Правильная диета для похудения: ежедневное меню

Правильная диета для похудения: ежедневное меню

Правильное питание для похудения: меню на каждый день

К диете для похудения в системе правильного питания (ПП) можно относиться по-разному. Вы можете критиковать его и находить в нем недостатки или фанатично придерживаться его на протяжении всей жизни, наслаждаясь собственной внешностью. Но тот факт, что система PP эффективна и помогла тысячам толстых мужчин, потерявших руки, является фактом, доказанным временем и подтвержденным диетологами.

Правильное питание – это не только салат из капусты и рыба на пару. В системе PP есть миллионы рецептов завтрака, обеда и ужина, многие из которых отвечают потребностям организма и должны быть включены в план питания каждого человека!

Программа ПП

    Обратитесь к пищевой пирамиде, согласно которой 40% ваших блюд должны состоять из сложных углеводов (включая хлеб из непросеянной муки, все виды круп, кроме манной крупы и хлопьев для завтрака), 35% свежих и приготовленных на пару или запеченных фруктов и овощей, а 20% – здоровых продуктов. белки (нежирное мясо, все виды птицы и рыбы, кисломолочные и кисломолочные продукты). Остальные 5% могут составлять жиры и сахар. Сочетайте мясо с овощами и фруктами. Если захочешь, можешь съесть что-нибудь сладкое. Однако не превышайте допустимую норму продуктов, содержащих сахар, в день – 5 чайных ложек. Лучшее решение – заменить сахар медом. Все десерты можно есть только в первой половине дня, чтобы сжечь калории, полученные до вечера. Старайтесь потреблять не менее 100-150 г белка в день. Белок – это строительный материал, который обновляет клетки и поддерживает работоспособность мышц. Если вы отказываетесь от мяса и птицы, используйте растительные белки, которых много в бобовых, орехах и соевых бобах. Держитесь подальше от полуфабрикатов, нездоровой пищи, соусов и консервов. Даже в кетчуп в больших количествах добавляют сахар и соль.

Сроки

Каждой диете можно придерживаться только в течение определенного периода времени. Как только вы добьетесь результатов, вам следует сесть на здоровую диету. Если вы начнете придерживаться правильного питания, то откажитесь от любимой и нездоровой пищи и не обязательно. Однако следует строго контролировать время и количество употребления таких продуктов, а также балансировать их калорийность с упражнениями.

Правильное питание настолько правильно и полезно, что его можно и нужно использовать на протяжении всей жизни во имя стройной фигуры и здорового внешнего вида.

Пришло время составить план своего меню!

Как составить план питания для похудения

Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку правильно питаться в строго определенной манере. Разбавляйте – минимум 3 раза, желательно 5-6 раз в день – план приема пищи – это ключ к дисциплине питания. Не прерывайте и не восстанавливайте свой обычный распорядок дня. Создавая план, убедитесь, что вы полагаетесь на свой образ жизни.

Режим приемов пищи для «жаворонков» (людей, которые просыпаются, к примеру, в 6.00 часов, а ложатся в 22.00)

    Завтракайте в 7:00 утра. Съешьте второй легкий завтрак в 10:00. В 13:00 идем обедать. 16:00 – время чая. 19:00 Ужин.

Пищевой режим для «сов» (людей, встающих после 9.00 часов и ложащихся спать около 00.00 ночи)

    Завтрак в 10:00. 13:00 Обед. 15:00 Обед. В 17:00 идем на обед. Пора ужинать в 20:00.

Поэтому приспособьте свои пищевые привычки к своему распорядку дня.

Главные рекомендации

    Ешьте завтрак через час после того, как встали с постели. Утром натощак выпивать 250 мл теплой воды. Между приемами пищи должен быть 2-3 часовой перерыв. Ужинайте раньше или как минимум за два часа до сна.

