Сушка для девочек: месячное меню по дням и неделям для женщин, диета в домашних условиях, программа для начинающих, меню

Сушка для девочек: месячное меню по дням и неделям для женщин, диета в домашних условиях, программа для начинающих, меню

Меню на месяц для девушек на сушке

Сушка для бодибилдинга – это метод, который помогает избавиться от нежелательного жира и нарастить мышцы.

Чтобы получить идеальное тело, девушкам необходимо не только выполнять специальные упражнения, но и правильно питаться.

От того, что женщина будет есть во время диеты, зависит не только результат программы похудания, но и тонус организма.

Как есть во время сушки: правила, список разрешенных и запрещенных для женщин продуктов Что можно есть Что нельзя есть Как правильно организовать процедуру Каких результатов можно добиться Программа питания и упражнений для начинающих на месяц (4 недели) дома Примерные рационы питания в месяц по неделям и меню по месяцам по дням (в таблицах) Диета на 1 неделю (питание на каждый день) 2 недели дома 3 недели похудания 4 недели Правильный «выход» из режима сжигания жира Советы диетологов и тренеров Зинаида Руденко, фитнес-тренер, автор блога о похудании Людмила Никитина, эксперт по женскому бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий, автор проекта ProSushka Полезное видео Основные выводы

Как питаться, когда сушишься: правила, список продуктов, разрешенных и запрещенных для женщин

Белковая диета – неотъемлемая часть постного бодибилдинга. Диетический белок необходим для увеличения объема мышечной ткани. Питание при сушке построено по принципу исключения быстрых углеводов, которые быстро повышают уровень сахара в крови и превращаются в слой жира. Если вы исключите эти продукты из своего рациона, ваше тело будет черпать энергию из жировых клеток, поэтому они будут постепенно разрушаться. В результате у девушки будет меньше жировой прослойки.

Оставьте углеводы в рационе, поскольку они являются запасом энергии, которая не вредна для фигуры, но их количество сведено к минимуму.

Меню для поджарого тела оставляют только ненасыщенные жиры, благотворно влияющие на организм. Исключаются продукты, содержащие насыщенные или плохие жиры.

Правильное питание во время высыхания тела основано на следующих принципах:

Обязательно придерживаться правильного соотношения калорий, белков, жиров, углеводов. Точная энергетическая ценность рациона девочки зависит от ее физических параметров и возраста. Энергетическая ценность жиросжигающей диеты для женщины среднего телосложения составляет 1500 калорий в день. Белки должны составлять 50% рациона, жиры – 20%, углеводы – 30%. Количество углеводов в рационе постепенно уменьшается, но в первые дни диеты, применяемой в домашних условиях, следует полностью исключить из рациона простые углеводы. Завтрак – самая важная еда. Он составляет большую часть калорий в вашем ежедневном рационе. Делая упор на тренировки, девушке следует поддерживать соответствующий питьевой режим. Вы должны выпивать 1,5 литра чистой воды без газа в день. Жидкость рекомендуется пить несколькими глотками каждые 30 минут.

В домашних условиях новичкам подойдет сушка в течение 6-8 недель, но не более.

Что можно есть

Следуя программе сушки тела для девочек, составьте меню на месяц по дням с учетом списка разрешенных продуктов.

Что можно и нужно есть при коррекции контуров:

Мясо: предпочтительнее нежирное белое мясо. Это курица, индейка, кролик, баранина. Мясо запекают в духовке, тушат без масла или варят. Во время похудения девушке нельзя есть жареное мясо. Рыба и морепродукты: можно вводить в рацион все разновидности рыбы и морепродуктов. Молочные продукты: выбирая этот вид еды, обращайте внимание на жирность. Оптимальное решение – включить обезжиренные молочные продукты без добавления красителей, сахара или консервантов. Яйца: в процессе сушки можно использовать только яичный белок. Зелень: ешьте в неограниченном количестве. Овощи, кроме картофеля и бобовых: разрешены только свежие фрукты. Фрукты: используются в ограниченном количестве, так как они являются углеводами. В дневной рацион можно давать не более одного яблока или цитрусовых.

