Какая пища содержит больше всего белка, стол

Какая пища содержит больше всего белка, стол

Продукты содержащие больше всего белка

Любой, кто интересуется здоровым питанием, слышал и читал о важности белка, который часто называют основой жизни. Это не преувеличение, а реальность. Контролируя свой рацион, всегда помните, что содержание белка не должно быть менее 30%. Аналогичный показатель должен быть для жиров и 40% для углеводов.

Для составления сбалансированного меню необходимо знать, какие продукты содержат больше всего белка и как правильно рассчитать суточную дозу. Более того, важным аспектом правильного питания является также правильное сочетание продуктов друг с другом.

Суточная норма употребления белка

Для женщин это один грамм на каждый килограмм их веса. Если женщина весит 60 килограммов, ей необходимо 60 граммов белка. Когда мы ходим в спортзал, это количество увеличивается до 1,2 грамма.

Мужчины, которые не занимаются спортом, должны потреблять 1,2 грамма белка на каждый килограмм своего веса. Эта сумма увеличивается, если вы ведете активный образ жизни, предполагающий посещение тренажерного зала.

Знание того, какие продукты богаты белком, позволяет нам иметь достаточно белка на день.

Список богатых белком продуктов

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

    Птица – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта). Мясо – от 15 до 20 грамм Рыба – от 14 до 20 грамм Морепродукты – от 15 до 18 грамм Семена бобовых – от 20 до 25 грамм Орехи – от 15 до 30 грамм. Яйца – 12 грамм Твердый сыр – от 25 до 27 грамм Сыр – от 14 до 18 грамм Злаки – от 8 до 12 грамм

Белки мяса таблица

Таблица белков мяса Продукт питания
Белок (граммы)Курица
20,8Турция
21,6Говядина
18,9Свинина
11,4-16,4ягненок
16,3Колбаса вареная
10,1-13,7Копченая колбаса

Белки рыбы и морепродуктов

16,2–28,2 Продукт питания
Белок (граммы)Кальмар
18.0Краб
16.0Креветка
18.0Скумбрия
18.0Камбала
16.1Горбуша
21,0Мойва
13,4сельдь
17,7Судак
19.0Треска
17,5Осетр
16,4Лещ
17,1Поллак
15,9Лосось
20,8Консервы рыбные в масле
17,4-20,7Консервы рыбные в помидорах
12,8-19,7Консервы рыбные в подливе

Молочные белки

20,9–28,7 Продукт питания
Белок (граммы)Молоко
2,8Кефир
2,8-3,0Сметана
2,8-3,0Йогурт
5.0Сливочный
2,8-3,0Сыр
23,4–26,8Сыр

Крупы

14,0-18,0 Продукт питания
Белки (граммы)Овсяная каша
11.0Гречневая крупа
10,8Рис
7.0Просо
11,5Жемчужина
9,3Манна
11,3Фаршированная еда

13,1

Таблица усвояемости белка

Цифры в таблицах являются абсолютными величинами, но процент усвояемости белка организмом не достигает 100% – ного предела для всех. Источник белка
Фактор усвояемостиМолоко
100%Супро изолированный соевый белок
100%Говядина
92%Рыбы
92%Другой изолированный соевый белок
92%Мясо птицы механической сепарации
70%Консервированная фасоль
68%Овсяный
57%Рис
54%Арахис
42%Кукуруза
42%Пшеничная клейковина
Читайте также:  Диета для беременных: правила питания, 5 специальных диет и ежедневное меню - Порадня Родзинна ОПОРА

27%

Распределение белка в течение суток

Чтобы узнать, сколько белка потребляется, к приведенному выше расчету добавляется 50%, что составляет 90 граммов или 65×1 + 50%.

На карту поставлены две основные системы:

Первый. Это включает в себя разделение продуктов с высоким содержанием белка на пять порций, которые нужно есть в течение дня.

Второй. Один съедает 20% на завтрак и ужин и 45% белка на обед. Остаток суточной ставки делится на 5% на перекусы после основных приемов пищи.

