Как похудеть на 10 кг за месяц: реальные советы, в домашних условиях убрать живот и бедра, упражнения, без диет, отзывы, меню, мужчины, таблетки, лето

Как похудеть на 10 кг за месяц: реальные советы, в домашних условиях убрать живот и бедра, упражнения, без диет, отзывы, меню, мужчины, таблетки, лето

Реально ли похудеть за месяц на 10 кг

Случилось то, чего все женщины боятся круглый год: до отпуска 30 дней, а цифра того, как начала «худеть» летом, так и осталась неизменной. Фитнес-тренеры и диетологи знают, как похудеть на 10 кг за месяц (и реально ли это). Да, придется отказаться от множества вкусных вещей и наконец заняться спортом (без переутомления) – но чего нельзя сделать для фото в купальнике в инстаграмме!

Вот как будет выглядеть ваше будущее: шесть базовых правил действенного похудения

Похудеть без диеты реально, если совместить регулярные упражнения с правильным питанием. А вот и надежда на чудо-порошок, таблетки и никаких пластырей. Отзывы уверяют, что такие инструменты помогают только их производителям, пользующимся доверием женщин.

Но просто изменить свой рацион недостаточно – вы должны научить себя пяти «железным» правилам, которые нельзя изменить ни при каких обстоятельствах.

Грамотный питьевой режим

Каждая диета делает упор на водный режим, начиная от строгой монодиеты или «постной» диеты (французская, гречневая, японская диета) до PP.

Суть водного режима проста: выпивать 1,5 литра чистой воды в день. Возьмите холодную воду из офисного холодильника, купите питьевую воду в бутылках (это может быть даже вода в бутылках, но без газа), используйте воду из бытового фильтра.

    Воду не следует заменять чаем, кофе и компотами (т. е. эти напитки не запрещены, а можно только «немного»); Чем вы выше и крупнее, тем больше воды вам нужно пить: даме среднего роста достаточно 1,5 литра, но если вы выше, дневное количество должно начинаться с 2 литров; первый стакан выпить утром натощак (закинуть туда 2-3 капли лимонного сока или яблочного уксуса – это поможет «ускорить» обмен веществ); выпить стакан (или хотя бы полстакана) – никогда не пытайтесь пить много воды за раз; Не пейте во время еды – подождите не менее часа после еды.

Здоровое питание как альтернатива диете

Не стоит «сидеть» только на гречке или зеленых яблоках – не обязательно, но все же соблюдать ограничения. Вы уже знаете, от чего нужно отказаться: не готовить и покупать сладости, жареную или жирную пищу, копчености и фаст-фуд. Откажитесь от хлеба, крахмалистых овощей (картофель, кукуруза), калорийных фруктов (бананы). Ешьте сладкие сухофрукты и орехи в умеренных количествах.

Если вы не можете жить без сладкого, купите плитку темного шоколада (горький брют) и позвольте себе 1-2 кубика в первой половине дня.

Легче всего похудеть летом, когда в изобилии есть дешевые и вкусные овощи.

И еще: ходите в продуктовые магазины только на полный желудок. Это защищает вас от спонтанных покупок (ненужной еды, которую вы затем потребляете, «хотите вы этого или нет», чтобы она не испортилась).

Примерный расчет ежедневной потери калорий

Взрослому мужчине необходимо 1800 ккал в день, чтобы вести активный образ жизни. Если ваше тело ест больше, у вас появятся складки по бокам. Если вы будете меньше есть (а также добавить спорт), вы похудеете.

Диетологи говорят, что вы можете сжечь 1 килограмм жира, если снизите потребление до 7000 ккал в день (без изменения физической активности).

Поддерживайте постоянный баланс своего рациона. Запишите, что вы ели сегодня, вчера и позавчера и сколько калорий вы потребляли. Теперь решите для себя, какие порции еды вам нужно сократить, от каких закусок отказаться, а какие заменить на низкокалорийные. Получите свой ежемесячный план похудания.

Но: ежедневный рацион «ниже» 1200 ккал считается опасным!

«Железный» режим дня

Основные приемы пищи (завтрак, обед, ужин) должны быть в одно и то же время. Упражнения должны быть регулярными. Если у вас нет времени заниматься ежедневно, выбирайте 3-4 дня в неделю и не пропускайте упражнения. Режим должен соблюдаться несмотря ни на что. Не нарушайте его, даже если вы спешите по работе или друзья приглашают вас в ресторан на роскошный пир.

