Как рассчитать ФС для похудения: методы, нормы и особенности расчета дневного рациона

Как рассчитать ФС для похудения: методы, нормы и особенности расчета дневного рациона

Как вести расчет БЖУ (белков, жиров, углеводов) и для чего это нужно?

Здоровье, активность, самочувствие и внешний вид человека напрямую зависят от его рациона. В нем действует вечный закон природы – необходимость поддерживать баланс между ингредиентами. Наша еда состоит из так называемых Соотношение питательных веществ влияет на количество питательных веществ в организме, увеличение или уменьшение веса, общее состояние здоровья. Белки, жиры и углеводы (или, как их еще называют, комплексные, FU), при их выборе в правильном количестве и процентном соотношении, являются ключом к здоровому питанию. При составлении здорового меню их рассчитывают с учетом общей калорийности рациона.

Наше здоровье, активность и внешний вид напрямую зависят от рациона питания. Баланс составляющих – главное условие для позитивных результатов.

Все продукты состоят из так называемых «питательных веществ», от их соотношения зависит количество питательных веществ в организме, прибавка или потеря веса, общее состояние здоровья. Ключ к правильному питанию – это «питательные вещества», то есть белки, жиры и углеводы в правильных пропорциях. При составлении здорового меню их считают с учетом общей калорийности рациона.

Что это такое?

Питательные вещества – самые важные строительные блоки нашего тела. Их пропорции влияют на количество энергии в рационе и то, как организм перерабатывает пищу. Наука делит их на три ключевые группы: белки, отвечающие за рост мышц, жиры, контролирующие гормональный баланс и функцию мозга, и углеводы как источник энергии. Питательные вещества различаются по своей энергетической ценности, влиянию на организм, и для правильного питания вам необходимо знать, сколько их должно быть в вашей пище – в расчете на калории и проценты.

Какая норма нутриентов в день?

Чтобы поддерживать физическую и умственную активность на ежедневной основе, улучшить структуру мышц и лучше выглядеть, вам следует придерживаться определенных средних диетических показателей. Вот как он правильно переводится в 1 килограмм массы тела человека:

    на белок – 1,5 грамма при умеренной активности, 2 грамма для занятий спортом; для жиров – 0,8 грамма при стандартном образе жизни, 1,5 грамма при постоянной физической нагрузке; на углеводы – 2 грамма; спортсмены и люди, которые занимаются интенсивной физической активностью, увеличивают это значение на два и более.

Превышение или понижение нормы приводит к дисбалансу в организме, заболеваниям и расстройствам пищевого поведения, вызванным нехваткой питательных веществ. Поэтому знать «их количество» и рассчитывать ГИ важно для всех, кто заботится не только о своем питании, но и о своем здоровье в целом.

Зачем вести расчет БЖУ? Три веских причины!

    Первая причина – здоровое тело.
    Необходимо рассчитать пропорцию и количество питательных веществ, прежде всего, чтобы обеспечить организм всем, что ему нужно для развития и функционирования. Здоровое тело выглядит привлекательно, человек лучше сопротивляется болезням и имеет достаточно энергии, чтобы справиться со всем. Развивая привычку сознательного и правильного питания, мы дисциплинируем себя и развиваем здоровую привычку – на всю жизнь. Вторая причина в том, что похудеть легко. Не стоит отказывать себе в определенных продуктах питания, провоцируя нервный срыв или гормональный сбой. Сбалансированное меню помогает не подавиться из-за нехватки углеводов или ослабнуть из-за белкового голодания. В меню представлены все продукты питания, а похуданию способствуют их пропорции и ограничение калорийности. Третья причина для подсчета калорий – это возможность «адаптировать» свою диету к вашим потребностям. Вы можете изменить пропорции полезных питательных веществ и быстрее достичь своей цели, будь то похудение, набор веса или поддержание текущей фигуры.

Знайте ингредиенты

Белки

Белок – это материал для роста клеток в организме и правильного обмена веществ. Белок может попасть в наш организм из продуктов питания: мяса, рыбы и морепродуктов, бобовых и молочных продуктов. Количество белка необходимо строго контролировать. Избыток приводит к патологии печени, желудочно-кишечным расстройствам, а недостаток – к потере мышечной массы. Энергетическая ценность в граммах – 4 ккал. На один килограмм белка в день должно приходиться 1,2-2 грамма.
Соответственно, оптимальный уровень протеина в сутки на 1 человека с массой тела 60 кг составляет 72-120 граммов.