Что можно есть в ограниченных количествах, когда вам нужно соблюдать диету:

    хлопья; яичные желтки; твердая паста; орехи, семечки без жарки; нежирный сыр; хлеб из злаков; натуральные масла.

Эти продукты для сушки женщинам следует употреблять только в первой половине дня. Их нельзя есть на ужин.

Что нельзя из еды

Какие продукты для женщин исключены из рациона для похудения:

    кондитерские изделия; белый хлеб, буханка; любые сладости и мед; соусы; консервированные продукты; колбасы, сосиски; мясное ассорти; бекон.

Жареные продукты полностью исключаются из рациона, даже если они состоят из разрешенных диетой продуктов.

Как правильно организовать процедуру

Сушка занимает от 1 до 1,5 месяцев. Стандартный срок для новичков – 4 недели. Работа по формированию рельефа мышц проводится поэтапно:

В течение первой недели домашней сушки и физических упражнений мы плавно сокращаем потребление углеводов, оставляя всего 2 грамма на каждый килограмм. Количество жира снижается до 12-15%. Второй этап длится 1-2 недели. В этот период количество углеводов снижается до 1 грамма на килограмм. Процент жира снижается до 10%, но при этом поддерживается необходимая калорийность рациона, добавляя в меню белковые продукты. Каши и фрукты вычеркнуты из списка. На третьем этапе углеводов остается 0,5 грамма на килограмм. В качестве жиров можно использовать только растительные масла. Суточная порция продукта не должна превышать четверти стакана. Четвертый этап – самый строгий. Девушке следует употреблять только белковую пищу и разрешенные диетой овощи, зелень. В последние дни четвертого этапа из меню убирают все молочные продукты. Для выхода из программы сушки план питания строится в обратном порядке. Это позволит плавно выйти из режима похудения и закрепить достигнутый результат.

Читайте также:  Куркума для похудения - отзывы - Slim Russia | Портал о диетах и ​​похудании

Каких результатов можно добиться

У девушек подсушивающий эффект тела зависит не только от соблюдения плана тренировок и режима питания, но и от следующих факторов:

Возраст: женщинам старше 35-40 потребуется больше времени, чтобы сжечь жир и получить красивый тонус мышц. Это связано с естественным замедлением обмена веществ после 40 лет. Основные физические параметры: чем больше жировых отложений, тем больше времени потребуется на их сжигание с помощью диеты и тренировок. Фитнес: Людям с нетренированными мышцами необходимо постепенно увеличивать интенсивность и количество повторений упражнения.

Бытует мнение, что введение в рацион спортивных жиросжигателей ускорит желаемые эффекты похудания и наращивания мышечной массы. Но если девушка не собирается заниматься профессиональным бодибилдингом, то синтетические жиросжигатели ей не нужны. Чтобы получить красивое тело, достаточно придерживаться правильных пропорций обезжиренных питательных веществ, питьевого режима и физических упражнений по правилам спортивного режима.

Программа питания и упражнения новичкам на месяц (4 недели) в домашних условиях

Если девушка не умеет правильно организовать сушку тела, то ей подойдет программа для начинающих, рассчитанная на месяц.

Примерная таблица для новичков с описанием рекомендуемого режима питания и тренировок:

Метод

Описание

Новичкам достаточно заниматься силовыми и кардиоупражнениями по 30 минут 3–4 раза в неделю. Для домашнего использования подходят следующие упражнения:

Примерный рацион на месяц по неделям и меню на месяц по дням (в таблицах)

Режим питания в виде примерных меню с необходимыми пропорциями ФУ легко соблюдать, ведь диета при сушке позволяет извлекать необходимое количество полезных веществ для гармоничного функционирования организма.

1 неделя диеты (питание на каждый день)

Рассмотрим, как следует питаться новичкам дома в первую неделю сушки (ориентировочные приемы пищи в таблице).

