Креатин – что это такое и зачем он нужен спортсменам, как правильно принимать

Креатин – что это такое и зачем он нужен спортсменам, как правильно принимать

Креатин — что это и для чего нужен, как правильно принимать

Креатин что это? Он содержится в мышцах людей и животных и служит источником энергии. В его производстве участвуют три аминокислоты, белковые компоненты. Креатин синтезируется в организме в количестве, достаточном для нормальных физических нагрузок. Примерно 2 грамма креатина в день. По данным медицинского центра NYU Langone, в организме взрослого человека содержится примерно 100–140 граммов креатина.

При интенсивных физических нагрузках креатин расходуется быстрее. Его можно дополнять пищей или приемом пищевых добавок. Креатин для спортсменов разрешен на любых соревнованиях и не запрещен.

История открытия

Креатин был открыт в 19 веке как один из компонентов скелетных мышц. Ученых интересовало, из чего состоит это соединение. Тогда были открыты комбинированные молекулы креатина и фосфора – фосфокреатин. Позже появилось много исследований креатина как пищевой добавки. В двадцатом веке ученые обнаружили, что это вещество способствует увеличению мышечной массы. В 80-х годах прошлого века было установлено, зачем нужен креатин и как он влияет на организм человека. Учеными доказано, что употребление 20 граммов креатина за несколько дней увеличивает его концентрацию в мышцах.

Креатин: свойства и функции при занятиях спортом

Чтобы понять, что такое креатин и зачем он нужен организму, необходимо понимать процессы энергетического обмена. Его источником в организме является аденозинтрифосфорная кислота (АТФ). Концентрация АТФ остается прежней и не сохраняется в тканях. Креатин, который накапливается в мышцах в виде креатинфосфата, помогает поддерживать его количество и транспортировать к тканям. Эта функция увеличивает выносливость спортсмена и эффективность тренировок.

Эффекты от приема креатина до и после

Креатин в спорте имеет несколько ключевых эффектов, которые сделали его настолько популярным.

1. Повышает силовую выносливость. Давайте посмотрим, для чего нужен креатин и как он используется в силовых тренировках. Это наиболее эффективный источник энергии, при котором мышцы могут работать с максимальной мощностью в течение 6-12 секунд. Когда он истощается, активируется второй механизм доставки энергии к мышцам – гликолиз. Участвует молочная кислота, которая вызывает закисление организма и снижение работоспособности.

Добавка позволяет быстро восполнить запасы креатина, отсрочить закисление организма и повысить эффективность мышц на 30%.

2. Креатин необходим для роста силы и мышечной массы. Когда ученые исследовали, для чего нужен креатин и как он влияет на силу, они обнаружили, что креатин позволяет прилагать больше усилий во время тренировок. Увеличение силы происходит за счет роста мышц и повышения эффективности работы.

Но действительно ли креатин увеличивает мышечную силу? Он влияет на рост мышечной массы и веса тела за счет повышения работоспособности. Однако чем больше его накапливается в мышцах, тем сильнее нарушается водно-солевой баланс, вызывая отек. Вода уходит в ткани, а мышцы выглядят объемными и подтянутыми.

Креатин задерживает в тканях около 1 литра жидкости. Некоторые ученые видят в этом положительную сторону: летом на тренировках спортсмены легче переносят нагрузки.

Креатин в спортивном питании больше способствует росту и расслаблению мышц у новичков, чем у опытных спортсменов.

Креатин увеличивает силовую выносливость во время тренировки.

3. Зачем нужен креатин и как он поддерживает регенерацию после тренировки. Это буфер молочной кислоты, который накапливается после тренировки. Креатин подавляет его секрецию и ускоряет регенерацию мышц после тренировки.

Журнал «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях» опубликовал данные о взаимосвязи между креатином и гликогеном. Он способствует пополнению запасов гликогена в мышечной ткани, влияя на регенерацию и предотвращая перетренированность.

Что дает другие органы:

Оказывает защитное действие на сердечно-сосудистую и нервную системы, когда они работают в условиях кислородного голодания;

снижает уровень холестерина в крови.

Зачем нужен креатин и как он помогает разным спортсменам: у тяжелоатлетов появляется больше выносливости, силы и мускулов, у спринтеров больше энергии для повторяющихся рывков и ускорений.

Дает высокие баллы спортсменам в популярных видах спорта, таких как плавание, хоккей, баскетбол, футбол, бодибилдинг, ММА, американский футбол и бокс.

