Сушка тела для мужчин: программа тренировок и питание

Сушка тела для мужчин: программа тренировок и питание

Сушка тела для мужчин: упражнения и питание

Как новички, так и опытные бодибилдеры набирают жир вместе с мышечной массой. Этот процесс неизбежен, потому что мышцы не могут расти без образования жирового слоя из-за анаболизма в организме человека. Наличие лишнего жира мешает мышцам получить желаемый рельеф, поэтому избавиться от него необходимо в обязательном порядке. Этой цели можно достичь, набрав мышечную массу.

Сушка тела для мужчин – это особый процесс, при котором снижается концентрация гликогена в мышцах и начинается распад липидов. Как запас углеводов, гликоген становится отправной точкой для набора и потери жира. Если она падает, количество углеводов также падает, а мышечная масса становится сухой и сухой.

Как сделать сушку тела не только эффективной, но и безопасной?

Термин «сушка» относится к комплексному процессу, основанному на специальном меню и наборе специальных упражнений, основной целью которого является развитие мышечной массы.

Специальная диета не означает, что вы должны придерживаться кето-диеты, полностью безуглеводной диеты. Такая диета опасна для организма. На фоне углеводного голодания и недостатка глюкозы сначала расходуется гликоген, а затем жир. Это, конечно, дает возможность добиться желаемого эффекта, но не без последствий.

Сжигание сложных питательных веществ происходит медленно, и этот процесс сопровождается образованием кетоновых тел, остаточных образований, которые не были разрушены из-за недостатка глюкозы. Это вызывает закисление крови и отравление организма.

Кетоновые тела могут спровоцировать развитие кетоацидоза и кетоза. Симптомы этих недугов включают чувство слабости и сонливости, повышенную сухость кожи на губах и заметный запах ацетона. При сильном отравлении человек может впасть в диабетическую кому.

Чтобы избежать этих побочных эффектов, вам следует постепенно снижать потребление углеводов, которые никогда не следует полностью исключать из своего рациона. И чтобы следовать этому правилу, необходимо соблюдать диету из нескольких блюд, но уменьшать количество съедаемых порций.

Необходимо питаться не менее четырех-шести раз в день. Порции маленькие. В меню представлены продукты, позволяющие поддерживать белок на необходимом уровне.

Программа упражнений на сушке тела для мужчин: методика и техника выполнения

Накопленный лишний жир уходит только тогда, когда спортсмен занимается по принципу круговой тренировки. Речь идет о выполнении упражнений одно за другим. Оптимальное количество циклов – от 3 до 4, а количество повторений в одном упражнении должно быть 15-20. Ключевым моментом является снижение веса на двадцать процентов по сравнению с обычными тренировками, направленными на увеличение мышечной массы.

В тренажерном зале не должно быть утомительных и частых тренировок. Физические упражнения не должны перегружать организм. Если вы почувствуете недомогание, прекратите тренировку и сделайте перерыв. Чтобы полностью восстановиться, вам следует отдохнуть несколько дней, а затем продолжить тренировки.

Тренировка на ноги

Чтобы иметь аккуратные и накачанные ножки, необходимо:

    сгибания и разгибания ног сидя или стоя; жим ногами; приседания с нагрузкой; выпад; подъем теленка в сидячем положении.

Тренировка на спину, грудную клетку, руки, пресс

    гребля (тяга) перетаскивание; тянуть вниз; перевернутые локоны; жим лежа; Подъемные приседания с гантелями; сгибания рук с гантелями; Размещение гантелей; Жим узким хватом; отсутствующий; Подтягивания со штангой до подбородка.

Наряду с этими упражнениями рекомендуется делать кардио. Положительно влияет на мужское здоровье, улучшает качество кислородного обмена в организме. Плавание и езда на велосипеде считаются лучшими кардиоупражнениями во время засухи.

Продолжительность упражнений должна составлять от 30 до 50 минут. Упражнения следует выполнять от 3 до 5 раз в неделю.

