Низкокалорийная диета: недельное меню, отзывы | Еда и здоровье

Низкокалорийная диета: недельное меню, отзывы | Еда и здоровье

Низкокало­рийная диета

В погоне за стройной фигурой вы пытаетесь сесть на диету или даже истощаете свой организм голодом. Но для похудения необходимо правильное питание, используемая диета должна не только показывать отличные результаты для похудения, но и не вредить вашему здоровью.

Низкокалорийная диета – один из верных способов безопасно и без особых усилий организовать свой вес. Этот вариант как раз идеально подходит для людей, страдающих ожирением и диабетом 2 типа.

Классическая низкокалорийная диета – описание

Низкокалорийная диета заключается в сокращении количества потребляемых калорий за счет уменьшения количества жиров и простых углеводов. Поскольку естественные обменные процессы в организме невозможно нарушить, увеличьте потребление белка.

    Классическая низкокалорийная диета – описание Запрещенные продукты при низкокалорийной диете Список разрешенных продуктов Примерное меню на 7 дней Рецепты низкокалорийных блюд Правильный выход из диеты Влияние низкокалорийной диеты на беременных

Есть несколько правил, которые необходимо соблюдать для максимального эффекта и улучшения здоровья.

Ежедневное потребление калорий с пищей не должно превышать 1300 килокалорий (для женщин) и 1500 килокалорий (для мужчин).

Суточная доза жиров не должна превышать восьмидесяти граммов. Суточная норма сложных углеводов – сто грамм, при этом потребление простых углеводов следует свести к нулю.

Важно поддерживать водный баланс организма и выпивать не менее 2 литров чистой воды. Полное исключение сахара. Полное отсутствие противопоказаний: гастриты, язвы, кишечная непроходимость, высокое артериальное давление и др.

Запрещенные продукты при низкокалорийной диете

Один из нюансов этого вида похудения – однообразная диета. Все продукты – мясо, рыба, овощи употребляются исключительно в вареном, тушеном или запеченном виде.

Самая низкокалорийная диета предполагает использование специальных питательных смесей, которые призваны подавить сильное чувство голода.

При соблюдении низкокалорийной или белковой диеты исключите из своего рациона следующие продукты:

    хлебобулочные изделия на основе слоеного или хлопьевидного торта; картофельные и крупяные супы; жирные сорта мяса: гусь, утка, баранина, свинина; Жирная рыба; овсяные, манные и рисовые каши; соленья и соленья; фрукты и сладкие ягоды; Всевозможные сладости и десерты.

Перечень разрешенных продуктов

Ассортимент разрешенных продуктов огромен, но нужно знать, как их правильно приготовить. К употреблению разрешены: хлеб, овощные супы, нежирное мясо и рыба, молочные продукты с ограниченным содержанием жира. Для сбалансированной низкокалорийной диеты рекомендуются следующие продукты:

    Хлеб: протеиновый, протеиновый, ржаной и пшеничный (при условии использования муки грубого помола); супы – максимум триста грамм за один прием. Супы должны быть без картофеля (щи, окрошка, борщ без жареных овощей); мясо – суточная доза до ста пятидесяти граммов нежирного мяса (курица, перепел, телятина, кролик, индейка). Мясо можно использовать только в вареном или приготовленном на пару; Нежирная рыба – максимум двести граммов в день. Рыбу готовят на пару, запекают в духовке или варят; Все молочные продукты и кисломолочные продукты должны быть с минимальным содержанием жира; яйца – до двух яиц в день, сваренные вкрутую или в омлете (без желтка); Крупы – гречка, гречка, ячмень в вареном виде; овощи – помидоры, репа, тыква, редис, салат, огурцы, капуста, сельдерей, разрешается употреблять как в вареном, так и в сыром виде.

Количество потребляемой пищи (указана суточная доза) можно рассчитать по таблице:

Варианты диеты Базовая диета Умеренно ограниченная диета Максимально ограниченная диета
Белки (г)100–11070-8040-50
жиры (г)80-9060-7030-40
Углеводы (г)120–15070-8050-70
Энергетическая ценность (ккал)1600-18501100–1270630-840

Примерное меню на 7 дней

Понедельник

Утром: чашка чая с одной-двумя чайными ложками меда, через двадцать минут – сорок граммов твердого сыра жирностью не более 17%.