День

Завтрак

Обед

Обед

Ужин

1 яблоко, 200 г нежирного творога

50 г отварного риса, 200 г куриной грудки, смесь свежих овощей

150 г морской рыбы, 30 г гречки

2 яйца вкрутую, 0,5 стакана молока

Омлет с тремя белками, стакан молока

150 г индейки, смесь свежих овощей, 20 г черники

100 г брокколи, 200 г морепродуктов

2 стакана нежирного кефира

Белковый омлет, стакан молока

150 г судака, грейпфрута

Котлеты из телятины на пару

1 сырая морковь, 300 г нежирного творога

100 г гречки, 2 куриные котлеты на пару, половина апельсина

50 г риса, 200 г рыбы с тушеными овощами, половинка помидора

150 г смеси свежих овощей с оливковым маслом

150 г кефира, 50 г грейпфрута, стакан чая

Белковый омлет, 0,5 стакана черники

200 г щи без сливок, 70 г говядины, зелень

200 г кальмаров, 1 апельсин или грейпфрут

50 г цитрусовых, 300 г творога

30 г овсянки с сухофруктами

300г курица, греческий салат

200 г вареного судака, 40 г овощного салата

150 г апельсинов, 200 г творога

Омлет на пару с двумя белками, 1 грейпфрут

100г куриного филе, 30г риса басмати, зелень, стакан свежих фруктов

200 г коктейля из морепродуктов, цельный лимон

300 г чистого йогурта с ягодами и чаем.

Важно: первые 2 приема пищи необходимо приготовить до 12.00. В домашних условиях в первую неделю придерживаться такого режима питания новичкам несложно.

2 неделя в домашних условиях

Прием пищи на каждый день похудения исключает фрукты в любом виде и рис. Калорийность фруктов заменяется калорийностью белковой пищи. Например, 1 грейпфрут заменить половиной стакана молока или кефира. Рисовую кашу заменяют гречневой или овсяной крупой.

Остальные углеводы нужно есть утром или в середине дня. Последний прием пищи состоит из белка. При этом суточная калорийность рациона остается неизменной.

За 2 недели домашней сушки организм успеет приспособиться к новому режиму.

3 неделя похудения

Диета на каждый день недели приобретает более строгие рамки по сравнению с предыдущими периодами. Количество углеводов продолжает снижаться, и на каждый килограмм веса тела остается 0,5 грамма углеводов. Питание женщины на третьей неделе исключает употребление хлеба, овощей, фруктов. В сутки разрешается съедать не более 50 грамм крупы. Из жиров разрешены только растительные масла. Калорийность в рационе поддерживается на необходимом уровне за счет увеличения количества белковой пищи.

Примерное ежедневное питание дома:

Завтрак: 120 г зеленого салата, 7 яичных белков, столовая ложка гречки. Полдник: 120 г курицы, столовая ложка крупы без масла. Обед: 200гр рыбы, горсть зелени. Ужин: 200 г креветок или кальмаров с несколькими веточками зелени.

Читайте также:  Как избавиться от лишних килограммов на бедрах?

Рецепты диетических блюд полностью исключают использование растительного масла. Последний продукт употребляют вместе с зеленью.

4 неделя

Недельная диета для похудения для женщин полностью исключает молочные продукты. Предпочтительно белое мясо, яичные желтки, рыба, морепродукты и зелень.

В конце четвертой недели они начинают «выходить» из режима.

Правильный «выход» из режима жиросжигания

Чтобы организм плавно адаптировался к окончанию программы, нужно начинать постепенно вводить в меню углеводы.

Делайте это в обратном порядке, ориентируясь на примерное меню на каждый день. Чтобы отслеживать скорость снижения ГИ от недели к неделе, рекомендуется вести подробный дневник питания на начальном этапе программы похудания.

После выхода из программы вы не прекращаете интенсивные упражнения, чередуя кардио и силовые упражнения.

Чтобы не потерять эффект от тренировок, не возвращайтесь к обычному режиму питания, который у вас был до похудения.

Советы диетологов и тренеров

Гуру подскажет, как сделать спортивную фигуру девушке.

Зинаида Руденко, фитнес-тренер, автор блога о похудении

Не рекомендуется сочетать белки и углеводы, например, каши с мясом (рыбой) при составлении диеты для истощения организма. Богатые белком продукты лучше есть отдельно или с зелеными овощами.

Людмила Никитина, эксперт женского бодибилдинга

Этот метод предполагает строгую диету с упором на белки. Сушка тела – большой вызов для женского организма, поэтому ее следует организовывать по всем правилам. Обратите внимание, что программа не подходит для людей с высоким ИМТ. Если в таком состоянии человек хочет обсушить свое тело, в первую очередь следует заняться похуданием с помощью низкокалорийной диеты и кардио.

