Мифы о фитнесе: похудание и; убит обмен веществ; fitLabs / Ирина Брехт

Мифы о фитнесе: похудание и; убит обмен веществ; fitLabs / Ирина Брехт

Фитнес-мифы: похудение и «убитый метаболизм»

Девочек часто беспокоит, что они перестают похудать, а некоторые даже набирают вес на диете, все из-за «убитого» или «нарушенного» обмена веществ.

В чем суть проблемы? Считается, что в результате длительной голодной диеты в сочетании с частыми упражнениями обмен веществ не встает и нарушается, то есть он становится настолько медленным, что уже не предпринимаются попытки похудеть, и человек начинает набрать вес от одного взгляда на еду. Так ли это здесь?

Фактически, мы говорим не о нарушении обмена веществ, а о естественной адаптации организма к диете, поскольку ее цель – выжить в суровых условиях выживания (много физической работы и мало еды – именно такие условия).

Есть несколько механизмов, которые останавливают похудание, и это выглядит как «убитый метаболизм», но это не так. Но сначала о более общих и простых вещах, которые происходят.

Углеводы, соль и водный баланс

Самая тривиальная причина замедления похудания и того, что считается «метаболическим сбоями», заключается в следующем. Обычно человек может легко и быстро сбросить 3-5 кг за первые несколько недель диеты, что очень обнадеживает. Однако резкая потеря веса достигается за счет избавления от лишней воды и отеков.

Типичная диета для похудения предполагает ограничение углеводов (особенно простых – муки, сладостей) и полный отказ от консервов (соусов, солений, солений), колбас, колбас, сыра, чипсов, пиццы и других высококалорийных продуктов с высоким содержанием соли.

Углеводы и соль – это то, что удерживает воду в организме. Уменьшая их, человек, придерживающийся диеты, легко избавится от первых нескольких килограммов, избавившись от лишней воды.

После этого скорость похудания резко падает, потому что подключается жировая ткань, что идет гораздо медленнее – 300-500 грамм в неделю можно считать отличным результатом.

Но не только значительно снижается скорость похудания, но и после употребления углеводов или чего-то соленого он набирает вес – опять же за счет воды. Отсюда мысли о нарушенном обмене веществ и наборе веса от воздуха.

Меньше вес — ниже метаболизм

Когда человек худеет и становится легче, его метаболизм естественным образом замедляется – ему требуется меньше ресурсов, чтобы справиться с более низкой массой тела.

Метаболизм (то, для чего человек использует калории) состоит из четырех компонентов:

Основная скорость метаболизма – минимальное количество калорий, необходимое для поддержания жизни. Переваривание пищи. В среднем на это отводится 10%. Ежедневные домашние дела: прогулки по городу, уборка, покупка продуктов и т. Д. Фитнес и различные виды спорта.

После начала диеты каждый из этих ингредиентов уменьшается.

    Скорость основного обмена снижается по мере того, как человек становится легче. Более легкий человек потребляет меньше калорий во время отдыха.
    Меньше еды – меньше калорий расходуется на ее переваривание. Это просто «технический» факт, поскольку количество калорий, расходуемых на пищеварение, пропорционально потребляемым калориям, и вы не можете ускорить свой метаболизм, если есть чаще – съедая часть еды.
    Домашняя активность также снижается при соблюдении диеты. Это связано со снижением активности нервной системы. Днем человек становится медленнее, меньше двигается и быстрее устает. Где можно сидеть, садится (транспорт, очереди). Сам он больше не поднимается по эскалаторам и лестницам, меньше ходит, гораздо чаще пользуется транспортом, машиной и лифтом. В день тренировки человек за пределами спортзала двигается еще меньше, потому что у него остается мало энергии для активности. Все это влияет на общее потребление калорий за день. Все это также является адаптацией организма к условиям голода: меньше двигаться и меньше тратить, когда у вас ограниченные ресурсы, очень хорошо для выживания.
    Физические упражнения тоже страдают. Больше нет силы для прежней интенсивности, будь то сила или кардио. Человек, привыкший бегать трусцой каждый день по 30 минут с хорошей скоростью, тратит 300 условных калорий за тренировку и 2100 в неделю. После нескольких недель диеты тренировки становятся менее бодрящими и интенсивными – просто нет энергии для быстрого бега, и вы переключаетесь на ходьбу. Если раньше у вас не было сил заниматься каждый день, теперь вы начинаете ходить через день. Продолжительность самого обучения также может быть сокращена. В результате, несмотря на то, что субъективно ощущается тяжелее (из чего можно ошибочно заключить, что калории расходуются по-прежнему), сейчас человек сжигает всего 600 калорий в неделю, что вдвое меньше.