Долгое время жиры сознательно исключались из рациона. Они считались чуть ли не самыми вредными в рационе. Но это не так!
Вот почему жирные кислоты полезны для нашего организма, они помогают

    всасывание витаминов из пищи; что наш мозг работает правильно; формирование суставов, оболочек и клеток; регуляция лимфатической, эндокринной и других систем организма.

Углеводы

Углеводы обеспечивают наибольшую энергию для активности и эффективных тренировок, но также «ответственны» за увеличение веса, неконтролируемые приступы голода и нездоровые привычки в еде. В правильно организованном питании должны преобладать здоровые, «медленные» источники углеводов – необработанные зерна, фрукты и овощи с низким гликемическим индексом и высоким содержанием клетчатки. Если они отсутствуют, человек становится слабым и упражнения становятся неэффективными. В одном грамме содержится 4 ккал, количество на 1 кг тела рассчитано с учетом белковой и жировой составляющих.

Читайте также:  Сушка тела для девочек - питание, упражнения |

Роль в похудении

Баланс питательных веществ помогает выстроить грамотный режим питания. Если вы хотите похудеть, важно «привести» ваше тело в оптимальный режим функционирования, с достаточным количеством калорий и правильным соотношением калорий к питательным веществам. Не менее важно, чтобы диета соответствовала вашему повседневному образу жизни.

Соотношение нутриентов и калорийность

Соотношение питательных веществ напрямую связано с целями вашей диеты и общим количеством калорий. Стандартным дневным количеством питательных веществ для диеты на 2000 ккал считается 91 грамм белка, 65 грамм жира и 271 грамм углеводов, или для краткости 3–3–4.

Для разного пола и людей с конкретными целями (похудание, наращивание мышечной массы и т. Д.) Ставка корректируется.

Соотношение для женщин

Индекс FUI для женщин различается в зависимости от цели питания:

    Для похудания это соотношение составляет 4-2-4; для «сушки», то есть создания красивого рельефа мышц – 4,7-2,3-3; для похудания и определения мышечной массы – 5-2-3; Для правильного веса – 3-2-5.

Соотношение для мужчин

    Мужчинам до 40-50 лет, занимающимся умственным трудом, рекомендуется соблюдать пропорции 3,3-2,5-4,2. В случае больших нагрузок и физического труда равновесие смещается на 2,7–2,3–5. Чтобы похудеть и при этом набрать мышечную массу, измените пропорции на 3-1,5-5,5.

Расчет калорийности суточного рациона

Чтобы достичь здорового оптимального веса, недостаточно знать пропорции ФУ. Чтобы правильно питаться, вам необходимо рассчитать соотношение BCAA, то есть энергетическую ценность пищи, которую обычно называют балансом IFC.

Как правильно рассчитать норму БЖУ?

Есть таблицы калорийности и онлайн-калькуляторы для расчета ккал в день.

Стандартная формула для людей, тренирующихся до трех раз в неделю, – это вес тела в килограммах, умноженный на коэффициент 35. Для людей, сидящих на диете, этот коэффициент уменьшается до 24. Расчеты можно упростить, используя специальные формы, которые легко доступны в Интернете на сайте HLS и фитнес-сайты.

Общее количество ккал в день делится на необходимый процент нутриентов. Итак, если диета женщины должна составлять 1600 ккал, чтобы похудеть, она должна следовать модели 4-2-4 и потреблять 640 ккал «белка», такое же количество углеводов и 320 ккал жира. Затем их можно преобразовать в граммы с учетом содержания ккал в 1 грамме питательного вещества.

Ниже приведены более сложные формулы для расчета необходимого соотношения FFA к калорийности.

Для расчета БАЛ для здорового питания женщины используют формулу 6,25 * P + 10 * M – 4,92 * B – 161, где:

    P – высота; M – вес пользователя; Б – возраст.