Юрий Спасокукоцкий, автор проекта «ПроСушка»

Правильный выход из сушилки – обязательное условие стройной фигуры. Если игнорировать этот этап, на фоне медленного метаболизма жировая ткань восстановится и ее количество увеличится по сравнению с тем, что было до похудения.

Полезное видео

Меню при сушке тела для девушек: правила питания

Сушка называется заключительной стадией сжигания жира, которая следует за набором мышечной массы. В результате тело приобретает красивый рельеф. Однако сушка тела для женщин – более сложный и многоэтапный процесс. При этом необходимо учитывать не только возраст и стартовый вес, но и многие другие физиологические особенности. Как добиться желаемых форм без риска для здоровья, мы расскажем в этой статье.

Общие сведения о сушке тела Основы питания для управления сжиганием жира Создавайте ежемесячное меню Первая неделя 2 неделя Неделя третья Неделя четвертая План тренировок

Избавиться от лишнего жира и сохранить мышечную массу можно только при соблюдении принципов правильного и сбалансированного питания. Однако некоторые девушки часто допускают несколько ошибок:

    Голод. Отсутствие еды вызывает проблемы со здоровьем. Более того, в первые несколько месяцев организм начнет процесс «спасения» и начнет сознательно накапливать жир. В результате вместо ожидаемого облегчения появляются проблемы с пищеварением. Поэтому в процессе сушки диета остается регулярной: три обильных приема пищи и два перекуса. Отказ от жидкости. Отечность приводит к увеличению объема. Однако недостаток воды приводит к ее задержке, что делает набухание еще сильнее. Оптимальное количество воды – около 1,5 л в сутки. Исключите из своего рациона жиры и углеводы. Белок действительно важен, но для достижения прекрасного облегчения необходимо включать в свой рацион бесплатные углеводы и жиры.

Сушка тела для девушек – это сочетание фитнеса и похудания с помощью определенных нагрузок и правильного питания. В этом случае к сушке прибегают после набора мышечной массы: при ее отсутствии результат не может быть достигнут. Среднее время высыхания 4-6 недель. Именно это время необходимо для достижения мышечного рельефа, в зависимости от исходных данных. При этом следует понимать, что производство сухой мышечной массы – это не диета. Не требует строгого подсчета калорий и отказа от любимых блюд (кроме, конечно, фастфуда и магазинных сладостей). Основные принципы сушки:

Разная диета на каждую неделю. Отказ от еды за два часа до и через два часа после тренировки. Употребление медленно усваиваемых углеводов в первой половине дня, белков – во второй.

Крайне важно поддерживать в рационе баланс ФУ, без чего невозможно добиться хороших результатов похудания. Например, оптимальное содержание углеводов для первой недели нового меню – 2,5 грамма на килограмм веса тела. При этом рекомендуется отдавать предпочтение медленно усваиваемым углеводам:

    коричневый рис и невареный рис; гречневая крупа; овощи; фрукты; цельнозерновой хлеб.

Мясо, молочные продукты и морепродукты будут ключевыми. Если в первые две недели результаты окажутся слишком слабыми, можно включить в свой рацион протеиновые коктейли. «Формула 1» от Herbalife Nutrition – отличное решение для людей, которые планируют быстро избавиться от лишнего жира и добиться явного облегчения. При желании один стакан витаминно-комплексного коктейля заменяет полноценный прием пищи и обеспечивает весь ваш организм всеми необходимыми веществами, включая белок (до 14 г на порцию, в зависимости от вкуса). Чтобы правильно питаться, следует составить меню, основываясь на определенных знаниях. Консультанты Herbalife Nutrition могут помочь вам в этом. Они могут разработать диетическую сушку Herbalife Nutrition, которая поможет вам достичь оптимальных результатов.