Помните: это временно, хватит на месяц! Хотя… многие люди привыкают к этому режиму за 30 дней и делают его своим распорядком дня (наслаждаясь собственным телом).

Движение — это не только жизнь, но и стройность

Даже если вы выберете строгую диету, она не поможет быстро похудеть. Кроме того, упражнения помогают поддерживать мышцы в тонусе и ускоряют обмен веществ.

Если вы не можете пойти в спортзал:

    Возьмите в привычку делать короткие гимнастические разминки (каждый час вставайте из-за стола и делайте приседания, передавайте руки, вспоминая, чему вы научились на занятиях в школе); Люблю вечерние прогулки на свежем воздухе (приятным бонусом станет крепкий ночной сон); заменить короткие поездки (1-2 остановки общественного транспорта) на «беговую» ходьбу; чаще убирайте в доме (мытье полов – это упражнение для мышц рук).

Зафиксируйте «старт», но учет не ведите

В начале похудения измерьте свои параметры мерным стаканом, запишите свой вес. Вы можете сохранить «контрольную» одежду (например, убрать брюки, которые подходят вам – в конце месяца вам и вашим близким сообщат, изменились ли ваши параметры). Вы можете сделать фото.

Читайте также:  Диета «минус 60» Екатерины Миримановой - меню на неделю, рецепты

А потом… Забудьте о похудании. Необязательно каждые 3 часа взвешиваться и спать с рулеткой. Дайте себе настрой: я начала вести здоровый образ жизни, который сделает меня стройнее. И не портите свой режим и диету.

Взвешивайтесь еще раз и измеряйте объем собственной талии только в конце месяца.

Регулярные спортивные упражнения на месяц

Спорт – неотъемлемая часть вашего похудения. Не нужно тратиться на абонемент в фитнес-клуб и спортивную одежду – можно заниматься дома и в пижаме. Главное – делать это регулярно и добросовестно, четко выполнять каждый подход, придерживаясь правил, разработанных тренерами:

    начните с небольшого разогрева, разогрева мышц (это сделает тело менее уставшим); не тренируйтесь с полным желудком и не подходите к столу сразу после тренировки (воздержитесь от еды примерно за час до и через час после тренировки); Пейте чистую воду во время тренировки – можно и нужно; базовая продолжительность тренировки: 2-3 подхода к каждому упражнению (от 10 до 20 повторений в подходе), перерыв между упражнениями – максимум 2 минуты; По мере того, как ваше тело привыкает к базовым упражнениям, увеличивайте количество повторений и подходов.

Как может выглядеть разминка: махи руками, бег на месте, приседания. Вы можете вспомнить кое-что из школьных упражнений. Каждое упражнение делайте не менее 10 раз.

Важно: если ваше тело не адаптировано к тренировкам и вы страдаете от крепатика, делайте упражнения не каждый день, а через день, давая мышцам возможность отдохнуть.

Описанные ниже упражнения подходят не только женщинам, но и мужчинам.

Делаем плоский животик

Есть 4 вида упражнений, которые хороши для прокачки пресса. Нет необходимости выбирать что-то одно, просто сделайте их все.

Поднятие туловища. Лягте на спину, скрестив руки на груди. Согните ноги в коленях (вариант для «профи» – поднимите, согните колени так, чтобы они были параллельны полу). Поднимите голову и плечи как можно выше (подбородок должен быть прижат к груди). Боковая панель. Лягте на бок, опираясь на локоть. Поднимите прямой торс, удерживая только локти и ступни. После 30 секунд простоя смените сторону. Перекрут (такой вариант противопоказан при диастазе). Лежа на спине и согнув колени, удерживая сгибы за головой, поднимите туловище и поверните его вправо или влево. Дотянись локтем до колена. В конце каждого движения держитесь спиной на полу. Гребля: лягте на живот, руки вдоль тела. Поднимите прямые ноги, руки от пола. Оставайся в таком положении. Руки можно вытянуть вперед.

Прорабатываем бедра и ягодицы

Такие упражнения помогут убрать живот и бедра, избавиться от целлюлита. Приятный бонус: через месяц тренировок ноги станут светлее, исчезнет одышка при подъеме по лестнице.