Общие рекомендации по правильной и безопасной сушке

Чтобы максимально эффективно и без негативных последствий для здоровья избавиться от лишнего жира в организме, необходимо:

    Обязательно завтракайте. Отсутствие этого важнейшего приема пищи нарушает обменные процессы. Не стоит полностью отказываться от жиров. В противном случае кожа станет плохой, и волосы начнут выпадать. Ешьте свинину и баранину, масло, яичные желтки, сало, молоко, какао-порошок, майонез и сыры с высоким содержанием насыщенных жиров. Морская рыба, фундук, кедровые орехи и грецкие орехи богаты полезными жирами. Также их рекомендуют к употреблению при сухой диете. Исключите нездоровые перекусы и перекусы. Никаких огурцов и консервов, панировочных сухарей, кетчупа, чипсов, мучных изделий и сладостей. Забудьте о перекусах на ночь. Яблоко или стакан кефира – хороший способ утолить голод и не дать уснуть. Еще лучше протеиновый коктейль, приготовленный на воде. Ешьте часто, но небольшими порциями. Интервал между приемами пищи должен составлять примерно 3 часа, а порции – небольшими. Никаких вредных привычек. Как употребление алкогольных напитков, так и курение строго запрещено. Пить много воды. Вы должны выпивать два-три литра воды в день. Ешьте полезные углеводы с клетчаткой. Такими продуктами являются крупы, овощи и фрукты. Делайте много упражнений. Активный образ жизни в течение дня сжигает больше калорий. Сделайте кардио. Оптимальная продолжительность – 10-15 минут до и после основной тренировки. Если возможно, примите в это время комплекс BCAA. Выпейте комплекс минералов и витаминов. Недостаток микро – и макроэлементов приводит к разрушению мышечных волокон. Контролируйте потребление сахара. Отсутствие прогресса в сушке означает, что сахар необходимо уменьшить еще больше.
Читайте также:  Ольга Картункова похудела на 40 кг, фото 2021 года до и после

Концентрация глюкозы в организме должна оставаться стабильной. Его уровень в период сушки требует постоянного контроля.

Питание на сушке для мужчин

Уменьшение гликогена неразрывно ведет к снижению энергии, что требует регенерации. Иначе сил на тренировки не будет. Чтобы восполнить запасы энергии, следует сократить интервалы между приемами пищи. Количество углеводов в этом случае рассчитывается только индивидуально. Это число рассчитывается исключительно в зависимости от цели, которую нужно достичь, которая сводится к тому, сколько веса вам нужно сбросить, чтобы получить красивые рельефные мышцы.

Главное, продолжать есть углеводы. Они должны составлять не менее 40-45% калорийности дневного рациона. Отдавайте предпочтение несладким фруктам, крупам, овощам, орехам. Белка, необходимого для сушки, составляет 1,1-1,5 или 2-3 г на 1 кг массы тела. Чем выше потребление белка, тем лучше сохраняются мышечные волокна.

Белок следует употреблять только из нежирной пищи. Оптимально получать 60-70% из продуктов питания и 30-40% из продуктов специального спортивного назначения. Это позволит вам сбросить гораздо больше жировой массы.

Увеличение веса, которое испытывают некоторые спортсмены, соблюдающие диету с сушкой, связано с потреблением большого количества жидкости. Этот избыток буквально исчезает в течение 1-2 дней. За день до соревнований или другого крупного мероприятия вам следует уменьшить потребление жидкости, чтобы получить глубокое и отчетливое облегчение.

Количество даже здоровой пищи не должно превышать разумного, и основной упор следует делать на следующие продукты:

    тушеная, тушеная, приготовленная индейка и курица без кожи; белые куриные яйца; отварные кальмары (филе); нежирная тушеная и приготовленная на пару рыба; нежирный (максимум 3%) творог, употребляемый в течение первых 14 дней сушки и кефир Гречневая и овсяная крупы, сваренные на воде; ржаные макароны; зеленые яблоки, грейпфруты, брокколи, листовой салат, кабачки и зелень травяной (ромашка и имбирь) и зеленый чай, которые пьют, если сушат летом.

