Здоровое питание

Здоровое питание

Здоровое питание для всей семьи: выбираем полезные продукты и составляем меню на каждый день

Каждый из нас рано или поздно задумывается о своем питании: проблемы с весом, кожей и здоровьем в целом заставляют нас открывать холодильник и скептически относиться к его содержимому. Мы задаемся вопросом «что исключить из рациона?» и «Как начать правильно питаться?», ища свой путь к здоровому и красивому телу.

Между тем, здоровое и правильное питание – это не строгая изнурительная диета, не запугивающая организм и не лишающая его радости, это просто ряд правил, соблюдение которых позволяет кардинально изменить себя, перенять новые здоровые привычки, красивую фигуру и значительно продлят жизнь.

Наше тело – отражение того, что мы едим

Ни для кого не секрет, что ожирение стало огромной проблемой для современных людей – мы меньше двигаемся, едим больше жирной пищи, калорийных соусов, сладостей. Бесконечные соблазны повсюду, и производители соревнуются, кто сможет предложить следующий суперпродукт, перед которым не сможет устоять ни один потребитель. Эффект от этой гонки можно увидеть на улицах любого мегаполиса – по статистике почти каждый второй житель развитых стран имеет лишний вес. Ожирение, к сожалению, приводит к проблемам не только с эстетикой и самооценкой, но и к серьезным последствиям для организма: риск многих заболеваний прямо пропорционален количеству ненужных килограммов. Диабет, болезни сердца, проблемы с желудочно-кишечным трактом и репродуктивными проблемами – лишь небольшая часть возможных заболеваний, возникающих в результате неправильного питания.

Хорошая новость заключается в том, что в последние годы вошла в моду забота о состоянии организма: мы слышим все больше призывов к упражнениям от государства и общественных организаций, на полках магазинов появляются органические и диетические продукты, а в прессе распространяются советы о том, как правильно питаться.

Основы здорового питания, или как правильно питаться

При составлении меню здорового питания следует помнить несколько общих правил: во-первых, ешьте часто и небольшими порциями. Лучше всего иметь небольшую миску, в которую поместится несколько порций разного размера. Не стоит бояться голода! Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи в день. Одновременно с приемом пищи хорошо тренировать – это стабилизирует желудок и способствует похуданию.

Второе важное правило – учитывать калории. Нет необходимости тщательно подсчитывать их на протяжении всей жизни каждый раз, когда вы едите, просто следите за своим питанием в течение недели или двух, и привычка автоматически «оценивать» калорийность вашей пищи снова появится. Калорийность рациона у каждого своя, выучить ее можно с помощью, например, специального калькулятора, который легко найти в Интернете. Например, 30-летняя женщина с массой тела 70 кг, ростом 170 см и небольшой физической активностью должна потреблять около 2000 ккал в день. Чтобы похудеть, нам нужно потреблять 80% обычных калорий, что в нашем примере составляет около 1600 ккал в день. Дальше ограничивать диету нет смысла – в организме просто замедляется обмен веществ, и вреда от такой диеты больше, чем пользы.

Третий принцип – поддерживать баланс между «доходом» и «расходом», то есть энергией, которую организм тратит на основной обмен веществ, работу, спорт и калорийность пищи. Пища состоит из четырех основных ингредиентов: белков, жиров, углеводов и пищевых волокон, которые необходимы нашему организму. Вопрос только в том, какие из них (жиры и углеводы разные), в каком количестве и в каких пропорциях есть. Приблизительные рекомендуемые значения: 60 г жира, 75 г белка, 250 г углеводов и 30 г клетчатки. Четвертое правило – пить воду. Нам часто не хочется есть, наше тело просто восполняет недостаток жидкости для голода и говорит нам есть то, что нам на самом деле не нужно. Полтора литра чистой питьевой воды помогут устранить псевдозамерзание, тонизируют кожу, улучшают общее состояние организма и ускоряют обменные процессы.

Пятое правило – выбирайте товары с умом. Ознакомьтесь с этикетками, составом и калорийностью продуктов, исключите из своего рациона фастфуд, майонезные соусы, продукты с химическими добавками, консервантами, красителями. Вам необходимо знать, что вы едите, и тогда путь к здоровью и красоте будет быстрым и приятным.