В целом, это удешевляет содержание тела (калорийность). Раньше при прежнем весе и активности это были вымышленные 2000 калорий, теперь 1600, и если не учитывать это, потеря веса прекратится по понятным причинам.

Это не срыв, а адаптация организма к голоданию, чтобы выжить, если еды не хватает и существует угроза голода. Если вдруг у вас снизится зарплата, вы начнете меньше тратить, чтобы выжить.

Замедление метаболизма

Есть ли что-нибудь еще, что снижает скорость метаболизма больше, чем описано выше?

Да, более медленный метаболизм часто немного выше, чем можно предсказать, исходя из веса и потери активности. Это означает, что есть дополнительные расходы «сверх», но эта цифра составляет очень скромные 5% из-за снижения гормональной активности (лептин и гормоны щитовидной железы).

Однако наибольшее число, обнаруженное в исследованиях, составляет дополнительные 10-15% к снижению скорости метаболизма.

Читайте также:  Как правильно питаться, чтобы похудеть - fitLabs / Ирина Брехт

Но это был не печально известный миннесотский «голодный» эксперимент, в котором темы доводились до состояния истощения. После шести месяцев голодания (очень низкокалорийного) процент жира в организме участников был невероятно низким, но лишь немногие из тех, кто придерживается диеты для похудения, доведены до точки, когда они могут говорить о более значительном снижении скорости метаболизма.

bbc. com.

Лептин

Гормон лептин играет важную роль в дополнительном снижении метаболизма. Его задача – сообщать мозгу, сколько энергии хранится в теле.

Уровень лептина напрямую зависит от количества жира в жировых клетках. Когда лептина много, мозг знает, что в организме достаточно жира (энергии), поэтому нет необходимости срочно его восполнять. В результате отсутствует сильное чувство голода и скорость метаболизма хорошая (5).

Когда уровень лептина низкий, это сигнализирует мозгу о том, что запасы жира (энергии) также низкие, человек мало ест, что означает голод и возможную смерть. В результате снижается обмен веществ и усиливается чувство голода.

Таким образом, снижение количества лептина в рационе приводит к многим вещам: замедляется скорость метаболизма, усиливается чувство голода, снижаются гормоны щитовидной железы, снижается уровень тестостерона и многое другое начинает идти не так. Почти все, что идет не так с вашей диетой, находится под контролем лептина. Частично проблема с падением лептина решается за счет рефида.

Может ли снижение скорости обмена веществ во время диеты полностью остановить потерю веса? Последние 80 лет исследований по этой теме (на людях, а не на животных) говорят «нет». Ни одно исследование на людях не показало, что потеря жира останавливается при контролируемом дефиците калорий. Метаболизм снижается, но не настолько, чтобы полностью остановить потерю жира, не говоря уже о том, чтобы вызвать увеличение веса.

Голод, срывы и неправильный учет калорий

Одна из известных адаптаций организма к диете – повышенное чувство голода. На самом деле очень сухой означает, что вы все время голодны. Не все застрахованы от голода, и многие испытывают срывы – почти сказывается бесконтрольное употребление нездоровой пищи.

Никто не любит говорить о них вслух. Более того, люди быстро и искренне забывают о них, как обо всем неприятном, искренне веря в то, что диета строго соответствует 1200 калориям. Однако неудача может легко стереть весь образовавшийся за неделю дефицит и остановить потерю веса. Конечно, это не имеет ничего общего с нарушением обмена веществ.

мойпротеин. ком

Еще одна проблема, похожая на «остановленный метаболизм»: худощавые люди, которые хотят стать еще худее и худее, часто не считают калории точно. Они привыкли мало есть, поэтому отмеряют порции на глаз, не ведут дневник питания, полагаются на память (а память очень избирательна, и что-то съеденное утром может быть забыто вечером). Добавьте к этому тот факт, что человек не отслеживает снижение активности и не замечает, что он тратит меньше калорий, чем раньше.

Часто люди просто едят больше, чем им нужно, чтобы повысить скорость метаболизма, которая стала ниже в рационе по причинам, описанным выше. Каждые 2-3 месяца стоит пересчитывать калорийную дозу и соотносить ее с уровнем ежедневной активности (не переоценивайте ее), количеством упражнений и новой массой тела.

