Как создать дефицит калорий для похудения? Совет диетолога

Как создать дефицит калорий для похудения? Совет диетолога

Как похудеть на дефиците калорий?

Как похудеть на дефиците калорий?

Как правильно сформировать рацион?

Формирование дефицита калорий в основном заключается в исключении из рациона многих калорийных продуктов с высоким содержанием жира. Так что в рационе не должно быть сладостей, печенья, жирного мяса, полуфабрикатов, фастфуда.

Создавая дефицит калорий, следует помнить, что организму нужны не только калории и их источники, которые составляют не только энергию, но и основную потребность в белках, жирах и углеводах. От этого зависит стойкость результата – сохраните ли вы достигнутую массу тела или вернетесь к исходной через некоторое время после снятия ограничения. Калорийность может удовлетворить каждый, даже с шоколадом: 200 грамм – это 1100 ккал. Но потеря веса за счет жира и сахара, хотя и возможна, по меньшей мере нелогична. Не говоря уже о том, что шоколад не компенсирует суточную потребность в белке, что приведет к потере мышечной массы и лишним килограммам после «диеты».

Что и сколько можно есть на дефиците калорий?

Минимальная низкокалорийная диета, обеспечивающая основные потребности организма, должна содержать 60 г жиров, не менее 70 г белка, а углеводы должны содержать не менее 400 г овощей, фруктов и ягод. Это уже 2000 ккал. Такая диета не только позволит комфортно похудеть, но и создаст основы правильного питания, новую модель пищевого поведения, которая позволит сохранить достигнутый эффект в будущем.

Дефицит калорий создается не только диетическими ограничениями, но и повышением физической активности. Даже легкая вечерняя пробежка значительно поспособствует потере ненужной жировой массы.

Всякий раз, когда вы сокращаете калорийность, избегайте дефицита белка в своем рационе. Во время ограничительных диет мы не только теряем лишний жир и жидкость, но, к сожалению, также теряем мышечную массу. а потеря мышечной массы приводит к снижению скорости основного обмена, что в будущем, после возвращения к той же диете, приводит к возвращению прежних плюсовых килограммов, они появятся в большем количестве, чем были раньше. Поэтому не следует терять мышечную массу. Для этого в вашем рационе должно быть 3-4 порции белковой пищи весом 100-150 грамм.

Главная ошибка при похудении на дефиците калорий

Многие люди считают, что чем меньше калорий в диете, тем больше жира вы можете сбросить и похудеть быстрее. Однако это заблуждение. Наше тело устроено так, что оно не может терять более 100-150 граммов жира в день. Это означает, что независимо от вашего ежедневного потребления калорий, равного 1800 или 800 ккал, вы потеряете не более 150 г жира в день. Остальные потери на низкокалорийной диете – это вода и мышечная масса. Так что нет смысла ограничивать свой рацион ниже 1700-1800 ккал в день для женщин и 1900-2000 ккал для мужчин.

Читайте также:  Морковь - калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Однако дефицит калорий в пище означает также дефицит основных питательных веществ – витаминов, минералов и других биологически активных веществ. Это прямой путь к гиповитаминозу, анемии и другим состояниям дефицита. Это означает, что при таких ограничениях рацион необходимо дополнять витаминно-минеральными комплексами и биологически активными добавками, источниками витаминов, микро – и макроэлементов и других необходимых микроэлементов.

Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть?

Не существует единого правила, определяющего, сколько калорий в день вам нужно, чтобы похудеть. Он рассчитывается индивидуально для каждого человека с учетом его физических особенностей и образа жизни.

С чего начать?

Прежде чем рассчитать, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы похудеть, вы должны сначала определить дневную норму потребления. По сути, калории – это энергия. Большая часть его тратится каждый день на поддержание работы тела: дыхание, сердцебиение, пищеварение и так далее. Ученые обнаружили, что:

Мужчины потребляют больше калорий, чем женщины. Чем старше становится человек, тем меньше энергии он тратит. В подростковом возрасте, беременности и болезни человеку требуется значительно больше калорий. Физическая активность увеличивает норму потребления калорий.

Кроме того, есть заложенные в генетике индивидуальные особенности тела, определяющие количество потребляемых калорий. Однако в среднем несложно подсчитать, сколько калорий в день нужно съедать, чтобы не только набрать вес, но и похудеть.

Примером может служить формула ученых Миффлина и Сан-Джиора. Он был разработан в 2005 году и оказался более эффективным, чем версия Харриса-Бенедикта. Чтобы рассчитать это:

Вес умножить на 10. Высота умножена на 6,25. Возраст умножить на 5.

Затем просто добавьте свой вес и рост, а затем вычтите свой возраст. Затем мужчины добавляют 5, а женщины вычитают 161. Результат умножается на коэффициент активности:

1.2 – лежать на диване 24 часа в сутки или работать в офисе. 1,375 – Обязательно тренируйтесь 3 раза в неделю. 1,55 – активный спортсмен, тренирующийся 5 раз в неделю. 1725 человек – ежедневно активно занимается спортом. 1.9 – спортсмен-фанатик и в перерывах тренируется в качестве грузчика.