Здоровые продукты питания

Мы постараемся ответить на извечный вопрос «что есть, чтобы похудеть?». Самым важным при составлении меню здорового питания является соблюдение баланса между расходами и едой, которую вы едите.

Итак, обязательно включать в здоровый рацион на каждый день:

    Злаки в виде каши и мюсли, богатые свободными углеводами, которые обеспечат наш организм энергией; Свежие овощи (капуста, морковь) снабжают организм пищевыми волокнами – клетчаткой; бобовые – богатый источник растительного белка, особенно необходим тем, кто редко или никогда не ест мясо; орехи, особенно грецкие орехи и миндаль, благотворно влияют на весь организм, являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3 и микроэлементов Молочные продукты: натуральный йогурт (без добавления сахара), кефир, нежирный творог обеспечивают кальций и улучшают работу пищеварительного тракта. морская рыба – содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3 Фрукты и ягоды – кладезь витаминов, которые помогают улучшить здоровье кожи и защитить организм от болезней; нежирное мясо – куриная грудка, крольчатина, говядина – источник белка.
Читайте также:  Анна Михалкова похудела: фото Михалковой до похудения и после, диета и как похудела, новости и фото 2021

Рекомендуется пить минеральную воду, цикорий, смузи, зеленый чай и натуральные свежевыжатые соки, желательно овощные.

Потребительские продукты не должны содержать консервантов, искусственных красителей или пальмового масла. Следует ограничить количество маринованных огурцов – их можно время от времени полакомить, но не переусердствуйте.

Если у вас избыточный вес, вам следует вообще отказаться от сахара, даже если вы чувствуете себя сладким и не можете устоять перед чашкой сладкого кофе по утрам. Бояться их не нужно, ведь качественные заменители на натуральной основе безвредны, практически не содержат калорий и имеют приятный вкус.

Под строгим запретом!

Из выявленных нами полезных продуктов рассмотрим список продуктов, несовместимых со здоровым образом жизни и полноценным питанием:

    Газированные сахарные напитки. Они не утоляют жажду, не раздражают слизистую желудка, обычно содержат чудовищное количество сахара – около 20 граммов в каждом стакане, искусственные красители и ароматизаторы, консерванты. Жареные во фритюре продукты. Чипсы, чипсы, чипсы и все, что жарят в большом количестве масла, следует исключить из рациона. Канцерогены, недостаток питательных веществ и жира – это не то, что нужно здоровому организму. Бургеры, хот-доги. Все такие блюда содержат смесь белого хлеба, жирных соусов, непонятного мяса, приправ, повышающих аппетит, и много соли. Что мы получаем в результате? Настоящая калорийная «бомба», которая сразу превращается в нагрузку для организма и не имеет пищевой ценности. Майонез и аналогичные соусы. Во-первых, полностью скрыть натуральный вкус еды под специями и добавками, заставляя есть больше, а во-вторых, почти все майонезные соусы из магазина – почти чистый жир, щедро ароматизированные консерванты, ароматизаторы, стабилизаторы и другие вредные вещества. Колбасы, сосиски и мясные полуфабрикаты. На этом этапе никаких дополнительных объяснений не требуется – просто прочтите этикетку продукта. И это только официальные данные! Помните, что в рубрике «свинина, говядина» чаще всего скрываются кожа, хрящи и жир, которые вы бы предпочли не есть, если бы они не были так искусно обработаны и красиво упакованы. Энергетические напитки. Они содержат мощную дозу кофеина в сочетании с сахаром и высокой кислотностью, а также консерванты, красители и многие другие ингредиенты, которых следует избегать. Мгновенные обеды. Лапша, картофельное пюре и подобные смеси, которые просто нужно залить кипятком, содержат большое количество углеводов, соли, специй, усилителей вкуса и других химических добавок вместо питательных веществ. Мука и сладости. Да-да, наши любимые сладости – одни из самых опасных продуктов. Проблема не только в высокой калорийности: сочетание мучных, сладких и жирных ингредиентов многократно увеличивает вредность и сразу сказывается на фигуре. Соки в пакетах. Витамины и другие полезные вещества практически полностью исчезают при обработке. Что хорошего в концентрате, разбавленном водой и приправленном большим количеством сахара? Алкоголь. О его вреде для организма уже достаточно сказано, упомянем лишь еще раз, что алкоголь содержит калорий, повышает аппетит, препятствует усвоению полезных веществ, а при несоблюдении минимальных доз медленно разрушает тела, потому что этанол – это клеточный яд.

