Как правильно питаться, чтобы похудеть – fitLabs / Ирина Брехт

Как правильно питаться, чтобы похудеть – fitLabs / Ирина Брехт

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Питание для похудения играет огромную роль. Но фитнес-центр сознательно придерживается комплексного подхода, согласно которому новичкам просто не нужно худеть. На самом деле похудеть очень просто, если знать основы. Простые вещи работают, и нет смысла пробовать что-то сложное, пока простые вещи работают.

Самые простые шаги на планете, чтобы похудеть, в порядке важности:

1. Знайте свою дозу калорий и создавайте дефицит калорий.

2. Знайте свою дозу протеина.

3. Определите количество жировых отложений.

4. Узнайте, сколько углеводов вы потребляете.

Шаг 1: создаем дефицит калорий

Жир – это запасенная энергия. Единственный способ заставить тело использовать это – создать потребность. Потребность в использовании накопленной энергии возникает, когда энергия не поступает из пищи в нужном количестве каждый день.

Энергия измеряется в калориях, и все продукты содержат калории. Организм берет то, что ему нужно, а остальное сохраняет на черный день. Если наступает черный день, запасы начинают исчерпываться.

Таким образом, единственный способ избавиться от жира – это получать меньше энергии (калорий) из пищи. Это дефицит калорий – потеря веса альфа и омега. Вы можете хорошо питаться и быть чистым, но если у вас нет дефицита калорий, т. Е. Вы получаете больше, чем тратите, а не худеете. Подробнее об энергетическом балансе читайте здесь.

Есть много разных способов создать дефицит калорий.

Самый очевидный из них – просто сократить общее количество еды, к которой вы привыкли. Я имею в виду, сделай то же самое, но вдвое меньше. Меньше еды – меньше калорий, и это отлично работает.

Вы можете изменить качество еды: замените жирную пищу нежирной, жирное мясо – нежирным. Замените сахар подсластителями. Диетические продукты труднее переедать. И здесь не качество еды и специальные «чистые» продукты вызывают похудание, а создаваемый ими дефицит калорий.

Другой способ – начать есть больше белка и меньше жирной и углеводной пищи. Белковые продукты (мясо, птица, рыба, творог) способствуют насыщению и помогают контролировать аппетит. Опять же, дело в дефиците калорий: волшебными жиросжигающими свойствами обладает не белок, а созданный им дефицит калорий.

Не менять диету, а увеличивать физическую активность, то есть воссоздавать дефицит калорий, только, в отличие от предыдущих подходов, не за счет сокращения «потребления», а за счет увеличения «расходов». Проблема в том, что количество калорий, которые вы можете сжечь во время тренировки, невелико для новичка. Единственные люди, которые могут сжигать много калорий во время тренировок, – это опытные спортсмены, но обычно в этом нет необходимости. Новички не сжигают такое огромное количество калорий, как показывают тренажеры и различные наручные устройства. Так что уменьшение количества калорий в пище и повышение активности будут работать лучше всего.

Самое сложное для новичка, но наиболее точное и быстрое – это подсчет калорий и ведение дневника питания в любом приложении для смартфона. Здесь вы можете позволить себе разнообразные блюда и даже немного мусора каждый день, при условии, что все содержится в дневном лимите калорий.

Люди, которые худеют без подсчета калорий и выступают против энергетического баланса, продолжают худеть, используя энергетический баланс. Чтобы похудеть, нужно больше тратить или меньше есть. Вероятно, это не то, что хочет слышать большинство людей, но это правда.

Читайте также:  Бесплатные углеводы (комплексные): список продуктов и таблица для похудения
Сколько калорий нужно?

В целом, 10-12 кал / фунт – хорошая отправная точка для похудания (чтобы перевести вес в фунты, умножьте его в килограммах на 2,2).

Примечание: это только отправная точка, и количество калорий всегда следует корректировать в зависимости от фактических изменений. Некоторым людям с высоким уровнем активности может потребоваться больше калорий для похудения, тогда как тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, может потребоваться меньше калорий. В современном мире у большинства людей очень низкий уровень повседневной активности (офис, работа за компьютером, машина). Некоторым особенно малоподвижным людям может потребоваться всего 8 калорий на фунт.

Не переоценивайте свой ежедневный уровень активности. Мы все очень мало двигаемся, и стандартные три тренировки в неделю не покрывают минимальную ежедневную активность, которая нам всем нужна.

Вы также можете узнать, сколько калорий вы потребляете, перейдя по этой ссылке.

Шаг 2: узнаем норму белка

После общего количества калорий наиболее важным аспектом похудения является потребление достаточного количества белка.

Во-первых, белок защищает от потери мышечной массы, а защита мышц является основной целью диеты после похудания, в противном случае человек, который похудел, но остался без мышц, будет выглядеть как он сам, но в миниатюре.