Читайте также:  Биохакинг: сделай сам или серьезная наука? - По теме статьи о философии, этике, религиоведении читайте бесплатно текст исследовательской работы в электронной библиотеке CyberLeninck

Креатин во время сушки: как принимать

Спортсмены редко используют креатин при похудении. На это есть несколько причин:

В период сушки используется низкоуглеводная диета для истощения запасов гликогена в организме, креатин работает с точностью до наоборот;

Креатин задерживает воду, и трудно судить о толщине жирового слоя, что приводит к тренировочным ошибкам и травмам;

Изменение водно-солевого баланса, вызванное диетой в сочетании с приемом креатина, может привести к судорогам.

L-карнитин помогает убрать жировую прослойку и повысить эффективность тренировок. Это аминокислота, которая обычно вырабатывается организмом. L-карнитин позволяет получать энергию из жира. Добавка поддерживает сжигание жира, повышает выносливость и стрессоустойчивость, снижает уровень холестерина в крови и защищает сердечно-сосудистую систему. Креатин и эль-карнитин нельзя принимать вместе.

Как изменяется состояние костей

Добавки креатина являются хорошим переносчиком кальция в костях. Если спортсмен получает достаточно кальция и витамина D, это укрепляет кости и снижает риск травм.

Пища, являющаяся источником креатина

Большая часть креатина теряется при приготовлении пищи. Чтобы получить суточную потребность в этом полезном веществе, нужно съесть очень большое количество пищи, что на самом деле невозможно.

Зачем нужен креатин в спорте

Многие опасаются принимать добавки, полученные в лаборатории в результате химических реакций. Но должен ли креатин поступать только с пищей?

Исследование было опубликовано в журнале Molecular and Cellular Biochemistry Ричардом Крейдером и др. Он говорит, что спортсмены должны ежедневно получать не менее 5-10 граммов креатина для поддержания адекватного мышечного запаса.

Получить такое количество креатина из пищи невозможно, поэтому программа спортивного питания служит дополнительным источником креатина.

Виды креатина и их описание

Креатин моногидрат. Легкоусвояемый, проверенный и проверенный вид. Все известные факты о том, как работает креатин, относятся к моногидрату. Этот вид спортивного креатинового напитка отличается высокой степенью очищения, минимизацией побочных эффектов и быстрой загрузкой по сравнению с другими типами.

Креатинфосфат. Он имеет более низкий уровень очищения и меньше усваивается пищеварительной системой. Спортсмену необходимо увеличить дозу такого креатина на 15-20%. Преимущество – более низкая цена.

Креатина гидрохлорид. Описание этой добавки очень многообещающее. Производитель заявляет, что это соединение имеет ряд преимуществ перед моногидратом. Этот креатин более эффективен, чем другие формы, не удерживает много жидкости и не имеет фазы загрузки. Но действительно ли он имеет такой эффект – неизвестно: никаких клинических испытаний не проводилось.

Креатин с транспортной системой. Что такое транспортная система: она улучшает всасывание креатина и его транспортировку к мышцам. Если вы рассматриваете креатин с дополнительными ингредиентами, обратите внимание на его состав. Наиболее эффективные транспортные средства – углеводы и белки. Эта форма удобна тем, что вам не нужно держать под рукой сок или другие углеводные продукты во время приема креатина.

Креатин моногидрат – самая изученная добавка

Производители часто добавляют в гейнеры моногидрат, скрывая его и подчеркивая их эффективность в наборе веса. Однако при приеме гейнера креатин задерживает воду, и невозможно оценить фактический прирост мышечной массы. Отказ от добавки приводит к потере воды в тканях и потере веса.

Какой вид креатина лучше выбрать

Подавляющее большинство исследований, посвященных оценке различных типов креатина, показало, что моногидрат лучше всего усваивается мышцами. Все остальные соединения на основе креатина хуже усваиваются и менее эффективны.

Топ добавок на основе креатинфосфата

Эти компании стабильно показывают лучшие результаты в производстве спортивного питания:

Моногидрат креатина Optimum Nutrition;

Наши продукты охватывают все категории спортивного питания. Креатин производится в соответствии со строгими стандартами качества, поэтому его эффективность не вызывает сомнений.

Влияние креатина на тестостерон у мужчин

В сентябре 2009 года в Школе физиологии Стелленбошского университета в Южной Африке было проведено интересное исследование, в ходе которого измерялся уровень тестостерона у спортсменов через 7 дней после нагрузки и в следующие 2 недели. Оказалось, что его концентрация не изменилась, но уровень дигидротестостерона – более активного соединения, вырабатываемого в организме из тестостерона – увеличился на 56%.

