Как убрать жир на внутренней стороне бедер: эффективные упражнения для сжигания жира на бедрах в домашних условиях

Как убрать жир на внутренней стороне бедер: эффективные упражнения для сжигания жира на бедрах в домашних условиях

Как убрать лишний жир с ляшек за неделю: самые эффективные упражнения

Комплекс для тренировки передних и четырехглавых мышц бедра, крупных ягодичных мышц и мышц-сгибателей ног. В сочетании с низкокалорийной диетой и регулярными аэробными упражнениями они создают красивые и стройные бедра. Эффект от тренировки проявится через 3-4 недели.

Как избавиться от жира на ляшках

Хотите похудеть на бедрах, но не знаете как? Вы ищете эффективные упражнения для сжигания жира на внутренней и внешней стороне бедер? В этой статье мы расскажем вам о двух тренировках бедер, одна дома, а другая в тренажерном зале. Помнить! Стойкого эффекта можно добиться только постепенно. Методы экстремального похудения, обещающие отличный результат за несколько дней или неделю, только навредят вашему здоровью. Они основаны на жесткой диете и напряженных тренировках, которые приводят к небольшой потере веса за короткий период времени, но после этого жировые отложения быстро вернутся.

Таким образом, организм будет пытаться накопить больше жировых запасов, чем было раньше, чтобы в следующий раз было готово к острой нехватке питательных веществ.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА НА ЛЯШКАХ ДОМА

Упражнение Он настраивается Повторения / время
Сумо приседания315
Выпады в стороны215
Подъем ног стоя425
Упражнение “Стул”2-51-3 минуты

Как убрать жир на ляшках в домашних условиях: эффективные упражнения

Приседания сумо, чтобы сжечь жир между ног

Подходит для обработки внутренней поверхности бедер и ягодиц. Кроме того, он воздействует на квадрицепсы, спину и живот.

Техника выполнения:

Ноги на ширине плеч. Руки перед собой или вдоль туловища. Таз слегка отведен назад. На выдохе медленно присядьте, пока между голенями и бедрами не образуется прямой угол. Затем на вдохе плавно выпрямите колени.

Повторения: 3 подхода по 15 повторений.

Совет: не выгибайте спину и не наклоняйте голову вперед. Выполняя упражнение с нагрузкой, начинайте с легкого веса.

Выпады в сторону

Проработайте внутреннюю поверхность бедер, четырехглавую мышцу и ягодицы. Красиво сформируйте ножки.

Техника выполнения:

Ноги на ширине плеч. Руки на уровне талии (можно держать перед собой). Спина прямая, лопатки прижаты друг к другу, смотреть прямо перед собой. Вдохните, сделайте выпад ступней как можно дальше, чтобы другая нога вытянулась по прямой линии. Пальцы рабочей ноги немного отведены в сторону, подошва плотно прижата к полу. Продолжайте движение в сторону выпада, сидя на рабочей ноге. При этом туловище немного наклоняется вперед, а таз отводится назад. На вдохе сделайте мощный толчок рабочей ногой и вернитесь в исходное положение.

Сколько: 2 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Выпады в стороны

Совет: перед тренировкой растяните мышцы бедра. Для получения желаемого эффекта минимальная глубина шнурка должна быть такой, чтобы рабочее бедро было параллельно плоскости пола.

Махи ногами стоя

Изолирующее упражнение для работы со средними ягодичными мышцами. Корректирует пропорции и форму ягодиц. Используется вместе с другими домашними упражнениями для похудания.

Техника выполнения:

Встаньте прямо. Возьмитесь рукой за опору (стену, спинку стула). Вторую руку положите на талию. Вытяните прямую ногу в сторону и махайте с максимальной амплитудой. В крайней верхней точке рабочая нога образует прямой угол с опорной ногой. Держите спину прямо и не наклоняйте туловище (работает только нога).

Сколько: 4 подхода по 25 повторений.

Махи ногами стоя

Совет: вы можете выполнять это упражнение с отягощениями, чтобы эффективно накачать и гипертрофировать бедра.

Упражнение «стульчик»

Статическое упражнение для эффективной тренировки четырехглавой мышцы и ягодиц. Кроме того, он тренирует икроножные мышцы, мышцы живота и спины, а также укрепляет сухожилия. Формирует красивый силуэт ног.