Итак, для 35-летней женщины-бухгалтера с массой тела 85 кг и ростом 180 см расчеты будут такими (в связи с работой, нехваткой времени на занятия спортом):

Читайте также:  Кето-диета: еженедельная диета для женщин, которые хотят похудеть |

((85х10) + (180х6,25) – (35х5) – 161) х 1,2=1966,8 калорий.

Этого количества энергии ей достаточно, чтобы жить комфортно и работать, не набирая веса. Но для того, чтобы похудеть, уже нужно посчитать, сколько калорий нужно потреблять.

Как похудеть, считая калории?

Золотое правило похудения – расходовать больше калорий, чем потреблять. Но нельзя просто встать и резко сократить количество съедаемой пищи. Телу это не нравится. Вместо этого возьмите калькулятор еще раз и посчитайте, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы похудеть. Для этого от предыдущего результата отнимите 15-20%. То есть нашему бухгалтеру, чтобы подготовиться к лету, необходимо употребить:

1966,8-20%=1573,44 калории.

Если бы у нее была идея стать лучше, ей следовало бы поступить с точностью до наоборот. Но это еще не все. Следует учитывать еще несколько условий:

Количество потребляемых калорий не должно опускаться ниже 1200. В противном случае у организма не будет достаточно энергии для жизни и могут развиться хронические заболевания всех видов. Не считайте, сколько калорий в день нужно похудеть, ешьте их с утра и весь день голодайте. Вам нужно разделить приемы пищи 5-6 раз. Таким образом, желудок и кишечник будут постоянно заняты, чувство голода будет меньше беспокоить, а диета в целом будет намного приятнее. Следует обращать внимание не только на калорийность, но и на полезные вещества. Пища должна быть разнообразной, чтобы не спровоцировать авитаминоз и другие проблемы со здоровьем. Не следует забывать о воде. Прием большого количества жидкости ускоряет обменные процессы в организме и выводит токсины. Это отличное средство для быстрого похудения.

Именно поэтому некоторые диетологи советуют не обращать особого внимания на количество потребляемых калорий. Они считают, что гораздо важнее следить за долей полезных веществ в рационе. А при соблюдении правильного баланса человек быстро похудеет независимо от количества потребляемых калорий.

Кстати, есть еще один способ похудеть, не ограничивая свой рацион. Если взять нашего бухгалтера и дать ей абонемент на пять занятий в фитнес-клубе, то окажется, что 1966,8 калорий ей понадобится, а скорее:

((85х10) + (180х6,25) – (35х5)-161) х 1,55 = 2540,45 калорий.

Получается, что ей даже придется немного улучшить свой рацион и начать есть более калорийную пищу путем счета. А значит, она все равно довольно быстро похудеет.

Почему нельзя сильно сокращать рацион?

Если вы начнете считать, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы похудеть, может показаться, что проблему можно решить, если сразу в несколько раз уменьшить количество вашей энергии или вообще ничего. Но человеческое тело работает не так. Разгрузочный день раз в неделю создаст положительный стресс и действительно может ускорить сброс лишнего веса. Менее положительных изменений при более длительном голодании:

Читайте также:  Помело: здоровье и красота, калорий на 100 грамм

● выпадение волос и ухудшение состояния кожи;

Люди становятся раздражительными и легко впадают в депрессию;

Люди становятся раздражительными и легко впадают в депрессию; ● нарушены функции пищеварения и почек;

концентрация и способность связно мыслить снижается.

В этом случае тело переходит в «режим энергосбережения». Замедляются обменные процессы и похудание происходит медленнее, чем должно быть. А когда вы отказываетесь от голодания, вы быстро набираете вес.

Лучше следить за тем, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы похудеть, а не торопиться везде. Специалисты по здоровому питанию советуют не пытаться резко сбросить 5-10-15 кг за счет снижения калорийности блюд. Естественные изменения веса должны составлять около 1–1,5 кг в неделю. Это самый комфортный средний показатель потери веса для человека, к которому вы должны стремиться.

Другие статьи по теме

Похудение
Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Люди, которые хотят похудеть, часто предпочитают бег. Этот вид бизнеса привлекает своей простотой, эффективностью и доступностью. Однако для получения заметных результатов необходимо соблюдать некоторые тонкости.
А

Похудение
Как похудеть в ногах?

Как похудеть в ногах? Этот вопрос часто задают женщины, особенно после застолий и длительного употребления сладкого. Задача избавления от лишнего веса решаема, если принять определенные меры.

Похудение
Как похудеть на 20 кг за месяц?

Мало кто хочет похудеть надолго, теряя по одному килограмму в неделю. Люди, особенно женщины, сегодня мечтают похудеть. Но вряд ли кого-то волнует, как это влияет на человека.

Как похудеть на 20 кг за месяц без ущерба для здоровья? Это реально? Узнайте больше в этой статье.

Похудение
Какое похудение самое эффективное?

В погоне за идеальными параметрами стройные девушки и парни готовы на все: изнурительные диеты, голодание, специальные лекарства или тренировки по 6 часов в день. Однако важно, чтобы организм оставался здоровым. Неэффективные методы приведут к тому, что вес быстро вернется.

Какой самый эффективный способ похудеть? Этот вопрос остается спорным и по сей день. В этой статье обсуждаются лучшие способы похудеть.

Оцените статью
Добавить комментарий