ежедневно нужно выпивать полтора литра воды. Перед каждым приемом пищи медленно выпивайте полстакана жидкости; все блюда должны быть отварными, запеченными или приготовленными на пару. Следует отказаться от жареной пищи; есть одновременно. Дополнительные закуски не допускаются.

Примечание: ежемесячная потеря веса на 3 кг за счет жировых отложений считается нормой. Быстрая потеря веса – это большой стресс для организма!

Здоровое питание при ожирении следует сочетать с дозированными физическими нагрузками. Начните с 10-минутных упражнений, постепенно увеличивая их продолжительность и сложность.

Строго соблюдайте указанные правила в первый месяц лечения. Затем организм приспосабливается к новому режиму питания, распорядку дня. Уменьшится риск неудачи и возврата к старым привычкам питания.

Запрещенные и разрешенные продукты

Пациентам с ожирением чаще всего рекомендуются т. н. Таблица питания №8. Предназначена непосредственно для уменьшения количества жировых отложений и нормализации обменных процессов.

Примечание: пациентам с сопутствующими заболеваниями системы кровообращения, печени, пищеварительной системы следует подбирать индивидуальный режим кормления!

Несмотря на строгость диеты, она позволяет использовать самые разные блюда и вкусы. Список приемлемых товаров очень обширен. Ниже мы представляем основные в виде таблицы.

пищевая группаразрешаетсязапрещенный
мучные изделияЧерный или непросеянный хлеб (до 150 г / день)белый хлеб; печенье; слоеное тесто
мясопостная говядина; кролик; курица без кожи и жира; Турция; (любое, до 150 г в сутки)свинина; Гусь; утка; ягненок; мясное ассорти; колбасы; Гуляш; сало
рыбыНежирные виды (до 150 г в сутки); морепродукты (до 200 г в сутки)Все жирные виды; соленая и копченая рыба; консервированные продукты
овощикапуста; огурцы; редис; кабачки; тыква; помидоры; репа; Травы; морская капустакартошка; морковь (изредка разрешается); зеленый горошек
декоргречневая крупа; ячмень; ячмень; фасольМакароны; рис; манная крупа; семена бобовых культур
яйцавареныйяичница; жареные омлеты;
фрукты и ягодыКислые фрукты и ягоды; желе; муссывиноград; бананы; инжир; даты
напиткикофе; чай; натуральные соки из кислых фруктов и ягод; минеральная вода; настой шиповникасладкий компот; мармеладки; фасованные соки; газированные напитки
Специисоусы с зеленью в небольшом количестве бульона; томатный соус; белый соус с овощамиМайонез; горчица; хрен; кетчуп
молочные продуктыкефир; кисломолочные продукты; творог (все обезжиренный)твердые сыры; сметана; густое молоко; сметана

Хорошо заранее спланировать свое меню, запастись всеми продуктами, разделить на приемы пищи. В этом случае вам не придется «спешить» готовить еду после работы – это может привести к перееданию.

Примерное меню на день

    отварное мясо (100 г) запеченная свекла кофе без сахара

    Овощное рагу запеченная рыба (100 г) мармелад

    борщ постный (150g) нежирный творог компот из сухофруктов

    свежие яблоки

    салат из моркови с чесноком гречневая крупа

Перед сном следует выпить один стакан нежирного кефира.

Альтернативные диеты

Существует множество вариантов низкоуглеводных диет. Не очень строгие диеты заключаются в устранении так называемых быстрые углеводы. Принцип приготовления рациона аналогичен описанному выше «Таблице №8». Такие ограничения действительно полезны. Они позволяют организму получать все необходимые вещества, сжигать накопившиеся жировые запасы.

Еще один вид низкоуглеводной диеты – строгая диета. Они исключают практически все продукты, содержащие эти вещества. Например, основу белковой диеты составляют белки. Они составляют до 80% дневного рациона. Такая еда быстро насыщается и долго переваривается, избавляя людей от голода. Помимо энергоемкой обработки белков животного и растительного происхождения, он потребляет до половины всех потребляемых вами калорий.

Читайте также:  Диетические блюда из тыквы быстро и вкусно: рецепты похудения, приготовление низкокалорийного тыквенного пирога

Такие диеты эффективны, но их следует сочетать с серьезными физическими нагрузками. В противном случае несобранные белки создают соединения азота, которые выводятся почками. Нагрузка на органы увеличивается, создавая условия для развития мочекаменной болезни.

Недостаток углеводов негативно сказывается на костях, коже и волосах. Из этих химических веществ организм производит глюкозу – основное питательное вещество для мозга. Испытывая недостаток энергии, организм начинает использовать не только подкожный жир, но и мышечную ткань для его выработки.

