Правильная диета для похудения: меню на каждый день

Правильная диета для похудения: меню на каждый день

Правильное питание для похудения: меню на каждый день

К диете для похудения в системе правильного питания (ПП) можно относиться по-разному. Вы можете критиковать его и находить в нем недостатки или фанатично придерживаться его на протяжении всей жизни, наслаждаясь собственной внешностью. Но тот факт, что система PP эффективна и помогла тысячам толстых мужчин, потерявших руки, является фактом, доказанным временем и подтвержденным диетологами.

Правильное питание – это не только салат из капусты и рыба на пару. В системе PP есть миллионы рецептов завтрака, обеда и ужина, многие из которых отвечают потребностям организма и должны быть включены в план питания каждого человека!

Программа ПП

    Обратитесь к пищевой пирамиде, согласно которой 40% ваших блюд должны состоять из сложных углеводов (включая хлеб из непросеянной муки, все виды круп, кроме манной крупы и хлопьев для завтрака), 35% свежих и приготовленных на пару или запеченных фруктов и овощей, а 20% – здоровых белки (нежирное мясо, все виды птицы и рыбы, кисломолочные продукты). Остальные 5% могут приходиться на жиры и сахар. Сочетайте мясо с овощами и фруктами. Если захочешь, можешь съесть что-нибудь сладкое. Однако не превышайте допустимую норму продуктов, содержащих сахар, в день – 5 чайных ложек. Лучшее решение – заменить сахар медом. Все десерты можно есть только в первой половине дня, чтобы сжечь калории, полученные до вечера. Старайтесь потреблять не менее 100-150 г белка в день. Белок – это строительный материал, который обновляет клетки и поддерживает работоспособность мышц. Если вы отказываетесь от мяса и птицы, используйте растительные белки, которых много в бобовых, орехах и соевых бобах. Держитесь подальше от полуфабрикатов, нездоровой пищи, соусов и консервов. Даже в кетчуп в больших количествах добавляют сахар и соль.

Сроки

Каждой диете можно придерживаться только в течение определенного периода времени. После достижения результатов следует сесть на здоровую диету. Если вы начнете придерживаться правильного питания, то откажитесь от любимой и нездоровой пищи и вам не придется. Однако следует строго контролировать время и количество употребления таких продуктов, а также балансировать их калорийность с упражнениями.

Правильное питание настолько правильно и полезно, что его можно и нужно использовать на протяжении всей жизни во имя стройной фигуры и здорового внешнего вида.

Пришло время составить план своего меню!

Как составить план питания для похудения

Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку правильно питаться в строго определенной манере. Разбавляйте – минимум 3 раза, желательно 5-6 раз в день – план приема пищи – это ключ к дисциплине питания. Не прерывайте и не восстанавливайте свой обычный распорядок дня. Создавая план, убедитесь, что вы полагаетесь на свой образ жизни.

Режим приемов пищи для «жаворонков» (людей, которые просыпаются, к примеру, в 6.00 часов, а ложатся в 22.00)

    Завтракайте в 7:00 утра. Съешьте второй легкий завтрак в 10:00. В 13:00 идем обедать. 16:00 – время чая. 19:00 Ужин.

Пищевой режим для «сов» (людей, встающих после 9.00 часов и ложащихся спать около 00.00 ночи)

    В 10:00 завтрак. 13:00 Обед. 15:00 Обед. В 17:00 идем на обед. Пора ужинать в 20:00.

Так что приспособьте свои пищевые привычки к своему распорядку дня.

Главные рекомендации

    Ешьте завтрак через час после того, как встали с постели. Утром натощак выпивать 250 мл теплой воды. Между приемами пищи должен быть 2-3 часовой перерыв. Ужинайте раньше или как минимум за два часа до сна.

Чтобы похудеть должным образом, ведите учет калорий во всех продуктах, которые вы едите. Держите записную книжку или приложение для этой цели в телефоне и даже записывайте количество выпитой воды или сока.

