Как принимать креатин: инструкция, режимы применения, соблюдение и дозировка

Как принимать креатин: инструкция, режимы применения, соблюдение и дозировка

Как принимать креатин – схемы приема и дозировка

Креатин (аминокислота) – это источник энергии и соединение, которое положительно влияет на качество мышц, увеличивая их силу и выносливость. Подсчитано, что в организме содержится в среднем 100-140 г этого вещества, 95% которого находится в мышцах в свободном состоянии и в форме фосфата.

Он синтезируется при участии глицина, аргинина и метионина, образуя аминокислотный комплекс. Ежедневно с пищей употребляется около 2 г, в основном с рыбой и мясом. Для силовых атлетов (бодибилдинг, кроссфит и др.) Этого недостаточно. Дополнительные дозы в таких формах, как порошок креатина, таблетки или капсулы, усиливают эффект от упражнений и ускоряют похудение (сжигание жира).

Оптимальные схемы приема

Для лучшего усвоения моногидрат или гидрохлорид креатина можно принимать вместе с другими спортивными добавками (протеиновыми коктейлями, гейнерами или аминокарбоновыми кислотами) в количестве не менее 5 г в обеих формах, перечисленных ниже. Креатин можно смешивать с виноградным, яблочным и вишневым соками. Если сладкого сока нет, можно использовать растворенный в воде сахар.

Без загрузки

    Суточная доза составляет 5-6 г. В дни тренировок креатин принимают после тренировки. В дни отдыха креатин следует принимать утром. Курс лечения 2 месяца, перерыв 1 месяц.

Такая схема приводит к значительному увеличению мышечной массы и силовых показателей.

С загрузкой

В первую неделю начните принимать 5 г креатина 4 раза в день между приемами пищи (в дни тренировок следует принимать одну порцию после тренировки). В течение 5 дней дозу уменьшают до 2-3 г и принимают 1 раз в сутки после тренировки или утром в дни отдыха. Продолжительность приема и перерыва – 1 месяц.

Уровень креатина в мышцах остается постоянным на высоком уровне даже через 12 недель после приема поддерживающих доз.

Если спортсмену не подходят стандартные дозы (новички, эктоморфы, подростки, девушки), индивидуальная формула расчета креатина будет следующей:

    300 мг / кг – в период нагрузки; 30 мг / кг – в период обслуживания.

Циклирование

Он состоит из 3-х этапов (дозировка рассчитана на спортсмена с массой тела 100 кг):

    5 г креатина утром после завтрака, 5 г до и через 3 часа после тренировки. Оставшиеся 10 г (5 + 5) следует употреблять вместе с гейнером вечером или утром. Карбоновые аминокислоты нельзя принимать в течение трех дней.

В течение 8 недель чередуйте 3 дня потребления с 3 днями воздержания. Наконец, рекомендуется 7-дневный отдых от тренировок (период без тренировок). В течение последних 3 дней отдыха вам следует снова начать прием креатина.

Целью циклического режима является обеспечение высокой абсорбции креатина и достижение повышенной концентрации креатина в миоцитах, исключая возможное повреждение транспортных механизмов. Однако многие считают описанную выше схему неправильной.

Низкие дозы

Низкие дозы креатина (0,03 г / кг или 2 г / день) показывают очень небольшую эффективность в наращивании мышечной массы или увеличении силы. Поэтому спортивные врачи и тренеры не рекомендуют такой режим приема этой добавки.

Прием при сушке

Спортсмен решает, принимать креатин во время сушки или нет, индивидуально или с тренером.

Рассмотрим плюсы и минусы.

Против

Добавка, способствуя удержанию воды в мышечной ткани во время засухи, способствует обезвоживанию организма, что отрицательно сказывается на самочувствии спортсмена.

Некоторые спортсмены отмечают увеличение силы и выносливости при приеме 5 г креатиновых добавок с протеиновыми коктейлями и жиросжигателями.

Читайте также:  Полисахариды, что это такое - свойства, гидролиз, состав, рецепты

Оптимальные дозы

За один день спортсмен весом 70 кг (50 мг / кг) может усвоить не более 3,5 г добавки. Избыток вещества выводится через почки. Поэтому при весе 120 кг более 6 г добавки неактуальны.

Не рекомендуется употреблять добавку перед сном из-за активации энергетических процессов в организме.

Креатин определяется в моче и сыворотке кинетическим методом с использованием набора реагентов DDS.

Когда принимать

Лучшее время для приема креатина – первые минуты после тренировки, так как физиологические изменения в обмене веществ в максимальной степени этому способствуют. Не рекомендуется есть во время тренировки.

Миоциты должны потреблять ресурсы, чтобы использовать это вещество, что мешает им удовлетворять свои физические потребности. В дни отдыха соединение лучше всасывается утром, что, по-видимому, полезно для соматропина, концентрация которого увеличивается утром.