Техника выполнения:

Встаньте спиной к стене. Ноги на ширине плеч. Руки вдоль тела. Отступите от стены на полшага и, прислонившись к ней спиной, медленно опустите тело вниз, как если бы вы сидели на воображаемом стуле. Ноги в тазобедренных и коленных суставах образуют прямой угол.

Читайте также:  Мангустин для похудения; мнения

Как долго: 1-3 минуты (в зависимости от тренировки), 2-5 повторений с интервалом 20-30 секунд.

Совет: мышцы ног можно проработать более эффективно с отягощениями, а мышцы, стабилизирующие спину, можно проработать с помощью набивного мяча. Вы можете лучше проработать ягодицы, подняв ноги вверх и удерживая их в воздухе в течение 5-7 секунд.

Самые эффективные упражнения в зале, которые помогают убрать жир с ляшек

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА НА ЛЯШКАХ В ЗАЛЕ

Упражнение Он настраивается Повторения / время
Румынские подтягивания с гантелями315
Обратное выпрямление315
Ступени на помосте2-310–12
Кардио упражнения на степпере115-30 минут

Румынская тяга с гантелями

Упрощенный вариант классических румынских подтягиваний со штангой. Выполняется на прямых ногах. Благодаря этому нагрузка сосредоточена на ягодичных и двуглавых мышцах бедер. В то же время квадрицепсы работают как стабилизаторы коленных суставов. Также перегружаются икроножные мышцы, поясница и мышцы спины.

Румынские подтягивания с гантелями

Техника выполнения:

Встать прямо. Ноги поставьте на ширину плеч. Ноги параллельны. Колени слегка согнуты. Перед этим согните поясницу и выпрямите руки. Сохраняйте это положение на протяжении всей работы. На выдохе плавно присядьте на корточки, проводя руками с гантелями вдоль передней части бедра к середине голени. Вдохните, плавно поднимитесь в исходное положение.

Сколько: 3 подхода по 15 повторений.

Вариант подтягиваний со штангой, выполняемый аналогично с гантелями.

Противопоказания: Упражнение имеет значительную осевую нагрузку, поэтому не рекомендуется людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и проблемами с позвоночником – грыжами межпозвонковых дисков, протрузиями, компрессионными травмами. Если у вас есть заболевания суставов рук, перед выполнением упражнения посоветуйтесь с тренером.

Совет: не сгибайте спину, это может повредить позвоночник. Новички с низкой растяжкой на бицепс бедра компенсируют это, перегружая поясницу или округляя спину. Поэтому на начальном этапе вы должны развивать свою технику, тренируясь с легким весом перед зеркалом или под наблюдением тренера.

Обратная гиперэкстензия

Эффективное упражнение для проработки ягодиц и формирования красивого силуэта ног.

Техника выполнения:

Лягте животом на скамью, пальцы ног касаются пола, а тело – на скамейке от плеч до бедер. Возьмитесь руками за ручки скамейки (если у вас их нет, положите руки под грудь или вокруг скамьи). На выдохе приближайте ноги к телу. Затем вдохните и плавно опустите их в исходное положение.

Повторения: 3 подхода по 15 повторений.

Противопоказания: травмы пояснично-крестцового отдела позвоночника и копчика. Если вы испытываете боли в спине, проконсультируйтесь со специалистом до или после выполнения упражнения.

Совет: для занятий дома вы можете использовать два стула или пару стульев, поставленных рядом друг с другом.

Зашагивания на платформу

Это упражнение воздействует на четырехглавые и ягодичные мышцы (большая нагрузка), внутренняя поверхность и сгибатели бедра (умеренная нагрузка). Дополнительно нагружаются пресс, спина и поясница.

Техника выполнения:

Ноги на ширине плеч. Руки вдоль туловища. Спина прямая. Поднимите рабочую ногу вверх, держа тело прямо, бедро параллельно полу. На выдохе оттолкнитесь другой ногой и встаньте на платформу, выпрямляя рабочую ногу. Держитесь за верхнюю точку и плавно опускайте до ИП.

Сколько: 2-3 подхода по 10-12 повторений на обе ноги.

Выпады на платформе

Совет: для выполнения упражнений дома вместо платформы (скамейки) можно использовать табурет или другую высоту 40-60 см.

Распространенной ошибкой является скорость и легкость выполнения из-за инерции, которая возникает, когда тело выносится вперед. В этом упражнении важно сосредоточиться на работающих мышцах и балансе, а не на скорости и количестве повторений.