Что важно при составлении меню

Планируя свое еженедельное меню, составьте список покупок. И сразу отделите, что будете готовить в какой день. В некоторые дни следует включать, например, курицу и рыбу. Однажды на ужин вам следует съесть легкий овощной салат, а на обед сытный стейк из говядины и т. Д. Не стоит пропускать завтрак, даже если вы не чувствуете голода. Каждый завтрак должен быть сбалансированным и питательным – 50% дневных углеводов должно приходиться на завтрак, 30% – на белки, 20% – на жиры. Ужин должен быть в основном белковым. Например, нежирный творог, запеченная курица или рыба на пару. Послеобеденный чай и поздний завтрак являются подходящими и сбалансированными перекусами между основными приемами пищи. Однако они не должны превращаться в полноценную еду. Сделайте перекус из свежих фруктов (можно съесть один банан, 150-200 грамм винограда, одно большое яблоко), свежих или вареных овощей (капуста, помидор, морковь, редис и т. Д.), Сухофруктов или орехов (последние должны быть несоленым и не более 30 грамм на партию). При подсчете калорий вычитайте те, которые были сожжены во время физических нагрузок. Например, если вы собираетесь гулять по городу весь день или собираетесь проехать на велосипеде большие расстояния, увеличьте свой рацион на этот день. Планируйте правильное количество углеводов и белков и хорошо позавтракайте, прежде чем выходить из дома. Пейте чистую питьевую воду – не охлажденную и не кипяченую (она очищает пищеварительный тракт и запускает обменные процессы). Полезен зеленый чай и для худеющих (ускоряет обмен веществ, восполняет потребность организма в антиоксидантах и ​​подавляет аппетит). Можно пить кофе, но перед обедом есть только калорийные сорта (латте или капучино).

Читайте также:  Липосакция живота

Ошибки худеющих

    Разложение на сладкое и мучное (исключать их вообще не следует, а дозировать, чтобы не нарушать норму суточной калорийности). Жареные и копченые блюда. Такая термическая обработка пищи возможна, если ее обжарить без масла, на открытом огне и коптить не более 20 минут естественным путем (без искусственного дыма). Предпочитайте приготовленную и запеченную пищу сырым овощам и фруктам, ешьте как можно больше зелени всех сортов. Ешьте плотный обед большими порциями. Готовьте или тушите мясо или рыбу и обязательно добавляйте свежие овощи (например, 200 г вареной говядины и один свежий огурец). Частое употребление алкоголя. Его следует избегать, поскольку он высококалорийный и может вызвать сильное чувство голода. Воду нельзя пить во время еды. Также нельзя пить чай и соки. Заваривайте чай только за час до еды и через полчаса после. Будьте осторожны с солью, специями и соусами. Все эти факторы сильно стимулируют аппетит и могут привести к расстройствам и перееданию. Не пропускайте приемы пищи. Всегда имейте при себе пачку орехов, лимонную воду или горсть изюма. Таким образом вы ограничите аппетит и избежите переедания во время отложенного приема пищи.

Примерное меню на неделю

Первый день

Утренний обед: 200 г риса, 10 г сливочного масла, один банан или одно яблоко, черный кофе.

Полдник: сушеный серый хлеб, вареное яйцо, помидор.

Ежедневный прием пищи: скумбрия на пару 200 г, салат из пекинской капусты с горошком и подсолнечным маслом 180 г.

Второй перекус: творог обезжиренный 120 г со столовой ложкой сметаны 10%, зеленое яблоко, 200 мл чая.

Ужин: отварные овощи 220 г, запеченный кусок говядины 140 г

Второй день

Утренний обед: бутерброд с куском цельнозернового хлеба, сливочным сыром и огурцом, виноград 100 г, чай или кофе с медом.

Полдник: 50 г творога с чайной ложкой меда.

Полдник: мясной бульон 200 г, салат из свежей китайской капусты с огурцом и помидором, сбрызнутый лимонным соком.

Второй перекус: красное яблоко и один киви, зеленый или травяной чай.

Ужин: нежирная говядина 200 г, два свежих огурца.

Третий день

Утренний обед: каша вареная без молока – 210 г, ложка меда, авокадо и несладкий кофе.

Полдник: кедровые или грецкие орехи 60г, зеленое яблоко, чай, кружка лимона.

Еда дня: неочищенный рис 150 г, столько же вареных овощей.

Второй перекус: творожная запеканка, манная крупа и банан 150 г и травяной чай.

Ужин: очищенные морепродукты 200 г, два огурца и один помидор.

Четвертый день

Утренний обед: овсянка с молоком 200г, свежая малина, ежевика, черника или клубника – 100г.

