Как похудеть на руках: тренировки и питание

Как похудеть на руках: тренировки и питание

Как похудеть в руках: тренировки и питание

    Почему жир на руках?
    Можно ли похудеть только на руках?
    Питание для похудения
    Береги свои руки
    Советы по упражнениям для рук
    Упражнения для похудения рук

Потеря мышечного тонуса в руках и появление так называемых «Крылья летучей мыши» – одна из распространенных проблем, с которыми сталкиваются худеющие. Для многих это становится сложным, тщательно скрытым под одеждой с длинными рукавами. Жир накапливается в основном вокруг трицепсов – мышц тыльной стороны предплечья – и провисание неизбежно, если вы не тренируетесь регулярно. В этой статье мы расскажем, как похудеть на руках.

Почему жир откладывается на руках?

Во многом все зависит от генетики, но на нее влияет и множество других факторов:

    Безусловно, одна из основных причин – потребление слишком большого количества сахара, трансжиров и готовых блюд (конфет, печенья, газированных напитков, фаст-фуда и т. Д.). В одном исследовании генетики обнаружили, что неблагоприятная наследственность вызвала ожирение только у 60% пациентов. В то же время 97% всех пациентов с избыточным весом придерживались нерегулярной диеты и не занимались спортом, поэтому не торопитесь, чтобы возложить ответственность на своих родителей. Стресс, малоподвижный образ жизни и плохой сон могут привести к резкому падению уровня тестостерона. Тестостерон – это мужской половой гормон, который также содержится в женском организме, но в меньших количествах. Он способствует росту мышц, но если вы не получаете его в достаточном количестве, это может вызвать накопление жира. Кроме того, у женщин повышен уровень эстрогена, который вызывает накопление жира. По статистике, у женщин в среднем на 6-11% больше жира, чем у мужчин. С возрастом мышцы атрофируются, а кожа, которая раньше была упругой и эластичной, истончается и растягивается. Без упражнений вернуть им форму и удалить обвисшую кожу можно только хирургическим путем.

Можно ли похудеть только в руках?

В течение многих лет эксперты обсуждали, возможно ли целевое сжигание жира или так называемое «точечное снижение». То есть можем ли мы похудеть только в этой области тела, выполняя локальные упражнения, например, только для бедер или живота?

Большинство научных данных говорят о том, что сосредоточение внимания только на проблемных областях, а не на всем теле, утопично.

Исследование эффективности тренировок с отягощениями верхней части тела у 104 человек показало, что 12-недельная программа силовых тренировок, ориентированная на руки, увеличила общую потерю жира, но практически не повлияла на предплечья, где сокращение мышц было наибольшим.

Так что же делать, чтобы похудеть на руках?

Сбалансированная диета и упражнения с весовой нагрузкой – самые эффективные способы избавиться от жира на руках, а также укрепить, придать форму и тонизировать мышцы.

Питание при похудении

Исследования показали, что одни упражнения неэффективны для похудения, если потребление калорий не контролируется, а качество диеты не меняется.

Для похудания рук следует отметить следующие моменты:

    Контролируйте свои порции. Контроль количества съедаемой пищи – один из ключевых факторов при попытке похудеть. Один из способов уменьшить количество порций – использовать тарелки меньшего размера. Исследования показали, что таким образом можно обмануть свой мозг и помочь сбросить вес. Ешьте больше клетчатки. Продукты, богатые клетчаткой (овощи, бобы, фрукты, овсянка и т. Д.), Дадут вам чувство сытости и помогут избавиться от переедания. Исследования показывают, что употребление салата, богатого клетчаткой, перед едой – эффективный способ похудеть. Ограничьте употребление полуфабрикатов и сладостей. Исключите из своего рациона чипсы, сосиски, печенье, готовые блюда, сладкие напитки и т. Д. Они не обладают питательными свойствами, но добавляют вес и могут вызвать диабет и множество других проблем со здоровьем. Ешьте продукты, богатые белком. Белок влияет на гормон голода (грелин) и заставляет вас чувствовать себя сытым. Благодаря этому мы избежим нездоровых перекусов и переедания.