Популярная кето-диета, предполагающая полный отказ от углеводов, новичкам нежелательна. Разрешены только жиры, белки растительного и животного происхождения. Цель такой диеты – ввести человека в состояние кетоза. Это тип метаболизма, при котором организм использует кетоновые тела (производные подкожного жира) вместо глюкозы. Вредна диета еще и тем, что помимо углеводов человек перестает употреблять клетчатку, витамины и микроэлементы, содержащиеся в исключенных продуктах.

Похудеть на такой диете реально, но делать это путем сложных физиологических перестроек нежелательно. Изначально диета была разработана для пациентов с эпилепсией, поскольку было обнаружено, что кетоз снижает частоту приступов. Кето-диета рекомендуется не для похудения, а только как лечебная диета.

В любом случае лучше посоветоваться с врачом, прежде чем «садиться» на эту диету. Не для всех возможно вводить диетические ограничения.

Кому диеты противопоказаны

При многих заболеваниях, а также на определенных этапах развития человека соблюдение строгих диет противопоказано.

Во-первых, нельзя придерживаться низкокалорийной ограничительной пищи в молодом возрасте. Основы обмена веществ закладываются во время интенсивного роста. Недостаток питательных веществ может вызвать недоразвитие скелета, внутренних органов и вызвать хронические заболевания.

У подростков недостаток жиров и углеводов провоцирует неправильный синтез половых гормонов. В зрелом возрасте может вызвать нестабильность менструального цикла, нарушения репродуктивной функции.

Во время менопаузы большинство женщин набирают вес. Это связано с тем, что гормональный сбой влияет на все процессы в организме, в том числе на жировой обмен. Жесткие диеты при климаксе не только вредны, но и бесполезны. Остановить прибавку в весе можно только приемом эстрогенных препаратов, назначенных гинекологом.

Категорически запрещается ограничивать питание беременным и кормящим женщинам. Недостаток полезных веществ при беременности может негативно сказаться на ее течении. Недоедание также часто приводит к рождению ослабленного ребенка с неврологической, иммунной задержкой и задержкой развития.

У кормящих матерей вес обычно возвращается к норме в течение года, так как накопленные запасы «расходуются» организмом на производство молока при разумной сбалансированной диете. Ограничения в питании могут спровоцировать гормональный сбой, что приведет к дальнейшему увеличению массы тела.

Существуют определенные диеты для пациентов с некоторыми хроническими заболеваниями. Патологии включают:

    гастрит; сердечные заболевания; язвы; кишечные заболевания; заболевания почек; патологии печени и желчного пузыря; воспаление поджелудочной железы.

Людям с диабетом и дисфункцией щитовидной железы не следует самостоятельно экспериментировать со своим питанием. В этих случаях коррекция веса проходит под строгим контролем врача, который подбирает пациенту подходящую лечебную диету.

Как похудеть без диет

В большинстве случаев для того, чтобы похудеть, не нужно принуждать организм к жестким ограничениям. Достаточно минимизировать потребление фаст-фуда, готовых блюд, печенья со сливками и других нездоровых продуктов.

Помогите обрести идеальную фигуру, соблюдая несколько простых правил:

    Пейте достаточно чистой воды. Это не только обеспечит клетки необходимым количеством влаги, но и поможет снизить аппетит; Упражнения помогут ускорить метаболизм. Достаточно уделять упражнениям 10-15 минут в день; Ешьте часто и небольшими порциями. Не ешьте во время чтения или просмотра телевизора. Так вы сможете отвлечься и съесть гораздо больше, чем вам нужно; Чаще дышите свежим воздухом и дышите глубже. Благодаря этому ткани насыщаются кислородом, и обменные процессы протекают быстрее; выспаться; Не следует насиловать прием пищи. Во время еды рекомендуется делать небольшие перерывы, если вы чувствуете сытость, значит, еды достаточно.

Между обедом и ужином можно съесть несколько ломтиков темного шоколада с высоким содержанием какао-масла (не менее 70%). Вы можете заменить их несколькими сухофруктами, которые нужно пережевывать медленно. Благодаря этому в мозг поступает сигнал о достаточном поступлении глюкозы, снижается аппетит.

Ожирение – это не просто безобидный косметический дефект. Это опасная патология, которая может стать причиной инвалидности, преждевременной смерти пациента. Нормализация веса необходима, но бездумное стремление к идеальной фигуре может нанести здоровью человека не меньший вред, чем жировые отложения. Худеть нужно правильно, под наблюдением квалифицированного диетолога.

Оцените статью
Добавить комментарий