Полдник: обезжиренный несладкий йогурт 100 г, чайная ложка меда и свежесваренный черный кофе.

Ежедневное питание: нежирная рыба запеченная 250 г, квашеная капуста 130 г.

Вторая закуска: салат из помидоров, огурцов, заправленный нежирной сметаной 200 гр.

Ужин: 200 г жареного цыпленка без кожи, посыпанное 30 г сыра пармезан, плюс два огурца.

Пятый день

Утренний обед: пюре с водой, 200 г с 30 г сливочного масла, одно сваренное вкрутую яйцо, один огурец.

Полдник: зеленый чай и два киви.

Ежедневный прием пищи: грибной суп с перловкой 260 г, сушеный ломтик хлеба или гренки и 10 г сыра.

Вторая закуска: домашний творог, изюм и йогуртовая запеканка 150 гр.

Ужин: запеченный хек (200 г) и морская капуста (100 г).

Шестой день

Утренний обед: омлет из двух яиц и 150 мл. молоко, свежесваренный черный кофе.

Полдник: грейпфрут или помело.

Полдник: запеченный картофель 150г с грибами 100г, жареный цыпленок 70г.

Второй перекус: кефир или обезжиренный питьевой йогурт 200 мл, одно зеленое яблоко.

Ужин: творог нежирный 150 г без добавления сахара, два яблока, запеченные в духовке.

Седьмой день

Утренний обед: пшено с водой 200 г с 30 г сливочного масла, стакан черного чая без сахара.

Второй прием пищи утром: киви и банан.

Ежедневное питание: овощная запеканка + 20гр сыра – 250гр, куриное филе отварное – 100гр.

Второй перекус: креветки отварные – 200 г, морковный или томатный сок – 200 мл.

Ужин: рыбная котлета на пару 150 г, белый рис вареный 100 г, один помидор.

Белково-углеводное чередование (БУЧ). Что это такое?

Содержание:

Чередование белков и углеводов – это особая диета, популярная среди спортсменов и даже профессиональных бодибилдеров. Этот режим диеты только сбрасывает жировой слой, не затрагивая мышцы. В результате человек худеет, но сохраняет красивый рельеф тела.

Читайте также:  Как сушить живот и бока в домашних условиях, правильная сушка пресса для девушек и парней

Что такое белково-углеводное чередование

Диета H&B изначально создавалась для спортсменов. Это позволяет бодибилдерам похудеть и нарастить мышечную массу. Наличие в рационе большого количества белков и углеводов помогло повысить выносливость и сделать тренировки более эффективными. Сейчас эта диета популярна не только среди спортсменов. Его используют обычные женщины и мужчины, которые хотят похудеть, а не терять мышечную массу.

Главный принцип диеты – чередование употребления белковых и белковых продуктов. У такой диеты есть свои особенности:

    полноценное и сытное питание при отсутствии чувства голода;
    безопасное похудение без отягощения организма;
    Похудение достигается за счет сжигания жира, а не за счет потери мышечной массы;
    В основе меню простые недорогие продукты;
    Улучшает обмен веществ;
    Хорошо сочетается с физическими нагрузками.

Как работает белково-углеводное чередование

Диета H&S – одна из самых эффективных. Он направлен на улучшение метаболизма и уменьшение количества потребляемого жира, что приводит к увеличению веса.

В белковые дни в организм не поступают углеводы, поэтому энергия берется из жировых запасов. Мышцы не повреждаются, не повреждаются и не изменяются в этом процессе. Повышается выносливость, физическая сила. Углеводные дни предназначены для восполнения потерянной энергии. В результате этой трансформации умственные способности не уменьшаются, а общее состояние здоровья не ухудшается.

В отличие от многих диет, BUC позволяет есть много еды. Вам не придется морить себя голодом и отказываться от любимых блюд. Но главное условие похудения на этой диете – настойчивость и мотивация. При соблюдении правил чередования и полного отказа от запрещенных продуктов требуется сбросить до 5 кг за неделю.