Советы по правильному питанию

Переход на сбалансированную, здоровую диету не будет проблемой, если вы будете следовать простым рекомендациям.

Во-первых, не морите себя голодом. Если вы чувствуете дискомфорт, съешьте яблоко, орехи, сухофрукты или мюсли.

Во-вторых, много пейте и выбирайте полезные напитки. Цикорий хорошо способствует похуданию – подавляет чувство голода за счет большого количества в его составе клетчатки, положительно влияет на организм. Также благотворно действует зеленый чай, особенно с добавлением имбиря.

Меняйте диету! Чем больше вы едите разных полезных для здоровья продуктов, тем больше в организм поступает различных микроэлементов, витаминов и аминокислот.

Если очень хочется чего-то запретного, съешьте это на завтрак. Конечно, от вредных продуктов лучше вообще отказаться, но первое время помогает подумать, что иногда можно себя побаловать.

Чем меньше в корме неестественных ингредиентов, тем лучше. Вы хотите правильно питаться – лучше выбирать кусок мяса вместо колбасы, свежие овощи вместо консервов, мюсли – вместо рулетов.

Составляем меню «Здоровое питание»

Так как же начать правильно есть? Прежде всего, вам нужно знать, сколько калорий нужно вашему организму. Предположим, это 2000 ккал в день. Чтобы похудеть, нужно потреблять 1600 калорий в день, распределяя их на 5-6 приемов пищи.

Читайте также:  Таблица калорийности овощей и фруктов в порядке убывания, полный список

Итак, давайте составим здоровое меню на каждый день:

Завтрак. Он должен быть богат свободными углеводами и белками и может содержать:

    каша, мюсли или крупяный хлеб; Кефир, несладкий йогурт или кусок сыра.

Второй прием пищи – это легкий перекус между завтраком и обедом:

    Любые фрукты весом около 100-200 грамм, возможно орехи, сухофрукты; 100 граммов творога или несладкого йогурта.

Обед должен быть самой важной едой дня:

    100 грамм гречки или коричневого риса, макароны из муки твердых сортов. Можно добавить в блюдо морковь, лук, перец; отварная куриная грудка; Салат из свежих овощей, заправленный йогуртом, небольшим количеством соевого или льняного соуса, оливкового масла.

Послеобеденный чай между обедом и ужином – еще одна легкая закуска:

    Небольшой кусочек фрукта или стакан свежевыжатого сока, желательно овощного.

Ужин – это легкая и вкусная еда:

    100-200 грамм нежирной говядины, кролика, индейки, курицы, рыбы или бобовых; Салат из капусты, моркови и других богатых клетчаткой овощей.

Наконец, за несколько часов до сна:

    Стакан кефира, цикория или несладкого питьевого йогурта.

Воду, зеленый чай и напитки из цикория с натуральными экстрактами шиповника, имбиря или женьшеня можно употреблять в неограниченном количестве в течение дня.

Размер порции является приблизительным и зависит от индивидуальных параметров – суточной калорийности, скорости похудания и других индивидуальных факторов. В любом случае лучше посоветоваться с диетологом.

Правильное питание: меню на неделю для всей семьи

Содержание статьи:

Соблюдение принципов рационального питания – это не диета, а принцип жизни, то есть правильное питание все время, а не только несколько недель в году. Последствия неправильного питания очевидны:

    сердечно-сосудистые заболевания; нарушения гормонального обмена; заболевания пищеварительного тракта, почек и печени.