Главный успех в сушке – это не тренировки, а питание, то есть количество потребляемых калорий. Чтобы контролировать количество калорий, ежедневно записывайте все, что вы едите, и взвешивайтесь. Постоянный контроль и соблюдение всех рекомендаций по сушке позволяет иметь красивое и подтянутое тело.

Эффективная сушка тела для мужчин в домашних условиях с программой питания и тренировок

Осушение тела – это этап тренировочного цикла, который сочетает в себе комплекс низкокалорийных диет и упражнений, позволяющих организму избавиться от лишнего подкожного жира в кратчайшие сроки. Для мужчин, которые занимаются физическими упражнениями на личном или профессиональном уровне, главной целью становится создание идеального тела. Главный показатель работоспособности – создание красивой скульптуры. Правильно подобранный режим тренировок и питания при соблюдении диеты позволяет эффективно разгрузить мышцы за короткий промежуток времени.

Лично мне удалось похудеть на 12 килограммов за 6 недель без использования фармакологических средств, а следуя рекомендациям, я потерял значительное количество жира в области живота. А в этой статье я подробно расскажу, как правильно обезвоживать мышцы для разгрузки мышц, какую диету выбрать, какие упражнения и добавки использовать для максимального быстрого эффекта.

Что такое сушка тела

Чтобы набрать мышечную массу, требуются многие месяцы упорного труда. Этот процесс требует употребления высококалорийной пищи. В результате у спортсмена появляется чрезмерное количество жировой ткани, скрывающей сформированный мышечный скелет. Мужчинам требуется процентное сокращение подкожного жира, чтобы получить четко очерченные мышцы. Эффективная сушка тела для мужчин – лучший способ получить облегчение даже при небольшой мышечной массе.

Продолжительность

Как долго продлится ваш период сжигания жира, зависит от ряда факторов:

    количество лишнего жира в организме; состояние спортсмена; возраст; скорость обмена веществ и многое другое.

Изначально сушка была подготовительным этапом для профессиональных бодибилдеров перед соревнованиями. И его главной задачей было визуализировать формы мышц для более очевидного решения жюри. Однако сейчас сушка успела завоевать широкую популярность не только в кругах профессиональных бодибилдеров. Способы сушки тела для мужчины становятся особенно актуальными перед началом пляжного сезона.

Читайте также:  Как выбрать антицеллюлитный массажер - интернет-магазин Constellation Beauty

Сушка тела – это система питания с дефицитом калорий с максимальным расходом энергии посредством упражнений, цель которой – избавиться от жировых отложений и нормализовать вес. И важно получить эффект в короткие сроки.

Постная диета требует очень строгого соблюдения, и для достижения успешных результатов необходимо внести некоторые изменения в калорийность и FFA, когда ваше тело замедляет метаболизм и перестает использовать жир в качестве источника энергии.

Специфика диеты в том, что она не только худеет, но и уменьшает количество жира в организме. При этом сохраняется мышечная масса.

Распространенной диетой при обезвоживании является голодание без углеводов, но это не лучший, но эффективный вариант дополнения кето-ротационной диетой и BUC. Происходит постепенный вывод углеводов. При недостаточной физической нагрузке чрезмерная физическая нагрузка приводит к образованию жировых отложений. Осушение тела означает разрушение жировых отложений (клеток) для поддержания энергии и поддержания жизни.

Как правильно проводить сушку для мужчин

Чтобы время и силы, затраченные на процесс сушки, были эффективными, парням следует придерживаться нескольких основных условий. Они помогут в правильной организации системы питания и физических нагрузок.

Успешная сушка тела для мужчин в домашних условиях возможна только при соблюдении основных правил:

На протяжении всей программы занимайтесь кардиотренировками. Ешьте небольшое количество пищи небольшими порциями. Постарайтесь делать это через равные промежутки времени, 4–5 раз в день. Используйте больше простой воды, зеленого чая или имбирного чая без сахара (не менее 2,5 литров в день). Не рекомендуется есть за 2 часа до и после тренировки. Максимально ограничьте потребление соли.