Примерное дневное меню

Какую бы схему вы ни выбрали, учитывайте, что каждая порция не должна быть больше 300-350 грамм. Самое главное – выбрать те продукты, которые нам больше всего нравятся.

На завтрак можно подать нежирный кусок мяса, протеиновый коктейль, цельное яйцо или протеин, греческий йогурт.

На ужин и обед отлично подойдут тофу, мясо индейки, куриная грудка и колбаса, нежирный говяжий фарш, лосось, креветки, тунец и треска.

В каких продуктах самое высокое содержание белка? Стоит ли налегать на молочные продукты или мясо?

В качестве перекуса можно съесть очищенные семечки, выпить протеиновый коктейль, съесть орехи, что-нибудь из бобовых.

Белок – один из трех основных макроэлементов, наряду с жирами и углеводами. Однако, хотя этих двух питательных веществ почти всегда достаточно, дефицит белка является довольно распространенным явлением. Практически все реакции в организме проходят без участия белков. Вот почему так важно включать в здоровый рацион продукты, богатые белком.

Белок состоит из аминокислот, 8 из которых не могут быть синтезированы самим организмом, поэтому для нормального функционирования организма их необходимо употреблять с пищей. Вот функции, которые они выполняют:

Структура – белки миозина и актина составляют большую часть наших мышц, их способность изменять форму позволяет мышцам растягиваться и сокращаться;

питательный – в одном грамме белка содержится 4 калории;

транспортный – транспортный белок гемоглобин обеспечивает транспорт кислорода и углекислого газа по крови;

Защитная функция: белки обеспечивают иммунитет. Белки иммуноглобулина – это антитела, которые защищают людей от вирусов и инфекций.

Суточная норма потребления белка

Белок бывает животного и растительного происхождения, в зависимости от источника его поступления. Белки животного происхождения имеют более сбалансированный состав незаменимых аминокислот, чем белки растений. Однако растительные белки считаются более полезными для здоровья, потому что они легче усваиваются организмом. Кроме того, белковые продукты на растительной основе не содержат столько жира и холестерина, как продукты животного происхождения. Но действительно хороший белок – это то, что вы едите, и то, и другое принесет вам пользу.

Диетологи рекомендуют употреблять 1 грамм белка на килограмм массы тела людям, которые не занимаются спортом и не занимаются физическими упражнениями. Этого количества достаточно для покрытия потребности в белке как женщин, так и мужчин.

Читайте также:  Имбирь, лимон, мед: рецепт похудения, как принимать

Если вы ведете активный образ жизни и занимаетесь спортом, вам необходимо увеличить потребление белка. Чем больше вы тренируетесь, тем больше этих продуктов вам нужно есть. Например, для тех, кто занимается силовыми тренировками, суточное потребление белка составляет 1,3–1,6 грамма на килограмм веса тела.

Топ-10 продуктов с высоким содержанием белка

Если ваша цель тренировки – снизить процентное содержание жира в организме, проще говоря – похудеть, то вам необходимо потреблять 1,6-2 грамма белка на килограмм веса тела. Это позволит организму удерживать мышцы в условиях дефицита калорий. Тогда ваша потеря веса будет происходить за счет потери жира, а не сжигания мышц.

Есть продукты с высоким содержанием белка, которые сложно включить в свой рацион: например, в 100 граммах сухого молока содержится 33 грамма белка. Однако мы не можем употреблять сухое молоко в таких количествах хотя бы потому, что возникнут проблемы со здоровьем.

Поэтому мы составили список продуктов с высоким содержанием белка, которые можно есть регулярно. Вот количество белка на 100 грамм продукта.

Сыр – от 20 до 32 граммов

Грудка курицы или индейки – от 29 до 31 грамма

Сыр – от 18 до 23 грамм

Бобовые (чечевица, горох, фасоль, нут, арахис) – от 20 до 23 граммов.

Красное мясо (говядина) – 21 г

Рыба – от 14 до 21 грамма

Орехи (кешью, грецкие орехи, фисташки) – от 15 до 21 грамма

Крупы (овес, гречка, пшено) – от 10 до 15 грамм.