Читайте также:  FWS: Расчет FWS в день - Калькулятор FWS для потери веса

Следовательно, в этот период вы должны потреблять 2,5 грамма углеводов на килограмм веса тела. Ориентировочная диета для осушения организма будет следующая:

    Завтрак: 2 вареных яйца, 100 г мяса, рыбы или птицы, кусок хлеба из непросеянной муки, чай или кофе. Первый перекус: 100 г мяса, рыбы или птицы, 200 мл молока или свежевыжатого сока. Обед: порция печеного картофеля с мясом, сыром или сметаной, салат из свежих овощей, стакан сока или чая. Второй перекус: горсть орехов и стакан кефира. Ужин: запеченные овощи с рыбой, салат, чашка несладкого чая.

Это важно! Чтобы жир исчез, во время упражнений требуется большое количество белка, и это количество может быть уменьшено в дни без тренировок. Кроме того, 40-45 минут в день следует уделять аэробным упражнениям.

За это время изменится меню для сушки тела: снизится суточная норма углеводов, теперь она составит всего 1 грамм на 1 килограмм собственного веса. Самое главное – не попасть в кетоз – состояние, вызванное нехваткой гликогена в организме. Поэтому продукты с высоким содержанием свободных углеводов следует есть в первой половине дня. На ужин рекомендуется съесть порцию творога с зеленью или выпить большой стакан кефира. По остальному рациону основные рекомендации следующие: из углеводов – непросеянный хлеб, крупы, коричневый рис, овощи и фрукты, из жиров – масла и орехи, из белков – молочные продукты, мясо и рыба. При этом аэробные упражнения можно сочетать с комплексом силовых упражнений, но выполнять их нужно только после консультации с инструктором и под его тщательным контролем.

Меню на этот день почти такое же, как то, что мы нарисовали на первую неделю. Основа диеты в этот период – морская рыба, которая богата полиненасыщенными жирными кислотами. Однако именно в этот период организм вступает в активную фазу сжигания жира. Это означает, что в рационе содержится всего 0,5 грамма углеводов на килограмм веса тела. При несоблюдении правил правильного питания есть риск развития кетоза. Употребление большого количества пищевых волокон, содержащихся в «Овсяно-яблочном напитке» Herbalife Nutrition, поможет предотвратить это состояние. Поскольку все фрукты (кроме цитрусовых) полностью исключаются из рациона, организм начинает испытывать нехватку клетчатки. Это когда вам может понадобиться «овсяно-яблочный напиток», одна порция которого содержит 17% вашей дневной потребности в клетчатке. При необходимости включите его в меню на месяц сушки, чтобы избежать неприятных последствий углеводной недостаточности.

Для похудения вам придется почти полностью исключить углеводы. Здесь для поддержания женского организма как никогда могут пригодиться «овсяно-яблочный напиток» и «Гербалифлайн Макс» * – пищевая добавка с высоким содержанием омега-3. При этом в рамках самой диеты допускается разовое употребление крупы на основе гречки или риса. На все оставшееся время основу меню на данную неделю будут составлять рыба, мясо и свежие овощи с зеленью. В этот период рекомендуется заменить обычное растительное масло оливковым. После этого начнется подготовка к выходу из режима сжигания жира: просто так выйти из режима сушки не получится, это тоже требует подготовки. Изначально в рацион вернется небольшое количество углеводов, затем их процентное содержание будет постепенно увеличиваться до нормального значения. Уже на четвертой неделе обычно хорошо виден результат сочетания тренировок и ограниченного меню сушки.

Питание, истощающее организм, – не единственное, что необходимо для достижения результатов. Если у вас нет возможности регулярно посещать клубы активного образа жизни Herbalife Nutrition или тренажерный зал, вам придется заниматься спортом дома. Оптимальными физическими упражнениями для сушки тела считаются:

    ведущий; плавание; танец; ходить; езда на велосипеде; катание на коньках, роликах или лыжах; приседать; доски.

Как видите, список довольно обширен, поэтому вы легко можете выбрать нужный тип упражнения. При этом следует уделять упражнениям не менее 45 минут в день, иначе они не принесут вам никакой пользы даже после корректировки диеты.

ВАЖНО: следует помнить, что засуха категорически не рекомендуется беременным и кормящим женщинам, людям с желудочно-кишечными заболеваниями, заболеваниями печени и почек и людям с сахарным диабетом.

Оцените статью
Добавить комментарий