Ягодичная перемычка. Лежа на спине (ноги согнуты, стоя на полу), упираясь руками в пол, поднимать бедра вверх, сжимая ягодицы. Спину держите прямо. Отклоните бедра назад. Положите колени и локти на пол (спина прямая). Вытяните одну ногу назад и максимально вверх. Удерживайте одну ногу в этом положении, а затем вернитесь на место. Поменяйте ноги. Перевод с бедра. Лягте на бок, опирайтесь на пол правой рукой и согнутой левой ногой, вытяните правую ногу и поднимите ее параллельно полу, но немного вверх. Опустите ногу. Приседайте прямо. Вы удивитесь, но приседания – это тоже то, что вам нужно знать. Вот ошибки, которые совершают новички, и вот как правильно приседать, чтобы накачать бедра (показано фитнес-тренером):

Подтяжка мышц рук

Эти упражнения не только формируют руки, предотвращая некрасивое провисание бицепса, но и помогают расслабить спину при малоподвижном образе жизни.

Отжимания на коленях. Примите положение лежа на спине на коленях. Положите ладони на пол немного шире плеч, под верхнюю часть груди. Поднимите одну ногу, выталкивая ее руками. Мышцы живота и ягодиц должны быть напряжены. Если руками удерживать вес тела сложно, можно помочь себе с коленом. Восхождение на доску. Встаньте на доску с прямыми руками (спина – сплошная линия без изгибов). Одну ногу согните, поднесите к груди. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой. Боковой подъем гантелей. Согните руки в стороны, локти под углом 90 градусов. Поднимая гантели вверх, согните оба локтя в локтях, чтобы они зафиксировали их в руках над головой. Верните руки в исходное положение. Кстати: новички могут делать это упражнение без гантелей.

Растяжка: эластичность мышц, минимизация завтрашней крепатуры

Разминка – это начало отдыха после каждой тренировки. Эти упражнения растягивают и возвращают мышцам естественную форму, устраняя молочную кислоту, которая накапливается во время прогулки.

Вы можете увидеть пример растяжки из тренажера здесь:

Питание на 30 дней

Не поддавайтесь глупым советам, которые побуждают вас голодать. Хотя, казалось бы, все логично: если человек не ест, он будет вынужден терять жировые отложения. Но только сейчас! После окончания поста напуганный этой метаморфозой организм начнет накапливать каждый съеденный кусок жира, опасаясь, что скоро снова наступят тяжелые времена.

Реальные советы диетологов настаивают:

    Разделенное питание (небольшими, но частыми порциями); На срок до тридцати дней это не монодиета – лучше выстроить сбалансированное меню, охватывающее все основные группы продуктов; Ешьте качественную пищу (не для нездоровой пищи, содержащей лишние жиры, как и для свежеприготовленных продуктов); Жуйте медленно и долго, не отвлекаясь на чтение или просмотр фильмов; Вместо снятия стресса выработайте другую «успокаивающую», но не калорийную привычку (приседание, уборка, разговор с девушкой, ходьба).
Читайте также:  Кишечная диета FODMAP: список продуктов и еженедельное меню рецептов на русском языке

Диетологи также рекомендуют уменьшить количество соли в вашем рационе. Соль задерживает воду (и многие токсины) в организме, иногда это «совесть» этого минерала – и отек, и, соответственно, дополнительные цифры на весе. Если вообще нельзя солить супы и мясо, то хотя бы не покупайте соленую сельдь, овощные консервы, овощные соки, а также чипсы (это рекордсмен по содержанию соли).

И последнее: алкоголь стимулирует аппетит, поэтому вам следует отказаться от него (или свести к минимуму свое взаимодействие с «зеленым драконом»).

Варианты завтраков

Постный творог, подслащенный кусочками банана или сухофруктами (вы можете позволить себе небольшое количество этих богатых углеводами продуктов в первой половине дня). Нежирный творог с зеленью и дайконом (или петрушкой и помидором). Порция приготовленной «сухой» гречки, приготовленное куриное филе (или ножка без кожи), лист свежего салата или пучок рукколы. Гречка в воде, заправленная столовой ложкой живого оливкового масла. Овсяные хлопья со столовой ложкой изюма (помните: белый изюм считается менее калорийным, чем черный изюм). Овсянка на молоке с добавлением свежих фруктов (например, персика). Обезжиренные вареные яйца + свежий помидор + ломтик черного хлеба и тарелка фитнес-сыров. Кусочек зернового хлеба с ветчиной и помидором (можно приготовить на электрическом гриле) + овощной салат, залитый оливковым маслом.

Главное правило здорового завтрака: углеводы. Они надолго пропитывают организм, благодаря чему во время работы в желудке не будет ощущения голода.