Результат расчета – количество калорий в день. Для мужчин он рассчитывается по-другому: 6,25 * P + 10 * M – 4,92 * B +5. Этот результат можно исправить, умножив его на 1,2 для отсутствия физической активности, 1,375 для активности три раза в неделю и 1,6375 для ежедневной активности.

Оптимальное соотношение PBF было рассчитано как от (65 + 9,6 * M + 1,8 * R) до 4,7 * B для женщин и (66 + 13,7 * M + 6 * R) до 6,8 * B для мужчин. Здесь M – это фактическая масса тела, а не желаемая масса.

И еще немного о калорийности и похудении

Калорийность пищи – ключевой фактор похудания. Без этого невозможно похудеть или набрать вес, как бы мы ни меняли баланс питательных веществ. Получая энергию в правильных пропорциях, мы стимулируем обмен веществ, помогая организму выполнять свою задачу – наращивать мышцы, уменьшать жировые отложения, быстрее худеть без вреда для здоровья и отсроченных последствий.

Жиры не горят в огне углеводов

Это важно знать для похудения – при дефиците углеводов «запас» жира не расходуется. Таким образом, сбалансированная диета является ключом к эффективному и здоровому снижению веса. Вам не нужно тратить время на выбор продуктов, чтобы получить от них максимальную пользу.

Служба здорового питания BeFit приготовила блюда с оптимальным соотношением FFA для различных целей. Более 10 (десяти) программ питания и более 750 блюд разных кухонь мира.

Меню от профессиональных поваров обновляется каждую неделю – и каждый из них поможет вам достичь поставленных целей и сохранить свое тело здоровым и красивым.

Как считать КБЖУ: пошаговое руководство

Когда вы только начинаете свое приключение с питанием, вы можете запутаться, пытаясь вычислить FAC. Эта статья познакомит вас с преимуществами и даст вам пошаговое руководство, как это сделать. Не волнуйся, ты справишься.

Если вы ходите в спортзал, тренируетесь дома или заботитесь о своем здоровье, вы, вероятно, слышали о «LBW».

Люди, которые хотят похудеть или набрать мышечную массу, часто следят за содержанием калорий и макроэлементов в своей пище, чтобы получить нужное количество.

Когда вы только начинаете свое приключение с питанием, вы можете запутаться, пытаясь вычислить содержание FFA. В этой статье мы объясним преимущества такого расчета и дадим вам пошаговое руководство, как это сделать. Не волнуйся, ты справишься.

Читайте также:  Как избавиться от целлюлита? Уход за кожей | Советы | Доктор Борменталь

Что такое БЖУ?

Чтобы правильно рассчитать макронутриенты или СЖК, важно знать, что они собой представляют и почему не существует одной СЖК для всех.

Белки

В 1 грамме белка содержится 4 ккал.

Белок – это строительный блок тела, он используется для поддержания мышц, для укрепления иммунитета, для передачи сигналов между клетками.

В среднем рекомендуется потреблять 10-35% дневной нормы калорий из белка. Довольно большой разброс, не правда ли? Количество потребляемого белка зависит от ваших диетических целей, возраста, состояния здоровья, состава тела и других факторов.

Например, много белка содержится в домашней птице, мясе, яйцах, рыбе, тофу и чечевице.

Из всех белков, жиров и углеводов жиры являются наиболее калорийными: в 1 грамме жира содержится 9 ккал. Однако жиры необходимы организму для получения энергии и выполнения важных функций, таких как выработка гормонов, усвоение питательных веществ и поддержание температуры тела.

В среднем рекомендуется употреблять 20-30% суточной калорийности жиров. Однако многие люди успешно соблюдают диеты с высоким содержанием жиров (например, кето-диету).

Жиры содержатся в растительных маслах и сливочном масле, авокадо, орехах, некоторых видах мяса и жирной рыбе.

Углеводы

Углеводы обычно определяются как сахар, крахмал и клетчатка.

Большинство углеводов расщепляются на глюкозу или сахар, которые организм может использовать для получения энергии здесь и сейчас или храниться в будущем в виде гликогена (форма хранения глюкозы в организме) в печени и мышцах.

В 1 грамме углеводов содержится 4 ккал (аналогично 1 грамму белка).

Калории (кал) и килокалории (ккал) часто путают. Когда дело доходит до питания, всегда используются килокалории (ккал). В одной килокалории 1000 калорий. Например, мы говорим, что в булочке 300 ккал или 300 000 калорий.