Также, чтобы похудеть, важно следовать основному правилу потребления калорий больше, чем вы потребляете. Здоровые, сбалансированные продукты с минимальной обработкой – лучший способ достичь этой цели.

Уход за кожей

Есть простые шаги, которые могут помочь повысить уровень энергии кожи – дузол и массаж – и ускорить процесс. Контрастный душ стимулирует кровеносные сосуды, обогащает их кислородом, увеличивает выработку коллагена и эластина в коже и уменьшает отек тканей.

Массаж также помогает избавиться от дряблой кожи, стимулирует ткани, ускоряет кровообращение и активизирует регенеративные процессы. Это может быть салонное лечение или самомассаж. Для последних хорошо использовать специальную массажную щетку.

Как правило, массаж проводится снизу вверх, может быть сухим или влажным (с использованием специальных масел). Достаточно хотя бы несколько раз в неделю потратить 15-20 минут на проблемные места, и вы обязательно заметите улучшение.

Читайте также:  Диетические блюда из тыквы быстро и вкусно: рецепты похудения, приготовление низкокалорийного тыквенного пирога

Рекомендации по выполнению упражнений для рук

Занимайтесь спортом не реже 2-3 раз в неделю. Учтите, что перерыв между тренировками желательно должен составлять 48 часов, чтобы мышцы успели восстановиться.

Старайтесь отдавать предпочтение упражнениям, которые задействуют разные группы мышц рук, чтобы ускорить похудание и добиться максимального результата. В среднем одна тренировка должна состоять из 3-6 различных упражнений в 3-х подходах (в зависимости от физической подготовки и продолжительности тренировки).

Для упражнений с гантелями или штангой выберите вес, с которым вы сможете выполнить 10 повторений, не нарушая технику.

Упражнения для похудения рук

Основная мышца, на которую нам нужно сосредоточиться, – это трицепс (тыльная сторона предплечья). Укрепление и наращивание этой мускулатуры поможет вам добиться стройных и расслабленных рук, за которые вы боретесь. Одновременная нагрузка на бицепс позволит добиться еще большего эффекта. Также стоит обратить особое внимание на плечи.

Помните, что не каждое упражнение во время тренировки должно быть сосредоточено на руках, если именно на них вы хотите сбросить жир. Комплексные упражнения для всего тела (будь то выпады или приседания) увеличивают частоту сердечных сокращений, ускоряют обмен веществ и, таким образом, обеспечивают сжигание жира.

Нагрузка для дома и улицы

Отжимания

Это отличное и простое упражнение, которое можно выполнять где угодно.

Отжимания задействуют ваши плечи, грудь и верхнюю часть спины.

Лягте так, чтобы плечи были немного шире плеч, а голова смотрела в пол. Медленно опуститесь вниз и согните руки так, чтобы ваши локти были направлены от тела под углом 45 градусов. Затем медленно вставайте.

Если вариант с прямыми ногами сейчас для вас слишком сложен, опереться на колени. Вы также можете повысить эффективность, делая отжимания, плотно разведя руки.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Приседания со стулом (обратные отжимания)


Задействованы трицепсы, плечи и верхняя часть спины.

Положите руки на сиденье стула или дивана, расставив ноги примерно на полметра. Держите спину прямо и медленно опускайтесь, пока плечи не окажутся под углом 90 градусов. Используя трицепс, поднимитесь в исходное положение.

Сделайте 2-3 попытки по 10 повторений или раз в минуту и ​​постарайтесь сделать как можно больше повторений.

Обратная планка


Включите руки, брюшной пресс, трицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Сядьте на пол, вытянув ноги, слегка откиньтесь назад и опирайтесь на руки. Затем оторвите бедра от пола и поднимите их вверх. Следите, чтобы ваши руки и ноги не были согнуты. Ваше тело должно образовывать прямую линию. Задержитесь в таком положении на минуту. После небольшого перерыва повторите упражнение.

