Аэробика в домашних условиях 🏃♀ Упражнения для начинающих | Фитоняшка

Аэробика в домашних условиях 🏃♀ Упражнения для начинающих | Фитоняшка

Занятия аэробикой дома — жиросжигающие упражнения для начинающих

Аэробика – это тренировка, которая включает в себя аэробные упражнения с энергичной музыкой. Этот вид фитнеса настолько разнообразен, что нет необходимости ходить в тренажерные залы – можно заниматься аэробикой дома. Самое главное – поставить цель и регулярно заниматься спортом! Это не трудно!

    Польза домашней аэробики Что делать: утром или вечером заниматься аэробикой?
      Кому нравится заниматься по утрам? Кто предпочитает заниматься вечером?

    Почему аэробика – хороший вариант для похудения Насколько интенсивными должны быть аэробные упражнения, чтобы сжечь калории и похудеть? Как правильно заниматься аэробикой? Кому нельзя заниматься аэробикой Одежда и обувь для аэробики Как часто мне следует заниматься аэробикой Аэробная программа: тренировка дома

Польза от занятий аэробикой дома

Есть много преимуществ аэробных упражнений, которые влияют на ваше здоровье и общее самочувствие. Некоторые из них можно упомянуть:

    Энергичные двигательные упражнения создают легкий и бодрящий ритм жизни. Преимущества аэробики также включают снижение стресса и улучшение психического здоровья за счет увеличения выработки эндорфинов в головном мозге. Исследование показало, что у людей, которые занимались аэробными упражнениями по 30-40 минут несколько раз в неделю, уровень депрессии через двенадцать недель был на 47% ниже. Постоянная тренировка сердца и легких, что в свою очередь приводит к их стабильной работе. Низкое кровяное давление, низкая частота сердечных сокращений и, следовательно, риск инсульта или сердечного приступа.

Занятия аэробикой: утром или вечером?

Лучшее время для тренировок зависит от ваших привычек, а также от других факторов, таких как ваш образ жизни, работа, семья и ваши личные биологические часы. Каждый режим тренировок имеет свои преимущества и недостатки. Помните, занимайтесь спортом, когда вы получаете от этого удовольствие.

Кому лучше тренироваться утром?

Если вы жаворонок, лучше всего начинать тренировку с утра. Вы сможете отдать больше энергии спорту и почувствуете себя бодрым и бодрым. Ваше тело будет вырабатывать эндорфин (гормон счастья), а тренировки будут стимулировать ваш метаболизм, а хорошее настроение будет сопровождать вас в течение дня.

Это также снижает вероятность того, что вы забудете или пропустите тренировку в течение дня. Одна из лучших вещей в утренней аэробике – это ощущение, что вы уже сделали хотя бы одну запланированную вещь и можете провести остаток дня, занимаясь еще более приятными делами.

Однако у утренних тренировок есть и недостатки.

Вы можете почувствовать усталость, выполняя упражнения рано утром, натощак или после легкого завтрака. В первой половине дня вашему телу прохладнее, поэтому перед началом тренировки убедитесь, что вы разогреваетесь и тщательно растягиваетесь, чтобы снизить риск травм.

Кому лучше тренироваться вечером?

Вы действительно можете получить удовольствие от вечерних упражнений, поскольку это, вероятно, последняя обязанность дня. Вечерние занятия домашней аэробикой – хороший способ расслабиться. Вы можете практиковаться, не беспокоясь о том, что вас ждет через час на работе. Но если вы пойдете в спортзал, вас ждет много людей и очереди за машинами, которые ждут вас вечером после работы.

Обратной стороной занятий по вечерам является то, что после долгого тяжелого рабочего дня вы не сможете выполнить упражнение на 100%. Поскольку ваше тело будет заряжено энергией после тренировки, может быть трудно заснуть, особенно если вы занимаетесь спортом поздно ночью. И если ваша главная цель – похудание, кардио-тренировки вечером не так эффективны, как утренние.

Почему аэробика — отличное решение для похудения

Аэробные упражнения вызывают потерю веса. Аэробные упражнения важны для людей с ожирением: жир сжигается за счет дефицита калорий. Вы теряете больше калорий, чем получаете. Чтобы получить максимальную пользу от аэробики, правильно питайтесь. Ешьте больше овощей, фруктов и круп. Следует ограничить сладкое, мучное и жареное – тогда польза от аэробики будет заметнее.

Полчаса бега позволяет сжечь около 300 калорий.

Аэробные упражнения, которые в основном известны как упражнения для сердечно-сосудистой системы или упражнения для сжигания жира, представляют собой ритмические движения более чем одной группы мышц тела.

