Бесплатные углеводы (комплексные): список продуктов и таблица для похудения

Бесплатные углеводы (комплексные): список продуктов и таблица для похудения

Медленные (сложные) углеводы – полезные свойства и список продуктов

От спортсменов и сторонников здорового питания часто можно услышать такую ​​фразу: быстрые углеводы – это плохо, а медленные – хорошо. Этот вопрос требует детального анализа. В этой статье мы рассмотрим процесс превращения свободных углеводов и их влияние на организм профессионального кроссфит-спортсмена и представителей других видов спорта.

Общие сведения

Сложные углеводы – это полисахариды, которые содержат 3 или более простых углеводных молекулы. Основными представителями сложных углеводов являются:

Крахмал – способствует накоплению энергии. В пищеварительном тракте он превращается в глюкозу. Гликоген – основной запас энергии, который может срочно использоваться организмом при отсутствии глюкозы. Во время упражнений гликоген расщепляется с образованием энергии. Мальтодекстрин – основной ингредиент гейнеров и различных спортивных добавок. Клетчатка – способствует нормализации работы пищеварительного тракта, похудению (источник – Википедия).

Если вы знакомы с углеводным обменом, вы знаете, что организм традиционно использует всю свою энергию для получения энергии из углеводов.

Он расщепляет их все и высвобождает сахар в кровоток. Однако организм скрывает лишнюю энергию в жировой ткани. Бесплатные углеводы – это способ предотвратить накопление лишнего жира. Благодаря своей структуре они очень медленно превращаются в чистый сахар, и поэтому в кровь поступает энергия.

Что это значит на практике:

У тела есть время, чтобы использовать почти всю энергию, которую он получает от свободных углеводов, поэтому ему не нужно преобразовывать ее в жир. Если есть избыток потребляемых калорий, они с большей вероятностью будут расщеплены на гликоген с медленными углеводами, минуя этап секреции триглицеридов и алкалоидов. Полное отсутствие нагрузки на печень.

Необычные свойства сложных углеводов сделали их традиционным источником лишних калорий в рационе. Однако это не значит, что если вы замените сладкое кашей, вы начнете худеть. Нет, вы просто будете сыты намного дольше, а это значит, что вы будете есть немного меньше и немного меньше.

Группы продуктов

Обдумывая, какие продукты содержат сложные углеводы, не забывайте, что при пережевывании или приготовлении медленные углеводы могут превратиться в быстрые. Самый простой пример – пшеница.

Сырая пшеница с высоким содержанием клетчатки – это эталон медленных углеводов. Рафинированная пшеница – без клетчатки, гликемический индекс немного выше. Пшеничная крупа – по-прежнему относится к категории медленных углеводов, хотя ее ГИ намного выше стандартных норм. Крупнозернистая мука – уже классифицируется как быстрые углеводы, хотя этот фактор уравновешивается высоким содержанием клетчатки. Цельнозерновые каши считаются здоровым диетическим блюдом, хотя на самом деле они являются быстрыми углеводами. Мука тонкого помола – это очень быстрый углевод. Выпекать из муки мелкого помола крайне не рекомендуется из-за очень высокого гликемического индекса.

Сырой продукт имеет очень низкий индекс и считается медленным углеводом. Напротив, печеная пшеница, которая была только тонко измельчена, практически не содержит крахмала. Вместо этого под действием механических и термических факторов все углеводы превращаются из свободных в классические моносахариды.

Однако, если вы не привыкли считать свой гликемический индекс, вам могут помочь общие рекомендации по определению сложных углеводов.

Группа 1: крупы

Это один из самых медленных источников углеводов. В процессе пищеварения углеводы из зерен надолго превращаются в сахар, благодаря чему питают организм в течение дня. Именно поэтому крупы рекомендуются для силы даже при диетах.

Группа 2: крахмалистые продукты

В первую очередь, это картофель и кукуруза. Это более быстрая группа углеводов, но процесс превращения крахмала в простые сахара требует дополнительной ферментации пищи – для производства недостающих ферментов требуется относительно много времени, поэтому их все же можно охарактеризовать как медленные.

Читайте также:  Аэробика в домашних условиях 🏃♀ Упражнения для начинающих | Фитоняшка

Группа 3: овощи богатые клетчаткой

Даже если это продукты с высоким содержанием сахара, клетчатка почти полностью компенсирует этот дефицит. Клетчатка не может перевариваться нашим организмом и связывает молекулы сахара. Организм должен сначала отделить простые сахара от клетчатки, что требует много энергии и времени.

В приведенной ниже таблице представлены не только чисто углеводные продукты. Многие белковые продукты содержат клетчатку или вещества, которые в процессе пищеварения расщепляются на простые сахара.

Кроме того, вы можете найти продукты, гликемический индекс которых превышает порог 70. Тем не менее, они по-прежнему считаются продуктами с низким ГИ.

Это связано с тем, что некоторые продукты содержат фруктозу вместо глюкозы, поэтому они перевариваются без инсулина.