Во-вторых, протеин надолго сохраняет чувство насыщения. Он долго переваривается и усваивается, помогает контролировать уровень глюкозы в крови. Это значит, что чувство голода не придет внезапно и сильно.

В целом люди с избыточным весом теряют меньше мышечной массы, чем худые, поэтому им не нужно много белка для поддержания своих мышц. Когда человек начинает худеть, потребность в белке возрастает. Дополнительным фактором является физическая активность: регулярные упражнения также увеличивают потребность в белке.

Спортсмены уже давно следуют рекомендации 2,2 г на массу тела на диету, и это хорошая отправная точка. Но, как упоминалось выше, худые спортсмены на диетах должны увеличивать количество белка, и здесь 3,3 г / кг массы тела (масса тела минус масса жира) могут быть хорошим вариантом. Для этого вам нужно узнать процентное содержание жира в организме, вычесть его из общего веса и произвести все расчеты на основе «тощего» веса.

Для людей с избыточным весом и малоподвижных (или малоактивных) начального значения 2,2 г / кг может быть достаточно.

Шаг 2: узнаем норму жиров

Есть несколько причин, по которым вам следует уделять пристальное внимание жиру.

Во-первых, убедитесь, что ваше тело получает достаточно незаменимых жирных кислот (омега-жиров), которые очень важны для вашего здоровья. Они уменьшают воспаление, делают клетки более чувствительными к инсулину и помогают контролировать аппетит. И хотя жиры омега-6 содержатся в достаточном количестве в блюдах, приготовленных из растительных масел, жиры омега-3 недостаточны почти для всех. Тем не менее, омега-жиры в льняном масле очень плохо усваиваются, поэтому, если вы едите нежирную рыбу, стоит подумать о добавках.

Во-вторых, обезжиренные диеты очень трудно соблюдать из-за постоянного сильного чувства голода и отсутствия вкуса пищи. Жиры улучшают вкус пищи. И, как и белки, они продлевают чувство насыщения, замедляя опорожнение желудка. Исследования показали, что умеренное количество жира поддерживает более стабильный уровень глюкозы в крови, а также, по-видимому, связано с более медленным опорожнением желудка.

Источники жиров: масла, орехи, семена, жирная рыба, авокадо, оливки.

Начальная точка для жира: 0,48-0,72 г / кг массы тела.

Шаг 4: углеводы

Калории, белок и жир – три самых важных аспекта вашей диеты. После определения количества калорий, белков и жиров оставшиеся «свободные» калории поступают из углеводов. Здесь диета усложняется: количество углеводов зависит от уровня вашей активности, чувствительности к инсулину и личных предпочтений.

Читайте также:  Хельба для похудения: полезные свойства и рецепт напитка

Активному человеку нужно больше калорий (а значит, больше углеводов), менее активному – меньше. Худой человек на диете может есть больше углеводов (2-4 грамма на кг массы тела), человек с ожирением – меньше из-за плохой чувствительности к инсулину (но не менее 100 граммов в день).

Все остальное – время приема пищи, комбинации продуктов, количество приемов пищи, добавки и питательные вещества – играют очень небольшую роль.

Правильное питание: меню для снижения веса

Содержание статьи:

Здоровое и полезное питание поможет вам оставаться стройным на протяжении всей жизни. Так говорят диетологи и фитнес-тренеры. Придерживаться принципов правильного питания несложно. Самое главное – узнать основные принципы сбалансированного питания, составить примерное меню на несколько дней. В этом случае потеря веса происходит медленно, но безопасно, и потерянные килограммы не возвращаются.

Принципы правильного питания

Многие люди слышали основные принципы правильного питания по телевизору, от врачей и людей, ведущих здоровый образ жизни. Чтобы снизить вес без ущерба для здоровья и сохранить результат, соблюдайте следующие правила:

Ешьте часто, но небольшими порциями. Пища лучше усваивается и не возникает чувства голода, если есть ее небольшими порциями 5-6 раз в день. Оптимальный интервал между приемами пищи – 2-3 часа. Не рекомендуется голодать или пропускать приемы пищи. В противном случае обмен веществ замедлится и проблемные места станут более заметными. Отказ от быстрых углеводов. Сладости и хлеб лишь временно утоляют голод. Съев сладости или булочки, вы захотите снова поесть через час. Это увеличит суточное потребление калорий, прибавит в весе и проявит целлюлит. Сделайте завтрак плотным, а ужин легким. Вечером обмен веществ замедляется. Поэтому последний прием пищи должен быть низкокалорийным и легко усваиваемым. Диетологи рекомендуют на ужин употреблять кисломолочные продукты – творог, кефир и йогурт. Другой вариант – нежирное мясо или рыба, приготовленные или приготовленные на пару. Найдите время, чтобы быть физически активным. Даже при сбалансированном питании при отсутствии физических нагрузок это набор для массы. Чтобы быть последовательным, достаточно чаще ходить, заниматься аэробикой по 30-40 минут несколько раз в неделю. Кардиоупражнения помогают поддерживать мышцы в тонусе, улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Учитывайте количество белков, жиров и углеводов, витаминов и микроэлементов. Точные расчеты производить сложно и сложно, но необходимо хотя бы приблизительно определить содержание полезных веществ и нутриентов в пище.