С чем принимать

Инсулин – это гормон, который способствует всасыванию аминокислот и глюкозы миоцитами. Желательно стимулировать секрецию этого вещества путем употребления 10-20 г быстрых углеводов (сока) вместе с 20-30 г быстрого белка (изолят сывороточного протеина) или 5-15 г аминокислот (включая глутамин). Соматропин, тироксин и анаболические стероиды также обладают анаболическим действием.

Креатин продается в специализированных магазинах с готовыми транспортными системами. Чтобы предотвратить обезвоживание, вызванное приемом креатиновых добавок, вам следует пить много воды (5 г / 250 мл).

Обратите внимание, что ни при каких обстоятельствах нельзя смешивать или употреблять добавку одновременно.

    С любыми горячими напитками (высокая температура способствует разрушению вещества); молоко (казеин ухудшает всасывание креатина); Кофе (кофеин действует так же, как казеин).

Чтобы избежать возможных ошибок при применении аминокарбоновой кислоты, рекомендуется внимательно прочитать инструкцию по применению БАД.

Длительность курса приема

Большинство спортсменов и тренеров допускают постоянный прием креатина, хотя спортсмены замечают, что примерно через два месяца ежедневного приема они замечают явное снижение чувствительности мышечной ткани к креатину. Для предотвращения снижения чувствительности миоцитов рекомендуется 6-недельный курс, чередующийся с 4-недельным перерывом.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс. Дзен!

Креатин моногидрат: когда и как правильно принимать

Что такое креатин?

С научной точки зрения креатин – это азотистая карбоновая кислота, которая необходима для работы мышц. Его химическая структура напоминает белки, но на самом деле он не связан с ними, поэтому его иногда называют «небелковым азотом». Креатин поступает в организм с пищей (в основном с рыбой) и может синтезироваться самостоятельно из глицина, аргинина и метионина.

Полезные свойства

Креатин моногидрат используется для набора веса и повышения эффективности тренировок. Повышение эффективности мышц и способности к упражнениям связано с тем, что креатин поддерживает АТФ (аденозинтрифосфат) в организме. АТФ используется в качестве универсального источника энергии во всех биохимических процессах, но он быстро истощается при интенсивных упражнениях. Когда уровень АТФ в мышцах падает, он пополняется креатином. Уровень АТФ в клетках всегда должен быть одинаковым, поскольку организм не может хранить лишний АТФ. Однако креатин может храниться в течение периодов без нагрузки, а затем будет использоваться в клетках, требующих более высокой концентрации АТФ.

Еще одно полезное свойство: организм может хранить креатин в форме креатинфосфорной кислоты, которая нейтрализует лактат, или молочную кислоту, побочный продукт распада глюкозы. Молочная кислота снижает работоспособность и вызывает мышечные боли, когда вы прекращаете тренироваться. Снижение уровня лактата позволит вам тренироваться более продуктивно и чаще. Креатин моногидрат поддерживает рост мышечной массы за счет увеличения тренировочной нагрузки.

Читайте также:  Как рассчитать ФС для похудения: методы, нормы и особенности расчета дневного рациона

Кому будет полезен креатин моногидрат?

Добавка ориентирована в первую очередь на спортсменов. Креатин наиболее полезен для спринтеров, борцов, бодибилдеров и пауэрлифтеров, но креатин мало полезен для марафонцев.

Креатин моногидрат можно использовать как для похудания, так и для роста мышц, он повысит эффективность любой тренировки, а потому полезен для самых разных целей. Пищевая добавка увеличивает эффективность тренировок на протяжении всего периода использования, но не влияет напрямую на рост мышечной массы. Увеличение объема является результатом накопления воды в мышечной ткани и большей нагрузки во время тренировки. Первые эффекты постепенно исчезают после прекращения приема препарата, но мышечная масса, созданная повышенными нагрузками, останется у спортсмена даже после окончания курса.

Важно: при приеме креатина важно пить много жидкости, чтобы он не влиял на водно-солевой баланс организма. Добавка способствует накоплению воды в мышцах, а это означает, что организму требуется больше жидкости.

Известно, почему спортсмены используют моногидрат креатина, а для чего он нужен другим людям? Большинству людей он не нужен в виде добавок, потому что достаточное количество креатина можно получить из продуктов питания: сельди, свинины, говядины, лосося и трески. Однако вегетарианцам следует подумать о покупке диетических добавок, поскольку в продуктах неживотного происхождения недостаточно креатина. БАД также назначают для реабилитации после длительного отсутствия физических упражнений и истощения мышц. Для них любая физическая активность равносильна интенсивным тренировкам. Дополнительные преимущества использования креатина включают защиту сердечно-сосудистой и нервной систем. Доза моногидрата креатина зависит от цели его использования.

Применение и дозировка

Существует два метода приема моногидрата креатина: двухфазный и стандартный.