Еще одна причина, по которой продукты становятся популярными, – это гликемическая нагрузка, которая считается неотъемлемой частью свободных углеводов. Этот параметр является основным фактором для определения GI. Фактически, чтобы определить фактический индекс, его нужно умножить на коэффициент гликемической нагрузки, разделенный на 100%.

ПродуктГликемический индексГликемическая нагрузка
Яблочный сок (без сахара)5110
Черный дрожжевой хлеб7512
ржаной хлеб7525
Хурма5132
Суши5545
Спагетти5510
Сорбент7540
апельсиновый сок7532
Консервированная сладкая кукуруза57 год47
Свекла (вареная или тушеная)7510
Свежий ананас7712
Рис басмати5125
ржаной хлеб7532
Пшеничная мука7845
Проросшие зерна пшеницы7310
Промышленный майонез7140
Пицца на тонком пшеничном тесте с помидорами и сыром7132
Песочное печенье5547
Свежая папайя5810
Блины из пшеничной муки7312
Овсяная каша7125
Гранола с сахаром7532
Мороженое (с сахаром)7145
Мармелад7510
манго5140
макароны с сыром7532
Личи5147
Лазанья7110
Коричневый, сырой рис5112
Консервированный ананас7525
Консервированные персики5532
Консервированные овощи7545
Клюквенный сок (без сахара)5110
кленовый сироп7540
киви5132
кетчуп5547
каштан7110
Картофель в мундире7512
Какао-порошок (с добавлением сахара)7125
Изюм7532
Дыня7145
Рис длиннозерный7110
я7540
Горчица5532
Виноградный сок (без сахара)5547
Овсянка быстрого приготовления7710
Булгур5512
Сладкий картофель (сладкий картофель)7525
Банан7132
Арабский лаваш57 год45
Ананасовый сок без сахара5110

Влияние углеводов на организм

Да, сложные углеводы не подходят для закрытия углеводного окна. Дело в том, что из-за низкой скорости распада они не успевают покрыть дефицит калорий и организм запускает процессы оптимизации, отягощенные дополнительным повреждением мышц. Однако это также может быть использовано в ваших интересах (источник – NCBI).

Во-первых, медленные углеводы помогают дольше оставаться сытым. Это важно, когда человек переходит на низкоуглеводную диету, которая не только ограничивает калорийность, но и содержит меньше питательных веществ. Во-вторых, медленные углеводы поддерживают положительный энергетический баланс в течение ночи.

Поэтому важно загружаться на ночь свободными углеводами вместе с казеиновым белком. Это позволит избежать процессов оптимизации.

И, что наиболее важно, свободные углеводы не вызывают стресса для организма, потому что они не вызывают всплесков дофамина и энергии, которые характеризуются постоянным истощением без поддержания адекватного уровня энергии с помощью внешнего питания.

Резюмируя

Однако действительно ли медленные углеводы являются отличным источником энергии и защиты от всех бед? И да и нет. Бесплатные углеводы – не панацея от всех их преимуществ.

Лишние калории остаются лишними калориями, и не имеет значения, из сладкого печенья мы их получаем или из полезной гречки.

Если вы постоянно превышаете рекомендуемую суточную норму калорий и не тратите лишнюю энергию, рано или поздно ваш организм научится перераспределять свои запасы, пополняя не только гликоген, но и жир (источник – NCBI).

Читайте также:  Людям, которые похудели

Основная опасность заключается в том, что медленные углеводы составляют полноценную жировую клетку, которую гораздо труднее расщепить, чем быстрые углеводы, не связанные с полностью алкалоидами. Это значит, что жир, полученный из гречки, будет намного сложнее сжечь, потому что потребуется не только дефицит калорий, но и специальные аэробные тренировки. Поэтому все спортсмены кроссфита не смотрят на источники углеводов, а следят за их количеством.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс. Дзен!

Сложные углеводы: список продуктов и способы похудения

Содержание статьи:

Углеводы играют важную роль в правильном функционировании человеческого организма. Важно правильно выстроить их баланс в своем рационе, чтобы получать достаточно энергии, не набирая лишних килограммов. Количество простых углеводов следует ограничивать, а сложные углеводы всегда должны присутствовать в меню.

Классификация углеводов

Углеводы – основной источник энергии для человеческого организма. Они делятся на простые и сложные. Простые углеводы быстро перевариваются и дают мгновенное насыщение. Однако они повышают уровень сахара в крови, что замедляет обменные процессы. В течение нескольких минут после еды простые углеводы превращаются в сахара, которые затем превращаются в жировые отложения. Эти химические вещества содержатся в молоке, фруктах, некоторых овощах и сладостях.

Бесплатные углеводы сложны и долговечны, обеспечивая организм энергией на долгое время. Они полезны в диете, потому что обеспечивают быстрое и продолжительное чувство сытости и способствуют правильному пищеварению. Они содержатся в зерновых и бобовых, свекле, картофеле, моркови, семенах и орехах. Они не вызывают скачков инсулина в крови.