Похудение, сжигание калорий, плоский живот – вот некоторые из факторов, которые приходят на ум, когда мы хотим заниматься спортом и оставаться здоровыми и красивыми. В наши дни аэробика вышла на первый план как лучший комплекс упражнений для похудения и поддержания формы и стройности.

Насколько интенсивными должны быть занятия аэробикой, чтобы сжигать калории и худеть?

Для улучшения общего состояния здоровья и физического состояния рекомендуется выполнять аэробные упражнения средней интенсивности. Однако, если вы давно не тренировались, лучше начать с коротких тренировок. Позже вы можете перейти к упражнениям средней интенсивности, продолжительностью в среднем 30 минут.

Вы можете использовать свой пульс в качестве ориентира во время тренировки. Перед тренировкой пощупайте пульс на руке или шее и посчитайте, сколько ударов происходит за 10 секунд. Это ваша частота пульса в состоянии покоя. Во время тренировки переключитесь на ходьбу и сделайте то же самое. Упражнения средней интенсивности увеличивают частоту сердечных сокращений на 55-70% от вашей нормальной частоты пульса. Более энергичные тренировки, соответственно, еще больше увеличат частоту сердечных сокращений.

Как правильно заниматься аэробикой?

Самостоятельно заниматься аэробикой можно дома. Не обязательно ходить в спортзал. Главное – регулярно заниматься аэробикой и соблюдать диету. Для этого лучше всего иметь блокнот или просто оставить запись на большом листе на видном месте, где нужно отмечать все тренировки и достижения. Тогда будет легче бороться с материнской ленью.

Вот несколько простых упражнений для начала:

    Лестничная тренировка. Если вы живете в своем доме или имеете доступ к общественной лестнице – сделайте это! Поднимитесь и спуститесь по лестнице в течение 15-20 минут. Позже вы можете увеличить время до 30 минут. Это отличное упражнение на разминку. Просто убедитесь, что вы держите стабильный темп. Кикбоксинг или тай-бо. Комплекс аэробных упражнений, сжигающий 860 калорий за 1 час. Это также отличная кардио-тренировка. Силовая йога. Он укрепляет мышцы живота и помогает похудеть. Тонизирует мышцы бедра. Дополнительным преимуществом являются методы медитации, которые, как известно, снимают стресс. Прыжки со скакалкой. Тренировки довольно интенсивные. Есть риск, что мы довольно быстро задохнемся и устанем, не получив желаемого эффекта. Также существует множество ограничений по здоровью. Обруч. Спортивный хула-хуп до пояса, знакомый большинству из нас с детства. Берпи. Сложное, но эффективное упражнение. Включает: приседания – отжимания, прыжки в длину. Такие занятия аэробикой в ​​домашних условиях для новичков обязательно подействуют – вы почувствуете свои мышцы! Бег на месте. Это еще одно популярное аэробное упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает метаболизм. Беги на месте и сжигай калории! Классики. Одно из самых простых упражнений, которое можно выполнять дома. Это отличное аэробное упражнение на разминку. Выполняя это упражнение, вы сильно потеете. В результате вы худеете. Упражнение состоит из прыжка с разведенными ногами и взмахом рук. Ползти. Вытяните руки перед собой, лежа на животе на полу. Теперь быстро ползите вперед. Помните, что большую часть работы делают руки. Тело должно оставаться в вертикальном положении. Одна попытка: 45-60 секунд. Если места недостаточно, можно развернуться и поползти назад. Коробка. Это аэробная тренировка для всего тела. Он отлично подходит для похудения и развития боевых навыков. Танцевать. Будь то зумба или танец живота, при регулярных тренировках эффект всегда положительный.

Кому нельзя заниматься аэробикой

Практически всем, независимо от возраста, рекомендуются аэробные упражнения. Однако есть люди, которым этот вид спорта нецелесообразен. Если вы подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний или у вас повреждены кости, мышцы или суставы, проконсультируйтесь с врачом перед началом аэробных упражнений. Более того, женщинам старше 50 лет следует внимательно подходить к выбору упражнений и их интенсивности.

Всем рекомендуется постепенно наращивать темп и интенсивность: не стоит сразу вкладывать все силы в первую тренировку.

Одежда и обувь для аэробики

Очень важно выбрать удобную одежду, иначе дискомфорт и раздражение будут постоянными спутниками.

Одежда для аэробики должна быть свободной, чтобы было место для циркуляции воздуха. Самое главное – чувствовать себя комфортно в одежде, которую вы носите. Если вы носите тесную одежду, ваши движения могут быть ограничены, что сделает упражнение неэффективным. Лучше не использовать синтетическую одежду, так как это может повысить температуру тела. Слой одежды, соприкасающийся с кожей, должен впитывать влагу.