Подъемы и опускания в планке


Исходное положение такое же, как и в отжиманиях. Поднимите копчик вверх и убедитесь, что вы напрягаете свое тело и образует прямую линию без провисания. Если все условия соблюдены, начните поочередно разгибать и сгибать руки, перемещая их с руки на локти.

Сделайте 3 подхода по 16 повторений в каждом.

Эти простые упражнения для похудения рук без отжиманий (с собственным весом) можно выполнять и на открытых площадках, они не требуют специального оборудования и дополнительного оборудования.

Упражнения для похудения рук в тренажерном зале

Подтягивания на гравитроне

Не пугайтесь, это тренажер с противовесом, поэтому вам не нужно уметь подтягиваться. Это упражнение подходит как новичкам, так и опытным спортсменам.

Установите оптимальный вес (старайтесь начинать с половиной вашего веса), поочередно ставьте колени на платформу и широким хватом возьмитесь за ручку. На выдохе без инерции, задействуя только мышцы, подтяните грудь к перекладине. На вдохе медленно опуститесь.

Сделайте 2-3 подхода по 10-15 раз.

Разгибание рук в кроссовере

Возьмитесь за ручку прямым хватом и опустите ее немного ниже плеч, прижимая локти к бокам туловища. Это положение должно быть устойчивым, следя за тем, чтобы локти не сходились и не разводились в стороны. На выдохе опустите ручку вниз и с максимальной амплитудой выпрямите руки, а на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 12 повторений и повторите цикл 3 раза. Можно постепенно увеличивать нагрузку. Это упражнение можно выполнять с разными типами захватов.

Разгибание рук в наклоне

Это упражнение работает на трицепс, широчайшие мышцы и заднюю дельту.

Их можно выполнять стоя или опираясь руками и коленями на скамью. Руки с гантелями согнуты в локтях, туловище и плечи параллельны полу (важно, чтобы спина оставалась прямой, а плечи не округлялись). На выдохе медленно вытяните руку с гантелью, прижимая локоть к телу. На вдохе верните руку в исходное положение.

Вытягивание рук в сгибе улучшает рельефность и симметрию трехглавой мышцы. Сделайте минимум 3 повторения по 10 раз каждое.

Французский жим с гантелей сидя

Тренировка плеч так же важна, как и накачка бицепсов и трицепсов.

Читайте также:  Как перестать есть сладкое и хлеб: полезные советы и советы диетологов

Это упражнение воздействует в основном на трехглавую мышцу плеча, а также на сгибатели и разгибатели запястья, а также на дельтовидную мышцу.

Исходное положение следующее: сядьте на скамью, поставьте ступни на пол и выпрямите спину. Положение должно быть устойчивым. Возьмитесь за гантель обеими руками, поднимите ее над головой на прямых руках (ладонями внутрь). На вдохе опустите гантель за голову, плотно прижав локти к голове. На выдохе согните трицепс и поднимите гантель в исходное положение.

Это упражнение также можно выполнять стоя.

Разгибание руки на трицепс за головой с использованием фитнес-резинки

В зависимости от вашего уровня подготовки упражнение можно выполнять сидя на скамейке, на фитболе или стоя. Вы можете использовать эластичную ленту вместо фитнес-браслета.

Важно держать спину прямо, локти в стороны, а руки держать устойчиво. Обе руки заведите за спину так, чтобы одна была сверху, а другая – снизу. Прикрепите ленту к руке, которая находится на уровне поясницы, и постарайтесь, чтобы она оставалась неподвижной. Вдохните, выпрямите руку в верхней части локтя и натяните резинку. Движения должны быть медленными и контролируемыми. На выдохе опускайте его вниз.

Повторите это движение 10 раз, а затем поменяйте руки. Сделайте 2-3 подхода.

Тяга гантелей в наклоне

Еще один способ накачать руки.