Эти полезные вещества содержатся в злаках, фруктах, сухофруктах. Не бойтесь калорийности таких блюд – организм к вечеру будет использовать эти калории для получения энергии (самое главное, чтобы порция не была слишком большой).

Первый перекус

Яйцо вкрутую + стакан овощного сока (свежего, потому что в пакете слишком много соли). Моцарелла + помидор + базилик (желательно свежий, не сушеный). Диетический хлеб с нежирным творогом (сыр можно смешивать с зеленью, чесноком). Сыр + 2-3 крекера. Сухарики + свежие фрукты. Зерновой брусок. Свежее яблоко (для похудения лучше покупать зеленое) + стакан обезжиренного кефира. Нежирный творог + черника (замороженная, но лучше свежая).

Не отказывайте себе в перекусе – такие приемы пищи помогают преодолеть легкое чувство голода, возникающее в первой половине дня. Даже если вы выберете вариант, который можно проглотить на лету, остановитесь и медленно пережевывайте порцию.

Варианты обедов

Печень говяжья или птичья, тушенная с луком + порция гречки (без масла) + свежие овощи. Нежирная рыба + «сухой» рис + зеленый салат, сбрызнутый лимонным соком. Постный суп + черствый хлеб + салат из свежих овощей. Отварная телятина с овощным рагу (для экономии времени мясо можно тушить с овощами). Курица на пару (без кожи) + свежие помидоры с сыром. Грудка индейки + отварное пшено + легкий салат. Нежирная морская рыба, запеченная с брокколи. В это блюдо можно добавить 1-3 свежих листика салата. Овощной суп с курицей + овощной салат, залитый оливковым маслом.

На ужин стоит подать мясо. Этот продукт долго переваривается, поэтому может насытиться до вечера. Однако следует выбирать только нежирные сорта. Если курица и говядина приелись, купите кролика, козу, речную или нежирную морскую рыбу.

Второй перекус (полдник)

Выпейте стакан несладкого натурального йогурта. Кусочек черного хлеба + стакан кефира. Яйцо вкрутую (1 курица или 2-3 перепела) + свежий помидор. Нежирный творог смочить в чайной ложке меда. Чашка несладкого йогурта + 2-3 диетических зерновых хлеба. Чашка горячего зеленого чая + овсяное печенье. Свежие фрукты (груша, яблоко, персик, слива). Черный хлеб + нежирный сыр (тот же фитнес или гаудет, творог, тофу).

Важно: второй перекус не должен ломать желудок. Возьмите стакан на 200 мл, а не на 250 мл.

Независимо от того, насколько вы хотите похудеть, стоит покупать не молочные продукты с нулевым содержанием жира, а молочные продукты с низким содержанием жира (1% или даже 2,5%). Диетологи говорят: количество кальция, которое ваше тело может усвоить из определенного молочного продукта, зависит от наличия жира. Но вот как нужно есть весь месяц!

Варианты ужинов

Порция тушеной телятины + салат из любой капусты. Рыбное рагу + зеленый салат с лимонным соком. Мясная запеканка (говяжий или кусочки, овощи, сыр). Белковый омлет с нежирной сметаной или молоком + свежие помидоры и зеленый лук (помидоры и перья можно подавать как гарнир или добавлять в омлет). Лосось на пару + отварной рис + свежие овощи. Филе хека или другой «слизистой» рыбы, приготовленное на гриле (без масла) + зеленый салат с соевым соусом. Рыбное филе, тушенное с овощами + легкий йогурт. Перец, фаршированный телятиной и коричневым рисом + свежие помидоры черри с мягким сыром и зеленью.

Ужин должен быть легким (чтобы полный желудок не мешал заснуть). Нет необходимости отказываться от этого. Однако последний прием пищи следует съесть за 3-4 часа до сна.

Если чувствуете, что не можете заснуть из-за голода, выпейте кефир. Однако стакан воды также поможет утолить голод.

Читайте также:  В чем разница между изолятом и сывороточным протеином и какой лучше выбрать?

Топ-7 лучших продуктов для похудения

Как похудеть к лету быстро на 10 кг за месяц в домашних условиях

«Я практически ничего не ем, но все равно не худею!» – это предложение чаще всего звучит диетологами от людей с лишним весом более 10-20 кг. На самом деле эти люди просто не могут устоять перед чувством голода и не отличаются особой силой воли. Им сложно поддерживать диету в течение длительного времени. Из-за сильного чувства голода вечером не могут уснуть, постоянно хочется есть, а после нескольких дней отказа от обычной еды чувствуют себя хуже: появляется головокружение, раздражительность и утомляемость.