Неправильная диета для детей особенно вредна, ставя под угрозу их здоровье в будущем. Поэтому переходить на правильное питание должен не один человек, а вся семья.

Какое питание можно считать правильным?

Рекомендуется принимать пищу в одно и то же время, желательно каждые 3 часа.

Ежедневное меню для всей семьи должно быть сбалансированным. Это означает, что его еда должна содержать полный комплекс углеводов, жиров, белков, витаминов и микроэлементов.

Предпочтительные методы приготовления – отваривание, запекание и тушение. Редко разрешены жареные и копченые блюда.

Углеводы должны быть сложными, а не простыми, сложные углеводы включают макароны из твердых сортов пшеницы, крупы. Их лучше есть утром, например, в виде каши (желательно исключить калорийную кашу или готовить только детям).

Помимо обеда, завтрака и ужина в семейных пайках желательно ввести два промежуточных приема пищи: второй завтрак и полдник. Для второго завтрака идеально подходят следующие продукты:

    йогурт, кефир, творог, легкие овощные салаты. горсть орехов или сухофруктов, свежие фрукты.

На ужин лучшим решением будет сочетание белков – любой рецепт с красным мясом, птицей или рыбой, и сложных углеводов – овощей и макарон.

На полдник можно брать те же продукты, что и на обед. Допустимо выпить стакан чая с бутербродом или какао с несколькими блинами. Промежуточные блюда должны быть полезными, поэтому калорийные булочки лучше заменить хлебом из непросеянной муки, а сладости – горсткой сухофруктов.

Желательно, чтобы в меню ужина были блюда, содержащие много белков, расщепляющих жиры, поэтому здесь предпочтение отдается творогу, рыбе и нежирному мясу.

Избегайте позднего ужина. В его меню должны быть легкие блюда. Размер порции должен быть таким, чтобы каждый член семьи мог утолить голод, но не ощущал его желудком.

Оптимально, когда ужин проходит за 2-3 часа до сна.

Правильное питание невозможно без соблюдения питьевого режима, для этого следует ежедневно выпивать не менее полутора литров чистой питьевой воды. Взрослые – не менее 2 л. Утром натощак организму очень полезно выпить стакан воды.

Сбалансированное меню должно учитывать возраст и физиологические потребности каждого члена семьи. Ни в коем случае нельзя допускать голодания, это чревато поломками и проблемами со здоровьем.

Для чего необходим план трапезы на неделю?

Диетологи рекомендуют заранее составить меню на неделю, это не только позволит строго придерживаться правильного питания, но и поможет добиться значительной экономии времени и денег.

Имея под рукой готовый план питания, вам не нужно думать о том, что готовить на завтрак, обед и ужин каждый день. Планирование меню помогает распределить свободное время: в загруженные дни можно чем-то заняться быстро и эффективно, а в выходные побаловать семью угощениями.

Читайте также:  Что есть до и после тренировки для похудения - Диета для сжигания жира

Планируя еженедельное здоровое меню для всей семьи, вы сразу покупаете все продукты, которые хотите приготовить, в нужном количестве. Благодаря этому в холодильнике не останется лишних продуктов.

Правильное питание: меню на неделю для всей семьи

Учтите, что одна порция любого блюда должна умещаться в объеме 1 стакана.

Диетологи утверждают, что в меню здорового питания обязательно должно входить горячее первое блюдо. Вышеуказанное меню рассчитано на одного человека, соответственно объем продуктов увеличивается, исходя из количества членов семьи.

Понедельник

    Завтрак: 3 творожных блина со сметаной и компотом или фруктовым соком. Обед: 1 стакан кефира или риса (вареной кисломолки), 1 банан. Обед: борщ с бульоном и пюре с тушеной рыбой. Полдник: чашка черного кофе и 1 кусок темного шоколада. Ужин: 3 котлеты из морской рыбы на пару, легкий фруктовый салат с йогуртом.

Вторник

    Завтрак: овсянка с молоком, яблоко, запеченное с медом, орехами и корицей, стакан чая. Обед: любые фрукты и стакан кефира. Обед: постный овощной суп, тушеная капуста с мясом (говядина, телятина), кусок ржаного хлеба и чашка чая. Полдник: овсяное печенье (2-3 штуки), стакан компота или чая. Ужин: на выбор нежирный творог или отварная куриная грудка, 1 апельсин.