Обязательное питание на завтрак. Максимально уменьшите калорийность своего обеда и сделайте его легким. Способы обработки пищевых продуктов следующие: варка, запекание, приготовление на пару. В конце диеты потребление углеводов должно быть сведено к минимуму. Придется отказаться от фруктов и исключить вредные животные жиры. Приготовление белковых блюд должно быть обезжиренным. Основа диетической программы – белки. Допустимое количество углеводов к употреблению – 2 грамма на 1 кг массы тела. К концу 1 недели соотношение снижается до 1 грамма углеводов. Жиры организму абсолютно необходимы, но в минимальных дозах. Можно использовать растительные масла холодного отжима. Если организму тяжело без углеводов, разрешен перекус 1 зеленым яблоком или половиной грейпфрута в день. Это разрешено только в первую неделю сушки, пока тело не адаптируется.

Упражнения для сушки тела в домашних условиях

Тренировки во время сушки тела отличаются от обычных. В этот период следует увеличить количество подходов и повторений в упражнениях, а рабочие веса уменьшить. Можно делать круговые тренировки – несколько упражнений в один подход.

Сильное увеличение кардио при уменьшении количества потребляемой пищи заставит организм расщеплять аминокислоты из мышечной ткани. Поэтому наиболее оптимальным будет получасовая тренировка. После тренировки не следует принимать пищу в течение получаса, чтобы процесс сушки подействовал, можно выпить аминокислоты BCAA или протеиновый коктейль, чтобы защитить мышцы от катаболизма. Только благодаря такой интенсивной работе с телом можно достичь своей цели.

При тренировках следует помнить о трех правилах:

    увеличение количества повторений с одинаковым весом; увеличение веса для того же диапазона повторений; Уменьшение промежутков между последовательными подходами, что увеличивает метаболизм.

Интервалы между последовательными сериями не должны быть короче 1 минуты.

Сокращение перерывов на отдых не чаще одного раза в 2 недели.

Оборудование для домашних тренировок:

    веревка; горизонтальный луч; лавка; стержни; гантель.

Каждое тренировочное занятие состоит из 2-3 кругов с обязательным отдыхом между подходами.

Примерное программы занятий:

Понедельник:

    Подтягивания на перекладине широким хватом к груди 10 раз; скалолазание 40 раз Разведение гантелей из положения лежа 15 раз; Поднятие на палку 15 раз отжимания на перекладине 20 раз жим лежа, стоя 20 раз.

Вторник:

    Полная регенерация мышц; кардио упражнения.

Среда:

    отжимания от пола 20 раз; приседать с нагрузкой 20 раз; приседать с тягой 20 раз; поднятие гантелей 15 раз; Отжимания на перекладине 15 раз; наклоняется лежа 35 раз.

Четверг:

    полная регенерация мышц; Кардио упражнения (бег, скакалка, велотренажер).

Пятница: повторяется комплекс «Понедельник». Суббота:

    регенерация мышц; кардио.

Воскресенье: тело полностью обновлено.

Меню для мужчин во время сушки тела

Программа питания для сушки людей обязывает соблюдать определенные правила. Сама сушка связана с переходом на особую диету с повышенным содержанием белковой пищи. Белок сжигает жир и помогает поддерживать мышцы в тонусе. Однако следует помнить, что полностью исключать углеводы из своего рациона не следует. Это может привести к серьезным осложнениям.

Читайте также:  Как ускорить обмен веществ в организме

Содержание масла в рационе следует очень тщательно контролировать не только из-за его теплотворной способности, но и из-за содержания в нем натрия.

Соли натрия удерживают избыток воды в организме.

    огурцы; помидоры; брокколи; шпинат; латук; петрушка; руккола и другие.