Кортизол и отеки

Большинство проблем, связанных с сочетанием очень низкой калорийности и чрезмерного кардио, связаны с другой вещью, которая хорошо сочетается с адаптивным замедлением метаболизма: гормоном стресса кортизолом и задержкой воды, которую он вызывает. Кортизол перекрестно реагирует с рецепторами альдостерона, основного гормона, ответственного за задержку воды в организме (1).

    Дефицит калорий увеличивает уровень кортизола. Кардио повышает уровень кортизола. Психологический стресс повышает уровень кортизола.

Другими словами, масса упражнений и голодание повысят уровень кортизола. Часто к проблеме добавляется темперамент, когда человек постоянно находится в стрессе, потому что ему нужно быстро похудеть. старательно. даже больше. сейчас. И когда потеря веса прекращается, эти люди не только еще больше сокращают калории и добавляют кардио, но и начинают еще больше паниковать из-за отсутствия результатов, из-за чего кортизол постоянно повышается, а организм удерживает воду, которая маскирует потерю жира.

Типичная худеющая девушка может сбросить до 300-500 граммов чистого жира за неделю. Если стресс (умственный, диетический и физический) вызывает задержку 2-4 литров жидкости, она не увидит результатов своей диеты в течение очень долгого времени. Жир сходит, но припухлость его маскирует.

Но очень часто после одного обильного приема пищи, особенно углеводного, и пропуска нескольких тренировок, в конечном итоге кортизол падает, и вы можете буквально сбросить 2-3 кг за ночь, избавившись от «стрессовой» опухоли.

Поэтому на диете с высоким ограничением калорий рекомендуется организовывать углеводную нагрузку – рефиди раз в несколько дней.

Повышение уровня кортизола также делает мозг устойчивым к воздействию лептина. В результате лептин не посылает в мозг достаточного количества сигналов – со всеми вытекающими отсюда последствиями снижения уровня лептина, о которых вы читали выше. В организме может быть достаточно жира, чтобы вырабатывать достаточно лептина, но кортизол не позволяет мозгу его видеть.

Выводы

Типичный сценарий: в начале диеты вес быстро снижается, но через 1-2 месяца сидения на ней человек видит, что скорость похудания значительно снизилась, вплоть до полной остановки, несмотря на строгую диету. и много тренировок. На это есть несколько причин:

Читайте также:  Биохакинг: сделай сам или серьезная наука? - По теме статьи о философии, этике, религиоведении читайте бесплатно текст исследовательской работы в электронной библиотеке CyberLeninck

    Резкое снижение количества воды в начале диеты и уверенность в том, что ваш вес будет постоянно падать так быстро. Диета не учитывает снижение скорости метаболизма во время похудания и не переводит калории в новый вес. Незначительное снижение дневной активности. Сбои, которые быстро выталкиваются из памяти, но сбрасывают возникший дефицит. Беззаботное отношение к калориям, еда на глаз, отсутствие дневника, как следствие, нет калорийности и похудания. Слишком голодное питание, слишком много упражнений, чрезмерное беспокойство о весе – все это заставляет ваше тело удерживать воду и маскирует потерю жира.

Правильное питание для похудения: меню на каждый день

Есть много разных способов подойти к диете для похудения по Системе правильного питания (FP). Вы можете критиковать его и находить в нем недостатки или фанатично придерживаться его на протяжении всей жизни, наслаждаясь собственной внешностью. Но то, что система PP эффективна и помогла тысячам страдающих ожирением людей похудеть, является фактом, доказанным временем и подтвержденным диетологами.

Хорошее питание – это не только капустный салат и рыба, приготовленная на пару. В системе PP существуют миллионы рецептов завтрака, обеда и ужина, многие из которых отвечают потребностям организма и должны быть включены в план питания каждого человека!

Программа ПП

    Обратитесь к пищевой пирамиде, согласно которой 40% ваших блюд должны состоять из сложных углеводов (включая хлеб из непросеянной муки, все виды круп, кроме манной крупы и хлопьев для завтрака), 35% свежих и приготовленных на пару или запеченных фруктов и овощей, а 20% – здоровых продуктов. белки (нежирное мясо, все виды птицы и рыбы, кисломолочные и кисломолочные продукты). Остальные 5% могут составлять жиры и сахар. Сочетайте мясо с овощами и фруктами. Если захочешь, можешь съесть что-нибудь сладкое. Однако не превышайте допустимую норму продуктов, содержащих сахар, в день – 5 чайных ложек. Лучшее решение – заменить сахар медом. Все десерты можно есть только в первой половине дня, чтобы сжечь калории, полученные до вечера. Старайтесь потреблять не менее 100-150 г белка в день. Белок – это строительный материал, который обновляет клетки и поддерживает работоспособность мышц. Если вы отказываетесь от мяса и птицы, используйте растительные белки, которых много в бобовых, орехах и соевых бобах. Держитесь подальше от полуфабрикатов, нездоровой пищи, соусов и консервов. Даже в кетчуп в больших количествах добавляют сахар и соль.