1. Первый метод – это цикл приема пищи, состоящий из 2-х фаз: нагрузки и сустейна. Зарядка занимает от нескольких дней до недели. В этот период доза порошка моногидрата креатина рассчитывается исходя из массы тела: 0,3 г вещества на килограмм массы тела, но не более 30 г в сутки. Вторая, поддерживающая фаза длится 23-27 дней, то есть до конца месячного курса. Во время поддерживающей фазы принимайте 2-4 грамма в день.

Суть двухфазного метода в том, чтобы в кратчайшие сроки насытить организм креатином, да и то только для поддержания его уровня. Эффект будет заметен через несколько дней. Этот метод дает быстрые результаты, но подходит только для опытных спортсменов. Прежде чем использовать порошок моногидрата креатина в двухфазном методе, приучите организм к интенсивным тренировкам. В противном случае можно повредить мышцы перегрузкой или передозировкой вещества.

2. Для новичков больше подходит второй способ использования моногидрата креатина. Моногидрат креатина используется в стабильных и равных дозах от 3 до 6 граммов в день. Выбранная доза зависит от веса вашего тела и частоты тренировок. Этот метод позволяет ощутить повышение физической работоспособности уже через 5-7 дней после начала курса. Этот метод позволяет принимать моногидрат креатина как в капсулах, так и в порошке. Риск передозировки и побочных эффектов снижается, и организм постепенно накапливает креатин. Курс такого лечения также составляет 1 месяц, после чего следует сделать ежемесячный перерыв.

Если добавку не принимают спортсмены, например, вегетарианцы или люди, перенесшие тяжелое заболевание и длительное бездействие, им следует проконсультироваться с врачом перед употреблением моногидрата креатина. Только он может назначить точную дозу, чтобы моногидрат креатина принес пользу организму.

Читайте также:  Диета, чтобы похудеть на 20 кг за месяц - как? Правила диеты, меню, отзывы

Отдельно стоит учесть, когда лучше принимать моногидрат креатина. Время приема не влияет на эффективность добавки, но лучше разделить суточную дозу на несколько небольших порций и принимать их во время еды: до или после. Это облегчит работу пищеварительной системы, печени и почек. Добавку следует принимать каждый день, даже в дни без тренировок. Чтобы понять, как правильно принимать моногидрат креатина, нам сначала нужно понять его назначение. Моногидрат креатина накапливается в организме и высвобождает энергию для мышц во время повышенного стресса. Потребуется время, чтобы он впитался с момента приема до момента использования. Это означает, что креатин не следует принимать в качестве добавки перед тренировкой. Его следует использовать в течение дня, а перед тренировкой лучше принять предтренировочный комплекс, содержащий витамины, минералы и BCAA.

Моногидрат креатина увеличивает энергию и эффективность мышц, но не влияет на их регенерацию. Чтобы повысить эффективность креатина, его следует использовать вместе с другими добавками. Креатин лучше всего сочетается с белками сыворотки или казеина, гейнером и BCAA. Также полезны витаминно-минеральные комплексы. Однако во время приема моногидрата креатина лучше отказаться от кофе, поскольку он предотвращает накопление жидкости в организме.

Формы выпуска

На полках магазинов спортивного питания представлены два вида добавок:

порошкообразный или микронизированный;

Нет различий в том, как работают разные типы моногидрата креатина, но у каждой формы есть свои плюсы и минусы. Микронизированные легче дозировать, что важно при двухфазном методе приема внутрь. Порошок также часто дешевле, что также является преимуществом. А вот капсулы удобнее принимать, потому что их можно просто запить водой: вопрос о том, как правильно принимать порошок моногидрата креатина, не стоит. Тем, кто все же приобрел порошковую форму, нужно будет растворить ее в простой воде или соке, другие жидкости использовать нельзя.

Лучшим производителем креатина является компания Optimum Nutrition, которая выпускает эту добавку в форме порошков и капсул. Также заслуживает внимания продукция компании Maxler, S. A.N. Производительность и безупречное питание.

Противопоказания и побочные эффекты

Как и любая другая добавка, креатин имеет противопоказания и может вызывать побочные эффекты. Он синтезируется в организме, поэтому в умеренных дозах не может навредить ему, но беременным и кормящим женщинам следует продолжать принимать его с осторожностью и только после консультации с врачом. То же самое касается людей с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, печени и почек, так как большие порции вызывают нагрузку на эти органы.

Побочные эффекты моногидрата креатина могут появиться только в случае использования некачественного продукта или в случае повторной передозировки. Чтобы избежать первого, стоит покупать спортивное питание только в специализированных магазинах. Чтобы защитить себя от передозировки, следуйте инструкциям по применению моногидрата креатина. В противном случае мы можем иметь дело с кратковременным расстройством желудка, обострением заболеваний печени или почек. Если возникает расстройство желудка, уменьшите дозу и выпейте больше воды. Побочные эффекты моногидрата креатина у мужчин и женщин не различаются.

Оцените статью
Добавить комментарий