Углеводы обычно составляют львиную долю калорий, потребляемых человеком каждый день.

Сколько углеводов вы едите – одна из самых обсуждаемых тем в диетологии. В среднем рекомендуется потреблять 45-65% дневной нормы калорий за счет углеводов.

Зерновые, крахмалистые овощи (например, картофель), бобовые, молочные продукты, фрукты и овощи содержат много углеводов.

Вкратце: пища, которую мы едим, калорийна и состоит из белков, жиров и углеводов (СЖК).

В 1 грамме белка и 1 грамме углеводов 4 ккал, кроме жиров – в 1 грамме жира содержится 9 ккал. Теплотворная способность – дело индивидуальное и зависит от многих параметров.

Как считать КБЖУ?

Поначалу это, вероятно, потребует некоторых усилий, но потом вы быстро к этому привыкнете.

Определите свои потребности в калориях.

Даже если вы не устанавливаете рекорды в спорте или не занимаетесь физическим трудом весь день и прямо сейчас читаете эту статью, вашему организму все равно нужны калории. Количество энергии, которое ваше тело использует, чтобы понять, о чем идет речь в этой статье, чтобы поддерживать ваше сердцебиение, дышать, поддерживать температуру тела и другие внутренние процессы, называется основным метаболизмом (также называемым расходом энергии в состоянии покоя или основной скоростью метаболизма).

Но мы не всегда отдыхаем, мы в движении, ходим на работу, играем с детьми, мыть посуду, поем в душе – мы вообще что-то делаем. Для этого нам нужны калории. Это количество калорий называется энергетическим обменом (или расходом энергии в бодрствовании).

Формула выглядит так:

Основной метаболизм + рабочий метаболизм = ежедневный расход энергии, необходимый организму для функционирования.

Перейдем от теории к практике. Давайте посчитаем ежедневный расход энергии по наиболее часто используемой формуле Миффлина-Сан-Геора (вы можете рассчитать ее самостоятельно или воспользоваться калькуляторами, доступными в Интернете).

Для начала рассчитаем основной обмен веществ:

    Для мужчин: ккал в день = 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (г) + 5. Для женщин: ккал в день = 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (г) – 161.

Например, Марии 30 лет, ее рост 165 см, а вес 60 кг. Рассчитаем основной обмен веществ:

(10 × 60) + (6,25 × 165) – (5 × 30) – 161 = 1320 ккал.

Рабочий метаболизм в формуле Mifflina-San Giora определяется коэффициентом активности:

    Сидячий образ жизни: х 1,2 (минимум или отсутствие упражнений); Легкая активность: x 1375 (легкая физическая нагрузка менее трех раз в неделю); Умеренная активность: х 1,55 (умеренные упражнения 5 раз в неделю); Активный: x 1,725 ​​(ежедневные интенсивные упражнения); Очень активный: x 1,9 (энергичные упражнения два или более раз в день).

Представьте, что Мария в основном находится дома со своим ребенком, но дважды в неделю находит время заниматься фитнесом в Интернете.

Умножьте свой основной метаболизм на коэффициент активности, чтобы получить суточные затраты энергии: 1,320 * 1,375 = 1,815 ккал.

Ежедневный расход энергии отражает количество калорий, которое вам нужно съесть для поддержания энергетического баланса.

Читайте также:  Диета, чтобы похудеть на 20 кг за месяц - как? Правила диеты, меню, отзывы

Представьте себе банковский счет, на который мы будем переводить калории. Если количество калорий, потребляемых в течение дня, полностью израсходовано организмом, на счете останется «0» и наш вес не изменится. Если на счету калорий больше, чем потрачено организмом, то тело останется в положительном положении, и мы будем набирать вес. Если, наоборот, на вашем счету не хватает калорий, организм продолжит брать свое, а мы будем в отрицательной и худеем. Подумайте об этой метафоре в долгосрочной перспективе, и вы поймете, почему похудение в будние дни бесполезно, а по выходным – неконтролируемый читмил.

Определите суточное потребление белков, жиров и углеводов.