Сроки

Каждой диете можно придерживаться только в течение определенного периода времени. Как только вы добьетесь результатов, вам следует сесть на здоровую диету. Если вы начнете придерживаться правильного питания, то откажитесь от любимой и нездоровой пищи и не обязательно. Однако следует строго контролировать время и количество употребления таких продуктов, а также балансировать их калорийность с упражнениями.

Правильное питание настолько правильно и полезно, что его можно и нужно использовать на протяжении всей жизни во имя стройной фигуры и здорового внешнего вида.

Пришло время составить план своего меню!

Как составить план питания для похудения

Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку правильно питаться в строго определенной манере. Разбавляйте – минимум 3 раза, желательно 5-6 раз в день – план приема пищи – это ключ к дисциплине питания. Не прерывайте и не восстанавливайте свой обычный распорядок дня. Создавая план, убедитесь, что вы полагаетесь на свой образ жизни.

Режим приемов пищи для «жаворонков» (людей, которые просыпаются, к примеру, в 6.00 часов, а ложатся в 22.00)

    Завтракайте в 7:00 утра. Съешьте второй легкий завтрак в 10:00. В 13:00 идем обедать. 16:00 – время чая. 19:00 Ужин.

Пищевой режим для «сов» (людей, встающих после 9.00 часов и ложащихся спать около 00.00 ночи)

    Завтрак в 10:00. 13:00 Обед. 15:00 Обед. В 17:00 идем на обед. Пора ужинать в 20:00.

Поэтому приспособьте свои пищевые привычки к своему распорядку дня.

Главные рекомендации

    Ешьте завтрак через час после того, как встали с постели. Утром натощак выпивать 250 мл теплой воды. Между приемами пищи должен быть 2-3 часовой перерыв. Ужинайте раньше или как минимум за два часа до сна.

Чтобы похудеть должным образом, ведите учет калорий во всех продуктах, которые вы едите. Держите записную книжку или приложение для этой цели в телефоне и даже записывайте количество выпитой воды или сока.

Что важно при составлении меню

Планируя свое еженедельное меню, составьте список покупок. И сразу отделите, что будете готовить в какой день. В некоторые дни следует включать, например, курицу и рыбу. Однажды на ужин вам следует съесть легкий овощной салат, а на обед сытный стейк из говядины и т. Д. Не стоит пропускать завтрак, даже если вы не чувствуете голода. Каждый завтрак должен быть сбалансированным и питательным – 50% суточной нормы углеводов должно приходиться на завтрак, 30% – на белки и 20% – на жиры. Ужин должен быть в основном белковым. Например, нежирный творог, запеченная курица или рыба на пару. Уместны полдники и обеды, а также сбалансированные перекусы между основными приемами пищи. Однако они не должны превращаться в полноценную еду. На перекус приготовьте свежие фрукты (можно съесть один банан, 150-200 г винограда, одно большое яблоко), свежие или вареные овощи (капуста, помидор, морковь, редис и др.), Сухофрукты или орехи (последние должен быть несоленым и не более 30 г за один прием пищи). При подсчете калорий вычитайте те, которые были сожжены во время физических нагрузок. Например, если вы собираетесь гулять по городу весь день или собираетесь проехать на велосипеде большие расстояния, увеличьте свой рацион на этот день. Планируйте правильное количество углеводов и белков и хорошо позавтракайте, прежде чем выходить из дома. Пейте чистую питьевую воду – не охлажденную и не кипяченую (она очищает пищеварительный тракт и запускает обменные процессы). Полезен зеленый чай и для худеющих (ускоряет обмен веществ, восполняет потребность организма в антиоксидантах и ​​подавляет аппетит). Кофе пить можно, но калорийный кофе (латте или капучино) есть только перед обедом.