Правила диеты БУЧ

Чтобы похудеть с чередованием белков и углеводов, следует придерживаться следующих правил:

    Продолжительность диеты от 7 до 28 дней. Не рекомендуется использовать систему H&S Diet System в течение длительного времени.
    Физические нагрузки во время диеты обязательны. В противном случае белок начнет накапливаться на вашем животе и талии.
    Откажитесь от специй, повышающих аппетит и провоцирующих задержку жидкости в организме. В идеале вам следует прекратить солить пищу, но если вы не можете, то хотя бы ограничьте количество потребляемой соли.
    Запрещается употреблять в пищу продукты, содержащие сахар. Это также относится к пакетированным сокам. Но можно есть свежевыжатые соки.
    Вы должны готовить пищу путем варки, тушения, запекания или приготовления на пару. Полностью исключены жареные и копченые блюда.
    Вы должны выпивать не менее 1,5 литров воды в день. Если вы ведете активный образ жизни, вам потребуется 2,5 литра жидкости в день.

Классическая схема системы BUC выглядит следующим образом:

    2 дня протеина;
    1 день углеводы;
    1 день смешанный;
    повторение курса.

Однако вы можете отказаться от смешанного дня, чередуя 2 дня с белком и такое же количество дней с углеводами.

Противопоказания

Использовать белково-углеводные альтернативы для похудения запрещено при наличии хронических заболеваний следующих органов:

    сердечно-сосудистая система;
    желудок и поджелудочная железа;
    почки;
    печень.

Не стоит экспериментировать с собственным здоровьем во время беременности и кормления грудью.

Диета BUC также не рекомендуется людям с сильным ожирением. Причина этого в том, что людям с избыточным весом необходимо кардинальное изменение пищевых привычек. Диета рассчитана всего на 1 месяц, за который можно сбросить максимум 15 кг. Людям с ожирением требуется особая диета.

Разрешенные продукты

Чередование белков и углеводов предусматривает три этапа:

    Белки. В эти дни съедайте 3-4 грамма белка на килограмм массы тела (желательно). Жиры и клетчатка строго ограничены: не более 10% от общего объема пищи.
    Углеводы. В этот период приготовьте еду из углеводных продуктов из расчета 6 граммов углеводов на килограмм желаемого веса. Допускается белок, но не более 1 грамма на килограмм веса.
    Смешанный. Съешьте 3 грамма белка и 3 грамма углеводов на каждый килограмм веса.

Система голодания позволяет есть мясо, зерно, овощи и фрукты.

Таблица разрешенных продуктов

Какие продукты можно есть белково-углеводную, чередуя:

Белковые дниУглеводные дни
нежирная птица (грудка)каши из хлопьев
нежирная говядина и телятинакрахмалистые овощи
морепродукты и рыбаХлеб из непросеянной муки и мука
яйцаМакаронные изделия из твердых сортов пшеницы
Молочные продуктыЛюбой фрукт
орехи
Некрахмалистые овощи

В дни смешанный завтрак и обед должен состоять из углеводов, днем ​​плавно переходим на белки. Это поможет вам подготовиться к предстоящей белковой нагрузке.

Полностью или частично ограниченные продукты

Чтобы похудеть по системе ОТ и ТБ, следует отказаться от фастфуда, сладостей и мучных изделий. Несмотря на необходимость употребления углеводной пищи, предпочтительны медленные углеводы, для переваривания которых организм тратит много энергии. Но сахар и все сладости – это быстрые углеводы, которые вызывают увеличение веса и повышение уровня глюкозы в крови. По этой причине они категорически запрещены.

Также запрещены любые жирные продукты. Если вы готовите курицу, обязательно снимите с нее кожицу. Покупая мясо, выбирайте нежирные сорта.

Читайте также:  Диета Любимая: что нужно знать перед началом: Здоровье: стиль RBC

В рационе разрешены молочные продукты, но только обезжиренные или нежирные (не более 4%). Это правило касается сыра, молока, кефира, йогурта.

Таблица запрещенных продуктов

Какие продукты разрешены в ограниченном количестве, а от чего придется отказаться вовсе:

Может быть редкоНет
маслоМайонез
винокетчуп
быстрое питаниесахарные продукты
растительные масласладкие газированные напитки
наваристые бульоныалкоголь, кроме вина

Примерное меню БУЧ

Исходя из списка разрешенных продуктов, можно составить диету для похудения. Съешьте 3 здоровых приема пищи и 2–3 перекуса. Обязательно обратите внимание на калорийность – для женщин она не должна превышать 1200 ккал в день, для мужчин – 1400 ккал. Ведя активный образ жизни, вы можете увеличить это число.