Обед – одно сваренное вкрутую яйцо, салат из капусты (используйте для украшения лимонный сок) и одно яблоко.

Ужин – сто двадцать граммов отварной говядины, овощной салат – до двухсот граммов.

Вы можете съесть одно яблоко за один перекус.

Вторник

Утром – чашка чая с медом, через два часа сто граммов сыра или семьдесят пять граммов мяса.

Обед – одна запеченная картошка среднего размера, салат из капусты с яблочно-лимонной заправкой.

Ужин – сто двадцать граммов отварной курицы, овощной салат.

На закуску – одну нарезанную кусочками грушу.

Среда

Утром – чашка чая с медом и лимоном (по вкусу). Через два часа – тридцать граммов сыра или восемьдесят граммов сыра с двумя буханками.

Обед – двести граммов отварной трески, салат из капусты с яблоком, заправленный свежим лимонным соком.

Ужин – двести граммов винегрета (без картошки).

На закуску – один грейпфрут среднего размера.

Четверг

День разгрузки, в течение которого допускается употребление одного килограмма полностью обезжиренного творога и 2 литров минеральной воды (негазированной).

Пятница

Второй день капли, в течение которого следует съесть два килограмма яблок и выпить 2 литра минеральной (негазированной) воды.

Читайте также:  Как убрать целлюлит на ягодицах и бедрах в домашних условиях

Суббота

Утром – чашка чая с лимоном и медом (по вкусу), через два часа – семьдесят пять граммов мяса или сто граммов сыра.

Обед – один запеченный средний картофель, яблоко и лимонный салат из капусты.

Ужин – двадцать граммов отварной или тушеной говядины и салат с овощами.

Вы можете съесть одну грушу за перекус.

Воскресенье

Утром выпиваем чашку чая с лимоном и медом, а за два часа съедаем от 30 до 80 граммов сыра с двумя булочками.

Обед – двести граммов отварной или приготовленной на пару трески, салат из капусты, яблочного и лимонного сока.

Ужин – двести граммов винегрета без добавления картофеля.

Съешьте один спелый грейпфрут среднего размера в качестве закуски.

Указанная доза является ориентировочной, ее можно корректировать, заменять некоторыми продуктами с таким же энергетическим и питательным составом. Диету для похудения можно использовать максимум месяц, все приемы пищи должны быть четко рассчитаны и сбалансированы.

Рецепты блюд с низким содержанием калорий

Вот несколько низкокалорийных рецептов с диетическим и полезным питанием:

Диетический винегрет – одна крупная отварная свекла, две крупные отварные моркови, сто пятьдесят граммов квашеной капусты (не забудьте промыть ее водой перед добавлением в салат). Все приготовленные овощи мелко нарезать, добавить капусту, две столовые ложки вареного или консервированного горошка, все перемешать и украсить столовой ложкой оливкового масла и лимонного сока. В них не должно быть соли или перца. Запеченный картофель – вымойте одну картофелину среднего размера, оставьте кожицу, разрежьте ее пополам, выложите на противень, застеленный пергаментной бумагой, сбрызните небольшим количеством оливкового масла и обильно посыпьте укропом (используйте только свежий укроп). Поставить в разогретую до ста восьмидесяти градусов духовку, запекать до полного пропекания (примерно 20-30 минут). Овощной салат – сто грамм сельдерея (стеблей), лимонный сок, все измельчить в блендере – это заправка. Для основы: перец, листья салата, базилик и двести граммов помидоров. Нарезать все мелкими кубиками и посыпать смесью сельдерея и лимона. Салат низкокалорийный – сто граммов нежирного творога, укроп, петрушка, простокваша, два огурца, редис, пекинская капуста. Зелень измельчить и смешать с йогуртом. Все овощи измельчить и смешать с творогом и заправкой.

Правильно выходим из диеты

    Коронавирус: SARS-CoV-2 (COVID-19) Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: насколько они эффективны? Наиболее распространенные «офисные» заболевания Водка убивает коронавирус? Как выжить на наших дорогах?