Читайте также:  Креатин - что это такое и зачем он нужен спортсменам, как правильно принимать

Ошибки худеющих

    Разложение на сладкое и мучное (исключать их вообще не следует, а дозировать, чтобы не нарушать норму суточной калорийности). Жареные и копченые блюда. Такая термическая обработка пищи возможна, если ее обжарить без масла, на открытом огне и коптить не более 20 минут естественным путем (без искусственного дыма). Предпочитайте приготовленную и запеченную пищу сырым овощам и фруктам, ешьте как можно больше зелени всех сортов. Съешьте сытный ужин большими порциями. Готовьте или тушите мясо или рыбу и обязательно добавляйте свежие овощи (например, 200 г отварной говядины и один свежий огурец). Частое употребление алкоголя. Его следует избегать, поскольку он высококалорийный и может вызвать чувство голода. Воду нельзя пить во время еды. Также нельзя пить чай или соки. Заваривайте чай только за час до еды и через полчаса после. Будьте осторожны с солью, специями и соусами. Все эти факторы сильно стимулируют аппетит и могут привести к расстройствам и перееданию. Не пропускайте приемы пищи. Всегда имейте при себе пачку орехов, лимонную воду или горсть изюма. Таким образом вы ограничите аппетит и избежите переедания во время отложенного приема пищи.

Примерное меню на неделю

Первый день

Утренний обед: 200 г риса, 10 г сливочного масла, один банан или одно яблоко, черный кофе.

Полдник: сушеный серый хлеб, вареное яйцо, помидор.

Ежедневный прием пищи: скумбрия на пару 200 г, салат из пекинской капусты с горошком и подсолнечным маслом 180 г.

Второй перекус: 120 г обезжиренного творога со столовой ложкой 10% сметаны, зеленое яблоко, 200 мл чая.

Ужин: отварные овощи 220 г, запеченный кусок говядины 140 г

Второй день

Утренний обед: бутерброд с куском цельнозернового хлеба, сливочным сыром и огурцом, виноград 100 г, чай или кофе с медом.

Полдник: 50 г творога с чайной ложкой меда.

Полдник: мясной бульон 200 г, салат из свежей китайской капусты с огурцом и помидором, сбрызнутый лимонным соком.

Второй перекус: красное яблоко и один киви, зеленый или травяной чай.

Ужин: нежирная говядина 200 г, два свежих огурца.

Третий день

Утренний обед: каша вареная без молока – 210 г, ложка меда, авокадо и несладкий кофе.

Полдник: кедровые или грецкие орехи 60г, зеленое яблоко, чай, кружка лимона.

Еда дня: неочищенный рис 150 г, столько же вареных овощей.

Второй перекус: творожная запеканка, манная крупа и банан 150 г и травяной чай.

Ужин: очищенные морепродукты 200 г, два огурца и один помидор.

Четвертый день

Утренний обед: овсяные хлопья с молоком 200г, свежая малина, ежевика, черника или клубника – 100г.

Полдник: несладкий нежирный йогурт (100 г), чайная ложка меда и свежесваренный черный кофе.

Ежедневное питание: нежирная запеченная рыба 250 г, квашеная капуста 130 г.

Вторая закуска: салат из помидоров, огурцов, заправленный нежирной сметаной 200 гр.

Ужин: 200 г жареного цыпленка без кожи, посыпанное 30 г сыра пармезан, плюс два огурца.

Пятый день

Утренний обед: пюре с водой, 200 г с 30 г сливочного масла, одно сваренное вкрутую яйцо, один огурец.

Полдник: зеленый чай и два киви.

Полдник: грибной суп с перловой крупой 260 г, кусок поджаренного хлеба или гренки и 10 г сыра.

Вторая закуска: домашний творог, изюм и йогуртовая запеканка 150 гр.

Ужин: запеченный хек (200 г) и морская капуста (100 г).

Шестой день

Утренний обед: омлет из двух яиц и 150 мл. молоко, свежесваренный черный кофе.

Полдник: грейпфрут или помело.

Полдник: запеченный картофель 150г с грибами 100г, жареный цыпленок 70г.

Второй перекус: кефир или обезжиренный питьевой йогурт 200 мл, одно зеленое яблоко.

Ужин: творог нежирный 150 г без добавления сахара, два яблока, запеченные в духовке.

Седьмой день

Утренний обед: пшено с водой 200 г с 30 г сливочного масла, стакан черного чая без сахара.

Второй прием пищи: киви и банан.

Ежедневное питание: овощная запеканка + 20гр сыра – 250гр, куриное филе отварное – 100гр.

Второй перекус: креветки отварные – 200 г, морковный или томатный сок – 200 мл.

Ужин: рыбная котлета на пару 150 г, белый рис вареный 100 г, один помидор.

Оцените статью
Добавить комментарий