В среднем рекомендации по соотношению макронутриентов к суточной калорийности следующие:

    Белки: 10-35%; Жирность: 20-35%; Углеводы: 45-65%;

Обратите внимание, что это средние значения, которые могут варьироваться в зависимости от индивидуальных целей.

Например, человек, который хочет снизить уровень сахара в крови и похудеть, может придерживаться диеты, состоящей из 35% белков, 30% жиров и 35% углеводов.

У тех, кто придерживается кето-диеты, будет значительно больше диетических жиров и меньше углеводов. Для спортсмена, наоборот, важна будет большая доля потребляемых углеводов.

В первые дни расчета коэффициентов ГИ следует придерживаться рекомендованных пропорций, не исключать полностью никаких питательных веществ. Если вам сложно выполнить этот расчет, проконсультируйтесь с диетологом или посетите наш курс по диетологии и сертификации питания. Станьте профессионалом в области питания!

Начните отслеживать соотношение свободных жирных кислот в еде, которую вы едите.

Вы можете сделать это либо вручную, записав в блокноте, либо с помощью программного обеспечения. MyFitnessPal, FatSecret и другие приложения могут помочь вам легко вести дневник питания на вашем телефоне. Электронные весы для еды помогут определить точный вес порции.

Некоторые приложения (например, MyFitnessPal) имеют сканер штрих-кода. Благодаря этому добавлять товары в приложение очень просто и удобно – достаточно отсканировать штрих-код на этикетке.

Помните, что вам не нужно придерживаться индекса калорийности фактора мощности, вы все равно достигнете своей цели, если съедите на несколько граммов больше или меньше вашей цели.

Примерный расчет.

Давайте воспользуемся примером Марии для расчета FFA. Мария не хочет худеть, но и не хочет набирать вес, поэтому давайте придерживаться ее дневной нормы калорийности 1815 ккал, которая была рассчитана выше.

Давайте посмотрим на следующее соотношение макроэлементов:

    Белки: 30%; Жиры: 30%; Углеводы: 40%;

Затем производим следующие расчеты:

    Белок (4 ккал на грамм): 30% от 1815 ккал = 544,5 / 4 = 136 граммов Жир (9 ккал на грамм): 30% от 1815 ккал = 544,5 / 9 = 61 грамм Углеводы (4 ккал на грамм): 40% от 1815 ккал = 726/4 = 182 грамма

Общий ГИ в день: 136 г белка, 61 г жира и 182 г углеводов.

Вывод: для подсчета калорий определите суточное потребление калорий и соотношение макроэлементов, а затем введите эти данные во вложение.

Преимущества отслеживания КБЖУ

Во-первых, подсчет калорий поможет вам сосредоточиться на качестве еды, которую вы едите, а не только на ее калорийности. Миска хлопьев для завтрака может содержать такое же количество калорий, как миска овсянки с черникой и тыквенными семечками, но эти два приема пищи сильно различаются по содержанию ГИ. Вы постараетесь выбирать более здоровую пищу, чтобы не превышать рассчитанные пропорции.

Конечно, вы можете легко подобрать пиццу и конфеты в соответствии с вашими пропорциями IG. Постарайтесь сделать здоровое питание своим приоритетом.

Во-вторых, подсчет калорий может помочь сторонникам веса поддерживать диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Есть исследования, которые показывают, что отслеживание FAC продуктов, которые вы едите, помогает снизить вес после похудания.

Расчет LCF популярен среди спортсменов и людей, которые хотят нарастить мышечную массу и нуждаются в высоком потреблении белка. Спортсменам, которые тренируются с тяжелыми весами, может потребоваться до 3,1 грамма белка на килограмм веса тела для поддержания своей мышечной массы.

Таким образом, расчет LCF – отличный инструмент для тех, кто хочет похудеть или набрать мышечную массу. Это также помогает улучшить качество питания.

Какие продукты нужны, чтобы получать белки, жиры и углеводы?

Вот несколько вариантов здоровой пищи, ранжированных в соответствии с самым высоким содержанием макроэлементов. Некоторые продукты содержат в достаточном количестве более одного макроэлемента и могут покрывать оба. Например, куриное яйцо является отличным источником как белка, так и жира, а нут – отличным источником как белка, так и углеводов.

Оцените статью
Добавить комментарий