Сложные углеводы делятся на несколько типов:

    Крахмал, который состоит из большого количества молекул глюкозы. Он водорастворим и нормализует пищеварение. Он содержится в рисе, картофеле, гречке и макаронах;

Клетчатка, структура которой настолько сложна, что переваривается лишь частично. Снижает холестерин и улучшает пищеварение. Он содержится в цельнозерновых хлопьях для завтрака, яблоках, киви, винограде, орехах и овощах;

Гликоген – накапливается в организме как запас энергии. Он содержится в рыбе, печени и других субпродуктах;

Пектин – полисахарид, разрушающий токсины и другие вредные вещества. Он содержится в корнеплодах, огурцах и вишне.

Польза сложных углеводов

Полезные свойства свободных углеводов для человеческого организма можно перечислять долго. Прежде всего, они выполняют свою основную функцию как источник энергии. При отсутствии углеводов, что часто бывает во время диеты, начинается голодание клеток мозга. Из-за этого теряется концентрация, человек становится рассеянным и невнимательным. Бесплатные углеводы придадут вам сил как для умственной, так и для физической активности.

Более того, сложные углеводы ускоряют обменные процессы в организме. Если их нет, вырабатываются пролактин и кортизол, и щитовидная железа начинает работать менее активно. За счет этого усиливается утомляемость, ухудшается настроение. Внешне эти процессы выражаются появлением отеков. Гликоген, целлюлоза и другие медленные углеводы блокируют выработку вредных гормонов и значительно улучшают ваше общее настроение.

Читайте также:  Честно о фастфуде: если очень хочется, то можно? | специалисты объясняют из Роскачества

Эти вещества также благотворно влияют на пищеварение. Благодаря им усвоение витаминов происходит более эффективно. Голод надолго утихает, а насыщение наступает мгновенно. После еды, богатой сложными углеводами, долго не захочется есть.

Сложные углеводы при похудении

Одно из важнейших правил похудения – уменьшение количества простых углеводов в рационе и увеличение доли сложных углеводов. Полисахариды способствуют эффективному расщеплению жиров, поскольку для их переваривания требуется много энергии. В сочетании с регулярными упражнениями диета, богатая бесплатными углеводами, не только приведет к потере веса, но и стабилизирует здоровую массу тела.

Важным фактором пользы сложных углеводов для похудения является быстрое насыщение организма. С пищей, насыщенной этими веществами, чувство насыщения наступает очень быстро, поэтому вы не сможете есть много. При этом надолго утихает голод и нет необходимости постоянно перекусывать.

При составлении идеального меню для своей диеты важно учитывать гликемический индекс. Это показатель, характеризующий скорость расщепления углеводов в организме. Чем он ниже, тем продукт более диетический. Самые полезные – капуста, чечевица, вишня, брокколи, баклажаны, зеленый перец. Однако продукты с высоким гликемическим индексом (более 65) обязательно приведут к появлению на боках лишних килограммов. Поэтому необходимо исключить из меню манку, ананасы, мармелад и прочие тонкости.

Необходимое количество сложных углеводов для данного человека рассчитывается из принципа 4 г на 1 кг массы тела. При этом у спортсменов этот показатель составляет 5 г на 1 кг массы тела, а в периоды диеты – 2,5-3 г на 1 кг.

Основная доля углеводов в рационе должна приходиться на утренние часы. Лучше воздержаться от употребления сложных углеводов даже в вечернее время.

Где содержатся сложные углеводы

Чтобы похудеть, следует пересмотреть свой рацион в сторону увеличения количества продуктов, содержащих сложные углеводы. К счастью, их список довольно обширен. Большое количество полисахаридов содержится в:

    Овощи и зелень – в основном помидоры, лук, кабачки, сельдерей, капуста, шпинат, листья салата;

Фрукты и ягоды – киви, яблоки, инжир и вишня;

Крупы – гречка, пшеница, коричневый и белый рис, овес;

Бобовые и зерновые культуры – твердая паста, ячменные хлопья, горох, фасоль, чечевица.

Продукты, приготовленные из этих продуктов, можно безопасно включать в свой рацион. Это поспособствует не только похуданию, но и общему восстановлению организма. В качестве быстрого перекуса можно выпить стакан томатного сока или овощного смузи, богатого сложными углеводами.

Среди овощей картофель – рекордсмен по содержанию свободных углеводов. Оливки, корень петрушки, свекла, перец и белокочанная капуста также богаты питательными веществами в порядке убывания. Хотя в картофеле содержится много медленных углеводов, блюдо калорийное, поэтому его нельзя назвать диетическим.

Среди фруктов стоит отдать предпочтение инжир. Хорошо будет включить в меню гранат, вишню, абрикосы, груши и апельсины. Из всех злаков кукуруза содержит наибольшее количество сложных углеводов. Затем по убыванию ячмень, пшено и гречка.

Если вы не можете представить трапезу без хлеба, выберите пшеничный рулет или отрубной хлеб. Что касается орехов и бобовых, наиболее полезна фасоль. Кроме того, чечевица, соевые бобы и кедровые орехи содержат сложные углеводы.

Оцените статью
Добавить комментарий