Низкокалорийная диета относится к экспресс-методам похудения и не связана с длительным употреблением. Чтобы правильно выйти из диеты и при этом не навредить организму острыми перегрузками пищеварительной системы, следует постепенно увеличивать калорийность каждый день.

Каждый день нужно увеличивать калорийность диеты со ста пятидесяти до двухсот калорий, постепенно увеличивая потребление углеводов и жиров. Как только вы заметите, что ваш вес начал возвращаться, уменьшите калорийность на двести килокалорий и остановитесь на этом уровне, это будет самая оптимальная диета для вашего тела.

Воздействие низкокалорийной диеты на беременных

Такой вид диеты полностью противопоказан беременным и кормящим женщинам, так как необходимо регулярно потреблять необходимое количество белков, углеводов, жиров, витаминов и микроэлементов для полноценного внутриутробного развития малыша.

Вы можете найти множество сбалансированных ежедневных диет для низкокалорийных диет на онлайн-форумах, и там также написаны обзоры с предполагаемыми результатами и побочными эффектами.

Хотите быстро и без вреда для здоровья сбросить лишние килограммы, тогда низкокалорийная диета – это то, что вам нужно. Перед любыми масштабными экспериментами важно пройти полное обследование и проконсультироваться с врачом по поводу наличия или отсутствия противопоказаний – это очень важный момент.

Также рекомендуется сочетать любую диету с умеренными физическими упражнениями, чтобы подтянуть дряблую кожу.

Худейте правильно и с умом!

Маршак М. С. – Диетическое питание. – М.: Медицина, 2004. Бузник И. М. – Энергетический обмен и питание. – М.: Медицина, 1978 – 336 с.

Более подробную информацию о здоровье можно найти на нашем канале Telegram. Подписка: https://t. me/foodandhealthru

Специализации: инфекционист, гастроэнтеролог, пульмонолог.

Общий стаж: 35 лет.

Образование: 1975-1982 гг., 1 ММИ, санитарно-гигиенический, высшая квалификация, врач-инфекционист.

Правильное питание для похудения: меню на каждый день

Переход к диете для похудения при правильном питании (ПП) может быть осуществлен по-разному. Вы можете критиковать его и находить в нем недостатки или фанатично придерживаться его на протяжении всей жизни, наслаждаясь собственной внешностью. Но тот факт, что система PP эффективна и помогла тысячам толстых мужчин, потерявших руки, является фактом, доказанным временем и подтвержденным диетологами.

Правильное питание – это не только салат из капусты и рыба на пару. В системе PP есть миллионы рецептов завтрака, обеда и ужина, многие из которых отвечают потребностям организма и должны быть включены в план питания каждого человека!

Читайте также:  5 способов избавиться от целлюлита | антицеллюлитные процедуры

Программа ПП

    Обратитесь к пищевой пирамиде, согласно которой 40% ваших блюд должны состоять из сложных углеводов (включая хлеб из непросеянной муки, все виды круп, кроме манной крупы и хлопьев для завтрака), 35% свежих и приготовленных на пару или запеченных фруктов и овощей, а 20% – здоровых белки (нежирное мясо, все виды птицы и рыбы, кисломолочные и кисломолочные продукты). Остальные 5% могут составлять жиры и сахар. Сочетайте мясо с овощами и фруктами. Если захочешь, можешь съесть что-нибудь сладкое. Однако не превышайте допустимую норму продуктов, содержащих сахар, в день – 5 чайных ложек. Лучшее решение – заменить сахар медом. Все десерты можно есть только в первой половине дня, чтобы сжечь калории, полученные до вечера. Старайтесь потреблять не менее 100-150 г белка в день. Белок – это строительный материал, который обновляет клетки и поддерживает работоспособность мышц. Если вы отказываетесь от мяса и птицы, используйте растительные белки, богатые бобовыми, орехами и соевыми бобами. Избегайте обработанных пищевых продуктов, нездоровой пищи и соусов, а также консервов. Даже в кетчуп в больших количествах добавляют сахар и соль.

Сроки

Каждой диете можно придерживаться только в течение определенного периода времени. Как только вы добьетесь результатов, вам следует сесть на здоровую диету. Если вы начнете придерживаться правильного питания, то откажитесь от любимой и вредной еды и не придется. Однако следует строго контролировать время и количество употребления таких продуктов, а также балансировать их калорийность с упражнениями.

