Фитнес мифы: окно белкового углевода после тренировки – Fitlabs / Ирина Брехт

Фитнес мифы: окно белкового углевода после тренировки – Fitlabs / Ирина Брехт

Фитнес-мифы: белково-углеводное окно после тренировки

Есть ли после тренировки белок-углеводный (анаболический) окно?

Основная идея заключается в следующем: после прочности тренировки, мышечные волокна повреждены, а запасы гликогена исчерпаны. Еда смеси белков и углеводов как можно скорее после тренировки вы компенсируете эти эффекты, в результате чего ваше тело может быстро построить больше мышц. И это волшебное государство считается только 30-40 минут, а затем окно закрывается, и кто упустил это слишком поздно. В этом случае считается, что это волшебное окно длится всего 40 минут, а затем человек, которому не удалось добраться до этого, поздно.

Благодаря усилиям спортивной индустрии питания, начинающие часто попадают в эту ловушку, потому что они любят попробовать графики пищевых спортсменов на стероидах.

Анаболическое окно — только после тренировок натощак

Одним из идей «анаболического окна» является ускоренным распадом мышц после тренировки, которые должны быть быстро остановлены. На самом деле, однако, темпы разбивки мышц после прочности тренировки только немного повышены (1). Так что еда сразу после тренировки не будет играть большую роль.

Исключение из этого правила является быстро-фейерверк, когда вы не едите от 4-5 часов или дольше. В этом случае нарушение мышечных белков воспринимается, поэтому еда сразу после тренировки является хорошей стратегией (2).

Более того, все испытания, которые показали существование окна белкового углевода, проводились на тренировках спортсменов на пустом желудке.

Вот почему так важно, что и когда вы ели дни до тренировки.

Еда переваривается медленно, и факт пустого желудка не означает, что в кровотоке нет питательных веществ. Все они попадают в кровоток в течение 4-5 часов после еды. Поэтому, если ваша еда была на 2-3 часа до тренировки, у вас уже есть белки, так и глюкоза в организме, нет смысла в употреблении чего-либо до и сразу после тренировки.

В этом случае стоит есть что-то белкового углевода непосредственно перед тренировкой, если у вас есть только этот вариант. Вы не только войдете в аминокислоты в кровоток, который будет доступен во время и сразу после тренировки, но также небольшое количество углеводов гарантирует устойчивый уровень глюкозы и достаточное количество энергии для работы. Эта опция также подходит для тех, у кого нет возможности употребления еды сразу после тренировки.

Если вы начнете постную подготовку (более 3-4 часов от последнего приема пищи), стоит есть 25-30 г белка сразу после тренировки.

Лайл Макдональд дает эти номера:

Если бы прошло 3-4 часа с момента последнего приема пищи, он составляет 30 минут до тренировки, чтобы взять смесь белка и углеводов до нормального уровня глюкозы в крови и обеспечивает аминокислоту: 0,3-0,5 г / кг массы тела, как углеводы, и белок Хорошая отправная точка. После тренировки: 0,3-0,5 г / кг. Белок и 0,3-1,5 г / кг. углеводы.

Таким образом, если последняя еда потребляется на 2-3 часа до тренировки, ваше тело все еще использует полученные аминокислоты для восстановления и увеличения мышц.

Читайте также:  5 продуктов для здоровья щитовидной железы - полезные продукты, содержащие йод, при заболеваниях щитовидной железы

В 2013 году был сделан углубленный обзор исследований на «анаболическом окне» (3).
Одна из главных вещей, которые нашли ученые: нет однозначных доказательств того, что потребление углеводов и белков сразу после тренировки увеличивает синтез мышечных белков.

Когда дело доходит до создания бессмысленной массы мышц, время потребления белка не играла никакой роли. Во всех исследованиях, в которых участники употребляли белок сразу после тренировки, результаты оказались немного лучше, просто из-за того, что они потребляли все больше белка в день.

Анаболическое окно длится сутки

Согласно исследованиям, проведенному на факультете кинезиологии Университета Макмастера в Гамильтоне (Онтарио), синтез белков увеличивается в течение 24 часов после окончания прочности (4).

Синтез мышечного белка у людей увеличивается на 50% через 4 часа после силовой тренировки и на 109% через 24 часа, а затем быстро падает, возвращаясь к исходному уровню через 36 часов.

Поэтому важно, что вы едите через 1-2 дня после тренировки, а не через полчаса после нее. Общее количество белков и углеводов в течение дня имеет решающее значение (13). Это означает, что вы не можете полагаться только на послетренировочный белок и мифическое белково-углеводное окно для роста мышц. Важную роль играет ежедневное питание. Исключением могут быть элитные спортсмены или люди, тренирующиеся много раз в день, а также люди, тренирующиеся натощак.

Что такое углеводное окно, чем закрыть анаболическое окно после тренировки при сушке и похудении

Каждого, кто хоть раз пытался понять принципы правильного питания и диеты для спортсменов, задавали вопрос о белково-углеводном окне после тренировки. Многие бодибилдеры боятся уходить из спортзала, если у них нет еды или банки белка в сумке.

Некоторые люди начинают паниковать в поисках еды в ближайших магазинах, а другие утверждают, что эта теория не имеет никакого смысла, и доказывают это своими успехами. Мнения расходятся, поэтому давайте разберемся в нюансах этого термина более подробно и попробуем подтвердить или опровергнуть их. Так что же такое белок-углеводное окно и существует ли оно на самом деле?