Кардиотренировка на степпере

Кардиотренинг укрепляет мышцы ног и эффективно сжигает жир на бедрах. Дополнительно тренируются кровеносная и дыхательная системы.

Читайте также:  Модные ошибки в диетологии: съесть несколько порций или проголодаться

Кардио тренировка на степпере

Техника выполнения:

Садись на степпер. Расположите ноги так, чтобы колени были достаточно широко расставлены и не касались друг друга во время тренировки. Держите спину прямо и слегка наклоните корпус вперед. Стопы держите параллельно. Делайте шаговые движения, как если бы вы поднимались по лестнице. Постепенно увеличивайте темп, чтобы почувствовать усилие. Поддерживайте глубокое ровное дыхание на протяжении всей тренировки. Если ваше дыхание становится тяжелым, замедлите движение до комфортного темпа.

Как долго: 15-30 мин. (в зависимости от тренировок) 2-3 раза в неделю.

Совет! Чтобы укрепить ноги, используйте любое кардио-оборудование: беговую дорожку, степпер, эллипс или велотренажер. Но степпер больше подходит для тренировок, акцентирующих внимание на целевой зоне.

Понравилась статья? Подпишитесь на нас в социальных сетях и узнавайте первым, что нового!

Как убрать лишний вес в ляшках?

Чтобы убрать жировые отложения на бедрах, нужно приложить определенные усилия. Даже решение этой проблемы с помощью липоксинга не гарантирует стопроцентного эффекта.

Действенные методы

Представители слабого пола часто задаются вопросом: «Как быстро и эффективно похудеть в бедрах?» Изучив все методы сжигания жира, каждая женщина подберет для себя подходящий вариант.

Полезные процедуры

Если не прибегать к разработанному комплексу упражнений, избавляться от лишних сантиметров на бедрах рекомендуется с помощью таких приемов:

    Выполнение специального массажа в салоне, который эффективно борется с скоплением жировой ткани; обертывание из морских водорослей; Минимальный слой жира удалится медовым массажем. Их делают дома, но они довольно болезненны. Слой меда наносится на поверхность ягодиц и бедер. Затем массируют проблемные места, перемещая руки по коже. Благодаря вибрациям жировая ткань разрушается, и пчелиный продукт удаляет с эпидермиса все излишки; вакуумный массаж с использованием банок и специальных масляных экстрактов. Лучше использовать силиконовую посуду. Преимущество этой процедуры в том, что кожа сохраняет свой цвет.

Спортивные упражнения

Как похудеть в бедрах и бедрах с помощью физических нагрузок? Для этого разработан комплекс упражнений. Он включает в себя движения, активирующие бедра и ягодицы:

    Приседания помогают разогреть мышцы. Поставьте ступни на уровень плеч и отведите ягодицы назад. Затем делаем пульсирующие движения: приседаем и слегка поднимаемся; плие. Поставьте нижние конечности немного шире плеч, а пальцы ног поставьте в противоположном направлении. Сделайте 30 приседаний, отводя ягодицы назад. Поддерживать в тонусе мышцы живота; Боковые отжимания удаляют жир с внутренней стороны бедер. Сведите ноги вместе и сделайте выпад влево. Расположите приседание лицом от направления движения; планка с прыжками. Вытяните руки и займите положение на перекладине. Напрягите пресс и приведите ягодицы вместе с ногами и спиной по прямой линии. Из этого положения сделайте прыжок, разводя нижние конечности. Затем вернитесь в исходное положение. Наконец, лягте на коврик, ноги вместе и руки по бокам. Поднять одну нижнюю конечность на 90 ° и подвести к противоположной руке. Повторите упражнение в другом направлении.

Все упражнения выполнять по 30 секунд, после мини-тренировки растягиваем мышцы для расслабления.

Ходьба – это простейшее упражнение, помогающее поддерживать в тонусе мышцы бедер и ног. Плавание – очень эффективный способ похудеть. Этот вид спорта активизирует мышцы нижних конечностей. Во время аэробных упражнений ваше тело насыщается кислородной энергией. Через 1-2 недели непрерывной ходьбы будет заметен эффект похудания бедер и ног.

Прописные истины

Как быстро похудеть в бедрах? Для этого нужно соблюдать несколько правил:

1. Соблюдайте правильную диету. Диетологи рекомендуют сократить количество потребляемых калорий и потреблять минимальное количество углеводов. При необходимости используйте специальные жиросжигающие добавки.