Правильное питание настолько правильно и полезно, что его можно и нужно использовать на протяжении всей жизни во имя стройной фигуры и здорового внешнего вида.

Пришло время составить план своего меню!

Как составить план питания для похудения

Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку правильно питаться в строго определенной манере. Разбавляйте – минимум 3 раза, желательно 5-6 раз в день – план приема пищи – это ключ к дисциплине питания. Не прерывайте и не восстанавливайте свой обычный распорядок дня. Создавая план, убедитесь, что вы полагаетесь на свой образ жизни.

Режим приемов пищи для «жаворонков» (людей, которые просыпаются, к примеру, в 6.00 часов, а ложатся в 22.00)

    Завтракайте в 7:00 утра. Съешьте второй легкий завтрак в 10:00. В 13:00 идем обедать. 16:00 – время чая. 19:00 Ужин.

Пищевой режим для «сов» (людей, встающих после 9.00 часов и ложащихся спать около 00.00 ночи)

    Завтрак в 10:00. 13:00 Обед. 15:00 Обед. В 17:00 идем на обед. Пора ужинать в 20:00.

Так что приспособьте свои пищевые привычки к своему распорядку дня.

Главные рекомендации

    Ешьте завтрак через час после того, как встали с постели. Утром натощак выпивать 250 мл теплой воды. Между приемами пищи должен быть 2-3 часовой перерыв. Ужинайте раньше или как минимум за два часа до сна.

Чтобы похудеть должным образом, ведите учет калорий всех продуктов, которые вы едите. Держите записную книжку или приложение для этой цели в телефоне и даже записывайте количество выпитой воды или сока.

Что важно при составлении меню

Планируя свое еженедельное меню, составьте список покупок. И сразу поделите, что будете готовить в какой день. В некоторые дни следует включать, например, курицу и рыбу. Однажды на ужин вам следует съесть легкий овощной салат, а на обед сытный стейк из говядины и т. Д. Не стоит пропускать завтрак, даже если вы не чувствуете голода. Каждый завтрак должен быть сбалансированным и питательным – 50% суточной нормы углеводов должно приходиться на завтрак, 30% – на белки и 20% – на жиры. Ужин должен быть в основном белковым. Например, нежирный творог, запеченная курица или рыба на пару. Дневные закуски и обеды подходят и сбалансированные закуски между основными приемами пищи. Однако они не должны превращаться в полноценную еду. Сделайте перекус из свежих фруктов (можно съесть один банан, 150-200 грамм винограда, одно большое яблоко), свежих или вареных овощей (капуста, помидор, морковь, редис и т. Д.), Сухофруктов или орехов (последние должны быть несоленым и не более 30 грамм на партию). При подсчете калорий вычитайте те, которые были сожжены во время физической активности. Например, если вы собираетесь гулять по городу весь день или собираетесь проехать на велосипеде большие расстояния, увеличьте свой рацион на этот день. Планируйте правильное количество углеводов и белков и хорошо позавтракайте, прежде чем выходить из дома. Пейте чистую питьевую воду – не охлажденную и не кипяченую (она очищает пищеварительный тракт и запускает обменные процессы). Полезен зеленый чай и для худеющих (ускоряет обмен веществ, восполняет потребность организма в антиоксидантах и ​​подавляет аппетит). Кофе пить можно, но калорийный кофе (латте или капучино) есть только перед обедом.

Читайте также:  5 продуктов для здоровья щитовидной железы - полезные продукты, содержащие йод, при заболеваниях щитовидной железы