Примерное меню на несколько дней:

День:

    Завтрак: обезжиренный греческий йогурт, чашка зеленого чая; обед: индейка на пару, салат из светлых огурцов и сельдерея; перекус: небольшая порция стручковой фасоли; обед: тушеная говядина с брокколи.

День:

    Завтрак: яйца с помидорами и луком, имбирный чай; обед: фасоль гуляш с куриной грудкой, зелень; перекус: творог с кефиром, горсть миндаля; обед: гречка с отварной куриной грудкой, зеленое яблоко.

День:

    завтрак: 2 яичницы, стакан кефира; обед: грибной суп, курица отварная, зелень; перекус: салат из брокколи и цветной капусты; обед: рыба на пару, салат из свеклы.

День:

    Завтрак: 2 яичницы, нежирный сыр, зеленый чай с мятой; обед: картофель отварной в маринаде и тунец с лимонным соком; перекус: салат из огурцов и зеленого перца ужин: овощной салат, легкий йогурт, зеленое яблоко.

День:

    завтрак: овсянка, творог, чай с лимоном; обед: тушеная говядина с лобио; перекус: стакан обезжиренного молока, небольшая горсть грецких орехов; обед: сырой рис с куриной грудкой.

Спортивные добавки

Было доказано, что для ускорения процесса сжигания жира существует несколько эффективных видов спортивного питания.

Омега-3 жирные кислоты

Это полиненасыщенные жирные кислоты, которые можно приобрести отдельно или получить из рыбьего жира. Они помогают организму расщеплять жиры на воду и энергию и тем самым ускоряют потерю веса. Вы должны употреблять 1,5-2 грамма в день. Поэтому необходимо ознакомиться с составом капсул и рассчитать дозу исходя из дневной нормы.

Л-карнитин

Эту добавку часто путают с жиросжигателем, но это не так, хотя я рекомендую принимать ее для увеличения сжигания жира. Основная задача L-карнитина – транспортировать молекулы жира в митохондрии клеток, где они используются в качестве источника энергии для физической работы. Добавка будет работать только в том случае, если человек интенсивно тренируется. Грубо говоря, без карнитина вы используете 1 молекулу жира в единицу времени, а с добавками вы используете 2 молекулы в единицу времени. Цифры относительны, но в этом суть дела.

Дозы от 500 до 2000 мг в сутки, разделив дозу пополам – первая утром натощак, вторая за 15-20 минут до тренировки.

Протеиновый порошок

Это не обязательный вид спортивного кондиционера для сушки, но он очень удобен и полезен. Поскольку диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, и вам часто надоедает жевать курицу и есть яйца и творог, очень удобно пить 1-2 протеиновых коктейля в день.

Аминокислоты BCAA

Вам решать, принимать ли BCAA или нет, поскольку об эффективности этой добавки ведутся споры. Я лично чувствую эффект от приема этих аминокислот и поэтому регулярно использую их на каждом этапе тренировок. Если не позволяют финансы, можно сушиться без использования BCAA на диете, но на мой взгляд, если есть возможность, лучше купить.

Используйте 1 мерную ложку перед тренировкой, а вторую – сразу после тренировки. Вы можете добавить одну мерную ложку в шейкер и пить во время тренировки.

Комплексные витамины и минералы

В период сушки организм должен терять много воды, в результате чего остаются очень важные минералы и витамины, необходимые для поддержания обмена веществ и жизнеспособности в целом. Купите в любой аптеке поливитаминный комплекс и принимайте по инструкции.

Заключение

Проведение сушки в домашних условиях возможно, но требует строгого контроля за соблюдением диеты. Комплекс базовых упражнений, направленных только на поддержание мышечной массы, можно свободно выполнять вне тренажерного зала. Перед началом процесса сушки проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть проблемы с сердцем, почками, пищеварительной системой или щитовидной железой, чтобы избежать возможных осложнений.

Смело задавайте свои вопросы ниже в комментариях, я постараюсь подробно ответить на каждый из них.

Оцените статью
Добавить комментарий