Правила приема креатина

Есть два основных способа приема креатина:

С фазой загрузки и поддержки. Как принимать: в фазу нагрузки в течение 5-7 дней суточная доза для спортсмена – 20 грамм. В фазе поддержки ежедневно в течение месяца принимают 2-5 граммов креатина. Нагрузка позволяет в короткие сроки нарастить насыщение мышц креатином, но этот метод увеличивает риск побочных эффектов.

Читайте также:  Мифы о фитнесе: фрукты заставляют вас набирать вес - fitLabs / Ирина Брехт

Креатин можно принимать непрерывно в виде однократной дозы с постепенным накоплением: 5 граммов в день в течение до 2 месяцев. Отсутствие скачков дозы безопасно для организма, но максимальный эффект достигается только через 3-4 недели приема.

Как принимать: после тренировки в сочетании с гейнерами, аминокислотами, протеиновыми напитками. При их отсутствии выпейте хотя бы стакан воды. В дни восстановления время приема может быть утром перед завтраком.

Исследование, проведенное в Университете Крейтона, показало, что добавление углеводов к чистому моногидрату улучшает результаты силовых тренировок на 30%.

Нужен ли вам перерыв в приеме пищи – это вопрос того, нужно ли вам это делать. По окончании курса следует сделать ежемесячный перерыв.

Не превышайте дозу креатина при приеме

Креатин и кофеин: совместимость

Кофе имеет противоположный эффект креатину: он приводит к потере жидкости в организме, поддерживает сжигание жира и снижает уровень АТФ. Одновременный прием этих веществ снизит эффективность добавки.

Побочные эффекты

Водно-солевые нарушения и задержка жидкости.

Нарушения стула и боли в животе.

Влияние высоких доз на печень и почки. Если спортсмен страдает заболеванием одного из этих органов, добавки лучше не принимать.

Недостаток витаминов и минералов.

Судороги могут возникнуть при недостаточном потреблении жидкости.

Эффекты отката

Если креатин принимается непрерывно в течение длительного периода времени, весь метаболизм в организме приводит к выведению излишка креатина. Дальше ехать нет смысла, нужно сделать перерыв.

После прекращения приема добавки спортсмен почувствует

похудание и потеря мышечной массы;

утомляемость при нагрузке.

Давно известно, зачем нужен креатин и как он влияет на успехи спортсменов. Для достижения намеченных целей вам необходимо выбрать подходящую форму добавок, доступных на рынке, и определиться с методом их приема.

Видео с научными фактами о креатине

Л-карнитин

L-карнитин (левокарнитин, карнитин) – биологически активное вещество со структурой, аналогичной витаминам группы В. По химическому составу представляет собой аминокислоту. Эндогенный синтез левокарнитина происходит в печени и почках при участии лизина и донора метила – метионина. Синтез этого вещества невозможен без участия витамина С, витаминов группы В, фолиевой кислоты и железа.

Карнитин также участвует в метаболизме жиров и снабжении организма энергией. В результате химических реакций жирных кислот и кофермента-А образуется известное многим ацил-КоА соединение. Сама молекула не может попасть в митохондрии. И тут происходит поразительное явление. Карнитин заменяет кофермент-А в молекуле и превращается в ацил-КоА.

Неизвестно, он свободно проходит через двойную мембрану клетки, которая также содержит кофермент-А, и проникает в митохондрии. Внутри клетки молекула ацил-КоА синтезируется самостоятельно. Там он окисляется до конечных продуктов обмена веществ – воды и углекислого газа. Во время этого процесса высвобождается большое количество энергии (молекулы АТФ). А как насчет L-карнитина? Возвращается в свободной форме.

Потребность организма в L-карнитине

Источником аминокислот (лизина и метионина) являются продукты, которые мы едим, и наши собственные белки мышечной ткани. При этом потребляется всего от 100 до 300 мг карнитина в день, в то время как среднестатистическому взрослому человеку на этот период требуется от 300 до 600 мг карнитина. При увеличении энергозатрат, различных заболеваниях и беременности потребность в нем увеличивается в 5-10 раз и составляет 2000 мг и более.

Печень производит 25% суточной дозы этого вещества, а остальной L-карнитин получают из следующих продуктов:

    Рыба (красная рыба, богатая аминокислотами и омега-3 ПНЖК) Мясо домашних и диких животных, птицы Молочные продукты, включая сыр; авокадо.

Проблемой для фитнеса является низкая биодоступность чистого левокарнитина в пище (всего 5-15%). Так как же принимать L-карнитин? Спортсменам необходимо потреблять до 4 граммов карнитина с пищей и добавками, чтобы увеличить количество карнитина на 10%.

Вы можете стимулировать более эффективное потребление, комбинируя с углеводами (21% увеличение потребления марихуаны). Эта комбинация подходит пловцам, марафонцам и спортсменам, привыкшим к потреблению углеводов.