Обувь также очень важна для качества тренировок. Стопы, голеностопный сустав и нижние конечности имеют решающее значение для координации движений. Аэробика и степ-аэробика требуют большой нагрузки на ноги, поэтому выбирайте обувь хорошего качества с мягкой подошвой. Перед покупкой обуви обязательно аккуратно согните подошву на обуви. Передняя часть стопы должна изгибаться с небольшим сопротивлением.

Как часто нужно заниматься аэробикой

Человеку, у которого нет проблем с кровеносной системой, рекомендуется заниматься по полчаса несколько раз в неделю без учета разминки в начале и в конце упражнения.

Во время работы сердце и легкие будут работать с определенной интенсивностью довольно долго, чтобы добиться эффекта аэробных упражнений, но при этом не навредить себе. Если вам тяжело дышать, но вы все еще можете говорить, это показатель того, что вы можете сделать. Постепенно увеличивайте нагрузку.

Если урок длится полчаса, включая разминку, то уделите 10 минут своим 30-м годам. Через неделю увеличьте время до 15 минут, затем до 20 минут и так далее, пока не почувствуете себя достаточно подготовленным. Убедитесь, что вы чувствуете свое тело. Мышцы устают, это нормально, но когда ваши суставы ломают и болят, судороги и дыхание прерывается, отдыхайте: может быть, этого времени будет достаточно.

Программа аэробики: тренировки в домашних условиях

Как правильно делать упражнения для похудения в домашних условиях? Посмотрите нашу подборку видео по жиросжигающей аэробике и просто повторяйте движения:

Тай Бо Борьба с аэробикой. Кардио Кик Бокс

Аэробика: для похудения, здоровья и тонуса

Эффективные упражнения для похудания

Особенности физических нагрузок

Спорт очень полезен для похудения. А правильно подобранная физическая нагрузка ускоряет этот процесс.

Ежедневные занятия

Многие задаются вопросом, есть ли ежедневная тренировка для похудения? Да и польза от них очевидна – более высокие нагрузки и калории уходят быстрее. Однако эффективность такого метода также является следствием принятой стратегии питания. Если вы ежедневно занимаетесь спортом при соблюдении низкокалорийной диеты, ваш метаболизм замедляется, а чувство голода усиливается. Кроме того, не рекомендуется тренировка со штангой. В этом случае наступает состояние истощения, и организму требуется 2-3 дня для восстановления.

Правила выполнения ежедневных физических упражнений таковы:

    Делайте короткие и интенсивные упражнения, чтобы похудеть и сжечь жир;

    в домашних условиях кардиотренировки должны длиться 30-45 минут; Чем активнее будет организм, тем сильнее появится аппетит, поэтому важно контролировать количество потребляемых калорий.

Тренинг для быстрого сброса веса

Есть комплекс упражнений, как быстро похудеть. Виды спортивной деятельности и индуцированные эффекты:

    приседания пробуждают ягодицы и бедра; Штанга укрепляет мышцы живота, спины и ног. Предотвращает отложение жира; Прыжки со скакалкой активизируют многие группы мышц и вызывают похудание; Изгибы туловища сделают талию стройной и красивой; плие накачивают ягодицы и внутреннюю поверхность бедер; выпады вперед устраняют жир на ногах; Тазовые или ягодичные толчки помогают формировать сильные и привлекательные ягодицы; Отжимания задействуют большой мышечный комплекс и помогают похудеть на руках; боковая прогулка зафиксирует талию; Обратные отжимания накачивают трицепсы и убирают жир в области подмышек.

Ежедневные тренировки для быстрой потери веса улучшают накопление энергии

мышечная ткань, а также стабилизирует работу сердца и сосудов.

Универсальный фитнес

Для общего сжигания жира вы должны сначала составить план физической активности. Рекомендуется выполнять задания в определенной последовательности и соответствующее количество раз. Тренинг состоит из выполнения 8 заданий, каждое из которых повторяется с 50 повторениями.