Среда

    Завтрак: остатки отварной куриной грудки с вареной гречкой, по желанию заправленные ложкой соевого соуса или 20% сметаны, компот или какао с молоком по вкусу. Обед: 200 г обезжиренного творога, подслащенного чайной ложкой варенья или джема, несколькими чайными ложками сметаны и горсткой сухофруктов. Обед: тушеная рыба с коричневым рисом и тушеными овощами, винегрет, компот из свежих груш и яблок. Полдник: ручной бананово-молочный смузи, взбитый в блендере. Ужин: отварная курица в соевом соусе с тушеной в сливках цветной капустой.

Четверг

    Завтрак: порция квашеной капусты, цельнозерновой хлеб, омлет из нескольких яиц и ½ стакана молока, стакан чая. Обед: рулет из отрубей с кусочком нежирного сыра, 1 помидор. Обед: куриный бульон с рисом, тушеная говядина с отварной гречкой, овощной салат (огурцы, помидоры, редис), компот. Полдник: горсть сухофруктов, зеленый чай без сахара. Ужин: тушеная рыба с лапшой и стакан чая.

Пятница

    Завтрак: овсянка с молоком, яблоко и стакан чая. Второй перекус: сухарики и стакан компота или фруктового сока. Обед: щи со свежей капустой, картофель с тушенкой, овощной салат, компот. Полдник: нежирный творог или творог, чашка какао. Ужин: кусок тушеной телятины и чай.

Овощные салаты можно заправлять оливковым маслом.

Суббота

    Завтрак: рисовая каша с молоком, горсть сухофруктов, чашка кофе. Обед: стакан кефира со свежими ягодами или фруктами. Обед: тушеная рыба с овощами, отварной рис, стакан зеленого чая. Полдник: булочка и стакан грейпфрутового сока. Ужин: шашлык из курицы или телятины, запеченные или приготовленные на гриле овощи, овощной сок.

Воскресенье

    Завтрак: творожная запеканка или сырники со сгущенкой и чашка кофе. Полдник: фруктово-ягодный салат с йогуртовой заправкой. Обед: куриный бульон, жареное мясо с лапшой твердых сортов пшеницы, салат из свежих овощей, компот. Днем перекус: кукурузный хлеб, стакан томатного сока. Ужин: плов, овощной салат, стакан зеленого чая.

Суточная калорийность для женщин не должна превышать 2500 килокалорий, а для мужчин – 3500 килокалорий. Пищевая ценность рациона беременных, а также мужчин с тяжелыми физическими нагрузками увеличивается на 1000 килокалорий.

Это меню на неделю приблизительное, если в семье есть дети, при составлении плана питания следует учитывать некоторые особенности:

    Дети от 7 до 10 лет должны потреблять 2000 ккал в день. Если ребенок активно занимается каким-либо видом спорта, его дневное потребление энергии составит 2300 килокалорий. Из детского рациона следует полностью исключить колбасы, сосиски и полуфабрикаты. Каждый день в детском рационе должна присутствовать рыба или мясо. Овощные салаты следует заправлять только растительным маслом (желательно оливковым). Проверьте срок годности продуктов, которые вы покупаете на неделю. Здоровое питание невозможно без качественных и свежих продуктов. На завтрак ребенку необходимо употреблять кальцийсодержащие продукты: творог, молоко, сыр, сливки. Дети также должны есть свежие фрукты каждый день.

Список полезных продуктов

Помимо пунктов, перечисленных в образце меню, для приготовления семейных блюд подходят следующие продукты.

    яйца; Белокочанная и цветная капуста; Хлеб из цельнозерновой муки; кисломолочные продукты; пшенные и ячменные крупы; нежирная сметана; спаржа грибы; овощи, ягоды, фрукты в свежем виде; фасоль; темный шоколад; оливковое масло для заправки; красное мясо и куриное филе.

Оцените статью
Добавить комментарий