Макароны из твердых сортов пшеницы – 13 грамм

Правильное распределение белковой пищи в течение дня

Дополнительным источником протеина является сывороточный протеин. Сывороточный протеин не следует использовать в качестве заменителя вашей обычной еды, но если пища, которую вы едите, не обеспечивает вам необходимого количества, дополнительный белок может помочь.

Бытует мнение, что потребление белка нужно распределять равномерно в течение дня, видимо наш желудок не в состоянии переработать более 30 граммов белка за раз. Но ученые говорят, что белок – это то же самое, что и калории: неважно, какие порции вы едите, имеет значение общее дневное количество.

Вот как работает пищеварительный процесс. Когда белок попадает в желудок, желудочный сок расщепляет его на составляющие – аминокислоты или на пептиды – аминокислотные соединения. Затем аминокислоты попадают в кишечник, где они всасываются и транспортируются в кровь. Скорость, с которой аминокислоты попадают в кровоток, ограничивает всасывание белка.

Однако в таких случаях в организме используется средство, регулирующее скорость пищеварения – гормон холецистокинин. Когда в желудке содержится больше питательных веществ, чем кишечник может усвоить, этот гормон высвобождается. Пищеварение замедляется, и весь белок переваривается.

Таким образом, вы можете спокойно съесть весь белок за один прием пищи и не беспокоиться о том, что он не усвоится. Рекомендуется принимать пищу в комфортном режиме, независимо от того, 5-разовое это или 5-разовое питание. Если план питания направлен на изменение веса, важно придерживаться только суточного потребления, а также количества потребляемых калорий.

Читайте также:  Таблица 5 Диета - что можно и что нельзя есть

Содержание белка в мясе

Белок – важное питательное вещество, потребление которого необходимо контролировать, если вы хотите поддерживать и развивать мышечную массу и если вашей целью является похудание. Чтобы есть много белка, помните об известных и удобных продуктах с высоким содержанием белка и постарайтесь включить их в свой ежедневный рацион.

Мясо является источником белка животного происхождения, то есть содержит набор незаменимых аминокислот.Тип мяса
Содержание на 100 грамм, в граммахГовядина (свиная корейка)
24Куриная грудка)
31 годГрудка индейки)
29Свинина (свиная корейка)
26 годмясо ягненка
25Мясо кролика

Содержание белка в рыбе

21 год

Рыба – хороший источник белка, который может полностью заменить мясо, если оно вам не нравится. Кроме того, в красной рыбе содержится витамин D.Рыбы
Содержание на 100 грамм, в граммахТунец
24,4Горбуша
20,5Лосось
двадцатьсельдь
19,1Палтус
18,9Скумбрия

Содержание белка в молочных продуктах

18

Каждый молочный продукт является источником белка и незаменимых аминокислот.Продукт
Содержание на 100 грамм, в граммахпармезан
35 годСыр «Русский» 50% жирности
23Обезжиренный творог
22творожный сыр жирностью 9
182,5% жирности в молоке
2,9Йогурт 6% жирности

Содержание белка в крупах

5

Злаки в основном содержат медленные углеводы, но они также содержат белок.Хлопья
Содержание на 100 грамм, в граммахОвсяная каша
13,1Гречневая крупа
12,6Просо
12Манна
10,4ячмень
11,3Рис

Содержание белка в бобовых

7

Бобовые – один из лучших источников белка для вегетарианцев и веганов. Однако в некоторых случаях бобовые могут быть вредными – это касается людей с желудочно-кишечными заболеваниями, подагрой и аллергией на бобовые.Бобовые
Содержание на 100 грамм, граммСоя
36Красная фасоль
24Бобы мунг
24Зеленая чечевица
22Горох
двадцатьНут

Содержание белка в орехах

19

Орехи – источник белка и витаминов. Они содержат витамины A, B, C, D и E. Подробнее читайте в нашей статье «Орехи очень полезны. Они содержат витамины и жиры, делают спортсменов устойчивыми и помогают восстановить мышцы».Орехи
Содержание на 100 грамм, в граммахМиндаль
21 годФисташки;
21 годКешью
18Итальянские орехи
15Лесной орех

Содержание белка в фруктах и овощах

13

Оцените статью
Добавить комментарий