По этой причине люди с избыточным весом предпочитают сесть на строгую диету и быстро сбросить 10-20 кг, чем продолжать диету и надолго изнурять себя упражнениями. Это неправильный подход к здоровью, и мы рекомендуем всем, кто хочет похудеть, быстро отказаться от этой идеи и совмещать диету с упражнениями. Необходимо худеть на 4-5 килограммов в месяц, исключив из меню жирные и калорийные продукты. При похудении, помимо диеты, очень важно ежедневно заниматься спортом, а для того, чтобы похудеть и никогда больше не набрать вес, нужно иметь мотивацию. Иначе по окончании диеты к вам вернутся кровно сбитые, ненавистные килограммы.

Как правило, люди с избыточным весом страдают гипертонией, варикозным расширением вен, заболеваниями суставов и одышкой. У них различные проблемы с сердечно-сосудистой, пищеварительной и эндокринной системами из-за повышенной нагрузки на них. Поэтому хорошей мотивацией для похудения является цель предотвращения развития всех этих заболеваний, обеспечение ощущения легкости и сохранение здоровья на долгие годы.

Если вы уверены, что обладаете поистине «космическим» здоровьем, можете попробовать соблюдать диету космонавта, которая считается одной из самых строгих и эффективных. Соблюдение этой диеты не может происходить чаще одного раза в год. Категорически запрещено быстро худеть людям, имеющим проблемы с органами пищеварения и кровеносной системы. Во время поддерживающей диеты необходимо принимать витаминно-минеральный комплекс и выпивать около 2 литров воды в день, чтобы вывести продукты распада из организма.

Главное правило при использовании диеты космонавта – желая быстро похудеть, не навреди своему здоровью. Если после соблюдения диеты вам стало хуже, голодание лучше сразу прекратить, чтобы не быть как в известном стихотворении: «Один раз похудел – вылечился и теперь».

Диета космонавта отличается от других диет тем, что полностью исключает из рациона углеводы, которые быстро перевариваются и усваиваются. Быстрое похудание – 10 кг за 10 дней достигается при строгом соблюдении следующего меню:
1. Завтрак – одно яйцо, стакан кефира или чашка кофе без сахара.
Обед: 100 г несоленой вареной курицы без кожи, пол-литра куриного бульона без соли, стакан кефира или чашка кофе без сахара.
3. Полдник – стакан кефира или чашка кофе без сахара.
4. Ужин – 200 г нежирного творога; если чувство голода становится невыносимым, можно вечером выпить стакан кефира или чашку кофе без сахара.

Суть быстрого похудания при использовании диеты космонавта заключается в том, что белковая диета требует дополнительной энергии и, следовательно, способствует ускорению процессов похудания. С учетом этого и придумали такое интересное название для этой диеты. Как известно, космонавты – люди с огромной силой воли. Они готовы отказывать себе во многом ради достижения желанной цели. Поэтому диета, названная в их честь, требует неукоснительного соблюдения всех рекомендаций и полного отказа от любимых сладостей, тортов, мороженого и других блюд, без которых невозможно «представить полноценную жизнь».

Продолжительность диеты космонавта – 10 дней. По истечении этого срока следует сбросить 10 кг, если этого не произошло, значит, вы нарушили рекомендации или недостаточно двигались во время диеты. Несмотря на то, что во время строгой диеты нельзя заниматься физической работой, фитнесом, силовыми упражнениями и бегом трусцой, полностью отказываться от движения не стоит. Прогулки и несложные физические упражнения помогут ускорить процесс похудения и добиться желаемого результата.

По окончании диеты космонавта не стоит резко увеличивать калорийность рациона. Избегайте употребления жирной и жареной пищи в течение следующего месяца. Также важно не переключаться внезапно на продукты с высоким содержанием клетчатки, поскольку ваш организм к ним не привык, и у вас могут возникнуть проблемы с пищеварением.

Конечно, быстрое похудение приводит к ухудшению состояния кожи, которая не успевает подтянуться и выглядит обвисшей. Поэтому сразу после диеты удивить окружающих стройным телом на пляже не получится, через месяц заняться спортом и повысить мышечный тонус, что поможет вернуть коже былую эластичность.

– Вернуться к оглавлению » Профилактика болезни “

Оцените статью
Добавить комментарий