Чтобы похудеть должным образом, ведите учет калорий во всех продуктах, которые вы едите. Держите записную книжку или приложение для этой цели в телефоне и даже записывайте количество выпитой воды или сока.

Читайте также:  5 секретов для людей, отчаявшихся похудеть

Что важно при составлении меню

Планируя свое еженедельное меню, составьте список покупок. И сразу отделите, что будете готовить в какой день. В некоторые дни следует включать, например, курицу и рыбу. Однажды на ужин вам следует съесть легкий овощной салат, а на обед сытный стейк из говядины и т. Д. Не стоит пропускать завтрак, даже если вы не чувствуете голода. Каждый завтрак должен быть сбалансированным и питательным – 50% дневных углеводов должно приходиться на завтрак, 30% – на белки, 20% – на жиры. Ужин должен быть в основном белковым. Например, нежирный творог, запеченная курица или рыба на пару. Уместны полдники и обеды, а также сбалансированные перекусы между основными приемами пищи. Однако они не должны превращаться в полноценную еду. Сделайте перекус из свежих фруктов (можно съесть один банан, 150-200 грамм винограда, одно большое яблоко), свежих или вареных овощей (капуста, помидор, морковь, редис и т. Д.), Сухофруктов или орехов (последние должны быть несоленым и не более 30 грамм на партию). При подсчете калорий вычитайте те, которые были сожжены во время физических нагрузок. Например, если вы собираетесь гулять по городу весь день или собираетесь проехать на велосипеде большие расстояния, увеличьте свой рацион на этот день. Планируйте правильное количество углеводов и белков и хорошо позавтракайте, прежде чем выходить из дома. Пейте чистую питьевую воду – не охлажденную и не кипяченую (она очищает пищеварительный тракт и запускает обменные процессы). Полезен зеленый чай и для худеющих (ускоряет обмен веществ, восполняет потребность организма в антиоксидантах и ​​подавляет аппетит). Кофе пить можно, но калорийный кофе (латте или капучино) есть только перед обедом.

Ошибки худеющих

    Разложение на сладкое и мучное (исключать их вообще не следует, а дозировать, чтобы не нарушать норму суточной калорийности). Жареные и копченые блюда. Такая термическая обработка пищи возможна, если ее обжарить без масла, на открытом огне и коптить не более 20 минут естественным путем (без искусственного дыма). Предпочитайте приготовленную и запеченную пищу сырым овощам и фруктам, ешьте как можно больше зелени всех сортов. Съешьте плотный обед большими порциями. Готовьте или тушите мясо или рыбу и не забудьте добавить свежие овощи (например, 200 г отварной говядины и один свежий огурец). Частое употребление алкоголя. Его следует избегать, поскольку он высококалорийный и может вызвать чувство голода. Воду нельзя пить во время еды. Также нельзя пить чай или соки. Заваривайте чай только за час до еды и через полчаса после. Будьте осторожны с солью, специями и соусами. Все эти факторы сильно стимулируют аппетит и могут привести к расстройствам и перееданию. Не пропускайте приемы пищи. Всегда имейте при себе пачку орехов, лимонную воду или горсть изюма. Таким образом вы ограничите аппетит и избежите переедания во время отложенного приема пищи.

Примерное меню на неделю

Первый день

Утренний обед: 200 г риса, 10 г сливочного масла, один банан или одно яблоко, черный кофе.

Полдник: сушеный серый хлеб, вареное яйцо, помидор.

Ежедневный прием пищи: скумбрия на пару 200 г, салат из пекинской капусты с горошком и подсолнечным маслом 180 г.

Второй перекус: 120 г обезжиренного творога со столовой ложкой 10% сметаны, зеленое яблоко, 200 мл чая.

Ужин: отварные овощи 220 г, запеченный кусок говядины 140 г

Второй день

Утренний обед: бутерброд с куском цельнозернового хлеба, сливочным сыром и огурцом, виноград 100 г, чай или кофе с медом.