Примите устойчивое положение, расставив ступни на ширине таза, и слегка согните ноги в коленях, чтобы тело было наклонено вперед. Спину держите прямо. В начальной точке амплитуды гантели должны быть на уровне плеч. Поднимите гантели по диагонали к животу, сведя лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Вдохните в точке с меньшей амплитудой и выдохните, подтягивая гантели к нижней части спины.

Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Жим от плеч сидя

Сядьте на скамью и возьмитесь за ручки прямым хватом. Грудь и плечи должны быть прямыми, спина прямой, локти в стороны. Поднимите руки тренера, вытянув руки в локтях. Опустите рычаг, несущий вес, и повторите упражнение не менее 13 раз (3 подхода).

Тренировки в FitCurves

Круговые тренировки FitCurves длятся всего 30 минут и включают кардио – и силовые упражнения, позволяющие похудеть быстрее и эффективнее. Каждую тренировку курирует тренер, который следит за выполнением упражнения и контролирует уровень нагрузки.

В тренировке задействованы все группы мышц, включая использование специальных тренажеров, которые прорабатывают проблемные зоны рук: жимы плечами, тяги над головой (включая дельтовидные, трапециевидные и широкие мышцы), упражнения на бицепс и трицепс. Эти тренажеры основаны на гидравлическом сопротивлении и были разработаны с учетом анатомических особенностей женского тела.

Эффективные упражнения для похудения рук и плеч

Красивые и стройные руки – это не только стройные запястья, но и отсутствие дряблой кожи и полноты по всей длине или в области от локтя до плеч. К сожалению, даже у стройных людей с хорошей фигурой руки могут быть довольно полными, что выглядит некрасиво. Удаление лишнего жира из проблемной зоны возможно благодаря специальным упражнениям, которые можно выполнять в домашних условиях без использования специализированного спортивного инвентаря, а предотвращение его повторного появления и развития даст четкое понимание того, почему это происходит.

Почему на руках появляются жировые отложения?

Ожирение рук может возникнуть не только при избыточной массе тела, но и у людей с достаточно хорошей фигурой и нормальным весом. Слой жира чаще всего появляется выше локтя, реже ниже его из-за общего избытка жира в организме. Физические нагрузки и смена режима питания позволяют довольно быстро избавиться от него практически во всех местах, но только не в руках. А если долго игнорировать проблему, руки начинают выглядеть не очень ухоженными и портят фигуру.

Часто эта проблема проявляется с возрастом. К двадцати годам мышечная ткань уменьшается, и организм начинает накапливать больше жира. Это основная причина дряблости рук. Существенный вклад в этот процесс вносит снижение скорости обмена веществ, при этом калорий сжигается в гораздо меньшем количестве. Замедление метаболизма также является неизбежным признаком возраста. Общий лишний вес играет значительную роль, поэтому его нужно держать под контролем.

Ежедневные упражнения и интенсивная физическая активность, а также упражнения, которые избавляют от жира в этой конкретной области, помогают устранить или избежать провисания рук. Не рекомендуется ограничиваться только ими. Увеличивать количество сжигаемых калорий необходимо бегом трусцой или более частыми прогулками на свежем воздухе.

Комплекс упражнений для стройных и красивых рук

Полные руки не позволяют носить одежду с короткими рукавами или кофточку с фонарем. Вы не должны терпеть эту ситуацию. Достаточно изменить некоторые пищевые привычки и выучить несложные упражнения, чтобы руки стали стройными и стройными.

Читайте также:  Пуленепробиваемый кофе или пуленепробиваемый кофе: польза для похудения, вред и рецепты

Обратные отжимания на одной руке

Он направлен на избавление от жира на спине и трицепсов. Эта область наиболее подвержена накоплению жировой массы. Преимущество таких отжиманий в том, что мы не только не теряем жировую прослойку, но и руки становятся рельефными, а кожа подтягивается. Упражнение можно выполнять на полу или на обычном стуле со спинкой или без нее.