Правильное питание – это образ жизни. Придерживаться его нужно постоянно, а не только в течение 2-4 недель или нескольких месяцев.

Внимательно изучите основные питательные вещества – белки, жиры и углеводы. Они есть в каждом продукте. При соблюдении принципов правильного питания следует соблюдать баланс между этими элементами. В противном случае организму через какое-то время придется восполнять нехватку полезных веществ.

Белки играют важную роль в построении сбалансированного питания. Они участвуют в росте и развитии мышц. Поэтому профессиональные спортсмены уделяют большое внимание белковым продуктам. Для человека, который хочет только поддерживать форму, достаточно 1 грамма белка на кг веса.

Чтобы создать облегчение и ускорить рост мышечной массы, спортсмены не только едят продукты с максимальным содержанием белка, но и пьют протеиновые коктейли.

Читайте также:  Как быстро похудеть, наши советы и просто

Невозможно полностью отказаться от жиров, чтобы быстро похудеть. Дефицит этого компонента приводит к истощению нервной системы, ослаблению сердечной мышцы. Кожа становится сухой и чувствительной, а днем ​​худеющие страдают чувством слабости. Нормальное потребление жиров составляет 1,1 грамма на кг веса.

Углеводы – препятствие для худеющих. Большинство стараются ограничить количество этого питательного вещества в своем рационе, забывая, что углеводы дают телу энергию. Суточная доза варьируется от 4 до 8 грамм на 1 кг веса.

Количество белков, жиров и углеводов рассчитывается индивидуально, в зависимости от пола, возраста и уровня физической активности.

Суточная калорийность

Многие люди, соблюдающие диету, рассчитывают ежедневное потребление калорий. Это очень предварительная цифра, которая рассчитывается индивидуально. Для определения количества потребляемых калорий следует учитывать пол, возраст, рост и начальную массу тела.

При составлении меню полноценного питания неразумно полагаться только на суточную норму калорий. Можно подсчитать количество калорий, поступающих с пищей, но вычесть калории из этого числа во время физической активности проблематично.

Даже сон или работа за компьютером в офисе забирают энергию из тела.

Для медленного и безопасного похудения диетологи рекомендуют снизить приблизительное суточное потребление калорий на 10-20%. Например, 30-летней женщине, которая работает в офисе и не занимается спортом, нужно всего 1800 ккал в день (соотношение роста и веса 170/75), чтобы не набрать слишком много веса. Если он хочет вернуться в форму, он должен снизить потребление калорий до 1400 калорий в день. Похудение будет быстрым, если вы сократите потребление калорий на 30-40% и добавите упражнения. Однако в этом случае увеличивается вероятность нарушения диеты и ухудшения самочувствия.

Рассчитайте ежедневное потребление калорий с помощью онлайн-калькуляторов калорий и приложений для похудения.

Варианты меню на каждый день

Соблюдать правильную диету будет легче, если вы приготовите несколько вариантов основных блюд и закусок. Воспользуйтесь приведенными ниже идеями, чтобы составить сбалансированное меню, чтобы ваше тело оставалось стройным.

Варианты завтрака

    овсяная или рисовая каша, фруктовый салат, чай или кофе без сахара; Омлет из 2-3 яиц, овощной салат, чай или кофе; Обезжиренный йогурт, фрукты, кофе без сахара, черный или зеленый чай; Творожная запеканка с фруктами, чай.

Варианты обеда

    овощной суп, нежирное мясо или рыба на пару, овощной гарнир; борщ, жареное мясо, отварной картофель, овощной салат, компот; ухи, рыба на пару с овощами или каши, салат, стакан сока

Варианты ужина

    Мясо или рыба на пару, овощной салат, чай; рагу или запеканка с овощами, порция нежирного мяса или рыбы, чай; творог с кефиром, любимые фрукты, чай.

Варианты перекусов

    нежирный творог, простокваша или кефир; фрукты или ягоды; орехи, семечки; нежирный сыр.

Лучше есть фрукты и овощи в свежем виде при правильном питании.

Построив свой рацион по этим правилам, вы легко избавитесь от лишних килограммов и сохраните результат. Похудение пройдет без стресса, ведь не обязательно строго соблюдать меню, переводить продукты в граммы. Периодически следите за суточной потребляемой калорийностью и делайте выходные не чаще одного раза в неделю.

Оцените статью
Добавить комментарий