Читайте также:  5 способов избавиться от целлюлита | антицеллюлитные процедуры

Полдник: 50 г творога с чайной ложкой меда.

Полдник: мясной бульон 200 г, салат из свежей китайской капусты с огурцом и помидором, сбрызнутый лимонным соком.

Второй перекус: красное яблоко и один киви, зеленый или травяной чай.

Ужин: нежирная говядина 200 г, два свежих огурца.

Третий день

Утренний обед: каша вареная без молока – 210 г, ложка меда, авокадо и несладкий кофе.

Полдник: кедровые или грецкие орехи 60г, зеленое яблоко, чай, кружка лимона.

Еда дня: неочищенный рис 150 г, столько же вареных овощей.

Второй перекус: творожная запеканка, манная крупа и банан 150 г и травяной чай.

Ужин: очищенные морепродукты 200 г, два огурца и один помидор.

Четвертый день

Утренний обед: овсяные хлопья с молоком 200г, свежая малина, ежевика, черника или клубника – 100г.

Полдник: обезжиренный несладкий йогурт 100 г, чайная ложка меда и свежесваренный черный кофе.

Ежедневное питание: нежирная рыба запеченная 250 г, квашеная капуста 130 г.

Вторая закуска: салат из помидоров, огурцов, заправленный нежирной сметаной 200 гр.

Ужин: 200 г жареного цыпленка без кожи, посыпанное 30 г сыра пармезан, плюс два огурца.

Пятый день

Утренний обед: пюре с водой, 200 г с 30 г сливочного масла, одно сваренное вкрутую яйцо, один огурец.

Полдник: зеленый чай и два киви.

Ежедневный прием пищи: грибной суп с перловкой 260 г, сушеный ломтик хлеба или гренки и 10 г сыра.

Вторая закуска: домашний творог, изюм и йогуртовая запеканка 150 гр.

Ужин: запеченный хек (200 г) и морская капуста (100 г).

Шестой день

Утренний обед: омлет из двух яиц и 150 мл. молоко, свежесваренный черный кофе.

Полдник: грейпфрут или помело.

Полдник: запеченный картофель 150г с грибами 100г, жареный цыпленок 70г.

Второй перекус: кефир или обезжиренный питьевой йогурт 200 мл, одно зеленое яблоко.

Ужин: творог нежирный 150 г без добавления сахара, два яблока, запеченные в духовке.

Седьмой день

Утренний обед: пшено с водой 200 г с 30 г сливочного масла, стакан черного чая без сахара.

Второй прием пищи: киви и банан.

Ежедневное питание: овощная запеканка + 20гр сыра – 250гр, куриное филе отварное – 100гр.

Второй перекус: креветки отварные – 200 г, морковный или томатный сок – 200 мл.

Ужин: рыбная котлета на пару 150 г, белый рис вареный 100 г, один помидор.

Химическая диета для похудения на 4 недели: отзывы, результаты, меню на месяц, таблица продуктов

«Я почти ничего не ем, но все равно не худею!» – эту фразу диетологи слышат чаще всего от людей с лишним весом более 10-20 кг. На самом деле эти люди просто не могут устоять перед чувством голода и не отличаются особой силой воли. Им сложно соблюдать диету в течение длительного времени. Из-за сильного чувства голода не могут уснуть вечером, постоянно хочется есть, а после нескольких дней отказа от привычной еды чувствуют себя хуже: появляется головокружение, раздражительность и утомляемость.

По этой причине люди с избыточным весом предпочитают сидеть на строгой диете и быстро терять 10-20 фунтов, нежели длительное время придерживаться диеты и бороться с физическими упражнениями. Это неправильный подход к здоровью, и мы рекомендуем всем, кто хочет похудеть, быстро отказаться от этой идеи и совмещать диету с упражнениями. Необходимо худеть на 4-5 килограммов в месяц, исключив из меню жирные и калорийные продукты. При похудении, помимо диеты, очень важно ежедневно заниматься спортом, а чтобы похудеть и никогда больше не набрать вес, нужно иметь мотивацию. В противном случае по окончании диеты к вам вернутся кровавые, ненавистные килограммы.