Исполнение:

Сядьте на пол, ноги вместе; Положите руки так, чтобы пальцы рук были на бедрах, а ступни – перед бедрами; Колени согнуты, стопы не отрываются от пола; руки вытянуты и бедра подняты так, чтобы вес удерживался в руках; Согните левый локоть, помогая себе правой прямой рукой, опустите бедра, но не касаясь пола; повторите ту же операцию, но с другой рукой.

Если используется стул, он служит опорой.

Обратные отжимания с двумя руками

Это упражнение, используемое спортсменами в период сушки, позволяет работать трицепсу и придает гибкость рукам. Это можно сделать, используя стол или стул высотой примерно 2 метра. Вес собственного тела переносится на трицепс, что увеличивает напряжение этой мышцы.

Исполнение:

стул или стол ставят в максимально устойчивое положение; встать перед столом (стулом) на расстоянии трех метров, но не ближе; поворот спиной к точке опоры (столу / стулу); их руки на ширине плеч; сделать три-четыре шага вперед; выпрямить корпус и согнуть ноги так, чтобы от колен они образовывали линию с поверхностью стола или стула; сгибаем руки в локтях и опускаемся как можно ниже; Вернитесь в исходное положение.

Если вы будете делать три попытки каждый день по двадцать повторений, руки очень быстро обретут желаемую симметрию.

Продольная планка в ходьбе

Точно так же обратные отжимания отлично подходят для сжигания жира и повышения тонуса мышц.

Исполнение:

Примите положение планки, лежа животом на полу, руки на ширине плеч; Сложите ступни и ноги вместе; Расположите все тело по прямой линии, носки направлены вперед; и переместите правую руку и левую ногу влево, остановившись в занятом положении; повторить то же самое, но с левой рукой и правой ногой; Вернитесь в исходное положение; подтяните живот к позвоночнику и тазу; Снова поменяйте положение и сделайте три шага в сторону.

Обычные отжимания

Он помогает не только проработать группы трехглавой и грудной мышц, но и привести в тонус руки. Никакого дополнительного оборудования для отжиманий не требуется. Отложения жировой проблемы исчезают благодаря участию собственного веса тела. Благодаря этому упражнению руки становятся стройными и стройными.

Исполнение:

Принять положение лежа на полу; Позиция для отжиманий: ноги вместе, руки на ширине плеч, локти прямые; согните руки в локтях и опустите туловище на пол, следя за тем, чтобы живот не касался земли;

Чтобы руки были напряженными и твердыми, упражнение выполняется в три подхода по десять раз. Если руки близко друг к другу, отжимания закрытые, а если шире плеч – открытые.

Важно: делать отжимания без подготовки довольно сложно. Чтобы облегчить задачу на первом занятии, будет полезно сделать упражнения на колени. Благодаря этому вес тела не будет приходиться на пальцы, как в классическом положении, а переместится на колени, что значительно упростит выполнение отжиманий.

Отжимания боковые

Идеальная работа трицепса, очень эффективная для того, чтобы сделать ваши руки стройными и изящными.

Исполнение:

Лягте на живот; Примите традиционную позу отжимания, прижав колени друг к другу, руки на ширине плеч, при этом пальцы должны указывать в стороны, а не перед собой; сгибаем левый локоть и сгибаем туловище в левый бок; Вернитесь в исходное положение и повторите то же движение правой рукой.

Важно: это упражнение очень эффективное, но довольно сложное. А если давать сложно, лучше сначала отжиматься от колен.

Отжимания от стойки

Похоже на классические отжимания от пола. Единственное отличие в том, что они делаются либо со стола, либо с платформы.

Исполнение:

примите положение стоя, руки положите на помост; стопы вместе, руки на ширине плеч; Спина не должна быть согнутой, а плечи всегда должны быть прямыми, что позволяет максимально задействовать мышцы рук; отжимания.

Когда упражнение выполняется без труда, сделайте три подхода по двадцать повторений.

Оцените статью
Добавить комментарий