Ошибки худеющих

    Разложение на сладкое и мучное (их вообще не следует исключать, а дозировать, чтобы не нарушать норму суточной калорийности). Жареные и копченые блюда. Такая термическая обработка пищи возможна, если ее обжарить без масла, на открытом огне и коптить не более 20 минут естественным путем (без искусственного дыма). Предпочитайте приготовленную и запеченную пищу сырым овощам и фруктам, ешьте как можно больше зелени всех сортов. Ешьте плотный обед большими порциями. Готовьте или тушите мясо или рыбу, не забывая добавлять свежие овощи (например, 200 г отварной говядины и один свежий огурец). Частое употребление алкоголя. Его следует избегать, так как он высококалорийный и может вызвать сильное чувство голода. Воду нельзя пить во время еды. Также нельзя пить чай и соки. Заваривайте чай только за час до еды и через полчаса после. Будьте осторожны с солью, специями и соусами. Все эти факторы сильно стимулируют аппетит и могут привести к расстройствам и перееданию. Не пропускайте приемы пищи. Всегда имейте при себе пачку орехов, лимонную воду или горсть изюма. Таким образом вы ограничите аппетит и избежите переедания во время отложенного приема пищи.

Примерное меню на неделю

Первый день

Утренний обед: 200 г риса, 10 г сливочного масла, один банан или одно яблоко, черный кофе.

Полдник: сушеный серый хлеб, вареное яйцо, помидор.

Ежедневный прием пищи: скумбрия на пару 200 г, салат из пекинской капусты с горошком и подсолнечным маслом 180 г.

Второй перекус: творог обезжиренный 120 г со столовой ложкой сметаны 10%, зеленое яблоко, 200 мл чая.

Ужин: отварные овощи 220 г, запеченный кусок говядины 140 г

Второй день

Утренний обед: бутерброд с куском цельнозернового хлеба, сливочным сыром и огурцом, виноград 100 г, чай или кофе с медом.

Полдник: 50 г творога с чайной ложкой меда.

Полдник: мясной бульон 200 г, салат из свежей китайской капусты с огурцом и помидором, сбрызнутый лимонным соком.

Второй перекус: красное яблоко и один киви, зеленый или травяной чай.

Ужин: нежирная говядина 200 г, два свежих огурца.

Третий день

Утренний обед: каша вареная без молока – 210 г, ложка меда, авокадо и несладкий кофе.

Полдник: кедровые или грецкие орехи 60г, зеленое яблоко, чай, кружка лимона.

Еда дня: неочищенный рис 150 г, столько же вареных овощей.

Второй перекус: творожная запеканка, манная крупа и банан 150 г и травяной чай.

Ужин: очищенные морепродукты 200 г, два огурца и один помидор.

Четвертый день

Утренний обед: овсяные хлопья с молоком 200г, свежая малина, ежевика, черника или клубника – 100г.

Полдник: несладкий нежирный йогурт (100 г), чайная ложка меда и свежесваренный черный кофе.

Ежедневное питание: запеченная нежирная рыба 250 г, квашеная капуста 130 г.

Вторая закуска: салат из помидоров, огурцов, заправленный нежирной сметаной 200 гр.

Ужин: 200 г жареного цыпленка без кожи, посыпанное 30 г сыра пармезан, плюс два огурца.

Пятый день

Утренний обед: пюре с водой, 200 г с 30 г сливочного масла, одно яйцо вкрутую, один огурец.

Полдник: зеленый чай и два киви.

Ежедневный прием пищи: грибной суп с перловкой 260 г, сушеный ломтик хлеба или гренки и 10 г сыра.

Второй перекус: домашний творог, изюм и йогуртовая запеканка 150 гр.

Ужин: запеченный хек (200 г) и морская капуста (100 г).

Шестой день

Утренний обед: омлет из двух яиц и 150 мл. молоко, свежесваренный черный кофе.

Полдник: грейпфрут или помело.

Полдник: запеченный картофель 150г с грибами 100г, жареный цыпленок 70г.

Второй перекус: кефир или обезжиренный питьевой йогурт 200 мл, одно зеленое яблоко.

Ужин: творог нежирный 150 г без добавления сахара, два яблока, запеченные в духовке.

Седьмой день

Утренний прием: пшено с водой 200 г с 30 г сливочного масла, стакан черного чая без сахара.

Второй прием пищи: киви и банан.

Ежедневный прием: овощная запеканка + 20гр сыра – 250гр, отварное куриное филе – 100гр.

Второй перекус: креветки отварные – 200 г, морковный или томатный сок – 200 мл.

Ужин: рыбная котлета на пару 150 г, белый рис вареный 100 г, один помидор.

Оцените статью
Добавить комментарий