Читайте также:  Пуленепробиваемый кофе или пуленепробиваемый кофе: польза для похудения, вред и рецепты

Какие свойства присущи L-карнитину

В настоящее время свойства этого вещества достаточно изучены. Их используют обычные люди, спортсмены и люди, мечтающие похудеть. Карнитин:

    Обладает анаболическим и цитопротекторным действием. Ускоряет регенерацию тканей, поддерживает рост мышечной массы и силы, а также повышает работоспособность организма; повышает выносливость организма за счет преобразования жира в энергию; Улучшает память и мыслительные способности, уменьшает симптомы депрессии и боли; Оптимизирует репродуктивные функции, стимулирует сперматогенез. Улучшает зрительные функции – тормозит дистрофические изменения сосудов; Избавляет от «шлаков» и токсичных метаболитов, накопившихся в клетках при окислении жиров; Уменьшает образование молочной кислоты; помогает в снабжении кислородом сердечной мышцы; замедляет старение.

В процессе транспортировки кислоты жир не сжигается. Есть только энергия для мышечных клеток. Поэтому помните, что L-карнитин для похудения используется только при регулярных интенсивных упражнениях.

О пользе L-карнитина

L-карнитин участвует в универсальных биохимических процессах в организме. Благодаря этому свойству мы можем говорить о нем как о полезной добавке и использовать в широко понимаемой медицине, включая косметологию и спорт. Стоит упомянуть о пользе L-карнитина и о том, для чего он нужен.

Карнитин для сердца:

    Являясь антиоксидантом, он защищает клетки сердца от ишемии, гипоксии и воздействия стресса; снижает уровень холестерина в крови. Увеличивает скорость распада липидов; предотвращает образование тромбов; Улучшает метаболизм кардиомиоцитов и сохраняет АТФ;

Карнитин для мозга:

    Обладает антидепрессивными свойствами; усиливает действие серотонина; улучшает память, внимание и способность к обучению. Повышает устойчивость к эмоциональным нагрузкам и перегрузкам; улучшает сон;

Препараты карнитина в спортивной медицине:

    Поддерживает оптимальное физиологическое состояние и обеспечивает мышцы необходимой энергией при тяжелых физических нагрузках; они повышают работоспособность и выносливость во время тренировок. увеличение мышечной массы за счет использования жировых отложений;

Для организма в целом L-карнитин придаст заряд энергии на весь день, создаст хорошее настроение и повысит веру в свои способности.

Как нужно принимать Л-карнитин

Дилемма, сколько и как принимать L-карнитин, должна решаться для каждого человека индивидуально, исходя из его собственного энергопотребления: чем больше энергии мы тратим, тем больше требуется доза вещества. Стоит соблюдать определенные правила приема левокорнитила:

    Для спортсменов суточная доза составляет 2000 мг. Каждую жидкую форму препарата следует использовать за 40 минут до занятий спортом. Таблетку (капсулу) следует принимать во время завтрака. Жидкая форма продается во флаконах, в виде сиропа (разбавленного водой) или в ампулах. Способ применения – 3 раза в день, по одному перед тренировкой. Дозировка для спортсменов 15 мл, для других людей 5 мл. Не следует злоупотреблять добавкой более полутора месяцев. Детям препарат принимают в течение 30 дней в дозе 25 капель (2,5 мг карнитина) в сутки. В форме таблеток левокарнитин проглатывают (не глотают), запивая простой водой. Берете от 0,2 г до 0,5 г, берете – трижды. Перед занятиями спортом следует принять одну таблетку. Проглотите капсулу, запивая стаканом простой воды. Принимать по 1-2 капсулы 3 раза в день (для спортсменов – 1500 мг). Продолжительность лечения от 2 до 6 месяцев. Через месяц, потом 7 выходных. Порошок – хорошо известная форма для спортсменов. Часто из него готовят коктейли, поэтому процедура приготовления им знакома. Развести порошок в количестве жидкости, указанном в инструкции. Напиток нужно пить не отдельными глотками, как чай, а один раз.

Индивидуальное дозирование лучше обсудить с тренером или врачом. Стоит напомнить, что L-карнитин бесполезен для худеющих, соблюдающих диету. Это не жиросжигатель. Только систематические тренировки и упражнения позволят использовать препарат как средство похудения.

По поводу вопроса: «Как использовать L-карнитол и безопасно ли это?» Стоит отметить, что левокарнитол не является допинговым веществом, это витаминоподобный метаболит и без ограничений применяется в спортивном питании.

Оцените статью
Добавить комментарий