Список самых эффективных упражнений для похудения всего тела:

Прыгающий Джек. Встаньте прямо, ноги шире плеч, руки по бокам. Присаживаемся и касаемся пальцами пола, затем резко выпрямляем туловище, хлопая руками над головой.
Кудри. Сядьте на коврик, согните ноги в коленях и поднимите перед собой нижние конечности. Руки вытянуты параллельно полу. Медленно опустите спину до половины от пола и слегка выпрямите ноги, напрягая мышцы живота. Затем займите исходное положение. Лыжник. Поставьте ступни вместе и выпрямите тело. Выпад вправо, левая нога назад и сгибание колена. Коснитесь левой рукой правой ноги. Снова с другой стороны. Весло. Лягте животом на кровать. Соедините нижние конечности вместе и вытяните верхние конечности перед собой. Поднимите руки и ноги вверх, задержитесь на несколько секунд, затем опустите. Берпи считается эффективным упражнением для похудения для всего тела. Встаньте прямо и приседайте, удерживая ладони на полу. Перенесите вес на верхние конечности и отпрыгните назад. В этом положении оттолкнитесь и поднесите ноги к рукам. Затем выпрямитесь, подпрыгните и одновременно хлопните в ладоши над головой. Боковая доска с закрутками. Сядьте в положение боковой планки. Положите левый локоть на пол. Перенос веса на опорную конечность и ноги, подъем таза. Положите правую руку на затылок. Подведите правое колено к свободному локтю. Выпрямитесь. Прямые линии. Встаньте прямо, ноги вместе. Сделайте шаг назад, сгибая колени. Сядьте, коснитесь пола коленями подальше от колен. Прыгните назад и поменяйте положение. Отжимания. В положении лежа делайте отжимания перед собой. Сгибаем руки в локтях при опущенном туловище. Сделайте паузу и займите исходное положение.

Результативные тренировки

Самые эффективные упражнения для похудения задействуют работу многих групп мышц. Движения достаточно простые, но рекомендуется выполнять их в интенсивном темпе. Выполняйте каждый тип упражнений в течение 30 секунд, затем сделайте такой же перерыв и переходите к следующему заданию. Если нагрузка недостаточна, время работы следует сократить до 1 минуты. В комплекс входят такие разновидности:

    движения лыжника заменяют стандартные прыжки; Танец хищника активирует плечевой пояс и бедра; Конькобежный спорт активизирует сердце и мышцы нижних конечностей; эффективное упражнение для похудения – взрывная помпа нагружает практически все части тела Приседания с полупрыжком – альтернатива стандартному приседанию; бег по платформе или лестнице; Чечетка работает на ногах и бедрах; Походка медведя или краба максимизирует работу тела.

Правила проведения тренировок

Даже легкая тренировка для похудения требует соблюдения таких условий:

– Тренировка начинается с десятиминутной разминки и заканчивается растяжкой;

– фитнес следует выполнять через 1-2 часа после еды;

– рекомендуется в течение 30 минут выпить 200 мл чистой воды. перед физическими нагрузками и 200-400 мл после их завершения;

– носить кроссовки на ногах, чтобы не повредить суставы;

– для большего эффекта при силовых упражнениях используйте гантели небольшого размера (до 2 кг);

– При выполнении упражнений не забывайте правильно дышать. Запрещено держать его во время интенсивных движений;

– Чтобы быстро избавиться от лишнего веса, стоит увеличить физические нагрузки, совершая прогулки на свежем воздухе.

Какие упражнения выполнять для похудения, каждый выбирает сам. Самый эффективный метод – упражнения, способствующие росту мышц и рациональному питанию.

Другие статьи по теме

Похудение
Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Люди, которые хотят похудеть, часто предпочитают бег. Этот вид бизнеса привлекает своей простотой, эффективностью и доступностью. Однако для получения заметных результатов необходимо соблюдать некоторые тонкости.
А

Похудение
Как похудеть в ногах?

Как похудеть в ногах? Этот вопрос часто задают женщины, особенно после застолий и длительного употребления сладкого. Задача избавления от лишнего веса решаема, если принять определенные меры.

Похудение
Как похудеть на 20 кг за месяц?

Мало кто хочет похудеть надолго, теряя по одному килограмму в неделю. Люди, особенно женщины, сегодня мечтают похудеть. Но вряд ли кого-то волнует, как это влияет на человека.

Как похудеть на 20 кг за месяц без проблем со здоровьем? Это реально? Узнайте больше в этой статье.

Похудение
Какое похудение самое эффективное?

В погоне за идеальными параметрами стройные девушки и парни готовы на все: изнурительные диеты, голодание, специальные лекарства или тренировки по 6 часов в день. Однако важно, чтобы организм оставался здоровым. Неэффективные методы приведут к тому, что вес быстро вернется.

Какой самый эффективный способ похудеть? Этот вопрос остается спорным и по сей день. В этой статье обсуждаются лучшие способы похудеть.

Читайте также:  Как похудеть на руках: тренировки и питание
Оцените статью
Добавить комментарий