Читайте также:  Массаж от целлюлита в домашних условиях

Чаще всего под белково-углеводным окном понимается временной интервал от 20 до 45 минут после интенсивных упражнений. Именно в это время организму нужна пища, так как он потратил много энергии. Употребление пищи необходимо для обеспечения энергией процессов, запущенных во время тренировки. Но различные процессы роста мышц и сжигания жира происходят не сразу после тренировки, а в течение нескольких дней, поэтому нет уверенности, что через 20-45 минут вы израсходуете мышечную массу, если вы этого не сделаете. съесть что-то.

– Если вы хотите набрать мышечную массу. Некоторые исследования показывают, что белок-углеводное окно может длиться до суток. Фактически, метаболические процессы в нашем организме происходят постоянно, поэтому все, что вам нужно сделать, это скорректировать свой рацион и потреблять необходимое количество белков, жиров и углеводов в день, особенно для вашего тела.

Не смертельно, если вы не съедите свою тарелку бананового творога несколько раз после тренировки, а сделаете это чуть позже, главное, чтобы вы не изнуряли свой организм.

– Если хочешь похудеть. При этом вовсе не обязательно закрывать белково-углеводное окно. Если вы тренируетесь натощак, ваш организм израсходует свои резервы в течение следующего часа, поэтому вам следует набраться терпения, чтобы не поднять уровень сахара. Если вы тренируетесь вечером и вам нужно пойти домой, можно смело съесть небольшой кусочек куриной грудки или нежирной рыбы. Получается, что вы только закрываете белковое окно, тем самым исключая углеводы.

В это время дня они вам особо не нужны, особенно если вы хотите быстрее похудеть.

Чем закрыть белково-углеводное окно?

Если вы один из тех, кто считает, что нужно закрыть белково-углеводное окно, выбирайте продукты с умом. В качестве белков можно выбрать курицу, яичные белки, нежирную рыбу, морепродукты или просто приготовить протеиновый коктейль. Бананы и другие сладкие фрукты, натуральный мед, молочные продукты и сухофрукты могут служить углеводами. Старайтесь выбирать натуральные продукты, которые обязательно принесут пользу вашему организму, исключите различные консерванты и искусственные подсластители, благодаря которым эффективность вашей диеты будет выше.

Если вы выбираете спортивное питание как продукт, закрывающий белково-углеводное окно, то внимательно изучите производителя, ведь на сегодняшний день существует огромное количество подделок.

– Рецепт коктейля, закрывающего белково-углеводное окно. Компании-производители предлагают употреблять спортивное питание после тренировок, но на самом деле можно приготовить натуральный продукт, не прибегая к покупке синтетических продуктов.

Рецепт натурального коктейля:
– 400 л молока
– 3 столовые ложки меда
– Две столовые ложки черники
– 200 г творога
– Один банан

Читайте также:  Овощной смузи: пошаговые рецепты от Chefmarket

Все ингредиенты взбить в блендере, добавить по вкусу немного корицы и пить небольшими глотками. Если вы сидите на строгой диете и находитесь в стадии сброса лишних килограммов, то этот коктейль точно не для вас, кроме раннего утра. Для тех, кто набирает массу, напиток будет хорош в любое время дня, поэтому мы можем говорить не только о белково-углеводном окне, но и о временах, когда нам не хватает дополнительных питательных веществ.

По какой-то причине многие люди обнаруживают, что белок, который они потребляют сразу после тренировки, направляется прямо в мышцы, ускоряя рост мышц. Однако исследования показывают, что белок усваивается на 30% дольше и хуже усваивается, если вы раньше интенсивно тренировались. Просто придерживайтесь суточной дозы для набора веса.

Спортивное питание для закрытия белково-углеводного окна

Натуральная пища или спортивные добавки? Этот вопрос беспокоит многих спортсменов независимо от их уровня подготовки. Новички считают, что спортивные питательные вещества идеально подходят для заполнения белково-углеводного окна. На самом деле разницы нет, просто съесть батончик или протеин намного проще, чем порцию гречки и рыбы и смыть взбитым молоком и творогом.

Спортивное питание идеально подходит для жителей большого города, у которых мало времени на готовку. Благодаря этому они успевают совмещать работу и спорт, ведь между тренировкой и началом дня остается совсем немного времени.

Миф или реальность?

Если говорить о недавних исследованиях, нет убедительных доказательств того, что белок-углеводное окно существует и что оно должно быть закрыто в любом случае. Опытные спортсмены говорят, что главный принцип активного роста мышц или похудения – иметь дневную норму белков, жиров и углеводов, которые вы потребляете, и нет смысла делить свой день на определенные интервалы. Проще говоря, если вы хотите набрать вес, вы должны есть больше углеводов, чем потребляете. А если вы говорите о похудании, просто начните есть меньше жирной пищи и углеводов.

Конечно, если вы все еще бежите на работу и тренировались натощак, у вас должна быть еда, идеально подходящая для вашего соотношения белков и углеводов. Однако вам не нужно нервничать из-за того, что вы не съедите еду в течение 20 минут после завершения тренировки.

– Вернуться к содержанию » Профилактика болезни “

Оцените статью
Добавить комментарий