Читайте также:  Овощная диета минус 10 кг: отзывы, меню на неделю | Здоровье грамотно на iLive

Как правило, люди с избыточным весом страдают гипертонией, варикозным расширением вен, заболеваниями суставов и одышкой. У них различные проблемы с сердечно-сосудистой, пищеварительной и эндокринной системами из-за повышенной нагрузки на них. Поэтому хорошей мотивацией для похудения является цель предотвращения развития всех этих заболеваний, обеспечение ощущения легкости и сохранение здоровья на долгие годы.

Если вы уверены, что обладаете поистине «космическим» здоровьем, можете попробовать диету космонавта, которая считается одной из самых строгих и эффективных. Соблюдение этой диеты не должно происходить чаще одного раза в год. Категорически запрещено быстро худеть людям, имеющим проблемы с органами пищеварения и кровеносной системы. Во время поддерживающей диеты необходимо принимать витаминно-минеральный комплекс и выпивать около 2 литров воды в день, чтобы вывести продукты распада из организма.

Главное правило при соблюдении диеты космонавта – быстро похудеть, не навредить своему здоровью. Если во время диеты чувствуется ухудшение самочувствия, лучше сразу прекратить «голодание», чтобы этого не произошло, как в известном стихотворении: «Один раз похудел – теперь вылечился».

Диета космонавта отличается от других диет тем, что полностью исключает из рациона углеводы, которые быстро перевариваются и усваиваются. Быстрое похудание – 10 кг за 10 дней, достигается при строгом соблюдении следующего меню:
1. Завтрак – одно яйцо, стакан кефира или чашка кофе без сахара.
Обед: 100 г несоленой вареной курицы без кожи, пол-литра куриного бульона без соли, стакан кефира или чашка кофе без сахара.
3. Полдник – стакан кефира или чашка кофе без сахара.
4. Ужин – 200 г нежирного творога; если чувство голода становится невыносимым, можно вечером выпить стакан кефира или чашку кофе без сахара.

Суть быстрого похудания при использовании диеты космонавта заключается в том, что белковая диета требует дополнительной энергии и, следовательно, способствует ускорению процессов похудания. С учетом этого и придумали такое интересное название для этой диеты. Как известно, космонавты – люди с огромной силой воли. Они готовы отказывать себе во многом ради достижения желанной цели. Поэтому диета, названная их именем, требует неукоснительного соблюдения всех рекомендаций и полного отказа от любимых сладостей, тортов, мороженого и других блюд, без которых невозможно «представить полноценную жизнь».

Продолжительность диеты космонавта – 10 дней. По истечении этого срока следует сбросить 10 кг, если этого не произошло, значит, вы нарушили рекомендации или недостаточно двигались во время диеты. Несмотря на то, что во время строгой диеты нельзя заниматься физическим трудом, фитнесом, силовыми упражнениями и бегом трусцой, полностью отказываться от движения не стоит. Прогулки и несложные физические упражнения помогут ускорить процесс похудения и добиться желаемого результата.

По окончании диеты космонавта не стоит резко увеличивать калорийность рациона. Избегайте употребления жирной и жареной пищи в следующем месяце. Кроме того, не переключайтесь на продукты с высоким содержанием клетчатки, так как ваш организм уже привыкает к ним, и у вас могут возникнуть проблемы с пищеварением.

Конечно, быстрое похудение приводит к ухудшению состояния кожи, которая не успевает подтянуться и выглядит обвисшей. Поэтому сразу после диеты удивить окружающих стройным телом на пляже не получится и месяц заниматься спортом и повышать мышечный тонус, что поможет вернуть коже былую эластичность.

– Вернуться к содержанию » Профилактика болезни “

Оцените статью
Добавить комментарий