Обеспечьте соответствующий питьевой режим (2–3 литра в сутки). Следует учитывать только чистую воду.

3. Регулярные занятия спортом. Желательно заниматься 4 раза в неделю. Если есть желание бегать, такие упражнения ускорят процесс модификации ног.

4. Сила воли требуется для того, чтобы не опускать руки и постоянно заниматься физическими нагрузками.

Читайте также:  Как быстро и эффективно похудеть внизу живота: избавляемся от жира на животе в домашних условиях

Соблюдение диеты

Чтобы сжечь жир на бедрах и бедрах, следует сосредоточиться на борьбе с целлюлитом. В основном он располагается на ягодицах и верхней части ног. В случае похудания рекомендуется выбрать белковую диету, например:

    Кремлевская диета. Дюкан. Палео.

Не рекомендуется переборщить с продуктами с низким содержанием углеводов. Это может дестабилизировать ваш метаболизм и вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Рацион должен быть сбалансированным. В первую очередь следует исключить из меню хлеб, сладости, рафинированные продукты, чипсы и фастфуд.

Практичные советы

Прежде чем избавляться от скопившегося жира на ногах, важно понимать, что нужно сделать все тело худым. Специалисты по фитнесу составили список правил, которые помогут справиться с задачей, как похудеть в бедрах:

    Не ешьте много мучных изделий, красного мяса, полуфабрикатов и масла; Спите не менее 7-8 часов. Ложиться спать не позднее 22:00; Не смотрите телевизор более 1 часа в день. При просмотре телевизора в организм попадает большое количество нездоровой пищи; Занимайтесь спортом 5 раз в неделю по 30 минут; исключите из своего рациона сладкие напитки; Ежедневно гуляйте по полчаса; Алкоголь следует употреблять в умеренных дозах. Повышает калорийность и аппетит; Занимайтесь силовыми тренировками 2-3 раза в неделю.

Если человек большую часть дня проводит сидя, мышцы слабеют и теряют форму. В этом случае рекомендуется чаще вставать и выполнять небольшие разминки приседания и выпады.

Корректирующее и подтягивающее белье поможет создать визуальный эффект худых ног у женщин. Такая одежда создает красивую фигуру и обладает противоварикозными свойствами. Но от проблемы лишней толщины в бедрах не избавиться.

Быстрый эффект

Некоторые женщины задаются вопросом, как похудеть в бедрах за неделю? В этом случае нужно выполнить специально разработанный комплекс физических упражнений, в который входят следующие упражнения:

    Сложные и обычные приседания; косые выпады; толчки ног; Подтяжка бедра с добавлением отягощений; плие; приседания с прыжками.

Женщинам, которые хотят сжечь жир на бедрах, следует в первую очередь пересмотреть свой рацион и упражнения.

Другие статьи по теме

Лайфхаки, приложения
Как убрать живот и бока?

Получить желаемую форму за несколько дней, а тем более часов невозможно. Даже после похудения, особенно бурного, тело может обвиснуть. Поэтому для получения желаемого результата необходим комплексный подход.
Как убрать живот и бока к телу, чтобы выглядеть стройнее и привлекать противоположный пол? Подробнее об этом вы можете прочитать в нашей статье.

Лайфхаки, приложения
Как убрать живот после родов?

Помимо радости материнства, женщина после родов может столкнуться с серьезной проблемой – заметным животом, который даже при втягивании никуда не исчезает. Это ухудшает настроение и снижает самооценку. Зная, как убрать живот после родов, девочка сможет быстро избавиться от возникшей проблемы.

Лайфхаки, приложения
Как похудеть на 5 кг за месяц?

Если вы хотите в короткие сроки изменить свое тело, привести себя в форму, необходимо ставить перед собой амбициозные цели. Один из них: похудеть на 5 кг за месяц, но без вреда для здоровья. Является ли это возможным? Конечно, если принять во внимание рекомендации и увещевания специалистов.
В этой статье рассказывается, как похудеть на 5 кг за месяц заметно и безболезненно для вашего организма.

Лайфхаки, приложения
Как похудеть на 5 кг без диет?

Если вам вдруг необходимо похудеть на 5 кг и вы не хотите прибегать к строгим и изнурительным диетам, можно прибегнуть к более эффективным способам. Что это? Подробнее о том, как похудеть на 5 кг, читайте в нашей статье.

Оцените статью
Добавить комментарий