В качестве закуски разрешено употреблять:

    орехи;
    Фрукты и овощи (несладкие);
    Кефир и натуральный йогурт;
    твердые сыры.

Вы можете приготовить себе легкие овощные или фруктовые салаты с натуральной заправкой. И обязательно соблюдайте питьевой режим. Первый прием жидкости должен быть утром, за 30 минут до завтрака. В течение дня – через 1 час после еды и за полчаса до еды.

Белковый день

В белковые дни можно приготовить любимые блюда из мяса, яиц или творога. Вроде бы ограниченный выбор блюд, но на самом деле голодать не получится.

Примерное меню на первый день протеина выглядит следующим образом:

    Завтрак – яйцо отварное, салат из овощей с льняным маслом, зеленый чай.
    Второй завтрак – творог с корицей.
    Обед: рыба на пару с кабачками.
    Днем перекус – орехи.
    Обед – отварная куриная грудка с листовым салатом.
    Поздний ужин – кефир.

Второй белковый день:

    Завтрак – натуральный йогурт.
    Обед – яичница, чай.
    Обед – бульон с куриной грудкой и хлебом или сухариками.
    Днем перекус: рис.
    Обед – тушеная рыба с овощами.
    Поздний ужин – салат с овощами и отварной говядиной, заправленный натуральным йогуртом.

Углеводный день

В углеводные дни рацион более разнообразен. Главное – полностью исключить жиры. Возьмите небольшое количество белка – это может быть стакан кефира, кусок куриной грудки или 1 яйцо.

Примерное меню в первый углеводный день выглядит так:

    Завтрак – овсянка на воде с фруктами, чай.
    Второй завтрак – банан.
    Обед – приготовленные макароны с сыром.
    Полдник: яблоко.
    Ужин: рис с овощами.
    Поздний ужин – овощной сок.

Второй углеводный день:

    Завтрак – гречка.
    Обед – фруктовый смузи.
    Обед – коричневый рис с куриным филе.
    Днем перекус – банан.
    Ужин – овощной салат с растительным маслом.
    Поздний ужин – любые фрукты.

Смешанный день

В смешанные дни следует есть белковую и углеводную пищу. Опять же, исключите жиры и сахар. Примерное меню выглядит так:

    Завтрак – овсянка на воде с медом, зеленый чай.
    Обед: стакан кефира.
    Обед – телятина с рисом.
    Полдник: салат с овощами и сыром.
    Ужин: рыба на пару и гречка.
    Поздний ужин – стакан молока.

Продолжительность диеты БУЧ и как из нее правильно выйти

Продолжительность диеты от 7 до 28 дней. За это время можно похудеть:

    на 7 дней – до 5 кг;
    10 дней – до 7 кг;
    14 дней – до 10 кг;
    через 28 дней – до 15 кг.

Результат зависит от веса. Чем их больше, тем активнее идет похудание. При этом система H&S позволяет достичь физиологического веса, а не терять лишние килограммы, как в случае голодания.

Для сохранения эффекта необходимо правильно выйти из диеты. В течение последней недели меняйте систему ежедневно (белковая, углеводная, смешанный период и снова). Затем начните постепенно вводить продукты из своего обычного стола. Каждый день добавляйте в свой рацион 1-2 новых продукта, включая жиры. И только через месяц после окончания диеты можно вернуться к привычному питанию.

Тренировки во время БУЧ

Важным условием похудения в системе ОТ и ТБ являются регулярные занятия спортом. Продолжайте заниматься, если ведете активный образ жизни. Однако, если вам до сих пор не очень нравились упражнения, пора приступить.

Выберите вид спорта, которым хотите заниматься. Это может быть ежедневная аэробика, бег трусцой или йога. Чем интенсивнее нагрузка, тем красивее будет тело после диеты. Главное – не переборщить, особенно если организм не подготовлен к занятиям спортом. Отдыхайте, занимаясь спортом не чаще 3 раз в неделю.

Система H&S – отличный способ похудеть. Он также подходит спортсменам и людям, ведущим малоподвижный образ жизни. Однако, чтобы сбросить 8 фунтов и более за месяц, вам придется отказаться от жиров и сладких продуктов.

Оцените статью
Добавить комментарий